彎舉技術 讓肱二頭肌更搶眼
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“彎舉技術 讓肱二頭肌更搶眼”，相信能對大家有所幫助。
其實，無論初習者還是有一定訓練年限的“老手”，擁有令人羨慕的肱二頭肌始終是他們的追求與夢想，并為此一直不懈努力。那么，發(fā)達肱二頭肌究竟有哪些較為有效的方法，技術特點和需要注意的細節(jié)又是什么呢
肱二頭肌理想的形態(tài)是：直臂狀態(tài)下側(cè)視，其下端一直長達臂彎。彎曲時，呈半球狀明顯隆起(施瓦辛格和岡特的肱二頭肌呈拋物線狀，如停留在胳膊上的兩座高聳的山峰)。這種理想形態(tài)對于先天長條形的訓練者來說，可謂得天獨厚。但擁有這種形態(tài)的人極少，大部分人側(cè)視時臂彎處都有一個或大或小的缺口。所以，應針對性地優(yōu)先刺激肱二頭肌的下端部分，這樣才能獲得較為理想的上臂形態(tài)
下面介紹各類彎舉動作的細節(jié)要點。YS630.cOM
一、杠鈴彎舉
1、立姿直杠彎舉
站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒：下放時控制還原，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想象并排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發(fā)展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方，只要做標準次數(shù)(8～12次/組)，都應刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
常規(guī)重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統(tǒng)訓練半年以上者，應采用變速組或爆發(fā)式上舉。實踐證明，只要采用逐加重量的方法充分熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)進入訓練狀態(tài)，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發(fā)式彎舉就不會產(chǎn)生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數(shù)降至6～8次/組或4～6次/組，然后再回升到正常訓練次數(shù)。這樣既能調(diào)動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、后兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區(qū)別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。
這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，另外，可通過握距的變化重點刺激內(nèi)外兩個肌束：寬于肩部的握距對肱二頭肌外束刺激較大，略窄于肩的握距對內(nèi)束刺激較好、可根據(jù)個人情況側(cè)重采用。
2、曲杠彎舉
站立，雙手執(zhí)杠做彎舉。由于是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。
曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。
曲杠由于角度基本符合自然狀態(tài)下手臂的內(nèi)旋狀態(tài)，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續(xù)緊張，使目標肌沒有多少“喘息”機會，這種緊張度的存在使直杠彎舉在發(fā)展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用，這是曲杠難于比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由于小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大于直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續(xù)緊張度上遜于直杠，特別是在杠鈴下放階段。由于角度適宜。對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。
訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上，標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數(shù)與較低次數(shù)的合理搭配，既能保證調(diào)動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規(guī)格與次數(shù)，利于產(chǎn)生“泵”感的充血效應，
二、啞鈴彎舉
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動作。
彎舉時為保證動作的準確性，可采用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然后撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中于此)，帶動啞鈴彎舉。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動作的規(guī)范。
為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現(xiàn)2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數(shù)為6～8次。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部。由于無法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時手臂的后展和上舉過程的轉(zhuǎn)腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。
由于這個動作的“支持性”較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發(fā)力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鐘效果會更好。
3、單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關節(jié)和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續(xù)緊張給肱二頭肌以集中刺激。
動作的細節(jié)要求是：一手扶凳，以提供穩(wěn)固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節(jié)帶來不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會很別扭，找不到通常的訓練感覺)，也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續(xù)緊張狀態(tài)，達到較好的訓練要求。
另外，由于單手執(zhí)握依托凳面，沒有任何借力機會，故采用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組采用較高的次數(shù)，然后逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。
三、牽拉類動作
牽拉類動作的特點有二：一是超常的持續(xù)緊張狀態(tài);二是為了對抗負荷和保持動作的穩(wěn)定性，肌肉要承受強大的張力。
比較有效的動作是：
1、單械徒手(或負重)引體向上
掌心向內(nèi)反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩(wěn)定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上訓練的關鍵之處——拉伸使肌纖維產(chǎn)生的有益損傷(相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營養(yǎng)和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。
一旦能徒于完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數(shù)降至6～8個，若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數(shù)針對性地發(fā)展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。
