肌肉增長的原理
養(yǎng)生的原理。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《肌肉增長的原理》，相信能對大家有所幫助。
肌肉成長主要來自于兩方面，一方面就是肌原纖維，肌原纖維主要的組成部分就是蛋白質(zhì)，這種組織和肌肉的收縮有著重要的關(guān)系，另外一種組織就是肌漿，它是包裹系原纖維的一種機(jī)制，通過良好的運(yùn)動鍛煉，即將能夠得到明顯的刺激，這樣能夠增加肌肉組織的體積和耐力，從而使肌肉組織得到明顯的增長。
肌肉增長的原理
1、訓(xùn)練前肌肉束 組成肌肉的一束纖維。毛細(xì)血管 向肌肉纖維輸送營養(yǎng)物質(zhì)的血管。肌肉纖維 單個肌肉細(xì)胞，含有肌原纖維。
2、訓(xùn)練后肌漿網(wǎng) 凝膠狀物質(zhì)，包圍著肌原纖維。肌原纖維節(jié) 小的蛋白質(zhì)絲，遇到刺激會收縮。肌原纖維 一系列肌原纖維節(jié)，共同傳遞力量，幫助肌肉細(xì)胞收縮。 3、充血當(dāng)你用小重量、多組數(shù)的方法進(jìn)行練習(xí)時，部分肌原纖維開始生長，但身體也釋放信號增加線粒體的大小和數(shù)目，這是你細(xì)胞內(nèi)部的微型引擎。線粒體發(fā)動后，你對應(yīng)多組數(shù)長期工作的耐力也就得到了加強(qiáng)，肌漿網(wǎng)的供應(yīng)也增加了，以便讓肌肉工作得更有效。肌漿網(wǎng)中充滿了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不僅能向肌肉中輸送能量，也能增加肌原纖維的體積。 4、修復(fù)大重量、小組數(shù)的練習(xí)會讓你的肌原纖維出現(xiàn)微小的撕裂。這種撕裂會激發(fā)免疫系統(tǒng)傳送白細(xì)胞清除受損的細(xì)胞片段，為重建留出位置。同時，你的身體會爆發(fā)式地分泌一次生長激素，這會產(chǎn)生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的干細(xì)胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質(zhì)中的氨基酸。這些醒來的干細(xì)胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊致也更粗壯。
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想要增長肌肉其實很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩?xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭憻捈∪獾姆绞胶芏?，簡單的?fù)雜的都需要大家去堅持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅持那是永遠(yuǎn)都不可能長出肌肉的，運(yùn)動的過程有點像人生，堅持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結(jié)果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標(biāo)。
沒有秘訣的秘訣 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進(jìn)口的訓(xùn)練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖?，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計劃。我也是其中之一。 增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準(zhǔn)則。
健美運(yùn)動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標(biāo) 如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標(biāo)是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行 如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個入門計劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。 負(fù)荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食 健美愛好者常犯的錯誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個重要因素。 基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。
持之以恒 增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強(qiáng)心血管系統(tǒng) 發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運(yùn)輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一個有氧代謝訓(xùn)練計劃，最好每周進(jìn)行3-4次有氧訓(xùn)練。
保持正確的技術(shù)動作 在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術(shù)動作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負(fù)荷 負(fù)重訓(xùn)練的基本原則是累進(jìn)負(fù)荷。負(fù)荷由重量、強(qiáng)度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負(fù)荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再增長。
關(guān)注身體反應(yīng) 某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓(xùn)練，否則就會受傷，你也要照著做。
如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓(xùn)練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓(xùn)練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。 密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品 輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑是無價的(對全日制工作、上學(xué)或生活繁忙的人達(dá)到每日營養(yǎng)配額標(biāo)準(zhǔn)尤其重要)。使用營養(yǎng)補(bǔ)劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
有人認(rèn)為訓(xùn)練高原現(xiàn)象只是飲食問題，吃點營養(yǎng)補(bǔ)劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。
關(guān)于如何改進(jìn)訓(xùn)練方法、提高訓(xùn)練強(qiáng)度的文章已有不少，這里，我先簡單地談?wù)勊邌栴}
很簡單，肌肉 要休息，唯心論恢復(fù)和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。
增加脂肪攝入量 飲食方法應(yīng)該如何調(diào)整呢？ 有些運(yùn)動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓(xùn)練高原多數(shù)運(yùn)動員，特別是健美運(yùn)動員把蛋白質(zhì)和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利于肌肉生長，更不用說擺脫訓(xùn)練高原了。 脂肪并不是你想象的那么壞
