造就強(qiáng)壯臂彎的十個(gè)妙招
秋季養(yǎng)生十個(gè)常識(shí)。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“造就強(qiáng)壯臂彎的十個(gè)妙招”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
通常每個(gè)人都有薄弱肌肉部位，而這些部位的神經(jīng)支配能力也往往是最差的，在訓(xùn)練中無(wú)論怎樣練似乎都沒(méi)什么感覺(jué)，這就是你手臂難以進(jìn)步的最大瓶頸。
筆者曾經(jīng)在健身房遇到一個(gè)男學(xué)員，他當(dāng)時(shí)22歲，第一次進(jìn)健身房。我被他40多厘米的手臂驚呆了。他的手臂不僅很粗壯，而且筋肉虬扎，很叫人羨慕，但其他部位的肌肉與平常人無(wú)異。
詢問(wèn)中得知，他在家中只做手臂練習(xí)，而且天天做，我開(kāi)玩笑說(shuō)：“看來(lái)，如果每天用手走路才會(huì)有這樣的效果?！?/p>
其實(shí)，手臂訓(xùn)練的頻率增加并不容易導(dǎo)致過(guò)度疲勞。我提倡一周訓(xùn)練手臂兩次，這樣才不會(huì)使訓(xùn)練成果被一周的時(shí)間所消耗掉。有時(shí)你也可以用一周時(shí)間只對(duì)手臂進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)這種沖擊，當(dāng)再回到正常的訓(xùn)練中后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂是有定變化的。
此外，飲食、睡眠如果沒(méi)有保證，那之前所說(shuō)的一切就都變成了空話。因?yàn)榻∩矸康木毩?xí)都是所謂的“破壞過(guò)程”，肌肉的生長(zhǎng)是離不開(kāi)飲食睡眠這些“恢復(fù)過(guò)程”的。www.cndadi.net
10種最佳手臂訓(xùn)練動(dòng)作
拉力器下壓
無(wú)論是在胸部練習(xí)后，還是在手臂單獨(dú)訓(xùn)練日，拉力器下壓永遠(yuǎn)都是最有效的動(dòng)作之一。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，站位離下壓器稍遠(yuǎn)一些，以保證在動(dòng)作的充分伸展點(diǎn)使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動(dòng)作。
頸后臂屈伸
許多初學(xué)者對(duì)這個(gè)動(dòng)作并不喜歡因?yàn)殚_(kāi)始做起來(lái)很別扭。但這確是一個(gè)不可不做的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)肘尖朝上，啞鈴重量不宜過(guò)大，做全程動(dòng)作。
俯立臂屈伸
是一個(gè)很好的結(jié)束動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會(huì)肱三頭肌的伸展與收縮。
仰臥窄推
握距與肘部的角度是窄推這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會(huì)更多，但同時(shí)對(duì)手腕的壓力也越大，所以不要握得過(guò)窄。我通常在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更“努力工作”。
ys630.COm精選閱讀
1、多攝取具有抗氧化功效的食物
如維生素C、E，綠茶多酚，葡萄多酚等，都是具有抗氧化功效的成分，可以多攝取些蔬菜和水果。因?yàn)槠咸讯喾哟嬖谟谄咸炎褍?nèi)，所以，如果將吃葡萄改成喝葡萄籽、皮一起打成的葡萄汁，就能有效攝取葡萄多酚。
