如何做到冬季增肌事半功倍
如何做到冬季養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《如何做到冬季增肌事半功倍》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
對愛美的健身發(fā)燒友來說，肌肉美、形體美是他們夢寐以求的事情。但是，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的。不過，專業(yè)人士不會(huì)放棄冬季這個(gè)增長肌肉的黃金季節(jié)。艱苦的訓(xùn)練、最佳的飲食配比、充足的睡眠會(huì)讓你在明年夏天到來之前，迫不及待地?fù)Q上短衣，展示冬季的訓(xùn)練成果。
冬季增肌事半功倍
為什么冬季增肌訓(xùn)練比其他季節(jié)效果好？這個(gè)問題要從增肌的原理說起。
增肌訓(xùn)練的原理可以概括為：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，它的實(shí)質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”你某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會(huì)變得粗壯起來。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪；增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動(dòng)力。冬季，人的新陳代謝速度減慢，運(yùn)動(dòng)中流汗減少，能量消耗也相應(yīng)降低，如果抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增長，當(dāng)然就會(huì)取得優(yōu)于夏天的效果。健美初學(xué)者從事增肌訓(xùn)練要掌握三個(gè)要素：訓(xùn)練、飲食、睡眠。前兩條大多數(shù)人都能夠重視，因?yàn)榻∶澜缬芯湫性捊小叭挚烤?，七分靠吃”，這是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因?yàn)?，?jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是４８小時(shí)～７２小時(shí)。
增肌第一要素：訓(xùn)練
增肌訓(xùn)練需要在教練的指導(dǎo)下，根據(jù)每個(gè)人的形體條件和健美目標(biāo)制訂具體方案。每一個(gè)部位的肌肉都有專門的動(dòng)作，訓(xùn)練量也應(yīng)隨時(shí)調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細(xì)說。但是，一些大原則卻是每一個(gè)健美者都應(yīng)該遵循的。
首先，不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉３天，每次鍛煉６０~９０分鐘。每天時(shí)間或長或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。
訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的７０％~８０％即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息１～２分鐘。
各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因?yàn)槠は轮旧伲?，但并不特別發(fā)達(dá)。
肌肉的增長發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長。
增肌第二要素：飲食
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營養(yǎng)？這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳燃料。從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮所用的能量５０％～６０％來自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)早期，肌肉內(nèi)的肌糖原提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。
食物的補(bǔ)充除了三餐之外，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給也很重要。運(yùn)動(dòng)前原則上補(bǔ)充以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源；運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而更加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為５~６餐。
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增肌與減肥是完全相反的過程。對愛美的健身發(fā)燒友來說，肌肉美、形體美是他們夢寐以求的事情。但是，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的。
不過，專業(yè)人士不會(huì)放棄冬季這個(gè)增長肌肉的黃金季節(jié)。艱苦的訓(xùn)練、最佳的飲食配比、充足的睡眠會(huì)讓你在明年夏天到來之前，迫不及待地?fù)Q上短衣，展示冬季的訓(xùn)練成果。
冬季增肌事半功倍 為什么冬季增肌訓(xùn)練比其他季節(jié)效果好?這個(gè)問題要從增肌的原理說起。 增肌訓(xùn)練的原理可以概括為：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”。
它的實(shí)質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”你某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長的速度。
這樣，你的肌肉就會(huì)變得粗壯起來。 從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪;增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動(dòng)力。
冬季，人的新陳代謝速度減慢，運(yùn)動(dòng)中流汗減少，能量消耗也相應(yīng)降低，如果抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增長，當(dāng)然就會(huì)取得優(yōu)于夏天的效果。
鄭州市某健身俱樂部教練王超說，健美初學(xué)者從事增肌訓(xùn)練要掌握三個(gè)要素：訓(xùn)練、飲食、睡眠。前兩條大多數(shù)人都能夠重視，因?yàn)榻∶澜缬芯湫性捊小叭挚烤殻叻挚砍浴保@是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。
當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。 至于睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因?yàn)?，?jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48小時(shí)～72小時(shí)。
增肌第一要素：訓(xùn)練 增肌訓(xùn)練需要在教練的指導(dǎo)下，根據(jù)每個(gè)人的形體條件和健美目標(biāo)制訂具體方案。每一個(gè)部位的肌肉都有專門的動(dòng)作，訓(xùn)練量也應(yīng)隨時(shí)調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細(xì)說。
但是，一些大原則卻是每一個(gè)健美者都應(yīng)該遵循的。 首先，不要期望太多太快。王超教練說，起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。
不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。
訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。
在每組動(dòng)作之間休息1～2分鐘。 各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。
這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。王超舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?，但并不特別發(fā)達(dá)。
肌肉的增長發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長。 增肌第二要素：飲食 健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。
王超說，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳燃料。
從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮所用的能量50%～60%來自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)早期，肌肉內(nèi)的肌糖原提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。
食物的補(bǔ)充除了三餐之外，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給也很重要。運(yùn)動(dòng)前原則上補(bǔ)充以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源;運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而更加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6餐。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個(gè)”不易增肌者”也許并沒有錯(cuò)，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊(98%)，那他們又是怎樣增長肌肉的呢，這就是你應(yīng)該反思的地方。
首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差.時(shí)常告訴自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺(tái)的訓(xùn)練計(jì)劃，每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練.每個(gè)動(dòng)作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計(jì)劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個(gè)一訓(xùn)練至力竭
訓(xùn)練計(jì)劃(一周訓(xùn)練2次;周一和周四)：
訓(xùn)練建議：
1.刻苦訓(xùn)練。
2.減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量.
