健康膳食，塑造完美肌肉！
養(yǎng)生膳食。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健康膳食，塑造完美肌肉！”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
許多人都知道，身體長(zhǎng)肌肉要靠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)還是運(yùn)動(dòng)的主要燃料來(lái)源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。
發(fā)展肌肉組織是一個(gè)完整的過(guò)程，它包括無(wú)數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，如果這些步驟中的某一個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，肌肉的生長(zhǎng)進(jìn)程就會(huì)受阻。而在這個(gè)過(guò)程中維生素起著重要的作用。
維生素和礦物質(zhì)是人體生長(zhǎng)的催化劑，它對(duì)肌體組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長(zhǎng)的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì)，肌肉生長(zhǎng)就會(huì)減緩或受阻。對(duì)于經(jīng)常在健身房鍛煉的人，每天必需吸收的基本維生素有13種，礦物質(zhì)有25種，其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。
維生素 1、維生素B6 有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過(guò)程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來(lái)源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷。
反之，心臟的壓力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克(1/4克) 攝取來(lái)源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。 2、維生素B12 維生素B族的成員之一。
B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成，它是脫氧核糖核酸(DNA)在肌體生長(zhǎng)和肌體修復(fù)過(guò)程中的推進(jìn)器，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過(guò)程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成，因此B12是人體必需的維生素。
每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。 攝取來(lái)源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、維生素C 這是一種神奇的維生素，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)，可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克，把它分成2次或3次攝入。 攝取來(lái)源：柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。
4、維生素E 和維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基(自由基會(huì)破壞人體正常的健康細(xì)胞)。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。
維生素E對(duì)脂肪是可溶性物質(zhì)，用量要適當(dāng)，不可過(guò)量?？扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細(xì)胞之中，這意味著不容易將其排除，因此，如果攝入過(guò)量，則因集結(jié)而造成堵塞，最終會(huì)導(dǎo)致中毒。
每日需要量：400至800國(guó)際單位。 攝取來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。 礦物質(zhì) 鈣，不是肌肉生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長(zhǎng)。
練健美的人很需要補(bǔ)鈣，因?yàn)榧∪獾氖湛s。心臟的跳動(dòng)等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)楦叩鞍椎娘嬍硶?huì)使排尿增多。
如果尿液所含的鈣超過(guò)所吸收的鈣，那么身體就會(huì)從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度，如果長(zhǎng)年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣，那么長(zhǎng)久下去就會(huì)造成慢性缺鈣癥。 每日需要量：20至30歲需400毫克，30至50歲需420毫克。
攝取來(lái)源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。 鐵，能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具。補(bǔ)充鐵的同時(shí)需服用維生素C，有助于吸收。
早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。 每日需要量：8毫克 攝取來(lái)源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍(lán)。
維生素和基本微量元素的食物來(lái)源 從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取，如甘藍(lán)(西蘭花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，這類蔬菜中維生素含量最高。
另外，低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂，桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類，如扁豆、豌豆及各種豆類，富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有一定的鐵、B6、B12和鎂。
快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營(yíng)養(yǎng)是否平衡，久而久之，容易造成維生素和微量元素失衡。因此，每個(gè)人必須根據(jù)自己的情況補(bǔ)充必要的維生素和微量元素。
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不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉，除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水.