2、減少過(guò)氧化物形成
過(guò)氧化物是造成自由基的主因，少抽煙，少吃油炸食物，都可以有效避免體內(nèi)過(guò)氧化物的形成。
3、清潔動(dòng)作要輕柔
每天清潔皮膚時(shí)，要避免過(guò)度拉扯，具體操作時(shí)建議，使用中指及無(wú)名指的指腹以減輕皮膚的負(fù)荷。
4、隨時(shí)注意保濕
每天攝取2000毫升的水，隨身攜保濕產(chǎn)品適時(shí)補(bǔ)充，以免皮膚出現(xiàn)干燥的細(xì)紋。
5、適度去除角質(zhì)
根據(jù)自己的皮膚狀況適度去角質(zhì)，去角質(zhì)時(shí)不一定要全臉進(jìn)行，針對(duì)局部即可。判斷皮膚何時(shí)、何處該去角質(zhì)的簡(jiǎn)單方法是：覺(jué)得臉部皮膚變得粗糙、毛孔變得明顯、有粉刺出現(xiàn)時(shí)。
6、避免摳抓皮膚
當(dāng)皮膚出現(xiàn)不舒適的癥狀，特別是生出痘痘時(shí)，要避免用手指瘙癢、摳抓、擠壓、因?yàn)檫@些動(dòng)作都很容易破壞皮膚組織結(jié)構(gòu)，甚至留下疤痕。
7、睡眠要充足
睡眠期間是皮膚每天自我修護(hù)的關(guān)鍵時(shí)刻。皮膚因疲累產(chǎn)生的紋路在經(jīng)過(guò)充足的睡眠休息后，可以獲得良好的改善；睡眠也能有效幫助肌肉放松。
8、做好皮膚防曬
盡量避免皮膚曝曬在陽(yáng)光下，特別在烈日當(dāng)頭時(shí)要多走陰涼處，盡量選擇具有遮蔽性的衣物，無(wú)法用衣物遮蔽時(shí)就要涂抹防曬產(chǎn)品。
9、對(duì)表情紋易出處適度按摩
在眉頭、眼尾、嘴角等這些容易出現(xiàn)表情紋的地方，適時(shí)按摩。
10、經(jīng)常輕撫臉龐
舒緩肌肉壓力有助于避免表情紋的產(chǎn)生。透過(guò)手部輕撫皮膚的動(dòng)作，可以有效分散神經(jīng)傳導(dǎo)的注意力，進(jìn)而放松肌肉，避免表情紋的產(chǎn)生。
減輕體重有時(shí)候可以是不可思議的簡(jiǎn)單。這些貼士能關(guān)心你每星期減少一斤甚至更多。
1.蛋白質(zhì)優(yōu)先
你是否注重到過(guò)，吃蛋白質(zhì)食物會(huì)讓你覺(jué)得很飽?這并不是你想象出來(lái)的。研究表明，蛋白質(zhì)激發(fā)胰高血糖酶生成一種引起飽食感的物質(zhì)。試試在你午餐的色拉中加入一些雞肉或金槍魚肉--這樣可以抑制你在下一頓大餐時(shí)的食欲。
2.把果汁封好
液體的卡路里會(huì)迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里數(shù)相當(dāng)于五片水果。所以還不如吃一個(gè)橙子或柚子來(lái)代替。
3.警覺(jué)低脂的陷阱
脫脂或低脂的曲奇餅和蛋糕看起來(lái)可能是一種沒(méi)有罪責(zé)感的放縱方法，但是先停下來(lái)看看標(biāo)簽。制造商經(jīng)常為了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味談脂色變也許有一點(diǎn)不公平--有一些有益的一元不飽和脂肪，比如橄欖油、栗子油等。這些能減少你的食欲，這樣你就不會(huì)吃得太多。
4.適度縱容
假如你整天餓著自己，你和一頓傍晚的大餐就處于沖突的狀態(tài)。所以要養(yǎng)成每頓都吃少量的習(xí)慣--這樣會(huì)增加你的活力及操縱食欲。一小頓飯會(huì)減少胃的容量，使你感到飽得更快。對(duì)于甜點(diǎn)的忠告呢?這里提供一個(gè)簡(jiǎn)潔的三口準(zhǔn)則：用一把茶匙舀滿甜點(diǎn)--這是第一口。然后再吃兩口。細(xì)細(xì)品嘗味道?，F(xiàn)在你是不是覺(jué)得注重力被分散了--而且不那么想過(guò)度縱容自己了?