3.只使用一個(gè)最基本，最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
4.組間休息時(shí)間。
5.食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)。
事實(shí)證明，這份訓(xùn)練計(jì)劃對大多數(shù)健美愛好者來說是個(gè)分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進(jìn)展，但也有少數(shù)例外——雖然按計(jì)劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應(yīng)盡早”金盆洗手”，免得浪費(fèi)時(shí)間7沒有這個(gè)必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計(jì)劃，保證你的肌肉會(huì)有”脫胎換骨”的改變!
下面介紹的這份訓(xùn)練計(jì)劃可以說是“不易增肌者”的”殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓(xùn)練法則，如5x 5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)，短暫休息訓(xùn)練法等等。同時(shí)加進(jìn)了許多非常“時(shí)髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法(在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住重量的下降力，強(qiáng)度很大，會(huì)使肌肉強(qiáng)烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用.具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原)，跳躍組訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法)，半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。
也許你對這份訓(xùn)練計(jì)劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個(gè)機(jī)會(huì)，用至少6周的時(shí)間來證明，好嗎，請相信我們
這份訓(xùn)練計(jì)劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時(shí)間安排為訓(xùn)練次休息兩天，即：
周一：訓(xùn)練計(jì)劃1，周二和周三：休息，
周四：訓(xùn)練計(jì)劃2，周五和周六：休息，
周日：訓(xùn)練計(jì)劃3，周一和周二：休息.
周三：訓(xùn)練計(jì)劃1(如此循環(huán))。
訓(xùn)練計(jì)劃
胸和上背
動(dòng)作是基本動(dòng)作，但訓(xùn)練強(qiáng)度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開始前先做10分鐘酌熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計(jì)劃開始前也是如此.
熱身結(jié)束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓(xùn)練動(dòng)作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓(xùn)練開始!臥推練法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會(huì)拉傷。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量，做1組(5次)，休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組(4次)，休息2-3分鐘，完成第3組(3次)。
如此重復(fù)，直到第5組(1次)。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時(shí)盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔(dān)心這樣大重量，少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不然!只要你用規(guī)范的動(dòng)作去做，并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉.
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次酌啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜土臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴.
力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對，不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^猶不及!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬不要訓(xùn)練過度，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，甚至有害訓(xùn)練。
休息5分鐘后開始背部訓(xùn)練。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓(xùn)練方法是“5x5，練法”。前2組是重量遞增的熱身組(5次)，后3組用的是最大訓(xùn)練重量{僅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。
接下來的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1，2分鐘。如果你覺得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時(shí)務(wù)必增加訓(xùn)練重量。
這是惟一一個(gè)鍛煉上背的訓(xùn)練動(dòng)作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次(不要多做)，每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力帶)。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動(dòng)作規(guī)范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
訓(xùn)練計(jì)劃
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照”5x 5訓(xùn)練法”完成深蹲(做法同訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練)。深蹲是一個(gè)較難的訓(xùn)練動(dòng)作.如果你最后1組不能完成5次.沒有關(guān)系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個(gè)訓(xùn)練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量。
深蹲下蹲時(shí)要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓(xùn)練效果，
休息至少5分鐘，然后開始半程深蹲。這個(gè)動(dòng)作需在力量架上完成。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘著點(diǎn)指動(dòng)作過程中力量相對最薄弱的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時(shí))，若能過這個(gè)“點(diǎn)”，則動(dòng)作一般都能完成。粘著點(diǎn)往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，然后做5-6組單次數(shù).重量遞增的訓(xùn)練。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免訓(xùn)練過度。
最后一個(gè)動(dòng)作是20次硬拉.做幾組輕重量的熱身后，選擇一個(gè)平時(shí)只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過10次，相信你會(huì)不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的(這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故)。但它也是最有效的一個(gè)動(dòng)作。不要把這個(gè)動(dòng)作排除在訓(xùn)練計(jì)劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分
訓(xùn)練訓(xùn)練
手臂和肩
熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練。方法主要有;跳躍訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法)和力量超級組。交替訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個(gè)動(dòng)作各自按“5x5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練。
彎舉和推舉訓(xùn)練之前，先用空桿做幾個(gè)熱身組。訓(xùn)練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結(jié)束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次。如此交替訓(xùn)練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次(具體做法遵照訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練)。
交替訓(xùn)練法之所以有效，是因?yàn)楫?dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌)，然后在接下來的一組中訓(xùn)練它的對抗肌(肱三頭肌)，這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言!
