誰都能堅持下去的反重力站立減肥法
女性健康減肥養(yǎng)生法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的誰都能堅持下去的反重力站立減肥法，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
站立所帶來的減肥效果，除了增加能量消耗外，還有很多哦。
站立這個行為， 其實是一項反重力的肌肉鍛煉運動。僅僅保持站立的姿勢，就能夠鍛煉到全身的抗重力肌肉，從而緊實身材。
站立的瘦身效果
站立能使心臟位置向上移動，讓血液暫時難以回流到心臟，為了改善這個問題，體內(nèi)會產(chǎn)生劇烈變化。例如增加心跳數(shù)、收縮末梢血管等，從而刺激血液循環(huán)，能夠改善水腫、代謝低下等問題。站著還能讓包圍肺部的胸腔活動順暢，讓氧氣充滿體內(nèi)，代謝機(jī)能變得更強(qiáng)大。
1.鍛煉抗重力肌，提升卡路里消耗量
站立或者保持站姿，能動用所有反重力的抗重力肌?？怪亓〈蠖嗍谴髩K的肌肉，因此能夠有效鍛煉幾乎是全身的肌肉，提升卡路里的消耗量。
2.促進(jìn)血液循環(huán)，改善水腫與代謝
站立令血液難以回流到心臟，為了促進(jìn)血液的流動，體內(nèi)的循環(huán)機(jī)能會全部啟動起來。而且，站立能讓腿發(fā)揮到氣棒作用，有效改善浮腫，促進(jìn)代謝。
3.增加體內(nèi)含氧量，幫助脂肪燃燒
站姿能大幅擴(kuò)大肺部，與坐姿相比，1分鐘的換氣量能提升約20%。氧氣遍及全身，代謝也變得順暢，因此脂肪燃燒率也提升了！
誰都能堅持下去的減肥方法
1小時僅緩緩站起來1次就ok了。
平日不注意站姿，過著散漫又便利的生活，會使抗重力肌在轉(zhuǎn)眼間衰退。
一直躺著，或隨便挨在沙發(fā)上的話，肌肉就會每天衰弱1%。長時間坐著，肌肉會變僵硬，有可能招致血流惡化、代謝緩慢。而且抗重力肌的肌肉量十分容易減少，所以養(yǎng)成經(jīng)常站立的習(xí)慣，對減肥來說是很重要的。
每1小時站立1次是最低限度的目標(biāo)，花5秒緩緩站起來，再同樣緩地緩坐下是基本做法。緩慢活動對于肌肉的刺激會變得更大，同時，在站立時順便深呼吸，或者做做伸展動作，緩解肌肉緊張，減肥效果會更好。
站立減肥方法小妙招
1.少用遙控器
現(xiàn)在的電器都十分先進(jìn)，配備了方便的遙控器，可遙控器正正是加劇NEAT低下的罪魁禍?zhǔn)?。平時盡量不要坐在沙發(fā)上，隨手拿起遙控器來用，試著站起來，走過去，直接在電器的本體上按按鈕。如果是不能在本體上操作的空調(diào)，不要把遙控器放在手邊，可以挪到遠(yuǎn)一點的地方，要用也需要先站立再走過去拿。
2.站著淋浴
淋浴想必是大家最容易達(dá)成的方法了，站著洗頭、洗臉、沖洗身體，可以充分利用沐浴時間來鍛煉站姿。
3.廣告時間勤站立
坐在沙發(fā)上看電視，時間一長，不知不覺就會變成“沙發(fā)土豆”哦。趁著廣告時間先站起來，然后往遠(yuǎn)處看，既能拉伸一下全身，預(yù)防水腫，還能緩解眼部疲勞。特別是近段很多人熬夜看奧運，一連就是幾個小時不動，偶爾站立起來，瘦身又保護(hù)健康。
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【導(dǎo)讀】初學(xué)瑜伽者應(yīng)該如何堅持下去，瑜伽是一種不輕易中途放棄的練習(xí)，一旦接觸瑜伽，可能在以后的許多年里你都會用到。但在繁忙的生活中，還是有許多人三天打魚兩天曬網(wǎng),這會讓練習(xí)效果大打折扣。讓你的練習(xí)成為一種習(xí)慣，而且找一些竅門讓這種習(xí)慣變得輕易實施，一起來看看初學(xué)瑜伽者應(yīng)該如何堅持下去。
初學(xué)瑜伽者應(yīng)該如何堅持下去
1.挑選多種體位法
人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是運動周期,過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的上風(fēng)，層出不窮的體位法，同樣的功效也有好幾種可供挑選，輪番練習(xí)，不怕熱情消退。
2.結(jié)伴練習(xí)
