冬季瘦腿的六個(gè)小秘訣
手掌養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)六個(gè)動(dòng)作。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“冬季瘦腿的六個(gè)小秘訣”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
此刻你是不是正在為粗壯的大腿無(wú)法穿靴子感到煩惱呢?不用煩惱，小編介紹六大冬季瘦腿秘訣給你，讓你不用花錢在美腿產(chǎn)品身上，也能輕松解決掉你的煩惱。
第一大秘訣：干洗腿。
用兩只手抱著一側(cè)大腿，用力從大腿根部逐漸向下按摩，一路按摩到腳腕部，接著再?gòu)哪_腕往上按摩十幾遍，每天有時(shí)間就來(lái)做上幾次，不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
第二大秘訣：揉腿肚。
將腿平放在床上，把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動(dòng)，每側(cè)大約揉動(dòng)20次~30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣可以促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
第三大秘訣：扭膝。
我們把兩足平行并攏，屈膝稍下蹲，把雙手放在膝蓋上，先順時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次，接著逆時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次。這種方法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關(guān)節(jié)疼痛。
將兩條腿伸直，低下頭，身體稍微向前彎。兩只手扳腳趾20次~30次。這樣能練腰腿，增腳力
第四大秘訣：輪蹬。
每天睡前出分鐘的時(shí)間睡前坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作和上下擺動(dòng)。這種方法既可瘦腿還可強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。
第五大秘訣：搓腳。
用兩只手相互搓熱，然后用手掌搓腳心，每回各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。
第六大秘訣：暖足。
暖足就是每晚要用熱水泡腳，并經(jīng)常保證雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。
怎么樣，這六個(gè)方法一點(diǎn)也不難吧，雖然這種方法簡(jiǎn)單有效，但是相比較而言見(jiàn)效比較慢，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
這時(shí)你可以適當(dāng)補(bǔ)充一些減肥營(yíng)養(yǎng)素，如：
蘋(píng)果酸：蘋(píng)果酸能防止三羧酸循環(huán)異常而導(dǎo)致的代謝失調(diào)?？梢员ＷC新陳代謝的正常運(yùn)行、分解各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有效抑制肥胖，增強(qiáng)消化功能，降低有害膽固醇的水平，增強(qiáng)心臟功能，維持正常血壓和血糠水平。蘋(píng)果酸是一類有機(jī)酸，它在人體代謝時(shí)必需要有脂肪的參與，燃燒脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反彈現(xiàn)象。
左旋肉堿：
1、左旋肉堿是一種類似維生素的重要物質(zhì)，是機(jī)體產(chǎn)生能量來(lái)源物質(zhì)——脂肪酸的載體，令其在線粒體基質(zhì)中氧化產(chǎn)生能量。
2、左旋肉堿可有效地降低膽固醇和甘油三脂，燃燒脂肪;控制體重增強(qiáng)心肌細(xì)胞氧化脂肪的能力，減少心肌負(fù)擔(dān)。
3、促進(jìn)丙酮酸的代謝，減少乳酸在肌肉細(xì)胞中的堆積，緩解疲勞。
4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生脂質(zhì)過(guò)氧化物，減少細(xì)胞不受這些過(guò)氧化物的破壞，緩慢細(xì)胞老化，延緩衰老。
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【導(dǎo)讀】六個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作，女人要想有好身材，除了瘦腿瘦肚子之外，還要減掉自己的胖臀，那么怎么減臀部呢？為您總結(jié)了六個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作。
六個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作
曲線扭轉(zhuǎn)式
進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)損害。
