練腹肌單靠仰臥起坐你就敗啦
夏季練氣功養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“練腹肌單靠仰臥起坐你就敗啦”，相信能對大家有所幫助。
前段時間，中國嫩模奚夢瑤在2014年維密秀場上蹦蹦跳跳的出場，其活力四射同時有力又有型的身姿不禁讓人眼前一亮。誰知，不經(jīng)一番寒徹骨，哪得梅花撲鼻香，超模向世人呈現(xiàn)完美身材的背后是難以言表的努力，大多數(shù)時間都是在健身房揮汗如雨，在飲食上嚴格要求自己。
作為長期活躍在前臺的超模，奚夢瑤在距離大秀開始前的倒計時期間也曾瘋狂健身。先來看看奚夢瑤自己曾曝光過的高難度健身照吧。
從運動的角度來說，沒有局部減脂的說法，減脂尤其是腹部減脂需要全身各個部位的配合，光靠增強腹部運動不但不能起到減肚子的效果，肚皮酸痛，肚子還會越來越大。應該堅持全身運動，以有氧運動跑步為基礎下，進行科學有效的腹部訓練，從而達到減脂、收緊腹部線條的目的。下面，小編將從最簡單的動作開始，先向大家介紹初期四種最簡單的腹部減脂運動，對增強核心力量有顯著效果。
平板支撐 plank
平板支撐這個動作在任何訓練中都已經(jīng)common到不行啦，這項訓練旨在訓練核心肌群。它可以幫助你維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
重點鍛煉部位：全身肌群訓練、塑造腰部、腹部和臀部的線條，
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。肩膀和肘關節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作45秒。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
擱腿仰臥起坐 Leg situps
重點鍛煉部位：上腹部位
仰臥在地上，小腿抬起平行于地面或擱在平板上，使大腿垂直于地面，雙手交叉抱于胸前。慢慢地使兩肩向膝蓋彎起，直至肩腫骨離地面15度角左右時，保持靜止2秒鐘后重復做。16個為一組，組間休息30秒，反復3組。
要點：當軀體收縮時，為了更好的讓腹部肌群收縮，要讓我們的下背緊貼地面，只需上背部抬起即可。
仰臥腿上舉 Supine leglifts
重點鍛煉部位：下腹部和大腿上部肌群
仰臥在地面上或頭朝上仰臥斜板上。雙手握住頭后方固定物件，全身伸直。收緊腹部，將保持伸直的兩腿向上彎起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次為一組，反復3組。
要點：向上彎起兩腿時要吸氣，回落時呼氣但仍要收緊腹部，不要下落過快。
坐式縮腿 Sitting leg-contracting
重點鍛煉部位：下腹及大腿前側肌群
坐在登邊雙手撐在凳子上，背部挺直，兩腿向前伸直。屈膝縮起小腿至最高點。完全收緊腹部2秒鐘，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次為一組，重復3組。
要點：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。這項訓練的效果全在于腹部的收緊程度和膝蓋抬起的高度以及動作的快慢。
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每個人都想要擁有一個完美健壯的身材，但是鍛煉腹肌是前提條件。腹肌的鍛煉還是比較容易一些的，基本上不需要器械就能完成的，我們可以通過做仰臥起坐練腹肌，效果也是非常好的。那么怎樣做仰臥起坐才能練腹肌，我們來看看下面的介紹吧。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
5、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。
很多男性都很想要擁有腹肌，他們認為擁有腹肌能夠讓身材看起來很好。但是鍛煉腹肌的方式比較多，很多男性都無從選擇。其實如果是在家里鍛煉腹肌，那么最佳的方式就是仰臥起坐。不過別看仰臥起坐簡單，其實只有掌握正確的仰臥起坐的姿勢才能夠起到良好的鍛煉腹肌的效果。
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
另外持續(xù)做仰臥起坐的時間也是有講究的，一些剛剛通過仰臥起坐鍛煉腹肌的人不能夠一下子做太大強度的仰臥起坐，可以考慮先每組進行10個仰臥起坐，在訓練一段時間以后再增加每組所做的仰臥起坐的個數(shù)，這樣才能夠達到理想的鍛煉效果。
很多男人每天都會給自己做仰臥起坐來讓自己的腹肌鍛煉更好，但是目前有很多人對這種運動的效果和這種運動的做法都有些不解，不知道自己光做仰臥起坐是否可以鍛煉出更好的腹肌來，腹肌想要鍛煉有成的話，所做的運動要合適，做的時候要堅持，還要對自己信心十足，但是如果我們光做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓練：
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續(xù)運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓練：
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
光做仰臥起坐做腹肌鍛煉的話肯定是得不到最好的效果，做腹肌鍛煉的時候上面我們介紹的這些方法都是可以的，不過做仰臥起坐也是可以鍛煉腹肌，但是大家做仰臥起坐的時候比需要借助其他的方法來給自己輔助的改善，讓自己的腹肌在鍛煉時間內(nèi)練出最好的成績。
現(xiàn)在的運動項目多種多樣，一般會選擇運動的方式有兩種，一是僅僅為了鍛煉身體，使自己更加健康，二就是因為減肥了。那大家到底對健康減肥的知識知道多少呢。有些人做仰臥起坐是為了減掉小肚子上的贅肉，而有些人是為了練出腹肌讓自己的身形看起來更加的柔美。
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仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練習腹肌原來還有這么多的方法，小編自己都感嘆很多呢。一般做仰臥起坐練習腹肌的時候，還是會有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其實這是錯誤的方式。還有我們大家要注意的是，仰臥起坐雖說能起到練習腹肌的作用，但還是要注意適量。
仰臥起坐是我們熟悉的運動，只要能平躺著就可以完全運動，這項運動在學生期屬于考核的運動，最主要的目的是鍛煉腹部，從而有很多人把此項運動用來腹部減肥或是練腹肌，只要能堅持鍛煉下去腹部就不會有贅肉，然而能堅持的人也較少，很多人則喜歡其它的練腹肌方式，那么不用仰臥起坐練腹肌的方法有哪些呢?
不用仰臥起坐練腹肌的方法有：
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
不用仰臥起坐練腹肌的方法是豐富的，文章中例舉了多項運動，均是對練腹肌有幫助的運動，練腹肌的方式多，有些項目必須到健身房，而有些則可以在家里執(zhí)行鍛煉，鍛煉時要講究技巧與方式，可防止運動方式錯誤引起身體諸多不適，身體關節(jié)會受到傷害，對患者鍛煉身體是極不利的，鍛煉前最好是做好熱身項目，幫助鍛煉更好的進行。
