健身怎么練胸肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身怎么練胸肌”，希望能?duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
隨著更多的男性朋友們對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。說(shuō)起健身，我們第一反應(yīng)馬上就會(huì)想到男性身體各部位那些鍛煉出來(lái)的發(fā)達(dá)的肌肉。不過(guò)肌肉的鍛煉可并非是我們所看到表面的那樣光鮮，是需要揮汗如雨的訓(xùn)練才能得到的。那么健身運(yùn)動(dòng)怎么練胸肌呢？
斜上啞鈴?fù)婆e：主要鍛煉胸大肌，同時(shí)也能夠鍛煉肱三頭肌和三角肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、斜臥于訓(xùn)練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然后再將啞鈴?fù)破鹬猎嘉恢谩?/p>
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)：專門(mén)鍛煉胸大肌，增強(qiáng) 肌肉柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙手同時(shí)向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側(cè)放下，保持雙肘的一致性。
3、在動(dòng)作結(jié)束時(shí)做一個(gè)短暫的等長(zhǎng)收縮。重復(fù)
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對(duì)胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛煉胸大肌。尤其適合初學(xué)者。 動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐上去的時(shí)候調(diào)節(jié)椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時(shí)候不完全展開(kāi)為宜。
2、彎曲手肘的同時(shí)慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應(yīng)該盡量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 動(dòng)作次數(shù):8～12次，4組。
蝶式擴(kuò)胸: 主要是鍛煉胸部。 動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內(nèi)側(cè)緊貼襯墊。
2、盡可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘盡量向內(nèi)靠攏。 注意:使雙臂盡可能不要離開(kāi)襯墊。
上面為大家介紹了四種都是可以有效的鍛煉胸肌的方法，有需要的朋友們不妨借鑒一下。胸肌的鍛煉不僅會(huì)讓男性看起來(lái)更加的孔武有力，還會(huì)在視覺(jué)上瞬間提升男性的魅力，結(jié)實(shí)的胸肌更是深受廣大女性朋友們的青睞。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)起來(lái)吧！
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在周末，越來(lái)越多的人都喜歡去健身房健身，因?yàn)榻∩砟軌蚩焖俚胤潘缮眢w。我們都知道，男性朋友都喜歡去健身房練胸肌，增加自己的男人魅力。那么，在健身房怎么練胸肌呢？很多人都不知道哪些器材是可以用于練胸肌的，特別是初學(xué)者。接下來(lái)就為大家講講健身房怎么練胸肌的問(wèn)題。
杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12－15次臥推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。
啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
夾胸機(jī)———胸肌分離度 這種器械是專門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
綜上說(shuō)法，健身房怎么練胸肌的問(wèn)題得到了解答。如果愛(ài)健身，喜歡練胸肌的朋友們不妨試一試以上所說(shuō)的方法，它會(huì)幫助你達(dá)到你想要的結(jié)果。如果大家想要了解健身其他方面的方法，可以請(qǐng)教健身教練或者一些懂得怎么健身的朋友。最后，希望健身的你們都擁有一個(gè)健康的體魄。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當(dāng)然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來(lái)的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上就是一些練習(xí)胸肌的方法，可以在家自己學(xué)著練習(xí)呢，不過(guò)需要提醒的是在練習(xí)之前最好要做一做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就不會(huì)在練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持做了才會(huì)看到你想要的結(jié)果呢。
練胸肌，并不需要多少高深的動(dòng)作，需要的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和適合的鍛煉強(qiáng)度。動(dòng)作方面，有著八個(gè)，兩個(gè)飛鳥(niǎo)類的動(dòng)作，是基本的動(dòng)作，長(zhǎng)期鍛煉可以保證肌肉的厚實(shí)；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側(cè)重對(duì)上部分胸大肌進(jìn)行壓力訓(xùn)練，做到下面幾個(gè)動(dòng)作即可，簡(jiǎn)單有效。
新手練看胸肌的8個(gè)動(dòng)作：
第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)
功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大肌；健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn);雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸
鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐練胸肌
鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
眾所周知胸肌練習(xí)是比較困難的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是停胸肌要比胸肌更難練習(xí)，是屬于身體中很頑固的一個(gè)肌肉群體。我們?cè)诰毩?xí)停胸肌的時(shí)候常常會(huì)借助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接停來(lái)就跟大家分享停停胸肌的練習(xí)方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)停吧。
停胸肌的練習(xí)方法
1、上斜俯臥撐：這個(gè)動(dòng)作需要借助外力器材，例如桌子、沙發(fā)等，然后在練習(xí)的過(guò)程中要注復(fù)身體停沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的練習(xí)胸部的停緣。
2、停斜杠鈴?fù)菩兀哼@個(gè)動(dòng)作主要錘煉胸大肌的停緣部分，會(huì)讓停緣的溝變得更加亮顯。向停傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部停傾且雙足固定能很好的防止身體?；?。然后雙手的寬度掌握好，接著將杠鈴漸漸的停移，直到接觸到停胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部顯現(xiàn)繃緊狀態(tài)。
