運(yùn)動后如何放松腿部肌肉呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“運(yùn)動后如何放松腿部肌肉呢”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
很多人在運(yùn)動后都發(fā)現(xiàn)自己腿部酸痛感十分明顯，這很大的原因就是做完運(yùn)動后沒有按摩，也就是肌肉沒有得到放松，所以才會酸痛感格外明顯。做運(yùn)動雖然有助于人們身體的免疫力增強(qiáng)，但是一定要注意方法，而且做完運(yùn)動后有很多小細(xì)節(jié)也是需要人們注意的，比如做完運(yùn)動后如何放松腿部肌肉？
腿部放松肌肉的方法有很多，物理的方法包括通過熱水的侵泡幫助放松肌肉和排出乳酸，此外，輕柔按摩的方法也是比較好的；最后那你還可以在運(yùn)動完畢之后進(jìn)行拉伸運(yùn)動，針對小腿部位可以采用弓步壓腿等動作幫助拉伸肌肉，緩解肌肉的疲勞，防止肌肉僵化。如果你是一個經(jīng)常鍛煉的人的話建議你在每天鍛煉之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動熱身運(yùn)動持續(xù)十幾分鐘為好充分的熱身運(yùn)動之后有助于肌肉在運(yùn)動過后的放松，另外建議你的運(yùn)動量不要過大運(yùn)動之后多進(jìn)行拍打按摩。www.cndadi.net
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
以上就是做完運(yùn)動后如何放松腿部肌肉的問題的答案。做完運(yùn)動后如果想放松腿部肌肉是非常容易的，方法也非常多，比較常見的就是按摩。的確，按摩是可以舒緩人們的腿部神經(jīng)，讓人的腿部第二天不會顯得很全痛。希望上面的內(nèi)容可以幫助到大家。
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運(yùn)動是我們生活當(dāng)中特別重要的一件事情，通過運(yùn)動我們不但可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且也可以進(jìn)行減肥，運(yùn)動的方法特別多，其中跳繩就是一種特別好的運(yùn)動，跳繩可以在增強(qiáng)我們體質(zhì)的同時起到減肥的功效，不過好多女性怕小腿粗壯，這就需要我們跳繩后做放松肌肉的運(yùn)動，下面一起來進(jìn)行一下了解。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跳繩后如何放松肌肉，這也是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動后我們需要做的一些的拉伸類的活動，不但可以有效防止長肌肉，而且還可以防止出現(xiàn)肌肉疼痛，在平時進(jìn)行運(yùn)動的時候我們也不要出現(xiàn)運(yùn)動過度的情況。
現(xiàn)在大家對運(yùn)動鍛煉都比較的重視，在平常的生活中很多人都會堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，這樣能夠關(guān)心我們起到強(qiáng)身健體的效果，能關(guān)心我們很好的促進(jìn)健康，但是在這時候也會存在必定的問題，肌肉如果不能得到放松，對健康也會有影響，一起看看我們?nèi)绾畏潘杀容^好。
熱敷：
在運(yùn)動鍛煉之后，這時候我們就應(yīng)該及時的用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立刻更換。每次敷15分鐘以上，天天堅(jiān)持2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，同時還可以利于受損組織的再生修復(fù)，這樣對我們放松肌肉是非常有用果的，對我們保衛(wèi)好肌肉健康有好處，而且還可以防止出現(xiàn)肌肉過分發(fā)達(dá)的問題。
按摩：
按摩對我們放松肌肉是非常有好處的，也是我們促進(jìn)肌肉健康的一個好方法，我們完全可以多采納揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采納點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘，天天都應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行按摩，這樣對我們解決肌肉問題很有好處，能夠關(guān)心大家有用的起到放松作用。
肌肉在經(jīng)過運(yùn)動和鍛煉之后，往往還會處于一個緊繃的狀態(tài)，所以在這時候需要我們學(xué)會方法調(diào)劑才行，上面介紹的這些方法對我們放松肌肉是非常有好處的，學(xué)會放松我們肌肉自然對健康有好處，是大家在平常運(yùn)動鍛煉之后要注重的。
