教你健身時(shí)吃最營(yíng)養(yǎng)的早餐
夏季早餐吃什么養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“教你健身時(shí)吃最營(yíng)養(yǎng)的早餐”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
纖維包覆淀粉增飽足感
早餐吃全谷類食物加蔬果可增加頭腦靈活度，還能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，因蔬果的纖維質(zhì)會(huì)包覆淀粉，延長(zhǎng)淀粉消化時(shí)間，讓體血糖維持較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定，不易產(chǎn)生饑餓感，頭腦更清楚。
一般谷類沒有全谷食物外層的纖維質(zhì)，即使早餐吃了蔬果，維持飽足感的時(shí)間不如全谷類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好，例如三明治會(huì)比沒有包餡的面包好，因?yàn)檫€含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài)。
增飽足 纖維質(zhì)助血糖穩(wěn)定
纖維質(zhì)能延緩淀粉在體內(nèi)的消化。糙米或全麥等全谷類食品的外層含少許纖維質(zhì)，會(huì)讓糙米等淀粉類食物消化較慢。
當(dāng)胃里持續(xù)有淀粉食物在消化時(shí)，血糖比較能維持在穩(wěn)定正常的狀態(tài)，就不容易會(huì)覺得餓。
纖維包淀粉不易餓
纖維質(zhì)可包覆住淀粉，延緩淀粉在體內(nèi)的消化時(shí)間。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時(shí)吃蔬果，因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收，提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，就不會(huì)在午餐前想吃零食點(diǎn)心，而導(dǎo)致午餐吃不下，或因?yàn)樘囸I而在午餐吃過(guò)量。
要小心 喝水200c.c.即可
有些人一早醒來(lái)會(huì)喝500c.c.水，但其實(shí)喝100到200c.c.即可，有潤(rùn)腸助消化的作用。若空腹喝水超過(guò)400c.c.會(huì)使血壓升高，且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張，可能出現(xiàn)不安、焦慮等情形。此外，早餐前空腹喝白開水即有作用，不用喝鹽水。
吃肉配豆?jié){應(yīng)減量
若早餐中有肉、蛋，又要喝豆?jié){或牛奶，應(yīng)該將其中一種食物的比例降低，因?yàn)槎節(jié){、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì)。
如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋，這時(shí)豆?jié){或牛奶建議喝120c.c.就夠了，要避免一次吃進(jìn)過(guò)量的蛋白質(zhì)。
果汁配肉鐵質(zhì)過(guò)量
肉類是主要鐵質(zhì)來(lái)源，但書田診所家醫(yī)科主任何一成根據(jù)國(guó)人飲食習(xí)慣及門診經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過(guò)量情形，因此吃早餐時(shí)，最好不要吃肉配果汁，因果汁會(huì)增加鐵質(zhì)吸收，會(huì)影肝臟和生殖器官功能。女性則因生理期會(huì)流失鐵質(zhì)，較無(wú)鐵質(zhì)過(guò)量問(wèn)題。
要健康 維生素B群增腦力
全谷類食物中，如糙米的外皮含有豐富的維生素B群，能提供大腦運(yùn)作更好的能量，適合在早餐時(shí)當(dāng)主食。另外，維生素Ｂ群還能幫助能量代謝，增加免疫力，每天食用可以強(qiáng)化抵抗力。
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跳繩是我們小時(shí)候常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可是長(zhǎng)大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實(shí)并不是的，跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，它半個(gè)小時(shí)就可以消耗300千卡熱量，對(duì)減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時(shí)候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來(lái)看看跳繩的一些知識(shí)吧!
