肌肉變脂肪 如何定制健身計(jì)劃？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肌肉變脂肪 如何定制健身計(jì)劃？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
問(wèn)：我有1年沒(méi)做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開(kāi)始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長(zhǎng)改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn)。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒(méi)有改變。
你可以參考下面的問(wèn)答來(lái)制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問(wèn)：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過(guò)分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒(méi)有得到充分恢復(fù)，也就無(wú)法進(jìn)行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無(wú)法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭(zhēng)取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力)。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問(wèn)：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測(cè)功能，可以用來(lái)衡量體能進(jìn)步的情況。比如，開(kāi)始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說(shuō)明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺(jué)評(píng)定等級(jí))來(lái)測(cè)定。
問(wèn)：當(dāng)我3個(gè)月前剛開(kāi)始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺(jué)到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長(zhǎng)了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來(lái)衡量，當(dāng)你感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒(méi)有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說(shuō)明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說(shuō)明你正在不斷進(jìn)步，無(wú)需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問(wèn)：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，大腿上的脂肪是較難減掉的。對(duì)于這一點(diǎn)，你必須要面對(duì)現(xiàn)實(shí)。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄８纳菩误w必須從三個(gè)方面入手：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。針對(duì)臀部與大腿的力量練習(xí)則會(huì)讓臀部變得更緊實(shí)，而腿部力量的增長(zhǎng)又可以為更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。要注意別浪費(fèi)太多時(shí)間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對(duì)于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
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問(wèn)：我有1年沒(méi)做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開(kāi)始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長(zhǎng)改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn)。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒(méi)有改變。
你可以參考下面的問(wèn)答來(lái)制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問(wèn)：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過(guò)分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒(méi)有得到充分恢復(fù)，也就無(wú)法進(jìn)行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無(wú)法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭(zhēng)取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力)。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問(wèn)：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測(cè)功能，可以用來(lái)衡量體能進(jìn)步的情況。
比如，開(kāi)始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說(shuō)明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺(jué)評(píng)定等級(jí))來(lái)測(cè)定。
問(wèn)：當(dāng)我3個(gè)月前剛開(kāi)始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺(jué)到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長(zhǎng)了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來(lái)衡量，當(dāng)你感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒(méi)有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說(shuō)明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體。現(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說(shuō)明你正在不斷進(jìn)步，無(wú)需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問(wèn)：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，大腿上的脂肪是較難減掉的。對(duì)于這一點(diǎn)，你必須要面對(duì)現(xiàn)實(shí)。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄?/p>
改善形體必須從三個(gè)方面入手：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。
針對(duì)臀部與大腿的力量練習(xí)則會(huì)讓臀部變得更緊實(shí)，而腿部力量的增長(zhǎng)又可以為更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。要注意別浪費(fèi)太多時(shí)間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對(duì)于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
男性健康現(xiàn)在越來(lái)越重要了，每個(gè)女人都希望自己的另一半是一個(gè)有安全感不要太瘦的男人，所以如果你太瘦了，就要開(kāi)始鍛煉嘍，那么，在鍛煉的時(shí)候，大家是否會(huì)重視男性的肌肉健身計(jì)劃呢，自己沒(méi)有這種計(jì)劃，堅(jiān)持下去就會(huì)很難的，那么，以下五大招讓你練成瘦肉型猛男。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便 正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和
耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整 理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保 護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中 等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法
是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果 極佳。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛 。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位
的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生
顯著的變化。
小編提醒男性們，消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)健身當(dāng)然需要正確理論的指導(dǎo)，不過(guò)一些來(lái)自非專業(yè)人士的道聽(tīng)途說(shuō)蒙蔽了不少健身者的耳目。以下六大健身謊言你聽(tīng)過(guò)多少?