健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家興致更高、勁頭兒更足。假如能和家人或要有一起來練習(xí)瑜珈，一定要好好組織一下。非凡是和家人一起練，瑜伽中有許多練習(xí)是適合男人和小孩的，許多家長都反映，在和小孩一起練習(xí)瑜珈之后，親子關(guān)系更為融洽。一家人在練習(xí)中相互支持、相互鼓勵，其樂融融，共同受益。
3.制訂備用方案
意外情況經(jīng)常有機(jī)會打斷你的練習(xí)計劃，你大可不必因為錯過了一兩次練習(xí)而感到內(nèi)疚，但也不要心安理得地一再錯過。借助備用方案來讓你的練習(xí)連續(xù)下去，比如，本來安排的是戶外練習(xí)，可以轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行；原計劃早上進(jìn)行的練習(xí)，可以改到傍晚練習(xí)。瑜伽對場地的要求不高，只要有一塊瑜伽墊，別的就好辦了。甚至做家務(wù)、看電視時也有許多動作可以同時進(jìn)行。
初學(xué)瑜伽者應(yīng)該如何堅持下去
4.保證一定的練習(xí)頻率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更輕易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。假如你不能天天練習(xí)瑜珈，可以隔一天進(jìn)行一次或隔兩天進(jìn)行一次，一定要維持一種大致平均的頻率。
5.記錄自己的進(jìn)步
研究發(fā)覺，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更輕易瘦身。瑜伽練習(xí)也是一樣，記錄可以關(guān)心你反觀過去、設(shè)立新目標(biāo)。有記錄習(xí)慣的人進(jìn)步更大。
6.制定適合自己的目標(biāo)
設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以關(guān)心你更好地把聯(lián)系堅持下來。短期目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實的，而且假如你很輕松地就達(dá)到了這個目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過一個月就核查一次，以確保沒有偏離正確的方向。
7.試試微型的練習(xí)
隨時隨地動一動。假如你的時間實在太少，可以天天只抽出10-15分鐘來運動，以維持身心處于一個優(yōu)良的狀態(tài)。你可以挑選在清晨用5分鐘的時間來練習(xí)瑜伽呼吸法，或是某一種體式，雖然天天只做一遍微型運動，但有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，假如天天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。
8.時刻鼓勵自己
堅持運動健身一年，就去旅行,要這樣學(xué)著獎勵自己。比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者，堅持經(jīng)常健身的時間，比不獎勵自己的機(jī)率要長兩倍。漢口瑜伽生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來。
9.學(xué)著給健身留出時間
在計算機(jī)上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它天天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你天天在相同的時間做相同的事時，就能逐步養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，天天的健身就會和吃飯、睡覺一樣重要了。在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
編者：一部分人運動的久了就沒有興趣，漸漸的就產(chǎn)生厭惡感最后選擇退出。哪些小方法可以幫你的提升運動欲望呢?
