應(yīng)如何提高肌肉的放松能力
春季應(yīng)如何養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的應(yīng)如何提高肌肉的放松能力，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
在健美訓(xùn)練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動(dòng)覺體驗(yàn)。而健美訓(xùn)練必須達(dá)到力竭，肌肉會(huì)極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會(huì)影響肌肉力量和圍度的增長。
一、肌肉放松的作用
1. 增長肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
(l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通過動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān).因此在訓(xùn)練中要學(xué)會(huì)隨心所欲地控制動(dòng)作。 (1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。
4.通過整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。
5.通過造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。
除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。
另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。
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運(yùn)動(dòng)是我們生活當(dāng)中特別重要的一件事情，通過運(yùn)動(dòng)我們不但可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且也可以進(jìn)行減肥，運(yùn)動(dòng)的方法特別多，其中跳繩就是一種特別好的運(yùn)動(dòng)，跳繩可以在增強(qiáng)我們體質(zhì)的同時(shí)起到減肥的功效，不過好多女性怕小腿粗壯，這就需要我們跳繩后做放松肌肉的運(yùn)動(dòng)，下面一起來進(jìn)行一下了解。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跳繩后如何放松肌肉，這也是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后我們需要做的一些的拉伸類的活動(dòng)，不但可以有效防止長肌肉，而且還可以防止出現(xiàn)肌肉疼痛，在平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也不要出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度的情況。
肌肉是人體最重要的組織，是人體力量的源泉，由于人們長時(shí)間的運(yùn)用肌肉力量使得肌肉經(jīng)常會(huì)處于勞累的狀態(tài)，時(shí)間長了會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害，因此，適當(dāng)?shù)姆潘杉∪馐欠浅Ｓ斜匾?，尤其是在高?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，那么，運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉呢？以下給大家簡單的講解一下吧。
(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1．5分鐘。
(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。
以上就是對(duì)于運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉的講解，人們在生活中一舉一動(dòng)都離不開肌肉的作用，因此，保護(hù)肌肉的健康就是保護(hù)身體健康，希望經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人士要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不能夠長時(shí)間做一些高難度的容易造成肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)。
有的時(shí)候可能不是因?yàn)樽约荷砩嫌信秩舛鄲?，而往往是因?yàn)樯砩系募∪馓?，總是讓自己給人一種壯實(shí)的感覺，對(duì)于女生來說，這是十分的悲哀，或許胖肉還能減肥，但是一旦有了肌肉那就很難減下去了，所以今天就來跟大家分享一些方法，來讓我們放松一下小腿外側(cè)的肌肉。
其實(shí)走路、慢跑以及騎腳踏車之類的有氧運(yùn)動(dòng)，都是美化小腿曲線的最佳運(yùn)動(dòng)，只要每次運(yùn)動(dòng)后以至少十五分鐘的肌肉伸展作為結(jié)束，讓拉長、放松的方式恢復(fù)肌肉的柔軟度，再輔助適度的按摩與生活習(xí)慣的改善，如減少穿高跟鞋的頻率，告別蘿卜腿也就非難事羅！
揉捏按摩法
口訣：一壓、二揉、三捏、四拍
方法：
1、軟化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放松身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。
2、消除緊繃：兩手同時(shí)用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
3、增加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞并增加彈性。
階梯趕兔法
口訣：階梯站一半、蘿卜減一半
方法：
1、雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩(wěn)的東東才行喔?。址鰤Ρ?，讓后腳跟懸空。
2、慢慢將腳尖踮起來，在最高點(diǎn)停留一下，然后再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點(diǎn)。
3、每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續(xù)，熟練后可按個(gè)人情形增加次數(shù)。