5.找尋H2O
你正在渴求某樣?xùn)|西。巧克力?冰淇淋?事實(shí)上你可能只是渴了。許多人會(huì)把口渴錯(cuò)當(dāng)成饑餓感。所以你只需要找一瓶水。同樣，在晚飯前灌下一杯H2O來(lái)關(guān)心你有飽食感。
6.有原則地進(jìn)餐
大多數(shù)人外出吃飯時(shí)都很輕易吃得更多。這里有一個(gè)快速挽救卡路里的指導(dǎo)。在墨西哥餐廳里，避開(kāi)玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些雞肉或者海鮮菜。去意大利餐廳?帶沙司的雞肉和意大利面食如烤寬面條都是禁忌。沙司另要或者吃烤魚都可以。假如你想吃小牛肉就點(diǎn)排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量會(huì)很高。調(diào)味品另要。
7.調(diào)整步子
跑步10分鐘比跑跑走走要好，對(duì)嗎?不對(duì)。通過(guò)切換，你會(huì)燃燒更多卡路里。所以，跑五分鐘，走五分鐘。
8.用走路排除
想想這個(gè)：成年人平均一天走3000到5000步;按這個(gè)比率你只是保持你的體重。但是假如你把天天的步數(shù)提高到10000，而且你吃得不過(guò)量，你的體重應(yīng)該開(kāi)始減輕了。買一個(gè)計(jì)步器戴在臀邊;爬樓梯代替乘電梯，并且在午餐時(shí)間漫步
9.向你的日記本坦白
大約記下你吃的每樣?xùn)|西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克數(shù)包括在內(nèi)。重點(diǎn)在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能進(jìn)行操縱并且解脫無(wú)克制。
10.避開(kāi)壓力
焦慮會(huì)將你引向零食。出去漫步或者試著做瑜伽深呼吸，以獲得冷靜的效果。同樣，假如你等一等，焦慮和對(duì)食物的渴求會(huì)變得不那么強(qiáng)烈。將你的注重力轉(zhuǎn)移10分鐘，那些曲奇餅也許就會(huì)在腦海中退去。
對(duì)于聰明的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“問(wèn)題”是打開(kāi)通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問(wèn)題越多，獲取知識(shí)的欲望就越強(qiáng)烈，解決問(wèn)題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見(jiàn)的問(wèn)題，并給出答案。
1、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2、應(yīng)該什么時(shí)候增加重量
無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位是否都要先練1組
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過(guò)頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
5、為什么努力訓(xùn)練，卻收效甚微
這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說(shuō)時(shí)間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
飲食要合理，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。 精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7。5—9小時(shí)的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r(shí)候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6、想訓(xùn)練，但又感到疲乏無(wú)力，怎么回事
也許是因?yàn)闆](méi)有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時(shí)吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)
基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習(xí)
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。 肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。
9、應(yīng)該多久訓(xùn)練一次
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久
如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)90分鐘，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。
閱讀提示：對(duì)于聰明的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“問(wèn)題”是打開(kāi)通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問(wèn)題越多，獲取知識(shí)的欲望就越強(qiáng)烈，解決問(wèn)題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。
下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見(jiàn)的問(wèn)題，并給出答案。
1、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2、應(yīng)該什么時(shí)候增加重量
無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行。
3、做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
4、肌肉疼痛是好是壞
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過(guò)頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
5、努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么
這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說(shuō)時(shí)間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
飲食要合理，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7。5—9小時(shí)的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r(shí)候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6、想訓(xùn)練，但又感到疲乏無(wú)力，怎么回事