謊言一：超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說(shuō)服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長(zhǎng)胖了?不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
真相：的確，在開(kāi)始的幾分鐘里你會(huì)冷得哆嗦，身體也會(huì)多消耗一些熱量，可隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體在幾分鐘后就會(huì)逐漸適應(yīng)氣溫，變得暖和起來(lái)，這時(shí)你就享受不到低氣溫帶來(lái)的“福利”了。
真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
真相：別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過(guò)測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車(chē)和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系?只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來(lái)的。
真相：這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
像制定會(huì)議計(jì)劃一樣計(jì)劃我們的運(yùn)動(dòng)，然后把它記入你的日歷中，設(shè)置電子郵件的自動(dòng)提醒。
1..如果可能的話，全量在早晨做運(yùn)動(dòng)。
商務(wù)旅行中，白天通常是長(zhǎng)時(shí)間、不間斷地社交活動(dòng)或與賓戶進(jìn)餐，這都會(huì)影響你的晚間運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，早晨的運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你精神百倍。
大部分酒店都有健身房。事先打電話詢問(wèn)健身房開(kāi)放的時(shí)間及其設(shè)備情形，了解之后，你就可以決策是否需要帶一些其它的設(shè)備，例如拉力器或游泳衣。
另外，DVD播放器可以連接在酒店的房間里電視或筆記本電腦上，如果你喜歡健身類DVD，可以隨身攜帶，在酒店做一些常規(guī)運(yùn)動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)不要墨守陳規(guī)
旅行時(shí)，當(dāng)你錯(cuò)過(guò)了你的計(jì)劃運(yùn)動(dòng)日程，一點(diǎn)兒其它的運(yùn)動(dòng)也比什么都不做要好很多。在酒店房間里做幾個(gè)俯臥撐或一些瑜伽，在樓梯上跑上跑下幾個(gè)往返，即使10分鐘的運(yùn)動(dòng)都會(huì)有用果。
另外一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好地方是機(jī)場(chǎng)。如果你的飛機(jī)是在最遠(yuǎn)的候機(jī)廳登機(jī)，你可以不走自動(dòng)扶梯，而是大步走向登機(jī)門(mén)(記得穿舒暢的鞋子)。
3.不要忘記帶運(yùn)動(dòng)鞋
商務(wù)旅行中，你可能永久都不會(huì)忘記帶你的手提電腦或手機(jī)。如果是度假，你也絕對(duì)不會(huì)忘記帶相機(jī)和導(dǎo)游圖。同樣，你也應(yīng)該帶上你的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)器材。就像你的電腦是工作的工具，你的運(yùn)動(dòng)鞋就是你運(yùn)動(dòng)的工具。
4.個(gè)性化的健康飲食
餐廳是為你服務(wù)的，多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品，多喝湯。
如果你參與雞尾酒會(huì)，點(diǎn)飲料時(shí)要一杯水在旁邊。不管你喝的是酒精飲料、蘇打飲料還是咖啡，水都可以落低你攝入的能量，中和酒精和咖啡因的影響。另外，永久記得帶水。旅行會(huì)讓身體脫水，時(shí)刻補(bǔ)充水分可以緩解饑餓并讓你保持清醒。
大家好，很高興又和大家見(jiàn)面了，今天我就為大家介紹相關(guān)健身的知識(shí)。健身作為現(xiàn)代都市人一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)被越來(lái)越多的人接受，業(yè)余健身的陳本低，耗時(shí)相對(duì)也短，下班后去健身房也就40分鐘的事情就可以解決。然后健身計(jì)劃的制定非常的重要，這決定你能不能練出大塊的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是會(huì)困擾愛(ài)好者。今天小編都會(huì)幫您解決，另外，對(duì)于新入門(mén)的人來(lái)說(shuō)，我也為大家介紹一下健身房器材。
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明
1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
沒(méi)事的時(shí)候就用啞鈴等拿過(guò)來(lái)自己做一下，沒(méi)事做個(gè)幾組，那樣的鍛煉只是徒勞。要想練出好的肌肉線條，就必須每天規(guī)定好了自己的時(shí)間去練習(xí)自己的肌肉，而且每個(gè)動(dòng)作要多做幾組，這樣肌肉才能長(zhǎng)的更快，每次做要感覺(jué)自己的肌肉在長(zhǎng)，那樣的效果是最好的。
