低脂肪飲食要注意
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問題呢。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。養(yǎng)生達(dá)人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“低脂肪飲食要注意”，希望能為您提供更多的參考。
美國營養(yǎng)師學(xué)會在《營養(yǎng)指南》一書中說：“在營養(yǎng)中，不存在什么好的食物、好的營養(yǎng)素和壞的食物、壞的營養(yǎng)素，只存在好的膳食和壞的膳食”。對于三大營養(yǎng)素之一的脂肪，我們同樣不能把它當(dāng)作壞的營養(yǎng)素來看待。
的確，過多的脂肪攝入和一些慢性疾病有著密切的關(guān)系，但它的前提是攝入量超標(biāo)，即脂肪供能占到總熱量30%以上。但是，若長期采用低脂肪食物，過多地限制膳食中的脂肪含量，也是對身體無益的。這一點尤其應(yīng)該引起減肥者的注意。
作為人體的重要組成部分，脂肪能幫助我們保持體溫和貯存熱能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新組織和修補舊組織，調(diào)節(jié)代謝，合成激素所不可缺少的物質(zhì)。同時，脂肪還是人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑，提供人體所必需的脂肪酸。
脂肪還可延長食物在消化道內(nèi)的停留時間，利于身體消化吸收各種營養(yǎng)素。此外，脂肪還能提高食物的香氣和味道，增進食欲。要知道，清水煮白菜遠(yuǎn)沒有紅燒肉來得香。
無論從生理學(xué)還是從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，脂肪都是我們?nèi)梭w所必需的營養(yǎng)素，在我們的日常膳食中，都應(yīng)該保證一定量的脂肪攝入。
警惕低脂飲食，合理攝入脂肪，我們同樣需要從質(zhì)和量兩個方面來把握。先做到“量”化而行，再以“質(zhì)”取勝。這樣既吃得美味，吃得健康，又吃得窈窕。
從量的方面講，對于需要減肥的人群來說，在三大供能營養(yǎng)素中，可適當(dāng)降低脂肪攝入。在減肥的過程中，可以將膳食中脂肪的熱量供應(yīng)比例安排在整個總熱量的20%～30%之間，相對應(yīng)的碳水化合物為40%～55%，蛋白質(zhì)為25%～30%。
由于脂肪屬于高能營養(yǎng)素，同等重量的脂肪提供的熱量比蛋白質(zhì)和碳水化合物提供熱量的兩倍還要多，所以當(dāng)供能比例換算到重量之后，脂肪的攝入量還是相對較低的。根據(jù)我們中國人的烹飪和飲食習(xí)慣，除食物中含有的脂肪外，一般建議每天烹飪用油控制在20～25克之間。
在明確了量的概念之后，接下來我們要關(guān)注的就是質(zhì)的概念，即這些量的脂肪應(yīng)該從哪里獲取才更加科學(xué)健康。在減肥的過程中，日常膳食搭配的脂肪應(yīng)該盡量去選擇那些含不飽和脂肪酸較多的植物油，如橄欖油和花生油等，避免攝取通常含較多飽和脂肪酸的動物油，如豬油、牛油等，也包括全乳制品和植物油中的棕櫚油、椰子油，盡量使動物脂肪提供的熱量占到總熱量的10%以下。
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跑步、踢球類
清晨運動
原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運動，但是要適當(dāng)補充些有糖分的健康飲品，運動后30分鐘進食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運動(一般不建議在中午12點左右運動，午后3-6點是人體最佳接受運動時間)
原則：在運動前3小時完成午餐，可以補充一個水果，或者運動飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
晚間運動
原則：如果是飯后運動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。
晚餐后3小時再做運動比較好。可以在運動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點后做此類運動，神經(jīng)過于興奮，機體疲勞，會很難入睡。
瑜伽、普拉提類
原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。
游泳
原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心。
提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干。
運動量與飲食
運動量少于1小時———原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運動量在1～3小時———原則：這是中等量的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
