教你吃玉米最營養(yǎng)的方法
營養(yǎng)保健與養(yǎng)生方法。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“教你吃玉米最營養(yǎng)的方法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
玉米是抗眼睛衰老的極佳補充食物
美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和許多研究中心一起做的研究顯示，攝取較高量的黃體素和玉米黃質(zhì)，能降低43%罹患老年黃斑性病變的幾率。玉米含有黃體素、 玉米黃質(zhì)，尤其后者含量較豐。因此美國醫(yī)學(xué)家也認(rèn)為，玉米是抗眼睛衰老的極佳補充食物。由于玉米中所含的胡蘿卜素、黃體素、玉米黃質(zhì)為脂溶性維生素，加油 烹煮有幫助吸收的效果，促使發(fā)揮營養(yǎng)作用的效果。所以，老年人吃玉米，可以時不時地炒著吃點，比如做道松仁玉米。
煮玉米時間越長，抗衰老作用越好
從抗自由基角度來看，美國康乃爾大學(xué)在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)期刊》的研究顯示，在攝氏115度下，將甜玉米分別加熱10分鐘、25分鐘和50分鐘后 發(fā)現(xiàn)，其抗自由基的活性依序升高了22%、44%和53%，也就是說，加熱越長時間的玉米，抗衰老的作用越好。所以，老年人在家中煮玉米，也最好能多煮一 段時間。
玉米的眾多功效
從食療角度分析，玉米具有多種功能，如：開胃、利膽、通便、利尿、軟化血管、延緩細(xì)胞衰老、防癌抗癌等，適用于高血壓、高血脂、動脈硬化、老年人習(xí)慣性便秘、慢性膽囊炎、小便不利等疾患的食療保健。
1.健脾益胃。玉米在北方是粗糧，在南方則為飼料。但從藥食同源角度說，玉米的性味甘、平，歸胃、膀胱經(jīng)，有健脾益胃、利水滲濕作用。
2.抗衰老。玉米以其成分多樣而著稱。例如玉米含有維生素A和E及谷氨酸，動物實驗證明這些成分有抗衰老作用。
3.防止便秘，防止動脈硬化。玉米含有豐富的纖維素，不但可以刺激胃腸蠕動，防止便秘，還可以促進(jìn)膽固醇的代謝，加速腸內(nèi)毒素的排出。玉米胚榨出的玉米油含有大量不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60%，可清除血液中有害的膽固醇，防止動脈硬化。
4.防癌。玉米不但含有豐富的維生素，而且胡蘿卜素的含量是大豆的5倍多，也有益于抑制致癌物。
5.美膚護(hù)膚功效。玉米還含有賴氨酸和微量元素硒，其抗氧化作用有益于預(yù)防腫瘤，同時玉米還含有豐富的維生素B1、B2、B6等，對保護(hù)神經(jīng)傳導(dǎo)和胃腸功能，預(yù)防腳氣病、心肌炎、維護(hù)皮膚健美有效。
6.降糖功效。玉米須有一定的利膽、利尿、降血糖的作用，民間多用以利尿和清熱解毒。如慢性腎炎或腎病綜合征患者，可用干燥玉米須50～60克，加10倍的水，文火煎開，每天分3次口服，對糖尿病患者降低血糖十分有益，只是作用遲緩，以經(jīng)常飲用為宜。
7.通便功效。玉米渣及玉米梗芯有良好的通便效果。取玉米渣100克，涼水浸泡半天，慢火燉爛，加入白薯塊，共同煮熟，喝粥吃白薯，可緩解老年 人習(xí)慣性便秘。 雖然玉米的功效眾多，更是抗眼睛衰老的佳品。專家提醒，吃玉米時應(yīng)注意嚼爛，以助消化。另外，腹瀉者、胃寒脹滿者、胃腸功能不良者一次 不可多吃，并盡量吃新鮮玉米。
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“運動營養(yǎng)補劑”的成分有很多種，如生長素，胰島素等，這些成分人體都會自行生成。有些健美運動員所以要額外攝入這些激素，是因為他們體內(nèi)這類激素的生成已無法滿足肌肉增長的需要.那“運動營養(yǎng)補劑”是不是惟一的選擇呢，不是!體內(nèi)的激素必須與肌肉組織中相應(yīng)的激素受體相結(jié)合，才能發(fā)揮其重要的作用。
而這些受體活性的“挖掘”完全取決于如何刺激這些肌肉組織。應(yīng)遵循酌宗旨是：選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，提高體內(nèi)激素的分泌水平，同時激活更多的相應(yīng)激素受體，從而達(dá)到快速增肌的效果。
知道自己在干什么!