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
六個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作
美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左足的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右足，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
半蹲式
站直，兩足張開(kāi)與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。漸漸半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺立。再漸漸站直，用口呼氣，大致10次?？梢耘懦尾康馁樔狻?/p>
六個(gè)瘦臀部的瑜伽動(dòng)作
曲腰式
兩足岔開(kāi)與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回曲，你能感覺(jué)到臀部收緊用力便可。保持20秒，復(fù)復(fù)15次。
弓步式
右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到最大限度，保持15秒再漸漸回位，做另一面。左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側(cè)面的胖肉得到收斂。
碳水化合物飲食近來(lái)備受青睞，其實(shí)這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開(kāi)始借助它造就完美的體格了。 低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。
下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
每天通過(guò)從飲食中減少攝入卡路里，你就會(huì)避免體重的增加，更重要的是你還可以減掉體重呢!你可以嘗試下面的建議，可以有效減少你的卡路里攝入量。當(dāng)然，你嘗試更多的建議，就會(huì)減掉更多的體重。
1、 吃水果而不是喝果汁：一個(gè)普通的橙子含有60卡路里，但是一杯橙汁就含有110卡路里。所以，選擇吃新鮮水果吧!(節(jié)省50卡路里)
2、減少面包圈的大小：一個(gè)小型的面包圈只有80卡路里，但是一個(gè)中等大小的面包圈卻又240卡路里，而那些制作精良的面包圈的卡路里更是高達(dá)350。(節(jié)食160至270卡路里)
3、做好飲食交換：早餐或者午餐的時(shí)候，選擇一個(gè)110卡路里的玉米卷餅，而不是一個(gè)普通大小的面包圈。面包圈含有的卡路里是240。(節(jié)省130卡路里)
4、減小尺寸：想吃玉米卷餅的時(shí)候，可以選擇8英寸的，而不是10英寸的。(節(jié)省50卡路里)
5、 選擇口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60卡路里，普通的奶油起司則含有100卡路里。(節(jié)省40卡路里)
6、選擇品牌食物：一些口碑好的品牌生產(chǎn)的熏肉，每?jī)蓧K肉含有90卡路里，普通的兩片熏肉含有250卡路里。(節(jié)省160卡路里)
7、在酸奶里添加有益的食物：一杯低脂的加味酸奶含有230卡路里。但是你可以選擇一杯原味的低脂酸奶，加上半杯的新鮮水果，也只是含有180卡路里。更棒的是水果還可以提供纖維呢!(節(jié)省50卡路里)
8、 只吃蛋白：吃蛋的時(shí)候撇除掉蛋黃，可以每勺省掉50卡路里。(節(jié)省50卡路里)
9、 使用瓶裝噴油：在煮飯的時(shí)候，你可以往不黏鍋里噴灑一勺左右的黃油，它只含6卡路里。而你直接倒油的話，卡路里是100。(節(jié)省94卡 路里)
10、選擇清淡口味的黃油和人造黃油：普通的黃油和人造黃油一勺含有100卡路里，但是清淡口味的黃油和人造黃油只有50卡路里。(節(jié)省50卡路里)
11、 調(diào)味用草本材料：可以選擇草本材料制成的調(diào)味品，而不是一定要選擇黃油或者人造黃油。一勺的話就可以減少攝入100卡路里。(節(jié)省100卡路里)
12、選擇低脂冰淇淋：放棄哈根達(dá)斯含有豐富奶油的冰淇淋吧，因?yàn)樗?0%的脂肪。你可以選擇低脂的冰淇淋。半碗就可以減少130卡路里。(節(jié)省130卡路里)
13、選擇壓縮食品：在吃華夫餅干的時(shí)候，你可以選擇壓縮的小餅干，而不是膨脹的大餅干。這樣的話，每吃一塊餅干可以減掉100卡路里。(節(jié)省100卡路里)
14、選擇新鮮的魚(yú)：一罐用食用油保鮮的吞拿魚(yú)含有275卡路里，但是假如是新鮮的魚(yú)的話，只有150卡路里。(減少125卡路里)
15、選低脂肪含量的干奶酪：用含1%脂肪的干奶酪而不是選擇含4%的。(半杯就可以節(jié)省40卡路里)
16、減少淀粉：吃米飯、意大利面和面條的時(shí)候，少吃1/4碗。(減少45至60卡路里)
17、咖啡少加調(diào)料：實(shí)在要加的時(shí)候，選擇加兩勺全脂的牛奶，而不是兩勺奶油。(減少20卡路里)
18、更健康地烤食物：你可以通過(guò)添加蘋(píng)果醬，從而減掉飲食中的一半油脂。每1/2杯的蘋(píng)果醬含有90卡路里。但是黃油的話含有810卡路里!(節(jié)省720卡路里)
