胸肌下部及外側(cè)的雕琢
夏季的季節(jié)特征及養(yǎng)生方法。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“胸肌下部及外側(cè)的雕琢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
先說(shuō)說(shuō)雙杠臂曲伸。要練胸肌，身體必須成弓形。腳往前伸，低頭，眼睛注視腳尖或胸肌的運(yùn)動(dòng)，兩只胳膊是往外張的，從側(cè)面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起時(shí)，身體姿勢(shì)不變，也不擺動(dòng)，只是胸肌運(yùn)動(dòng)，推起身體。千萬(wàn)不要挺胸，否則，將練肱三頭肌了。
我在初中時(shí)，只能做十多次，到了高中，不負(fù)重能作六十多次，想知道其中的秘密嗎?我認(rèn)為，最主要的仍然是毅力。
當(dāng)時(shí)我每個(gè)星期每組加一到兩次，完全是靠毅力撐下來(lái)的。有時(shí)做不了那么多次，就在杠上撐幾秒鐘，再接著做。有時(shí)做不了，從杠上下來(lái)了，我就會(huì)馬上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就補(bǔ)兩次，就這么撐下來(lái)的。一直這么做到一組能做到三十次。
下面向大家介紹一個(gè)比雙杠臂曲伸更好的動(dòng)作--吊環(huán)臂曲伸。
在我能做雙杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我發(fā)現(xiàn)我能做吊環(huán)臂曲伸了，我就不做雙杠臂曲伸，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)吊環(huán)臂曲伸比雙杠臂曲伸有優(yōu)勢(shì)。
首先，做吊環(huán)臂曲伸雙臂必須用勁往內(nèi)夾，才不會(huì)支不住，因而，胸肌的受力顯著增大，而且專注于胸肌，肱三頭肌的受力不大。
其次，因?yàn)樾丶〉氖芰υ龃罅?，我不用再為做臂曲伸要?fù)重而苦惱了。同時(shí)吊環(huán)比雙杠簡(jiǎn)易，這在家里練健美更為實(shí)用。
自從我練吊環(huán)臂曲伸后，我就不練雙杠臂曲伸了。剛開(kāi)始，我只能做十次左右，而且胳膊還不能伸直，一旦伸直，就會(huì)掉下來(lái)，這種不完全動(dòng)作做了幾個(gè)星期后，才能伸直胳膊，做完整動(dòng)作。我的計(jì)劃仍然是每星期加一到二次，并且我總能做到，這是用毅力來(lái)控制的，相信你自己吧，你也能做到。
等我能做二十次臂曲伸后，我開(kāi)始負(fù)重，腰后扎上一只十公斤重的啞鈴。次數(shù)又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，堅(jiān)信自己能做到每星期加一次。
這時(shí)候，有時(shí)會(huì)停滯不前。當(dāng)我一個(gè)星期也長(zhǎng)不了一次時(shí)，我會(huì)采取另一種方法--降次數(shù)!這是我寶貴的經(jīng)驗(yàn)!雖然有人會(huì)認(rèn)為它不符合各種原則，但在我練胸肌下部及外側(cè)時(shí)，它最有效!
例如，上星期能做十二次，本星期該長(zhǎng)到十三次，但長(zhǎng)不上去，我就降為十一次，練一星期，然后照舊，下星期十二次，再下星期才是十三次。同時(shí)也根據(jù)身體情況，當(dāng)我做十一次時(shí)，發(fā)現(xiàn)體力好，就會(huì)盡力多做幾次，例如做到十三次。然后以十三次為基點(diǎn)，往上加。
這種長(zhǎng)不上去的情況大概一個(gè)月會(huì)出現(xiàn)一次。照上面的方法，我沒(méi)有發(fā)生越練越下降的情況。
雖然在各種健美書籍上從未有過(guò)這種方法，我的體會(huì)是這種變幻的方法有比別的方法更好的地方。
第一，更安全。
別的方法，如強(qiáng)迫次數(shù)法、大重量法，容易受傷，我就曾經(jīng)傷過(guò)。用這種降次數(shù)法，我從未傷過(guò)。
第二，不容易厭煩。
當(dāng)你能做十一次時(shí)，做十次是容易的事，你將很樂(lè)意這么做。而強(qiáng)迫次數(shù)法等，則令人生厭。雖然有時(shí)我也用強(qiáng)迫次數(shù)法，但我仍然不愿意用它，太難受了，我的那位大塊頭朋友就不愿意和我一起練肱二頭肌，因?yàn)槲矣脧?qiáng)迫次數(shù)法，強(qiáng)度很大，他也受不了。
降次數(shù)法也有缺點(diǎn)，周期長(zhǎng)。由于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員要在短期內(nèi)大量提高運(yùn)動(dòng)能力，因而不大適合他們。對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，有長(zhǎng)期訓(xùn)練的打算，也不需要短期的沖刺，這種方法應(yīng)該很適合大家。
因?yàn)樗灰资谷藚捑?，能?jiān)持下去，用別的方法不但不容易堅(jiān)持，還容易發(fā)生事故，所以，用降次數(shù)法，很可能達(dá)到用別的方法達(dá)不到的程度。當(dāng)然，還是要用多種方法，相互促進(jìn)的。
每次訓(xùn)練，組數(shù)為3-5組，是不是覺(jué)得少了些?對(duì)我的胸肌下部及外側(cè)來(lái)說(shuō)，高次數(shù)(從未少于十次，多到三十次)，低組數(shù)，效果最好。
我這么練到高一下學(xué)期.當(dāng)時(shí)負(fù)重十公斤(我沒(méi)有更重的啞鈴)，吊環(huán)臂曲伸能做近三十個(gè)，甚至能做十字平衡，可惜之后因?yàn)榘峒?，住樓房，沒(méi)地方吊吊環(huán)，也沒(méi)有雙杠，只好不練了。