別管各式各樣的訓(xùn)練計劃說得如何頭頭是道，你必須時刻牢記自己的目標(biāo)：增長肌肉塊
有些健美愛好者想擁有一雙強壯的手臂，會鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額外攝入一些促進(jìn)肌肉合成的“運動營養(yǎng)補劑”。你作為一個擁有”純種肌”的健美愛好者，所要做的就是通過訓(xùn)練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會有前者那么迅速，但是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應(yīng)該引以為豪的!
現(xiàn)在你應(yīng)該領(lǐng)悟到，不是所有的訓(xùn)練動作組合都能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌。有的雖然能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌，但肌肉組織中相應(yīng)的受體卻沒有被激活，這樣仍然達(dá)不到理想的效果。
增加訓(xùn)練的合理性!
下面為各位列舉了一整套詳細(xì)而有效的訓(xùn)練計劃(這份訓(xùn)練計劃中的每一次訓(xùn)練都是針對一種激素的分泌及其受體酌激活)，告訴你如何增加自身訓(xùn)練計劃的邏輯合理性。當(dāng)然這并不是說它是惟一的訓(xùn)練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓(xùn)練計劃之中去。
就是說，你定制或者選擇一份訓(xùn)練計劃不是看它的訓(xùn)練技巧、訓(xùn)練動作或者訓(xùn)練次數(shù)，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。
一開始你會覺得這份計劃很復(fù)雜，一旦熟悉后.你會發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。另外，使用這份訓(xùn)練計劃后，你會發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練日程中少了周末這個概念。周末是對那些把健身當(dāng)作一項娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個詞的。
這份“激素一刺激”訓(xùn)練計劃分4部分：
1純粹的“負(fù)性”訓(xùn)練;刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長因子)及其受體。
2“高負(fù)荷”訓(xùn)練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。
3“GH(生長激素)或胰島素刺激”訓(xùn)練：促進(jìn)體內(nèi)生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性.增強胰島素的敏感性。
4休息日是：準(zhǔn)備新的開始。
每次訓(xùn)練結(jié)速之后做1緝100次的加強組，每2次循環(huán)(8天)插入一次”睪丸激素加強刺激”股四頭肌的訓(xùn)練。下面是具體的訓(xùn)練計劃：
然后重新從訓(xùn)練1開始，訓(xùn)練1中的“睪丸激素加強刺激”改為“生長激素加強刺激”股四頭訓(xùn)練，其他訓(xùn)練不變，如此循環(huán)。
100次加強組
每次訓(xùn)練結(jié)束后，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，而是要選擇一塊正在恢復(fù)的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌恢復(fù)，另外還可刺激到常規(guī)訓(xùn)練無法刺激到酌肌纖維。
選擇一個1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法;開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關(guān)1)，然后休息10-15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。
如果某一重量你能完成110次，那么下次訓(xùn)練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10-15秒。
這組訓(xùn)練動作最好是選擇單關(guān)節(jié)活動的訓(xùn)練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標(biāo)肌肉時，要毫不猶豫地變換訓(xùn)練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環(huán)節(jié)出了錯!
下面是100次加強組的訓(xùn)練時間表：背部肌肉訓(xùn)練結(jié)束后是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌訓(xùn)練結(jié)束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓(xùn)練結(jié)束后互相輪換);股二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后是股四頭肌的加強組;三角肌訓(xùn)練結(jié)束后是背部肌肉的加強組;手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸肌的加強組。
100次加強組中各個身體部位的最佳訓(xùn)練動作：
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓(xùn)練
下面是一些訓(xùn)練要求，以幫助你在訓(xùn)練中獲得最佳效果。
大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。
盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓(xùn)練動作開始前給自己規(guī)定一定的目標(biāo)次數(shù)，以增加訓(xùn)練強度。
每隔8天訓(xùn)練1次，千萬不要忘記.訓(xùn)練非常有效，能促進(jìn)睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強度的訓(xùn)練都能進(jìn)一步提高睪丸激素的水平。
整個訓(xùn)練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓(xùn)練。你的重點目標(biāo)不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓(xùn)練強度下你的訓(xùn)練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達(dá)到，訓(xùn)練也隨之變成了”睪丸激素?fù)p失”的訓(xùn)練。
訓(xùn)練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復(fù)，這樣接下來的訓(xùn)練會更有效。
訓(xùn)練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。
如果你覺得這份”睪丸激素加強刺激”訓(xùn)練計劃已經(jīng)無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練動作。
如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓(xùn)練4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強組就改為練股二頭肌。
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓(xùn)練計劃：
熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強迫次數(shù)(完成某一訓(xùn)練動作后，請同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個困難點，接著自己完成動作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達(dá)到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結(jié)實;加重：1 x4-6+2強迫次數(shù)。
減重：1x12+8強迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
“IGF-1/FGF加強刺激”訓(xùn)練
這是一份“負(fù)性，訓(xùn)練計劃，通過訓(xùn)練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進(jìn)合成代謝的激素。其中第二個訓(xùn)練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活I(lǐng)GF-1和FGF的相應(yīng)受體。
下面是對訓(xùn)練的一些意見：
◆第一個訓(xùn)練動作開始前要充分熱身.
