瘦人如何增肥 打網(wǎng)球小心增肥哦
男性增白養(yǎng)生粥。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瘦人如何增肥 打網(wǎng)球小心增肥哦”，希望能為您提供更多的參考。
打網(wǎng)球是一種非常好的運動，經(jīng)常打網(wǎng)球可以鍛煉我們的身體，調(diào)節(jié)我們的情緒，現(xiàn)在打網(wǎng)球的人是非常多的，打網(wǎng)球可以使我們有一個好的心情，那么不正確的方法可以使我們增肥哦，下面讓小編給大家介紹一些不增肥的好方法!
打網(wǎng)球小心增肥哦
最重要是心態(tài)
打網(wǎng)球要注意自己的心態(tài)，這樣我們才可以做的更好。
不要當自己是職業(yè)運動員，見了誰都想贏。這點對美眉來說比較容易做到。
既然網(wǎng)球只是一項健身運動，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回擊。
累的時候就需要多休息一會，這樣可以有效的控制身體發(fā)胖。
總之，只要學會控制好運動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達到了鍛煉目的了。
其次是掌握正確的動作要領(lǐng)
很多人都認為，打網(wǎng)球是一種很費力的運動，其實這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作。
借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回擊過去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
打網(wǎng)球是一種非常好的鍛煉身體的方式，有了正確的方法是非常有效的。
還有的初學者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)。
如果你確實感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運動，體質(zhì)太差，需要趕緊加強鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學時就找個專業(yè)教練，多加練習。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?
第三點就是要找一件好的兵器
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設(shè)計的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成。
重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點后，美眉們基本上就不用擔心打網(wǎng)球會令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，
第四點很重要
盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。你的對手如果能很好地控制回球落點時，你就不必滿場飛奔，或是揀球時間多過打球時間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。
如果你的對手非常有經(jīng)驗，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必擔心打球會令你一只胳膊粗一只胳膊細。
食物增肥方式
選擇食物種類
食物的選擇有講究，一般來說有一個原則，那就是高脂肪，高熱量，高蛋白(簡稱三高)。其實你不必擔心吃這三高會引起通常意義上的三高，只要你掌握好度，是完全沒有問題的。
那么哪些食物具備這三高的功能呢?一般來說有全脂牛奶、肉類、禽類、蛋類、堅果類以及巧克力、點心等含熱量高的東西。(其實還有一個更有效的辦法，問問你身邊最愛減肥的朋友，他們最怕吃什么，你就吃什么)
選擇吃的時間
其實吃飯的時間選擇對于增肥來說也是很有講究的。通常來說晚上吃得多要比中等吃得多要胖得更容易一些。
因為我們晚上吃完飯一般是不運動的，直接往床上一躺，讓身體盡量吸收這些營養(yǎng)吧，因為這時完全沒有因為運動而損耗的能量。所以人才容易胖。
選擇吃的次數(shù)
正常是一天三頓飯，但為了增肥這種特殊目的，我們可以改變習慣，那就是一天四頓五頓甚或六頓(為達到目的，作出一些犧牲還是很有必要的)。而且要集中在下午和晚上這個時間段吃，效果是最好的。
選擇吃的方式
吃的方法就比較多樣了，煎炒烹炸樣樣皆可。對于零食，我們可以選擇單獨吃，混合吃，走著吃，躺著吃，玩著吃.......發(fā)揮你的奇思妙想吧，總之一個字----吃，但我們并非吃貨，我們是有目標的吃，是有追求的吃，是一種帶有理想主義色彩的吃。