根據(jù)以上介紹的方法，大家還是會(huì)很有幫助的，同樣如果是運(yùn)動(dòng)減肥的話，大家也要注意運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的伸拉動(dòng)作，這樣有助于放松身體，更加能讓自己緊繃的肌肉得到緩解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。
現(xiàn)在大家對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉都比較的重視，在平常的生活中很多人都會(huì)堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣能夠關(guān)心我們起到強(qiáng)身健體的效果，能關(guān)心我們很好的促進(jìn)健康，但是在這時(shí)候也會(huì)存在必定的問題，肌肉如果不能得到放松，對(duì)健康也會(huì)有影響，一起看看我們?nèi)绾畏潘杀容^好。
熱敷：
在運(yùn)動(dòng)鍛煉之后，這時(shí)候我們就應(yīng)該及時(shí)的用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立刻更換。每次敷15分鐘以上，天天堅(jiān)持2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，同時(shí)還可以利于受損組織的再生修復(fù)，這樣對(duì)我們放松肌肉是非常有用果的，對(duì)我們保衛(wèi)好肌肉健康有好處，而且還可以防止出現(xiàn)肌肉過分發(fā)達(dá)的問題。
按摩：
按摩對(duì)我們放松肌肉是非常有好處的，也是我們促進(jìn)肌肉健康的一個(gè)好方法，我們完全可以多采納揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采納點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘，天天都應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行按摩，這樣對(duì)我們解決肌肉問題很有好處，能夠關(guān)心大家有用的起到放松作用。
肌肉在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)和鍛煉之后，往往還會(huì)處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，所以在這時(shí)候需要我們學(xué)會(huì)方法調(diào)劑才行，上面介紹的這些方法對(duì)我們放松肌肉是非常有好處的，學(xué)會(huì)放松我們肌肉自然對(duì)健康有好處，是大家在平常運(yùn)動(dòng)鍛煉之后要注重的。
很多人在經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些肌肉酸痛的情況，尤其是平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人突然進(jìn)行了大量的運(yùn)動(dòng)，肌肉酸痛還是會(huì)非常明顯的，這個(gè)時(shí)候積極的放松肌肉是首先要做的事，但是應(yīng)該要怎么樣做才能夠放松肌肉呢，怎么小編來給大家具體的介紹一下吧!
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);
2.鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;
3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;
4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
放松肌肉的方法，其實(shí)有很多，除了以上介紹的這些之外，如果想要防止肌肉酸痛的話，建議平時(shí)做好還是要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)常容易就酸痛的人都是平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣了，每天運(yùn)動(dòng)的話，肌肉酸痛的情況就會(huì)很少出現(xiàn)了。
很多人在運(yùn)動(dòng)后都發(fā)現(xiàn)自己腿部酸痛感十分明顯，這很大的原因就是做完運(yùn)動(dòng)后沒有按摩，也就是肌肉沒有得到放松，所以才會(huì)酸痛感格外明顯。做運(yùn)動(dòng)雖然有助于人們身體的免疫力增強(qiáng)，但是一定要注意方法，而且做完運(yùn)動(dòng)后有很多小細(xì)節(jié)也是需要人們注意的，比如做完運(yùn)動(dòng)后如何放松腿部肌肉？
腿部放松肌肉的方法有很多，物理的方法包括通過熱水的侵泡幫助放松肌肉和排出乳酸，此外，輕柔按摩的方法也是比較好的；最后那你還可以在運(yùn)動(dòng)完畢之后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，針對(duì)小腿部位可以采用弓步壓腿等動(dòng)作幫助拉伸肌肉，緩解肌肉的疲勞，防止肌肉僵化。如果你是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人的話建議你在每天鍛煉之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)持續(xù)十幾分鐘為好充分的熱身運(yùn)動(dòng)之后有助于肌肉在運(yùn)動(dòng)過后的放松，另外建議你的運(yùn)動(dòng)量不要過大運(yùn)動(dòng)之后多進(jìn)行拍打按摩。
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
以上就是做完運(yùn)動(dòng)后如何放松腿部肌肉的問題的答案。做完運(yùn)動(dòng)后如果想放松腿部肌肉是非常容易的，方法也非常多，比較常見的就是按摩。的確，按摩是可以舒緩人們的腿部神經(jīng)，讓人的腿部第二天不會(huì)顯得很全痛。希望上面的內(nèi)容可以幫助到大家。
?怎么提高肌肉的力量，又不想讓肌肉變的更大，下面就就教大家?guī)讉€(gè)鍛煉的方法，這些方法如果能夠得到充分使用，就可以非常有效的增加我們的肌肉力量，而且也不會(huì)加大肌肉的范圍。其實(shí)力量的大小，并不是肌肉的完全能決定的，但是如果經(jīng)常的進(jìn)行力量訓(xùn)練，確實(shí)能鍛煉我們的肌肉。 ?