◆一個“負(fù)性”訓(xùn)練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。
◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當(dāng)減輕訓(xùn)練重量。整個訓(xùn)練的關(guān)鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量.
◆每個訓(xùn)練動作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間，則可接著做下一個“負(fù)性”訓(xùn)練動作。這說明訓(xùn)練強度出問題了，趕快增加訓(xùn)練重量。
◆組與組之間一定要注意拉伸目標(biāo)肌肉.
◆做第二個訓(xùn)練動作時，使用的重量不要太大，關(guān)鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續(xù)2—4秒鐘。
◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓(xùn)練動作進(jìn)行訓(xùn)練，只要求一點：能充分拉伸目標(biāo)肌肉.
◆每塊目標(biāo)肌肉不要過于頻繁地使用這個訓(xùn)練方法——我們的安排是每24天使用一次。
*手臂訓(xùn)練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。
“大強度”訓(xùn)練
“大強度”訓(xùn)練的目的是：快速，有效地激活目標(biāo)肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質(zhì)醇激素的受體。為了達(dá)到這個目的，要求訓(xùn)練者在增加訓(xùn)練強度的基礎(chǔ)上，盡可能少地破壞肌纖維。
這種訓(xùn)練方法強調(diào)的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程——和前面說的“負(fù)性”訓(xùn)練幾乎是完全“對立”的!不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練目的(負(fù)性’訓(xùn)練破壞的肌纖維多，“大強度”訓(xùn)練破壞的肌纖維相對較少，恢復(fù)起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓(xùn)練方法更佳，我們能做的是把這些訓(xùn)練方法結(jié)合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的“耐受”。
下面是關(guān)于訓(xùn)練的一些重要細(xì)節(jié)：
▲目的是對目標(biāo)肌施加更多酌壓力——使用大重量，但動作要規(guī)范.
▲使用“作弊”的方法把壓力轉(zhuǎn)移到肌腱上是得不償失的。
▲為了增加訓(xùn)練強度，可以嘗試根據(jù)每組持續(xù)多少時間(1—2分鐘)酌方法來進(jìn)行訓(xùn)練，而不是常規(guī)的每組幾次(如8—12次)。
▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3—6秒鐘：”頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。
▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發(fā)力來完成，可以適當(dāng)減慢動作頻率——目標(biāo)不是每組做幾次，而是每組多少時間。
▲即使你無法繼續(xù)完成整個訓(xùn)練動作.你也要盡力保持住那一僵持姿態(tài)，以增加目標(biāo)肌的張力。
盡可能多地增加每組訓(xùn)練時間：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側(cè)肌肉的訓(xùn)練強度更大。
▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發(fā)性或反彈性訓(xùn)練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓(xùn)練的組數(shù)，增加每組訓(xùn)練的強度.
▲訓(xùn)練時間不要過長，盡量做到·短而又強”。
▲肩頻率的訓(xùn)練會增加肌肉恢復(fù)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的釋放——這不是我們所希望的。
*訓(xùn)練方法同上。
“生長激素加強刺激”訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：增加目標(biāo)肌中生長激素受體的數(shù)量：增強生長激素的分泌和釋放。方法是加速肌肉疲勞的超級組。
■第一個訓(xùn)練動作是復(fù)合訓(xùn)練動作(多關(guān)節(jié))，要求使用較大的重量和適當(dāng)?shù)谋l(fā)力。
■動作還原過程使用抵抗性的方法;訓(xùn)練伙伴在器械上適當(dāng)增加抗力，訓(xùn)練者盡量保持原來的姿勢，不讓伙伴得逞，有意識地退讓還原。
■復(fù)合訓(xùn)練動作結(jié)束后，選擇一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標(biāo)肌肉。
■避免使用單側(cè)輪換訓(xùn)練法。
■做第二個訓(xùn)練動作時，無需規(guī)定動作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止。“燒灼感”越強烈，生長激素分泌越旺盛。
■第二個訓(xùn)練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當(dāng)減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。
■如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。
■第二個訓(xùn)練動作的速度可以相對較’陜些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制.