飲料增肥方式
喝飲料也有原則，那就是高熱量高能量。
結(jié)語：打網(wǎng)球是一項很好的體育運動，我們要矜持打網(wǎng)球這樣可以起到一個增肥的作用，如果我們不想增肥，那么我們就要注意一些方法了，相信介紹了那么的方法大家是不是了解了很多了，讓我們一起去努力吧。
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瘦人如何增肥一直以來是大家很關(guān)心的問題，大家不要覺得胖人身體胖了需要減肥，那么瘦人太瘦同樣需要增肥，很多瘦子們最擔心害怕的問題就是怎么吃都不會胖，其實想要增肥并不是多吃東西就可以解決的，運動也是一項增肥健身的好方法，那么瘦人如何健身增肥呢！
瘦人健身增肥一定要注意一個問題，頭兩個月集中容易長肉的部分練，那就是背，三角肌，二頭肌和胸。另外仰臥起坐一天練一次，一組20做4～5組都可以。
第一天練背（如何練背可以到健美吧去看一下，當時我就是去那看的）和三角肌。切記，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10個動作，每個動作做4組，每組8～10次！
第二天練胸和二頭肌。（當你初去健身房練完第一天后，你可能連胳膊都抬不起來，這是正?，F(xiàn)象．最難的就是健身第二天，一定要堅持去。一個星期后無論你怎么練，第二天身體都不會難受了）。推薦做平臥推舉（就是躺下去舉兩個啞鈴向上推）和上斜飛鳥（傾斜舉啞鈴從兩邊舉到中間）。因為這兩個動作在家都可以做！至于二頭肌練的方法很多，具體還是可以去健美吧或者健身吧去看。
第三天休息一天。
第四天第五天繼續(xù)。
第六天休息一天。
第七天繼續(xù)。
每個星期都是這樣。我用人格擔保，我這兩個月近九個星期每個星期都是如此。至于飲食根本沒有別人說的那么離譜，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一個星期后，會發(fā)現(xiàn)你飯量大增！地米不是也有這效果嗎？兩個比一比哪個好呢？通常不要過12點睡覺。每天睡足8小時。不過說是這樣說，這兩個月我最少還是有一半時間在熬夜，煙一天還是一包！
我說一下我體重增加的速度。如果你能堅持做到像我這種狂練的（我真的屬于是狂練，每次都是練到精疲力盡），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改變就是早餐必吃），就這兩點，你兩個月不會重10斤以上才怪！
對不少瘦子們來說，每天健身增肥是很關(guān)鍵的問題，不僅要注意好，健身的運動項目，要按照正確合理的方式來增肥，平時在飲食上要注意保持營養(yǎng)均衡的高熱量，高營養(yǎng)的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。
不必為了增胖而暴飲暴食，只要每日持續(xù)多攝取五百大卡的熱量即可。大約一日只要多吃二片乳酪(二百大卡)及一塊蛋糕(三百大卡)即可，并不是很困難。
攝取良好的蛋白質(zhì)
良好的蛋白質(zhì)能被人體吸收利用的比例較高，這個比例為蛋白質(zhì)價(protein score)，例如蛋的得分最高是一百;盡可能攝取得分高的食物。幾種得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、雞肝93、米81、蜆100、里肌肉84、竹英魚78。
多利用油脂類
量少又熱量高的東西只有油脂類了，作菜時多用奶油，另外如鮮奶油及沙拉醬等已制成乳狀的東西，容易入口且容易消化。
控制水分
一般而言，容易瘦的體質(zhì)，通常很快就感到吃飽了，因此在飯前及飯間不要喝水，湯留待最后喝才是明智的。
甜食留待飯后
使用砂糖的點心類，會使血糖突然增加而有吃飽的感覺，所以無論如何飯前不可吃甜食。
不能只靠糖分來增胖
甜食含有高熱量，的確可使體重增加;但是如此增加的只是脂肪組織，構(gòu)成人體的肌肉、骨骼都沒有增加。若沒有充分的蛋白質(zhì)，則無法強化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。
利用酒及香料
酒類可以刺激食欲，同時也是熱量的來源，只要不飲過量即可。葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，約含一百大卡的熱量。即可振奮精神，也可提高食欲。
生姜、紫蘇葉的香料，因具有芳香味，也可促進食欲。
吃些容易消化的宵夜也有用
睡覺前吃東西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮烏龍面、吐司、牛奶等。
減肥是經(jīng)常聽到的話題，但是身邊也有一些瘦子會常常討論如何增肥健身，他們是怎么吃，吃多少都不會胖的體質(zhì)，這可能是與自身的消化系統(tǒng)有關(guān)。那怎樣健康增肥才能有效的讓瘦子擁有更加健康的體質(zhì)呢?下面就介紹給大家怎樣做增肥運動!
