如何可以放松小腿外側(cè)肌肉？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何可以放松小腿外側(cè)肌肉？》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
有的時(shí)候可能不是因?yàn)樽约荷砩嫌信秩舛鄲?，而往往是因?yàn)樯砩系募∪馓啵偸亲屪约航o人一種壯實(shí)的感覺，對(duì)于女生來說，這是十分的悲哀，或許胖肉還能減肥，但是一旦有了肌肉那就很難減下去了，所以今天就來跟大家分享一些方法，來讓我們放松一下小腿外側(cè)的肌肉。
其實(shí)走路、慢跑以及騎腳踏車之類的有氧運(yùn)動(dòng)，都是美化小腿曲線的最佳運(yùn)動(dòng)，只要每次運(yùn)動(dòng)后以至少十五分鐘的肌肉伸展作為結(jié)束，讓拉長(zhǎng)、放松的方式恢復(fù)肌肉的柔軟度，再輔助適度的按摩與生活習(xí)慣的改善，如減少穿高跟鞋的頻率，告別蘿卜腿也就非難事羅！
揉捏按摩法
口訣：一壓、二揉、三捏、四拍
方法：
1、軟化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放松身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。
2、消除緊繃：兩手同時(shí)用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
3、增加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞并增加彈性。
階梯趕兔法
口訣：階梯站一半、蘿卜減一半
方法：
1、雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩(wěn)的東東才行喔！），手扶墻壁，讓后腳跟懸空。yS630.cOm
2、慢慢將腳尖踮起來，在最高點(diǎn)停留一下，然后再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點(diǎn)。
3、每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續(xù)，熟練后可按個(gè)人情形增加次數(shù)。
根據(jù)以上介紹的方法，大家還是會(huì)很有幫助的，同樣如果是運(yùn)動(dòng)減肥的話，大家也要注意運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的伸拉動(dòng)作，這樣有助于放松身體，更加能讓自己緊繃的肌肉得到緩解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。
相關(guān)閱讀
運(yùn)動(dòng)是我們好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，我們的生命也在于運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)身體就會(huì)好，如果不怎么注重運(yùn)動(dòng)，我們的體質(zhì)和身體抵抗力就會(huì)不好，所以說運(yùn)動(dòng)在我們的生活當(dāng)中是特別重要的一件事情，我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中生活，同時(shí)生活不能沒有運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉怎么放松？下面我們來進(jìn)行一下了解。
放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，同時(shí)又能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的酸痛感。
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動(dòng)：
一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
以上就是在運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉怎么放松的介紹，這也是一種有效防止小腿長(zhǎng)肌肉或是小腿出現(xiàn)酸痛疼痛的方法，也是需要我們?cè)谄綍r(shí)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中需要明白的事情，運(yùn)動(dòng)不單單是為了我們身體更加的結(jié)實(shí)，而且還要讓我們的體形更加勻稱的作用。
小腿上如果長(zhǎng)出大塊的肌肉，看起來非常不協(xié)調(diào)，有的女性朋友，小腿肌肉甚至與大腿一樣粗壯，使得夏天的時(shí)候連短褲裙子都不敢穿。如果小腿上面肌肉太粗壯，可以進(jìn)行跑步來減掉小腿的肌肉，也可以通過一些比較經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作來瘦小腿。下面主要介紹跑步以及瑜伽瘦腿的方法。
雙手支撐腳交叉式，由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來嘗試一下吧。將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
下犬式，這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿下犬式，這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
跑步是一種很常見的健身方式，這個(gè)不必多說。但是做瑜伽并不是每一個(gè)人都在行，尤其是一些初學(xué)者，做瑜伽的動(dòng)作很多時(shí)候都不到位，甚至胡亂的做，這樣不僅起不到減去小腿肌肉的作用，而且還容易使得小腿肌肉勞損。所以學(xué)習(xí)瑜伽最好去找一個(gè)專業(yè)的教練。
現(xiàn)在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法，因?yàn)殄憻捈∪鈺?huì)讓自己看起來更加的強(qiáng)壯。同時(shí)很多的人就是因?yàn)橥炔康馁樔膺^多導(dǎo)致身材看起來一點(diǎn)也不好，這就讓一些愛美的女性很是苦惱。所以就想了解下小腿肌肉如何練習(xí)?只有掌握到正確的鍛煉方式才能更好的維持身材。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。
提示：沒有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上(為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。
提示：在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
3、反提踵
主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮)，使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力。
提示：此動(dòng)作相對(duì)較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3—4組感覺就很棒。
4、站立單腿提踵
主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。
小腿肌群除上述動(dòng)作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5—6組，用漸增負(fù)重開始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的目的。
通過上文的介紹后，大家對(duì)于小腿肌肉如何練習(xí)應(yīng)該也是了解的很清楚了。只要掌握正確的方法，然后長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去才會(huì)減掉小腿的贅肉，不過大家一定要注意一些在減肥過程中的注意事項(xiàng)。以免傷害到自己的身體健康。
在健身房里我們經(jīng)常會(huì)見到很多的男生在練自己的腹肌，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉很多男生是為了吸引女生的目光。對(duì)我們女孩子來說都喜歡有肌肉的男生，覺得那樣在一起的話更有安全感，所以這在一定程度上成為了男生鍛煉肌肉的目的。那么對(duì)于胸肌外側(cè)的肌肉我們?cè)撛趺村憻捘?
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
不管鍛煉肌肉的目的是什么，對(duì)我們來說只要鍛煉了對(duì)身體的健康總是有好處的。可能這會(huì)成為自己在女生中的一種通行證，但是最終受益的還是鍛煉者本人，所以無論我們工作多么忙碌我們都要鍛煉。小編介紹練胸肌外側(cè)肌肉的方法相信對(duì)很多人是有幫助的。
運(yùn)動(dòng)是我們生活當(dāng)中特別重要的一件事情，通過運(yùn)動(dòng)我們不但可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且也可以進(jìn)行減肥，運(yùn)動(dòng)的方法特別多，其中跳繩就是一種特別好的運(yùn)動(dòng)，跳繩可以在增強(qiáng)我們體質(zhì)的同時(shí)起到減肥的功效，不過好多女性怕小腿粗壯，這就需要我們跳繩后做放松肌肉的運(yùn)動(dòng)，下面一起來進(jìn)行一下了解。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跳繩后如何放松肌肉，這也是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后我們需要做的一些的拉伸類的活動(dòng)，不但可以有效防止長(zhǎng)肌肉，而且還可以防止出現(xiàn)肌肉疼痛，在平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也不要出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度的情況。
在健美訓(xùn)練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動(dòng)覺體驗(yàn)。而健美訓(xùn)練必須達(dá)到力竭，肌肉會(huì)極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會(huì)影響肌肉力量和圍度的增長(zhǎng)。
一、肌肉放松的作用
1. 增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
(l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如 臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。
肌肉是人體最重要的組織，是人體力量的源泉，由于人們長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)用肌肉力量使得肌肉經(jīng)常會(huì)處于勞累的狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害，因此，適當(dāng)?shù)姆潘杉∪馐欠浅Ｓ斜匾模绕涫窃诟邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，那么，運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉呢？以下給大家簡(jiǎn)單的講解一下吧。
(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1．5分鐘。
(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。
以上就是對(duì)于運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉的講解，人們?cè)谏钪幸慌e一動(dòng)都離不開肌肉的作用，因此，保護(hù)肌肉的健康就是保護(hù)身體健康，希望經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人士要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不能夠長(zhǎng)時(shí)間做一些高難度的容易造成肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)。