人體是一個具有很強(qiáng)適應(yīng)性的機(jī)體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來源，如果不夠，便用蛋白質(zhì)來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉(zhuǎn)變?yōu)樯砩系姆嗜?/p>
你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，但這只在攝入熱量有剩余的情況下才變成現(xiàn)實。
如果你的肌肉生長遲緩而訓(xùn)練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入并不會使你發(fā)胖。
其實，脂肪并不像通常描述的那么壞。美國心臟醫(yī)學(xué)聯(lián)合會推薦每天來自脂肪的熱量應(yīng)占總熱量的30％，世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運(yùn)動員每天應(yīng)有35％的熱量來自脂肪。而多數(shù)健美運(yùn)動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體的正?！∏罅?。 正確的蛋白質(zhì)和碳水化合物水平
對蛋白質(zhì)的攝入量各種衛(wèi)生組織和專項運(yùn)動委員會所推薦的數(shù)量相差很多。這是因為，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運(yùn)動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質(zhì)的生物價等都能影響蛋白質(zhì)的 求量。
在保證總熱量充分的前提下，健美運(yùn)動員每天每磅體重至少應(yīng)攝入0.7－1g蛋白質(zhì)，其中65％以上應(yīng)來自動物性蛋白質(zhì)食品。
至于碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。
通常，馬拉松運(yùn)動員每天每磅體重應(yīng)攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運(yùn)動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因為健美運(yùn)動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進(jìn)口的訓(xùn)練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準(zhǔn)則。健美運(yùn)動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標(biāo)
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標(biāo)是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個入門計劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
負(fù)荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。
持之以恒
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強(qiáng)心血管系統(tǒng)
發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運(yùn)輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓(xùn)練計劃，最好每周進(jìn)行3-4次有氧訓(xùn)練。
保持正確的技術(shù)動作
在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術(shù)動作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負(fù)荷
負(fù)重訓(xùn)練的基本原則是累進(jìn)負(fù)荷。負(fù)荷由重量、強(qiáng)度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負(fù)荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再增長。
關(guān)注身體反應(yīng)
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓(xùn)練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓(xùn)練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓(xùn)練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。
密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品
輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑是無價的（對全日制工作、上學(xué)或生活繁忙的人達(dá)到每日營養(yǎng)配額標(biāo)準(zhǔn)尤其重要）。使用營養(yǎng)補(bǔ)劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
現(xiàn)在有越來越多的年輕人追求肌肉線條的完美，所以會經(jīng)常鍛煉肌肉，但是也有些人會感到很困惑，明明每天都在鍛煉，可是效果卻不明顯，這是怎么一回事呢，其實這就跟我們的鍛煉原理有很大的關(guān)系，因為我們只有知道鍛煉的原理，才知道該如何去鍛煉，從而達(dá)到事半功倍的效果。
1.人身體里有許多塊肌肉，它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細(xì)的，但許多肌纖維緊緊地并排在一起。肌腱位于肌纖維兩側(cè)，一條肌肉一般有兩個肌腱(如肱二頭肌)，也有三個的(如肱三頭肌)和四個肌腱的(如股四頭肌)。肌健附著在骨頭上。當(dāng)人想運(yùn)動時，肌纖維收縮或伸直，纖拉或推動骨骼運(yùn)動。
2.人在做負(fù)重練習(xí)時，所鍛煉部位的肌纖維受力而收縮或伸展，這時，必然會有部分肌纖維出現(xiàn)斷裂(不過請放心，還能長好的，這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當(dāng)你訓(xùn)練完畢體息時，人體就開始了自身的修復(fù)工作。你的身體會動。
3.用大量蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)來重新把斷裂的肌纖維接好。但是，重修后的肌纖維與原來的并不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結(jié)實一些，這是人類自身進(jìn)化來的本能。每次訓(xùn)練后都會使一些肌纖維變粗變強(qiáng)，人的肌肉就是這么變得更強(qiáng)壯的。一般情況下人在成年后，自身的肌纖維數(shù)量就不會增長了，在鍛煉后變強(qiáng)壯完全是由于每條肌纖維都變粗了而達(dá)到的。有時，多次鍛煉后，肌纖維能長到原先的好幾十倍粗呢!
以上是我們關(guān)于鍛煉肌肉的原理的詳細(xì)介紹，通過我們的介紹之后，相信大家對于如何鍛煉肌肉也有了一定的了解了吧，只有按照鍛煉的原理去加強(qiáng)段鸞，相信肌肉一定會比原來更加粗和結(jié)實的，因為在鍛煉之后，每一條肌纖維都會變粗從而達(dá)到肌肉強(qiáng)壯的效果。
