獨(dú)特的飲食策略為您打造完美肌肉
飲食養(yǎng)生策略。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面是小編為大家整理的“獨(dú)特的飲食策略為您打造完美肌肉”，希望能為您提供更多的參考。
有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉。
策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略二：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。www.cndadi.net
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。 (來(lái)源：健康增肥網(wǎng))
英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。
策略五：重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。
策略六：土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國(guó)人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。
這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
ys630.coM延伸閱讀
不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉，除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水.
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
據(jù)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵。現(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
■牛奶 劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞蛋 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■雞胸肉 雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚(yú) 劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜 運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料 運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■冰激凌 不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含鈉食物 含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。
策略五：不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。
英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。
策略六：土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國(guó)人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。
這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
據(jù)《男性健康》網(wǎng)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
■冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
-雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
-牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
-雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
-魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
-蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
-米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
-運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
-含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
-冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
猛男增肌全天飲食計(jì)劃,值得參考。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋(píng)果1個(gè)
12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋(píng)果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~(yú)，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
每當(dāng)你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周圍是不是總會(huì)出現(xiàn)一個(gè)型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會(huì)像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個(gè)合理的健身計(jì)劃和飲食才是關(guān)鍵!
目錄
1、訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃 2、什么才是合理的健身飲食
3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計(jì)劃
5、有氧和無(wú)氧健身飲食計(jì)劃 6、科學(xué)安排健身飲食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)
訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求依據(jù)體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入比每天75克低的時(shí)候，身體將把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練之前攝入40到60克乳清蛋白質(zhì)，能避免身體消耗肌肉組織供能。
訓(xùn)練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質(zhì)，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練之后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當(dāng)作能源，讓蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少?gòu)募t色瘦肉里攝取蛋白質(zhì)50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，避免身體把蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。
4、使用咖啡因與麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因與麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑可以幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每?jī)尚瞧诎才乓惶旄咛妓衔镲嬍尘涂梢粤?。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。并可以帶來(lái)更好的效果。
6、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進(jìn)一步消耗糖元水平，對(duì)于消除更多的脂肪有幫助。為了達(dá)到最佳效果，不妨能將有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前做，原因是這個(gè)時(shí)候糖元水平較低。
什么才是合理的健身飲食
都說(shuō)健身不能光靠鍛煉，飲食營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵。那么健身吃什么長(zhǎng)肌肉呢?就讓專業(yè)的教練為你提供一天中各個(gè)時(shí)間段的餐單吧!合理的鍛煉加上營(yíng)養(yǎng)充足，搖身一變肌肉猛男輕而易舉。
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)的早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋(píng)果一個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐：12點(diǎn)的午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)。
第五餐：18點(diǎn)的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)的加餐
和第二餐一樣。
九大減脂增肌的飲食秘訣
這是現(xiàn)在所知的減脂增肌的最有效方法，其可以讓你在確保肌肉增長(zhǎng)的前提下讓體脂有效減少，你最好可以像一天六餐那樣依據(jù)接下來(lái)的減脂增肌飲食秘訣來(lái)做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。不過(guò)，在夜間，尤其是晚上8點(diǎn)鐘后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