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動(dòng)力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動(dòng)力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動(dòng)重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練
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?也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?4. 削減數(shù)量
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?塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5；這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。
?5. 短跑訓(xùn)練
?短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓(xùn)練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。
?6. 對(duì)比訓(xùn)練
?在同一次訓(xùn)練種，要將對(duì)比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?7. 更久休息時(shí)間
?進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時(shí)間的休息。
?8. 擊中薄弱環(huán)節(jié)
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動(dòng)機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。
?在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意自己的重心，如果我們的重心不穩(wěn)，對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練是非常不安全的，其次就是全身的協(xié)調(diào)性也是非常重要的，在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要提前做一些熱身的準(zhǔn)備工作，這樣會(huì)減少突然發(fā)力時(shí)對(duì)肌肉的損傷。
人處于緊張狀態(tài)下時(shí)，各方面的表現(xiàn)都會(huì)差強(qiáng)人意，與平時(shí)有著很大不同。比如一些運(yùn)動(dòng)員，在面對(duì)世界大賽以及超強(qiáng)對(duì)手的時(shí)候，因?yàn)榫o張很可能導(dǎo)致動(dòng)作走形，結(jié)果失去了競爭能力，品嘗敗果。當(dāng)然，緊張可能是心里緊張，也可能是肌肉緊張。那么，肌肉緊張用什么方法才能讓自己放松下來呢?
1. 平躺
可以根據(jù)實(shí)際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的。
此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。
2. 手部放松
將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下?；蛘邔㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面。
此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。
3. 腿部放松
自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。
4. 呼吸節(jié)律
注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)一個(gè)人吸氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微鼓起;當(dāng)一個(gè)人呼氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會(huì)注意呼吸節(jié)律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。
6. 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。
7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)
當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺。
此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。
完成此項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，每天要練習(xí)2次，每次做10—15分鐘，連續(xù)2個(gè)星期不間斷地練習(xí)。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時(shí)間有限，可以在剛醒來或臨睡前進(jìn)行練習(xí)。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，如飛機(jī)上、公共汽車上、火車上等。
現(xiàn)在很多人都會(huì)有肌肉問題，在這時(shí)候大家很輕易會(huì)因此導(dǎo)致皮膚健康受到影響，這時(shí)候我們出現(xiàn)肌肉問題是非常常見的，在這時(shí)候?qū)W會(huì)方法調(diào)劑是很重要的，那么具體有哪些好的方法可以關(guān)心大家放松肌肉，下面就讓我們一起看看吧。
想要防止我們出現(xiàn)肌肉酸痛的問題，那么就應(yīng)該學(xué)會(huì)合理的去放松才行，第一我們在鍛煉的時(shí)候就必定要安排合理了。特殊是在經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥，這樣對(duì)我們緩解和改善酸痛問題很有好處。同時(shí)在感覺肌肉酸痛的時(shí)候，我們不妨試試局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
同時(shí)大家在平常還可以試試牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)，這樣同樣對(duì)我們放松肌肉很有好處，還可以關(guān)心大家減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)，所以我們不要錯(cuò)過。同時(shí)我們在做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛，這樣都是可以關(guān)心我們改善肌肉酸痛情況的。
