增肌健美要注意一日三餐不能偏食
一日三餐養(yǎng)生餐食譜。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“增肌健美要注意一日三餐不能偏食”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
不少朋友提問，增肌是否需要吃什么特殊的補品?對于業(yè)余增肌健美者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)。
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
如果不夠的話，則可以補充一點安利蛋白粉之類的增肌產(chǎn)品。另外維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在增肌鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。
富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。
蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利.
如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料.
但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，增肌效果才能凸顯。
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經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力，使身體更為健康。
肌酸 肌酸是幫助人體補充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進行化學(xué)過程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能制造。然后，它從血液送到肌肉細胞，在肌肉細胞中轉(zhuǎn)化成肌酸鹽。普通的人每天制造大約兩克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他來源? 我們吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有兩克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸補充品，它是百分之百的純肌酸。 肌酸怎樣幫助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時間過長和高度緊張的情況下正常的工作;能夠使你在頻繁的鍛煉之后盡快恢復(fù);同時幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。
肌酸安全嗎? 你可能會問聽起來這么好的東西會安全嗎?所有關(guān)于肌酸的補充的研究表明補充肌酸是很安全的。實際上，研究顯示服用肌酸是很有益的。
應(yīng)服用多少呢? 我們建議每天服用23到30克，五天為一療程。在繼續(xù)階段，每天服用5到15克。如果你體重比較輕，你應(yīng)該減少用量(開始時20克每天,然后是每天5克)。同樣的，如果你越重，你服用的應(yīng)該越多(開始時為30克，繼續(xù)階段為15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓(xùn)練 增加肌肉力量，耐力或健美是你來健身中心的目的。下面我將向你簡單的介紹一下怎樣進行每項訓(xùn)練。 出來者應(yīng)該慢慢的從輕一點兒的開始。同時對于正確的方式，技巧和每一級的練習(xí)應(yīng)該咨詢健身教練。
肌力 如果你參加一項需要消耗短期能量的體育活動，例如美式足球，，對你的肌力可能有要求。為了發(fā)展你的肌力，你應(yīng)該重復(fù)4至6次的做3到5套，占運動時間的80%。每套之間的間隔時間應(yīng)為2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個肌肉群休息至少一天。只有很有經(jīng)驗的舉重員才能減少重復(fù)的次數(shù)，否則它會很危險。同時你還應(yīng)該有一個同伴幫助你。
肌肉耐力 如果你參加一個需要長期消耗能量的運動，例如英式足球，對你的肌肉耐力有要求。為了增強你的肌肉耐力，你應(yīng)該重復(fù)16此到18此的作2至3套練習(xí)，占重復(fù)最大量的60-70%。每套之間，應(yīng)該休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每兩天身體鍛煉和有氧能力相接合，每周至少有一天徹底休息。鍛煉時，應(yīng)該有一個助手始終陪在你身邊。
肌肉健美 許多人追求肌肉健美，盡管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你應(yīng)該重復(fù)8-12次的作3-5套動作，占重復(fù)時間的80%。每套之間應(yīng)該休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個肌肉群至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經(jīng)驗的舉重員才能減少重復(fù)的次數(shù)，否則它會很危險。同時你還應(yīng)該有一個同伴幫助你。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。
訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、 忠于原味，常保新鮮。
1. 盡量不要吃油炸的和煙熏的肉類食物。
2. 核果類不要長期暴露在空氣或光照下，只要稍稍久置，可能內(nèi)在已經(jīng)百菌蘊生了。
3. 烹調(diào)食物盡量用燙或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也盡量使用植物油。
4. 進食前半小時不喝水，以免沖淡胃酸。進食時細嚼慢咽，讓唾液大量分泌以分解淀粉質(zhì)，減輕胃的負擔(dān)。
5. 早上起床空腹喝一杯清水，如果胃腸很好，不妨加幾滴檸檬汁，如此半小時左右就會排便，之后再進早餐，這就是最基本的體內(nèi)循環(huán)。
二、 調(diào)味品選擇注意健康
1. 選用低鈉鹽。
2. 不吃白糖。白糖是經(jīng)過化學(xué)漂白而成的，因此許多養(yǎng)分也流失了，而紅塘、冰糖、楓糖等都是比較好的選擇。
3. 醬油要冷藏。食用古法釀造的醬油，因為它未添加防腐劑和味精。
4. 食醋。醋對人體有許多益處，但應(yīng)盡量選擇以古法或現(xiàn)代生物科技釀制的醋。
5. 選擇植物油。
三、 減肥與用餐次數(shù)
用餐次數(shù)的多少與減肥有很大關(guān)系。一天吸取的總熱量，若將其分為一次、三次、五次來攝取的話，哪種方式比較好呢?答案是五次。分的次數(shù)越多，越不容易發(fā)胖。
如果一天只吃一餐，當(dāng)你肚子餓了的時候，就很可能吃下相當(dāng)于相撲選手所吃的那么多食物，而這食物中的營養(yǎng)素及熱量也就會完全被身體吸收。
就寢前兩小時不要吃東西。這樣做，既能降低卡路里的攝取，又能得到身體所需的養(yǎng)分，用不著再忍受饑餓之苦。不過食物的選擇也很重要，一片面包和兩片餅干有相同的卡路里，就果腹和營養(yǎng)的觀點來看，還是選擇面包好。
瘦人增肌健美入門指南
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心
健美運動與營養(yǎng)密不可分，在健美的營養(yǎng)補充方面，除了膳食作為重要基礎(chǔ)外，許多增肌者廣泛使用多種營養(yǎng)品，包括乳清蛋白、運動飲料、肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HMβ等增肌產(chǎn)品?，F(xiàn)就國內(nèi)健美增肌營養(yǎng)品的現(xiàn)狀和最新進展做一簡述
1. 肌酸(Creatine)
研究表明，在運動訓(xùn)練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發(fā)力。
中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地，目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便;液體、膠體產(chǎn)品被許多專家否定，因為它們性質(zhì)不穩(wěn)定，雜質(zhì)含量高達40%左右。
一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經(jīng)濟、最安全的選擇。
