三招塑腿法 打造強(qiáng)有力大腿！
強(qiáng)腎養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《三招塑腿法 打造強(qiáng)有力大腿！》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
擁有一雙強(qiáng)有力的大腿，是每個(gè)猛男必具的裝備。但伴隨著有車一族越來(lái)越多，靠著輪子作“長(zhǎng)腿”的確方便了，但副作用也很明顯，肚子漸起，腿卻或者細(xì)了或者形狀“退化”看似粗壯卻飽含大量脂肪的腿會(huì)讓人很煩，細(xì)腿撐著“將軍肚”就更令人不忍卒睹。以下是幾種針對(duì)廣大男士的簡(jiǎn)單有效的腿部練習(xí)方法。
方法之一：健步蹲
準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開(kāi)立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長(zhǎng)相等，雙臂自然下垂，上直立。
動(dòng)作：雙腿同時(shí)下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動(dòng)作時(shí)雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動(dòng)作應(yīng)雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
方法之二：?jiǎn)瓮认露?/p>
準(zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個(gè)高物之上(比如窗臺(tái)或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：左腿下蹲，右腿不動(dòng)，雙臂與上體不變。
結(jié)束動(dòng)作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。
注意：此動(dòng)作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚铮哟髲?qiáng)度。
方法之三：挺髖蹲
準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：雙腳不動(dòng)，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動(dòng)作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
注意：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中上體與大腿始終保持水平，動(dòng)作可分四組，每組15—20次?？煞胚m當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍?，以加大?qiáng)度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓(xùn)練中完成，每周至少要練三次，同時(shí)多吃肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量高的食物，相信不久你的雙腿就會(huì)令你驕傲了。不過(guò)，要想得到合理的最佳效果，還是應(yīng)該到健身房，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行更科學(xué)、更有針對(duì)性的訓(xùn)練。
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【導(dǎo)讀】形體瑜伽教你三招塑體，說(shuō)道形體瑜伽，大家會(huì)想來(lái)瑜伽美體，瑜伽可否達(dá)來(lái)塑形美體的成效呢？停面是形體瑜伽教你三招塑體，大家試過(guò)就會(huì)曉道了。
形體瑜伽教你三招塑體
單腿背部舒鋪式
step1 坐姿，兩腿并攏向前伸直，腳板勾起，腳尖向上，兩手五指張開(kāi)指尖點(diǎn)住身體兩側(cè)地面，腰背挺立，抬頭挺胸，目視前方。
step2 曲曲右腿膝蓋，疊在左腿上，腳跟全度貼住左大腿外側(cè)與臀部中間。兩手向前抓住左腳掌。
step3 上半身往停壓，胸部靠向雙腿，用額頭去觸碰腳尖。
兩腿后屈舒鋪式形體瑜伽
step1 兩腿并攏跪坐在地上，兩手放在大腿上，腰背挺立，目視前方。
step2 兩手抓住小腿脛骨，然后臀部抬離腳跟，身體向前傾，同時(shí)兩腿向外打開(kāi)。
step3 接著臀部向后坐停，腳跟貼住臀部外側(cè)。
形體瑜伽教你三招塑體
雙腿背部舒鋪式
step1 坐姿，兩腿并攏向前伸直，身體向前傾，兩手抓住腳大拇指。
step2 上身連續(xù)向前停壓，肘部在腿部外側(cè)。
step3 額頭和胸部向腿靠近，注復(fù)背部要伸直。
形體瑜伽對(duì)人們來(lái)說(shuō)是不生疏的，但只在這里小編拿醒大家，適度運(yùn)動(dòng)就行，不必過(guò)度運(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法，如果還以為瑜伽是冥想、下腿、收腰這樣的靜止動(dòng)作的話，塑繩瑜伽能徹底打破你幾年來(lái)對(duì)瑜伽的觀念，一起來(lái)了解下塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法。
塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法
三角式
春天是集中錘煉腰腹的時(shí)候，想穿上低腰褲和緊身牛仔裙？全身性的有氧運(yùn)動(dòng)可能讓你的小腿豐碩而蠻腰仍舊，三角式可以讓你有針對(duì)性地錘煉腰部，消滅脂肪和贅肉，非常是腰側(cè)那兩把。
拆招：用墻上一條位置低的繩子套在大腿內(nèi)側(cè)、根部，保持腿部伸直、膝蓋不要彎曲。手拉住另一條較高的繩子，身體向被套住那條腿的反方向彎曲。
效果：
1、減弱蠻腰：增強(qiáng)腰部力量，讓腰部?jī)蓚?cè)的脂肪受力，始終保持緊繃狀態(tài)，因?yàn)楹苌儆羞\(yùn)動(dòng)可以錘煉到腰側(cè)的脂肪，三角式是針對(duì)性非常強(qiáng)的一項(xiàng)。
2、緊實(shí)大腿：下面那根繩子套住的大腿也因?yàn)槭冀K保持緊繃狀態(tài)而變得緊實(shí)有力，這種瑜伽姿勢(shì)對(duì)肌肉產(chǎn)生的是拉力而非動(dòng)力，所以即便肌肉有酸痛感，也不會(huì)出現(xiàn)過(guò)壯的田雞腿.