標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，后3組逐增負重，這樣總的組次數(shù)和強度都有了保證
2、拉力器直杠彎舉
立于十字拉力器架一側(cè)，調(diào)節(jié)好拉力器長度。然后進行彎舉、
先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然后再逐步加大重量。
拉力器彎舉的最大優(yōu)勢在于：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發(fā)力，但必須在充分熱身后，且注意力必須高度集中在目標肌上、
我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發(fā)力帶動整個彎舉動作.做爆發(fā)式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然后控制性還原，上臂形態(tài)因此獲益匪淺。
3～5個正式組，逐加重量，次數(shù)為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數(shù)組，以肱二頭的“泵”感為主要訓練目的。
一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之后.偶爾(10～15天左右)也可倒過來，給肌肉一個“冷不防”，以激發(fā)其活力，打破剛剛建立的動作定型。
除上述動作外，還有反向布道凳彎舉、固臂板彎舉、頂肘式彎舉、俯姿啞鈴集中彎舉等動作，可做為訓練的替代或補充。但不要為了追求動作形式的變化而采用一些看似花哨實則有害的彎舉動作，如平肘式彎舉(胳膊平放在凳面上)、倒地(臥姿)拉力器直杠彎舉等等。這樣，我們就可以在掌握盡可能多的訓練手段的同時，避開不必要的動作傷害，穩(wěn)妥地取得一個個實質(zhì)性的進步，使健美的臂膀成為你倍感驕傲的風景。
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肱二頭肌的鍛煉方法是有很多的，彎舉無疑使這里邊最有效率的一種，彎舉操作起來并不是很難，也不需要特定的空間或者是器械，所以我們可以隨時隨地的用這種方式對肱二頭肌進行鍛煉，那么，我們應該如何正確的利用彎舉來鍛煉肱二頭肌呢？一起來了解下這個問題吧。
一：杠鈴彎舉
兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
二：斜板彎舉
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
三：反握彎舉
兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌彎舉應該如何進行了，在鍛煉肱二頭肌的是要注意控制好鍛煉的強度，如果是長期不鍛煉的人，在一開始的時候運動量就不要太大了，不然容易導致肌肉拉傷，從而對生活造成影響。
?到現(xiàn)在為止，世界上最大肱二頭肌擁有者，是美國的一名年輕男子，他們上臂周長約80厘米左右，比沒有經(jīng)過訓練人的上臂周長多出一倍，相當于一正常人成年人的腰圍的長度。這可真是現(xiàn)實生活版的“大力水手”。我們一般人想要練成這效果，可以說非常有難度的，但是如果盧讓我們的肱二頭肌變厚變大，通過訓練也是可以達到的。
?舷二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
?斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?任何讓人引以為傲的東西，都不只是靠天生的，更多的時候是用汗水和勞動換來的，如果我們想讓自己肱二頭肌變的更加厚實，肌肉看起來更強壯，同樣也是需要付出汗水和努力的訓練。愛好健身的朋友們，可以使上面的方式來勤加練習，讓我們的肱二頭肌更強壯。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練,也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練,這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無法單獨刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認為采用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓練以及采用高強度訓練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等,此外,訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級組訓練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無法單獨對它采用超級組訓練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組,這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌采用超級組訓練,記住,高強度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨對肱二頭肌采用超級組訓練。
第七招 訓練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單,就是彎曲肘關節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認為每次訓練采用何種彎舉動作無關緊要。實際上,每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動作重點刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點刺激外側(cè)頭,有些動作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點,如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個或者全部增加到目前的訓練計劃中去。
拖拉式彎舉肘關節(jié)向后和向上移動,逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點,重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥機中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開,抓住拉柄做彎舉,這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運動，運動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因為每天堅持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時候也要注意方式方法，在跑步的時候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細介紹。
訓練肱二頭肌方法：
高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不
能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需
要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進行，對練肱二頭肌也是要長時間進行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關于肱二頭肌可能對于一些很多健身的人群來說并不生疏，因為肱二頭肌在平常生活中進行練習的時候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進行練習的時候需要注重，那么接下來我們就一起來看看關于生活中練習肱二頭肌的相關方式，以及在平常生活中練習肱二頭肌的時候我們應該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習我們身體部位的肱二頭肌的時候第一要注重的就是我們的練習的方式，因為一個準確的練習方式可以讓我們的練習效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習的時候也不會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習的時候第一要有一個支撐的點，可以挑選一個欄桿來進行練習在練習的過程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進行拉伸即可。