一直到上了大學(xué)，才能練雙杠臂曲伸。雖然條件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的駱駝比馬大，原來(lái)的底子還在，所以現(xiàn)在看起來(lái)還可以。當(dāng)時(shí)的那段時(shí)間，訓(xùn)練得法，不斷生長(zhǎng)，太令人懷念了。
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胸肌下部分是比較難練的部位，對(duì)于下部分胸肌，可以通過(guò)下斜杠鈴臥推來(lái)刺激相關(guān)部位進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)，雙杠臂屈伸會(huì)輔助刺激到下胸的發(fā)育，其次，下斜飛鳥(niǎo)可以刺激中縫的肌肉群，而繩索夾胸可以對(duì)胸大肌下束有著非常好的刺激效果，通過(guò)上述的動(dòng)作組合，就可以有針對(duì)性訓(xùn)練到胸肌的下部分了。
下斜杠鈴臥推是刺激胸大肌下束，仰臥在可調(diào)節(jié)的橫板上，頭部屬于低位，將杠放于下胸（乳頭部位）位置運(yùn)動(dòng)胸部發(fā)力將杠鈴?fù)浦良珀P(guān)節(jié)的垂直線上。剛開(kāi)始推下斜可能會(huì)面臨掌握不住桿的情況，需要他人保護(hù)。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸身體是否前傾鍛煉的部位就會(huì)有差異，如果直上直下就會(huì)刺激肱三頭肌較多，如果身體前傾就會(huì)更多的刺激下胸，兩臂支撐在雙杠上，抬頭挺胸頂屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位（會(huì)使重心前移）。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
下斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推能更好的刺激胸大肌下束，注意事項(xiàng)與平板啞鈴臥推類似，注意雙腳勾住橫桿。肩胛骨后收。更好的運(yùn)用下胸的力量。
下斜飛鳥(niǎo)
下斜飛鳥(niǎo)不僅可以刺激下胸還能刺激胸中縫，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持肘部略微彎曲，除肩關(guān)節(jié)外其他關(guān)節(jié)不動(dòng)，更好的來(lái)刺激目標(biāo)肌群。
繩索夾胸
繩索夾胸主要是刺激胸中縫的動(dòng)作，繩索的位置不同刺激的位置不同，高位繩索夾胸主要刺激胸中縫，但也會(huì)刺激到胸大肌下束，保持除肩關(guān)節(jié)外所有關(guān)節(jié)的鎖定，肘關(guān)節(jié)微曲。保持核心穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。
胸部是非常誘人的景觀部位，寬闊堅(jiān)硬的胸肌展現(xiàn)出一個(gè)真正的男子汗的胸懷和偉岸。
胸肌不僅要大，還要需要更加勻稱有型，而下胸是最容易練出形狀的，胸部想要整體出形狀，先從組簡(jiǎn)單的開(kāi)始，一步一步來(lái)，總有一天能練出你想練成的樣子。
下胸訓(xùn)練是最容易和直觀的讓你感受到胸部形狀。讓訓(xùn)練更加充滿激情。
現(xiàn)在的很多的人都比較注意養(yǎng)生和鍛煉身體，尤其是男性更是需要會(huì)注意一些鍛煉身體的方法。胸肌一直是很多的男性都想知道，但是很多的人不知道鍛煉的方式，效果就不是很佳。同時(shí)浪費(fèi)的時(shí)候也很多，下面一起了解下胸肌下部鍛煉方法有哪些？
坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠；
史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝；
蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫；
拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝；
胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握；
仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；
俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；
窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
教你鍛煉胸肌的最快方法
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
教你鍛煉胸肌的最快方法
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
關(guān)于胸肌下部鍛煉方式有哪些，相信這樣是可以很好的幫助生活中的。提醒大家的是做鍛煉的時(shí)候也要注意方式，這樣才會(huì)更好的保證鍛煉后是自己想要的效果的，不要因?yàn)榉绞讲粚?duì)而適得其反才是最好得。
在健身房里我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到很多的男生在練自己的腹肌，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉很多男生是為了吸引女生的目光。對(duì)我們女孩子來(lái)說(shuō)都喜歡有肌肉的男生，覺(jué)得那樣在一起的話更有安全感，所以這在一定程度上成為了男生鍛煉肌肉的目的。那么對(duì)于胸肌外側(cè)的肌肉我們?cè)撛趺村憻捘?