手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉(主要是力量性動(dòng)作，一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多，但我們還是選擇了它)。訓(xùn)練在力量架上完成，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度。動(dòng)作要點(diǎn)：用腿部力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達(dá)到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題。也可采用頸后推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天后新的“煎熬”!
訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠，但不要因?yàn)樽约簯卸瓒S意增加休息天數(shù)，要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息。
如果你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實(shí)崇拜者，建議在開始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量，讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的過程。
相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
兩個(gè)休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時(shí)間，同時(shí)攝八高蛋白質(zhì)食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對“不易增肌者”的訓(xùn)練計(jì)劃。
平臥杠鈴?fù)婆e5(組)x 5，4 3、2、1(次
上斜啞鈴臥推1 x 5 x三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船
聳肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠鈴彎舉5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠鈴?fù)婆e5 x 5、4、3、2、
胸前推舉4 x力竭
冬天的到來，氣溫下降不少。從中醫(yī)角度講，冬天是沉睡的時(shí)期，我們的身體需要更多的休息。對我們的身體而言冬天是我們身體吸收最好的時(shí)期，對增肌的朋友來講是再好不過的鍛煉時(shí)期了。
在這三個(gè)月的時(shí)間里，我們可以進(jìn)行強(qiáng)度非常大的練習(xí)，每次2個(gè)小時(shí)最佳，1.5小時(shí)的力量訓(xùn)練，加上半小時(shí)的有氧練習(xí)。我們會(huì)清楚地發(fā)現(xiàn)我們的肌肉圍度每天都會(huì)在增長。
力量訓(xùn)練：
每周可以進(jìn)行5次的力量練習(xí)，每次練習(xí)1-2個(gè)部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習(xí)。周末休息。每個(gè)月的前三周進(jìn)行最大負(fù)荷2-4次的練習(xí)，到最后一周進(jìn)行最大負(fù)荷1次的練習(xí)，效果最佳。每個(gè)部位選擇3-4動(dòng)作分別進(jìn)行6-8組的刺激，這樣的強(qiáng)度一定要控制在1.5小時(shí)內(nèi)完成，否則血糖下降，肌肉會(huì)有所流失。
有氧訓(xùn)練：
每次練習(xí)完力量訓(xùn)練可以進(jìn)行半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，幫助我們提高心肺功能。因?yàn)榇髲?qiáng)度的力量練習(xí)是必須要有強(qiáng)大的心肺功能支持的，所以每次練習(xí)完力量訓(xùn)練跑半小時(shí)步是非常必要的，不要過快，每次心率保持在140次/分。
在這段時(shí)間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對是否增長脂肪的問題您大可放心，強(qiáng)度如此大的練習(xí)，加上每天半小時(shí)的有氧練習(xí)，脂肪是很難長出來的。祝愿大家在來年春天里都擁有更加偉岸的身材。
冬天的到來，氣溫下降不少。從中醫(yī)角度講，冬天是沉睡的時(shí)期，我們的身體需要更多的休息。對我們的身體而言冬天是我們身體吸收最好的時(shí)期，對增肌的朋友來講是再好不過的鍛煉時(shí)期了。
在這三個(gè)月的時(shí)間里，我們可以進(jìn)行強(qiáng)度非常大的練習(xí)，每次2個(gè)小時(shí)最佳，1.5小時(shí)的力量訓(xùn)練，加上半小時(shí)的有氧練習(xí)。我們會(huì)清楚地發(fā)現(xiàn)我們的肌肉圍度每天都會(huì)在增長。
力量訓(xùn)練：
每周可以進(jìn)行5次的力量練習(xí)，每次練習(xí)1-2個(gè)部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習(xí)。周末休息。每個(gè)月的前三周進(jìn)行最大負(fù)荷2-4次的練習(xí)，到最后一周進(jìn)行最大負(fù)荷1次的練習(xí)，效果最佳。每個(gè)部位選擇3-4動(dòng)作分別進(jìn)行6-8組的刺激，這樣的強(qiáng)度一定要控制在1.5小時(shí)內(nèi)完成，否則血糖下降，肌肉會(huì)有所流失。
有氧訓(xùn)練：
每次練習(xí)完力量訓(xùn)練可以進(jìn)行半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，幫助我們提高心肺功能。因?yàn)榇髲?qiáng)度的力量練習(xí)是必須要有強(qiáng)大的心肺功能支持的，所以每次練習(xí)完力量訓(xùn)練跑半小時(shí)步是非常必要的，不要過快，每次心率保持在140次/分。
