健身計(jì)劃 如何科學(xué)的制定你的健身計(jì)劃
健身養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物。”古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身計(jì)劃 如何科學(xué)的制定你的健身計(jì)劃”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
健身要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能讓健身事半功倍，那么如何制定健身計(jì)劃呢?首先要根據(jù)身體的情況和健康狀況，然后在制定針對(duì)性的健身訓(xùn)練，下面就帶大家一起了解一下如何科學(xué)的制定健身計(jì)劃吧!
健身計(jì)劃對(duì)于每個(gè)熱愛(ài)健身的朋友都十分重要，一個(gè)好的健身計(jì)劃，能讓你更有節(jié)奏感，也可以鍛煉你的耐心，下面就帶大家看看如何制定健身計(jì)劃吧!
制定健身計(jì)劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對(duì)于開(kāi)始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量;在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。
開(kāi)始健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要以安全為前提，選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果再 運(yùn)動(dòng)中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強(qiáng)鍛煉的力度。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率(220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。
很多人鍛煉時(shí)間，一次可以達(dá)到半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，這樣對(duì)身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過(guò)這個(gè)時(shí)間，那鍛煉的效果將會(huì)大大的降低。也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型
不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車(chē)、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？赏ㄟ^(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到健身目的。
抬頭挺胸法
抬頭挺胸除了姿勢(shì)正確外，還可由于胸膛挺起，胸腔因此吸進(jìn)較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸進(jìn)較多的氧氣，因此就不輕易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又網(wǎng)傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺(jué)舒適。
適當(dāng)日曬法
陽(yáng)光可以說(shuō)是一種非常自然的興奮劑，假如想要提神，在不熾烈的陽(yáng)光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)使人精神愉快同時(shí)可使身體貯存orgnitu維生素d，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，還可與游泳、劃船一樣，加強(qiáng)到胸廓肌肉的氣力，很難想象這樣也可以運(yùn)動(dòng)吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的陽(yáng)光下與綿綿細(xì)雨落下來(lái)時(shí)產(chǎn)生大量的負(fù)離子，這些負(fù)離子具有空氣中的orgnitu維生素的美名，可安撫神經(jīng)、調(diào)整血壓題目。在國(guó)外有愈來(lái)愈多人喜歡在綿綿細(xì)雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗禮
靜坐冥想法
固然說(shuō)靜坐冥想是東方式的活動(dòng)，不過(guò)近來(lái)在美國(guó)卻是十分的風(fēng)行，一般以為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長(zhǎng)壽命的好門(mén)道。
根據(jù)你的心情選擇健身項(xiàng)目
孤獨(dú)壓力大、推薦項(xiàng)目：動(dòng)感單車(chē)、跆搏
推薦理由：它讓你在勁爆的音樂(lè)、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序見(jiàn)進(jìn)的大負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。動(dòng)感單車(chē)在集體鍛煉的氣氛中進(jìn)行，告別了個(gè)人運(yùn)動(dòng)的孤獨(dú)、乏味、易疲勞的缺點(diǎn)，同時(shí)，跟著健身教練隨著音樂(lè)有節(jié)奏地變換姿勢(shì)，車(chē)技越來(lái)越到位。
跆搏中上肢動(dòng)作主要參考了拳擊的動(dòng)作特點(diǎn)，腿部動(dòng)作則以跆拳道的腿法為基本動(dòng)作，比傳統(tǒng)的健身操更強(qiáng)調(diào)動(dòng)作加速過(guò)程，可以有效地促進(jìn)身體柔韌性及肌肉力量的增長(zhǎng)以及身體敏捷性和靈活性，用力出拳、大吼大叫還是宣泄情緒、減輕壓力的一種好方法。
平靜、推薦項(xiàng)目：瑜伽、普拉提
推薦理由：兩種相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)下的健身項(xiàng)目。瑜伽通過(guò)呼吸和伸展的方法來(lái)調(diào)節(jié)人的情緒，解除現(xiàn)代人因生活節(jié)奏快而帶來(lái)的緊張壓力。從生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，瑜伽可促進(jìn)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能正常;從心理學(xué)的意義上來(lái)說(shuō)，瑜伽可促使心神平靜，糾正精神的不安寧和感情的紊亂，以保證健全的精神和積極旺盛的生命力。
瑜伽還可幫助人們消除壓力與疲倦，調(diào)節(jié)頸椎與脊椎的問(wèn)題，調(diào)節(jié)血脂。普拉提的動(dòng)作緩慢而且清楚，用緩和有序的節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，同時(shí)，使你身體的核心部位得到鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量卻不加大肌肉體積，為你塑造一個(gè)均衡的肌體。
興奮、推薦項(xiàng)目：街舞、拉丁健身操
推薦理由：街舞以明顯的音樂(lè)節(jié)奏做搭配，全躺在下自由擺動(dòng)，有很大的趣味性，還可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性和心肺功能，讓你在整個(gè)過(guò)程中不斷吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯，你可以在熱烈奔放的拉丁音樂(lè)中感受歡快的南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。當(dāng)你心情舒暢愉悅的時(shí)候，進(jìn)行這兩種項(xiàng)目的練習(xí)真是再合適不過(guò)了!