■只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結(jié)合。
*一次三角肌訓(xùn)練選擇其中一個動作，下次訓(xùn)練換另一個動作。
**做完肱二頭肌的超級組后.接著做肱三頭肌的超級組，然后再做肱二頭肌超級組……
“胰島素加刺激”訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達(dá)到“燒灼感”。
下面是你應(yīng)該知道的一些細(xì)節(jié);
多次數(shù)。
動作節(jié)奏要快，減少組間的休息時間。
盡量使用沒有破壞性的訓(xùn)練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。
減少訓(xùn)練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
避免單側(cè)肢體輪換訓(xùn)練。
訓(xùn)練結(jié)束后攝入大量碳水化合物——任何訓(xùn)練都會降低體內(nèi)的胰島素水平。
*肱二頭肌訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練交替進(jìn)行.
通過上述計劃你應(yīng)體會到“動作變化”的重要了吧!訓(xùn)練中根據(jù)自己的喜好可隨意變化訓(xùn)練動作，但大方向不能變——該多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作就是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，不要找一個單關(guān)節(jié)動作來代替。
“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動起來，釋放你們體內(nèi)的“能量”——激素!
跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大后卻又拋棄了這項運動，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項健身運動吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!
跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進(jìn)行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運動，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運動后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補充水分啦! 從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩運動也要做身體準(zhǔn)備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬松點的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會。
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學(xué)會循序漸進(jìn)。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。
一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運動。
如何科學(xué)跳繩減肥
運動工具：跳繩一根
將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動運動，離地數(shù)英寸(足球訓(xùn)練模式)，盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。
俯身于繩子右端，做5個俯臥撐，然后站立。重復(fù)動作。
1、跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運動，持續(xù)該運動1分鐘。
2、單腿跳
保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
3、向兩側(cè)揮動跳繩
雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。 4、曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。 5、交替抬膝運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復(fù)交換運動1分鐘。 6、向后揮動跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
7、張開腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥注意事項
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。
2、跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 4、跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
6、身體較重，宜采用雙腳同時起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳23分鐘就要休息一下。