在這段時(shí)間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對是否增長脂肪的問題您大可放心，強(qiáng)度如此大的練習(xí)，加上每天半小時(shí)的有氧練習(xí)，脂肪是很難長出來的。祝愿大家在來年春天里都擁有更加偉岸的身材。
人體大約有650快肌肉，他們是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要參與者。肌肉分為三種：骨骼?。焊街诠琴T的橫紋肌，且至少跨過一個(gè)關(guān)節(jié);平滑?。簾o橫紋的不隨意肌，主要在器官與血管處;心?。河蓹M紋肌纖維組成，主要在心臟部位。
這三種肌肉都有不同的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能。給肌肉施加一定的壓力，肌肉會(huì)變大——這稱之為肌肉的適應(yīng)性，因?yàn)榧∪鈺?huì)自行為下一次壓力的施加做準(zhǔn)備。這如同使用堅(jiān)硬的物體摩擦手掌，會(huì)使手掌表面長起老繭以保護(hù)手掌一樣;將肌肉處于壓力之下，他會(huì)適應(yīng)這種壓力以變得越來越大，越來越強(qiáng)壯。
肌肉結(jié)構(gòu)
在肌肉內(nèi)部是由膜分隔的小動(dòng)力組。每個(gè)小動(dòng)力組是由一個(gè)神經(jīng)原以及所有被它刺激的肌纖維組成。肌纖維是由肌原纖維組成。肌原纖維是由小的肌絲構(gòu)成。肌絲由兩種蛋白質(zhì)構(gòu)成：肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白。肌纖維的肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白在肌收縮時(shí)互相滑行，肌絲變短。這就是肌絲滑行學(xué)說。此外，肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白相互吸引而使肌肉收縮。
當(dāng)疲勞到來時(shí)，肌肉停止收縮，而肌肉收縮的力量是由肌肉內(nèi)動(dòng)力組的數(shù)量決定的。但是，強(qiáng)度增大，就需要肌肉增加動(dòng)力組以適應(yīng)肌肉收縮的需要。
骨骼肌有三種類型
1慢肌纖維/紅肉：他有很高的抗疲勞性與氧化反應(yīng)的適應(yīng)性。主要用于有氧運(yùn)動(dòng)。
2快肌纖維/白肉：是媒介纖維，有較大的體積與力量。
3紅肉與白肉的混合體：可產(chǎn)生大于慢肌纖維的力量，但其對氧化反應(yīng)的適應(yīng)性的適應(yīng)性較低，而且很快會(huì)疲勞?？旒±w維有密集的神經(jīng)，因此，其反應(yīng)較快。慢肌纖維則相反，但是其線立體數(shù)量有很多，因此其對氧化反應(yīng)有很強(qiáng)的適應(yīng)性。線立體是細(xì)胞的動(dòng)力工廠。
如何增肌
1人人生而不同：人體由于基因的不同，可大致分為三種不同的類型，但是，人人都是這三種類型的混合體。
瘦體形：身體瘦弱，骨骼較輕，難于增肌
運(yùn)動(dòng)型：身體結(jié)構(gòu)適當(dāng)，相對來說易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼結(jié)構(gòu)，很容易增加體重。
2循序漸進(jìn)法則：肌肉為了適應(yīng)壓力而生長，但是為了保持肌肉的持續(xù)生長，你必須持續(xù)的增加壓力。
3負(fù)重法則：循序漸進(jìn)法則的延續(xù)。為了使肌肉生長，在訓(xùn)練中要使用大于肌肉可承受的重量或強(qiáng)度。
4特別法則：根據(jù)自身的目標(biāo)，以建立不同的訓(xùn)練方式。如：要最大限度的增加力量，你就必須使用很大的重量。
5堅(jiān)持法則：要堅(jiān)持訓(xùn)練，否則，不進(jìn)則退。
6適應(yīng)綜合癥：分為三個(gè)時(shí)期1預(yù)警期(強(qiáng)度訓(xùn)練)，2對抗期(生產(chǎn)適應(yīng))，3消耗期(過度訓(xùn)練)。在訓(xùn)練中要把握分寸，不要過度訓(xùn)練。
周期化
周期化就是以循環(huán)的方法，來打破訓(xùn)練的慣性。將訓(xùn)練計(jì)劃作到每周、每天。
周期化法則
1循環(huán)訓(xùn)練：將訓(xùn)練分為增肌期、力量期、減脂期。
2分化訓(xùn)練：將身體的各個(gè)部分分開訓(xùn)練，以增加強(qiáng)度、縮短訓(xùn)練周期。
3變化訓(xùn)練：在經(jīng)過一段時(shí)期的訓(xùn)練后，身體會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，所以需要在課程的安排上、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、重量上做變化。
營養(yǎng)
每日攝入足夠的蛋白質(zhì)是十分重要的。公認(rèn)的法則為：每1磅體重每日進(jìn)食1—1.5克蛋白質(zhì)。如果，你感覺肌肉增長較慢或停滯不前時(shí)，你就需要補(bǔ)充大量的熱量，以使身體有足夠的熱量來燃燒。
一，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能。
堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置?、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。
一定要堅(jiān)持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
有條件多喝各種營養(yǎng)粥。
建議多喝酸奶，而不是牛奶。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對負(fù)重練習(xí)為主。
每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。
每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
四，做到生活有規(guī)律
保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。
五，盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
平時(shí)要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時(shí)尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個(gè)