郁悶、推薦項(xiàng)目：拳擊、有氧無(wú)氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練
推薦理由：當(dāng)你的心情特別郁悶的時(shí)候，是不是有一種想打人的沖動(dòng)呢?當(dāng)然，找一個(gè)大活人來(lái)當(dāng)靶子是不大可能的，你何不去試試拳擊呢?對(duì)著沙袋想怎么打就怎么打，既可以將你心中的悶氣和不滿完全發(fā)泄出來(lái)，又可以使自己的上肢肌肉得到鍛煉。
有氧無(wú)氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練通過(guò)不停變換的訓(xùn)練節(jié)奏和配件(平衡盤(pán)、啞鈴、拉力繩、健身球等)，注重健身本身事業(yè)給人的許多樂(lè)趣，讓訓(xùn)練效果能夠在日常生活中體現(xiàn)出來(lái)。有氧無(wú)氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練的訓(xùn)練目的是讓人們身體更加強(qiáng)健而又使肌肉不失纖長(zhǎng)優(yōu)美，尤其適合需要強(qiáng)健體魄而又要求姿態(tài)優(yōu)美的現(xiàn)代職業(yè)女性。
舒暢、推薦項(xiàng)目：成人芭蕾、水中健身操
推薦理由：成人的芭蕾形體課是以芭蕾的基本動(dòng)作為訓(xùn)練內(nèi)容，你通過(guò)掌握芭蕾的幾個(gè)特性如開(kāi)、繃、直等，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時(shí)在優(yōu)美的音樂(lè)伴奏下，改善樂(lè)感、陶冶情操，最終達(dá)到舞姿與音樂(lè)完美結(jié)合。水中健身集花樣游泳、舞蹈、有氧操、形體塑造、泳姿訓(xùn)練于一體，包括陸上協(xié)調(diào)舞姿、池邊墊上操、水中有氧操、水中形體塑造、泳姿訓(xùn)練、水中伸展等內(nèi)容。
水中運(yùn)動(dòng)20分鐘相當(dāng)于陸上運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)的體能消耗;水中因?yàn)橛辛烁×?，可以減少陸上運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不易受傷變形;在水流對(duì)身體摩擦拍打的柔性的負(fù)重的作用下，還能減少皮膚松弛老化，使皮膚光滑而富有彈性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)兼具了塑身效果，讓你在舒暢愉悅中做個(gè)出水芙蓉般的美人。
結(jié)語(yǔ)：一個(gè)好健身計(jì)劃是健身的基礎(chǔ)，在根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，這樣對(duì)自己的身體是非常棒的，以上為大家講解了那么多關(guān)于健身方面的知識(shí)，還希望能幫助到大家!
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如果在健身的時(shí)候不給自己規(guī)定和策劃一個(gè)計(jì)劃的話，那么很多人就會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)，如果不能夠給自己規(guī)定一個(gè)好的計(jì)劃，自己在做著做著也覺(jué)得好像很浪費(fèi)時(shí)間，感覺(jué)沒(méi)有效果不說(shuō)，還有很多人沒(méi)有規(guī)定計(jì)劃的話也無(wú)法照著自己的原計(jì)劃來(lái)做，總之沒(méi)有計(jì)劃的健身方法就是不合理的，那么如何來(lái)給自己制定一個(gè)健身的計(jì)劃呢?