19、改革蘇打飲料：你可以喝小容量的蘇打飲料，而不是大容量的。這樣，你就可以減掉50卡路里。最好的是 你直接喝水，這樣的話可以減少150卡路里。(節(jié)省50至150卡路里)
20、每頓飯留一點(diǎn)點(diǎn)：吃飯的時(shí)候不要吃十分飽，而是七八分飽就夠了。每頓飯都留下三至四口飯不要吃。節(jié)省的卡路里因食物而定。
21、薯?xiàng)l的選擇：你可以選擇烘培的薯?xiàng)l，而不是普通的油炸薯?xiàng)l。(每袋可以節(jié)省70卡路里)
22、選擇新鮮水果：果脯類食物比如提子干，1/2杯就含有250卡路里。而新鮮的水果只含有60卡路里。(節(jié)省190卡路里)
23、選擇不一樣的巧克力食物：假如你吃一塊巧克力派的話，就攝入了225卡路里。但是一杯巧克力奶只含有160卡路里?；蛘呤沁x擇低脂的巧 克力布丁，只含有85卡路里。(節(jié)省65至140卡路里)
24、留意干果：25克的干果，比如杏仁、腰果、核桃，大概含有100至200卡路里。所以在吃的時(shí)候一定 要留意食量，以免不知不覺(jué)中吃多了卡路里。
25、歡慶時(shí)刻選淡啤酒：選擇淡味啤酒，而不是普通口味的啤酒。(節(jié)省30卡路里)
26、喝酒還是不喝：喝少量的酒，而不要大量喝啤酒。(節(jié)省50卡路里)
27、選擇清淡的糖漿：兩勺普通的糖漿含有110卡路里。但是清淡的糖漿則只含有50卡路里。(節(jié)省60卡 路里)
28、減少喝果汁：只喝1/2杯的橙汁，而不是喝滿滿的一杯。(節(jié)省55卡路里)
擁有一雙纖細(xì)的美腿是每個(gè)女生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，擁有一雙修長(zhǎng)纖細(xì)的美腿，不但可以讓你顯得更有氣質(zhì)，更重要的是從心底里生出一股自信?？墒鞘萃炔皇且惶炀湍軌虺晒Φ?，很多女生堅(jiān)持一段時(shí)間就放棄了。有沒(méi)有什么簡(jiǎn)單有用的瘦腿方法呢？下面小編就給大家盤(pán)點(diǎn)一下。
1、早上起床做晨操
天天早上起來(lái)以后，不妨利用3分鐘的時(shí)候做做瘦腿晨操。動(dòng)作：雙腿與肩并行，雙手叉腰，腰部慢慢從左至右的涌動(dòng)，緩緩的拉動(dòng)腿部的肌肉，同事也可起到提臀的效果，一舉多得。
2、走路去上班
假如你離上班的地方不遠(yuǎn)，可以嘗試走路去上班。但要保持保持輕松的狀態(tài)，最好是腳跟先落地，不僅能夠幫你消耗更多的卡路里，還能幫你維持優(yōu)良的腿型。
3、爬樓梯到辦公樓
爬樓梯也是非常好的瘦腿方法，但必須保證正確的爬樓梯姿勢(shì)。具體方法：當(dāng)你爬上臺(tái)階時(shí)，必須收起腹部，然后將后腿吊起拉伸成直線，這個(gè)動(dòng)作可幫你加速腿部的脂肪燃燒。
4、上班時(shí)做做椅子操
當(dāng)你來(lái)到辦公室之后，也可以在工作間隙做做椅子操。具體動(dòng)作：將身體貼在椅背上，將右腿從左邊緩緩抬高直至胸口，這樣能鍛煉大腿的內(nèi)肌肉，幫你改善大象腿。
5、中午吃飯時(shí)選擇含鉀的食物
有些人的腿部肥胖源于吃了太多含鹽的食物，形成了水腫。而如何改變腿部水腫的情況，就必須多吃一些含鉀的食物，比如菠菜、馬鈴薯、海帶等。
6、晚上回家給腿部來(lái)個(gè)瘦腿按摩
當(dāng)你勞累了一天，回家之后不妨來(lái)一個(gè)泡腳按摩。你可以輕輕按摩腳心，然后像擰衣服一樣按摩小腿，也可敲打大腿的膽經(jīng)，這樣都能起到瘦腿的效果。
怎樣瘦腿
1、先熱敷大腿5分鐘，熱敷是為了打開(kāi)毛孔，松懈肌肉，讓按摩效果更好更快。
使用精油，先滴上4-5滴精油到手掌上
A、兩手握住大腿，大拇指按住大腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)10次，除了拇指，其他手指也要相應(yīng)加大力度按摩腿部。
B、捏起壯實(shí)的部位，松放揉捏，盡量放松腿部，從腿根一直捏到膝蓋部位。
C、雙手上下捏起腿部壯實(shí)的部分，使勁按捏，堅(jiān)持使腿壯變細(xì)。
D、雙手握住腿部，左右旋轉(zhuǎn)，一直到腿肚，重復(fù)多次，利用按摩的方式，以促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
pS:按摩前必須要熱水澡或熱敷5分鐘，按摩力度不要過(guò)大，精油用量也不要太多。
按摩10分鐘后，用保鮮膜把按摩過(guò)的腿部包住，記住要嚴(yán)實(shí)哦。
小運(yùn)動(dòng)：把一張紙夾在膝蓋上，使其不掉下，并抬腿5-10分鐘。
3、同大腿一樣，先熱敷5分鐘，有條件的可以洗熱水澡。
取3-4滴滴到右邊小腿，按摩好后滴左腿。
A、用手掌上下壓緊揉搓。
B、用手指捏起塊狀肉組織，從上到下抓捏數(shù)次。
C、捏住小腿肚適中力度轉(zhuǎn)折。
D、拍打小腿前部的肌肉，并揉捏。
E、抓住腿部肌肉，上下打動(dòng)。
F、用手抓住腿部，由上到下滑動(dòng)。
溫馨提示
1、以上練習(xí)要持之以恒才能有用果，并且需要配合精油
2、在這里我為大家推舉一款我使用過(guò)的效果非常棒的精油，盼望能夠關(guān)心各位姐妹，在參考資料里面。
辦公室瘦腿
像白領(lǐng)一族會(huì)長(zhǎng)期久坐，可久坐會(huì)慢慢的大腿變粗。這些動(dòng)作你是不是很熟悉，為了讓自己瘦身，抓緊來(lái)做做瘦腿運(yùn)動(dòng)吧！