(1)開一個好頭。俗話說，好的開始是成功的一半。萬事開頭難，剛開始的時候，誰都可能會被惰性給戰(zhàn)勝，但若你能戰(zhàn)勝這種感覺，把開頭的那一段日子堅持過去，將做運動融入為生活的一部分，那它將能像吃飯睡覺一樣的自然而簡單。只是一定要堅持住。
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(2)不斷變換花樣。你可以不斷變換運動的形式和時間。例如，今天做做仰臥起坐，明天舉舉啞鈴，后天再去跑跑步、跳跳繩，不斷地變換你做運動的內(nèi)容，就不會容易感覺到乏味。
在時間上也不必非局限在早上或晚上，什么時候想做了就可以去做。你如果習(xí)慣在清晨做運動，那就試試把運動的時間改在午間或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。
(3)調(diào)節(jié)運動速度。在單一的長跑中，變換速度也是一個不錯的方法。例如充分熱身后，先用較快的速度跑完第一個800米，然后逐漸放慢腳步，用慢速輕松跑完第二個800米，如此交替，你會發(fā)現(xiàn)平時很艱巨的長跑變得輕松如飛。
(4)聽點動感音樂或其他廣播。在做運動時，聽聽充滿動感的音樂，將能令你能量無限。另外，聽聽新聞或自己感興趣的東西，也會使你忘記運動的枯燥，不知不覺中就鍛煉了身體，還獲取了一定的知識，真是一舉兩得啊!
(5)邀請大家一起來。和許多人一起運動，比一個人單獨運動更容易讓人感覺到輕松和愉快。這就是群體的力量，邀請你的朋友一起出去做運動吧!或者參加運動俱樂部，去多認(rèn)識些喜愛做運動的朋友，大家在一起也可以互相指導(dǎo)學(xué)習(xí)。
另外，還可參加一些競爭性的比賽?；@球、足球、排球等帶競爭性的運動絕不會令人感到厭倦。在這些運動中，容易使人專注于每一次贏球的機(jī)會，而專注也可令人忘記周圍的一切。我們不妨試試。
下蹲運動在辦公室運動里面排第一
其實，運動無時不在，無處不在，只要善于挖掘、善于創(chuàng)新。
久坐辦公室，最好的鍛煉方法便是下蹲運動。找一處空曠地，雙腿打開與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放于體前。
呼氣，身體保持勻速的狀態(tài)下蹲，雙手同時扶住自己的膝蓋，蹲至最低點之后停頓2至3秒;吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立成初始動作。不需做很久，只需1至2分鐘即可。
每天隔1至2個小時，就應(yīng)離開座位稍微走動一下和做一下下蹲練習(xí)，可以活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，提高心肺功能，讓身體變得更加年輕。
做下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病及腰椎退行性病變都有預(yù)防保健作用。
深蹲(全蹲)對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量能促進(jìn)全身力量。
下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到一定程度，其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。
下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運動對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。
下蹲還對心臟有益，還能健肺等等。在此提醒大家女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲運動不當(dāng)，易致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。所以女性鍛煉時要小心。
以上介紹的就是辦公室健身的方法，相信大家都已經(jīng)了解了，希望以上內(nèi)容對大家有所幫助。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道哪些方法可以幫你提升運動的欲望了吧，健身指南：一部分人選擇健身只是一開始新鮮感在作祟，一旦新鮮感過去了或者感覺到厭惡了就不會再堅持下去。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個”不易增肌者”也許并沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊(98%)，那他們又是怎樣增長肌肉的呢，這就是你應(yīng)該反思的地方。
首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差.時常告訴自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺的訓(xùn)練計劃，每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練.每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個一訓(xùn)練至力竭
訓(xùn)練計劃(一周訓(xùn)練2次;周一和周四)：
訓(xùn)練建議：
1.刻苦訓(xùn)練。
2.減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量.
3.只使用一個最基本，最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作。
4.組間休息時間。
5.食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)。
事實證明，這份訓(xùn)練計劃對大多數(shù)健美愛好者來說是個分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進(jìn)展，但也有少數(shù)例外——雖然按計劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應(yīng)盡早”金盆洗手”，免得浪費時間7沒有這個必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計劃，保證你的肌肉會有”脫胎換骨”的改變!
