健身計劃 讓你擁有“勇士”身材
讓你養(yǎng)生是為什么。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身計劃 讓你擁有“勇士”身材”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮(zhèn)守“溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達、粗獷威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時，常常有一股想沖上銀幕擁抱“胴體”的沖動，然后狠狠地對身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了!
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。YS630.CoM
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
ys630.COm精選閱讀
今天小編給大家說說怎么鍛煉身體就能擁有迷人的腹肌，首先你要了解一些健康常識，根據(jù)自己的情況制定一個科學(xué)合理的健身計劃，然后你就要去健身房實施你的計劃了，下面一起來看看吧!
健身計劃：輕松get迷人腹肌
一個人是不是經(jīng)常健身，擁有六塊腹肌是一個重要的標(biāo)志，因為在某種程度上這代表著一個人在健身房里面的努力程度，同時也表示了一個人相對身體脂肪含量的高低。
想要完美的腹肌，適當(dāng)?shù)娘嬍骋约斑\動都是必不可少的。以下是6步的簡單方法，能讓你擁有完美的6塊腹肌。
健身計劃
每種運動每次做一組，每周三次。這些運動都不是很簡單，所以就先從一組做起。每組個數(shù)在8-12個之間。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己每組15個已經(jīng)毫無問題時，你就可以再給自己加上一組了。休息間隔：90-120秒。
1.屈體
平躺在地面上，面部朝上，兩腿打直雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下。上身軀干抬升至與地面呈45角，兩腿抬升至與地面呈45角。(你整體看起來呈“V”型)將雙手順著兩腿往上，將手抬升至極限，后背不要觸地面。這有點難，但是盡量通過腹肌的收縮來控制整個動作。
2.拉力體側(cè)屈
使用從下往上拉的拉力器，身體左邊面對配重架。用左手抓住拉力器，讓手臂保持在身體一側(cè)，將右手放在臀部位置。面部朝前，然后身體向左傾斜，然后恢復(fù)動作，反復(fù)動作后交換方向。沒錯，側(cè)腹肌不能完全算是腹肌，但是對于塑造腹肌確很重要。
3.負(fù)重仰臥起坐
面朝上平躺在地面上，膝蓋彎曲，兩腳完全接地。伸展自己的兩臂至膝蓋部分，用雙手握持一個輕量的重物。保持胳膊的伸展，然后在這種狀態(tài)下做仰臥起坐。同樣地，注重通過腹肌來完成整套動作。使用重量較輕的物體，有必要時可以用重物壓著腳。
4.雙臂過頭仰臥起坐
面部朝上躺在地面，膝蓋彎曲，腳掌完全接觸地面，兩手臂完全伸直，雙手過頭。(大臂應(yīng)該接觸耳朵。)保持手臂伸直，然后保持動作開始做仰臥起坐。這是另外一個方法加大腹肌承重的方法。在負(fù)重仰臥起坐做完后做這個有利于卡路里進一步燃燒。
5.健身球平板支撐
在健身球上做好俯臥撐的準(zhǔn)備動作：雙手與肩部同寬接觸地面，保持兩腿伸直，雙腳放在健身球上。保持身體挺直，保持這個姿勢60秒。你做完了之后，腹肌和其他肌肉絕對會讓你好受。
6.端腹
面部朝上躺在地面上，雙手放在盆骨下面，手掌向下。保持你的雙腿挺直，兩腳并攏，抬升你的雙腿直到后跟指向天花板。在雙腳抬至最高處時，稍微抬起你的臀部使之稍微離開地面，然后向左扭曲你的臀部(你的腳此時應(yīng)該指向左邊)。然后逐漸放低雙腿恢復(fù)原位，然后抬起雙腿向右。如此交替著反復(fù)。如果你覺得過于困難，剛開始時可以不同把臀部抬升至空中。
這些讓你健身更長久
身心疲憊，可以說是每個去健身房的人遇到的最大問題。原本想要在健身房超越極限，卻在沒開始多久就感到身心疲憊了。懂得如何度過疲憊的時段，或者說推遲身體疲憊來臨的時段，能夠讓你在健身房的效率最大化。試試以下來自頂級健身運動員們建議，讓你在健身房內(nèi)更持久。
1.合理的補給品
在運動之前補充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因，兩種物質(zhì)都能夠很好地增強自己抗疲勞的能力，讓你的健身更加持久。BCAAs氨基酸能夠為身體提供重要的氨基酸，特別是亮氨酸。能夠防止肌肉的分解，為身體的劇烈運動提供燃燒能量，增強抗疲勞能力，讓你的健身更持久?？Х纫蚰軌蛱崽嵘?，幫助你專注以及增強你的循環(huán)系統(tǒng)，但是請注意咖啡喝多不利于身體健康，適量即可。
2.良好的心理品質(zhì)堅持
當(dāng)很多人覺得有些疲倦時就會停止訓(xùn)練，但這種疲倦只是暫時的，你應(yīng)該用心理意志去戰(zhàn)勝這種疲倦。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)用意志就能戰(zhàn)勝身體的疲倦時，你的健身將會變得簡單很多。
3.合理攝入糖類
糖類很多時候我們應(yīng)該避免過多食用，但是在健身的時候卻特別實用。當(dāng)你覺得自己在健身的時候有些疲憊的時候，可以適當(dāng)補充一些無脂肪的糖類，讓你在短時間內(nèi)得到能量的補充，繼續(xù)自己的健身計劃。但是請記住，過多攝入糖類會造成身體脂肪的增多，所以一定要適量，否則只能適得其反。
4.在劇烈運動之前進食
除了在健身期間合理攝入一些糖類之外，你應(yīng)該在劇烈運動之前攝入一些食物，建議在劇烈運動之前攝入一天1/4的食物量，對于較大量的進食，建議在60-90分鐘之前進食，充分消化食物。
5.恰當(dāng)?shù)男菹?/p>
如果你一直持續(xù)不斷的訓(xùn)練，這樣肯定會加快你身體疲憊的速度。在訓(xùn)練之前適當(dāng)?shù)匦菹欣诮∩淼挠行нM行，比如在健身之前睡上半個小時，有利于推遲自己身體疲憊來領(lǐng)的時間。如果你還有沒有從上次的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，有時來說計劃之外的休息比持續(xù)不斷的訓(xùn)練好很多。
6.補水
