“雕塑”肌肉必須的營養(yǎng)補劑
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七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。
健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。
影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。
平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。
以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加.
然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等.
可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。
女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。
年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。
在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。
毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
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七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。
年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6~10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。科學的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動(運動食品)員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年(中年食品)齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量(能量食品)物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質(蛋白質食品)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化(消化食品)，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素(維生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年(少年食品)不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康(健康食品)，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。
對廣大健美愛好者和健美運動(運動食品)員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年(中年食品)齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量(能量食品)物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。 關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質(蛋白質食品)補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。 乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化(消化食品)，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。 增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素(維生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6~10克)可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系 人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年(少年食品)不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康(健康食品)，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
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蛋白補劑是健美者補充蛋白質的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內促合成代謝。高質量的蛋白補劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質，以助肌肉增長。蛋白補劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內就會有很明顯的效果。當你在設計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質這個標準是相當重要的。
其中分離式乳清蛋白被譽為“補劑新貴”，正風靡市場。它是在乳清蛋白的基礎上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質利用率更高和蛋白質釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢。
產(chǎn)熱補劑
小心合理地使用產(chǎn)熱補劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進代謝，增加訓練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。
開始時最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑
這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質量，來加快身體的恢復速度，進一步提高肌肉力量。
為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補劑。每次3粒。
有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養(yǎng)補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關系不能本末倒置。
一個好的營養(yǎng)補充計劃只有得到認真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時你不應該攝入任何脂肪與復合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復合營養(yǎng)打好增長的基礎
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎，食物應該包括蛋白質與復合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調整為合成狀態(tài)。除了食物，復合維生素與多種礦物質補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調整劑量的補劑，因為有些復合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什么時候.食物纖維都應該與營養(yǎng)全面的食物同時攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運動補劑之一。無論處于訓練周期的哪個階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓練強度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當然，太多的咖啡因進入體內會對睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓練前后攝入肌酸對發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進入肌纖維，暫時增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。第二，訓練后攝入肌酸能幫助營養(yǎng)物質進入肌肉，從而促進恢復過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運動?？梢哉f，肌酸是健美運動員的頭號營養(yǎng)補劑。
