肌肉男健身有什么計(jì)劃
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”養(yǎng)生，很多人只是聽說(shuō)但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肌肉男健身有什么計(jì)劃”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
人雖不要力大如牛但萬(wàn)萬(wàn)不可沒力氣，讓人看起來(lái)像排骨一樣，女的如果瘦如排骨那我們會(huì)說(shuō)是骨感，但男人如果瘦成那個(gè)樣子就太丑了，男人本來(lái)就是應(yīng)該比較壯，這樣才能給自己愛的人安全感。但是現(xiàn)實(shí)生活中偏偏有一些男的很是骨感，想吃胖又做不到，其實(shí)那些骨感的朋友如果想改變現(xiàn)狀可以考慮一下健身。
1.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
男人健身是一件常見的事情，但是需要的是堅(jiān)持，有很多人就是堅(jiān)持不了幾天編就放棄了，認(rèn)為太苦。其實(shí)我們剛?cè)ソ∩淼臅r(shí)候可以找一個(gè)教練你們一起討論出一個(gè)適合你的健身計(jì)劃，有計(jì)劃便容易堅(jiān)持下來(lái)。相關(guān)閱讀
擁有施瓦辛格那樣強(qiáng)健的體格是很多男人夢(mèng)寐以求的事情。其實(shí)，要擁有強(qiáng)健的體格，除了堅(jiān)持鍛煉外，食補(bǔ)也是很關(guān)鍵的。
很多男人渴望也像施瓦辛格那樣健壯、結(jié)實(shí)，覺得這樣才能給女人安全感。而弱不禁風(fēng)，贅肉橫生的男人體態(tài)無(wú)論如何不能與健康劃等號(hào)。其實(shí)，要擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也不要忘了輔以食補(bǔ)。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓(xùn)練。
警報(bào)：要及時(shí)補(bǔ)充鉻——以提供最佳的耐力保障!
鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，還可以使健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉、減少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運(yùn)動(dòng)量大的男性則需要100～200微克。
鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫(kù)”之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。應(yīng)盡量使用不銹鋼炊具進(jìn)行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調(diào)的食品，鎳鉻含量較高。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 再來(lái)看幾篇 肌肉 肌肉男 增肌 飲食 的文章 ·壯男是怎樣煉成的? ·十種食物成就彪悍男人 ·如何練出迷人的胸肌 ·7招打造迷人肌肉男 ·瘦弱者的增肥健美新方法 ·肌肉男的增肌飲食寶典 ·男人如何迅速鍛煉出大胸肌 ·神奇食物吃出彪悍身材 更多相關(guān)資訊 綜合 綜合 咨詢 資訊 疾病 檢查 藥品 器械 進(jìn)入健康村論壇 進(jìn)入博客空間 在線咨詢 ·怎么算安全期 ·這是什么病啊? ·胎兒畸形的原因? ·有關(guān)淚囊手術(shù)的問題? ·祛疤，該怎么去除? ·關(guān)于兒童生長(zhǎng)激素缺乏 即時(shí)對(duì)話醫(yī)生 我要提問 疾病查詢 預(yù)約就診 熱點(diǎn)圖文推薦 2009大盤點(diǎn)：醫(yī)界終極圖片志 治前列腺增生有“三板斧” 婦科檢查 女人健康“護(hù)身符” 熱薦:簡(jiǎn)單15招讓男人遠(yuǎn)離醫(yī)生 突發(fā)罕見的性交猝死癥怎么辦? 中外婦女自然分娩全過程(圖)
警報(bào)：缺乏維生素K
當(dāng)你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時(shí)，你也許以為不過是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而已。其實(shí)，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素K會(huì)延遲血液凝固。
每星期至少吃2～3次花椰菜 蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調(diào)過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強(qiáng)化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中，肌肉損耗了大量的鎂。
從健身房做完運(yùn)動(dòng)后，你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足為你亮起的信號(hào)燈，在運(yùn)動(dòng)中你的肌肉損耗了大量的鎂等營(yíng)養(yǎng)成份。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，劇烈運(yùn)動(dòng)、重體力勞動(dòng)都可使體內(nèi)鎂消耗增多。
早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋
成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來(lái)源，在堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來(lái)源1/3來(lái)自于水，運(yùn)動(dòng)后要記得多喝水。
警報(bào)：小心你的前列腺受傷!