跳繩的最佳時(shí)間： 注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個(gè)身體的疲累都得到緩解，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對(duì)的,這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后,運(yùn)動(dòng)了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時(shí)間。
跳繩運(yùn)動(dòng)也要做身體準(zhǔn)備活動(dòng)，而且對(duì)衣服和鞋子也有要求，跳繩的時(shí)候要穿寬松點(diǎn)的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場(chǎng)地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。
從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
如何科學(xué)跳繩減肥
運(yùn)動(dòng)工具：跳繩一根
將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動(dòng)運(yùn)動(dòng)，離地?cái)?shù)英寸(足球訓(xùn)練模式)，盡可能加快自己速度。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20秒。
俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復(fù)動(dòng)作。
1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)，持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。
2、單腿跳
保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過(guò)繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
3、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩
雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。 4、曲地盤旋運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。 6、向后揮動(dòng)跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
7、張開腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
2、跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 4、跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
6、身體較重，宜采用雙腳同時(shí)起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳23分鐘就要休息一下。
7、過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.523.9之間，超過(guò)23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果
拉伸運(yùn)動(dòng) 防止跳繩減肥后小腿變粗
值得說(shuō)明的是，跳繩減肥雖然有諸多好處，但是很多MM都擔(dān)心跳繩減肥會(huì)讓小腿變粗。實(shí)際情況是絕大多數(shù)的MM跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因?yàn)橛行┤说幕蚴窃趺催\(yùn)動(dòng)都難長(zhǎng)肌肉的，也有少數(shù)人是稍運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)肌肉。所以選擇減肥運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的情況而定。一般說(shuō)來(lái)長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉，會(huì)減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個(gè)竅門也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
結(jié)語(yǔ)：跳繩很多人都熱愛，在家休息的時(shí)候你不妨跳一跳，對(duì)身體有很大的好處，上面為大家介紹的跳繩的方法，是科學(xué)有效的方法，也在這里告訴大家，胡亂的運(yùn)動(dòng)起到的效果都要打折，一定要講究科學(xué)的方法。
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如今不吃早餐已成為很多上班族的一種習(xí)慣，對(duì)于正在減肥的MM們來(lái)說(shuō)，早餐是至關(guān)重要的一餐(早餐對(duì)減肥的重要性)，一定要做到每天都要吃早餐，。
首先在起床后喝一杯白開水，然后在適量吃一些全麥?zhǔn)称罚⒋钆湟恍┖械鞍踪|(zhì)及少量脂肪以及富含纖維的食物。如吃兩片全麥面包和雞蛋，或是一些堅(jiān)果及一碗燕麥粥或是牛奶。這些食物能補(bǔ)充蛋白質(zhì)及脂肪和高纖維食品，還能給人飽腹感，使血糖保持正常狀態(tài)。其實(shí)人人都知道每天應(yīng)該吃早餐，只是早上并不感到餓，既然認(rèn)為不餓，干脆就不吃早餐，不但可以多睡一會(huì)還可以節(jié)食減肥。如果您也是這樣建議看看不吃早餐有什么危害？然而經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，體內(nèi)的各個(gè)臟器在起床后很快就恢復(fù)到白天的狀態(tài)，不久就會(huì)感到饑餓，到午餐時(shí)便會(huì)狼吞虎咽。結(jié)果午餐攝入的食物比早餐的熱量加起來(lái)還多，反而更不利于減肥。而且進(jìn)食早餐的作用并不僅僅是為了控制胃口，專家指出：健康的早餐不但能加快人體的新陳代謝，而且還能幫助人在一天之內(nèi)消耗更多的熱量。
“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那這個(gè)說(shuō)法對(duì)會(huì)你很有指導(dǎo)性的，但這是不完全正確的。當(dāng)你要增加體重時(shí)，真正最重要的用餐時(shí)間其實(shí)是在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服的補(bǔ)劑套餐。因?yàn)樵谶@時(shí)，睡眠需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要補(bǔ)充一些能夠迅速進(jìn)入胃和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以便利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)增肌增重以及上述的所有目標(biāo)，而且不用做任何飲食準(zhǔn)備。
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，肝臟會(huì)用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)為身體提供能量。一但這些肝糖的儲(chǔ)存量達(dá)到一個(gè)極低的危險(xiǎn)水平時(shí)，肝臟就就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以便獲取能量。因此在早上，你需要喝一種隨手可得的快速消化碳水化合物——這就是技術(shù)上稱之為高相對(duì)分子質(zhì)量的碳水化合物。它們甚至?xí)燃训脴愤€要快地到達(dá)肝臟，并且重新恢復(fù)肝臟肝糖水平，這樣肝臟將會(huì)關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量信號(hào)。這會(huì)把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為另外的一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有的乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)就是增肌增重。