其適度的標(biāo)準(zhǔn)是
酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長(zhǎng)位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
念動(dòng)一致
肌肉里面是有神經(jīng)的，神經(jīng)控制著肌肉的運(yùn)動(dòng)，如果在該精神集中的時(shí)候，那工作的那塊肌肉的附近就可以有更好的鍛煉。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一樣。練多了就好了。
頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
組間放松
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時(shí)
三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
有氧運(yùn)動(dòng)
沒(méi)錯(cuò)，不要驚訝，就是有氧運(yùn)動(dòng)。
乳酸的主要形成是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)中缺少氧氣的參與，而有氧運(yùn)動(dòng)則會(huì)很好的叫乳酸代謝掉。
因?yàn)樵谟醒踹\(yùn)動(dòng)的條件下，乳酸會(huì)重新參與有氧代謝，由此可見(jiàn)，乳酸是另外一種可以利用的能源。
而且有氧運(yùn)動(dòng)也是最有效的方法，當(dāng)你經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，隨著心肺功能的提高，有氧機(jī)能也會(huì)提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強(qiáng)度下可以減少乳酸的堆積。
這也是為什么有的朋友在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，覺(jué)得身體又沒(méi)有了酸脹感，感覺(jué)肌肉不長(zhǎng)了，其實(shí)一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有，只不過(guò)是身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強(qiáng)度而已。
所以，想預(yù)防和排除乳酸，最有效的辦法是進(jìn)行15分鐘的慢跑。
熱身、拉伸
如果你把文章看到這，你肯定知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少乳酸堆積的重要作用，所以理所當(dāng)然的，你一定會(huì)明白熱身和拉伸的重要性。
先說(shuō)熱身，我比較推薦的方法是運(yùn)動(dòng)前做些有氧，比如跑步，蹬車(chē)，橢圓機(jī)、跳繩之類的，總之能夠達(dá)到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內(nèi)進(jìn)行一小部分有氧的訓(xùn)練，有助于減少乳酸的堆積。
再說(shuō)拉伸，拉伸運(yùn)動(dòng)不但有助于減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷，而且可以幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，因?yàn)槿樗岵坏嬖谟谘褐?，同時(shí)也存在于肌肉中。
另外我要和大家說(shuō)的就是，大家認(rèn)為肌肉多的人看上去笨重，而且柔韌性不好，事實(shí)不是這樣的，你看專業(yè)的健美選手，尤其是施瓦辛格這樣的人，你們可以看一下，他的體形相當(dāng)?shù)耐昝?，但是你們看他在拍電影的時(shí)候，動(dòng)作柔韌性做的多好。
按摩 熱水澡
其實(shí)，按摩和熱水澡對(duì)于治療乳酸的堆積很矛盾
因?yàn)?，在一些關(guān)于乳酸的文獻(xiàn)中都表明——按摩和熱水澡都對(duì)乳酸值的減少?zèng)]有作用。
而相反，在一些體育運(yùn)動(dòng)保健學(xué)的書(shū)籍里面，卻很推薦這個(gè)方法，而你也會(huì)經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)一些健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)去做按摩，比如卡特就有自己的專門(mén)按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見(jiàn)到教練員給運(yùn)動(dòng)員按摩，其實(shí)這樣的行為無(wú)非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實(shí)說(shuō)來(lái)也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會(huì)知道水的溫度對(duì)人體血液循環(huán)是有幫助的，通過(guò)熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對(duì)是放松的好辦法，這個(gè)是體育界公認(rèn)的。
按摩 熱水澡
其實(shí)，按摩和熱水澡對(duì)于治療乳酸的堆積很矛盾