7、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.523.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領(lǐng)，長期堅持才更有效果
拉伸運動 防止跳繩減肥后小腿變粗
值得說明的是，跳繩減肥雖然有諸多好處，但是很多MM都擔(dān)心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數(shù)的MM跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因為有些人的基因是怎么運動都難長肌肉的，也有少數(shù)人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據(jù)自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉，會減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。 站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。 一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個竅門也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。
結(jié)語：跳繩很多人都熱愛，在家休息的時候你不妨跳一跳，對身體有很大的好處，上面為大家介紹的跳繩的方法，是科學(xué)有效的方法，也在這里告訴大家，胡亂的運動起到的效果都要打折，一定要講究科學(xué)的方法。
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如今不吃早餐已成為很多上班族的一種習(xí)慣，對于正在減肥的MM們來說，早餐是至關(guān)重要的一餐(早餐對減肥的重要性)，一定要做到每天都要吃早餐，。
首先在起床后喝一杯白開水，然后在適量吃一些全麥?zhǔn)称?，并搭配一些含有蛋白質(zhì)及少量脂肪以及富含纖維的食物。如吃兩片全麥面包和雞蛋，或是一些堅果及一碗燕麥粥或是牛奶。這些食物能補充蛋白質(zhì)及脂肪和高纖維食品，還能給人飽腹感，使血糖保持正常狀態(tài)。其實人人都知道每天應(yīng)該吃早餐，只是早上并不感到餓，既然認(rèn)為不餓，干脆就不吃早餐，不但可以多睡一會還可以節(jié)食減肥。如果您也是這樣建議看看不吃早餐有什么危害？然而經(jīng)過一整夜的睡眠，體內(nèi)的各個臟器在起床后很快就恢復(fù)到白天的狀態(tài)，不久就會感到饑餓，到午餐時便會狼吞虎咽。結(jié)果午餐攝入的食物比早餐的熱量加起來還多，反而更不利于減肥。而且進(jìn)食早餐的作用并不僅僅是為了控制胃口，專家指出：健康的早餐不但能加快人體的新陳代謝，而且還能幫助人在一天之內(nèi)消耗更多的熱量。
一、美味白菜減肥
白菜的營養(yǎng)價值很高，它的最大特點是含有豐富的纖維素，可促進(jìn)腸壁蠕動，幫助消化，防止便秘。每天選擇兩餐吃白菜，不管是水煮的還是清炒的都可以達(dá)到很好的減肥效果。
如果你要求的是“時間短、見效快”的效果，還可以多吃醋白菜，醋也是減肥食品，它和白菜結(jié)合，其減肥效果更好。
二、減肥、清腸又養(yǎng)生的“白菜粥”
健康養(yǎng)身白菜粥
原料：大白菜、熟米飯。(白菜與米飯的比例是4：1，如果是家常早餐，白菜和米飯的比例可以是2：1。
做法：
1、將白菜切成短絲，準(zhǔn)備好蔥姜蒜末；
2、在熱鍋中倒入適量的油、用蔥姜蒜爆鍋后再放入白菜絲翻炒，出湯后加水和米飯，改成中火熬制，直至將米粥熬粘為止；
3、出鍋前放入少量的鹽。
白菜粥減肥的全天食譜：早晨到上午：1個蘋果；1袋酸奶；1小碗白菜粥；中午：2小碗白菜粥；晚上：1個水果(或者1杯牛奶、或者1小碗蔬菜素湯)。
用白菜粥減肥，要連續(xù)喝2-3天，最好不超過3天，否則會影響新陳代謝的速度。喝粥日結(jié)束后的飲食不必過于嚴(yán)格，只要多餐少食即可。喝3天白菜粥，可以減重2斤左右。
什錦白菜減肥
平時吃慣了大魚大肉，雖然滿足了口福，但卻讓脂肪悄悄上了身，現(xiàn)在我們就來吃減肥營養(yǎng)的餐點吧，讓你在美味中享“瘦”。
原料：白菜、金針菇、胡蘿卜、香菇、鹽、雞精、胡椒粉。
做法：
1、洗凈白菜，起鍋將水煮開，將白菜片放入鍋中燙軟即可。將金針菇、香菇放入水中燙熟后取出切成細(xì)絲。
2、將金針菇絲、香菇絲用雞精、鹽和胡椒粉腌制10分鐘。
3、將所有的菜拌在一起加雞精、鹽調(diào)味后即可。
效果：早餐照常，午餐和晚餐都吃這種菜，不限量，數(shù)天后你會發(fā)現(xiàn)自己瘦了很多。
白菜減肥的好處：
1、吃白菜養(yǎng)顏護(hù)膚
大白菜含水量很高，約95%，而熱量很低。冬季空氣干燥，寒風(fēng)對人的皮膚傷害很大，白菜中含有豐富的維生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的護(hù)膚和養(yǎng)顏效果。
2、吃白菜能補鈣
大白菜含有豐富的鈣，每100克中含鈣43毫克。一杯熟的大白菜汁能夠提供幾乎與一杯牛奶一樣多的鈣。有的人不喜歡喝牛奶，可以通過食用足量的大白菜來獲得很多的鈣。
3、吃白菜可防癌
美國紐約激素研究所的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，中國和日本婦女乳腺癌率之所以比西方婦女低得多，是由于她們常吃白菜的緣故。白菜中有一些微量元素，它們能幫助分解同乳腺癌相聯(lián)系的雌激素。白菜中還含有微量的鉬，可抑制人體內(nèi)亞硝酸胺的生成，起到一定的防癌作用。
4、吃白菜潤腸通便
白菜富含膳食纖維，能起到潤腸通便的作用。對于容易上火的人，多吃大白菜有清火作用。