首先有幾個(gè)不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1. 健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身;甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。
2. 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早餐沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類(lèi)和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、水等。
3. 訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車(chē)等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時(shí)候到底如何來(lái)給自己制定這個(gè)計(jì)劃了吧，制定計(jì)劃的時(shí)候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)決定，而規(guī)定計(jì)劃的時(shí)候自己也要堅(jiān)持的完成這個(gè)計(jì)劃，不是說(shuō)說(shuō)而已，健身的時(shí)候還要注意時(shí)間，不是每個(gè)時(shí)間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時(shí)候做一些有氧運(yùn)動(dòng)。
大家也知道人的身體在進(jìn)行一定的鍛煉后是需要補(bǔ)充很多的營(yíng)養(yǎng)的，這樣的話才能及時(shí)的彌補(bǔ)因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)的問(wèn)題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會(huì)更好的達(dá)到效果，一開(kāi)始可能很多的人就是因?yàn)椴涣私庾吡撕芏嗟膹澛贰２贿^(guò)下面就去了解下健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定？
1.蛋白質(zhì)，增肌者每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克。以一天進(jìn)餐6次為例，我們每次進(jìn)餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)約20克。因?yàn)椴煌瑫r(shí)間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時(shí)蛋白質(zhì)可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時(shí)我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)，如牛肉，雞胸等。
常見(jiàn)高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個(gè)蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白粉含蛋白質(zhì)20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚(yú)肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時(shí)）含蛋白質(zhì)100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重?cái)z入碳水化合物為8克，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類(lèi)同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡(jiǎn)單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見(jiàn)高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個(gè)饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個(gè)玉米含量為35克，一個(gè)香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車(chē)、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長(zhǎng)。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過(guò)小編的介紹后大家也知道了健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定好，而且都不是什么少見(jiàn)和復(fù)雜的食物。在生活中真的是很常見(jiàn)的，同時(shí)需要大家注意的就是在休息的時(shí)候進(jìn)行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會(huì)讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來(lái)也是更加會(huì)有效率。
以前大家制定健身計(jì)劃的時(shí)候都是制定全套的，就是對(duì)全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現(xiàn)在大家比較關(guān)注的是局部的健身，最近有幾個(gè)朋友由于老是坐著，覺(jué)得自己的背部很不舒服，就開(kāi)始進(jìn)行背部健身計(jì)劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說(shuō)說(shuō)背部健身計(jì)劃應(yīng)該怎么制定。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對(duì)上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。