此外，近年來出現(xiàn)的增強型產(chǎn)品，如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收，已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2. 乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價值高、消化吸收速度快，是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白質(zhì)來源。
目前市面上的乳清蛋白主要分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和添加了各種乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產(chǎn)品。比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純?nèi)榍宓鞍?、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣?/p>
此外，從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。
3. 增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等.
可最大限度地補充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素。現(xiàn)在國內(nèi)普遍認為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4. 谷氨酰胺(Glutamine)
健美訓(xùn)練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài)。因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6～10克)可以促進蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
5. 支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支鏈氨基酸可以促進運動后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于肌肉塊的增大。
訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產(chǎn)生有抑制作用的5-羥色氨，從而預(yù)防和減輕中樞疲勞。
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習(xí)這方面的知識。
岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識。現(xiàn)在，我認為我的成功有60%—70%要歸功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。 岡特認為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時到3小時就得進食某些種類的蛋白質(zhì)。因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。
這樣，機體就會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長的有利環(huán)境。這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會更瘦，肌肉長得更多。他對脂肪的看法也與以前大相徑庭了。 脂肪恐懼癥 岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進機體長大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
更多的蛋白質(zhì) 岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認為那不夠，”他說道，“我認為那個量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運動員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進行了檢驗，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。”但值得注意的是，無論是蛋白質(zhì)還是其它營養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
水的力量岡特對每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認為至少要喝這個量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因為高蛋白飲食本身就需要大量的水。”除此以次，高強度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來產(chǎn)生糖元，它是負重訓(xùn)練時肌肉的主要能源物質(zhì)。
岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。 也就是說，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實，在賽前三天健美運動員常常吃大量的碳水化合物，以促進水分進入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。
碳水化合物的妙用 岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法：“開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續(xù)下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克?！闭者@種方法，一個體重180磅的人開始訓(xùn)練時每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡。“如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉?！?/p>
可怕的曲奇 雖然岡特一直堅持食用天然食物，但有時也會吃點垃圾食品。他說：“其實，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！彼麨槭裁磿@樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習(xí)慣。”他還說：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因為過多的糖幫了我的忙?！?/p>
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
時尚陽剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質(zhì)和陽剛之美。
為幫助更多男性健美愛好者在訓(xùn)練的同時，進行合理營養(yǎng)補充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實踐經(jīng)驗的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略。
即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長，下面就讓我們共同分享一下這個健美飲食寶典吧。
1、 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
2、 補充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。
此外，訓(xùn)練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。
不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應(yīng)該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3、 補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
4、 促進合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產(chǎn)地。
所以中國肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質(zhì)。
以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
還在苦苦追尋著增肌的頂級食譜嗎?那么找一個可以為你提供建議和指導(dǎo)的榜樣，同他學(xué)習(xí)健美的飲食經(jīng)驗，以實現(xiàn)你的夙愿怎么樣?也許你輕而易舉就能長10磅肌肉哩!