2, 在練習的過程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習過程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進行練習的過程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習的過程中可以采取半跪的姿勢也可以站直完成。
4、在平常生活中在進行肱二頭肌拉伸練習的時候注重的是必定要找到一個合適的依靠點，可以挑選一個欄桿或者是在墻壁上進行依靠，在練習的過程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動，而且在平常生活中在進行練習的時候要堅持練習，可以逐步的調(diào)劑練習的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習極限即可。
在生活中關于肱二頭肌拉伸的練習方式其實也是屬于比較簡單的一種，在平常生活中自己練習的時候最重要的就是需要一個支撐的點，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M行拉伸練習即可，在平常生活中進行練習的時候也必定要堅持，而且要嘗試著加深練習，這樣才可以讓我們的練習效果更加的明顯。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因為這個部位是，可以展示我們男性是否強壯的一個重要部位，練習肱二頭肌不光是堅持不懈鍛煉，就可以達到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進行專業(yè)的指導。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習。
?斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們在鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來回的晃動，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運動的強度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動量，長期堅持就會達到理想的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙荩缓笾貜?右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運動的真諦在于堅持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
平時的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個強壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過在進行鍛煉的時候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個好的健身計劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對這樣的情況，我們來進行一下簡單的了解。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭（外側(cè)頭）和個短頭（內(nèi)側(cè)頭），這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時的時候需要注意的事情，有好多進行健身的朋友在健身的時候往往會忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時的時候注意鍛煉。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強，變壯，這個 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴推舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓練動作要領
A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實是平時在家里面都是可以操作的，這些運動也都是很簡單的，鍛煉這個肱二頭肌肌群的時候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運動，這樣運動不傷胃。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時還能讓男性看起來很有安全感。同時大家也應該知道的就是一個健壯的男性和一個瘦弱的男性，女性朋友們肯定會選擇身材強壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動作
左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準備動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動作示例
肘關節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應該也學會了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅持鍛煉，相信很快就會見到自己身體強壯的效果的，而且長期的堅持還會有著強健的身體的效果。
?肱二頭肌顧名思義，因為肱二頭肌由長頭肌和短頭肌兩組肌肉群組成，所以叫做肱二頭肌，想讓肱二頭肌的外形變的更理想，更美觀，就需要我們付出努力和汗水去鍛煉它，可以鍛煉肱二頭肌的方法有很多種，不同的動作鍛煉出的效果當然也有很大的差距，那么下面我們就來給大家介紹幾種比較實用的肱二頭肌塑形法。
?一、高訓練量
?在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
?二、肱二頭肌超級組
?超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點:
?1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
?2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
?3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
?4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
?三、每組都練到力竭
?每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?四、采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
?五、經(jīng)常打亂訓練次序
?假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
?六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?七、啞鈴彎舉
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。
?因為肱二頭肌是個，不太容易就能鍛煉出來理想效果的部位，所以說如果方法運用的不對，或者是動作不夠標準規(guī)范，那么結果也往往是不會另人滿意，在我們進行肱二頭肌鍛煉的時候，一定要注意手臂的用力方法，穩(wěn)定性一定要高，這樣才會達到更滿意的效果。
?
在生活當中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓練，好多朋友會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實也是肌肉當中比較難的一組，不過我們只要選擇正確的方法，長期的堅持是會有效果的，針對這樣的問題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來進行一下簡單的了解。
世上無難事，只怕有心人。長期的堅持會有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過正確的方法和長期的堅持后，我們會收到意想的效果，不過在平時進行訓練的同時也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯的選擇。
在進行健身的時候有好多朋友會感覺到肱二頭肌特別不好鍛煉，主要是內(nèi)側(cè)在鍛煉的時候是最困難的情況，針對這樣的問題，在進行鍛煉的時候一定要注意，特別是要有針對性的鍛煉，另外也要注意鍛煉的方法和技巧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉，肌肉鍛煉是一個長期的過程，所以也需要長期的堅持，只有通過上述運動方法長期的堅持才會收到意想的效果，另外在進行運動的時候也要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且平時的飲食也特別重要。