step1、坐在椅子上，伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離，把腳尖伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。
step2、腳尖伸直，腳面向上呈90度角，讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開(kāi)，保持5秒鐘。
step3、用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳，同時(shí)可以拉緊小腿肚的肌肉。
step4、在上樓梯時(shí)用腳尖著地，同時(shí)將腳跟向上提起，可以很好地拉緊腿部肌肉。
step5、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。
許多人認(rèn)為，力量練習(xí)可以加快人體新陳代謝，達(dá)到減肥效果，然而據(jù)美國(guó)堪薩斯大學(xué)的最新研究表明，這種想麗可能是一廂情愿。力量練習(xí)的確可以塑造精益肌肉，可以關(guān)心你天天消耗超過(guò)100卡路里的熱量，同時(shí)，為了保持牢固的肌肉。你天天卻必須額外攝入至少100卡路里的熱量。不過(guò)盡管如此，仍然有許多理由讓你抓起啞鈴。
1、通過(guò)練習(xí)你會(huì)看上去比以前更為苗條。肌肉可以縮緊，這樣你就可以減小身體的尺寸。除非你自己隨時(shí)帶著體重稱，否則別人只會(huì)注重到你的勻稱體態(tài)，而不是你的體重。
2、你會(huì)擁有更為充沛的精力。力量練習(xí)能從根本上影響肌肉，激發(fā)人體內(nèi)影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)，消除疲憊感。
3、你將能保持健康。力量練習(xí)可以改善骨頭密度，讓你遠(yuǎn)離骨折的困擾；它還可以降低人體內(nèi)葡萄糖水平和膽固醇，從而降低你患上糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。專家建議，要想減輕體重，不但要減少卡路里攝入，同時(shí)還要堅(jiān)持力量練習(xí)和心肺功能練習(xí)，這樣你一方面可以擺脫脂肪的困擾，另一方面保持精益肌肉。
還有一種方法是借助健身球
動(dòng)作一： 深蹲（借助健身球）
準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻壁站立，健身球放在腰背部，雙腳分開(kāi)與肩同寬略微向前，上半身穩(wěn)定垂直地面，雙手交叉放于肩膀，髖部穩(wěn)定正對(duì)前方不要過(guò)度前傾。
動(dòng)作祥解：做好準(zhǔn)備動(dòng)作，背部抵住球，髖部穩(wěn)定垂直向下，膝關(guān)節(jié)的位置正對(duì)腳尖，屈膝深蹲到九十度，蹲下時(shí)大腿平行與地面，身體的姿態(tài)像一把椅子， 蹲起時(shí)收緊大腿和臀部，慢慢伸直膝關(guān)節(jié)起身，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。注重頻率，三拍向下，停留五秒，蹲起時(shí)要慢。一組15--20次，做三到四組每組間歇一分鐘。 有助于大腿肌肉得到全面刺激，增強(qiáng)下肢力量又
能使腿部線條練得完美漂亮。動(dòng)作提醒：起始位身體可以略微傾斜，運(yùn)動(dòng)時(shí)背部緊貼健身球。時(shí)向下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，注重不要內(nèi)扣和向外，否則造成膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。骨盆不要過(guò)度前傾和后傾以免減少腿的力量。深蹲時(shí)注重骨盆與大腿的位置不要低于九十度或高于九十度。
動(dòng)作二：側(cè)臥外側(cè)抬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：肘部支撐身體側(cè)臥，側(cè)臥時(shí)整個(gè)身體保持垂直于地面，雙腿伸展并攏，腹背部收緊。
動(dòng)作祥解：側(cè)抬向上，大腿收緊，外側(cè)用力，抬起至大腿外側(cè)肌肉繃緊即可，停留10秒。單腿動(dòng)作交替，每組15--20次，換一側(cè)，各做兩到三組。動(dòng)作提醒：運(yùn)動(dòng)中身體不要后仰，注重操縱，膝關(guān)節(jié)盡可能伸展，繃腳背，腿的線條伸長(zhǎng)。
動(dòng)作不要過(guò)急，要慢慢保持姿態(tài) :只有在保持固定姿態(tài)的時(shí)候，肌肉才能夠得到鍛煉。
總結(jié)：看了小編的介紹之后是不是有點(diǎn)躍躍欲試了呢？在上班間隙，吃完晚飯，這些時(shí)間都可以做這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作哦，抓緊試試吧。
首先要改變飲食習(xí)慣，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