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時是130公斤，休整期是144公斤。
岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習(xí)這方面的知識。
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。
我16歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F(xiàn)在，我認為我的成功有60%—70%要歸功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。”
岡特認為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時到3小時就得進食某些種類的蛋白質(zhì)。
因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機體就會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。
這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運動員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會更瘦，肌肉長得更多。他對脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實了。
如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進機體長大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認為那不夠，”他說道，“我認為那個量只能保持已有的肌肉。
這么多年來，我注意到健美運動員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。
你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)。”
1.肌酸
研究表明，在運動訓(xùn)練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重。肌肉力量和爆發(fā)力。
中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地，目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑。咀嚼片，微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便液體。膠體產(chǎn)品被許多專家否定，因為它們性質(zhì)不穩(wěn)定，雜質(zhì)含量高達40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經(jīng)濟、最安全的選擇。
此外，近年來出現(xiàn)的增強型產(chǎn)品，如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收，已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2.乳清蛋白
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價值高，消化吸叫速度快，是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白來源。
目前市面上的乳清蛋白主要分成濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白和添加了各處乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產(chǎn)品比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純?nèi)榍宓鞍?，超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣?/p>
此外，從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。
3.增重粉和增肌粉
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內(nèi)普遍認為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺
健美訓(xùn)練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài).因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6～10克)可以促進蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
5。支鏈氨基酸
支鏈氨基酸可以促進運動后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于股肉塊的增大。訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素和釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產(chǎn)生有抑制作用的5-羥色氨，從而預(yù)防和減輕中樞疲勞。
6.β—羥基—β—甲基丁酸鹽(β-hVdrOXV-β-methylbUtyrateHM β
HMβ具有防止肌肉蛋白質(zhì)降解的作用，每天攝入1.5~3克HMβ鈣能夠明顯增加肌肉體積和力量，減輕長時間運動后身體的分解代謝，與肌酸同時服用有明顯的增肌功效。
7.鳥氨酸—α-酮戊二酸合劑
OKG是促進肌體內(nèi)胰島素及生長激素釋放的刺激因子，具有抗分解作用，并能協(xié)助肌肉和肝臟組織攝取氨基酸和葡萄糖，促進肌肉增長和恢復(fù)。
8.無鈉電解質(zhì)
賽前減脂期間，健美運動員會逐漸控制鹽和水的攝入，從而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員由于賽前過早或過于嚴格控制所有電解質(zhì)的補充，因而出現(xiàn)低血鉀所致的肌肉抽搞現(xiàn)象。其實，影響皮下水分狀態(tài)的主要是鈉鹽，鉀鹽由于主要存在于細胞而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，鉀鹽的補充則可一直持續(xù)到賽前。2004年亞錦賽期間，康比特運動營養(yǎng)師采用除鈉電解質(zhì)膠囊，對林沛渠等優(yōu)秀健美運動員進行鉀鹽等電解質(zhì)的補充，有效防止了低血鉀和肌肉抽搐的出現(xiàn)，同時在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
【導(dǎo)讀】居家瑜伽一日練習(xí)計劃，在家沒事，可以嘗試著練習(xí)瑜伽，既可以瘦身有可以修心，是一項不錯的居家運動項目，小編今日推舉居家瑜伽一日練習(xí)計劃！
居家瑜伽一日練習(xí)計劃
1、全身舒展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭全量往停低。直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒暢，可以全量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當(dāng)這一能量中心失去平穩(wěn)時，你的體復(fù)會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會顯現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2、貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝停，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向停按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后漸漸地抬起頭，背部停陷。
生理作用：這一動作使脊背停部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
居家瑜伽一日練習(xí)計劃
3、交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以停部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺立，腿呈半蓮花狀。手掌向停放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有必定療效。
5、沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺立，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大腦停端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼。也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
