怎樣讓肱二頭肌變厚
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣讓肱二頭肌變厚”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
?到現(xiàn)在為止，世界上最大肱二頭肌擁有者，是美國(guó)的一名年輕男子，他們上臂周長(zhǎng)約80厘米左右，比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練人的上臂周長(zhǎng)多出一倍，相當(dāng)于一正常人成年人的腰圍的長(zhǎng)度。這可真是現(xiàn)實(shí)生活版的“大力水手”。我們一般人想要練成這效果，可以說(shuō)非常有難度的，但是如果盧讓我們的肱二頭肌變厚變大，通過(guò)訓(xùn)練也是可以達(dá)到的。
?舷二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?任何讓人引以為傲的東西，都不只是靠天生的，更多的時(shí)候是用汗水和勞動(dòng)換來(lái)的，如果我們想讓自己肱二頭肌變的更加厚實(shí)，肌肉看起來(lái)更強(qiáng)壯，同樣也是需要付出汗水和努力的訓(xùn)練。愛(ài)好健身的朋友們，可以使上面的方式來(lái)勤加練習(xí)，讓我們的肱二頭肌更強(qiáng)壯。
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第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個(gè)都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥(niǎo)機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開(kāi),抓住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見(jiàn)就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)跑步對(duì)提高身體各方面有很好幫助，因?yàn)槊刻靾?jiān)持跑步對(duì)身體都是有很好幫助，跑步的時(shí)候也要注意方式方法，在跑步的時(shí)候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問(wèn)題，這點(diǎn)也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對(duì)練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時(shí)候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對(duì)練肱二頭肌也是要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時(shí)候，都是沒(méi)有過(guò)多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對(duì)于一些很多健身的人群來(lái)說(shuō)并不生疏，因?yàn)殡哦^肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注重，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時(shí)候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因?yàn)橐粋€(gè)準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時(shí)候也不會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候第一要有一個(gè)支撐的點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿來(lái)進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過(guò)程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過(guò)程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過(guò)程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過(guò)程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程平平手臂的肌肉逐步開(kāi)始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開(kāi)始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過(guò)程中可以采取半跪的姿勢(shì)也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時(shí)候注重的是必定要找到一個(gè)合適的依靠點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過(guò)程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動(dòng)，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要堅(jiān)持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實(shí)也是屬于比較簡(jiǎn)單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候最重要的就是需要一個(gè)支撐的點(diǎn)，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也必定要堅(jiān)持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因?yàn)檫@個(gè)部位是，可以展示我們男性是否強(qiáng)壯的一個(gè)重要部位，練習(xí)肱二頭肌不光是堅(jiān)持不懈鍛煉，就可以達(dá)到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會(huì)引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。
?保持對(duì)重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動(dòng)員怕別人看見(jiàn)他采用的訓(xùn)練重量太輕，請(qǐng)不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們?cè)阱憻掚哦^肌的時(shí)候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來(lái)回的晃動(dòng)，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)達(dá)到理想的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動(dòng)的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
平時(shí)的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個(gè)好的健身計(jì)劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對(duì)這樣的情況，我們來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）和個(gè)短頭（內(nèi)側(cè)頭），這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時(shí)的時(shí)候需要注意的事情，有好多進(jìn)行健身的朋友在健身的時(shí)候往往會(huì)忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會(huì)讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時(shí)的時(shí)候注意鍛煉。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過(guò)程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來(lái)，那么讓一個(gè)男人看起來(lái)更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過(guò)鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡(jiǎn)單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
說(shuō)到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時(shí)還能讓男性看起來(lái)很有安全感。同時(shí)大家也應(yīng)該知道的就是一個(gè)健壯的男性和一個(gè)瘦弱的男性，女性朋友們肯定會(huì)選擇身材強(qiáng)壯的男性的，但是很多的男性在一開(kāi)始的時(shí)候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動(dòng)作
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會(huì)有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開(kāi)始不知道怎么鍛煉的男性看過(guò)上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會(huì)了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，相信很快就會(huì)見(jiàn)到自己身體強(qiáng)壯的效果的，而且長(zhǎng)期的堅(jiān)持還會(huì)有著強(qiáng)健的身體的效果。
?肱二頭肌顧名思義，因?yàn)殡哦^肌由長(zhǎng)頭肌和短頭肌兩組肌肉群組成，所以叫做肱二頭肌，想讓肱二頭肌的外形變的更理想，更美觀，就需要我們付出努力和汗水去鍛煉它，可以鍛煉肱二頭肌的方法有很多種，不同的動(dòng)作鍛煉出的效果當(dāng)然也有很大的差距，那么下面我們就來(lái)給大家介紹幾種比較實(shí)用的肱二頭肌塑形法。
?一、高訓(xùn)練量
?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
?二、肱二頭肌超級(jí)組
?超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
?1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
?2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
?3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
?三、每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?四、采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
?五、經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
?假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。
?六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?七、啞鈴彎舉
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?因?yàn)殡哦^肌是個(gè)，不太容易就能鍛煉出來(lái)理想效果的部位，所以說(shuō)如果方法運(yùn)用的不對(duì)，或者是動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，那么結(jié)果也往往是不會(huì)另人滿意，在我們進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的時(shí)候，一定要注意手臂的用力方法，穩(wěn)定性一定要高，這樣才會(huì)達(dá)到更滿意的效果。
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在生活當(dāng)中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓(xùn)練，好多朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實(shí)也是肌肉當(dāng)中比較難的一組，不過(guò)我們只要選擇正確的方法，長(zhǎng)期的堅(jiān)持是會(huì)有效果的，針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
世上無(wú)難事，只怕有心人。長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過(guò)上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過(guò)正確的方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們會(huì)收到意想的效果，不過(guò)在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當(dāng)中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯(cuò)的選擇。
