腿部肌肉塑形的策略
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腿部肌肉塑形的策略”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺(jué)印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時(shí)，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實(shí)而又剛勁。至于小腿肌，無(wú)論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺(jué)。發(fā)達(dá)的下肢肌群使整個(gè)形體顯得沉穩(wěn)而堅(jiān)固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。
下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動(dòng)作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。
一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動(dòng)作全面刺激，又可采用孤立動(dòng)作針對(duì)性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動(dòng)作側(cè)重刺激)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。
無(wú)論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過(guò)減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超過(guò)原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗?，?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動(dòng)作。
長(zhǎng)期練習(xí)深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過(guò)于依賴后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。
任何動(dòng)作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對(duì)發(fā)展大腿上部效果更好，對(duì)近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會(huì)造成缺陷。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來(lái)“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來(lái)解決問(wèn)題了。
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長(zhǎng)。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒(méi)雙膝的力感。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來(lái)想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂(lè)于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。
采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級(jí)明星羅希爾·馬庫(kù)斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股內(nèi)肌。雖然深蹲。腿舉時(shí)股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓)。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。
兩個(gè)動(dòng)作都是5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分訓(xùn)練者的弱點(diǎn)之一。沒(méi)有特別的孤立動(dòng)作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能側(cè)重刺激股外肌。具體動(dòng)作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺(jué)自然為佳)，做蹲起動(dòng)作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過(guò)窄的站距對(duì)腰部產(chǎn)生傷害。
動(dòng)作要領(lǐng)與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好采取相互保護(hù)的方式，以免控制不了平衡。做3～5個(gè)正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。此動(dòng)作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結(jié)伴練習(xí)效果更佳，也利于挖掘潛力。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個(gè)動(dòng)作放在一起，是因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可采取背對(duì)或面對(duì)器械兩種方式。為了采用更大的重量和不損害膝關(guān)節(jié)韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時(shí)為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過(guò)分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動(dòng)作，從而取得較好的訓(xùn)練效果。由于哈克機(jī)的孤立效果更好些，故一般都采用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續(xù)緊張和收縮控制負(fù)荷和動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
做5個(gè)正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，連續(xù)完成3組。
五、小腿肌。如果小腿肌常年沒(méi)有實(shí)質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動(dòng)作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來(lái)，進(jìn)行專門訓(xùn)練。
基本動(dòng)作有兩個(gè)：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形。
在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數(shù)時(shí)，是以量的不同尋常的積累來(lái)“震撼”小腿肌，無(wú)需進(jìn)行頂峰收縮，這時(shí)次數(shù)是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可采用“想象技術(shù)”，如將其想象成一束束并排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對(duì)腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對(duì)比目魚肌及腓骨長(zhǎng)肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好效果。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時(shí)，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。
2個(gè)主打動(dòng)作各做5組，普遍的次數(shù)安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的訓(xùn)練動(dòng)作和安排，實(shí)際訓(xùn)練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供采用：
1.在用可控制的負(fù)重蹲起時(shí)，當(dāng)大、小腿呈90度角時(shí)，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯。
2.杠鈴深蹲時(shí)，調(diào)整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見(jiàn)的薄弱部位。