瘦人怎么樣鍛煉
瘦人鍛煉主要的基本要求標準就是，簡單的增肥運動、加長訓練的時間、運動的力度、還有就是配合日常的飲食。
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。
每次鍛煉應包括準備(暖身)活動(約10分鐘);鍛煉性活動(45-70分鐘);整理(放松)活動(5-10分鐘)。
具有鍛煉性的運動可以分解動作來進行鍛煉，全身心的投入進去，使得整個身體都跟著運動起來。每組動作可分解進行一到四組，每次練習不可超過30組。
可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后;練下半身的排在前，練上半身的排在后;練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后;練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。
合理安排運動量
科學的健身才是我們所要追尋的。根據(jù)自身的身體狀況，合理安排運動量才是最重要的。
實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。
使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。
特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
其它項目應該少練
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。
因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的飲食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。
平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行.
只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
結(jié)語：如何增肥健身是瘦子們所煩惱的，他們的飯量有時比肥胖者還大，但卻不長肉，身體依舊的消瘦如骨，這樣瘦并不健康美麗。我們所追求的應該是完美而又健康的身材。希望文章介紹的怎樣健康增肥能夠幫助到瘦子們擁有完美身材!
在這個以瘦為美的時代里，還是有很多朋友需要增肥的，其實增肥也是講究方法的，今天小編就給大家具體的介紹一下增肥的方法，感愛好的朋友們可以來看看哦，希望能夠關(guān)心到大家，增肥也是需要堅持的，這樣才能有好的效果哦。
增肥方法
全身檢查
并不是說吃不胖的人，身體有病。其實我們每一個人，每年少要做一次身體檢查，可以預防疾病，防范于未然。 假如檢測到有什么需要注重的地方，就要服從醫(yī)生的叮囑了。病理型的偏瘦，這個分兩種。
一種是需要去蟲，去醫(yī)院拿兩粒藥丸就行了。原理是因為病理型的可能自已身體里有寄生蟲，你吃多少都沒有用，營養(yǎng)被寄生蟲吸走了。
另一種是腸胃粘膜太薄，汲取不行。假如真是這樣的話，因為汲取不行，所以吃的東西都拉出來了，沖動的吃只是在白費糧食。調(diào)理可就不是一天兩天的時間。需要中藥慢慢調(diào)理。假如檢測是病理型的話，基本上一個月增肥10斤就難了。
飲食正常
早餐，中餐，晚餐必須準時，你能保證風雨無阻的話，胖很輕易。吃的東西不要太講究，該吃什么就吃什么，不要挑食。
因為我希望不管是減肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。沒用的!不過，可以適當?shù)某渣c宵夜，因為吃宵夜是很輕易肥的。
油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很輕易便秘，這樣很輕易造成越吃越瘦。臉色臘黃。
給你的健康食譜就是，早餐多喝豆?jié){，吃面包，不是吃烤的哪種，是白面包。中午因為是在公司吃，由不得你說，在公司多喝點水，假如你抽煙的話，你就快些戒了吧!晚上是在家吃，這就好辦了，讓疼你的老婆煲點湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點糖水放冰箱，想喝的時候就喝一點。
睡覺前喝杯牛奶，養(yǎng)顏，增肥又催眠。
充足睡眠
假如沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點睡覺可以伸展一下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，做為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你天天都精力充沛，壓力也會適當緩解。