處方：訓練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓練后再次服用，使總攝入量達到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補劑之一。谷氨酰胺是體內數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對身體的生理過程非常重要，谷氨酰胺對健美訓練的作用包括促進消化吸收，加快身體恢復，提高免疫力，它還通過向肌肉提供合成中介來增強能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強度訓練產(chǎn)生的化學物質，在訓練之后，它還幫助肌肉補充更多的糖無貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過程中會把肌肉分解以提取必要的物質，出于這個原因，在訓練前后攝入谷氨酰胺補劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營養(yǎng)的同時不破壞艱苦訓練得來的肌肉。
處方：訓練前后各攝入5～10克谷氨酰胺?？杉尤肴榍宓鞍啄涛艋蛴盟疀_服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓練前后的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因為這是身體對營養(yǎng)最有需求的兩個時間段，及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長。不用擔心訓練前喝1杯奶昔會對訓練產(chǎn)生負面影響，因為乳清蛋白消化吸收得非?？欤绻讶榍宓鞍着c快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用，還能幫助蛋白質一肌酸(也在此時服用)進入肌肉，使其更有效地補充在訓練中消耗掉的糖原。
處方：訓練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強度訓練會使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長，復合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對維生素的需要。維生素應該與食物或營養(yǎng)奶昔同時服用，因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運動員與其他項目的訓練者一樣，身體經(jīng)常會缺乏鋅與鎂。原因是訓練提高了身體對這些微量元素的需要量，而且它們還會隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復合補劑有助于克服過度訓練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進恢復的功效。請注意，ZMA在空腹時服用效果最好，特別是在沒有鈣的情況下，因此最好在飲用營養(yǎng)奶昔之前半小時左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過程很慢，在早晨起床后與訓練前后你應該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時間則應注重慢速消化的蛋白質。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前，因為在之后的8小時中你不會攝入任何營養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時間越長，肌肉持續(xù)獲得營養(yǎng)的時間也就越長。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應。
處方：晚上睡覺舶攝入30～50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用，需要減脂的人則應單獨服用。
在恰當?shù)臅r間攝入恰當?shù)臓I養(yǎng)補劑，加上刻苦與聰明的訓練，保證你的肌肉增長效果顯著。
健身時，人們普遍遇到問題是：運動時體能不足，運動后疲勞難以消除、減脂緩慢等
為什么會出現(xiàn)上述問題呢?這是因為在運動之外，曹養(yǎng)在健康中占據(jù)著同樣重要的位置，因為人類要生存首先就要不斷地從外界攝取各種各樣的營養(yǎng)囊，營養(yǎng)素攝取的是否充足合理，直接影響到一個人的身體健康和生理功能。運動和蕾養(yǎng)就像是健康的兩根支柱，缺一不可。合理的蕾養(yǎng)首先來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食;其次，適當?shù)倪\動營養(yǎng)食品補充也是非常重要的。對子經(jīng)常從事健身運動的人群來說，他們對營養(yǎng)的需求有一定特殊性，只有根據(jù)運動的特點，選擇更高水準的運動營養(yǎng)食品才能滿足各自的需要
一、什么是運動營養(yǎng)品
運動營養(yǎng)食品是指能夠滿足運動人體代謝和生理功能需求的。具有高營養(yǎng)素密度和高生物活性的食品，合理補充可促進運動人體的健康和運動能力的提高。運動營養(yǎng)食品實際上是一些高度純化和濃縮的營養(yǎng)素，能夠快捷、方便、高效地為身體提供各種營養(yǎng)素。
二、使用運動營養(yǎng)食品之前，應該清楚以下問題：
1.是否安全
如果按照推薦劑量服用.大多數(shù)運動營養(yǎng)食品是安全的。然而，有健身健美愛好者常常會這樣想：吃1份運動營養(yǎng)食品可以提供幫助，10份就更有效，所以他們可能會超量使用，這樣，一方面造成金錢的浪費，另一方面會給身體的代謝帶來負擔。
2.是否有效
優(yōu)秀的運動營養(yǎng)食品應該是生產(chǎn)廠家嚴格按照科學工藝生產(chǎn)出來的，而不是隨便對進口產(chǎn)品進行分裝或者在小作坊里隨意加工就可以生產(chǎn)的。達不到上述要求就很難保證運動營養(yǎng)食品的安全有效，對健身健美愛好者也是極度不負責任。
3。是否合法
合格的運動營養(yǎng)食品必須符合國家食品、衛(wèi)生、藥品，質量監(jiān)督等有關管理法的規(guī)定和標準;同時為了保證運動營養(yǎng)食品的“純凈”，必須經(jīng)過興奮劑檢測機構檢測，證明其不含有國際奧委會確定的禁用藥物及成分.那些沒有經(jīng)過嚴格檢驗.不能出具相關檢測報告和證明的運動營養(yǎng)品中很可能就含有危害人體的成分，如麻黃堿等。
三、針對不同營養(yǎng)問題，合理選擇運動營養(yǎng)食品
問題一：運動時體能不足
運動營養(yǎng)對策;提高運動中的能量生成
如何提高運動中能量合成問題是解決運動中體能不足的關鍵.及時合理的補糖具有十分重要的意義。糖是身體優(yōu)質的燃料，是運動時骨骼肌細胞獲得能量的主要來源。
這一類運動營養(yǎng)食品的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用.運動飲料具有合理的糖組合，適量的電解質，滲透壓低。無碳酸氣、無咖啡因、無酒精等特點.是運動時理想的必備品。
怎樣才能合理的補充糖呢
我們提倡在運動前，運動中及運動后三個不同的時段進行糖的補充.運動前補糖可以促進肌糖原儲備，保持血糖穩(wěn)定。運動前即刻補充運動飲料250～500毫升可以提高訓練質量。
對于1小時以上的運動，運動中運動飲料的補充可以避免運動中低血糖的發(fā)生，從而推遲疲勞的發(fā)生。使用方法為每隔15～20分鐘補充120～250毫升。
運動后是糖原恢復的最佳時期，也是肌肉吸收其他營養(yǎng)物質的關鍵時刻.所以運動后補糖時間越早，肌肉內糖原的再合成就越快，就越有利于健身及訓練的長時間堅持，我們建議;運動后即刻飲250毫升運動飲料，以后2小時內每小時飲250毫升。
問題二：運動后疲勞難以恢復
運動營養(yǎng)對策：三大對策——系統(tǒng)補糖、及時補肽和杭氧化劑
研究顯示，在運動后的兩小時內，身體合成肝糖的效率最高.兩小時后則恢復到平常的水準.因此如果在運動后迅速補充糖類，就可以利用這個高效率時段，迅速地補充體內消耗的肝糖.
運動后補充蛋白質，乳清蛋白是首選，因為運動后體內合成蛋白質的速率會提高，此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白質的氨基酸。
另外，由于運動時產(chǎn)生的大量的自由基會攻擊身體組織，因此及時補充強效抗氧化劑番茄紅素能殺滅自由基，減輕它們對身體的傷害。此外，它還能縮短身體的恢復時間，降低肌肉酸痛。減緩疲勞。增強免疫力。番茄紅素是食物中的一種天然色素成分.但它的抗氧化力比維生素E強100倍.