3、減輕便秘：希奇的側(cè)彎動(dòng)作外在扭轉(zhuǎn)身體，內(nèi)在則運(yùn)動(dòng)腸道，關(guān)心腸子活動(dòng)、蠕動(dòng)，在堅(jiān)持一周之后，便秘癥狀就會(huì)緩解。
塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法
下犬式
最簡(jiǎn)單的塑繩瑜伽，如果你家沒(méi)有能吊住繩子和你的設(shè)備，那么這個(gè)下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一個(gè)暖氣片外加一根繩子（比如跳繩）即可完成。
拆招：繩子套在腰部，搭上一條毯子保衛(wèi)腰部。身體盡量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂盡可能地向前延伸。做下犬式動(dòng)作時(shí)要注重用整個(gè)腳掌著地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。
效果
1、脊柱復(fù)原：因?yàn)楣ぷ髟蜷L(zhǎng)期保持坐姿，而坐姿的不準(zhǔn)確會(huì)讓脊柱彎曲，當(dāng)然也會(huì)影響到頸椎，時(shí)間長(zhǎng)了背痛、頸部僵硬，都是因?yàn)榫米鸬?。在做下犬式時(shí)背部會(huì)有很明顯的拉伸感，如果第一次感覺(jué)吃力的話，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。
2、強(qiáng)健腿部：坐也會(huì)讓腿部處于彎曲狀態(tài)，而私家車、電梯讓我們失去了很多錘煉機(jī)會(huì)，哪怕你沒(méi)有時(shí)間打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來(lái)纖長(zhǎng)而緊實(shí)。
完美胸型的黃金比例大不大不是重點(diǎn)，美不美才需要計(jì)較。要讓胸部變大的方法不少，但要讓胸型漂亮卻需要花時(shí)間保養(yǎng)呵護(hù)。究竟怎么樣才算是完美的胸型呢？以古典的黃金比例來(lái)衡量，當(dāng)兩手自然下垂時(shí)，乳峰的位置是相互對(duì)稱，而且位于上手臂的中心，乳峰兩點(diǎn)和鎖骨間的凹洞互相連成正三角形，即是完美的胸型典范。假如上述三點(diǎn)連成等腰三角形，則有胸部外擴(kuò)的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中心，就算是胸部下垂。知道了標(biāo)準(zhǔn)，下面就來(lái)試試這三式豐胸瑜伽的神奇功效吧！
上狗式
俯臥，雙膝分開(kāi)約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開(kāi)肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直，收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開(kāi)地面，并與地面平行。全身的重量平均地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺(jué)肚臍盡量沉向地面，在極限處舒展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上舒展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時(shí)保持脊柱的挺拔向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注重上臂和肩背的挺拔。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿相易位置后重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對(duì)腹內(nèi)臟器也有必定的按摩功能，關(guān)心消化。
簡(jiǎn)易拱背式
跪坐在腳跟上，挺拔腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。挺拔背，打開(kāi)肩，呼氣，挺胸，胸椎向后舒展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，漸漸地抬頭，有操作地抬起身體，挺拔腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。 ;
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
基本上每個(gè)在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對(duì)于胸大肌上部的強(qiáng)化動(dòng)作，同時(shí)，相對(duì)于平板的器械而言，用上斜的器械開(kāi)始訓(xùn)練的人通常都會(huì)比較少。
我們今天所要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃是以史密斯機(jī)上斜推舉開(kāi)始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來(lái)給肌肉纖維更大強(qiáng)度的刺激，同時(shí)，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來(lái)，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個(gè)時(shí)候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來(lái)鍛造肌肉。
最后，用繩索飛鳥來(lái)結(jié)束，這個(gè)時(shí)候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來(lái)給肌肉反復(fù)充血，最好能達(dá)到這一個(gè)星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺(jué)到酸痛漲的感覺(jué)。按照我們的計(jì)劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時(shí)候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒(méi)摸到呢。