相對(duì)分子質(zhì)量，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類的高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
乳清蛋白粉
當(dāng)清晨時(shí)，身體已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在這期間身體要分解肌肉蛋白并會(huì)將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程最好方法就是服用大約40克乳清蛋白粉。
乳清是你身體吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇了一個(gè)分離乳清蛋白的制品，或是一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白乳清蛋白粉(為更快進(jìn)入到血流之中，乳清蛋白會(huì)被分解成很小的碎片)。來(lái)自乳清之中的氨基酸能夠迅速進(jìn)入到血液中，并會(huì)被當(dāng)作能量用來(lái)使用，從而將肌肉蛋白替代。至于那些沒有被當(dāng)作為能量使用的氨基酸將會(huì)進(jìn)入到肌肉之中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉含有縮氨酸，這種氨基酸可以提高血管的膨脹能力，也就是說(shuō)會(huì)向肌肉流入更多的血液，這不僅可以增加乳清之中氨基酸的運(yùn)送，而且還能夠輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)之后，這一點(diǎn)非常重要的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量為含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
肉毒堿
這種類似于氨基酸的補(bǔ)劑之所以如此的知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并且刺激生長(zhǎng)。有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)出肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
補(bǔ)劑劑量
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒堿1-3克
“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那這個(gè)說(shuō)法對(duì)會(huì)你很有指導(dǎo)性的，但這是不完全正確的。當(dāng)你要增加體重時(shí)，真正最重要的用餐時(shí)間其實(shí)是在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服的補(bǔ)劑套餐。因?yàn)樵谶@時(shí)，睡眠需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要補(bǔ)充一些能夠迅速進(jìn)入胃和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以便利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)增肌增重以及上述的所有目標(biāo)，而且不用做任何飲食準(zhǔn)備。
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，肝臟會(huì)用自己儲(chǔ)存的肝糖(碳水化合物的存儲(chǔ)形式)為身體提供能量。一但這些肝糖的儲(chǔ)存量達(dá)到一個(gè)極低的危險(xiǎn)水平時(shí)，肝臟就就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以便獲取能量。因此在早上，你需要喝一種隨手可得的快速消化碳水化合物——這就是技術(shù)上稱之為高相對(duì)分子質(zhì)量的碳水化合物。它們甚至?xí)燃训脴愤€要快地到達(dá)肝臟，并且重新恢復(fù)肝臟肝糖水平，這樣肝臟將會(huì)關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量信號(hào)。這會(huì)把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為另外的一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有的乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)就是增肌增重。
相對(duì)分子質(zhì)量，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類的高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平(這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解)，而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40-60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
乳清蛋白粉
當(dāng)清晨時(shí)，身體已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段，在這期間身體要分解肌肉蛋白并會(huì)將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程最好方法就是服用大約40克乳清蛋白粉。
乳清是你身體吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇了一個(gè)分離乳清蛋白的制品，或是一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白乳清蛋白粉(為更快進(jìn)入到血流之中，乳清蛋白會(huì)被分解成很小的碎片)。來(lái)自乳清之中的氨基酸能夠迅速進(jìn)入到血液中，并會(huì)被當(dāng)作能量用來(lái)使用，從而將肌肉蛋白替代。至于那些沒有被當(dāng)作為能量使用的氨基酸將會(huì)進(jìn)入到肌肉之中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉含有縮氨酸，這種氨基酸可以提高血管的膨脹能力，也就是說(shuō)會(huì)向肌肉流入更多的血液，這不僅可以增加乳清之中氨基酸的運(yùn)送，而且還能夠輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)之后，這一點(diǎn)非常重要的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量為含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
肉毒堿
這種類似于氨基酸的補(bǔ)劑之所以如此的知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并且刺激生長(zhǎng)。有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)出肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清-碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1-3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
補(bǔ)劑劑量
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒堿1-3克
時(shí)下，運(yùn)動(dòng)健身已蔚然成風(fēng)，有關(guān)專家提醒人們，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的許多身體不適癥狀，應(yīng)當(dāng)引起高度重視：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增：
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，