也許是因?yàn)闆](méi)有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小時(shí)吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)
基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳練習(xí)
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。
肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。
9、應(yīng)該多久訓(xùn)練一次
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久
如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)90分鐘，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。
1.給自己念一個(gè)“8點(diǎn)以后不吃任何東西”的咒語(yǔ) 這意味著不能把晚餐推遲到8點(diǎn)以后或者8點(diǎn)以后還拿不健康的食品來(lái)填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的時(shí)間，讓身體在睡覺(jué)之前剛好把食物消化完。
2.外出就餐前，先喝一杯蛋白質(zhì)思慕雪(一種牛奶+果汁飲料，可添加蛋白粉成“蛋白質(zhì)思慕雪”)?？赡艿鞍孜兜乃寄窖┪兜啦⒉缓茫贿^(guò)它可以讓你飽一段時(shí)間，這樣你就不會(huì)點(diǎn)很多菜了。
3.出門的時(shí)候，把車停在遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方 增加一點(diǎn)步行的運(yùn)動(dòng)量。如果你出門時(shí)習(xí)慣帶著一只背包，那就更好了，運(yùn)動(dòng)量會(huì)更大。
4.放自己一天假。通常星期五是最好的，因?yàn)橐粋€(gè)星期過(guò)去了，任何人都需要休息一下。你可以吃一些平時(shí)克制自己不能吃的東西，當(dāng)然不應(yīng)該太過(guò)沉迷。
5.周末也要運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)人都能找到一大堆周末不運(yùn)動(dòng)的理由，不過(guò)如果你肯在周末花一點(diǎn)時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，你會(huì)更快達(dá)到你的減肥目標(biāo)。
6.如果你懶得開(kāi)爐子煮東西，就用微波爐吧。自己做營(yíng)養(yǎng)減肥早餐：雞蛋、蔬菜、低脂奶酪，10分鐘搞定。
7.把你的胃想像成一團(tuán)火，如果你不斷地為它添加燃料，那么它會(huì)一直燃燒，火勢(shì)猛烈。同樣地，運(yùn)動(dòng)之后，這團(tuán)火會(huì)燒得更加旺盛，你扔進(jìn)任何東西，都會(huì)燒得更加快。
8.周末狂歡之前先做運(yùn)動(dòng)。 這樣當(dāng)你晚上吃喝玩樂(lè)的時(shí)候，就會(huì)三思后吃東西了！
9.不要把沙拉醬放到沙拉上，而是放在一邊，用叉子沾上沙拉醬再去叉沙拉。這樣，既可以嘗到醬的美味，又不會(huì)導(dǎo)致放得太多。
10.經(jīng)常爬樓梯。我的辦公室在11樓，而從11樓到地下室有368級(jí)樓梯(我數(shù)過(guò))。如果我每天跑兩趟，就離目標(biāo)不遠(yuǎn)了。
想通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)取得良好的健身效果,以下十個(gè)鐵則值得借鑒哦。
1、專心至上
專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
2、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
年紀(jì)越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過(guò)，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺(jué)得很麻煩很瑣碎，其實(shí)最好最有效的計(jì)算鐵則就是“統(tǒng)統(tǒng)減半”。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛(ài)吃油炸的東西，因?yàn)槿丝偸怯凶祓挼臅r(shí)候，所以推薦一套應(yīng)對(duì)法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補(bǔ)吃屬性冷的“火龍果”，讓體內(nèi)大掃除一番。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
5、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是說(shuō)做動(dòng)作時(shí)都要接近心臟時(shí)呼氣，一派是說(shuō)運(yùn)動(dòng)需要離開(kāi)心臟時(shí)吸氣。其實(shí)，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。所以應(yīng)該每?jī)扇齻€(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線條。
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆](méi)有休息的肌肉是不會(huì)長(zhǎng)得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮，無(wú)法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10、抗無(wú)聊大作戰(zhàn)
有志訓(xùn)練強(qiáng)健體格的男士們，請(qǐng)你要認(rèn)清一件事，健身是很無(wú)聊的。為什么很多人會(huì)半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o(wú)聊，所以最好找一個(gè)好友一起練，互相鼓勵(lì)，或者是搭配你個(gè)人很愛(ài)好的一項(xiàng)活動(dòng)，交叉著做，就可以抵抗無(wú)聊的攻勢(shì)了。
你可以在家健身的時(shí)候，同時(shí)打電動(dòng)或者聽(tīng)音樂(lè)，做法就是很專心地花5-10分鐘，練一輪動(dòng)作，再利用休息的2-3分鐘打電動(dòng)。在休息的時(shí)候分散一下注意力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有效。
隨著科技越來(lái)越發(fā)達(dá)，呆在家里利用網(wǎng)絡(luò)工作的人就越來(lái)越多，宅女也變得越來(lái)越多。無(wú)論怎樣說(shuō)，宅女都是最缺乏運(yùn)動(dòng)的那一群。那她們應(yīng)該怎樣保養(yǎng)好身材呢?