進(jìn)行騎車運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果姿勢(shì)不對(duì)，全身重量壓在會(huì)陰部，時(shí)間長(zhǎng)了，相關(guān)區(qū)域的性器官組織的血液循環(huán)就不太通暢，血液容易淤積于此，引起盆底充血，出現(xiàn)如前列腺等炎癥。
運(yùn)動(dòng)后吃一根低脂肪的香草冰淇淋
有研究報(bào)告稱：飲食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天堅(jiān)持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用，醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺腫脹，并有預(yù)防前列腺癌的作用。
警報(bào)：小心鋅的流失過多!
鋅對(duì)男人來(lái)說(shuō)，意義重大!因?yàn)樗悄腥说摹靶栽亍?，體內(nèi)鋅不足時(shí)，會(huì)影響男人精子的數(shù)量與質(zhì)量，性事上，也難以“堅(jiān)而挺”，醫(yī)學(xué)上通常用鋅來(lái)治療陽(yáng)痿。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大的男人來(lái)說(shuō)，在出汗的時(shí)候會(huì)丟失更多鋅，所以鋅的補(bǔ)充尤為重要。
一個(gè)男人每天鋅的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供鋅日需要量的一半。其他食物諸如海鮮、瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中也含有豐富的鋅。
警報(bào)：體內(nèi)氨基酸不足。
當(dāng)男人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質(zhì)就會(huì)增多，易產(chǎn)生疲勞。氨基酸可幫助自由基的排出，增強(qiáng)體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。
用能量型飲料代替咖啡和酒
必須每日補(bǔ)充8.4克以上的氨基酸，才能保證生命活動(dòng)的需要。用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會(huì)收到意想不到的效果。千萬(wàn)不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來(lái)的卻是長(zhǎng)時(shí)間的低潮。
警報(bào)：男人也要注意防曬。
不要以為防曬是女人的事，男人也要防曬，尤其是每年的夏季，日光強(qiáng)烈，對(duì)于人體的皮膚可造成曬傷，時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)誘發(fā)皮膚癌。
40克番茄醬護(hù)膚防曬。
德國(guó)科學(xué)家研究表明，多吃番茄便可收到護(hù)膚防曬的功效。研究資料顯示，每個(gè)人每天食用40克番茄醬，被太陽(yáng)曬傷的風(fēng)險(xiǎn)就將減少40%;如果再加上10克橄欖油，防曬的效果會(huì)更好。分析認(rèn)為，番茄中的番茄紅素功不可沒。
警報(bào)：小心脫水!
在所有的營(yíng)養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對(duì)那些肌肉發(fā)達(dá)的人來(lái)說(shuō)，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。水可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。
隨時(shí)準(zhǔn)備大飲!