下面介紹的這份訓(xùn)練計劃可以說是“不易增肌者”的”殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓(xùn)練法則，如5x 5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)，短暫休息訓(xùn)練法等等。同時加進(jìn)了許多非常“時髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法(在動作回落時用力抗住重量的下降力，強(qiáng)度很大，會使肌肉強(qiáng)烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用.具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原)，跳躍組訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法)，半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。
也許你對這份訓(xùn)練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機(jī)會，用至少6周的時間來證明，好嗎，請相信我們
這份訓(xùn)練計劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時間安排為訓(xùn)練次休息兩天，即：
周一：訓(xùn)練計劃1，周二和周三：休息，
周四：訓(xùn)練計劃2，周五和周六：休息，
周日：訓(xùn)練計劃3，周一和周二：休息.
周三：訓(xùn)練計劃1(如此循環(huán))。
訓(xùn)練計劃
胸和上背
動作是基本動作，但訓(xùn)練強(qiáng)度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開始前先做10分鐘酌熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計劃開始前也是如此.
熱身結(jié)束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓(xùn)練動作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓(xùn)練開始!臥推練法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量，做1組(5次)，休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組(4次)，休息2-3分鐘，完成第3組(3次)。
如此重復(fù)，直到第5組(1次)。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔(dān)心這樣大重量，少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運動員。其實不然!只要你用規(guī)范的動作去做，并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉.
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次酌啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜土臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴.
力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對，不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^猶不及!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬不要訓(xùn)練過度，否則訓(xùn)練效果會大打折扣，甚至有害訓(xùn)練。
休息5分鐘后開始背部訓(xùn)練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓(xùn)練方法是“5x5，練法”。前2組是重量遞增的熱身組(5次)，后3組用的是最大訓(xùn)練重量{僅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。
接下來的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1，2分鐘。如果你覺得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時務(wù)必增加訓(xùn)練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓(xùn)練動作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次(不要多做)，每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力帶)。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動作規(guī)范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
訓(xùn)練計劃
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照”5x 5訓(xùn)練法”完成深蹲(做法同訓(xùn)練計劃1的背部訓(xùn)練)。深蹲是一個較難的訓(xùn)練動作.如果你最后1組不能完成5次.沒有關(guān)系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個訓(xùn)練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量。
深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓(xùn)練效果，
休息至少5分鐘，然后開始半程深蹲。這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插桿插在高于粘著點上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時)，若能過這個“點”，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運動，然后做5-6組單次數(shù).重量遞增的訓(xùn)練。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免訓(xùn)練過度。
最后一個動作是20次硬拉.做幾組輕重量的熱身后，選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的(這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故)。但它也是最有效的一個動作。不要把這個動作排除在訓(xùn)練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分
訓(xùn)練訓(xùn)練
手臂和肩
熱身運動后，進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練。方法主要有;跳躍訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法)和力量超級組。交替訓(xùn)練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個動作各自按“5x5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練。
彎舉和推舉訓(xùn)練之前，先用空桿做幾個熱身組。訓(xùn)練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結(jié)束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次。如此交替訓(xùn)練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次(具體做法遵照訓(xùn)練計劃1的背部訓(xùn)練)。
交替訓(xùn)練法之所以有效，是因為當(dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌)，然后在接下來的一組中訓(xùn)練它的對抗肌(肱三頭肌)，這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言!
手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉(主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它)。訓(xùn)練在力量架上完成，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度。動作要點：用腿部力量驅(qū)動杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達(dá)到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題。也可采用頸后推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天后新的“煎熬”!
訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數(shù)，要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息。
如果你是一個健美初學(xué)者或是一個傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量，讓自己的肌體有一個適應(yīng)和調(diào)整的過程。
相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個恢復(fù)的機(jī)會。
兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝八高蛋白質(zhì)食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對“不易增肌者”的訓(xùn)練計劃。
平臥杠鈴?fù)婆e5(組)x 5，4 3、2、1(次
上斜啞鈴臥推1 x 5 x三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船
聳肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠鈴彎舉5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠鈴?fù)婆e5 x 5、4、3、2、
胸前推舉4 x力竭
【導(dǎo)讀】風(fēng)靡國外的反復(fù)力空中瑜伽，風(fēng)靡國外的反復(fù)力空中瑜伽。想知道想在最受眾多國內(nèi)外女亮星狂熱追捧的瑜伽是什么瑜伽嗎？那么就是反復(fù)力空中瑜伽。是由美國人克里斯托弗哈里森（ChristopherHarrison）創(chuàng)建。練習(xí)者感受到身體體復(fù)，加深體式的舒展、阻力和正位能力，擁有高效的放松、療愈、瘦身成效，更擁有味味性和互動性！停面跟著小編一起來看看風(fēng)靡國外的反復(fù)力空中瑜伽吧。
風(fēng)靡國外的反復(fù)力空中瑜伽
空中瑜伽又名反復(fù)力瑜伽（AntiGravityYoga），是由美國人克里斯托弗哈里森（ChristopherHarrison）創(chuàng)建。練習(xí)者感受到身體體復(fù)，加深體式的舒展、阻力和正位能力，擁有高效的放松、療愈、瘦身成效，更擁有味味性和互動性！風(fēng)靡歐美、日韓、臺灣地區(qū)，因其簡單、安全，成為亮星們的時尚運動新寵！
空中瑜伽的原理是利用空中瑜伽吊床，運用大自然的力度和離地反復(fù)力的狀態(tài)，通過必定的技巧進(jìn)行傳統(tǒng)哈他瑜伽體式練習(xí)。
空中瑜伽上風(fēng)
1.理療成效：通過地心引力和練習(xí)者身體的復(fù)度，完成脊柱的自然牽引，迅速改善肩頸后背酸痛和失眠焦躁等常見問題。
風(fēng)靡國外的反復(fù)力空中瑜伽
2.其他體式成效的增強(qiáng)：吊床會加強(qiáng)舒展力和阻力，并且在截留血液后放松，身體有強(qiáng)熱感，關(guān)心更好的疏通經(jīng)脈，會員感受亮顯。
3.減脂成效杰出：在不穩(wěn)固的情形停，人體深層肌肉自發(fā)啟動，加快代謝率，輕松減脂。
4.簡易、新奇、趣味：在專業(yè)老師的指導(dǎo)停，空中瑜伽的練習(xí)比傳統(tǒng)瑜伽更易上手，增加會員的互動性，更輕松快樂，會員接受度更高。
“吃肉飲食減肥法”的可取之處
吃肉飲食減肥法，在國際上常被稱做阿金飲食法(atkins diet)，也叫低碳水化合物飲食法(low-carbo diet)。阿金飲食法是在20世紀(jì)70年代，由—位美國醫(yī)師(Robert C。Atkins)提出的理論。該理論的特征是：調(diào)整后的飲食中碳水化合物的含量相當(dāng)?shù)停陂_始采用此飲食方法減肥的前—個階段，碳水化合物的攝入量每天不能超過20克，兩個星期后，身體進(jìn)入體重維持期，可將碳水化合物的攝入量增加到每天40克，意思就是說，只要吃肉就對了!