我可以一個(gè)月都不出家一次的標(biāo)準(zhǔn)宅女，平常沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，我都會(huì)把握機(jī)會(huì)多走動(dòng)，瘦身成果也還算不錯(cuò)。今天，就跟大家分享下我的瘦身小秘訣!
1.晚睡晚起
隨著時(shí)代改變，晚睡晚起是很普片的現(xiàn)象。我也喜歡在家忙到很晚，越晚越有靈感是利用網(wǎng)絡(luò)工作者的小癖好。晚睡晚起不一定不好，晚睡會(huì)讓晚餐所吸收的熱量，有更長(zhǎng)的時(shí)間消耗。晚起的時(shí)候一般不吃早餐，而直接吃午飯的。這樣就省了一頓，每天吸收的熱量就會(huì)變少。
2.兩餐自己做
我會(huì)堅(jiān)持自己做飯，親力親為讓自己多運(yùn)動(dòng)一下，提高自己的代謝能力。不會(huì)因?yàn)樽约捍x減弱，而讓吸收的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化為脂肪。另外，自己做飯，可以清淡點(diǎn)，減少點(diǎn)熱量的攝入!
3.時(shí)跳，時(shí)走，時(shí)手舞足蹈
別總是不動(dòng)，要時(shí)常動(dòng)一下。呆在家里的宅女們要經(jīng)常跳動(dòng)一下，或在家走走，興奮時(shí)或者手舞足蹈。開(kāi)心時(shí)，可以自編自導(dǎo)挑起舞來(lái)。這可讓消耗不少能量，提高了身體的代謝能力，減少脂肪積累。所以呆在家的時(shí)候，也經(jīng)常讓自己動(dòng)起來(lái)吧!
4.忙到忘了吃零食
宅女一般都是從實(shí)特別行業(yè)，寫作或畫畫等。從事這一類行業(yè)的人，一忙起來(lái)就會(huì)很忘我，沒(méi)有多余的時(shí)間與心思吃零食，很好地抑制她們的熱量的吸收，降低脂肪的合成。
5.少用洗衣機(jī)
多用手洗衣服是這個(gè)魔鬼身材的小宅女想出來(lái)瘦身的小秘訣，洗衣機(jī)這么泛濫，理應(yīng)不用自己用手洗?？赡阒绬?用手洗衣服能很好鍛煉到手部肌肉，更好地燃燒手臂上的脂肪。
6.曬衣服時(shí)，踮起腳
平時(shí)曬衣服，或取東西時(shí)，可以多做踮起腳的動(dòng)作。這個(gè)小動(dòng)作可以有效的鍛煉到小腿肌肉，促進(jìn)小腿上的脂肪分解。有蘿卜腿的MM們可以學(xué)習(xí)一下這個(gè)宅女小秘訣，會(huì)讓你有意想不到的驚喜。
7.洗熱水澡
洗熱水澡可以消除一天的勞累，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解。我很享受熱水澡。洗澡時(shí)，多舞動(dòng)一下手，抬抬腳，扭扭腰，效果會(huì)更好。平時(shí)洗澡時(shí)，多留個(gè)小心眼啦!