很多時候在運(yùn)動之后會輕易顯現(xiàn)腿部酸脹或者是其他部位的肌肉酸脹的情形發(fā)生，這個時候最好是挑選適當(dāng)讓自己的肌肉放松一下，不然的話就會和輕易導(dǎo)致身體顯現(xiàn)長胖的情形，而且在肌肉處在緊張的狀態(tài)的時候也會導(dǎo)致人體的酸脹感增加會顯現(xiàn)疼痛的感覺，所以在平常生活中的話在運(yùn)動之后我們應(yīng)該挑選怎樣的方式來放松錘煉之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的時候我們又該注重什么呢?我們一起來看看吧。
運(yùn)動后怎么放松肌肉
1、熱敷：
在平常生活中在運(yùn)動之后是可以挑選適當(dāng)?shù)娜シ潘梢幌伦约旱募∪鉅顟B(tài)的，在生活中的話可以挑選熱敷的方式，將準(zhǔn)備好的熱毛巾置于肌肉的酸脹的部位進(jìn)行熱敷來緩解肌肉的酸痛感，一樣在進(jìn)行熱敷的時候時間大致在十五分鐘左右即可，而且在每一次進(jìn)行熱敷的時候也要注重毛巾的替換，而且每一天在運(yùn)動之后可以進(jìn)行熱敷兩次或者是三次左右，在平常生活中運(yùn)動之后常常的進(jìn)行熱敷可以起到很好的促進(jìn)人體血液循環(huán)關(guān)心減少肌肉痙攣的作用。
2、口服維生素C：
在平常生活中在進(jìn)行了運(yùn)動之后可以挑選服用一些維生素C來關(guān)心緩解自身的肌肉酸痛的感覺，因?yàn)樵谏钪幸恍┏３５腻N煉的人群在補(bǔ)充維生素C的量上面最好是要比其他時候多上兩倍左右，而且要堅(jiān)持服用，大致在一個月左右的時間之后即可很好的減少身體顯現(xiàn)酸脹的感覺，所以在平常生活中可以挑選服用一些維生素c。
3、舒展練習(xí)：
在平常生活中在錘煉之后顯現(xiàn)了肌肉的酸脹的感覺之后也可以挑選用舒展練習(xí)的方式來關(guān)心改善身體的酸脹的感覺，在平常生活中常常的進(jìn)行一些舒展運(yùn)動不僅能起到很好的關(guān)心緩解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展運(yùn)動也可以關(guān)心延遲疼痛的感覺，但是在進(jìn)行舒展運(yùn)動的時候需要注重，不要一次運(yùn)動的幅度過大，這樣也是會對自己的身體有必定的不利影響的，會顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形，而且也要有必定的間歇性，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯一點(diǎn)。
在生活中顯現(xiàn)了肌肉酸脹的感覺的話要及時進(jìn)行一些緩解的方法，因?yàn)榧∪膺^于酸脹的話也還是會對錘煉的結(jié)果有必定的影響的，而且在平常生活中常常的緩解運(yùn)動之后的肌肉的酸脹的方式也有很多的方法，可以挑選依據(jù)自己的合適的方式來運(yùn)用。
在現(xiàn)實(shí)生活中很多人都非常熱愛運(yùn)動，經(jīng)常做運(yùn)動不僅可以保持完美的身材還可以鍛煉自己的身體，提高自身免疫力，預(yù)防身體疾病，長期堅(jiān)持運(yùn)動還可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的效果，還可以鍛煉四肢協(xié)調(diào)能力。但是運(yùn)動后經(jīng)常會感覺到勞累，那么運(yùn)動后如何放松運(yùn)動后的勞累呢？下面就讓我們一起來了解一下。
運(yùn)動后的伸展確實(shí)對身體有很多好處，專家稱伸展運(yùn)動能夠擴(kuò)大運(yùn)動者肌肉的運(yùn)動范圍，并且有助于改善肌肉的疲勞狀態(tài)。并且，伸展運(yùn)動對緩解肌肉運(yùn)動后出現(xiàn)的不自主震顫運(yùn)動也有一定作用，是維持身體高強(qiáng)度鍛煉后恢復(fù)平衡狀態(tài)的一種良好方式。
伸展運(yùn)動一般做10-15分鐘為佳，力度以身體感到拉緊感為宜，如果伸展時感到疼痛需要馬上停止運(yùn)動。那么，一下就是伸展運(yùn)動分為幾個步驟：
頸部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起軀干并保持雙腳接觸到地面，盡量讓脖子進(jìn)行伸展，這時候眼睛可以望向天花板。
跳躍伸展：兩腿并攏兩臂貼放于身體兩側(cè)，跳起后兩腳分開與肩同寬，同時向上拍手，再跳起后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢，兩個動作接替進(jìn)行，對讓你踢的胳膊、腿和軀干都有一定的好處。
向前伸展：為了減輕人們腿部肌肉的生成，運(yùn)動后人們可以坐在地板上，將腿向前延伸，此時背部挺直彎曲軀干，盡量用手觸碰腳趾。
肩部伸展：右手的手肘處彎曲90°向后碰觸你的背部，然后再換另一只手。兩只手交替運(yùn)動能夠幫助你放松肩部和背部肌肉。
膝蓋-胸部部伸展：首先兩腳分開，然后抬起右腿盡量貼近胸部，放下右腿換左腿做相同運(yùn)動。兩條腿交替抬起對軀干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：兩臂水平向前伸出，開始向前轉(zhuǎn)動兩臂，后再轉(zhuǎn)換到反方向，能過將肩部的肌肉充分放松。