普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果運(yùn)動(dòng)量大，需要量則增加一倍。食物來(lái)源—不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
愛美是每個(gè)人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無(wú)論是胖男還是瘦男，最羨慕的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢?其實(shí)男人健身的好處有很多，以下就是排骨男變肌肉男的7個(gè)原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了。
1.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
【導(dǎo)讀】愛美是每個(gè)人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無(wú)論是胖男還是瘦男，最艷羨的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢？清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法又有那些呢？其實(shí)男人健身的好處有許多，以下就是排骨男變肌肉男的7個(gè)原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了，下面小編為你介紹清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
1.注重安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注重檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注重重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人愛護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓舞，互相關(guān)心，互相愛護(hù)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證實(shí)，消瘦者應(yīng)以平平運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以平平負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地把握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素養(yǎng)。非凡要注重肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，非凡是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化汲取，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7.堅(jiān)決信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)決勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、鍥而不舍的鍛煉，才能獲得最后成功。
男性健康現(xiàn)在越來(lái)越重要了，每個(gè)女人都希望自己的另一半是一個(gè)有安全感不要太瘦的男人，所以如果你太瘦了，就要開始鍛煉嘍，那么，在鍛煉的時(shí)候，大家是否會(huì)重視男性的肌肉健身計(jì)劃呢，自己沒有這種計(jì)劃，堅(jiān)持下去就會(huì)很難的，那么，以下五大招讓你練成瘦肉型猛男。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便 正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和
耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整 理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保 護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中 等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法
是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果 極佳。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛 。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位
的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生
顯著的變化。
小編提醒男性們，消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
全國(guó)健美冠軍、中國(guó)健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對(duì)健美初學(xué)者提出了一些建議，應(yīng)該做出一個(gè)什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點(diǎn)就開始了一天的訓(xùn)練，先做有氧訓(xùn)練，也就是跑步。因?yàn)樵绯科饋?lái)沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以消耗身體里的脂肪，對(duì)減脂很有效?！绷峙媲赋?，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧鍛煉，防止血糖過低，導(dǎo)致眩暈等。
專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員雖然每天都訓(xùn)練，可是每個(gè)小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復(fù)。
年復(fù)一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實(shí)最痛苦的是在參加70公斤級(jí)比賽賽前的減脂。林沛渠說(shuō)：“因?yàn)樵谄綍r(shí)，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時(shí)，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時(shí)已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃。做器械訓(xùn)練時(shí)要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后做40分鐘有氧訓(xùn)練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當(dāng)訓(xùn)練時(shí)感覺肌肉疼痛時(shí)，千萬(wàn)不能放棄，要堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完成，身體一定會(huì)有所變化，一般在三個(gè)月后就會(huì)小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個(gè)蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點(diǎn)了，原來(lái)他是要按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃飯。
林沛渠說(shuō)：“健美運(yùn)動(dòng)員特別容易餓，這是因?yàn)榧∪獗戎鞠牡哪芰慷?，如果不及時(shí)補(bǔ)充能量，身體就會(huì)損耗肌肉，所以吃飯都是按時(shí)按點(diǎn)的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓(xùn)練前、下午訓(xùn)練前還要吃一些蛋白粉或其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓(xùn)練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，幫助增長(zhǎng)肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點(diǎn)后還要吃10個(gè)左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因?yàn)榈包S的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)，并不會(huì)增加脂肪?！绷峙媲忉屨f(shuō)。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨?jī)蓚€(gè)雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素;上午加餐水果(蘋果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓(xùn)練的當(dāng)天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w的健康經(jīng)常會(huì)去做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)最好的健身場(chǎng)所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專門的教練能幫助我們科學(xué)的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學(xué)的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見的就是男性朋友。那么男健身房健身計(jì)劃有什么呢?
1、跪距式俯臥撐
首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
其實(shí)無(wú)論是在哪運(yùn)動(dòng)都是可以的，由于現(xiàn)在人們生活在比較繁忙的都市中，很少會(huì)有比較適宜的場(chǎng)所。健身房對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)是非常不錯(cuò)的選擇，我們?cè)诶锩婵梢愿鶕?jù)自己的愛好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。小編在上面介紹的男健身房健身計(jì)劃大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下哦。
有的男性的肌肉線條非常的好，特別是經(jīng)常健身的男性朋友都會(huì)有這樣的身材魅力的，很多男性都有了一種崇拜的心理，那么肌肉男是如何鍛煉成這樣的身材的呢，有沒有什么好的訣竅呢，下面就給大家介紹一下肌肉男鍛煉的方法，那么具體的肌肉男鍛煉方法是什么呢?
訓(xùn)練肌肉的方法很多，貴在堅(jiān)持，下面我就介紹一下腹肌、胸肌的訓(xùn)練方法，供大家參考：
方法/步驟
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。
肌肉男鍛煉的方法還是很多的，對(duì)于一些身材很好的男性來(lái)說(shuō)，鍛煉是很重要的保持身材的好方法，如何鍛煉呢上面列舉了很多的有效鍛煉身材的方法，希望想健身成好身材的朋友們都需要好好的看一看，有效的鍛煉有助于肌肉男的練成。