要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。
坐姿劃船：
坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。
背部力量訓(xùn)練的一些動(dòng)作和方法都是強(qiáng)度比較大的，大家在進(jìn)行的時(shí)候一定要注意，運(yùn)動(dòng)之前也要做好熱身的活動(dòng)，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運(yùn)動(dòng)，每次進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候時(shí)間要控制好，最少要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。
星座除了可以拿來(lái)看你的性格和運(yùn)氣之外，還可以幫助你健身減肥呢。是不是覺(jué)得很不可思議呢?事實(shí)上，你所屬的星座對(duì)你的性格有一定影響，所以你就可以根據(jù)星座來(lái)選擇適合自己的健身方法。用對(duì)了健身減肥方法，你的減肥效果就肯定會(huì)事半功倍!下面小編就介紹四大類(lèi)星座(風(fēng)象、土象、火象和水象)適合的健身方法，看看你的星座時(shí)候怎樣的減肥方法。
星座健身之風(fēng)象篇
風(fēng)象星座
天秤座(9月22日～10月22日)
水瓶座(1月20日～2月17日)
雙子座(5月20日～1月19日)
你總是一面思考，一面運(yùn)動(dòng)，所以你需要的是腦力激蕩和挑戰(zhàn)。較頻繁的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每星期四次對(duì)你的身體是最為恰當(dāng)?shù)模梢詭椭惴潘删o張心情。因?yàn)槟愕乃伎寄芰Ψ浅?qiáng)，所以你很容易對(duì)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)感到無(wú)趣，不妨針對(duì)以下幾個(gè)特性增強(qiáng)你對(duì)運(yùn)動(dòng)的渴望——
◆竭盡所能找出最先進(jìn)的健身場(chǎng)所，讓你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的頭腦和肢體一起運(yùn)動(dòng)。
◆不妨試試一些需要全神貫注的運(yùn)動(dòng)，如太極拳或地板運(yùn)動(dòng)課程。
◆需要思考及協(xié)調(diào)性增強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如滑雪、網(wǎng)球等戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)你也是有益的。
◆因?yàn)閾碛薪^佳的協(xié)調(diào)性，因此你可以在復(fù)雜的舞蹈課程中表現(xiàn)得極為優(yōu)異。不妨試試手腳并用的運(yùn)動(dòng)，如跳繩、拳擊等，肯定會(huì)有不錯(cuò)的成績(jī)。
星座健身之火象篇
火象星座
牡羊座(3月20日～4月19日)
獅子座(7月22日～8月22日)
射手座：(11月22日～12月20日)
你總是活力四射，對(duì)于所從事的運(yùn)動(dòng)充滿熱情。因?yàn)槟憔Τ渑妫悦總€(gè)星期應(yīng)該至少安排五次鍛煉。你那來(lái)自大自然的天性，使你對(duì)于足球、登山旅行、攀巖最感興趣。你十分善于社交活動(dòng)，故而應(yīng)該到屬于社交性質(zhì)的健身中心進(jìn)行鍛煉。不妨試試以下的運(yùn)動(dòng)要訣——
◆你很容易對(duì)新鮮的事物感到興奮，同時(shí)也十分善變，所以試試最新流行的運(yùn)動(dòng)。
◆當(dāng)你提不起勁的時(shí)候可以利用高階有氧舞蹈，讓你一次high到最高點(diǎn)。不妨試著站在第一排，你將樂(lè)于啟發(fā)別人的舞蹈細(xì)胞，也讓自己玩得更開(kāi)心。
◆團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)可以滿足你社交的渴望，參與單位所組織的球隊(duì)是個(gè)不錯(cuò)的方式。此外，社團(tuán)活動(dòng)或娛樂(lè)性質(zhì)的活動(dòng)，如溜冰、競(jìng)走、自行車(chē)長(zhǎng)途旅行等都是你最好的選擇。
星座健身之水象篇
水象星座
巨蟹座(6月21日～7月21日)
天蝎座(10月23日～11月21日)
雙魚(yú)座：(2月18日～3月19日)
你天生是個(gè)愛(ài)做夢(mèng)的女孩，寧可花錢(qián)找人按摩，也不想自己鍛煉。但你必須自己運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟愕捏w質(zhì)天生容易滯留水分，所以需要多流汗水以排出多余的水分，由于你的體質(zhì)如水一般地難以定型，因此最好每天都能運(yùn)動(dòng)一下。如果你無(wú)法到健身房的話，那就多做床上運(yùn)動(dòng)吧。最好的運(yùn)動(dòng)效果如下——
◆將你充滿美夢(mèng)的頭部拉回現(xiàn)實(shí)的方法便是把重心放在小腹中心點(diǎn)，堅(jiān)持做仰臥起坐，每次20下，每天兩次。
◆在健身房中結(jié)識(shí)一位好朋友，或者聘請(qǐng)一位私人健身教練，這使你既能不間斷地練習(xí)，又能不煩躁、不偷懶。
◆可通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)來(lái)健身，每周上幾次拳擊課程，或一邊聽(tīng)隨身聽(tīng)，一邊在空氣新鮮的環(huán)境下漫步。
◆每星期至少做一次水上運(yùn)動(dòng)。所有的水象星座都很適合水上活動(dòng)，如游泳、跳水、沖浪、水上摩托、潛水、劃船等等都是十分適合你的項(xiàng)目。
新新星座健身之土象篇
土象星座
摩羯座(12月21日～1月19日)
金牛座(4月20日～5月19日)
處女座(8月23日～9月21日)
你的體質(zhì)堅(jiān)韌如厚實(shí)的大地，這意味著你只要專心致志，便能夠完成一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你不太喜歡戶外活動(dòng)，所以你更有必要設(shè)計(jì)一套健身方案。趕快動(dòng)手吧，為自己打造一套有效的健身方案——