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
1.復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50～70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
2.強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3.俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4.肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
下面是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師為愛(ài)美的你訂制的減脂塑身計(jì)劃，包括一天的飲食安排和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目標(biāo)是一個(gè)月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來(lái)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個(gè)人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無(wú)核的小漿果類更適宜于餐前半小時(shí)攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時(shí)減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會(huì)更低。
由于工作較忙，離午餐時(shí)間還早，但肚子卻已開(kāi)始抗議，從前以為這是減肥的好時(shí)機(jī)，堅(jiān)決不加餐。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師建議李小姐這時(shí)一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問(wèn)題。早加餐有利于保護(hù)胃粘膜，同時(shí)也可以減少午餐的進(jìn)食量。因?yàn)槲绮统缘眠^(guò)多，不僅會(huì)造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲(chǔ)存，更會(huì)造成血糖的明顯波動(dòng)、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見(jiàn)的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來(lái)一個(gè)蘋果，大概有七分飽，不會(huì)導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時(shí)左右，這樣能保證下班后去健身房運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)因?yàn)槎亲犹I而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時(shí)，因此對(duì)需要減肥的人來(lái)說(shuō)，服用1小時(shí)以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時(shí)吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，作為運(yùn)輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進(jìn)脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因?yàn)轶w內(nèi)合成能力降低，嬰兒因?yàn)樽约翰荒芑螂y于合成，一般都需要額外的補(bǔ)充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補(bǔ)充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國(guó)內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達(dá)不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的毒性。而且為了加強(qiáng)減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會(huì)加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)：動(dòng)感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達(dá)到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運(yùn)動(dòng)后回到家中，簡(jiǎn)單做一個(gè)肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運(yùn)動(dòng)，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個(gè)月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒(méi)什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因?yàn)楹侠淼墓?jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時(shí)促進(jìn)了肌肉增長(zhǎng)。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力量，她們會(huì)因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動(dòng)方式，可以在不知不覺(jué)中將女性的身體雕塑得修長(zhǎng)勻稱，兼具力與柔的美感。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個(gè)前拿，但同理這個(gè)前拿在堅(jiān)持的面前也是很無(wú)力的，因?yàn)閳?jiān)持就能產(chǎn)生無(wú)限的動(dòng)力，和洞悉力，去發(fā)覺(jué)達(dá)到目標(biāo)的方法。通過(guò)錘煉復(fù)要的是培養(yǎng)出一個(gè)人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長(zhǎng)，體格才能更勻稱，更自然。
據(jù)《男性健康》網(wǎng)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
據(jù)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵。現(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
■牛奶 劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞蛋 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■雞胸肉 雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚 劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜 運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料 運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■冰激凌 不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含鈉食物 含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來(lái)看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開(kāi)壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)足趾和手指充分張開(kāi)壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開(kāi)始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開(kāi)始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開(kāi)始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
5、側(cè)開(kāi)蜥蜴式
從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
如何錘煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達(dá)，那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉錘煉方法，只需要輕松簡(jiǎn)簡(jiǎn)單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來(lái)，這樣很輕易造成頸部肌肉拉傷。準(zhǔn)確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一樣來(lái)說(shuō)，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而落低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很輕易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注復(fù)力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過(guò)快
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。準(zhǔn)確的做法是全量放慢速度，錘煉腹部肌肉的操作能力，起身的時(shí)候注復(fù)呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到錘煉。
4、練習(xí)的次數(shù)
仰臥起坐相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)比較輕易，但是也需要按部就班地練習(xí)，否則輕易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行的時(shí)候，可以嘗試5次/組，之后每次練習(xí)多加一次。當(dāng)達(dá)到15次/組的時(shí)候，可以嘗試多加一組，逐步達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
5、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最復(fù)的狀態(tài)。因?yàn)樵谄饎?dòng)的階段，由很多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過(guò)45-90度的過(guò)程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)有達(dá)到最復(fù)。只有上身起到45度，才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì) 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí) 間2秒)相矛盾。
專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達(dá)的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
小腿肌一向是健美練習(xí)中的老大難問(wèn)題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的難于上青天呢?下面關(guān)于小腿練習(xí)的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的練習(xí)獲得成效。
一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)練習(xí)
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲憊，一樣強(qiáng)度的常規(guī)練習(xí)無(wú)法撼動(dòng)。而且通常的練習(xí)次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是練習(xí)強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿足小腿肌的練習(xí)要求。若為了保持練習(xí)頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那成效肯定不行。
準(zhǔn)確的做法是：針對(duì)小腿肌能承擔(dān)大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重練習(xí)，中間穿插1次中、小負(fù)重練習(xí)，目的只是為了保證練習(xí)頻率。2次大負(fù)重必須采納優(yōu)先練習(xí)法，練完小腿后再練習(xí)其他，或者專門練小腿。
采納優(yōu)先法你會(huì)發(fā)覺(jué)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲憊，故過(guò)低次數(shù)成效不好，推舉的次數(shù)是1215次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到68次，一樣在第3組加到最大重量。
需要說(shuō)明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采納的重量是否盡全力沒(méi)多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積存已達(dá)必定值，練習(xí)者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采納的重量有個(gè)模糊的估量，重量不達(dá)到必定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來(lái)抗衡的。
小腿練習(xí)最好是在1012次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的成效比隨便采納一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美練習(xí)上身較好操作，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。
練習(xí)中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到練習(xí)感覺(jué)，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部練習(xí)也應(yīng)努力建立和保持這種優(yōu)良的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的練習(xí)。
看看瘦身新運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈，讓你擁有完美身材的同時(shí)練就你個(gè)人魅力!快來(lái)加入吧!
