瘦人增肥 不必暴飲暴食
瘦人養(yǎng)生小常識(shí)。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瘦人增肥 不必暴飲暴食”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
不必為了增胖而暴飲暴食，只要每日持續(xù)多攝取五百大卡的熱量即可。大約一日只要多吃二片乳酪(二百大卡)及一塊蛋糕(三百大卡)即可，并不是很困難。
攝取良好的蛋白質(zhì)
良好的蛋白質(zhì)能被人體吸收利用的比例較高，這個(gè)比例為蛋白質(zhì)價(jià)(protein score)，例如蛋的得分最高是一百;盡可能攝取得分高的食物。幾種得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、雞肝93、米81、蜆100、里肌肉84、竹英魚(yú)78。
多利用油脂類(lèi)
量少又熱量高的東西只有油脂類(lèi)了，作菜時(shí)多用奶油，另外如鮮奶油及沙拉醬等已制成乳狀的東西，容易入口且容易消化。
控制水分
一般而言，容易瘦的體質(zhì)，通常很快就感到吃飽了，因此在飯前及飯間不要喝水，湯留待最后喝才是明智的。
甜食留待飯后
使用砂糖的點(diǎn)心類(lèi)，會(huì)使血糖突然增加而有吃飽的感覺(jué)，所以無(wú)論如何飯前不可吃甜食。
不能只靠糖分來(lái)增胖
甜食含有高熱量，的確可使體重增加;但是如此增加的只是脂肪組織，構(gòu)成人體的肌肉、骨骼都沒(méi)有增加。若沒(méi)有充分的蛋白質(zhì)，則無(wú)法強(qiáng)化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。
利用酒及香料
酒類(lèi)可以刺激食欲，同時(shí)也是熱量的來(lái)源，只要不飲過(guò)量即可。葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，約含一百大卡的熱量。即可振奮精神，也可提高食欲。
生姜、紫蘇葉的香料，因具有芳香味，也可促進(jìn)食欲。
吃些容易消化的宵夜也有用
睡覺(jué)前吃東西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮烏龍面、吐司、牛奶等。
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現(xiàn)如今生活中肥胖已經(jīng)成了常見(jiàn)現(xiàn)象，胖人還在愁自己如何減掉身上的肥肉時(shí)，瘦子們已經(jīng)在開(kāi)始發(fā)愁自己的身材太瘦，要不要增肥的問(wèn)題，生活就是這樣不斷的循環(huán)，瘦人想擺脫受的問(wèn)題旁人想減掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢?瘦人之間又該如何鍛煉身體對(duì)增肥有幫助呢。
瘦人增肥增肌健身計(jì)劃：
選用基本動(dòng)作、較高強(qiáng)度、中等訓(xùn)練時(shí)間、較低頻率、嚴(yán)格進(jìn)行飲食。每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。
每次鍛煉應(yīng)包括:
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過(guò)30組?？删幣?-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，太瘦和太胖都是兩個(gè)極端的問(wèn)題，這都代表著身體的不健康，所以對(duì)于胖人減肥瘦人增肥的問(wèn)題上面，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，那么瘦人如何增肥增肌呢?最好的方法就是運(yùn)動(dòng)了可以通過(guò)健身，跑步，運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)增強(qiáng)自己的身體健康增肥。
瘦人如何增肥一直以來(lái)是大家很關(guān)心的問(wèn)題，大家不要覺(jué)得胖人身體胖了需要減肥，那么瘦人太瘦同樣需要增肥，很多瘦子們最擔(dān)心害怕的問(wèn)題就是怎么吃都不會(huì)胖，其實(shí)想要增肥并不是多吃東西就可以解決的，運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)增肥健身的好方法，那么瘦人如何健身增肥呢！
瘦人健身增肥一定要注意一個(gè)問(wèn)題，頭兩個(gè)月集中容易長(zhǎng)肉的部分練，那就是背，三角肌，二頭肌和胸。另外仰臥起坐一天練一次，一組20做4～5組都可以。
第一天練背（如何練背可以到健美吧去看一下，當(dāng)時(shí)我就是去那看的）和三角肌。切記，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8～10次！
第二天練胸和二頭肌。（當(dāng)你初去健身房練完第一天后，你可能連胳膊都抬不起來(lái)，這是正?，F(xiàn)象．最難的就是健身第二天，一定要堅(jiān)持去。一個(gè)星期后無(wú)論你怎么練，第二天身體都不會(huì)難受了）。推薦做平臥推舉（就是躺下去舉兩個(gè)啞鈴向上推）和上斜飛鳥(niǎo)（傾斜舉啞鈴從兩邊舉到中間）。因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作在家都可以做！至于二頭肌練的方法很多，具體還是可以去健美吧或者健身吧去看。
第三天休息一天。
第四天第五天繼續(xù)。
第六天休息一天。
第七天繼續(xù)。
每個(gè)星期都是這樣。我用人格擔(dān)保，我這兩個(gè)月近九個(gè)星期每個(gè)星期都是如此。至于飲食根本沒(méi)有別人說(shuō)的那么離譜，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一個(gè)星期后，會(huì)發(fā)現(xiàn)你飯量大增！地米不是也有這效果嗎？?jī)蓚€(gè)比一比哪個(gè)好呢？通常不要過(guò)12點(diǎn)睡覺(jué)。每天睡足8小時(shí)。不過(guò)說(shuō)是這樣說(shuō)，這兩個(gè)月我最少還是有一半時(shí)間在熬夜，煙一天還是一包！