再來(lái)就是走姿和坐姿要正確，走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂，常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒(méi)有出力，容易突起，而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來(lái)也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合運(yùn)動(dòng)，搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。
一般坊間很多瘦身霜，使用后大都只能幫助體內(nèi)排除水份，無(wú)法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號(hào)稱能分解脂肪細(xì)胞的Aminophylline，并且可以讓使用者馬上見(jiàn)效。
事實(shí)上，至今并沒(méi)有相關(guān)的臨床研究可以證實(shí)Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多余的脂肪，還是從飲食和生活習(xí)慣來(lái)改善，才是正本清源之道。
日常平坦腹部秘訣：
在日常生活細(xì)節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
進(jìn)食時(shí)消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問(wèn)題，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯(cuò)誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正，慢慢吃，環(huán)境要安靜(假如把電視機(jī)開(kāi)掉)，咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟，這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳，導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大，可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……)的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺(jué)良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)。
進(jìn)入秋季，氣候變得涼快，這樣的氣候不僅讓人胃口大開(kāi)，而且好吃懶做了，這樣對(duì)正在減肥的人來(lái)說(shuō)是極為不利的，雖然氣候轉(zhuǎn)涼但是不能阻止愛(ài)美的女士減肥的盛情，那么秋季如何減肥呢?瑜伽不僅對(duì)于我們的心理有寧?kù)o的效果。同時(shí)對(duì)于愛(ài)美的女士們來(lái)說(shuō)也有瘦身塑形的效果。那么具體哪些瑜伽姿勢(shì)有這么好的效果呢?下面就幾種比較的瑜伽姿勢(shì)供大家參考。
武士狀
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
樹(shù)姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四面的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理)，保持平穩(wěn)，你右腿必定要保持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你好像就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
三角形
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
新月?tīng)?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
T外形
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
半個(gè)月亮
從T外形開(kāi)始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書(shū)本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。
訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在瑜伽越來(lái)越受到人們的喜歡，因?yàn)殍べげ粌H能塑身，而且還能保健身體，瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，關(guān)心人類充分發(fā)揚(yáng)潛能的體系，具有很好的養(yǎng)生保健作用，那么瑜伽招式教程有哪些呢，下面就由小編為您帶來(lái)六個(gè)瑜伽招式教程，期望六個(gè)瑜伽招式教程能對(duì)您有所關(guān)心。
六個(gè)瑜伽招式教程
1、坐姿側(cè)展式--排除腰側(cè)脂肪
按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干漸漸回復(fù)到正中。