運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。
2、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛：
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。
3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛：
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹絞痛：
上腹絞痛多見于游泳時(shí)水溫過(guò)低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大等的胃痙攣。此時(shí)可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘，要預(yù)防胃痙攣的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過(guò)飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運(yùn)動(dòng)時(shí)臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時(shí)只要停止運(yùn)動(dòng)疼痛即可減輕。用手按揉雙側(cè)合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10-20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，忌進(jìn)食生冷食品。
5、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹痛：
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水200-300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。
時(shí)下，運(yùn)動(dòng)健身已蔚然成風(fēng)，有關(guān)專家提醒人們，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的許多身體不適癥狀，應(yīng)當(dāng)引起高度重視：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增：
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。
2、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛：
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。
3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛：
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹絞痛：
上腹絞痛多見于游泳時(shí)水溫過(guò)低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大等的胃痙攣。此時(shí)可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘，要預(yù)防胃痙攣的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過(guò)飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運(yùn)動(dòng)時(shí)臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時(shí)只要停止運(yùn)動(dòng)疼痛即可減輕。用手按揉雙側(cè)合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10-20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，忌進(jìn)食生冷食品。
5、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹痛：
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水200-300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。
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俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉胸大肌。在家中的賓廳或是就餐區(qū)，尋兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，全度拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力度抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力度收縮二頭肌，以增加手部力度。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力度緩慢停蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲停起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到錘煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好望。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉背部，增加力度不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微曲，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力度將礦泉水用手向上拿拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力度上體向上。以增強(qiáng)腰部力度，15個(gè)一組，做三組。
世界上沒有比結(jié)實(shí)的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳?？墒?，在現(xiàn)在，現(xiàn)實(shí)生活中人們往往忽視了這一點(diǎn)，時(shí)光流逝，身體一圈一圈地在擴(kuò)展，本應(yīng)是肌肉健美的男子漢已變得大腹便便了，你怎么能讓這令人不快的發(fā)福改變你的面貌呢?來(lái)吧，就趁現(xiàn)在，加入這時(shí)尚運(yùn)動(dòng)———健身。
事實(shí)證明，強(qiáng)健而精力充沛的體魄，可以提高對(duì)疾病的抵抗力，增強(qiáng)克服緊張情緒的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已隨處可見，無(wú)數(shù)冠以gym后綴的健身房正成為人們的新生活方式，按照古希臘人的說(shuō)法，“身體是你的神，要膜拜他”。越來(lái)越多的時(shí)尚中人意識(shí)到，擁有健美的體型，才擁有獲得快樂的通行證，健身俱樂部正好為你提供了這一切。
健身房是好去處
在健身房中器械的輔助加上專業(yè)教練的指導(dǎo)，讓健身不再是“累人”的體育鍛煉，而成為時(shí)尚的休閑運(yùn)動(dòng)，彈性金屬材料制成的拉伸訓(xùn)練機(jī)，可以在運(yùn)動(dòng)前拉拉渾身肌肉，以免運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大而拉傷，此物可謂健身器材里的“人性專家”，而跑步機(jī)也是重要的運(yùn)動(dòng)器材之一，它代替了戶外跑步，而所達(dá)到的效果相同，還可以自行掌握速度調(diào)節(jié)，設(shè)定時(shí)間，十分方便，其中的登山跑步機(jī)頗具特色，只要輸入想爬的山的角度，跑步機(jī)便會(huì)緩緩抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步機(jī)還能顯示出你跑的總距離、時(shí)間及所消耗的卡路里，運(yùn)動(dòng)狀況一目了然。
