健身計(jì)劃：網(wǎng)友教你攻克3難關(guān)練大胸肌
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問(wèn)：我想增加胸肌的塊頭，但效果總是不好。應(yīng)該怎么做才能把胸肌練大?你有什么好的建議嗎?
答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱項(xiàng)。在那時(shí)，我如果一味地用最大重量去猛練胸肌，也只是浪費(fèi)時(shí)間。我系統(tǒng)全面地分析了這個(gè)問(wèn)題，最后發(fā)現(xiàn)了三、四個(gè)最有效的練習(xí)方法。
由于胸肌是一個(gè)比較寬大的肌群，只有胸肌的各個(gè)部分都得到了鍛煉，整個(gè)胸肌才能得到全面的發(fā)展。
為了幫助你有效地增長(zhǎng)胸肌塊頭，我在這里具體介紹幾個(gè)高效的練習(xí)，包括臥推類(lèi)練習(xí)和飛鳥(niǎo)類(lèi)練習(xí)。
困難之1：上胸肌
練習(xí)方法：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
困難之2：胸肌內(nèi)側(cè)
練習(xí)方法：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。
器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
這個(gè)動(dòng)作我一般只做一組大重量的練習(xí)，全程動(dòng)作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒(méi)有重錘系列力量器械，也可以找其他類(lèi)似的器械代替。
困難之3：胸肌外側(cè)
練習(xí)方法：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
特別說(shuō)明
我這里介紹的練習(xí)方式，不但彌補(bǔ)了我早期健美生涯時(shí)留下的薄弱部位，而且推動(dòng)了我的胸肌向更完美的方向發(fā)展。
也許你認(rèn)為健美“困難戶(hù)”和職業(yè)健美選手有著本質(zhì)的區(qū)別，其實(shí)他們有很多相同之處。他們的目標(biāo)永遠(yuǎn)都是最快地練就肌肉的塊頭和質(zhì)量，這就是我給你的建議，就看你怎么做了。
多里安·耶茨為健美“困難戶(hù)”開(kāi)的運(yùn)動(dòng)方法
練習(xí) 組數(shù)次數(shù)
上斜杠鈴臥推 3﹡ 6～8
坐姿器械夾胸 3 6～8
平板啞鈴飛鳥(niǎo)或上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3 6～8
*先用較小的重量做一組20次的上斜杠鈴臥推作為熱身。
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隨著更多的男性朋友們對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。說(shuō)起健身，我們第一反應(yīng)馬上就會(huì)想到男性身體各部位那些鍛煉出來(lái)的發(fā)達(dá)的肌肉。不過(guò)肌肉的鍛煉可并非是我們所看到表面的那樣光鮮，是需要揮汗如雨的訓(xùn)練才能得到的。那么健身運(yùn)動(dòng)怎么練胸肌呢？
斜上啞鈴?fù)婆e：主要鍛煉胸大肌，同時(shí)也能夠鍛煉肱三頭肌和三角肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、斜臥于訓(xùn)練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然后再將啞鈴?fù)破鹬猎嘉恢谩?/p>
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)：專(zhuān)門(mén)鍛煉胸大肌，增強(qiáng) 肌肉柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙手同時(shí)向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側(cè)放下，保持雙肘的一致性。
3、在動(dòng)作結(jié)束時(shí)做一個(gè)短暫的等長(zhǎng)收縮。重復(fù)
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對(duì)胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛煉胸大肌。尤其適合初學(xué)者。 動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐上去的時(shí)候調(diào)節(jié)椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時(shí)候不完全展開(kāi)為宜。
2、彎曲手肘的同時(shí)慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應(yīng)該盡量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 動(dòng)作次數(shù):8～12次，4組。
蝶式擴(kuò)胸: 主要是鍛煉胸部。 動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內(nèi)側(cè)緊貼襯墊。
2、盡可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘盡量向內(nèi)靠攏。 注意:使雙臂盡可能不要離開(kāi)襯墊。
上面為大家介紹了四種都是可以有效的鍛煉胸肌的方法，有需要的朋友們不妨借鑒一下。胸肌的鍛煉不僅會(huì)讓男性看起來(lái)更加的孔武有力，還會(huì)在視覺(jué)上瞬間提升男性的魅力，結(jié)實(shí)的胸肌更是深受廣大女性朋友們的青睞。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)起來(lái)吧！
練胸肌，并不需要多少高深的動(dòng)作，需要的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和適合的鍛煉強(qiáng)度。動(dòng)作方面，有著八個(gè)，兩個(gè)飛鳥(niǎo)類(lèi)的動(dòng)作，是基本的動(dòng)作，長(zhǎng)期鍛煉可以保證肌肉的厚實(shí)；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側(cè)重對(duì)上部分胸大肌進(jìn)行壓力訓(xùn)練，做到下面幾個(gè)動(dòng)作即可，簡(jiǎn)單有效。
新手練看胸肌的8個(gè)動(dòng)作：
第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)
功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸??；健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大??；健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿(mǎn)、圓潤(rùn);雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸
鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐練胸肌
鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿(mǎn)度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，很多女性都喜歡胸肌發(fā)達(dá)的健美男性，一個(gè)寬廣的胸懷對(duì)于女士們來(lái)說(shuō)總是難以抗拒,因此，很多男士因此選擇到健身房鍛煉胸肌。發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的，下面小編教大家練法。
臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法：
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
以上小編介紹的練胸肌的方法是需要啞鈴的，有時(shí)候我們?cè)诩覜](méi)有杠啞鈴其實(shí)還有另外的辦法，小編建議大家做一做俯臥撐，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)都是特別有意義的。
大家都知道，一份合理的健身計(jì)劃是有利于大家進(jìn)行健身的，比毫無(wú)計(jì)劃的效率要高得多，那么如何可寫(xiě)有效的建立一個(gè)合理的健身計(jì)劃。讓健身效果事半功倍呢，下面就跟小編一起來(lái)看一下如何給自己制定一個(gè)計(jì)劃吧。
其實(shí)有很多人制定了計(jì)劃，可能剛開(kāi)始的時(shí)候會(huì)因?yàn)槟承┰?，而?dǎo)致沒(méi)有完成，大聲訴苦計(jì)劃趕不上變化，其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，無(wú)非就是你沒(méi)有堅(jiān)持，加入你制定了一個(gè)合理的計(jì)劃，堅(jiān)持像每天洗澡刷牙一樣，成為一種習(xí)慣一種本能，那么又怎么會(huì)發(fā)出計(jì)劃趕不上變化的感慨呢。
1.找一個(gè)合適的伙伴
對(duì)：一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。 錯(cuò)：?jiǎn)为?dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國(guó)布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說(shuō)，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺(jué)性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動(dòng)選擇
對(duì)：精彩紛呈的健身方案。 錯(cuò)：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請(qǐng)一位私人教練來(lái)幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說(shuō)，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性”。研究表明，人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運(yùn)動(dòng)周期”，過(guò)了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。
3.天天鍛煉
對(duì)：每周運(yùn)動(dòng)3-5天。 錯(cuò)：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國(guó)鹽湖城一家咨詢(xún)公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家理察德.科頓說(shuō)，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去健身。他解釋?zhuān)恐苤唤∩?-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動(dòng)3-5天，如果每周只能抽出3天來(lái)健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢(shì)頭。
4.制訂備用方案
對(duì)：錯(cuò)過(guò)就錯(cuò)過(guò)了，只要明天更努力。 錯(cuò)：無(wú)法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無(wú)論何時(shí)遇到困難，你都能作到有備無(wú)患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說(shuō)：“你也許會(huì)這樣想，‘我今天沒(méi)時(shí)間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來(lái)算了，下周一再開(kāi)始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e(cuò)過(guò)了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會(huì)接受事實(shí)，錯(cuò)過(guò)就錯(cuò)過(guò)了，只要明天更努力就可以了?！?/p>
5.目標(biāo)要高，但不能高不可及
對(duì)：具體目標(biāo)，我每天要走20分鐘。 錯(cuò)：抽象目標(biāo)，我要更努力地鍛煉。
無(wú)論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)，還是做滿(mǎn)25個(gè)俯臥撐，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的前院長(zhǎng)布賴(lài)恩.沙杰博士說(shuō)，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來(lái)。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過(guò)4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。
6.記下自己的進(jìn)步
對(duì)：堅(jiān)持記錄自己的健身過(guò)程。 錯(cuò)：我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會(huì)比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。 計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7.“微型”健身運(yùn)動(dòng)
對(duì)：隨時(shí)隨地動(dòng)一動(dòng)。 錯(cuò)：今天很忙，實(shí)在沒(méi)時(shí)間鍛煉了。