豆?jié){在歐美享有“植物奶”的美譽，中醫(yī)理論上則有“秋冬一碗熱豆?jié){，驅(qū)寒暖胃保健康”的說法，因此常飲豆?jié){，對身體大有裨益，其中不僅富含人體必需的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、維生素B2、煙酸（也稱作維生素B3）及鐵、鈣等營養(yǎng)素。
不過，在人手一杯豆?jié){開懷暢飲的同時，你也許忽略了豆?jié){中含有的一些特殊物質(zhì)。因此營養(yǎng)專家建議：豆?jié){雖好，但不是人人都適宜，在飲用時看看以下這些注意事項，讓豆?jié){變得更為營養(yǎng)和可口。
煮 泡豆4小時 100℃高溫下煮沸
很多人喜歡買生豆?jié){回家自己加熱，國際注冊營養(yǎng)師、國家二級營養(yǎng)師許鈺麒指出，加熱時看到泡沫上涌就誤以為已經(jīng)煮沸，其實這是豆?jié){的有機物質(zhì)加 熱到80到90℃時受熱膨脹形成氣泡造成的上冒現(xiàn)象，并非沸騰，其實此時豆?jié){是沒有熟的，生豆?jié){對人體是有害的，飲用后容易發(fā)生惡心腹瀉等中毒癥狀。
只有經(jīng)過燒熟煮透，這些有害物質(zhì)才會全部破壞，使豆?jié){對人體沒有害處。預(yù)防豆?jié){中毒的辦法就是將豆?jié){在100℃的高溫下煮沸，再加熱3到5分鐘就可以安心飲用。需要注意的是：在燒煮豆?jié){的時候，常會出現(xiàn)“假沸”現(xiàn)象，必須用匙充分?jǐn)嚢?，直至真正煮沸?/p>
當(dāng)然，有些人為了保險起見，將豆?jié){反復(fù)煮好幾遍這也是不行的，這樣雖然去除了豆?jié){中的有害物質(zhì)，同時也造成營養(yǎng)物質(zhì)流失。因此，煮豆?jié){要恰到好處，控制好加熱時間，千萬不要反復(fù)煮。
對于目前大多數(shù)家庭習(xí)慣使用的豆?jié){機，許鈺麒認(rèn)為可以不必?fù)?dān)心生熟的問題，但需要特別注意的是，在制作豆?jié){前一定要泡豆，因為大豆質(zhì)地非常細(xì) 密，如果不泡豆直接打，豆組織無法完全漲開，在一定程度上會影響營養(yǎng)的釋放，口感也會有一定影響，但泡豆的時間不宜過長，最好在4小時左右。
存 最多存放 四到六小時
因為豆?jié){是一種蛋白質(zhì)飲品，本身就容易變質(zhì)，所以孫海蒿建議，豆?jié){最好新鮮飲用，特別是在家、有條件用豆?jié){機打豆?jié){時，最好是現(xiàn)打現(xiàn)喝，如果實在喝不完，可以裝起來放冰箱里。
不少上班族和學(xué)生習(xí)慣將豆?jié){放入保溫瓶或是杯子里儲藏，等上幾個小時后再飲用，這種方式是不提倡的，因為在溫度適宜的條件下，以豆?jié){作為養(yǎng)料，瓶內(nèi)細(xì)菌會 大量繁殖，因此無論哪種容器保存，都不建議放太久。其次，不要把豆?jié){跟水垢混在一起，因為豆?jié){里的皂毒素會溶解暖瓶里的水垢，喝了會危害人體健康。
喝 四類人群 不宜飲用
痛風(fēng)病人 痛風(fēng)是由嘌呤代謝障礙所導(dǎo)致的疾病，黃豆中富含嘌呤，而且嘌呤是親水物質(zhì)，因此，黃豆磨成漿后，嘌呤含量比其它豆制品多出幾倍。所以痛風(fēng)病人最好少喝豆 漿，但不是說絕對忌口豆?jié){，而是在量上需要控制，要防治痛風(fēng)，控制大魚大肉等葷腥類遠(yuǎn)比控制豆制品要重要得多。
腸胃功能不好的人群 從中醫(yī)角度上來說，豆?jié){性質(zhì)偏寒，消化不良、嗝氣和腸胃功能不好的人，最好少喝豆?jié){。另外，豆?jié){在酶的作用下能產(chǎn)氣，所以腹脹、腹瀉的人最好別喝豆?jié){。另 外，急性胃炎和慢性淺表性胃炎者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌過多加重病情，或者引起胃腸脹氣。
手術(shù)或病后處于恢復(fù)期的病人 手術(shù)或生病后的人群身體抵抗力普遍較弱，腸胃功能不是很好，因此，在恢復(fù)期間最好不要飲用寒性的豆?jié){，這樣容易產(chǎn)生惡心、腹瀉等癥狀。孫海蒿建議，病人恢復(fù)期間最好飲用酸奶，可以促進(jìn)消化，保護(hù)腸胃功能。
腎結(jié)石患者 豆類中的草酸鹽可與腎中的鈣結(jié)合，易形成結(jié)石，會加重腎結(jié)石的癥狀，所以腎結(jié)石患者也不宜食用。
7項注意
1、忌喝未煮熟的豆?jié){：很多人喜歡買生豆?jié){回家自己加熱，加熱時看到泡沫上涌就誤以為已經(jīng)煮沸，其實這是豆?jié){的有機物質(zhì)受熱膨脹形成氣泡造成的 上冒現(xiàn)象，并非沸騰，是沒有熟的。沒有熟的豆?jié){對人體是有害的。因為豆?jié){中含有兩種有毒物質(zhì)，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)代謝障礙，并對胃腸道產(chǎn)生刺激，引起中毒癥狀。 預(yù)防豆?jié){中毒的辦法就是將豆?jié){在100℃的高溫下煮沸，就可安心飲用了。如果飲用豆?jié){后出現(xiàn)頭痛、呼吸受阻等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)，絕不能延誤時機，以防危及 生命。
2、忌在豆?jié){里打雞蛋：很多人喜歡在豆?jié){中打雞蛋，認(rèn)為這樣更有營養(yǎng)，但這種方法是不科學(xué)的，這是因為，雞蛋中的黏液性蛋白易和豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生一種不能被人體吸收的物質(zhì)，大大降低了人體對營養(yǎng)的吸收。
