增肌減脂二合一！這是你不會(huì)再失望的快速減肥法
醫(yī)食合一與飲食養(yǎng)生的差別。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《增肌減脂二合一！這是你不會(huì)再失望的快速減肥法》，希望能為您提供更多的參考。
想必每個(gè)人都想擁有健康又迷人的曲線。小編認(rèn)為，迅速又健康的美體方法是增肌和減脂同時(shí)進(jìn)行的。最近，隨著2014年維多利亞的秘密時(shí)尚內(nèi)衣秀在英國(guó)倫敦完美落幕，讓我們看到了世界上最美的腿和肚子們，看得人眼花繚亂，心花怒放！
然而，想擁有像維密麻豆們一樣的身材可決非易事，下面，小編將為那些想要增肌減脂的女性們提供一些切實(shí)可行的美體方法。
一、如何增加肌肉
1.力量訓(xùn)練
小編在以往的文章中不止一次的告訴大家力量訓(xùn)練的好處了。對(duì)于女生：千萬(wàn)不要擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把你變成金剛芭比，增加肌肉的同時(shí)也在消耗脂肪，增強(qiáng)人體的新陳代謝功能。要知道，在不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下肌肉也在消耗熱量哦。所以，女生想練成壯漢，除非吃藥！除非打荷爾蒙！
2.飲食配合
在此，小編要告訴大家，你在增肌減脂的過(guò)程中就不要再額外攝入多余的脂肪啦，所以請(qǐng)控制好你的日常飲食，不要吃熱量過(guò)高的食物，配合乳清飲品多進(jìn)食蛋白質(zhì)含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，記得要去掉蛋黃。多吃粗纖維的食物，少飲酒或是盡量不飲。
如何減少脂肪
1.控制飲食
減肥餐請(qǐng)針對(duì)少油脂、少調(diào)味料、少鹽、多水分的食物來(lái)進(jìn)行搭配進(jìn)食。女生們大多存在這樣的誤區(qū)：喝水太多身體會(huì)浮腫！小編要告訴大家，喝水太多是不會(huì)造成身體浮腫的，多喝水是一種讓我們身體隨時(shí)保持健康的行為。吃鹽過(guò)多反而會(huì)造成身體浮腫。同時(shí)，三餐一定要正常，晚上六點(diǎn)以后盡量不要再進(jìn)食，拜托大家，一定要控制好自己哦！
2.有氧運(yùn)動(dòng)
小編建議女生們，一星期最少要進(jìn)行兩次到三次的有氧運(yùn)動(dòng)。一定要有毅力，每次要堅(jiān)持在半個(gè)小時(shí)以上才有效果。例如，跑步、跳繩、騎單車都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，強(qiáng)度不大，易堅(jiān)持，適合女生。
柔韌訓(xùn)練
增肌減脂運(yùn)動(dòng)是離不開(kāi)柔韌訓(xùn)練的，運(yùn)動(dòng)前一定要做拉伸！這是讓你的身體里面過(guò)于緊張的肌肉放松下來(lái)，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。做一些伸張運(yùn)動(dòng)可以降低身體的疲勞感，提高睡眠質(zhì)量。小編提醒大家，一定要保護(hù)好自己避免受傷，尤其是女生，平時(shí)還要給你的身體充分休息時(shí)間，做好拉伸練習(xí)，這樣我們的身體才不會(huì)輕易感到疲憊。
給初學(xué)者的建議
切記不要過(guò)度訓(xùn)練，這很有可能累壞我們自己。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你的肌肉因?yàn)榻?jīng)開(kāi)始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以相應(yīng)的增加強(qiáng)度和重量。同時(shí)，安全和姿勢(shì)正確一直都是最重要的，其次要循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方法。
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要想達(dá)到有效的減去脂肪增長(zhǎng)肌肉，最重要的還是兩點(diǎn)，那就是有效的健身活動(dòng)，其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面，才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。平時(shí)在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚(yú)等等，另外要妥善安排一些有氧的訓(xùn)練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說(shuō)空腹有氧減脂多，先不說(shuō)靠譜不靠譜，只要你沒(méi)有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚(yú)吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)（如三文魚(yú)）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來(lái)一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡(jiǎn)單說(shuō)就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起，早晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚(yú)
吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。
實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
這是因?yàn)?，早晨起?lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)?這是許多健身愛(ài)好者十分關(guān)心的問(wèn)題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營(yíng)養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說(shuō)來(lái)，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營(yíng)養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營(yíng)養(yǎng)方案
減脂膳食營(yíng)養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無(wú)機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多的熱量攝入。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1、選擇各種各樣低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚(yú)類、豆腐等;
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4、切忌高油脂食物;
5、左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒(250毫升)
蘋果/桃1個(gè)
雞蛋1個(gè)
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚(yú)/雞肉100克
蘋果/桃1個(gè)
酸奶125毫升
左旋肉堿(運(yùn)動(dòng)前半小時(shí))5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(gè)(約200克)
酸奶125毫升
增肌膳食營(yíng)養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平衡膳食應(yīng)包括肌體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無(wú)機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛(ài)好者為例，列出以下膳食營(yíng)養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個(gè)
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個(gè)
蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
中加餐 運(yùn)動(dòng)飲料(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升
乳清蛋白(運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 25克
肌酸 (運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)?這是許多健身愛(ài)好者十分關(guān)心的問(wèn)題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營(yíng)養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說(shuō)來(lái)，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營(yíng)養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營(yíng)養(yǎng)方案
減脂膳食營(yíng)養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。
其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無(wú)機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇各種各樣低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚(yú)類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個(gè) 雞蛋 1個(gè) 午餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚(yú)/雞肉 100克 蘋果/桃 1個(gè) 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運(yùn)動(dòng)前半小時(shí))5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(gè)(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營(yíng)養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平衡膳食應(yīng)包括肌體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。
其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無(wú)機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。
此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛(ài)好者為例，列出以下膳食營(yíng)養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個(gè) 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個(gè) 蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫升 中加餐 運(yùn)動(dòng)飲料(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升 乳清蛋白(運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 25克 肌酸 (運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克 雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫
所謂三分練七分吃，飲食對(duì)于肌肉的增加有著至關(guān)重要的作用
很多人參加健身活動(dòng)，最主要的目的就是減肥，增加肌肉組織，除了良好的健身活動(dòng)以外，平時(shí)的飲食也非常的重要，要想達(dá)到減脂增肌的目的，飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的食物，這方面牛肉是最好的，牛肉的脂肪含量非常的低，能夠幫助肌肉組織良好的生長(zhǎng)。
減脂增肌餐吃什么
1、牛肉牛肉蛋白質(zhì)含量高 ，而脂肪含量低，還含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，牛肉中還含有肌酸
2、三文魚(yú)6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
3、雞胸肉雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用的磷脂類。這樣的廉價(jià)增肌食物，真的是必不可少
4、牛油果牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高
5、西蘭花西蘭花中的營(yíng)養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。是增加肌肉必不可少的蔬菜
6、雞蛋雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
7、水這不不要解釋太多，肌肉百分之70都是水
8、生蠔含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營(yíng)養(yǎng)素。能增加人體睪酮素，從而達(dá)到增肌的目的
想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至 3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
想增長(zhǎng)肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)（比如胸、肱三頭??；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
跳繩減肥是比較有用的減肥方法。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律保持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿勢(shì)、平穩(wěn)能力、和諧性和柔韌性都有奇異的促進(jìn)作用。能使力量得到進(jìn)展，特別是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更堅(jiān)固。跳繩是最有用、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來(lái)的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。
怎樣跳繩有用燃脂?
1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉高興起來(lái)，比如模擬跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘)
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
3、肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模擬皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)
4、四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
5、拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，連續(xù)20秒。
7、向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體豎立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
9、全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作和諧后可以把下蹲改為跳躍。10完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你漸漸適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。(2分鐘)