我說(shuō)一下我體重增加的速度。如果你能堅(jiān)持做到像我這種狂練的（我真的屬于是狂練，每次都是練到精疲力盡），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改變就是早餐必吃），就這兩點(diǎn)，你兩個(gè)月不會(huì)重10斤以上才怪！
對(duì)不少瘦子們來(lái)說(shuō)，每天健身增肥是很關(guān)鍵的問(wèn)題，不僅要注意好，健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要按照正確合理的方式來(lái)增肥，平時(shí)在飲食上要注意保持營(yíng)養(yǎng)均衡的高熱量，高營(yíng)養(yǎng)的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。
減肥是經(jīng)常聽(tīng)到的話(huà)題，但是身邊也有一些瘦子會(huì)常常討論如何增肥健身，他們是怎么吃，吃多少都不會(huì)胖的體質(zhì)，這可能是與自身的消化系統(tǒng)有關(guān)。那怎樣健康增肥才能有效的讓瘦子擁有更加健康的體質(zhì)呢?下面就介紹給大家怎樣做增肥運(yùn)動(dòng)!
瘦人怎么樣鍛煉
瘦人鍛煉主要的基本要求標(biāo)準(zhǔn)就是，簡(jiǎn)單的增肥運(yùn)動(dòng)、加長(zhǎng)訓(xùn)練的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的力度、還有就是配合日常的飲食。
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。
每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘);鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘);整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)。
具有鍛煉性的運(yùn)動(dòng)可以分解動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉，全身心的投入進(jìn)去，使得整個(gè)身體都跟著運(yùn)動(dòng)起來(lái)。每組動(dòng)作可分解進(jìn)行一到四組，每次練習(xí)不可超過(guò)30組。
可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后;練下半身的排在前，練上半身的排在后;練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后;練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
科學(xué)的健身才是我們所要追尋的。根據(jù)自身的身體狀況，合理安排運(yùn)動(dòng)量才是最重要的。
實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。
使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。
特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。
這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
其它項(xiàng)目應(yīng)該少練
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。
因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的飲食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。
平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行.
只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
結(jié)語(yǔ)：如何增肥健身是瘦子們所煩惱的，他們的飯量有時(shí)比肥胖者還大，但卻不長(zhǎng)肉，身體依舊的消瘦如骨，這樣瘦并不健康美麗。我們所追求的應(yīng)該是完美而又健康的身材。希望文章介紹的怎樣健康增肥能夠幫助到瘦子們擁有完美身材!
瘦人如何增肌請(qǐng)看力美健萬(wàn)國(guó)廣場(chǎng)店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓(xùn)練計(jì)劃示范。
每周3次訓(xùn)練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥(niǎo)12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭?。浩降潜矍?組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭?。焊茆弿澟e3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角?。焊茆忣i前推舉3組，每組8-12次。側(cè)平舉3組，每組12-15次。臥姿側(cè)平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方?。焊茆徛柤?組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
人太瘦身體就會(huì)虛弱，身體中的很多器官功能也會(huì)下降，現(xiàn)在有不少的瘦人因?yàn)樵趺闯远寂植黄饋?lái)，想增肥讓身體變健康，成為了很多瘦子們所關(guān)心的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)健身這是一個(gè)最主要的方法，那么如何讓瘦人快速的瘦起來(lái)，濕熱體質(zhì)可以拔罐嗎效果好嗎?