3、忌沖紅糖：豆?jié){中加紅糖喝起來味甜香，但紅糖里的有機酸和豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合后，可產(chǎn)生變性沉淀物，大大破壞了營養(yǎng)成分。
4、忌裝保溫瓶：豆?jié){中有能除掉保溫瓶內(nèi)水垢的物質(zhì)，在溫度適宜的條件下，以豆?jié){作為養(yǎng)料，瓶內(nèi)細(xì)菌會大量繁殖，經(jīng)過3~4個小時就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。
5、忌喝超量:一次喝豆?jié){過多容易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀。
6、忌空腹飲豆?jié){：豆?jié){里的蛋白質(zhì)大都會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱量而被消耗掉，不能充分起到補益作用。飲豆?jié){的同時吃些面包、糕點、饅頭等淀粉類食品，可使豆?jié){中蛋白質(zhì)等在淀粉的作用下，與胃液較充分地發(fā)生酶解，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收。
7、忌與藥物同飲：有些藥物會破壞豆?jié){里的營養(yǎng)成分，如四環(huán)素、紅霉素等抗生素藥物。
健身的熱潮現(xiàn)在是越來越火了，無論是明星還是普通人都認(rèn)識到了健身的重要性。但是很多人因為條件限制，得不到專業(yè)人士的指點和幫助，無法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛煉實踐中，任何一個動作的練習(xí)過程都會依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實際鍛煉中通常是動力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對于普通健身愛好者的我們在各種動作鍛煉精力都集中在動力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對于初級和中級健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項鍛煉就是主要針對動力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動力訓(xùn)練法基本概念
動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會明白該如何正確有效的健身。其實，每天抽出一定的時間來健身不僅對身材有所幫助，對增強身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動起來吧。
減肥方法各種各樣，但是現(xiàn)在在生活當(dāng)中還是會有很多人沒有，達(dá)到自己最理想的減肥效果，其實出現(xiàn)這種問題的時候，主要還是因為可能你所使用的減肥方法不合適造成的，所以說減肥大家應(yīng)該掌握一些方法和技巧，例如跳繩的話對于減肥，也可以達(dá)到很好的效果。
1、至少每天跳繩3000次，分三組完成。一組1000左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能見到效果。但是有可能最開始你一次跳不了那么多，可以從100開始,慢慢的增加，盡量一次跳夠數(shù)量。
2、假設(shè)你一次跳不了1000個，你可以這樣：
先跳200個，累了休息10-20秒后接著再跳，這樣的話分5組你就可以完成1000個的量了。
3、記得，跳前要做2-5分鐘的拉伸運動，這樣是為了防止肌肉的拉傷。跳完后再做10分鐘左右的拉伸運動，這樣是為了使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
4、拉伸運動方法如下：
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
如果想要通過跳繩方法減肥，那么以上所介紹的這些方法還有常識還有技巧問題，當(dāng)然是需要遵守的，如果我們能夠更加注重這些科學(xué)有效的減肥方法，那么對幫助自己減肥，才可以達(dá)到最理想的效果，而且這種方法有是安全健康的。
餐前喝湯吃水果
有不少人習(xí)慣于在吃飽飯之后再來喝湯，認(rèn)為這樣有助于消化。建議你還是在吃飯之前先喝湯吧，這樣讓你有一定的飽腹感，讓你吃的少一點，有助于控制飲食哦。尤其是晚上喝湯最好了，喝完湯之后在吃飯吃的更少，也能好消化。同時，在餐前吃水果也能安慰一下胃，給你些吃飽的信號，有效控制食欲。因此，把將餐后吃水果的習(xí)慣改為餐前吧。
吃飯只吃八分飽
眾所周知，減肥需要控制飲食，而“八分飽”是比計算卡路里更方便有效的法則。因為如果過度限制熱量攝取，會傷害身體，因為缺少能量而餓的發(fā)暈，還可能引起厭食癥，這樣多不劃算呢。而選擇吃八分飽不僅會讓你忍饑挨餓，而且也能讓你有效控制熱量，是非常合理的減肥飲食方法哦！
吃的清淡些
如果你想保持身材，想要瘦身，那還是來吃的清淡一些吧。不管你以前是不是重口味，為了身材，為了美麗，改一下口味吧。少吃些油鹽，因為油、鹽、糖、味精等調(diào)味料都含有非常高的量。而其要注意在吃生菜沙拉或者是水煮青菜的時候，不要淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、醬油等，本來好好的減肥食物，這樣被你一搞，反而會獲得更多額外的熱量呢！
喝乳制品
健康專家指出，在控制總熱量適度的前提下，提高鈣攝入量，可顯著減少人體脂肪比例，降低肥胖危險。因此，想減肥的美眉們建議你每天攝取適量的乳制品吧，最好是每天早晚一杯酸奶或牛奶，選擇那種低糖酸奶或低脂酸奶熱量更少哦！
夏季，想擁有令人羨慕的好身材嗎?快來做做瘦身小運動吧!