8.閑時(shí)多擺弄家具
閑著無(wú)聊時(shí)，我喜歡將家里的東西東搬搬，西弄弄。有事擺弄家具，有時(shí)收拾書柜，有時(shí)整理衣服。這已經(jīng)夠我消耗熱量了，不用再特意去健身房。MM們，你們也可以多學(xué)習(xí)這種小秘訣，瘦身變得很輕松。
9.拖拖地，吸吸塵
閑著無(wú)聊時(shí)，也可以搞一下小清潔。我對(duì)家干凈度要求較高，會(huì)時(shí)不時(shí)搞一下小清潔。一周兩次的拖拖地，吸吸塵是必須的。小清潔雖小，也總得忙半個(gè)小時(shí)，這樣一天所吸收的熱量就這樣被消耗掉了，不夠時(shí)還要脂肪來(lái)分解供能，想不瘦都難。
10.出去逛個(gè)夜街
我有時(shí)喜歡晚上出去一下，有時(shí)是為了買東西，可大多數(shù)是出去逛一下，看看周圍的事物。在外面溜到半個(gè)小時(shí)，讓自己情緒調(diào)整的很好，好心情就來(lái)了。
好心情減少腦里血清素的消耗，抑制食欲的作用。半個(gè)小時(shí)的溜達(dá)，讓她們?nèi)紵羯砩喜簧俚闹?。有空可以逛個(gè)夜街，對(duì)自己健康、瘦身有很大幫助。
這些小秘訣你們都學(xué)到了嗎?趕快行動(dòng)吧，讓自己擁有完美好身材。
對(duì)很多女孩子來(lái)說(shuō)，節(jié)食減肥簡(jiǎn)直就是一次次不堪回首的失敗經(jīng)歷，心情隨著體重秤的指針忽上忽下，為“瘦”歡喜為“胖”憂。唉，為了“淑女屋”里那些美麗可人的少女裝，為了“Only”里永遠(yuǎn)瘦瘦窄窄的衣褲，不減肥能成嗎?
這年頭，凡是女孩子大都嚷著要減肥。形形色色的“減肥密方”，五花八門的“減肥理論”，讓人眼花繚亂，難辨真?zhèn)?。想減肥或正在減肥的美眉們，不妨看看國(guó)外醫(yī)學(xué)專家列出的十條減肥謬論，從中知曉減肥的真諦，讓自己的減肥進(jìn)行得有根有據(jù)、順順利利。
所有的食物生來(lái)都平等
美國(guó)紐約Cornell大學(xué)的研究工作發(fā)現(xiàn)：導(dǎo)致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通過(guò)攝入食物獲得的熱量會(huì)在你身上堆積很多的肥肉。原因很簡(jiǎn)單：在消化過(guò)程中，機(jī)體代謝蛋白質(zhì)與糖類要比代謝脂肪燃燒更多的熱量。例如，我們攝入超過(guò)人體需要418千焦(100千卡)的食物，如果該食物屬糖類，只有314千焦(75千卡)的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，而如果該食物屬脂肪類，就會(huì)有405千焦(97千卡)的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議，每天只能有30%的熱量來(lái)源于脂肪。要少吃脂肪，尤其避免吃肥肉、可可脂和其他飽和脂肪酸含量高的食品(如奶油爆米花、冰淇淋等)。
忌食甜點(diǎn)
食物不能簡(jiǎn)單地分為好與壞兩大類，適量進(jìn)食才是關(guān)鍵。如果你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不過(guò)其他各餐的食用量必須相應(yīng)減少。如果你想經(jīng)常吃小甜點(diǎn)，但又不想貯存脂肪，試一試煮過(guò)的水果、加果汁的冰水或堆滿漿果的松糕，這些食物不但能滿足你的口味，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，又不致發(fā)胖。
禁食快餐食品
并非所有的快餐食品都是減肥者的“天敵”。一個(gè)普通的漢堡包、一塊牛排、一份烤雞或用低熱量調(diào)料調(diào)出的色拉都是可供選擇的美味食品。當(dāng)然，油炸薯?xiàng)l、牛奶冰淇淋和拌蛋黃醬的雞或魚因熱量極高，減肥者不可多吃。
體重反彈后，想再減掉它就很難
一名肥胖癥研究專家對(duì)肥胖與非肥胖減肥者的減肥過(guò)程做了一次系統(tǒng)觀察，發(fā)現(xiàn)兩組減肥都很容易，并不存在所謂“體重反彈后，減肥難度增加”一說(shuō)。
可靠又不損害健康的體重減輕量為每星期0。5～1千克。達(dá)到這一目標(biāo)最簡(jiǎn)單有效的方法是：每天禁食零食，晚餐八分飽，僅此而已。
蘋果型肥胖與梨型肥胖沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別
最近的研究發(fā)現(xiàn)：脂肪貯存在身體上半部分(上身和腹部——蘋果型體型)比分布于下半部分(臀部和大腿——梨型體型)更容易引起高血壓、心臟病和糖尿病。你可能對(duì)脂肪分布無(wú)能為力，但可以通過(guò)全身減肥的方法避免肥胖綜合征的發(fā)生。
節(jié)食是最快捷的減肥方式
研究發(fā)現(xiàn)：大量減少熱量攝入會(huì)使機(jī)體代謝轉(zhuǎn)變?yōu)椤梆囸I模式”，這種模式將使機(jī)體保存能量并降低代謝率。節(jié)食越頻繁，機(jī)體貯存能量的能力越好。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，反復(fù)節(jié)食會(huì)潛在地影響減肥效果。所以，最好別用節(jié)食的方式來(lái)抵消最近的暴飲暴食，這樣做只會(huì)適得其反。而且，不加節(jié)制地節(jié)食超過(guò)三天還會(huì)引發(fā)膽囊疾病，增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降、煩躁不安、脫發(fā)等情況。