心情愉快
保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，跟老婆聊點輕松的話題，可以回憶一些你們剛熟悉時候的場景，這樣你們會更加甜蜜。
晚飯后不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散漫步。間或可以浪漫一下，去看看電影什么的?？傊瑩Q一種全新的生活方式。你會發(fā)生你在不知不覺中就增肥了。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
很多人平時都有健身的習慣，有些人健身一段時間后體重沒減反而增加了，有些人卻是體重反而減輕了，就像生活中瘦弱的人想胖一點，反而是越來越瘦，胖的人是想瘦一點，結(jié)果是越來越胖，很多人聽說健身是會增肥的，其實健身能不能增肥是根據(jù)身體情況來決定的，下面介紹健身會不會增肥呢？
健身能增肥嗎？
從科學的角度來說，健身增肥對部分人群是有效的。因為適度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動之外，還可以刺激肌肉的生長。但是在實際操作中，健身增肥是比較復雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說健身增肥想要成功，2個方面都要做好，而且飲食相對更加重要一些。
健身增肥的科學基礎(chǔ)：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長的原理，然后遵循肌肉生長的原理，不斷的去刺激肌肉增長，以達到增肥的目的。
肌肉生長的秘密，在于破壞和重構(gòu)過程。在肌肉超負荷負重之后，肌肉纖維會出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷；當身體察覺到這種損傷時，身體會釋放一種叫做細胞活素的物質(zhì)，用來指揮肌肉修復。在肌肉加固和修復的過程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學上，這個過程就叫做肌肉生長。
弄清楚肌肉生長的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長的這種原理，設(shè)計出了一系列的訓練方法，目的就是使肌肉處于超負荷負重狀態(tài)，使肌肉不斷的進入損傷-修復的循環(huán)狀態(tài)，來刺激肌肉的生長，這種訓練方法就叫做：力竭訓練。
健身增肥的操作要點：
1、高強度無氧訓練：
健身增肥，首先需要的就是進行高強度無氧訓練，最好是力竭訓練，對肌肉纖維進行充分破壞，進而刺激人體的自我保護機制，促使肌肉修復、生長、強化；
2、高密度營養(yǎng)素攝入：
在健身增肥的過程中，當人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復機制之后，我們需要為身體提供更多的營養(yǎng)素，用于身體修復肌肉組織；因此健身增肥過程中，飲食調(diào)整是及其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時間：
由于肌肉修復過程，主要在夜晚睡眠期間進行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個小時以上的睡眠，有條件可延長至10個小時睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復徹底，一般建議訓練的頻率不應太高，一般維持在一周2-3次力竭訓練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運動頻率過高，或者是運動強度不夠，或者是營養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時間不夠，都會導致健身增肥失敗。相對來說，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對飲食干預其實都不是很擅長，所以營養(yǎng)攝入不足是導致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實也屬于運動增肥的一種，也有自己的局限性和適應人群。對于一些食物消化不好、營養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過大的人群來說，健身增肥9成以上概率會以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎(chǔ)疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨采取健身增重，效果基本不會特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來達到更好更快增肥的目的。