目前，英國有三百萬人在以吃肉飲食法減肥。采用此方法減肥，能令肥胖者在比較快的時間內(nèi)減去體重，而且，因為以肉為主食，不僅不容易產(chǎn)生饑餓感，還能滿足口腹之欲，對于節(jié)食減肥者來說，似乎是—件再好不過的事情。
從營養(yǎng)學(xué)角度來說，這種減肥法的可取之處在于：
1、它主張盡量少吃碳水化合物含量高的食物，如糖類食品、白面包、意大利通心粉，因為這些食物會讓人體血糖迅速升高，還能激發(fā)人的食欲，不知不覺中吃下更多的食物。比方說，你早上吃的是果醬加面包，那么在午餐之前，你不僅會餓得快，而且食欲會比平時旺盛。
2、它主張多吃動物蛋白質(zhì)。這樣能很好地避免因為饑餓引起的大量進(jìn)食，人體能分解脂肪和碳水化合物產(chǎn)生日?；顒铀璧臒崃?，而且通常的規(guī)律是先分解碳水化合物，所以，—旦截斷了碳水化合物的攝入，人體為獲得熱量會分解脂肪;另外，從肉、蛋、魚和黃油等食物中能攝取大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)則可以促進(jìn)身體的新陳代謝，因而可以加速身體燃燒更多的脂肪。
健康專家們在肯定這些的同時，更關(guān)注的是：這種減肥方法帶來的另外—個后果是，減肥者攝入的飽和脂肪過多，會影響身體健康，特別是對心臟健康十分不利，還可能引發(fā)—些癌癥。英國的—項科學(xué)研究還得出結(jié)論，使用吃肉減肥法減重，可能帶來的另—個副作用是——情緒低落。
給“吃肉飲食法”去違存真
1、過多動物蛋白質(zhì)對健康無益。
根據(jù)英國公開發(fā)行的《內(nèi)部用藥記錄》，攝入過多動物性蛋白質(zhì)的飲食習(xí)慣，會引起腎臟疾病，而且這種飲食習(xí)慣已經(jīng)使得英國1/3的成年人患上了腎臟疾病。英國腎臟患者協(xié)會已經(jīng)明確指出，吃肉減肥法是罪魁禍?zhǔn)字?/p>
根據(jù)南安普敦大學(xué)的報告說，如果女性在懷孕期間堅持“高蛋白質(zhì)，低碳水化合物”的飲食習(xí)慣，會對胎兒的健康不利。而且，有這樣飲食習(xí)慣的女性所生的孩子，很容易患高血壓。在懷孕期間每天都吃肉和魚的女性，其后代的血壓比其他人的血壓平均值升高5%。研究人員提醒：孕婦應(yīng)當(dāng)慎用吃肉飲食法，無論如何健康是首要的，孕婦—定要保證飲食的全面均衡。
研究人員調(diào)查了2萬5千名癌癥患者和來自全世界各地的50萬名健康婦女，他們發(fā)現(xiàn)，其中乳腺癌者有—半以上的人都有飽和脂肪攝入過量的問題，而健康婦女中有相同飲食習(xí)慣的人，患乳腺疾病的幾率比無此飲食習(xí)慣的人多出20%。有飽和脂肪攝入過量問題的人，無—例外地都愛吃并常吃肉、芝士、黃油、蛋糕和餅干。英國癌癥研究中心呼吁，健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是少吃含飽和脂肪的食物，多吃水果蔬菜。
2、缺少碳水化合物影響健康。
人需要足夠的碳水化合物來保證身體各項機(jī)能的正常運行。正常情況下每天的碳水化合物攝入量不能少于70克。如果人體內(nèi)的碳水化合物含量持續(xù)過低，會直接影響到胰島素的分泌，使身體很難積極分解脂肪，這對減肥是不利的。因此，從健康的角度出發(fā)，人每天至少要攝入150克的碳水化合物。以—個每天攝入的熱量為1250千卡的人舉例，150克碳水化合物提供的熱量是600千卡，占總攝入量的48%即可。
此外，吃肉飲食法也拒絕了水果和蔬菜的攝入，這個觀點是違背健康飲食理論的。水果蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和纖維的重要來源，能很好地維系人體健康。
“新吃肉飲食法”：
肉當(dāng)然可以吃，但要改變“只吃肉就對了”的觀點。食物的種類應(yīng)該多樣化，吃肉的時候最好去掉外皮，這樣能減少飽和脂肪的攝入量。
應(yīng)當(dāng)攝入多種維生素和充足的鈣質(zhì)，這些營養(yǎng)是不會妨礙你減肥的。
每天喝2升水，能有效改善因為吃過多肉帶來的身體缺水現(xiàn)象。身體缺水容易帶來疲勞和便秘。
吃大量的蔬菜，也能為身體補(bǔ)水。碳水化合物含量低的蔬菜有綠色蔬菜、番茄、什錦沙拉，應(yīng)該多吃。
