為何肌肉會增長？
肌肉運動養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“為何肌肉會增長？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
為什么練健美能長肌肉?很多健美運動的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓(xùn)練的科學(xué)性十分重要。為此和大家談?wù)劶∪庠鲩L的生物學(xué)基礎(chǔ)。
一 肌肉增長與年齡的關(guān)系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。
少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時間、大運動量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進(jìn)行大運動量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。
進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運動量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。
二 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)
肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。
三 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)。恢復(fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。實踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。
能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。
四 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)
經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
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1、肉食與雄性激素的關(guān)系
首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進(jìn)肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進(jìn)肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。
2、激素與運動
為了驗證以上結(jié)果是否同樣出現(xiàn)在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員對素食運動員進(jìn)行了相似的試驗。他們發(fā)現(xiàn)，素食運動員不但平時的血液激素水平低于普通運動員，運動后一小時還會降得更低。那么是否素食不好呢？不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。
為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經(jīng)常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機(jī)能受到影響。低脂飲食無疑是應(yīng)該提倡的，但是低到什么程度才合適？有沒有一個既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點？答案是有的。
3、有關(guān)脂肪攝入的研究
正常人的飲食中脂肪的攝入量不應(yīng)超過總熱量攝入的30%。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi)激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產(chǎn)生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結(jié)構(gòu)對體內(nèi)激素水平的影響進(jìn)行了試驗，其脂肪含量從極低的10%到很高的40%。他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在25%-30%之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結(jié)構(gòu)（10%左右）轉(zhuǎn)變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關(guān)系。最有關(guān)系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸（MUFA）與飽和脂肪酸（SFA）。
單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預(yù)防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。
①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。
②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護(hù)心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應(yīng)服用維生素E。
至于飽和脂肪酸（存在于動物油脂），我們應(yīng)該在飲食中加以限制，因為它可導(dǎo)致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。
4、訓(xùn)練中要考慮的因素
高強(qiáng)度訓(xùn)練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習(xí)可使男子的體內(nèi)激素增加25%！以下是一些可以影響你的因素。
①有氧代謝運動
首先是好消息。有氧運動對于減少體脂，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能效果顯著。但壞消息是它不利于發(fā)達(dá)肌肉。這一特點用不著學(xué)者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數(shù)體態(tài)輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強(qiáng)壯而肌肉飽滿。這只是表面現(xiàn)象。有氧運動也有它的兩面性。當(dāng)你開始進(jìn)行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質(zhì)合成的能力也下降了。
這并不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發(fā)展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強(qiáng)度短時間，二是中等強(qiáng)度長時間。其結(jié)果是兩個目標(biāo)都很難達(dá)到高水平。
②力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練也會有許多可變因素影響激素水平，下面是應(yīng)該考慮到的幾點事項。
A、訓(xùn)練時間——總練習(xí)時間對激素水平的影響極大。一定要記住：高強(qiáng)度力量練習(xí)超過90分鐘后血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這并不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓(xùn)練效果差多了。當(dāng)然，這個時間是基于訓(xùn)練認(rèn)真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓(xùn)練時間超過90分鐘，也許應(yīng)該做些改變，比如把一些排在最后的小肌肉練習(xí)調(diào)整到另外一天去。
B、練習(xí)量與次數(shù)——你當(dāng)然對這個因素非常熟?，F(xiàn)在問問自己：上次增加練習(xí)次數(shù)是什么時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環(huán)練1次增加到3天一次？最壞的情況也許是你已經(jīng)在沒有準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)入每周6天上下午訓(xùn)練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習(xí)量已經(jīng)超量增加了。長此以往，你知道會遇見什么麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓(xùn)練的態(tài)度也會改變。這是典型的由于過多的訓(xùn)練次數(shù)與過大的訓(xùn)練量導(dǎo)致的癥狀。這些現(xiàn)象的真正原因是訓(xùn)練過度引起的體內(nèi)激素水平下降。與此同時發(fā)生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質(zhì)合成下降而分解上升。你的肌肉正處于一個分解代謝狀態(tài)！
要把體內(nèi)激素水平保持在一個較理想的范圍之內(nèi)，你必須認(rèn)真檢討一下訓(xùn)練次數(shù)，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不練；體會一下每次練習(xí)前飾的欲望如何；肌肉是否充分恢復(fù)了？如果不注意這些可能是由于訓(xùn)練過度帶來的現(xiàn)象，那么等問題出現(xiàn)后再糾正就有些遲了。