現(xiàn)代的人們隨著生活的壓力越來越大，人們因為長時間待在辦公室根本沒有時間去活動，對于美的追求和健康的追求越來越強烈，每天都有許多人在公園里面不斷挺的鍛煉身體，特別是作為許多跑步的愛好者，每天跑步可以使得心肺功能得到很好的改善，還可以排出毒素，解決痘痘的問題，跑能增肥嗎，會不會使得我們的身體越來越胖。
增肥方法:
中國醫(yī)學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180厘米，標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
其實慢跑能增肥嗎是不可以的，因為在慢跑的過程當中人體非但不會增肥，還會讓體重減輕慢跑的過程當中，會不斷地通過運動和顫抖，我們的身體而達到脂肪顆粒排除消耗作用，又可以排出我們身體當中毒素。
多數(shù)營養(yǎng)學家認為：300克蛋白質(zhì)攝入的量遠遠超過了一個體重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉。事實上，健美專家們也經(jīng)常建議健美運動員們，每天每磅肌肉食用1到1。5克的蛋白質(zhì)。
但是在這時，我們要談論的不是營養(yǎng)專家，也不是健美運動員，而是談論那些想增肥，增重，增胖的人。在這里向您提供了一個包括蛋白質(zhì)攝入量在內(nèi)的計劃。
如果你有腎病或是其他健康問題，這項計劃就不適合你啦。不論怎樣，當你想從根本改變你的飲食之前，請接受醫(yī)生的建議。在考慮過這些事后，如果你準備像職業(yè)健美運動員一樣棒，就需要提高你的飲食營養(yǎng)啦。
“請給我2千克牛排，烤馬鈴薯，兩份酸奶和一個奶油蛋糕，不，不是一片，是一整塊奶油蛋糕?！?/p>
幾年以前，如果你和一個想使肌肉塊增長的健美運動員外出吃飯，你也許會聽到他點了一大堆菜名，弄得服務員不知所措。
在那些日子里，高蛋白質(zhì)，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和額外體重的流行方法。我會盡可能地增加體重，然后再減去脂肪。這是他們通常采用的方法。
而如今，我們發(fā)現(xiàn)這個邏輯的錯誤。的確。食用高卡路里的食品可以便體重增加，也可以使肌肉增加，但同時你攝入了更多的脂肪。
一旦脂肪增加了，你就會發(fā)現(xiàn)增加脂肪容易去掉它難。因此，那一代的健美運動員在整個一年中，都保持著一種“比賽淡季的體型?！?/p>
新一代的健美運動員為了獲得肌肉塊的增長，不僅在尋求著更快的方法，而且也在尋求著最巧妙，最健康的方法。我們以這種觀念為基礎(chǔ)，獲得五磅堅硬的肌肉，而不會使你腹部脂肪增加。
肌肉塊成功增長的關(guān)鍵因素
增長一磅肌肉意味著什么呢?你經(jīng)常聽說的一種標準是一個星期內(nèi)增長一磅肌肉，就是在一周內(nèi)增加3500千卡的熱量的攝入。
況且這只是針對一磅而言，如果要純增長一磅肌肉更是一個難題。你不僅需要比你燃燒掉的卡路里更多的熱量，而且那些額外的熱量里還包含更高的蛋白質(zhì)。
它們在休息期間為肌肉的增長提供原料，為訓練和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精確時間食用這些食品，如果你沒有在每三小時進食一次，你的系統(tǒng)就會慢慢進行分解代謝，肌肉組織就會減少能量。
最后，你需要不斷地去健身房進行，健美肌肉。開始一系列的訓練，以使肌肉變得更強大，更大些，從微觀角度看，這個過程是以克計算的，而不是以磅計算的。
在開始進行增長五磅不含脂肪的肌肉計劃時，要在心理上做好準備，要確實你的特殊體形，以便控制飲食，滿足你的特殊需求。你要適當?shù)刈鞒鲞x擇，毫不猶豫地從始至終地是堅持按照計劃的要求去做。
心理準備
在開始計劃之前，你要制定一個策略，消除所有在開始計劃后可能產(chǎn)生的錯誤和猜測，這樣可使你集中精力控制飲食和進行訓練。
在決定自己的體形時，別人也許會吹毛求疵。但是如果你能夠把這種批評轉(zhuǎn)化成一種前進的動力，這個消極的因素也會轉(zhuǎn)化成積極的因素。
塑造一個體態(tài)勻稱，適中的體形需要時間，而且要符合實際地制定一個短期目標，比如完成這一章分配的任務。這是很容易蝗，也是一種有遠見的方法。它可以讓你堅持訓練，而不是猶豫或放棄。