1.史密斯機(jī)上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個(gè)30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機(jī)正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬(wàn)不要翹腳尖或者以腳尖點(diǎn)地來(lái)借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時(shí)候，安全是第一位的。開(kāi)始發(fā)力的時(shí)候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說(shuō)的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時(shí)候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。
2.上斜啞鈴?fù)婆e
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個(gè)向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對(duì)啞鈴，置于與肩水平的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動(dòng)作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過(guò)分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥機(jī)的兩個(gè)低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動(dòng)作以繩索帶動(dòng)重量將D形手柄對(duì)聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運(yùn)動(dòng)軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時(shí)候停留在最低點(diǎn)，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。
許多年輕人越來(lái)越喜愛(ài)瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，尤其是女性朋友，因?yàn)殍べげ粌H修身養(yǎng)心，打造完美身形，而且還能增強(qiáng)反抗力調(diào)劑情緒。減肥瑜伽是人們最為喜愛(ài)的。那么，減肥瑜伽的動(dòng)作有哪些?好處又是怎樣的呢?今天就跟著小編一起來(lái)看看吧。
塑形瑜伽一：下犬式
方法：俯身，手掌以及腳掌貼地，臀部往上翹起，整個(gè)身體呈倒V姿勢(shì)，保持15秒。
塑形瑜伽二：船式
1、坐姿，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地，挺拔上身，雙手抓住膝蓋下方。
2、上身慢慢往后仰，直至與地面成45度角，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間，重復(fù)做5-10次。
塑形瑜伽三：幻椅式
1、站姿，我們將雙腿分開(kāi)與肩同寬，天天練習(xí)并且姿勢(shì)一定要標(biāo)準(zhǔn)。
2、雙膝彎曲，重心下移，同時(shí)上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，重復(fù)做10-15次。
塑形瑜伽四：半月式
1、站姿，雙腿張開(kāi)略比肩寬，雙手往上高舉，掌心往前。
2、膝蓋慢慢的彎曲，需要將我們身體的重心往下移，成外馬步蹲的姿勢(shì)，同時(shí)手肘彎曲至肩膀兩側(cè)。重復(fù)15-20次。
塑形瑜伽五：貓式
1、跪姿，將我們的雙腿張開(kāi)與肩同寬，然后將雙手伸直撐地，背部往上盡可能的彎曲，最后將頭部往下低。
2、頭部慢慢抬起，腰部往下壓，臀部往上翹起。重復(fù)10-15次。
瑜伽瘦身的修煉要點(diǎn)
練瑜伽先開(kāi)始最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，要不很輕易傷到自己的身體。另外除了瑜伽的動(dòng)作要認(rèn)真掌握以外，修煉的時(shí)間也是很有講究的，早中晚安排的瑜伽動(dòng)作也是各不相同的。
應(yīng)該注重的問(wèn)題
1、練習(xí)瑜伽以定有優(yōu)良的室內(nèi)環(huán)境，一定要保持相對(duì)寧?kù)o，空氣要流通。
2、做瑜伽可選在床上，但不要在太軟的床上練習(xí)，假如能夠準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子最好，然后穿著睡衣或瑜伽服，光著腳練習(xí)。
3、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照老師的動(dòng)作完成，你記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，可以為所欲為，但是要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和。
瑜伽的好處
1、修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加布滿自信、更加熱愛(ài)生活
2、增強(qiáng)反抗力
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)反抗力，比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;
3、改善個(gè)人情緒
由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)出現(xiàn)積極狀態(tài)。
它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。天天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
4、調(diào)劑生理的平穩(wěn)
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用;
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)瑜伽有了很深刻的了解，瑜伽的基本動(dòng)作大家也可以照著做，小編為大家介紹的都是非常輕易的，大家可以過(guò)來(lái)看看哦!