問題三：減脂緩慢
運動營養(yǎng)對策：提高身體代謝串，促進脂肪燃燒.控制熱量攝入有利于瘦身的運動營養(yǎng)食品：
1.乳清蛋白
研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高身體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量.乳清蛋白還足一種低脂肪，低膽固醇的優(yōu)質蛋白質來源.可以有效減少飲食中脂肪攝入量 促進身體代謝，同時還可以防止減肥時肌肉的流失，所以.乳清蛋白是許多減肥健身人群所推崇的一種減肥食品。
2.膳食纖維
膳食纖維具有較強的吸水功能和膨脹功能，使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進食。魔芋是科學界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好酌減重作用。
目前適宜于減肥者進行補充的膳食纖維食品主要有含有豐富膳食纖維酌減肥飲料和減肥棒，如纖體棒.在進食之前或饑餓時補充.可以減輕饑餓感，有效控制食量.大大減少熱量的攝入。
3.左旋肉堿(L-肉堿
這是一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質，在促進體內脂肪燃燒中發(fā)揮重要作用。肉堿的充足，有利于脂肪的順利運輸，由于運動時能耗增加。補充肉堿可以加速脂肪燃燒，從而達到消耗體脂的效果。
人體內的左旋肉堿除可少量合成外，其余均從紅肉及動物產(chǎn)品獲得.但一般人只能從膳食中吸收50毫克.對于節(jié)食減肥者來說，肉堿攝入量就更少了，所以許多人即使運動量較大，飲食控制得較好，減肥效果仍然不好，左旋肉堿配合有氧運動，可以大大加快脂肪燃燒的速度.達到瘦身的效果。
4.乳鈣
美國田納西大學的邁克爾·澤摩爾博士提出，飲食中的鈣參與決定熱量是以脂肪的形式儲存還是燃燒釋放。他認為，當減肥者進食高鈣飲食時，盡管他們攝八的熱量與原來相同，他們的脂肪也會顯著減少。所以對減肥者來說，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有豐富的鈣質和較低的熱量，都是減肥佳品。
對于那些“大塊頭”或夢想成為“大塊頭” 的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購買營養(yǎng)品總會讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個痛苦的博弈嗎?非也。其實，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費，你可以打打自己的小算盤，動動心思，要一點小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。
小聰明一：廉價營養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài);
長肌肉離不開體內合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內激素決定的。促合成激素是一些具有促進合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進核酸和蛋白質的合成，促進肌纖維和骨骼生長，從而促進了肌肉的生長。胰島素可促進糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量并加快恢復，同時在促進肌肉生長方面它還具有和生長激素協(xié)同的效應，更好的促進肌肉生長。
促進睪酮合成：鋅
鋅是人體酶的活性成分，能促進睪酮的生成，從而促進肌肉的生成，缺乏時可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子。許多男性每天鋅的實際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會損失更多的鋅。
鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。
促進睪酮轉化：維生素c
維生素c是很少引起男士重視的營養(yǎng)素，但它卻對雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國德州大學婦產(chǎn)科教授威廉?哈里斯實驗結果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉化成睪酮。
維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。
影響胰島素的利器：糖
糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。合理的補充糖可以明細那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復合碳水化合物進行補充，葡萄糖、白糖、運動飲料等簡單糖只適于在運動前、中、后適量補充。為了最大限度的利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天攝入總量的25%安排在訓練后，按1：3的比例審圖簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和復合糖(如低聚糖)，有利于胰島素(促進糖合成激素)快速和持久的釋放，并可以避免低血糖。
胰島素的增效劑：鉻
糖可以促進胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揮作用還要靠另外一個重要的因子——鉻。每個分子的胰島素起作用需要消耗2~3個原子鉻，體內鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內最易缺乏的元素，運動本身也造成鉻的缺乏。
含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補鉻的作用。
小聰明二：合理搭配，效果1+1>2 為了增肌，不少人會購買一些相對廉價的營養(yǎng)品發(fā)揮出最大的效力呢?雖然這些產(chǎn)品標簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會讓這些營養(yǎng)品發(fā)揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個數(shù)字會對你很有幫助：1：4，30，1：7
1：4
眾所周知，訓練本身是對肌肉的刺激和皮壞的過程(當然這個過程是非必要的)，肌肉要想生長就要在訓練后盡快對肌肉進行修復和重建。蛋白質是構建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揮作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓練后將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運動飲料的話就是一瓶)一起沖服。