原因是身體在休息的時(shí)候僅消耗少量的糖還有糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物之后，身體會(huì)釋放更多胰島素，而高胰島素水平會(huì)讓脂肪儲(chǔ)備增加。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練對(duì)于減肥有幫助，不過(guò)練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)還有新陳代謝。建議你每星期只進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練最好安排在早餐前，這是由于你沒(méi)吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，將你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。
每周少于3次，每天少于30分鐘的運(yùn)動(dòng)很難提高人的耐力素質(zhì)跑步，騎車，登山，游泳，啞鈴，杠鈴，登臺(tái)階，仰臥起坐，俯臥撐跑步是基本活動(dòng)技能，是人體快速移動(dòng)的一種動(dòng)作姿勢(shì)。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
人體內(nèi)沒(méi)有-糖苷酶，不能對(duì)纖維素進(jìn)行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間縮短，對(duì)腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。膳食纖維素，一般采用從天然食物(魔芋、燕麥、蕎麥、蘋(píng)果、仙人掌、胡蘿卜等)中提取的多種類型的高純度膳食纖維。
適量攝人纖維素還對(duì)于減少脂肪有幫助。由于纖維素能阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量對(duì)于避免發(fā)胖有利，原因是高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚(yú)
魚(yú)肉富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和磷質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對(duì)人類體力和智力的發(fā)展具有重大作用。魚(yú)體的其他部分可制成魚(yú)肝油、魚(yú)膠、魚(yú)粉等。
常見(jiàn)的藥用動(dòng)物有海馬、海龍、黃鱔、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)、鱘魚(yú)(鰾為魚(yú)鰾膠)、大黃魚(yú)(耳石為魚(yú)腦石)、鯊魚(yú)等等。另外，還常用作醫(yī)藥工業(yè)的原料，例如鱈魚(yú)、鯊魚(yú)或鰩的肝是提取魚(yú)肝油(維生素A和維生素D)的主要魚(yú)類原料。從各種魚(yú)肉里可提取水解蛋白、細(xì)胞色素C、卵磷脂、腦磷脂等。河鲀的肝臟和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出來(lái)治療神經(jīng)病、痙攣、腫瘤等病癥。大型魚(yú)類的膽汁可以提制“膽色素鈣鹽”，為人工制造牛黃的原料。
吃魚(yú)既可以增大肌肉，又可以減少體脂，這是由于魚(yú)類含有非常高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))可以提供歐米加3脂肪酸，它能讓肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏對(duì)于增大肌肉減少脂肪有利)。
此外，這種魚(yú)可以促進(jìn)糖原儲(chǔ)備還有氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每星期吃3次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練2次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可讓身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)還有脂肪減少的激素以及酶。每天練2次就能充分利用這點(diǎn)。每天2次的高頻刺激可以促進(jìn)糖原消耗，從而避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種和麻黃素同效的草藥，麻黃與麻黃素都可以通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們可以在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃通常在訓(xùn)練前服用，用量大概是334毫克，因?yàn)楹新辄S素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或者是亢進(jìn)，還有高血壓或哮喘的人不可以服用。
事實(shí)上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而可以被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入對(duì)于減少體脂有幫助，不過(guò)同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法能避免此弊端。在連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)避免肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。如，從300克減到150克，3天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
確實(shí)，不減少碳水化合物攝入量也可以減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：將你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，如果是300克，那么，在早餐與訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。這是由于，早晨起來(lái)與訓(xùn)練后身體將熱量?jī)?chǔ)存成脂肪的機(jī)會(huì)最小。這個(gè)時(shí)候血糖與肝糖水平都非常低，很多熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
造成體脂增加的3個(gè)主要原因是攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪太多與過(guò)度攝入碳水化合物。假如前面的8個(gè)秘訣都沒(méi)達(dá)到預(yù)期效果，那你就只可以靠這最后一招了，也就是直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)還有高蛋白粉。6到7天后，飲食里再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做可以增加飲食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
型男首選的健身飲食計(jì)劃
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下更多的蛋白質(zhì)還有脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收與事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛(ài)好者，每2到3小時(shí)進(jìn)食一次是最佳狀態(tài)，這樣可以讓肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而引起脂肪堆積。
對(duì)于不少朝九晚五的上班族，很難可以有這樣的條件，在工作中一直處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
假如每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你要經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每星期買(mǎi)不同的食物。這不僅可以讓你的膳食均衡，還可以讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的食物。
(1)、每天保證谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
(2)、按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換;盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
(3)、如果由于條件所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚(yú)、肉，不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。
(4)、食物選擇時(shí)也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類
杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦與四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類
菜籽油、橄欖油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪可以幫你更好地減脂。
乳類
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后與睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)的最佳選擇。
水果類
木瓜、梨、橙子
水果富含維生素和礦物質(zhì)，對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到非常重要的作用。
淀粉類
玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類
花椰菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類
乳清蛋白、魚(yú)肉、瘦牛肉、雞肉
像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