想要增長肌肉其實很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩?xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭憻捈∪獾姆绞胶芏啵唵蔚膹?fù)雜的都需要大家去堅持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅持那是永遠(yuǎn)都不可能長出肌肉的，運動的過程有點像人生，堅持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結(jié)果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標(biāo)。
許多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆趕往健身房，總是空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后再吃晚餐，往往感覺訓(xùn)練時體力不好，訓(xùn)練后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生長也很不理想。還有一些健身者選擇空腹鍛煉的理由是，擔(dān)心吃飯后鍛煉對消化不好，而且吃飽了訓(xùn)練感覺也會不舒服。那么究竟怎么安排運動前后的加餐，才能更好地保證健身目的早且實現(xiàn)呢
增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯：“空腹運動，不加餐”
力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓(xùn)練時力量不足，訓(xùn)練強(qiáng)度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，這樣肌肉會減少，圍度下降，這對于增肌是十分不利的。
此外，對于想塑身的健身者來說有很多人認(rèn)為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動的能量來源，其量過多時又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。
增肌訓(xùn)練前后加餐第二錯：“訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)”
許多健美愛好者認(rèn)為肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10～1 5個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖才是力量訓(xùn)練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝人不足，就會迫使身體動員更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。
所以，我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門
增肌訓(xùn)練前后加餐第三錯：“訓(xùn)練過程中喝白水或者礦泉水”
許多健美愛好者，在運動過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結(jié)果有越喝越渴的感覺，這是由于大量補(bǔ)充白水造成的。因為白水中鈉、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補(bǔ)充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補(bǔ)充白水會稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會加速疲勞的發(fā)生。
增肌訓(xùn)練前后加餐第四錯：“訓(xùn)練后胃口不好，運動后的1～2個小時不進(jìn)食”
訓(xùn)練尤其是大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運動后1～2個小時內(nèi)不進(jìn)食。
其實，運動訓(xùn)練后1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質(zhì)的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運動訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。
怎樣合理安排增肌訓(xùn)練前后的加餐
首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，建議選擇食物（見上表
其次，還要需要把握好3個加餐時間，補(bǔ)充不同的食物
1．訓(xùn)練前2～3個小時：相當(dāng)于下班前1～2個小時
上班族一般五、六點鐘下班，加上去健身路上所需的時間，大概6-8點之間可以開始訓(xùn)練。而這時距離午餐已經(jīng)很長時間了，中午攝入的能量業(yè)已消耗殆盡難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求。因此我們應(yīng)該在午餐后3～4小時，即訓(xùn)練前2～3小時，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時的充沛體能。
這個時間段的加餐也很有講究、面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運動時的能量來源。此外，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)分量較少的加餐約需2～3小時消化，這樣可以讓你在2～3小時后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。
2．訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中：到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間
健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運動間歇，應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡單碳水化合物（如運動飲料），可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生讓增肌訓(xùn)練過程中有“持續(xù)不斷”的能量供應(yīng)保護(hù)肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好。
這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉、葡萄干運動飲料等，體積小，更容易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗，讓訓(xùn)練的疲勞點“推后”。補(bǔ)充量大于1克／公斤體重以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運動飲料或者2根香蕉。
在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸，蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補(bǔ)充。
3．訓(xùn)練結(jié)束后：到達(dá)更衣室，尚未離開健身房
訓(xùn)練后2小時之內(nèi)，是修復(fù)肌肉、促進(jìn)恢復(fù)的黃金時間段，這段時間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。
運動后2小時內(nèi)，至少補(bǔ)充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補(bǔ)充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。
4．睡前加餐
如果訓(xùn)練后、睡前餓了怎么辦？營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進(jìn)行加餐大量碳水化合物無法消耗，會轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等運動營養(yǎng)食品加餐是不錯的選擇。
沒有秘訣的秘訣 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進(jìn)口的訓(xùn)練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計劃。我也是其中之一。 增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準(zhǔn)則。
健美運動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標(biāo) 如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標(biāo)是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行 如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個入門計劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。 負(fù)荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食 健美愛好者常犯的錯誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個重要因素。 基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。