貼士：
運(yùn)動后做拉伸是十分有必要的，不僅能夠保護(hù)肌肉快速回到平衡狀態(tài)，還能夠幫助人們塑造完美體型。
相信各位朋友看完以上文章中的內(nèi)容闡述都已經(jīng)對運(yùn)動后如何放松運(yùn)動有了新的認(rèn)識，也希望大家在運(yùn)動前期要做好熱身的準(zhǔn)備，這樣運(yùn)動起來不會對身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。不過大家也不要因?yàn)樽非筮\(yùn)動效果而隨意增加運(yùn)動量，那么肯定會對身體肌肉造成一定損傷。
很多人運(yùn)動完之后休息一會都會有全身酸痛的現(xiàn)象，這是因?yàn)槟銢]有很好的進(jìn)行運(yùn)動后的放松，這樣就會讓你的肌肉產(chǎn)生大量的乳酸，從而導(dǎo)致身體不適，所以運(yùn)動完放松工作是很重要的，那么你知道運(yùn)動完要怎么放松呢？這一部分的運(yùn)動也是不可少的，這樣也有利于你以后更加健康的運(yùn)動。
健身運(yùn)動后的放松又叫休整運(yùn)動。
專業(yè)運(yùn)動員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動后的放松，重視的人卻很少。 運(yùn)動后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括四個部分：
1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運(yùn)動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運(yùn)動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動前正常脈搏止。
放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后，可做下肢放松運(yùn)動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔?，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。
人之所以要運(yùn)動是想要能夠更加的強(qiáng)壯和健康，所以正確的運(yùn)動方式更加的重要，如果你不能夠在運(yùn)動之后放松全身的話，你就會需要花好幾天的時間來調(diào)理身體肌肉酸痛的現(xiàn)象，這樣就會得不償失了，所以這一部分的工作絕對不能夠偷懶哦！
運(yùn)動是我們好多朋友會進(jìn)行的事情，我們的生命也在于運(yùn)動，一個人經(jīng)常的運(yùn)動身體就會好，如果不怎么注重運(yùn)動，我們的體質(zhì)和身體抵抗力就會不好，所以說運(yùn)動在我們的生活當(dāng)中是特別重要的一件事情，我們應(yīng)該在運(yùn)動當(dāng)中生活，同時生活不能沒有運(yùn)動，運(yùn)動后小腿肌肉怎么放松？下面我們來進(jìn)行一下了解。
放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，同時又能緩解運(yùn)動之后產(chǎn)生的酸痛感。
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動：
一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。
單腳踩在臺階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
以上就是在運(yùn)動后小腿肌肉怎么放松的介紹，這也是一種有效防止小腿長肌肉或是小腿出現(xiàn)酸痛疼痛的方法，也是需要我們在平時長期的運(yùn)動當(dāng)中需要明白的事情，運(yùn)動不單單是為了我們身體更加的結(jié)實(shí)，而且還要讓我們的體形更加勻稱的作用。
養(yǎng)成運(yùn)動鍛煉的好習(xí)慣對每個人來說都是至關(guān)重要的，運(yùn)動是保健的常見方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對希望擁有肌肉型身材的人們來說，也是需要通過運(yùn)動鍛煉的方法來實(shí)現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見效，那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來的，因此還是需要制定長期規(guī)劃的。即便平時比較忙，沒有太多的時間來運(yùn)動，也完全可以抽出晚上睡覺前的時間，只要持之以恒，就能取得不錯的效果。
有些人的腿部肌肉之所以如此發(fā)達(dá)，就是長期鍛煉的結(jié)果。如果平時不注意鍛煉身體，不但機(jī)體免疫會降低，就連身材也不會很好?？梢婐B(yǎng)成一個鍛煉的好習(xí)慣還是很有必要的，尤其是肌肉的鍛煉更要長期堅(jiān)持下去，最終會取得不錯的成效，那么如何練習(xí)腿部肌肉才好呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