運動量超過3小時———原則：較長時間的運動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前 不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后 晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃１~２個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，１~２兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋１~２個，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運動的機會很少，下班后喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽后劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友 不要吃過于油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過１兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧面包，攝入少量蛋白質(zhì)，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應(yīng)通過食物來補充體內(nèi)消耗的熱量，以便加快體力的恢復(fù)。
食譜為０．５~１兩雜糧饅頭或兩片全麥面包、一份時令蔬菜（以粗纖維的蔬菜為宜）、一碗雜糧粥或一杯豆?jié){。
因為是晚餐，蛋白質(zhì)高的食物應(yīng)當(dāng)適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
（２２０－年齡）×０．７或０．８所得的結(jié)果，稱為減脂心率，健身后若心率達(dá)到這個值，就能達(dá)到減脂的效果。
人們越來越長時間地使用電腦，記憶力減退幾乎是普遍現(xiàn)象。如早期注意飲食調(diào)理，即可改善記憶功能，提高反應(yīng)能力。
多進食一些含有膽堿的食物。人腦中含有大量乙酰膽堿，記憶力減退的人大腦中乙酰膽堿的含量明顯減少，老年人更是如此。補充乙酰膽堿是改善記憶力的有效方法之一，魚、瘦肉、雞蛋(特別是蛋黃)等都含有豐富的膽堿。
補充卵磷脂。卵磷脂能增強腦部活力，延緩腦細(xì)胞老化，并且有護肝、降血脂、預(yù)防腦中風(fēng)等作用。蛋黃、豆制品等含有豐富的卵磷脂，不妨適量進食。
多食堿性和富含維生素的食物。堿性食物對改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、金針菜(黃花菜)、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。
補充含鎂食品。鎂能使核糖核酸進入腦內(nèi)，而核糖核酸是維護大腦記憶的主要物質(zhì)。豆類、蕎麥、堅果類、麥芽等含有豐富的鎂。
適當(dāng)進食人參、枸杞、胡桃、桂圓、鱔魚等補益食品。
食用富含蛋黃卵磷脂、ω-3多不飽和脂肪酸、維生素E及其他的多種維生素和礦物質(zhì)的食物。卵磷脂是大腦營養(yǎng)素，能提高記憶力和思維能力，蛋黃卵磷脂的吸收利用率較其他卵磷脂高好幾倍。ω-3多不飽和脂肪酸可延緩大腦衰老，提高記憶力，還能降低血中甘油三酯、膽固醇含量，改善血管彈性，防治高血壓、動脈硬化、冠心病。維生素E是公認(rèn)的能使人年輕的抗氧化物質(zhì)，它能延緩人體衰老。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)?？刹皇且患檬潞?如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
現(xiàn)在很多人不僅追求臉部美，更追求身體美，越來越多的人開始練習(xí)瑜伽，開始去健身房，開始跳減肥操，在這里小編就要提醒一下大家了，在追求美的同時更要控制程度和訓(xùn)練量，程度應(yīng)該由小到大，慢慢來，找到適合自己的運動量，在飲食方面千萬不能忽視，如果運動量過大，飲食跟不上身體就會吃不消，今天小編帶給大家的問題就是力量訓(xùn)練飲食到底有什么關(guān)系。
訓(xùn)練度太密集，建議一周一兩個循環(huán)較好，如周一練胸，等到周四再練習(xí)，要是恢復(fù)不過來，就一周一個部位練一次就行。肌肉的生長過程，就是破壞(高強度的訓(xùn)練)，然后休息(48小時以上)修復(fù)，不斷的重復(fù)此過程。
對于健身計劃應(yīng)該為階段性，肌肉有記憶性，長期的相同訓(xùn)練和強度一段時間后肌肉就會適應(yīng)，對于練習(xí)效果就會打折扣?？蓢L試不同階段進行調(diào)整訓(xùn)練方法。
飲食方面多吃含蛋白質(zhì)豐富的食物(魚，牛肉，蛋白等)，充分的休息也是重要的。要是有條件，可以買乳清蛋白粉，在練習(xí)完后半小時內(nèi)補充效果更好。
力量訓(xùn)練好處:
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在 20 到 25 歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會損失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)是行動遲緩，走路變慢，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法就是力量訓(xùn)練，常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。
力量，訓(xùn)練，飲食，這三者應(yīng)該是相輔相成的關(guān)系，缺一不可，互相配合才能達(dá)到想要的效果，在開始運動的初期，還是選擇簡單，運動量小的訓(xùn)練吧，慢慢適應(yīng)，最好找到適合自己的。飲食方面呢，小編建議大家，沒事可以吃著水果，補充心營養(yǎng)又不會發(fā)胖，當(dāng)然啦，晚上8點以后就不要吃了。
目前去健身房增肌的瘦弱男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
增肌愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在增肌鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。
富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，增肌效果才能凸顯。