持之以恒 增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強(qiáng)心血管系統(tǒng) 發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一個有氧代謝訓(xùn)練計劃，最好每周進(jìn)行3-4次有氧訓(xùn)練。
保持正確的技術(shù)動作 在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術(shù)動作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負(fù)荷 負(fù)重訓(xùn)練的基本原則是累進(jìn)負(fù)荷。負(fù)荷由重量、強(qiáng)度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負(fù)荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再增長。
關(guān)注身體反應(yīng) 某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓(xùn)練，否則就會受傷，你也要照著做。
如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓(xùn)練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓(xùn)練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。 密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品 輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑是無價的(對全日制工作、上學(xué)或生活繁忙的人達(dá)到每日營養(yǎng)配額標(biāo)準(zhǔn)尤其重要)。使用營養(yǎng)補(bǔ)劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
有人認(rèn)為訓(xùn)練高原現(xiàn)象只是飲食問題，吃點營養(yǎng)補(bǔ)劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。
關(guān)于如何改進(jìn)訓(xùn)練方法、提高訓(xùn)練強(qiáng)度的文章已有不少，這里，我先簡單地談?wù)勊邌栴}
很簡單，肌肉 要休息，唯心論恢復(fù)和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。
增加脂肪攝入量 飲食方法應(yīng)該如何調(diào)整呢？ 有些運動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓(xùn)練高原多數(shù)運動員，特別是健美運動員把蛋白質(zhì)和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利于肌肉生長，更不用說擺脫訓(xùn)練高原了。 脂肪并不是你想象的那么壞
人體是一個具有很強(qiáng)適應(yīng)性的機(jī)體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來源，如果不夠，便用蛋白質(zhì)來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉(zhuǎn)變?yōu)樯砩系姆嗜?/p>
你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，但這只在攝入熱量有剩余的情況下才變成現(xiàn)實。
如果你的肌肉生長遲緩而訓(xùn)練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入并不會使你發(fā)胖。
其實，脂肪并不像通常描述的那么壞。美國心臟醫(yī)學(xué)聯(lián)合會推薦每天來自脂肪的熱量應(yīng)占總熱量的30％，世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運動員每天應(yīng)有35％的熱量來自脂肪。而多數(shù)健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體的正?！∏罅?。 正確的蛋白質(zhì)和碳水化合物水平
對蛋白質(zhì)的攝入量各種衛(wèi)生組織和專項運動委員會所推薦的數(shù)量相差很多。這是因為，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質(zhì)的生物價等都能影響蛋白質(zhì)的 求量。
在保證總熱量充分的前提下，健美運動員每天每磅體重至少應(yīng)攝入0.7－1g蛋白質(zhì)，其中65％以上應(yīng)來自動物性蛋白質(zhì)食品。
至于碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。
通常，馬拉松運動員每天每磅體重應(yīng)攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因為健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進(jìn)口的訓(xùn)練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖?，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準(zhǔn)則。健美運動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標(biāo)
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標(biāo)是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個入門計劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
負(fù)荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。
持之以恒
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強(qiáng)心血管系統(tǒng)
發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓(xùn)練計劃，最好每周進(jìn)行3-4次有氧訓(xùn)練。
保持正確的技術(shù)動作
在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術(shù)動作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負(fù)荷
負(fù)重訓(xùn)練的基本原則是累進(jìn)負(fù)荷。負(fù)荷由重量、強(qiáng)度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負(fù)荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再增長。
關(guān)注身體反應(yīng)
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓(xùn)練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓(xùn)練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓(xùn)練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。
密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品
輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑是無價的（對全日制工作、上學(xué)或生活繁忙的人達(dá)到每日營養(yǎng)配額標(biāo)準(zhǔn)尤其重要）。使用營養(yǎng)補(bǔ)劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
一般，看到身材比較魁梧，長著一身健碩肌肉的男人，基本都是通過后面的鍛煉形成的，并且很多都是堅持刻苦訓(xùn)練得來的。所以，很多想要同樣健美的男士非常關(guān)心快速讓肌肉增長起來的方法。那么，如何讓肌肉快速增長?下面咱們就來看看常見能夠快速增加肌肉的方法吧。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
肌肉快速增長的方法還是很多的，不過要想獲得更好的效果，堅持進(jìn)行鍛煉是必不可少的。如果大家的經(jīng)濟(jì)條件可以的話，建議到健身房尋求專業(yè)教練的幫助，這樣能夠更加系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練，在最短的時間內(nèi)，訓(xùn)練出自己更加滿意的健碩身材。趕快進(jìn)行嘗試吧。
健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因為它的氨基酸的組成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長所需要的營養(yǎng)補(bǔ)給。乳清蛋白被反復(fù)證明是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)選擇。時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強(qiáng)化健身效果。