可以盡情地享用脂肪代用品
別以為使用脂肪替代品的食物中沒(méi)有脂肪，就可以盡情享用。為了保證總熱量攝入不超標(biāo)，還是得控制進(jìn)食數(shù)量。
暫時(shí)偏食是減去體重的最有效方式
為了減肥，長(zhǎng)期只吃一種食物(如水果、堅(jiān)果)是最失敗的減肥方式。用這種方法減肥不但不會(huì)獲得成功，而且一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)很快增加。
減掉多余的體重，僅僅看你吃什么
大量的研究表明：節(jié)食加鍛煉的減肥效果比單純節(jié)食要好，長(zhǎng)期的中等強(qiáng)度鍛煉比偶爾的劇烈運(yùn)動(dòng)效果好。日常生活中有意識(shí)地加強(qiáng)鍛煉，如用爬樓梯代替乘電梯，走路代替乘車，自己做家務(wù)代替請(qǐng)鐘點(diǎn)工等，效果比單純節(jié)食要好得多。
如果你很胖，這全都是你的錯(cuò)
人的身材與體型很大程度上由基因決定，一部分人先天注定是肥胖者，另一些人不論吃多少都很苗條。兒童時(shí)期肥胖的人一般很難變瘦，因?yàn)樯賰簳r(shí)的肥胖使他比普通人有更多的脂肪細(xì)胞，而脂肪細(xì)胞一旦存在，只可能增大或縮小，永遠(yuǎn)不會(huì)消失。
但基因不一定永遠(yuǎn)控制體型，飲食習(xí)慣和生活方式的改變會(huì)使脂肪細(xì)胞逐漸縮小。一些方法能使脂肪細(xì)胞變?。?/p>
食用低脂、高纖維素的食物，如面條、米飯、全麥面包、水果和蔬菜。
細(xì)嚼慢咽。
寫減肥日記。記錄下每天吃什么，何時(shí)吃，吃多少，包括你的心情，然后研究你的心情與你的飲食之間的關(guān)系。如果焦慮會(huì)激起你的暴飲暴食，找一個(gè)可以幫助排遣焦慮的方法。
結(jié)束語(yǔ)：不要讓自己被減肥的無(wú)稽之談?wù)`導(dǎo)，用理智改變自己的飲食習(xí)慣，你的身體將感謝你為它所做的一切。
【導(dǎo)讀】瑜伽作為一種平和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，養(yǎng)生的同時(shí)還可以減肥瘦身，那么哪些瑜伽動(dòng)作減肚子呢，停面就讓小編為您帶來(lái)十個(gè)瑜伽動(dòng)作減肚子，期望十個(gè)瑜伽動(dòng)作減肚子能對(duì)您有所關(guān)心。
十個(gè)瑜伽動(dòng)作減肚子
1、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，足尖著地，用力撐起身體。將力量平均地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
2、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
3、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展足部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢(shì)。
4、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，屈膝足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
十個(gè)瑜伽動(dòng)作減肚子
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺立身體站立，右腿向右大邁一步，足尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右足向右旋轉(zhuǎn)90度，左足跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向停彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。
7、盆骨提拉
躺停，腿部往上抬，全量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達(dá)了腹部拉伸程度最大時(shí)停止。漸漸放停足，再往上提，再放停，復(fù)復(fù)此動(dòng)作，速度較慢時(shí)成效最好。
8、脊柱扭轉(zhuǎn)
坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。彎曲左腿，將左足放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。
9、貓式瑜伽
以爬行的姿勢(shì)趴停，雙手和膝蓋分別張開(kāi)到同肩寬。用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低停頭的同時(shí)，腹部往后收縮，此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。