上斜臥推 4~6組×12個(gè)
仰臥飛鳥 4~6組×10個(gè)
雙臂屈伸 4~6組×10個(gè)
引體向上 4~6組×10個(gè)
坐姿下拉 4~6組×12個(gè)
坐姿劃船 4~6組×12個(gè)
單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
站姿飛鳥 4~6組×10個(gè)
滑輪下壓 4~6組×12個(gè)
仰臥臂屈伸 4~6組×12個(gè)
俯身臂屈伸 4~6組×12個(gè)
窄握臥推 4~6組×12個(gè)
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個(gè)
坐姿腿屈伸 4~6組×10個(gè)
俯臥腿彎舉 4~6組×10個(gè)
弓步下蹲 4~6組×10個(gè)
杠鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
托臂彎舉 4~6組×12個(gè)
錘擊彎舉 4~6組×12個(gè)
仰臥起坐 5×30個(gè)
仰臥收腹 5×30個(gè)
兩頭起 5×30個(gè)
懸垂舉腿 5×30個(gè)
多囊腎
妊娠合并多囊腎小兒多囊腎多腎盞畸形常見癥狀：雙側(cè)腎內(nèi)痛 血壓高
并發(fā)癥狀：查看更多>>
相關(guān)檢查：腎血管造影 尿常規(guī)
推薦用藥：復(fù)方α-酮酸片
配合低蛋白飲食，預(yù)防和治療慢性...[詳細(xì)]
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：上海長征醫(yī)院預(yù)約掛號南京軍區(qū)南京總醫(yī)院
推薦醫(yī)生：梅長林 郁勝強(qiáng) 姚小丹
魯寧腰部有一點(diǎn)疼痛，有家族遺傳性多囊腎，去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問瘦人如何增肌請看力美健萬國廣場店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓(xùn)練計(jì)劃示范。
每周3次訓(xùn)練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭?。浩降潜矍?組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭?。焊茆弿澟e3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角?。焊茆忣i前推舉3組，每組8-12次。側(cè)平舉3組，每組12-15次。臥姿側(cè)平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方?。焊茆徛柤?組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
擁有細(xì)長的筷子腿和翹臀是很多女性朋友的夢想，怎么才能夠瘦腿提臀已經(jīng)成為很多女性朋友的煩惱，每個(gè)女人都想擁有凹凸有致的好身材，減肥雖然是讓你體重下來了，但是腿部卻是很難瘦下來的，而臀部上的肉一天一天減少，變得平平的，這樣還是會(huì)讓你失去自信，那么，如何瘦腿提臀呢？
方法一：1、兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。
2、保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。
3、收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。
作用：這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
方法：1、拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。
2、從這個(gè)姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘。
3、站起來然后恢復(fù)開始姿勢。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。
方法二：1、兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。
2、保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。
3、恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
方法：
1、坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(A)。
2、下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。
3、腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，如圖(B)，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。
作用：這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
方法三：1、兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。
2、膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。
3、保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。
作用：這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
方法四：1、俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。
2、腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。
3、保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
以上這幾個(gè)動(dòng)作對于瘦腿提臀來說效果都是很不錯(cuò)的，相比之下，一直以來，瘦腿提臀是困擾女性朋友很久的問題，主要不是因?yàn)槭钦也坏胶玫姆椒ǎ菆?jiān)持不下來。其實(shí)，瘦腿和提臀是個(gè)長時(shí)間的任務(wù)，一天兩天是不會(huì)有什么效果的，但是只要大家能夠堅(jiān)持，就一定會(huì)擁有讓別人羨慕的身材的。