還有就是室內(nèi)劃船機(jī)，它模擬了雙槳、單槳的劃船運(yùn)動(dòng)，速度由自己掌握，對(duì)臂部訓(xùn)練尤有幫助，一雙強(qiáng)健的臂膀會(huì)讓男士大為增色，最有趣的還是向上攀登的climber可以鍛煉全身肌肉，在向上攀爬的過(guò)程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是真正的“室內(nèi)攀巖”。另外，踏步機(jī)是專門鍛煉臀部肌肉的，有的專門鍛煉腿部肌肉，有的則專練腹部上方肌肉，有的練腰部，不盡相同。
據(jù)教練介紹，一天只需做8組動(dòng)作，即可保持完美體型，初次涉獵健身的人不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次1小時(shí)即可。3個(gè)月后即有成效，俱樂部會(huì)幫助你制定專業(yè)的健身計(jì)劃以及保健計(jì)劃，循序漸進(jìn)地獲得身體逐步健美的快樂。
在辦公室活動(dòng)活動(dòng)
但是，部分白領(lǐng)男士無(wú)暇走進(jìn)健身中心，沒關(guān)系，在家及辦公室里也一樣可以健身，在辦公室工作，長(zhǎng)期坐姿，容易造成腹部脂肪堆積，可以仰臥，直腿稍舉起，離地面幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動(dòng)，合攏，保持一會(huì)兒，放下稍休息，重復(fù)此動(dòng)作，可以達(dá)到鍛煉腹肌的效果，再有在辦公室，不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，那么不妨做一些隱蔽練習(xí)，如坐在椅子上，伸直身體做一次深呼吸，腹部?jī)?nèi)收，保持這種姿勢(shì)3-4秒鐘，重復(fù)6-8次，另外是雙手掌心相對(duì)，用力擠壓，保持緊張狀態(tài)5-7秒鐘，重復(fù)3-5次，研究證明，這種靜力性練習(xí)和自我對(duì)抗練習(xí)并不比器械練習(xí)差。
營(yíng)養(yǎng)很重要
肌肉約500余塊，重量約占體重的40%，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，贅肉消失了，肌肉增大了，力量加強(qiáng)了，男士們也就更加有魅力了，順便提醒您，運(yùn)動(dòng)還要注意營(yíng)養(yǎng)，除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外還要吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品，及含大量維生素的蔬菜、水果，這樣才是名副其實(shí)的健康運(yùn)動(dòng)。
假如沒有新奇的制造的性的練習(xí)方法，就不會(huì)有特色的練習(xí)效果。
法則1 假如你不能連續(xù)進(jìn)行30分鐘的有氧練習(xí)，也大可不必為此苦惱。
打破陳規(guī)假如提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)，可以消耗同樣多的熱量。你可以這樣做：先以輕松的強(qiáng)度熱身5分鐘，然后1分鐘高強(qiáng)度、1分鐘適中強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)5次，放松3分鐘。
法則2 每個(gè)力量練習(xí)動(dòng)作都做2~3組。
打破陳規(guī)假如你是個(gè)初學(xué)者，每周2~3次，每個(gè)練習(xí)做1組，每組8~10次，就很快能在肌肉的緊實(shí)度上看到效果。假如你進(jìn)行力量練習(xí)已經(jīng)有3個(gè)月的時(shí)間，每個(gè)練習(xí)做1組將只能維持你的力量水平。而假如為了維持肌肉的緊實(shí)度，則需要在你的大部分練習(xí)中做2~3組。
法則3 為了變得強(qiáng)壯，采用力量練習(xí)是惟一的方法。
打破陳規(guī)肌肉纖維只是對(duì)阻力發(fā)生反應(yīng)，它不會(huì)去辯認(rèn)這種阻力是來(lái)自啞鈴還是彈力繩。當(dāng)然，假如你使用的是后者，當(dāng)你比原先強(qiáng)壯以后，就得換根更粗的彈力繩，最終要用自由重量才能獲得連續(xù)進(jìn)步。
持啞鈴上臺(tái)隊(duì)――進(jìn)展臀腿肌的出色練習(xí)
頸前與頸后負(fù)杠鈴下蹲是兩個(gè)進(jìn)展臀肌與大腿肌的最佳練習(xí)，但大多數(shù)人因?yàn)樽鱿露滋щy或者動(dòng)作不易掌握而放棄，確實(shí)，動(dòng)作不正確的下蹲練習(xí)可能會(huì)增加受傷機(jī)會(huì)，手持啞鈴登臺(tái)階是一個(gè)很好的替代方式 這個(gè)練習(xí)不會(huì)對(duì)肩與脊椎造成很大壓力，而且比較輕易維持正確的姿勢(shì)，對(duì)于初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，負(fù)重登臺(tái)階是一個(gè)很合適的基礎(chǔ)練習(xí)，可以為練下蹲做好準(zhǔn)備。
除此以外，這個(gè)練習(xí)對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有促進(jìn)作用，是個(gè)典型的功能練習(xí)動(dòng)作。
持啞鈴上臺(tái)階的具體做法是挑選一個(gè)穩(wěn)固的臺(tái)階或者長(zhǎng)凳雙手各持一個(gè)啞鈴于體側(cè)先把右腳放在臺(tái)階上，然后左腿用力登起身體使兩腳同時(shí)站在臺(tái)階上，在動(dòng)作中要注重維持上身正派，挺胸，肩自然后展，頭不要前伸或后仰。還原動(dòng)作以右腿開始，兩腳落地后再開始下一個(gè)動(dòng)作，兩腿輪流做直到完成一組練習(xí)。
健身的熱潮現(xiàn)在是越來(lái)越火了，無(wú)論是明星還是普通人都認(rèn)識(shí)到了健身的重要性。但是很多人因?yàn)闂l件限制，得不到專業(yè)人士的指點(diǎn)和幫助，無(wú)法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長(zhǎng)度縮短；第二種是肌纖維拉長(zhǎng)；第三種等長(zhǎng)收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長(zhǎng)度相對(duì)不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程都會(huì)依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對(duì)應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動(dòng)力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動(dòng)收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動(dòng)作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長(zhǎng)收縮動(dòng)作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長(zhǎng)收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動(dòng)力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對(duì)于普通健身愛好者的我們?cè)诟鞣N動(dòng)作鍛煉精力都集中在動(dòng)力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動(dòng)力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對(duì)于初級(jí)和中級(jí)健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項(xiàng)鍛煉就是主要針對(duì)動(dòng)力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動(dòng)力訓(xùn)練法基本概念
動(dòng)力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過(guò)克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會(huì)明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時(shí)間來(lái)健身不僅對(duì)身材有所幫助，對(duì)增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動(dòng)起來(lái)吧。
