高組數(shù)訓(xùn)練 讓肌肉更具力度
【www.cndadi.net - 肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生】
早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢(shì)與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾?馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。
背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼?庫(kù)爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫”來(lái)形容實(shí)不為過。
同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激。可選用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。
兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化（高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。
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如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾·馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組)，然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由干確保了大負(fù)重(85%以上強(qiáng)度)訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌”練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
高組數(shù)訓(xùn)練法
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組;然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90，85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做，陜速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前(后)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激)都能練到。
背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上L及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼·庫(kù)爾曼，其背部造型用”如詩(shī)如畫”來(lái)形容實(shí)不為過。
同樣，選定的主，T練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡下肌。大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8—12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作(重量為極限強(qiáng)度85%左右)。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激?？蛇x用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)(保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀.否則反應(yīng)跟不上)。
兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化(高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起)。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。
如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾·馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組)，然后再逐步回降至起始負(fù)重量。
再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。
科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由干確保了大負(fù)重(85%以上強(qiáng)度)訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌”練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
高組數(shù)訓(xùn)練法
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組;然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90，85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做，陜速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。
這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前(后)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激)都能練到。
背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上L及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼·庫(kù)爾曼，其背部造型用”如詩(shī)如畫”來(lái)形容實(shí)不為過。
同樣，選定的主，T練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡下肌。大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8—12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定。
仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作(重量為極限強(qiáng)度85%左右)。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激。可選用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。
如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)(保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀.否則反應(yīng)跟不上)。
兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化(高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起)。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。
很多人都喜歡打籃球，因?yàn)榇蚧@球可以運(yùn)用到全身的肌肉，可以全面的鍛煉身體的肌群，還可以提高身體素質(zhì)。所以現(xiàn)在設(shè)立了很多青少年的籃球培訓(xùn)班，讓青少年參加籃球培訓(xùn)是對(duì)身體非常有好處的，同時(shí)還有可能會(huì)長(zhǎng)個(gè)兒。下面我們大家就來(lái)一起了解一下籃球肌肉訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容吧。
打籃球可訓(xùn)練全身的肌肉活動(dòng)及肌肉力量，同時(shí)也能訓(xùn)練耐力、改善體型;訓(xùn)練關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)及敏捷度，對(duì)于正處于成長(zhǎng)期的青少年朋友還可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育。
打籃球可增加肺活量，同時(shí)也增進(jìn)也血液帶氧的能力，促進(jìn)新陳代謝，有利于骨骼的快速增長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)后由于能量的消耗，會(huì)使食欲大增，攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，滿足長(zhǎng)高的營(yíng)養(yǎng)需求。