如果你的時(shí)間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，以保持身心處于一個(gè)良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動(dòng)就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時(shí)間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見(jiàn)縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時(shí)間，如果你無(wú)法保證散步1小時(shí)，那么不如一有時(shí)間就出來(lái)運(yùn)動(dòng)，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時(shí)間
對(duì)：上午8：00，我的健身時(shí)間到了! 錯(cuò)：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時(shí)貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時(shí)間健身。當(dāng)你每天在相同的時(shí)間做相同的事時(shí)，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會(huì)和公司會(huì)議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會(huì)比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇?huì)更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時(shí)間段來(lái)健身。
一般給自己制定健身計(jì)劃的大多數(shù)都是初級(jí)健身者，因?yàn)楦钊胍恍┑慕∩韾?ài)好者，已經(jīng)把健身融入進(jìn)了自己的生活，成為了一種習(xí)慣，那么對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始進(jìn)行健身的時(shí)候，一定要注意好運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)候其實(shí)還算是一個(gè)熱身的過(guò)程，讓身體各部位熟悉健身的強(qiáng)度，為以后的健身做更好的鋪墊，所以一定要注意適度，不然你的筋骨都還沒(méi)有拉開(kāi)，突然進(jìn)行高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練，容易造成肌肉拉傷。
開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱(chēng)為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
1.健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率，220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。
3.對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
4.大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
5.人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型
不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車(chē)、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴(lài)儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來(lái)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。
2、對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個(gè)月)要求：每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練1次。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉，每個(gè)部位練1個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓(xùn)練時(shí)要把意念集中在活動(dòng)著的肌肉上。每次訓(xùn)練不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。每次訓(xùn)練10～15個(gè)動(dòng)作，總組數(shù)不超過(guò)30組。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個(gè)月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練。每周練習(xí)4次，練習(xí)2天休息1天。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍。即星期一、二、四、五訓(xùn)練，其他3天休息。每個(gè)部位練習(xí)2～3個(gè)不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位不超過(guò)12組。每組練習(xí)8～10次。每一循環(huán)，需變換動(dòng)作。
4、對(duì)高級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法，即練習(xí)3天休息1天，練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)部位練習(xí)3～4個(gè)動(dòng)作(不同動(dòng)作)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位的總組數(shù)為12～14組，每組練習(xí)6～10次。
制定一個(gè)科學(xué)有效的計(jì)劃是非常有必要的，一個(gè)會(huì)給自己進(jìn)行規(guī)劃的人，做事成功的幾率是比毫無(wú)規(guī)劃的人要高得多的，所以想要健身達(dá)到更好的效果，最好在之前給自己制定好一個(gè)健身計(jì)劃，這樣子以后就會(huì)事半功倍，不至于因?yàn)槊o(wú)目的，而導(dǎo)致三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的情況發(fā)生。
結(jié)語(yǔ)：希望每一個(gè)喜歡健身的朋友，都給自己制定一個(gè)計(jì)劃，其實(shí)無(wú)論是健身還是生活中，都要學(xué)會(huì)給自己進(jìn)行規(guī)劃，這樣才會(huì)做什么事，不至于無(wú)頭蒼蠅一樣亂竄，最后導(dǎo)致一事無(wú)成，還浪費(fèi)了很多時(shí)間。
在家錘煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，錘煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實(shí)，那么，你知道錘煉胸肌的方法有哪些嗎?錘煉的好處有哪些呢?下面我們一起來(lái)看看吧!
很多人都想擁有胸肌，不管是什么身材的人，只要能堅(jiān)持做以下幾組動(dòng)作，完美的胸肌在家我們也可以練成，一起來(lái)看看吧!