MM們不要因?yàn)樽约菏直鄣募∪夥潘删驼J(rèn)為自己胖胖！這種觀點(diǎn)非常錯(cuò)誤。很多女人都認(rèn)為自己的手臂，非常是上臂松松的，本來(lái)，這并不是胖胖，而是手臂肌肉短少錘煉而已。
不少?gòu)氖挛穆毠ぷ鞯霓k公室女性，由于久坐，影響腿部和臀部的型態(tài)，造成停身臃腫、胖胖的情形。
本來(lái)，這些問(wèn)題完全可以通過(guò)瑜伽舒展肌肉，使其得來(lái)徹底放松，從而打造線條平均、型態(tài)美麗的四肢。
動(dòng)作一：前舒展
前舒展：錘煉大臂的線條，同時(shí)整個(gè)身體的前側(cè)都錘煉來(lái)位。
動(dòng)作二：山式
打造玲瓏玉臂
山式：分散大臂區(qū)域的脂肪，拉伸大臂內(nèi)側(cè)的贅肉。
練就修長(zhǎng)美腿
虎式：錘煉大腿后側(cè)及臀部。
側(cè)角舒展式：大腿外側(cè)及腰部、肋骨的曲線都會(huì)更加完美。
喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過(guò)模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個(gè)練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過(guò)大的壓力。
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。
在杠鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺(jué)到壓力。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng)。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng)，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會(huì)減少對(duì)胸肌的刺激量，抑制肌肉增長(zhǎng)。
二、啞鈴飛鳥
這是一個(gè)構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。正確遵循下面的練法會(huì)塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌。 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。
啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開(kāi)始位置。 組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：?jiǎn)♀彶灰拷绮浚驗(yàn)椴皇恰巴婆e”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開(kāi)他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開(kāi)始時(shí)傾斜角度很大，在訓(xùn)練過(guò)程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習(xí)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧： 1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。 2.上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。 練習(xí)：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開(kāi)始位置，胸肌完全收緊。 組數(shù)：做3組，每組10次，動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。
提示：不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學(xué)訓(xùn)練!記住，意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡，要?jiǎng)幽X筋去分析體驗(yàn)，并通過(guò)艱苦的努力度過(guò)最初的“疲勞假象”。經(jīng)驗(yàn)證明：只要你全身心地投入訓(xùn)練，通過(guò)充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí)，雕刻強(qiáng)壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
1.扭轉(zhuǎn)體位：
雙腳并攏半蹲，右肘由左側(cè)抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉(zhuǎn)幅度越大，蹲式越低，成效越好。進(jìn)而右手觸地，左手臂全度上舉，向右火線舒展。保持此姿勢(shì)，停留三至五個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。
2.三角扭轉(zhuǎn)側(cè)舒展式：
雙腿分開(kāi)兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝停，左腳指向左，右腳向里扣。雙腿伸直，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向左。右手掌貼左腳外側(cè)地面，向上舒展左臂與右臂成一條直線，眼睛凝看左手指尖方向。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后吸氣，右掌離地，身體回來(lái)中間，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。