1、跪距式俯臥撐
首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
不管鍛煉肌肉的目的是什么，對(duì)我們來(lái)說(shuō)只要鍛煉了對(duì)身體的健康總是有好處的?？赡苓@會(huì)成為自己在女生中的一種通行證，但是最終受益的還是鍛煉者本人，所以無(wú)論我們工作多么忙碌我們都要鍛煉。小編介紹練胸肌外側(cè)肌肉的方法相信對(duì)很多人是有幫助的。
日常生活中都有許多喜歡健身健美的愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，每日健身是大家必須做的一些事情，現(xiàn)在的工作壓力越來(lái)越大，許多健身愛(ài)好者們因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，那時(shí)候只能在辦公室或是家里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，除了俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌以外，還可以練習(xí)瑜伽仰臥起坐的方法，那么俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢？
有一些喜歡健身的朋友們由于各種原因，去不了健身房，常在家里面做俯臥撐，那您知道俯臥撐的正確做法嗎？您知道胸肌的鍛煉方法嗎？今天就給大家介紹如何做正確的俯臥撐。
俯臥撐練胸肌
工具/原料
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。
步驟/方法
1
由于這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，所以非常受到很多健身愛(ài)好者的喜歡。
2
注意事項(xiàng)
做的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
關(guān)于以上這一套俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢，有幾個(gè)注意事項(xiàng)，大家一定要找到訣竅，通過(guò)練習(xí)俯臥撐，可增強(qiáng)雙臂的肌肉，對(duì)增強(qiáng)胸部肌肉也有著很好的作用，做的到位也不要反復(fù)的重復(fù)次數(shù)，長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來(lái)便可練出完美的腹肌。
李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主
問(wèn)題：我應(yīng)該如何來(lái)鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌?
回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)孤立訓(xùn)練某一個(gè)肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動(dòng)要好，因此，在我需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，我會(huì)在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動(dòng)，下面是我經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動(dòng)作。
水平長(zhǎng)凳啞鈴?fù)婆e。在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會(huì)以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來(lái)。爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動(dòng)起來(lái)。
在做飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意在最高點(diǎn)處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點(diǎn)處，手掌應(yīng)該略微遠(yuǎn)離頭部。
當(dāng)你將啞鈴沿著弧線向上舉起時(shí)，慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌，使你在最高點(diǎn)處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。
以上這些動(dòng)作—在最高點(diǎn)處用力收縮，在最低點(diǎn)處充分伸展，在上升過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當(dāng)羅比·羅賓遜、羅尼·庫(kù)爾曼和我在臺(tái)上表演時(shí)，我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動(dòng)著，并吸引著觀眾們的目光。
這并非是一種巧合，因?yàn)槲覀兌紝⒋罅康膯♀忂\(yùn)動(dòng)應(yīng)用到了胸部訓(xùn)練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標(biāo)肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會(huì)將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時(shí)甚至將會(huì)鐵銹掉你一臉!要保持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴?fù)婆e。你必須保證每一次的動(dòng)作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。
啞鈴飛鳥(niǎo)。啞鈴飛鳥(niǎo)是一種對(duì)肌肉精雕細(xì)琢的運(yùn)動(dòng)，而啞鈴?fù)婆e則是增加肌肉的運(yùn)動(dòng)。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規(guī)范地完成動(dòng)作，才能防止肩部受傷。
雖然在最低點(diǎn)處對(duì)肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過(guò)分地向下伸展，更不能讓它們超過(guò)雙肘。如果你將雙臂伸展過(guò)寬，那你就很有可能受傷。
正確的動(dòng)作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長(zhǎng)凳，不能將雙肘的位置放得過(guò)高。將其適當(dāng)?shù)叵路诺脚c胸廓相當(dāng)高度，這會(huì)幫助你免于受傷。
李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
水平啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10
上斜啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10
啞鈴飛鳥(niǎo) 4~5 8~10
注：將這一訓(xùn)練計(jì)劃和你常規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃交替著使用。