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂(lè)有節(jié)奏地舞動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，達(dá)到減肥效果。一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，通過(guò)有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動(dòng)作不象健美操動(dòng)作比較操化，有氧舞蹈有許多風(fēng)格，其音樂(lè)與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時(shí)能達(dá)到愉悅身心，同時(shí)人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。
2、比較流行的有氧舞蹈種類：
有氧舞蹈根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國(guó)又出現(xiàn)了扇子舞等許多風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁風(fēng)格
最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，如爵士舞風(fēng)格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出現(xiàn)了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格。這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，動(dòng)作優(yōu)美。
4、方克、街舞風(fēng)格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈與funk、hiphop音樂(lè)有很大的關(guān)系，這些音樂(lè)都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺(jué)。funk、hiphop是帶有自由舞和黑人舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。
5、有氧舞蹈的課程特點(diǎn)?
(1)暖身伸展運(yùn)動(dòng)(05-10分鐘)
(2)有氧舞蹈內(nèi)容(20-40分鐘)：jazz、salsa、funk、hiphop內(nèi)容。
(3)專門舞蹈練習(xí)(05-10分鐘)：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它能達(dá)到塑身效果!
(4)放松和伸展運(yùn)動(dòng)(5-10分鐘)
課程可根據(jù)學(xué)生的情況可以開(kāi)學(xué)習(xí)課程，創(chuàng)編課程，表演課程等
6、有氧舞蹈的受傷情況?
根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是什么?
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，腳扭傷。韌帶拉傷等。
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的內(nèi)外因是什么?
外因：服裝鞋的問(wèn)題、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展不充分、動(dòng)作有問(wèn)題、教練教法不好等
內(nèi)因：自己的舞蹈技術(shù)掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒(méi)力，急于求成。
預(yù)防有氧舞蹈的受傷的主要方法是什么?
針對(duì)外因可以：穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
針對(duì)內(nèi)因可以：選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
有氧舞蹈，你跳了嗎?如果沒(méi)有的話現(xiàn)在開(kāi)始吧!
男人由于工作繁忙，可能沒(méi)有時(shí)間去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身運(yùn)動(dòng)，這里就介紹幾種男人家中的健身運(yùn)動(dòng)。
NO.1 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
NO.2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
NO.3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
NO.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
N0.5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
【導(dǎo)讀】時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線，瑜伽運(yùn)動(dòng)已成為眾多白領(lǐng)MM們首選的減肥、健身運(yùn)動(dòng)。這不僅在于瑜伽文化的特殊魅力，還在于瑜伽運(yùn)動(dòng)是一種最靠近自然、最具親和力的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)瑜伽適合任何年齡段和性別的人練習(xí)，它能起到較好的運(yùn)動(dòng)成效，一起來(lái)看看時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
一、1.雙足自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂在身后伸直，十指緊握；
2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過(guò)程中雙腿保持豎立，上身全量停探，拉伸脊椎；
3.在能達(dá)到的最低極限位置上呼吸5次，然后放停雙手扶住膝蓋，漸漸的起身復(fù)原豎立，切忌過(guò)猛。
二、 1.正坐在墊子上，雙腿分開(kāi)、伸直，彎曲右腿，把右足掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；
2.上半身完全壓在左腿上，雙手在左足外側(cè)握住，如果雙手暫時(shí)伸不到左足外，那就順著左腿伸到自己的極限位置，按部就班，這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸你的腿筋、臀部和停背部，記得不要用雙手抓住足來(lái)用力；
3.保持5次呼吸后復(fù)位，聳肩放松一停，換作右腿伸直，左腿彎曲。1.坐在墊子上，雙腿完全分開(kāi)，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒(méi)有間隙，更有利于拉伸腿筋； 2.腹部以上的的身體保持挺立，開(kāi)始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置； 3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
三、1.坐在墊子上，雙腿完全分開(kāi)，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒(méi)有間隙，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身體保持挺立，開(kāi)始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；
3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