要想達(dá)到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的還是兩點(diǎn)，那就是有效的健身活動(dòng)，其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面，才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。平時(shí)在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚等等，另外要妥善安排一些有氧的訓(xùn)練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起，早晨起來和訓(xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那么如何才能實(shí)現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能實(shí)現(xiàn)呢？今天，就給大家講講健身房增肌方案。下面就讓我來為大家詳細(xì)的介紹一下這快速有效的健身房增肌方案吧。
? ?一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為:第一天,胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天,背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長期過于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作。
? ?補(bǔ)充足夠的熱能。人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。補(bǔ)充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源。
? ?以上就是我為大家介紹的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了嗎？一方面要靠運(yùn)動(dòng)來完成，另一方面又要靠飲食來完成，兩者相互作用，方能見效快。大家也一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不可過度勞累，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行休息，祝您曾肌成功。
肌肉體積增加的同時(shí)，脂肪的增長也是不可避免的。但要注意訓(xùn)練和飲食，還是可以擁有我們夢想的身材的哦!
吃飯：低油、低鹽、低糖?？傊痪湓挘缘们宓?早餐：一杯無糖咖啡、四個(gè)雞蛋清、全麥面包兩片或麥片、一個(gè)蘋果。 早餐和午餐之間：一杯橙汁。
午餐：清蒸魚或水煮雞胸肉、米飯、大量的青菜。 午餐和晚餐之間：吃很多的杏仁、山竹之類的水果。 晚餐吃杏仁的結(jié)果就是到了晚上也不會(huì)餓，杏仁不僅能造成飽腹感，更能夠提供很多優(yōu)質(zhì)的植物蛋白和氨基酸。 睡覺前喝一杯脫脂奶 吃東西要注意兩點(diǎn)，第一：攝入量小于消耗量就不會(huì)肥胖;第二：少吃多餐。
健身：每周鍛煉四次三次器械，一次有氧。
每次練器械只練習(xí)一個(gè)部位，每個(gè)部位四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作三組?？旆怕穑瑫r(shí)間控制在四十五分鐘以內(nèi)。有氧訓(xùn)練可以選擇登山車，每次一小時(shí)。
著重練習(xí)胸和背，男人倒三角看起來比較帥氣。有氧一定要保證達(dá)到四十五分鐘以上，因?yàn)樗氖宸昼娗笆敲撍氖宸昼娭蟛拍軠p脂。跑步也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，瘦臉效果相當(dāng)好。
記住，要想有好身材，毅力最重要。
問：我有1年沒做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn)。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒有改變。
你可以參考下面的問答來制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒有得到充分恢復(fù)，也就無法進(jìn)行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力)。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測功能，可以用來衡量體能進(jìn)步的情況。
比如，開始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺評定等級)來測定。
問：當(dāng)我3個(gè)月前剛開始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來衡量，當(dāng)你感覺到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說明你正在不斷進(jìn)步，無需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對大多數(shù)女性來說，大腿上的脂肪是較難減掉的。對于這一點(diǎn)，你必須要面對現(xiàn)實(shí)。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄?/p>
改善形體必須從三個(gè)方面入手：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車等有氧運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。
針對臀部與大腿的力量練習(xí)則會(huì)讓臀部變得更緊實(shí)，而腿部力量的增長又可以為更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。要注意別浪費(fèi)太多時(shí)間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