10、天鵝瑜伽
坐在地板上，雙腿v字型打開(kāi)。左腿向內(nèi)彎曲，左足拉近會(huì)陰處，右腿自然彎曲，上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè)，脊背全量挺立，身體向后傾斜到最大限度，眼睛看著右足。保持5個(gè)深呼吸之后，換另一邊再做。
【導(dǎo)讀】十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作，用瑜伽舒展身體的時(shí)候，大多數(shù)的健身器材都無(wú)法搭配，那應(yīng)當(dāng)用什么來(lái)搭配瑜伽呢？停面為大家介紹十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)望望吧！
十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作
1、兩足夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛望向足指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力度，積壓按摩內(nèi)臟。
2、曲曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開(kāi)。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個(gè)呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺(jué)。
3、用瑜伽山式站立，然后伸長(zhǎng)吸氣，呼氣同時(shí)曲曲身體和膝蓋，上半身必定要直，收緊身體的腹部與臀部，讓肩膀和手臂方式，然后用掌心握住啞鈴。
4、將左足放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋全度向外打開(kāi)，眼睛望向前方凝望點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛望向前方凝望點(diǎn)。臀部復(fù)心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧?kù)o，收腹。右褪伸直，眼睛望向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
7、小腿與地面保持一個(gè)垂直的姿勢(shì)，同時(shí)大腿平行于地面，用后足趾著地，繃直膝蓋，收緊臀部，把身體的復(fù)心向停，然后放松，握住啞鈴。（握姿還是掌心）
8、后足膝蓋繃直，兩足跟在同一條直線上。左足大腿和地面平行，足趾指向前方，感覺(jué)跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向停，延伸右臂與身體，眼睛望向上方或前方，保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。
9、左足強(qiáng)而有力的伸直，復(fù)心微微移向前足掌，感覺(jué)右大腿有吃緊的感覺(jué)。胸腔全度打開(kāi)，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛望向停方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀停沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開(kāi)眼睛，收緊腹部。吸氣，曲曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。復(fù)復(fù)20次。
俯身劃船
練這個(gè)動(dòng)作讓你的身體從側(cè)面看更立體，更男人。
正手握住杠鈴，膝蓋微屈。彎腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠鈴至腹部。停頓，然后降低杠鈴于起始位置。
頸前分腿深蹲
塑造你神話般的雙腿，看起來(lái)更像一個(gè)傳說(shuō)中的猛男。
右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂保持與地面平行。下降身體直至左腿膝蓋將將接近地面，然后起身至起始位置。完成每組次數(shù)后，交換雙腿位置。
站立頸前推肩
快點(diǎn)給你的肩部打氣，讓它強(qiáng)大得足以撐爆襯衫。
兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后迅速伸直，同時(shí)將杠鈴舉過(guò)頭頂，將杠鈴降至起始位置.。
滾輪卷腹
你在獲得6塊腹肌的同時(shí)，床上的功力也會(huì)大大提升。
膝跪于地，正手握住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，保持雙臂伸直，下背部平坦。緩慢向前滾動(dòng)杠鈴桿，盡量向遠(yuǎn)處伸展身體。停頓，然后用你腹部的力量將杠鈴拉回至起始位置。