◆你喜歡做立即見(jiàn)效的運(yùn)動(dòng)，不如借助于重量訓(xùn)練的健身器，或者嘗試能改善體態(tài)的地板運(yùn)動(dòng)。
◆你有著驚人的體力和堅(jiān)持進(jìn)行心肺鍛煉的毅力，比較容易達(dá)到自己的預(yù)定目標(biāo)，但別忘了交替進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)，以免傷及肌肉。
◆試試長(zhǎng)期你長(zhǎng)時(shí)間接近地面的旅行活動(dòng)，如長(zhǎng)跑、登山、打高爾夫球等。少參加水上運(yùn)動(dòng)，你的足部必須感覺(jué)到隨時(shí)踏穩(wěn)在地面上。
◆你喜歡不斷向前但又十分費(fèi)力的健身運(yùn)動(dòng)，如果課程的安排無(wú)法滿足你的希望，你將會(huì)感到沮喪，所以最好找一位適合你的健身教練。
經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的懷孕過(guò)程，終于成功生下了寶寶，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，生寶寶應(yīng)該是很高興的一件事情，可是生完寶寶之后，還會(huì)面臨著很多問(wèn)題，比如產(chǎn)后身材會(huì)走樣，很多女性生完寶寶后身材嚴(yán)重發(fā)胖，所以產(chǎn)后減肥是很重要的任務(wù)，產(chǎn)后的減肥要遵循科學(xué)方法，下面教大家制定合理的產(chǎn)后健身計(jì)劃。
產(chǎn)后健身計(jì)劃：
在生產(chǎn)完之后，讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復(fù)身材。在生產(chǎn)完之后，大家可以根據(jù)自身的情況，制定健康合理的健身計(jì)劃。由于現(xiàn)在養(yǎng)生的流行，很多人一般會(huì)選擇在吃食上多多注意，選擇健康的運(yùn)動(dòng)。那么，產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃？
產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃
1、凱格爾練習(xí)
雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會(huì)陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺(jué)，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭(zhēng)取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過(guò)程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑，每組做10-12次，完成3組。
3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
會(huì)吃會(huì)練認(rèn)為，收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
產(chǎn)后健身避免的運(yùn)動(dòng)
1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)使生產(chǎn)時(shí)的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進(jìn)行的時(shí)間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產(chǎn)后健身的信念一旦樹(shù)立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對(duì)產(chǎn)后減肥。
以上就是有關(guān)于產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃的
現(xiàn)在的很多人都特別想要自己身上有別人羨慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身鍛煉的行列，可是這些胸肌以及腹肌要怎么鍛煉出來(lái)呢，不少朋友提出疑問(wèn)，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)，腹肌練出來(lái)的形態(tài)也不好看。小編搜集了一些資料，為此制定了一些相對(duì)應(yīng)的健身計(jì)劃，與大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐(不能只是講究數(shù)量，勻速、到位) 4組，每組10-12次，每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引體向上
(剛開(kāi)始做多組標(biāo)準(zhǔn)的肯定會(huì)有難度，關(guān)鍵是堅(jiān)持，第一個(gè)月從每組1個(gè)增加到每組5個(gè)就是很大很大的進(jìn)步了)，依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個(gè)，如果身體素質(zhì)很好，那么可以在這個(gè)基礎(chǔ)上加(動(dòng)作要求：勻速、到位)
每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭(實(shí)在是不能進(jìn)行下一個(gè)) 每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
以上這些計(jì)劃最好是隔天練習(xí)(意思就是今天練習(xí)完，明天就休息，后天再練習(xí)..)
當(dāng)然，飲食必須要跟上，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個(gè)水煮雞蛋
以上就是小編制定的計(jì)劃和一些提醒，可以參考借鑒一下，想要鍛煉出另人羨慕的好身材，就得勤奮堅(jiān)持，那樣就離成功不遠(yuǎn)啦。每天抽出一個(gè)或半個(gè)小時(shí)鍛煉，久而久之，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，按照方法去做，就可以鍛煉出自己想要的體態(tài)了。