補水很容易就被人忽略。保持補水對于你整體的健康以及健身的持久都很有幫助，補水應(yīng)該和營養(yǎng)占有同等的地位，同時注意在健身之前，之中以及之后補水。在健身前1個小時和1-2杯水，健身時每隔20分鐘補水1次，健身完1個小時后再次補水。如果你是屬于流汗較多的人群，建議飲用電解質(zhì)飲料，維持你體內(nèi)鉀鈉元素的含量。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對去健身房的健身計劃有一些新的認(rèn)識，我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識到運動的重要性，并從此培養(yǎng)起堅持長期運動的好習(xí)慣。
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！
■推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身，而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進食有講究
在訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機能均衡發(fā)展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
談起健身，我們總有一大堆理由推薦，其中最常見的理由就是沒有時間。下面介紹的這組健身練習(xí)，就是針對沒有時間的人們設(shè)計的。它既不需要復(fù)雜的健身器械，也不需要寬敞的運動場地。每節(jié)只需要60秒鐘就可以輕松搞定，下面就讓我們一同試練一下吧。
屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi)。這時，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將胳膊伸直?？偣簿毩?xí)1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。
肩部側(cè)舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之后放松還原。接下來練習(xí)時，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側(cè)展開。如此循環(huán)練習(xí)1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內(nèi)收肌與肱二頭肌。
單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍后，還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之后，換對側(cè)重復(fù)以上動作，重復(fù)練習(xí)1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位于腰部兩側(cè)的腹斜肌。
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復(fù)練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
后退弓步
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復(fù)以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽方式讓你擁有完美身材，瑜伽是一種非常健康的生活錘煉方式，瑜伽不僅可以使人精神放松，而且還能塑造完美身材。一起來望望5招瑜伽方式讓你擁有完美身材吧。
5招瑜伽方式讓你擁有完美身材
減胖瑜伽第一式：貓舒展式
1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、然后吸氣，這時候全度的向上抬頭，將脊椎挺立。
3、全度完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足度的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭，向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
減胖瑜伽第二式：冰山式
1、第一保持上身挺立，然后盤腿坐停。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心朝停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
5招瑜伽方式讓你擁有完美身材
減胖瑜伽第三式：大回轉(zhuǎn)式
1、挺身豎立，將兩足打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。
2、兩手上舉過頭頂，肘部不要曲曲，掌心朝上，同時，腰部以上向左曲曲，右腿膝部曲曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿勢10秒鐘，復(fù)原，再曲腰，如此復(fù)復(fù)3次，然后換另一側(cè)。
減胖瑜伽第四式：野兔式
1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
減胖瑜伽第五式：曲線扭轉(zhuǎn)式
1、站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合。
2、右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向復(fù)復(fù)相同動作。
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
■推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身，而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進食有講究
在訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機能均衡發(fā)展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。
健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
現(xiàn)在很多男性都以有健美的胸肌為傲，他們會長期去健身房鍛煉身體，希望自己能達到自己預(yù)期的效果。健身運動是需要長期堅持的，下面就跟小編一起來了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問題吧!