3.應(yīng)用持續(xù)緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對(duì)抗負(fù)荷?；虿捎萌^(guò)程流暢的蹲起方式，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒(méi)有明顯的動(dòng)作停頓。
4.預(yù)應(yīng)力練習(xí)。以超出極限負(fù)重40%左右的重量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動(dòng)作。對(duì)抗如此大負(fù)荷的目的，在于刺激神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，所以必須全力以赴才能收到實(shí)效。應(yīng)在力量架上進(jìn)行，將插桿位置事先調(diào)好。
5.爆發(fā)式站起與控制還原相結(jié)合，以不超過(guò)最大負(fù)重85%為最適宜。www.cndadi.net
6，想象技術(shù)，一是能在訓(xùn)練中替代酸痛及枯燥感;二是在動(dòng)作前和動(dòng)作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個(gè)動(dòng)作，做高達(dá)30組左右的練習(xí)，如深蹲、器械蹲起等動(dòng)作。如果怕堅(jiān)持不下來(lái)，那就找一個(gè)伙伴一起瘋狂一次。
8.最后，也是最重要的一條：“如果你想讓身體的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有積極的反應(yīng)，你就應(yīng)當(dāng)像熱愛(ài)強(qiáng)壯部位一樣熱愛(ài)它們?！?韋德語(yǔ))拋掉那些諸如“我這個(gè)部位天生就發(fā)達(dá)不起來(lái)”的心態(tài)。當(dāng)你看到薄弱部位真正開始生長(zhǎng)時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)良好心態(tài)的重要性。
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在生活中關(guān)于健身已經(jīng)逐步的開始走向每一個(gè)人的生活中，在現(xiàn)在的生活中很多的人都開始注復(fù)健身，一來(lái)可以起到關(guān)心改善自己自身的體質(zhì)的作用，二來(lái)是為了讓自己的身材看起來(lái)更加的完美，所以在錘煉的時(shí)候塑性也是很復(fù)要的一部分，在平常生活中在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式和自己身材的治理，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行塑性呢?在平常生活中常常錘煉的哪些姿勢(shì)可以起到塑性的作用呢?我們一起來(lái)看看吧。
塑形怎么練
1、第一組動(dòng)作
在平常生活中開始錘煉的時(shí)候我們第一讓自己的身體站直在地面上，然后將自己的雙手自然的向上伸直，等伸直好之后再將自己的雙手漸漸的放下，在放下自己的雙手的時(shí)候也要記得將自己的身體微微的彎曲，最后再讓自己的身體開始升起，但是將自己的身體漸漸的站起來(lái)的時(shí)候，自己的膝蓋要處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，不要?jiǎng)?，使自己的整個(gè)身體處在一個(gè)半蹲的狀態(tài)是最好的，最后在漸漸的讓自己站起來(lái)。天天都簡(jiǎn)直這樣錘煉，大致可以天天堅(jiān)持錘煉四組左右，在錘煉的時(shí)候每一組的動(dòng)作大致在十二次或者是在十五次左右的次數(shù)即可。
2、第二組動(dòng)作
第二個(gè)可以起到塑性的動(dòng)作是將自己的身體按照俯臥撐的形式開始，先用自己的雙手將自己的身體支撐在地上，但是和俯臥撐不同的是自己的背部要顯現(xiàn)出一個(gè)下斜的姿勢(shì)，之后再將自己的雙腳置于地面上支撐住自己的身體，再將自己的左腳或者是右腳抬起之后，微微的往前開始升起，之后自己的雙手也開始不斷的向前升起，最好是能夠做到讓自己的膝蓋手臂形成接觸即可，天天堅(jiān)持錘煉四組一組的次數(shù)大致在十五次左右即可。
3、第三組動(dòng)作
第三組關(guān)于塑性的動(dòng)作就是開始將自己的雙手支撐起自己的身體，之后再將自己的一邊的手和膝蓋接觸地面支撐起自己的身體，再將自己另一邊的手置于自己的后腦勺的部位，再將自己的另一邊的腳抬起不斷向前進(jìn)行拉伸，不斷的進(jìn)行錘煉即可，堅(jiān)持天天錘煉四組，每一組的運(yùn)動(dòng)次數(shù)大致在十五次左右即可。
在生活中關(guān)于塑性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多的，在平常生活中的話可以挑選合適的自己的在家自己進(jìn)行錘煉，但是錘煉最復(fù)要的就是堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話健身的成效也還是比較小的，所以在平常生活中如果想要比較好的身材的話最復(fù)要的就是堅(jiān)持錘煉。
說(shuō)到塑形瑜伽，大家就能夠想到鍛煉之后的效果。確實(shí)如此，通過(guò)鍛煉塑形瑜伽，可以讓身體更加的柔韌，同時(shí)也可以具有完美的身材。但是和其他的運(yùn)動(dòng)一樣，塑形瑜伽也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)到效果的。下面我們就來(lái)具體看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的優(yōu)勢(shì)吧！
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和靈活度
瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過(guò)數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所萃煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，充分享受人生。
四、加強(qiáng)呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
對(duì)于很多的女性來(lái)說(shuō)，減肥已經(jīng)不是終極目標(biāo)，更多的人把目光集中在了減脂塑形上面。但是大家也知道，想要塑造完美身形，還是非常困難的。不僅僅要注意日常飲食，一些運(yùn)動(dòng)也是不能少的。那么，什么運(yùn)動(dòng)塑形效果最好呢？其實(shí)一般來(lái)說(shuō)，瑜伽、舞蹈都是女性塑形的最佳選擇。
最適合女人的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？首先，對(duì)于想要減肥的女生來(lái)說(shuō)，建議去健身館練下動(dòng)感單車，由于音樂(lè)很勁爆，又有教練在指導(dǎo)、在不斷的鼓勵(lì)我們，所以比較有動(dòng)力練下去，而一節(jié)課完整的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)量是相當(dāng)大的，中途小休的時(shí)候，教練都會(huì)提醒我們多喝水。剛?cè)ゾ毜呐趧?dòng)作上可以做的不標(biāo)準(zhǔn)，但是一定要一整節(jié)課都堅(jiān)持下來(lái)。
如果想要塑形或是提高身體的柔韌性、平衡感的可以堅(jiān)持練瑜伽。瑜伽的分類很多，有塑形瑜伽、身體平衡瑜伽、舒緩瑜伽、空中瑜伽等等，根據(jù)的自己的需要選擇，一般初學(xué)者先練習(xí)一下身體平衡比較好。對(duì)于一些脊椎有問(wèn)題的女生，有些動(dòng)作別勉強(qiáng)去練。
想通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升一下自己的氣質(zhì)，練舞蹈是個(gè)不錯(cuò)的選擇。經(jīng)常練習(xí)舞蹈的話會(huì)比較有節(jié)奏感，身體的協(xié)調(diào)能力也會(huì)更好。當(dāng)然舞蹈也分很多種類，根據(jù)自己喜歡的選擇就好了。
女生定期做些有氧運(yùn)動(dòng)也是很有必要的，可以選擇爬山。爬山的過(guò)程中不僅鍛煉了身體，還可以欣賞到美麗的景色，擁抱大自然，可謂是真正的放松身心，可有效緩解壓力。
健身的原理其實(shí)很容易：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了排除余外脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?讓我們共同探討吧。
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)坎坷的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。
因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。