上面介紹的方法對(duì)我們解決肌肉酸痛的情況是非常有好處的，現(xiàn)在很多人都會(huì)有這樣的煩惱問題，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)方法預(yù)防才行，上面介紹的幾招效果不錯(cuò)，堅(jiān)持進(jìn)行對(duì)我們放松肌肉很有好處，是大家運(yùn)動(dòng)之后解決身體不適好方法。
腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
很多時(shí)候在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)輕易顯現(xiàn)腿部酸脹或者是其他部位的肌肉酸脹的情形發(fā)生，這個(gè)時(shí)候最好是挑選適當(dāng)讓自己的肌肉放松一下，不然的話就會(huì)和輕易導(dǎo)致身體顯現(xiàn)長胖的情形，而且在肌肉處在緊張的狀態(tài)的時(shí)候也會(huì)導(dǎo)致人體的酸脹感增加會(huì)顯現(xiàn)疼痛的感覺，所以在平常生活中的話在運(yùn)動(dòng)之后我們應(yīng)該挑選怎樣的方式來放松錘煉之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的時(shí)候我們又該注重什么呢?我們一起來看看吧。
運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉
1、熱敷：
在平常生活中在運(yùn)動(dòng)之后是可以挑選適當(dāng)?shù)娜シ潘梢幌伦约旱募∪鉅顟B(tài)的，在生活中的話可以挑選熱敷的方式，將準(zhǔn)備好的熱毛巾置于肌肉的酸脹的部位進(jìn)行熱敷來緩解肌肉的酸痛感，一樣在進(jìn)行熱敷的時(shí)候時(shí)間大致在十五分鐘左右即可，而且在每一次進(jìn)行熱敷的時(shí)候也要注重毛巾的替換，而且每一天在運(yùn)動(dòng)之后可以進(jìn)行熱敷兩次或者是三次左右，在平常生活中運(yùn)動(dòng)之后常常的進(jìn)行熱敷可以起到很好的促進(jìn)人體血液循環(huán)關(guān)心減少肌肉痙攣的作用。
2、口服維生素C：
在平常生活中在進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)之后可以挑選服用一些維生素C來關(guān)心緩解自身的肌肉酸痛的感覺，因?yàn)樵谏钪幸恍┏３５腻N煉的人群在補(bǔ)充維生素C的量上面最好是要比其他時(shí)候多上兩倍左右，而且要堅(jiān)持服用，大致在一個(gè)月左右的時(shí)間之后即可很好的減少身體顯現(xiàn)酸脹的感覺，所以在平常生活中可以挑選服用一些維生素c。
3、舒展練習(xí)：
在平常生活中在錘煉之后顯現(xiàn)了肌肉的酸脹的感覺之后也可以挑選用舒展練習(xí)的方式來關(guān)心改善身體的酸脹的感覺，在平常生活中常常的進(jìn)行一些舒展運(yùn)動(dòng)不僅能起到很好的關(guān)心緩解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展運(yùn)動(dòng)也可以關(guān)心延遲疼痛的感覺，但是在進(jìn)行舒展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注重，不要一次運(yùn)動(dòng)的幅度過大，這樣也是會(huì)對(duì)自己的身體有必定的不利影響的，會(huì)顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形，而且也要有必定的間歇性，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯一點(diǎn)。
在生活中顯現(xiàn)了肌肉酸脹的感覺的話要及時(shí)進(jìn)行一些緩解的方法，因?yàn)榧∪膺^于酸脹的話也還是會(huì)對(duì)錘煉的結(jié)果有必定的影響的，而且在平常生活中常常的緩解運(yùn)動(dòng)之后的肌肉的酸脹的方式也有很多的方法，可以挑選依據(jù)自己的合適的方式來運(yùn)用。
現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是人們生活中的一部分，大家清晨的時(shí)候總會(huì)發(fā)現(xiàn)有跑步或者散步的人，這些都是運(yùn)動(dòng)的一部分，運(yùn)動(dòng)的定義是非常廣泛的，而且運(yùn)動(dòng)需要注意的東西也非常多。如果運(yùn)動(dòng)稍不小心的話，是非常容易造成抽筋的，所以運(yùn)動(dòng)后一定要放松肌肉才不會(huì)胖。下面就說說運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法。
首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
以上幾種都是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法，運(yùn)動(dòng)后一定要讓自己的肌肉休息，得到放松。一些人運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉，也有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，如果運(yùn)動(dòng)后不放松的話，減肥是沒有什么效果的。運(yùn)動(dòng)后也可以適當(dāng)?shù)陌茨ψ约旱耐炔浚@樣才不會(huì)有抽筋的現(xiàn)象。
在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人沒有健身過后，對(duì)健身的熱情會(huì)降低，那怎么解決這些問題呢?下面小編就為大家講解一番，如何在健身中提高肌肉的方式能力和如何保持大家對(duì)健身的熱情!~
肌肉的放松能力，在鍛煉中有這非常好的作用，好處有很多，下面首先就為大家講解一下肌肉在鍛煉中放松的作用，和如何在鍛煉中讓肌肉方式。
一、肌肉放松的作用
1. 增長肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷
在健身運(yùn)動(dòng)中，緊張收縮的肌肉會(huì)影響血液流動(dòng)，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會(huì)大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動(dòng)邊框，降低學(xué)乳酸含量，從而減緩疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
(1)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通過動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉方式的能力其實(shí)與在運(yùn)動(dòng)中的控制動(dòng)作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如過你學(xué)會(huì)了隨心所以的控制動(dòng)作那就對(duì)身體是有極大的好處的。