有了這種積極的觀點，你就能有魄力地進行肌肉增長的訓練了。在此，你要制定一個最終期限和特殊的目標--在35天內(nèi)，肌肉增加五磅。
記住這個目標和期限。這樣你就能夠最大限度地進行訓練，自己推動自己達到訓練的極限，努力堅持控制飲食。你要認識到，即使你才開始，你的目標也就在不遠的前方。
瘦人如何增肌請看力美健萬國廣場店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓練計劃示范。
每周3次訓練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭?。浩降潜矍?組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭肌：杠鈴彎舉3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角?。焊茆忣i前推舉3組，每組8-12次。側(cè)平舉3組，每組12-15次。臥姿側(cè)平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方?。焊茆徛柤?組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
問：本人18歲，身高1米73體重110斤，胳膊腿很瘦，想增肥，同時想鍛煉肌肉增強體質(zhì)。我需要的是一套完整的健身運動增肥計劃以及增肥食譜。我選擇在家鍛煉，家里有的器械有：兩個啞鈴，一個杠鈴，一個拉力器，一條跳繩(可以告訴我還需要買什么)。家里空間很大，樓下有雙杠，單杠。關(guān)于食譜我希望是幫我安排一個星期的健康增肥增肌餐。什么運動能增肥?請不管什么方法只要達到目的就行。不在乎時間，我有毅力，只在乎結(jié)果。
答：首先你現(xiàn)在才18歲，健身運動如果練的不專業(yè)的話，對于體形的改變不是太大。看你的體重身板也挺瘦的，這樣就更難了。
健身是先體重下降，消耗脂肪，后增重。肌肉結(jié)實，想練力的話，還沒有到時候。要練的話也需要1到2年才會體現(xiàn)到出來。比如以前沒有某人力氣大，練完后就比他力氣大。但是你現(xiàn)在練的話，堅持下去。雖然沒什么效果，但是只要堅持下去身材一定會好起來。
運動增肥計劃如下：
早上醒了舉啞鈴，就是睡在床上，把啞鈴平放胸口上，舉起。不要太快，伸直手后停頓一會兒，再放下，過程不用快。先舉20下，看夠力不，夠力的話先休息一下繼續(xù)舉，舉到?jīng)]力為止。不要拼命舉，只要感到力氣不太夠就可以。然后以你這次舉的數(shù)量為單，每隔幾分鐘舉一次。我呢，就喜歡邊聽歌邊做，聽完一首后舉，然后休息。到下一首再舉，這樣看你的力氣有多足拉。多的可以多做幾組，少的也最好不要小于3組。這個可以早午夜三次都來舉，辛苦的話就早晚兩次都可以。
平時有空呢，就拿著啞鈴站著。然后雙手自然垂直，然后拿著啞鈴曲臂，再放下，這個應該懂吧。也是做的沒力后休息，有空呢就多做幾組，沒時間就做一組就可以，有空多做做。
俯臥撐呢就是練胸肌的形狀，就是看你的胸肌面積夠大不，不夠呢就做。你覺得已經(jīng)夠有型夠大，就不用做拉。俯臥撐很辛苦的，也很難堅持，而且效果也不如舉啞鈴來的快。但是可以很好的練胸肌的。俯臥撐一般認真做10下休息一分鐘左右，再做10下。一般呢3組就可以，也可以早午晚來做三次。這個雖然量少了點，可是做得標準起來也挺辛苦的。就是每一下都慢慢來，俯臥撐一定不能快，快就沒效果拉。下去停一下，上來也停一下，上下都得慢，所以很辛苦。你看動作電影里的主角做俯臥撐也不是很快吧，也是做幾下就夠，俯臥撐在于質(zhì)不在于量。
怎么增強俯臥撐的強度 增肥計劃先從俯臥撐開始
至于臂力棒的話這個先等你有力氣才練吧，還有這不練比練還好。會發(fā)生很多意外的，也很容易傷著別人和扭傷自己。夠力氣的話就做到?jīng)]力為止，然后休息幾分鐘再做。這次就比上一次的量要少，比如第一次做30個，第二次就25，第三次就20或15。這樣通常做3、4次可以拉。
腹肌的話這可以說很容易練也可以說很難練。因為這個看你的生活習慣，平時多運動拉，吃得好，睡得足啊，這樣的人練起來特別容易。每天早上做30個仰臥起坐就可以。你呢，身板瘦，就先不用急，堅持到胸肌出來后才練吧。
總之來說呢，這篇運動增肥的文章花了我不少時間，也有半個多小時啦，都是總結(jié)我?guī)讉€月的增肥經(jīng)驗(我呢就挺成功的，都快要變成肌肉人啦)。什么運動能增肥，你看了要認真的去練，更要去堅持!就象要你每次考試都拿第一，你想著都辛苦我。還有練的時候也不要太辛苦，不要汗流如雨的。上面所說的數(shù)量這些你自己不用太在意，以你自己為標準，太困難了就少一點，練著練著，量就多一點的。