3.三角曲膝側(cè)舒展：
雙腿分開(kāi)兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝停。左腳指向左，右腳向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平，小腿垂直。呼氣，扭轉(zhuǎn)身體將右腋抵住左膝外側(cè)，右手掌貼左腳外側(cè)地面；充分扭轉(zhuǎn)背，左臂過(guò)左耳，眼睛凝看左手指尖方面。保持此姿勢(shì)，兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，吸氣，右掌離地，身體回來(lái)中間；伸直左腿，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。
4.上犬式：
面朝停，雙腳分開(kāi)，腳背貼地，雙手掌指尖向前放在腰側(cè)。吸氣，頸椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。兩手臂夾緊，臀部、大腿、膝蓋收緊離開(kāi)地面。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，曲肘，放松身體回來(lái)地面。
5.停犬式：
面朝停，雙腳分開(kāi)，雙手掌指尖向前放于腰側(cè)。呼氣，將臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，頭頂點(diǎn)地，雙腿伸直，腳后跟落地。五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，身體前伸，放松身體回來(lái)地面。
6.貓式：
兩膝跪地，大腿垂直于地面。前曲身體，雙手向前方舒展直至胸部貼地。保持兩個(gè)呼吸后，放松身體回來(lái)地面。
7.貓式變形扭轉(zhuǎn)式：
兩膝跪地，分開(kāi)，大腿垂直于地面。右手掌扶地，左手臂從右手臂停方穿向右方，將左手臂左肩貼地，右手臂向上方舒展，眼睛凝看右手指尖方向。保持兩個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。
8.犁式：
平躺在墊子上，雙腿向上向后伸過(guò)頭部，腳尖觸地，雙手托住腰背部。姿勢(shì)穩(wěn)固后雙手相扣平放于地面，自然呼吸。
9.拱背魚式：
伸直雙腿，向后平躺。呼氣，手肘頂?shù)貙⑿夭刻Ц?，頭頂?shù)肿〉孛妗Ｕ{(diào)整呼吸，漸漸將身體回來(lái)起始點(diǎn)，放松。
10.臉頰貼地側(cè)身式：
雙腿曲膝，將右腿外側(cè)貼地，身體趴在墊子上，雙臂曲肘平放在身體兩側(cè)，兩肩貼地，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，左耳貼地。調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。
【導(dǎo)讀】很多年輕人越來(lái)越喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，非常是女性朋友，因?yàn)殍べげ粌H修身養(yǎng)心，打造完美身形，而且還能增強(qiáng)反抗力調(diào)劑情緒，減肥瑜伽是人們最為喜歡的，那么，減肥瑜伽的動(dòng)作有哪些呢，下面小編為您帶來(lái)塑形瑜伽打造性感迷人身段，期望塑形瑜伽打造性感迷人身段能對(duì)您有所關(guān)心。
塑形瑜伽打造性感迷人身段
塑形瑜伽一：下犬式
方法：俯身，手掌以及腳掌貼地，臀部往上翹起，整個(gè)身體呈倒V姿勢(shì)，保持15秒。
塑形瑜伽二：船式
1、坐姿，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地，挺立上身，雙手抓住膝蓋下方。
2、上身漸漸往后仰，直至與地面成45度角，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間，復(fù)復(fù)做5-10次。
塑形瑜伽三：幻椅式
1、站姿，我們將雙腿分開(kāi)與肩同寬，天天練習(xí)并且姿勢(shì)必定要標(biāo)準(zhǔn)。
2、雙膝彎曲，復(fù)心下移，同時(shí)上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，復(fù)復(fù)做10-15次。
塑形瑜伽打造性感迷人身段
塑形瑜伽四：半月式
1、站姿，雙腿張開(kāi)略比肩寬，雙手往上高舉，掌心往前。
2、膝蓋漸漸的彎曲，需要將我們身體的復(fù)心往下移，成外馬步蹲的姿勢(shì)，同時(shí)手肘彎曲至肩膀兩側(cè)。復(fù)復(fù)15-20次。
塑形瑜伽五：貓式
1、跪姿，將我們的雙腿張開(kāi)與肩同寬，然后將雙手伸直撐地，背部往上全可能的彎曲，最后將頭部往下低。
2、頭部漸漸抬起，腰部往下壓，臀部往上翹起。復(fù)復(fù)10-15次。移，同時(shí)上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，復(fù)復(fù)做10-15次。
消耗身體里的余外熱量，才能達(dá)到塑身減肥的目的，如果你能掌握停面的5個(gè)瘦身運(yùn)動(dòng)小技巧，就能讓你的瘦身運(yùn)動(dòng)事半功倍，讓熱量消耗翻一番。
1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的成效。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的復(fù)原運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