在家練就完美胸肌
第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開(kāi)，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌立刻接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。
這個(gè)俯臥撐的要害是俯身下壓的動(dòng)作要連續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承擔(dān)更多的復(fù)量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)覺(jué)這比一樣的俯臥撐要累的多，但是成效是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)錘煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么挑選跪式舉啞鈴，很復(fù)要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌錘煉也有用果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開(kāi)，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺(jué)，做起來(lái)成效很好，腿部動(dòng)作和手臂用力必定要和諧好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。
跪式平舉啞鈴
這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類(lèi)似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。
復(fù)點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實(shí)質(zhì)上，動(dòng)作強(qiáng)度要比第二個(gè)動(dòng)作大很多，做10次。
以上四組動(dòng)作全部做完以后復(fù)復(fù)做，天天堅(jiān)持做10分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必見(jiàn)成效。
健身是長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說(shuō)在健身的時(shí)候，一定要針對(duì)性的進(jìn)行制定些訓(xùn)練的計(jì)劃，比如說(shuō)要想有健美的胸肌，首先應(yīng)該制定計(jì)劃良好的計(jì)劃，有助于具體實(shí)行計(jì)劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個(gè)胸肌塊頭的增長(zhǎng)
以增肌為目標(biāo)是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開(kāi)始你的訓(xùn)練計(jì)劃;2、從不同的角度轟擊目標(biāo)肌肉;3、總體的較大的訓(xùn)練容量(分別包括訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡(jiǎn)單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認(rèn)為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓(xùn)練方法都是從促進(jìn)卡路里燃燒和超量訓(xùn)練后氧氣消耗來(lái)完成的，而超量訓(xùn)練后氧氣消耗則是用你在訓(xùn)練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開(kāi)始凸顯
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，所有的努力都應(yīng)該放在對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)模式的學(xué)習(xí)以及重復(fù)它們直到正規(guī)地訓(xùn)練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個(gè)階段，尤其是剛剛開(kāi)始健美訓(xùn)練。
4、上胸肌重點(diǎn)訓(xùn)練
這份計(jì)劃中沖擊上斜臥推這個(gè)動(dòng)作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓(xùn)練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對(duì)于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會(huì)在每一種角度采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)范圍。
5、強(qiáng)調(diào)下胸部訓(xùn)練
這份訓(xùn)練安排和關(guān)注上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃有些類(lèi)似，但是方法卻是不同的。你會(huì)做大量的訓(xùn)練動(dòng)作，目標(biāo)作用于下胸肌區(qū)域，你會(huì)采用各種不同角度的下斜訓(xùn)練。盡管如此，你仍然也會(huì)轟擊你的上胸部。這個(gè)訓(xùn)練包括強(qiáng)有力的胸部泵感的超級(jí)組：超級(jí)組是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準(zhǔn)備去感受一下吧!
能夠擁有一副完美的胸肌對(duì)于熱愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的男性朋友們來(lái)說(shuō)一直都是在追求的訓(xùn)練目標(biāo)。健身運(yùn)動(dòng)不僅能夠很好的塑造自己的身材，而且健碩的胸肌也會(huì)得到更多異性朋友們的青睞。只是我們都知道，胸肌的鍛煉也并非是朝夕之事。那么胸肌要怎么樣才能練大呢？我們一起來(lái)看看下面的介紹。
練習(xí)方法：上斜杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
練習(xí)方法：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
練習(xí)方法：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
上面的內(nèi)容簡(jiǎn)單的為大家介紹了幾種可以有效鍛煉胸肌的辦法，朋友們只需要按照以上的方式與步驟來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，一段時(shí)間之后就會(huì)看見(jiàn)自己的胸肌已經(jīng)變得又大又結(jié)實(shí)了。需要提醒大家的是，持之以恒的用正確的方式鍛煉才最終能看見(jiàn)顯著的效果。
世界健美錦標(biāo)賽冠軍岡特·施萊坎普(美)經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃：
練習(xí)一：飛鳥(niǎo)
多功能是飛鳥(niǎo)的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥(niǎo)的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥(niǎo)等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥(niǎo)機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡(jiǎn)短休息后，開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動(dòng)作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間，我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。
使用啞鈴時(shí)我從熱身組開(kāi)始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來(lái)代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
