必看！增肌減脂秘訣
立夏養(yǎng)生增酸減苦。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“必看！增肌減脂秘訣”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。
實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
這是因?yàn)椋绯科饋砗陀?xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運(yùn)動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
Ys630.com相關(guān)知識
要想達(dá)到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的還是兩點(diǎn)，那就是有效的健身活動，其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面，才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。平時(shí)在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚等等，另外要妥善安排一些有氧的訓(xùn)練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起，早晨起來和訓(xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
健身運(yùn)動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4、切忌高油脂食物;
5、左旋肉堿可以增加運(yùn)動時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒(250毫升)
蘋果/桃1個(gè)
雞蛋1個(gè)
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個(gè)
酸奶125毫升
左旋肉堿(運(yùn)動前半小時(shí))5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(gè)(約200克)
酸奶125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個(gè)
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個(gè)
蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
中加餐 運(yùn)動飲料(運(yùn)動前及運(yùn)動中、運(yùn)動后)500毫升
乳清蛋白(運(yùn)動后即刻服用) 25克
肌酸 (運(yùn)動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
健身運(yùn)動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。
其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個(gè) 雞蛋 1個(gè) 午餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚/雞肉 100克 蘋果/桃 1個(gè) 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運(yùn)動前半小時(shí))5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(gè)(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。
其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。
此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個(gè) 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個(gè) 蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫升 中加餐 運(yùn)動飲料(運(yùn)動前及運(yùn)動中、運(yùn)動后)500毫升 乳清蛋白(運(yùn)動后即刻服用) 25克 肌酸 (運(yùn)動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫
所謂三分練七分吃，飲食對于肌肉的增加有著至關(guān)重要的作用
很多人參加健身活動，最主要的目的就是減肥，增加肌肉組織，除了良好的健身活動以外，平時(shí)的飲食也非常的重要，要想達(dá)到減脂增肌的目的，飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于促進(jìn)肌肉生長的食物，這方面牛肉是最好的，牛肉的脂肪含量非常的低，能夠幫助肌肉組織良好的生長。
減脂增肌餐吃什么
1、牛肉牛肉蛋白質(zhì)含量高 ，而脂肪含量低，還含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，牛肉中還含有肌酸
2、三文魚6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
3、雞胸肉雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類。這樣的廉價(jià)增肌食物，真的是必不可少
4、牛油果牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高
5、西蘭花西蘭花中的營養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。是增加肌肉必不可少的蔬菜
6、雞蛋雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。
7、水這不不要解釋太多，肌肉百分之70都是水
8、生蠔含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營養(yǎng)素。能增加人體睪酮素，從而達(dá)到增肌的目的
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃浚灾录∪獠豢赡苡猩L的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃?，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至 3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)（比如胸、肱三頭??；下肢背、斜方肌、肱二頭?。?。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃?，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日?；顒拥钠胶?。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
如今健身運(yùn)動已經(jīng)成為一種新興的話題，很多人都想通過健身來達(dá)到塑造完美體型的目的，特別是對于一些想要練習(xí)完美肌肉的人來說。任何健身都需要一定的計(jì)劃，所以對于這些想要塑造體型的男性來說，一定要有一個(gè)增肌減脂的健身計(jì)劃，那么該如何規(guī)劃呢?現(xiàn)在我們就一起來看看吧!