時間也不用太多，我現(xiàn)在早上醒了練都是30分鐘到1小時，還有練了幾天后覺得累了，就休息一天，什么都不練，明天繼續(xù)。然后這個時候，再想堅持就難啦，很多人都是這個時候失敗的。健身運動最重要的是堅持，無論是你每天練10多分鐘，只要天天來都一定比你隔兩天練一次半小時的好。
有很多人說不管怎么吃都沒辦法讓自己胖一些，她們想知道應該如何吃既科學又營養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥”起來。
其實不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎(chǔ)上進行的，也就是說，如果能夠排除自身存在的疾病導致的瘦弱或肥胖，那么，從科學地安排飲食上可以達到調(diào)整的目的。
今天營養(yǎng)師們就專門對想讓自己“肥”一點的人們做了詳細的增肥飲食方法，可不要錯過哦。
山藥粥可增肥
張愛玲小說《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個標準的美女，但一場大病下來，她瘦到上街都會嚇壞行人的地步。于是她感慨說：“等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這么難啊!……”
雖說目前減肥是一大趨勢，但一個人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實施增肥計劃。
下面營養(yǎng)師李麗華給大家簡單介紹一增肥食療方：
山藥粥
【原料】山藥、乳酪、白糖。
【制法】一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。
【點心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
烹調(diào)過程中減少營養(yǎng)素損失的方法
在烹調(diào)的許多過程中，都可能造成營養(yǎng)素的損失，營養(yǎng)師李麗華說，在烹調(diào)過程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營養(yǎng)不流失。
(一)原料的選擇
原料的選擇是烹飪過程的開始，應該選擇新鮮、細嫩的原料，而不選擇陳舊、變質(zhì)的原料，否則，原料的營養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對于蔬菜和水果都應臨用現(xiàn)購，不要在倉庫中貯存，其它原料也不應貯存過長。
(二)合理整理原料
原料購回后，經(jīng)過認真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時，能夠吃的盡量保留，以免浪費，但變質(zhì)腐爛的部分堅決除去。對于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。
(三)認真清洗
經(jīng)過整理后的原料，用凈水進行認真的清洗。清洗時，注意洗去污物，不要用水長時間浸泡，以免造成水溶性維生素和無機鹽過多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開。
(四)切配
在烹調(diào)之前，還要進行刀工處理，在這個環(huán)節(jié)，應注意切后不要長時間放置，而應盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進行洗滌，應先洗后切。
(五)初步熟處理
某些菜品烹調(diào)加工前，要進行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時間和保持原料的質(zhì)地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過程中應該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應盡可能利用。
(六)合理運用烹調(diào)方法
首先應選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對于炒、煮，如果不是成菜要求時間長，都應“急火快烹”，迅速成菜。成菜后盡快食用。
適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質(zhì)地;動物性原料和植物性原料的合理配合，可保護維生素;適當加醋和發(fā)酵有利無機鹽的吸收。