(1)明暗結(jié)合。明指形式上在做動(dòng)作，暗指自我暗示，默念。
練習(xí)中體會(huì)肌肉掛在骨上的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。+
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。
4.通過整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。
5.通過造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。
除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。
另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。
即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時(shí)候。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個(gè)行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對(duì)自己說，我今天真不想去健身了。
但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅(jiān)持下去。下面這7個(gè)方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運(yùn)動(dòng)熱情的經(jīng)驗(yàn)和訣竅。
如何保持你的健身熱情
1。目標(biāo)的力量是無窮的制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是穿上小一號(hào)的衣服，或是為公路賽跑做準(zhǔn)備。reebok訓(xùn)練師皮特拉-考伯說：每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法。
最近，我利用休假的8天時(shí)間，學(xué)會(huì)了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯，不需要走進(jìn)體育館就可以健身!
2。找個(gè)健身伴兒紐約某瑜伽研究所所長貝里爾伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身。我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力。如果1個(gè)朋友不夠，可以找2、3個(gè)。參與的朋友越多，自覺性就會(huì)越高。
3。想象瘦身后的模樣當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí)，想想瘦身后的樣子這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談。當(dāng)我不想再做另一組力 量練習(xí)時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。
4。隨季應(yīng)變，改換項(xiàng)目如果每天都吃一樣的東西，你很快就會(huì)感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)呢?美國總統(tǒng)健身理事會(huì)的常務(wù)理事莉莎-奧莉芬經(jīng)常把郊外遠(yuǎn)足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。
在堅(jiān)持基本性項(xiàng)目的同時(shí)，每隔一段時(shí)間就增加1種新的項(xiàng)目。有時(shí)候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項(xiàng)目夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5?？鞓凡攀沁\(yùn)動(dòng)的理由不要去計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會(huì)塞德里克布賴恩特博士說，如果我覺得提不起精神，我會(huì)放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運(yùn)動(dòng)，而去參加競技性更強(qiáng)的活動(dòng)，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽。
如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運(yùn) 動(dòng)項(xiàng)目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任彼得-弗蘭克斯博士就將自己對(duì)園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6。健身和吃飯一樣，是習(xí)慣不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項(xiàng)目，甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程，思考什么時(shí)間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持其實(shí)不太難。
7。偶爾把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低有時(shí)我會(huì)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降下來，與其認(rèn)為反正無法完成5公里長跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。
加州健身生理學(xué)家道格拉斯布魯克斯的這種策略對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)非常有效。如果你經(jīng)常鍛煉，那么偶爾停下1～2天不會(huì)有太大影響。
適合瘦子的健身計(jì)劃
瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦，才能更好地建立健身計(jì)劃。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么選擇健身計(jì)劃要特別注意以下幾個(gè)問題。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計(jì)劃、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
結(jié)語：學(xué)習(xí)在運(yùn)動(dòng)中讓肌肉放松也是一門健身的必修課，對(duì)于專業(yè)的人來說肌肉放松能為健身帶來更好的效果，看了以上小編為大家介紹的知識(shí)，你還有什么不知道的?趕緊提升你的健身熱情，一起來吧!
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