1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。
小編以上提到的能夠幫助男性朋友增肌減脂的健身方法，雖然適用于所有男性，但是大家在按計(jì)劃健身的時(shí)候一定要注意，有些運(yùn)動是需要和自己的個(gè)人體質(zhì)相結(jié)合的，因?yàn)槊總€(gè)人都有一定的個(gè)體性，所以如果有不適的話一定要按照自己的實(shí)際情況來改變。
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)（比如胸、肱三頭??；下肢
背、斜方肌、肱二頭?。?。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃?，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
糙米可調(diào)節(jié)不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸癌；糙米所含膳食纖維與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽固醇的排出，從而關(guān)心高血脂癥患者降低血脂；糙米的血糖指數(shù)低，很輕易讓人有飽腹感，有利于操縱食量；糙米是天然的利尿劑，能促進(jìn)新陳代謝，排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素；此外，還可以防止疲憊與疾病，維持體力，達(dá)到美容、減肥兩不誤。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：胚芽中富含的維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)，有用維護(hù)全身。補(bǔ)充建議：制作糙米飯時(shí)，要注重在糙米入水前先精心選擇，將未除凈的稻殼等雜質(zhì)先選擇潔凈，經(jīng)過簡單的沖洗后就進(jìn)行蒸煮處理，最好不要浸泡，這樣才可以保證營養(yǎng)成分盡可能不丟失。還可以在煮飯過程中放入幾粒紅棗，味道更佳。
能滿足口腹之欲又維持低熱量的減肥佳品體形龐大的火雞，其營養(yǎng)成分并沒有因?yàn)轶w形龐大而稍打折扣。火雞肉不僅肉質(zhì)細(xì)嫩、清淡，而且在營養(yǎng)價(jià)值上有“一高二低”的優(yōu)點(diǎn)：一高是蛋白質(zhì)含量高，在30%以上；二低是指火雞肉脂肪和膽固醇含量皆低。所以，火雞可是既想減肥又愛吃肉的人們最好的選擇了。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：100克火雞胸脯肉就含有蛋白質(zhì)22.4克。補(bǔ)充建議：假如你愛吃三明治，自己來做個(gè)簡單健康的火雞三明治吧。將法棍面包(細(xì)長的體形適合搭配整塊的夾心材料)橫切兩半，火雞肉切薄片。生菜洗凈，西紅柿洗凈切片。在面包上鋪火雞片，依據(jù)個(gè)人口味撒適量黑胡椒粉。最后在火雞上依次鋪西紅柿、生菜即可。
為低脂減肥者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白對于遵循低脂減肥法的女士來說，葷食的選擇可大有學(xué)問呢。營養(yǎng)豐富的三文魚當(dāng)然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì)，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：低脂減肥的女士，蛋白質(zhì)缺乏怎么辦呢？當(dāng)然選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白而熱量又相對低的三文魚了，每100克的三文魚就含有22.3克的蛋白質(zhì)哦。補(bǔ)充建議：假如可能的話，一周吃上2～3次三文魚最為理想。這里還有一個(gè)廢物利用的簡單烹飪建議：將吃剩的三文魚片做成三文魚粥。把三文魚片拍上點(diǎn)鹽和姜沫，腌15分鐘。用砂鍋煮一鍋白粥，熬熟了以后把魚片放進(jìn)去，蓋上蓋子關(guān)上火，過10分鐘就好了
給低脂減肥者補(bǔ)充丟失的纖維素市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比，生菜纖維含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不錯(cuò)的減肥食品。此外，因?yàn)樯巳~中含有萵苣素，還有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、治療神經(jīng)衰弱等功效。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：豐富的纖維素能補(bǔ)充吃肉減肥法中纖維汲取的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。補(bǔ)充建議：除了制作常見的生菜沙拉之外，還可以在冰箱里存儲一些洗凈剝好的生菜，在進(jìn)餐的時(shí)候，或者想吃東西的時(shí)候都可以拿出即吃，隨時(shí)補(bǔ)充。
給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價(jià)格比別的蔬菜稍加珍貴，但口味確實(shí)清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達(dá)到一個(gè)人每日需求量的1/4。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補(bǔ)充你維生素不足的遺憾啦。補(bǔ)充建議：首先，蘆筍最好整根煮，這樣能在最大程度上維持營養(yǎng)；此外，蘆筍的營養(yǎng)多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以維持營養(yǎng)。
掃清減肥后的暗黃面色這種平淡無奇的廉價(jià)蔬菜，其營養(yǎng)價(jià)值卻毫不遜色。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鈣的含量極高。而且，西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：無論遵循什么減肥法，減肥人士們通常都會感覺到自己面色發(fā)黃，皮膚松弛。富含水分的西葫蘆能幫你掃清減肥后的暗黃，還你白皙的面色。補(bǔ)充建議：西葫蘆不宜生吃，烹調(diào)時(shí)不宜燒得太爛，以免營養(yǎng)損失。此外，西葫蘆性寒，脾胃虛寒的人應(yīng)少吃或慎吃。
維持皮膚彈性和水分和西葫蘆一樣，番茄也是水嫩美人的最愛。鮮番茄和番茄汁水分含量高達(dá)94%，且番茄中豐富的番茄紅素對心血管具有保衛(wèi)作用，能減少心臟病發(fā)作。此外，番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常分泌，促進(jìn)紅血球的形成，有利于維持血管壁的彈性和保衛(wèi)皮膚。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：想做到既減肥，又能維持皮膚的彈性和水分？那么，吃番茄的時(shí)候就多多益善吧，它會讓你水潤清新，漂亮無極限。補(bǔ)充建議：與催紅劑快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄營養(yǎng)更加豐富，味道也格外香濃。所以，選購的時(shí)候，最好選擇自然成熟的番茄。
男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃浚灾录∪獠豢赡苡猩L的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
