增肌減脂膳食營養(yǎng)方案
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千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“增肌減脂膳食營養(yǎng)方案”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。
其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個 雞蛋 1個 午餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚/雞肉 100克 蘋果/桃 1個 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運動前半小時)5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。
其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應(yīng)同時足量攝入。
此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個 蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升 中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升 乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克 肌酸 (運動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個 牛奶 500毫
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健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。
需要注意以下幾點：
1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4、切忌高油脂食物;
5、左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒(250毫升)
蘋果/桃1個
雞蛋1個
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個
酸奶125毫升
左旋肉堿(運動前半小時)5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(約200克)
酸奶125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應(yīng)同時足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個
蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個
牛奶 500毫升
中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升
乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克
肌酸 (運動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個
牛奶 500毫升
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，假如你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人必定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你假如花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的練習(xí)計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候依據(jù)自己練習(xí)重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉缺失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
另外，盡量防止把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量負平穩(wěn)狀態(tài)時，肌肉會第一被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。假如你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地進展肌肉，有體會的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于正平穩(wěn)的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計劃
假如全面進展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2-3組，每組10-12次。
1.平臥推舉;2.上斜啞鈴?fù)婆e;3.坐姿劃船;4.啞鈴側(cè)平舉;5.肱二頭肌彎舉;6.肱三頭肌滑輪下壓;7.腿屈伸。
在此期間，注重保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平穩(wěn)，要攝入充足的熱量以防止肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個要害，天天每公斤體重需要40-50千卡熱量來保持運動消耗與日?；顒拥钠椒€(wěn)。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4-8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注重。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細小變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到進展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次平平強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，假如你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注重強度掌握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有用地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。
我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃 把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。 為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。
在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。 另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。
當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃 如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。 在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭?。?。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實行。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至 3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>
一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