這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進入肌肉的速度，使肌肉在運動中的分解狀態(tài)迅速轉為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復。
30
很多人都知道服用肌酸期間要多補充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揮作用。然而在補多少上許多人并不是很清楚，因此很多人的補水量根本就不能滿足需要。其實服用肌酸期間，對補水時間沒有很嚴格的要求，但在補充量上要做到在滿足日常需要量的基礎上，額外再補充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補充2升以上的水才能滿足需要。
1：7
肌酸要進入到肌肉細胞中才會發(fā)揮作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運動飲料均可)一起補充有助于肌酸被轉運入肌肉細胞。但肌酸與糖分的補充也有個最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揮作用的最佳比例。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德?施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運動營養(yǎng)食品
1.肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2.乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養(yǎng)食品學會主席jose antonio建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3.增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6~10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATp（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水份，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動后女性應補充 5克，男性補充7-10克。
谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7-15克。
支鏈氨基酸（BCAA）
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長）1）釋放胰島素 2）刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充4-6克。
魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。
精氨酸
與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克，可提高體內生長激素的水平。
維生素C
它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質（甾）醇。
維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。
鋅
多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
鎂
合成ATp離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400-600毫克。
盡管大重量訓練與頻率訓練相結合是健美運動員發(fā)展肌肉的不二法門，但初級訓練者應該根據(jù)自己的實際情況制定中等重量訓練計劃，韋德訓練法則對于初級訓練者而言是切實有效的利器。
在剛剛涉足健美運動的時候，我的手頭沒有太多可以利用的器械，單杠、雙杠和一對可調節(jié)啞鈴，比起現(xiàn)在許多年輕人來，我的裝備是非常簡陋的。
當時大約是在94年春天，由于那個時候沒有太多可以利用的網(wǎng)絡資源，所以一個老朋友給我的很多健與美雜志就成為了我的老師。
就這樣，我堅持訓練了一年多，盡管身體各部分肌肉逐漸膨脹起來，但人體總體看上去并不是很美觀，于是，我決定去健身房開始正規(guī)訓練。
到了健身房之后，我的進步速度是驚人的：上臂由35工分增長到38工分;胸圍增加了很多，具體沒量;大腿由58工分增加到了63工分。在和之前的訓練計劃做比較后，我總結出了發(fā)達肌肉的最基本幾個動作：
1、臥推，在接觸臥推之前，我通過雙杠和啞鈴飛鳥來進行胸肌訓練，盡管胸肌有一定發(fā)展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直沒有得到有效發(fā)展，在以臥腿為主要訓練動作，輔助以飛鳥這個孤立動作后，我的胸肌迅速鼓脹起來，這個時段只用了2個月時間;
2、引體向上，可以這樣說，單純的劃船動作只會使初學者感到上肢在用力!最好的方式是先用引體向上這一動作充分刺激的背部肌群，然后用杠鈴劃船進行背闊肌厚度的刺激，二者缺一不可，中級運動員還可以引入硬拉這一動作，硬拉的要領如下：
在手握杠鈴的時候，腰部一定要挺直，一定要吃住勁，腿稍微彎曲，抬頭挺胸，然后沿著小腿向上提拉杠鈴，感覺后背肌肉都吃住力量，兩個腳跟在提拉杠鈴過程中要用力向下踩，感覺要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到動作完成，運動員的腰都不能彎曲，絕對不能彎曲!
3、直柄杠鈴彎舉，單純用啞鈴的話，二頭肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法進行這個動作，中等握距加中等重量，在每組力竭的時候用欺騙法則做2-4次，這樣二頭肌受刺激效果好一些。在二頭肌訓練尾聲的時候，我還會用窄握的方式刺激以下二頭肌的外側，效果也很不錯。
4、深蹲，這個動作不說太多大家也清楚，不再贅述，我在健美訓練初期最大的失誤就是忽略了腿部肌肉的訓練，以至于自己的體重在相當長一段時間內沒有增長，而且還得了個外號：小兒麻痹癥。
5、杠鈴頸后推舉，這個動作可能是爭議最多的一個。在接觸這個動作之前，我也會用啞鈴訓練來刺激我的三角肌，但效果并不明顯，就象僅僅用飛鳥刺激胸肌一樣，有時候戰(zhàn)立飛鳥的效果僅僅是肌肉淺表充血而已。
在加入這個動作后，我的三角肌發(fā)展迅速，很快呈現(xiàn)出了球狀，具有很不錯的立體效果。我是受什么啟發(fā)而開始做這個動作呢?大概是健與美上一篇介紹肖恩雷的文章，上面提到過雷先生每次訓練優(yōu)先做杠鈴頸后推。
事情就是這樣簡單，我做這個動作10年了 在杠鈴下放的時候我一般不會下降太深，在推放杠鈴的時候我不會低頭，到目前為止，我的頸椎和肩部沒有受到什么傷害。
6、94年前后是一個沒有補劑的年代，我能在三個月里完成增加10公斤肌肉的神話，相信大多數(shù)朋友多可以做到，實際上回頭想想.
如果當時有一個比較負責的教練的話，他可以象我今天這樣做一個全面指導總結，我可能會長更多的瘦體重。如果你還沒嘗試過上述動作，那就趕快加緊吧，另外注意休息和飲食，否則練再多也沒用。