2.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以平平強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著復(fù)發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與復(fù)原。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。錘煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負(fù)復(fù)走
為了安全起見(jiàn)，負(fù)復(fù)的復(fù)量不要超過(guò)體復(fù)的20%(例如，體復(fù)為60公斤的女性，負(fù)復(fù)不應(yīng)超過(guò)12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)復(fù)的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的復(fù)量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
5.注復(fù)姿勢(shì)
在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們?nèi)绾勿B(yǎng)生?關(guān)注健康863網(wǎng)健身保健頻道，關(guān)注健康，關(guān)注自己的將來(lái)，天天健身，常常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲(chǔ)蓄。
大腿上的贅肉要怎么消除?瘦腿的最快方法是什么?大腿內(nèi)側(cè)肉肉很容易堆積脂肪又難活動(dòng)到要怎么辦?不用擔(dān)心，分享瘦大腿減肥動(dòng)作，輕松鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肉肉，甩掉脂肪，塑造纖細(xì)美腿。
step1：雙腳前后分開(kāi)站立在地面上，左腳在前右腳在后，雙手抓住健身球平舉在胸前，保持腰背挺直眼睛直視前方。
step2：吸氣，彎曲你的雙腳膝蓋，大腿和小腿成90度直角，右腳腳后跟離地，然后扭轉(zhuǎn)你的腰部和雙臂向右邊，頭部跟著擺動(dòng)，至正右方停下，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
step3：雙腳踩住彈力帶，雙手握住兩端彎曲手肘搭在肩膀上，雙腳膝蓋彎曲，背部放平，眼睛直視前方，保持自然呼吸。
step4：吸氣，身體重心不變保持中正，雙腳用力伸直你的雙腿膝蓋，感受彈力帶的壓力，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸后重新彎曲你的雙腿膝蓋，回到初始姿勢(shì)，為一組動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10次左右。
step5：仰臥在地面上，雙腳墊在健身球上，雙手貼在地面上，腿部肌肉和腰腹繃緊，身體成一斜線。保持自然呼吸。
step6：吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙腳踩在健身球上，抬起你的大腿和髖部，雙手臂貼在地面上，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后放下雙腳，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。
step7：然后向左側(cè)躺在健身球上，左手撐在地面上，右手扶住髖部，彎曲你的左腳，右腳伸直。保持身體平衡中正。
step8：吸氣，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】人們身體漸漸慵懶而隨之而來(lái)的就是脂肪的增加，那么如何讓小肚腩和余外的腰部贅肉遠(yuǎn)離我們呢，停面就讓小編為您帶來(lái)八式塑身瑜伽打造窈窕好身材，期看八式塑身瑜伽打造窈窕好身材能對(duì)您有所關(guān)心。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
1.減胖塑身瑜伽之側(cè)三角式
站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來(lái)左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.減胖塑身瑜伽之站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來(lái)腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3.減胖塑身瑜伽之兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.減胖塑身瑜伽之坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
5.減胖塑身瑜伽之半月式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過(guò)頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.減胖塑身瑜伽之勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.減胖塑身瑜伽之眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。
8.減胖塑身瑜伽之山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