6種訓(xùn)練方式讓你的胸肌更牛
健身人士為了有結(jié)實的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這并不是一個錯誤的方法，這樣做確實能達到效果。但事實上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計劃，也能夠為你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐
通常運用身體爆發(fā)力的運動都是類似跳高和短跑之類，但這其實也可以運動到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因為很多人不把上肢看作是發(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運動員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項運動對于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時也很需要身體各部位的協(xié)作。
將一個健身的實心球放在地上，兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實心球時利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。
2.寬距平板臥推
相對于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當(dāng)中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運動，同時這項運動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調(diào)整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項運動的時候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。
5.使用曲折型杠鈴
相對于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時運動時激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因為運動幅度較大。
6.增強自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力
不管做什么健身運動，有良好的平衡感和協(xié)調(diào)能力是非常重要的，這可以在很大程度上提升我們的動作效率。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運動，提升自身各個方面的控制能力。
鍛煉胸肌時不該做的8件事
1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運動時，不要先做鍛煉三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2. 不要過度依賴杠鈴
健身運動剛?cè)腴T的時候選擇杠鈴是正確的，杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌，但是你不能長時間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴，那你就應(yīng)該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對于你胸肌的鍛煉更有效，因為其整個動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運動一樣，長期重復(fù)一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會側(cè)重于胸肌的不同部分，讓你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。
4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推
有時候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你盡量選擇一些可調(diào)整角度的長凳，在0至45之間調(diào)整，在這些角度嘗試相同的動作，你會獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負(fù)重這很正常，但是有一項運動并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是一個關(guān)節(jié)的不斷來回運動，而不是多個關(guān)節(jié)的協(xié)作運動。過大的負(fù)重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉，降低對于胸部肌肉的鍛煉。所在在運動時，盡量保證負(fù)重在自己的可控制范圍之內(nèi)，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴胸時過度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負(fù)重。手肘彎曲30左右，在可控負(fù)重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負(fù)重，而是肌肉對于該重量的控制。
7.不要多度局限兩手握持的距離
無論是已經(jīng)健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時候，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)適應(yīng)一種距離后就調(diào)整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。
8.不要忘記肩胛骨的收縮
胸肌的鍛煉都相對的比較簡單。但是請不要忽略肩胛骨的收縮，在做設(shè)計肩胛骨的運動時，應(yīng)該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負(fù)重較小的平板臥推來練習(xí)肩胛骨的收縮，讓動作變得自然。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對胸肌的鍛煉有一些新的認(rèn)識，同時對于改正胸肌鍛煉容易出現(xiàn)的錯誤也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅持鍛煉，擁有漂亮的胸肌。
懶洋洋的身體蟄伏了大半個冬季，冬眠也該結(jié)束了，別再做一條死蛇爛鱔，醒醒醒!別說我們不醒你，春季不鍛煉，一年四季都會打不起精神來，皆因“一年之計在于春”，春天的健身計劃可非得精精心策劃一番不可。
第一方，運動前要熱身
春季的體育鍛煉一定要講究科學(xué)性。在進入鍛煉的正題前，最基本的當(dāng)是要做好準(zhǔn)備活動。
冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬：身體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，貿(mào)貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈的運動前，“熱身運動”更是少不了，這是為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷。
第二方，走出室外
春季講究護肝，中醫(yī)醫(yī)生告訴我們，中醫(yī)講究五行(金、木、水、火、土)，而春季則屬于五行中的木，而人體五臟的“心、肝、脾、肺、腎”，對應(yīng)五行，因此肝也屬木，肝臟與木的物性是一致的。因此，多與大自然接觸，迎接春季和暖陽光，對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運動首先要在室外。
中醫(yī)還認(rèn)為，春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣里尤其旺盛，這些地方富含著一種負(fù)氧離子，它有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。運動地點選擇在室外，能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài)，越練越精神，就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。
第三方，時間和天氣很關(guān)鍵
大清早出門，空氣中迷霧蒙蒙，竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰，身旁不遠便是呼嘯而過的車流，周圍經(jīng)過的更是人流詫異的眼神，如此“高難度”的鍛煉方式，能做下來的真沒幾個，更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。
我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。研究表明，一天內(nèi)，人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動，對運動的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。
上午由于處于兩餐之間，進餐后血液都集中在消化道以幫助消化吸收，運動會使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用，時間一長就難免會有消化疾病，身體較弱者還會有餐后低血壓，出現(xiàn)昏厥等情況，不適合此時運動。鍛煉時間安排在傍晚，就避免了這些可能。
專家認(rèn)為，霧對人體健康危害很大。據(jù)相關(guān)調(diào)查，2003年廣州市環(huán)境空氣中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了 1.7%、5.9%和20.7%，空氣質(zhì)量在霧氣繚繞時更是明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運動量的增多而加速、加深后，會將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。
第四方，剛出汗就夠
如果感覺天氣較涼，應(yīng)該等身體鍛煉到微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個比較好的舒適狀態(tài)中，俗話中的“春捂秋凍”就是這個意思，春天的氣候來說，捂就比脫要來得保險點。
人們總認(rèn)為出汗越多，運動效果越好，其實不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘機侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能很嚴(yán)重。
中醫(yī)還認(rèn)為，汗與心和血有莫大的干系，一定量內(nèi)的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內(nèi)一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。
因此，春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了，鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)多休息，待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。只要能堅持每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運動方式。
第五方，鍛煉后需“冷身”
對應(yīng)于鍛煉前的“熱身”，運動過后要注意“冷身”。運動能加速血液的循環(huán)，如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運動，血液不能突發(fā)性地自動適應(yīng)身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運動”才能功成身退。