運動1：增加腳腕力量 腳腕就是踝關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)扭傷日常最為常見，其中以踝關(guān)節(jié)最多，如果踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，容易引起扭傷，甚至關(guān)節(jié)軟骨損傷，發(fā)生創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，如果嚴(yán)重甚至可能影響行走功能，所以在出外旅行之前，一定要鍛煉自己的踝關(guān)節(jié)。
1、蹲跳起：腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、單腳交換跳：小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
4、跳臺階：腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。
運動2：膝關(guān)節(jié)保健 膝關(guān)節(jié)是人體各種活動中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。膝部的保健運動能使其氣血流暢，筋脈疏通，達(dá)到健身強膝，防病治病。
1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然后用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位于小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。
2、扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
3、踏車：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
運動3：增加心肺活量 以下五法，簡單易行，每日早晚各練習(xí)一次。 1、擴胸運動 雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復(fù)做50次。
2、伸展運動 雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展。上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復(fù)做30～50次。
3、腹式呼吸鍛煉 在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，臆想大自然的清新之氣，進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。
TIpS： 呼吸時要求做到：輕、細(xì)、深、長，沒有聲音。練習(xí)“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。
現(xiàn)在很多人在工作的時候是需要長時間坐著的，并且現(xiàn)在人們鍛煉的時間越來越少，因此很多人的腰部就堆積了很多的贅肉，這樣就會影響到身材也影響到美觀。在這樣的時候可以利用一些的空閑時間進(jìn)行鍛煉腰部，其中很多鍛煉的方法還是比較簡單方便，比較適合沒有大量時間鍛煉的人群。
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
雙手攀足：
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
轉(zhuǎn)胯回旋：
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
有健碩的胸肌是每個男生想要的，穿衣服有型，還能提高個人魅力，想要練出胸肌，首先的是動作要選對，初次鍛煉者不可過量練習(xí)，要循序漸進(jìn)，讓身體有個適應(yīng)的過程。一般來說練胸肌的都需要借助健身器材，注意力保持高度集中，才能達(dá)到好的效果。另外鍛煉之外，飲食也不能忽略，多補充蛋白質(zhì)和維生素有利于胸部肌肉。不管采用什么方法，最重要的一定就是要持之以恒，否則就會前功盡棄。
1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大于肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了）
因為肩關(guān)節(jié)活動較大，練習(xí)胸肌前，因此要做一些熱身工作，可先把關(guān)節(jié)活動開來，身體適應(yīng)之后，就可以正式進(jìn)行鍛煉之中，切忌不可一來就活動以免造成身體關(guān)節(jié)扭傷，并且還要評估自己的鍛煉水平，是否可進(jìn)行一下步的鍛煉計劃中去。
第一名：鋼管舞
有媒體稱，在倫敦的健身房里，鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程，成為新潮的瘦身方式，這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能夠減掉多余的贅肉，更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。
第二名：雙人瑜伽
除了瑜伽以外，還有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不僅能一同打造魔鬼身材能更促進(jìn)夫妻感情。
第三名：肚皮舞
肚皮舞起源中東地區(qū)，最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年，隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已經(jīng)從娛樂舞蹈變成了一種時尚的健身運動。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受，非常適合女孩練習(xí)。
第四名：水中健身
在清涼的水中隨著音樂跳動感健美操，不僅清涼舒適，更能減小運動對于關(guān)節(jié)的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓你曲線畢露。
第五名：拉丁健身操
桑巴源于巴西是一種民間舞蹈，舞者必須煽情、激昂地表演。現(xiàn)在健身房中時興的拉丁健身操就是脫胎于桑巴舞。
不但能減肥，還能變性感，真是一舉兩得的瘦身運動。