因?yàn)?，在一些關(guān)于乳酸的文獻(xiàn)中都表明——按摩和熱水澡都對(duì)乳酸值的減少?zèng)]有作用。
而相反，在一些體育運(yùn)動(dòng)保健學(xué)的書(shū)籍里面，卻很推薦這個(gè)方法，而你也會(huì)經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)一些健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)去做按摩，比如卡特就有自己的專門(mén)按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見(jiàn)到教練員給運(yùn)動(dòng)員按摩，其實(shí)這樣的行為無(wú)非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實(shí)說(shuō)來(lái)也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會(huì)知道水的溫度對(duì)人體血液循環(huán)是有幫助的，通過(guò)熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對(duì)是放松的好辦法，這個(gè)是體育界公認(rèn)的。
單功能器械，常見(jiàn)的有劃船器、健美車(chē)、健步機(jī)、跑步機(jī)、美腰機(jī)等。
它們的主要功能是
劃船器
主要用來(lái)增加手臂力量及動(dòng)作協(xié)調(diào)。
健美車(chē)
鍛煉時(shí)，像騎自行車(chē)一樣，主要用來(lái)增加腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。健步車(chē)
主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內(nèi)及心肺功能。
跑步機(jī)
主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機(jī)
可對(duì)腰部、背部作放松按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
在家中，鍛煉的器材也有很多，在健身房都可以看見(jiàn)，他們大概分為有氧運(yùn)動(dòng)器械和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)器械。但是選購(gòu)的時(shí)候要根據(jù)自身的狀況去選擇，這些貨物的質(zhì)量?jī)r(jià)格都有差別。
功能
除非專項(xiàng)鍛煉需要，一般選擇多功能產(chǎn)品。
如多功能跑步機(jī)、劃船器、登臺(tái)階機(jī)等，使用一臺(tái)多功能器械即可完成跑步、劃船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運(yùn)動(dòng)，且男女老少都適用。健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機(jī)能，進(jìn)行形體運(yùn)動(dòng)鍛煉、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材，按其功能大致可分為跑步機(jī)、健身車(chē)、力量型訓(xùn)練器、舉重機(jī)和健身按摩等多種器材。
跑步機(jī)
跑步機(jī)是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)器，適合各類人員，有機(jī)械式跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。機(jī)械跑步機(jī)是較早一代的跑步機(jī)，隨著跑步機(jī)的更新?lián)Q代，現(xiàn)在已基本淡出市場(chǎng)。電動(dòng)跑步機(jī)是代替機(jī)械式跑步機(jī)的新一代跑步機(jī)，它是一種主動(dòng)和被動(dòng)相結(jié)合的跑步方式。訓(xùn)練者可根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，強(qiáng)行訓(xùn)練者按此速度進(jìn)行跑步。
需要注意的是
健身愛(ài)好者在不了解自己身體狀況的時(shí)候，可以先從慢開(kāi)始跑，循序漸進(jìn)，慢慢的增加速度。就當(dāng)前面可以當(dāng)一個(gè)熱身。
力量型健身器材
健身房最不缺的就是專門(mén)練力量的東西，樣式多，種類多。包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓(xùn)練器、上拉訓(xùn)練器、綜合訓(xùn)練器材等，規(guī)模較大的健身房一般都配置數(shù)十種系列器材，針對(duì)性鍛煉某個(gè)部位的肌肉力量，健身者可根據(jù)自己所要練的部位選擇相應(yīng)的器材。
結(jié)語(yǔ)：健身耗時(shí)短，成本低，所以可以被廣大的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者接受，尤其是男性，對(duì)于自己肌肉的要求更是高，于是健身就成了運(yùn)動(dòng)的第一首選。美國(guó)的健美先生施瓦辛格，他的肌肉是多么的魁梧，那跟長(zhǎng)久的練習(xí)是分不開(kāi)的，鍛煉，還是老生常談的那句話，持之以恒，什么運(yùn)動(dòng)都怕堅(jiān)持。只要你堅(jiān)持了，那一定就會(huì)出成績(jī)，相信看了這篇文章，應(yīng)該會(huì)對(duì)你的健身有幫助，大家認(rèn)為呢?