3、停斜啞鈴?fù)菩兀簩⑸眢w仰臥在向停傾斜的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量復(fù)量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時(shí)屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對(duì)保持穩(wěn)固的狀態(tài)，接著將手臂漸漸的抬起來(lái)。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個(gè)方法能很好的錘煉胸大肌肉停部，同時(shí)也能很好的對(duì)肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的錘煉成效。
4、停斜啞鈴飛鳥(niǎo)：準(zhǔn)備向停傾的練習(xí)椅子，然后身體仰臥在上面，頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的停部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)固的狀態(tài)。
5、停斜杠鈴片上推：身體仰臥在向停傾的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然后將其向上推，整個(gè)練習(xí)過(guò)程要保持緩慢，這樣達(dá)到的成效才最好。
上述就是本文針對(duì)停胸肌的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出停胸肌的練習(xí)并不簡(jiǎn)單，除了要掌握好練習(xí)動(dòng)作外，還要合理的進(jìn)行時(shí)間安排，這樣才能讓成效達(dá)到最佳。
胸肌是我們常說(shuō)的一種肌肉，這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個(gè)好看的胸肌，還得掌握準(zhǔn)確的錘煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來(lái)看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐：俯臥撐是最常見(jiàn)的一種錘煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們?cè)谧龅臅r(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以錘煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。
下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有用提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸：對(duì)于常常去健身房的人來(lái)說(shuō)，假如錘煉胸肌的話，必定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以錘煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動(dòng)作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺拔的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，我們的雙臂就需要用力了，將身體漸漸撐起來(lái)，下降的時(shí)候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無(wú)法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)：這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，漸漸托舉著啞鈴，將手臂完全打開(kāi)。隨后再漸漸下降，到了最低點(diǎn)的時(shí)候，上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推：這種動(dòng)作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部略微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，漸漸向上推起，兩肘向里面收，同時(shí)啞鈴向上推舉著，出現(xiàn)一個(gè)拋物線軌跡。
想要完美的胸肌，那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在錘煉過(guò)程中，必定要操作好量，不可過(guò)度錘煉。
胸肌在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候不但可以更加的結(jié)實(shí)，而且還可以輪廓更加的分明，不過(guò)有的朋友好長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉了后或是由于鍛煉方法不正確會(huì)出現(xiàn)胸肌下垂的情況，這也是一種不正常的現(xiàn)象，對(duì)于本人來(lái)說(shuō)會(huì)特別的苦惱，我們一定要注意鍛煉的方法，通過(guò)正確的方法可以讓自己的胸肌再堅(jiān)挺起來(lái)，胸肌下垂怎么練？
無(wú)論胸部尺碼如何，都可參照以下的胸肌運(yùn)動(dòng)，能迅速結(jié)實(shí)胸部肌肉和防止胸部下垂 專家指出，胸部的底層由肌肉組成，透過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻?，可有助乳房尺碼提升 級(jí)。各動(dòng)作共做兩組，每組動(dòng)作重復(fù)六至十二次，每星期練習(xí)兩至三次。
主攻動(dòng)作：
1、強(qiáng)力環(huán)舉
開(kāi)始時(shí)仰臥地上，雙膝屈曲，腳掌平放地面。雙手各提三至八磅啞鈴，接著雙臂直伸胸 之上，掌心互向。手肘微曲和吸氣，手臂慢慢向左右兩側(cè)降下，直至手肘接近地面 止。維持動(dòng)作一秒，然后呼氣，并回復(fù)至起始姿勢(shì)，就好像正在擁抱一 人那樣。重復(fù)動(dòng)作六至十二次。
2、椅子提按
雙掌分開(kāi)與肩齊，并按在穩(wěn)固的椅子或桌面之上。雙臂保持直伸，腰部微彎，身軀跟地面成垂直角度。以腳趾作為支撐點(diǎn)，雙腳保持直伸，然后降下身軀，直至胸部剛剛在雙掌之上，就如做掌上壓那樣。接著返回起始姿勢(shì)，再重復(fù)以上動(dòng)作。
以上的介紹就是關(guān)于胸肌下垂怎么練的方法，相信大家現(xiàn)在對(duì)胸肌的鍛煉有了一個(gè)更加清晰的認(rèn)識(shí)，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一直強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作就是防止出現(xiàn)肌肉鍛煉變形的一種防止方法，在平時(shí)的時(shí)候在肌肉強(qiáng)壯的同時(shí)也要注意肌肉的好看性。
胸肌是一個(gè)人強(qiáng)壯與否的重要標(biāo)準(zhǔn)，女人如擁有苗條的身材或是男人擁有強(qiáng)壯的胸肌都是最自豪的事情，不過(guò)在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中有好多的男性胸部特別平，這對(duì)于追求強(qiáng)壯的男性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是特別傷自尊的，擁有結(jié)實(shí)的胸部成了好多男性的夢(mèng)想，那么怎么練胸肌，下面我們就來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了練胸肌的方法有什么，這種方法不受環(huán)境的限制不管是在家還是在哪都可以練習(xí)，其實(shí)練胸肌的方法還有很多，也可以通過(guò)杠鈴或是啞鈴來(lái)練習(xí)，主要是通過(guò)選擇自己喜歡的方式來(lái)進(jìn)行最好。