每個(gè)孩子都應(yīng)該有一個(gè)自己的籃球。多數(shù)打籃球的人，對(duì)籃球的品質(zhì)也就是手感都是很挑剔的。去年NBA曾經(jīng)為了提倡環(huán)保，使用了一段日子的pU籃球取代以前的真皮籃球，包括奧尼爾和麥迪在內(nèi)的諸多巨星表示手感差不習(xí)慣，也確實(shí)導(dǎo)致了一些球星的得分下降。所以最后NBA又不得不換回以前的真皮籃球。同樣，孩子們雖然不是職業(yè)球員，不過喜歡玩籃球的朋友們都知道，順手的籃球打起來(lái)會(huì)有一種心情大好的感覺，命中率也會(huì)更高，有一種人球一體的感覺，而手感差的籃球或者變形的球，會(huì)滑手或者跑偏，不用說(shuō)就知道心情會(huì)很不爽了，
而且長(zhǎng)時(shí)間以往，用變形的球或者差的球還會(huì)使動(dòng)作在不經(jīng)意間變形，所以就得不償失了。每個(gè)孩子都應(yīng)該有個(gè)自己的籃球，長(zhǎng)時(shí)間用一個(gè)籃球練習(xí)會(huì)對(duì)自己的球有熟悉感，會(huì)了解自己球的落點(diǎn)和彈性，會(huì)有事半功倍的效果，而且籃球是孩子們?cè)谇驁?chǎng)上最親密的小伙伴，所以訓(xùn)練營(yíng)建議每個(gè)孩子自己帶球，這會(huì)對(duì)孩子們的球技的提高有很大幫助。
1、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
3、 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于"鎖定"狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9、 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
大腿肌肉是健美的人最為重要的一個(gè)部分，現(xiàn)在有好多健美人士都想盡一切的辦法來(lái)進(jìn)行大腿肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)榇笸燃∪鉀Q定著人的彈跳能力，不管是在籃球、足球、還是體操，足夠的彈跳力都會(huì)給他們帶來(lái)一些優(yōu)勢(shì)，大腿肌肉的訓(xùn)練就顯得格外的重要，那么生活中怎樣訓(xùn)練大腿肌肉呢？
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組（包括熱身1組），每組6～8次．注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
以上就是常見的一些大腿肌肉的訓(xùn)練方法，但是對(duì)于體質(zhì)較差的人來(lái)說(shuō)應(yīng)當(dāng)注意一些事項(xiàng)，否則很容易拉傷肌肉，在進(jìn)行大腿肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練三頭肌，沒有強(qiáng)健的三頭肌就不能更加平衡的訓(xùn)練腿部，所以在訓(xùn)練時(shí)盡量咨詢一些健身教練。
現(xiàn)在人們對(duì)自己身材的要求要比以前高得多，不光是要求自己要有一個(gè)比較瘦的身材，而且還要有一定的肌肉的，不過這個(gè)只局限于男性朋友們，他們都是想擁有一個(gè)比較健壯的身材，但是擁有這樣的身材是要付出很大的努力的，所以下面我們就一起來(lái)了解一下怎么訓(xùn)練肌肉比較好。
組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
文章我們已經(jīng)了解到怎么訓(xùn)練肌肉比較好，對(duì)于肌肉的訓(xùn)練是不能夠太過于著急的，這是一件需要去長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，而且不能夠與任何人進(jìn)行攀比，要不然的話就會(huì)導(dǎo)致自己的自信心變得下降，整個(gè)人變得很懶散。
這些看似尋常容易的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。
身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來(lái)繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
第一組：仰臥起坐(1)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(2)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(1)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(1)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(2)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
這些看似尋常容易的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。
身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來(lái)繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
第一組：仰臥起坐(1)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(2)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(1)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(1)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(2)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動(dòng)作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí) 吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢(shì) 俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
下雨天我們不能在室外狂奔了，但這不意味著我們就此停下鍛煉肌肉，室內(nèi)肌肉訓(xùn)練下面就為你來(lái)講解。我們平時(shí)嘴里說(shuō)的帥哥，我不相信他是一個(gè)不加修理打扮自己的人，一定是有那么一個(gè)原因你會(huì)覺得他長(zhǎng)得帥?？赡苡械娜送獠棵婷查L(zhǎng)相不怎么樣，可是他有肌肉，你一定會(huì)尖叫，認(rèn)為他長(zhǎng)得很帥。所以男人們?yōu)榱苏业阶约盒膬x的對(duì)象那就加緊時(shí)間來(lái)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練吧。
首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。
“當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益。”核心穩(wěn)定性對(duì)于可以保持身體姿態(tài)，維持脊柱在理想的相對(duì)位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力保持在安全的范圍內(nèi)，因此可以有效減少腰背痛的發(fā)生。
下面介紹幾種在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法。
1.平衡墊站立 平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，只有縮緊收緊核心部位的肌肉，才可以保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。 (注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊)
2.單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。
3.球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。
4.平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5.跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
6.平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7.健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)于初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8.平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。
室內(nèi)肌肉訓(xùn)練，不管天晴下雨都可以進(jìn)行。其實(shí)我覺得這些方法男女都能用，不是說(shuō)女人就不需要肌肉了，肌肉總比肥肉好看，女同胞你說(shuō)是吧，再說(shuō)女性多鍛煉還能夠減肥。有時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的別那么明確，因?yàn)檫^于明確可能會(huì)讓你產(chǎn)生心里壓力，如果沒得到你希望的結(jié)果，但運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體。