另外，新奇的空氣和變換的景色可以讓健身更加有味，也能關(guān)心練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)補(bǔ)償。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
建議：假如條件答應(yīng)的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量。另外，一項(xiàng)探索也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，平平強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一挑選。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)輕易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種相伴適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍，甚至鍛煉之后還能連續(xù)燃燒75~125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損害。而45~60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以關(guān)心人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
建議：二者結(jié)合。假如你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)牽強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。
這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)~8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，假如你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，假如你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在早晨也會(huì)達(dá)到最大值，特別不適合鍛煉我。
如今，瑜伽可以說(shuō)是一種非常受女性朋友喜歡的運(yùn)動(dòng)。瑜伽不僅僅可以起到鍛煉的效果，還有很強(qiáng)的塑形效果。但是對(duì)于一些初步學(xué)習(xí)瑜伽的朋友來(lái)說(shuō)，瑜伽還是非常難的。尤其是對(duì)于一些肥胖的朋友來(lái)說(shuō)，想要練習(xí)腰腹塑形瑜伽，更是要付出很多的辛苦，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)到效果。
作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外；瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來(lái)越開朗、活力、身心愉悅；瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效；瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
最重要的是：
瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的；
瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營(yíng)養(yǎng)；
瑜伽能集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；
瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
增加活力，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。
心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
想要肌肉但是又沒(méi)錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實(shí)想要練出肌肉是很簡(jiǎn)單的。但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來(lái)才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒(méi)事的時(shí)候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時(shí)候也可以做一些鍛煉的小動(dòng)作，沒(méi)事的時(shí)候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來(lái)。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。
每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動(dòng)作
熱身
腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動(dòng)作可以采取無(wú)負(fù)重深蹲，無(wú)負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是一般家庭里沒(méi)有木箱，而且地板可能會(huì)打滑，所以視個(gè)人情況而定。
螃蟹步
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，同時(shí)鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以在小腿上套上彈力帶來(lái)提供一定阻力。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來(lái)收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。
箭步蹲
先說(shuō)這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個(gè)動(dòng)作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時(shí)候覺(jué)得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來(lái)完成，不過(guò)建議先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。
高腳杯深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動(dòng)作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個(gè)人一樣。有人會(huì)說(shuō)深蹲下去時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，這個(gè)是個(gè)謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個(gè)動(dòng)作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個(gè)略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組?？梢噪p手持啞鈴來(lái)增加難度，但是拿著的時(shí)候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個(gè)動(dòng)作需要保持一定時(shí)間才有感覺(jué)，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時(shí)鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對(duì)腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動(dòng)作穩(wěn)定后保持一定時(shí)間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時(shí)間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會(huì)疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺(jué)到疼痛后停止，保持動(dòng)作即可。
腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)?；顒?dòng)可能會(huì)很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購(gòu)買一些輔助裝備來(lái)保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵?lái)放松肌肉，達(dá)到事半功倍的效果。