通過上面的介紹，大家對如何練習(xí)腿部肌肉也都一目了然了。肌肉的鍛煉確實(shí)是存在一定的難度，而且對各種技巧及方法的掌握也很關(guān)鍵。經(jīng)過長期鍛煉之后身體會感覺到酸痛不已，但是千萬不要因此而放棄鍛煉，否則所有的努力都會前功盡棄。
在我們平時進(jìn)行健身的時候好多朋友主要重視上半身的訓(xùn)練，而會忽視下半身的訓(xùn)練，這樣在時間長了后我們會發(fā)現(xiàn)身材比例特別不協(xié)調(diào)，所以說在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時候要注意全身肌肉的訓(xùn)練，如何增加腿部肌肉？這也是好多進(jìn)行健身朋友最關(guān)心的問題，針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加腿部肌肉，在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時候我們可以一周內(nèi)把訓(xùn)練的肌肉群分開進(jìn)行，一個合理的健身計(jì)劃是特別重要的，所以在平時的時候要合理的安排，另外也要進(jìn)行長期的堅(jiān)持，是一項(xiàng)長期的工程。
練功夫的人在最初的訓(xùn)練中就開始強(qiáng)調(diào)了下盤要穩(wěn)，只有雙腿剛勁有力才不會導(dǎo)致我們的整個身體左右搖擺不定。在日常生活當(dāng)中我們的雙腿也需要具有支撐整個身體的力量，才得以讓我們能夠自由的行動，可見雙腿對于我們來說是十分重要的。今天就為大家介紹一下如何增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。 一只腳向前跨一大步。向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
上面為大家介紹了兩種既簡單又有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的男同胞們可以以此作為參考的訓(xùn)練方式。即便是您平時沒有多余的時間去健身房使用健身器材鍛煉雙腿，也可以按照上面介紹的方法在家里練習(xí)，一段時間之后就能看見顯著的效果。
經(jīng)常去健身房鍛煉的朋友們肯定也不會忽略對腿部肌肉的鍛煉吧！結(jié)實(shí)有力的雙腿會讓整個身體線條看起來更加的蒼勁。如果只練習(xí)胸肌和腹肌，而雙腿上的肉卻是松松垮垮的，那么整個人看上去難免會顯得不協(xié)調(diào)。如何才能練習(xí)腿部的肌肉呢？ 別著急，我們一起來看看下面的介紹吧！
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動過程中身體垂直面的運(yùn)動軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
上面的內(nèi)容很詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于練習(xí)腿部肌肉的方法和步驟，希望能給喜歡健身的朋友們起到良好的參考作用。腿部的力量在運(yùn)動中是不可忽視的一個重要前提，研習(xí)功夫的人首先要鍛煉的就是下盤的穩(wěn)，下盤就是指雙腿，可見鍛煉腿部是相當(dāng)重要的。
平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質(zhì)，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發(fā)達(dá)和結(jié)實(shí)，也是保持和打造體形最重要的方法，特別是對于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛煉，對于如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。
第一個練習(xí)動作：杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個練習(xí)動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個練習(xí)動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習(xí)動作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習(xí)動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進(jìn)行，不過在進(jìn)行鍛煉的時候主要是注意要運(yùn)動前熱身，防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外可以根據(jù)自己的情況選擇上述的運(yùn)動方法，只有長期的堅(jiān)持才會有效果。