對(duì)于“瘦”跑友們來(lái)說(shuō)，跑步配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以增肥。中?guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。
如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。另外一種就是司空見(jiàn)慣的IBM指數(shù)了，體重除以身高的平方。如果你發(fā)現(xiàn)自己是瘦弱的，而且是不健康的瘦，那么，建議你:
1、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。
2、身心愉快。瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用。
此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái)。
胃腸功能較弱的瘦人，可選擇雞、鴨、魚(yú)、羊的肝臟來(lái)食用，除此，魚(yú)類(lèi)也易消化和吸收。
此外，還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。
相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。其實(shí)，看看飲食和心理，我們依舊可以通過(guò)前面講述的跑步來(lái)改善。
或許生活中許多肥胖的朋友，還在嫉妒為什么瘦人明明很瘦還要增肥，那是因?yàn)槿穗m然瘦可身體的腸胃蠕動(dòng)也會(huì)下降，體質(zhì)太弱，也會(huì)生病，那么濕熱體質(zhì)可以拔罐嗎效果好嗎?不僅可以通過(guò)跑步來(lái)鍛煉體魄，增加人體熱量，吃飯的胃口也會(huì)好，檢測(cè)一段時(shí)間就可以增肥了。
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類(lèi)列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開(kāi)始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
瘦人增肌健美入門(mén)指南
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心
日常生活中大家要知道，太胖的人會(huì)危害身體健康，太瘦的人對(duì)身體也是不利健康的，瘦和胖都有這兩種差距，不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，如果太瘦是需要增肥的，不然很容易會(huì)影響到身體的各個(gè)器官，增肥的方法除了鍛煉以外，還可以通過(guò)吃的方式調(diào)解，那么瘦人增肥吃什么呢？
瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實(shí)上，大約60%的體重是由最普通的水構(gòu)成的。它可以潤(rùn)滑你的細(xì)胞，調(diào)節(jié)人體的溫度，還可以影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內(nèi)所含水分就越多，因?yàn)榧∪獗戎窘M織所含的水分更多。
瘦人增肌食譜——水
? ?如果你訓(xùn)練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓(xùn)練前后。如果你的小便是白色的，說(shuō)明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點(diǎn)水了。最重要的是，千萬(wàn)別等到渴了再去喝水！
? ?如果你希望取得明顯的訓(xùn)練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時(shí)間吃的問(wèn)題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數(shù)不變。多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過(guò)食。
瘦人增肌食譜需要注意什么
? ?訓(xùn)練前1個(gè)半到2個(gè)小時(shí)，進(jìn)食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應(yīng)該包括中等量的復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)和少量的脂肪。這樣你在訓(xùn)練過(guò)程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長(zhǎng)肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類(lèi)的食物，再加上一個(gè)蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。
? ?關(guān)于瘦人增肌食譜，如果你想長(zhǎng)塊頭，訓(xùn)練后吃些什么就顯得至關(guān)重要了。訓(xùn)練結(jié)束后1個(gè)小時(shí)內(nèi)，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質(zhì)。
可以試試替代正餐的補(bǔ)品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點(diǎn)綴一些水果。
這一餐應(yīng)包含300到400卡熱量。如果你認(rèn)為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補(bǔ)充糖元，防止過(guò)度訓(xùn)練，還能加速肌肉的恢復(fù)與生長(zhǎng)。
關(guān)于瘦人增肌吃什么呢？首先要注意每日的飲食，平時(shí)保持碳水化合物，高蛋白和低熱量的食物，如三明治，燕麥片，五谷雜糧，新鮮的水果蔬菜，飯前飯后多吃一點(diǎn)對(duì)身體有幫助，使用能夠給身體進(jìn)補(bǔ)碳水化合物和微量元素，對(duì)增強(qiáng)身體抵抗力有幫助。
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題： 合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