向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干漸漸回復(fù)到正中，每側(cè)重復(fù)3次。
2、直角式--糾正駝背、排除緊張
站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。
呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注重背部伸直不要拱起，兩眼始終凝望十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地操縱，直到你感到有些疲憊。
吸氣并恢復(fù)豎立姿勢(shì)，呼氣還原手臂，回站立姿勢(shì)，放松后，可再次重復(fù)去做?；謴?fù)豎立姿勢(shì)，兩眼也一直凝望十指相交的兩手。
3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張
坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。
軀干前伸，保持背部挺拔。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂舒展挺拔。手指分開(kāi)，抵住膝蓋。
六個(gè)瑜伽招式教程
4、合掌樹(shù)式--刺激腸胃、緩解便秘
左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時(shí)將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣將兩臂打開(kāi)至身體兩側(cè)，兩眼凝望于一點(diǎn)。
一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝望于一點(diǎn)保持平穩(wěn)，呼氣的同時(shí)，將后背與手臂伸直，左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。
5、貓式--補(bǔ)養(yǎng)脊住、舒展背部
以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣時(shí)，同時(shí)漸漸拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內(nèi)收，眼睛看向收緊的小腹。
吸氣時(shí)，同時(shí)漸漸抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側(cè)。
6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進(jìn)消化
坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長(zhǎng)脊柱并放松肩部，將手指尖放在髖關(guān)節(jié)上，身體前后搖動(dòng)，體會(huì)其中的感覺(jué)。
吸氣并伸直手臂，舉過(guò)頭頂，手心相對(duì)。呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上身向前運(yùn)動(dòng)，雙手握住雙腳，注重保持脊椎不要彎曲。
瑜伽是現(xiàn)代最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)榫毩?xí)瑜伽不但可以養(yǎng)生健體，還可以減肥瘦身，那么該如何練習(xí)瑜伽呢?減肥瑜伽有哪些呢?下面是瑜伽瘦身的6個(gè)姿勢(shì)，瘦全身的瑜伽。需要注重的時(shí)，減肥瘦身不是一朝一夕的事，需要堅(jiān)持鍛煉才有用果。
1、半倒立姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)開(kāi)始動(dòng)作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
(2)分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作1)。假如在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒服一些。
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
非凡塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力維持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
2、直線姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
(2)努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，維持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
非凡塑造：這個(gè)動(dòng)作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。
3、弓形姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
(2)右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
(3)盡量維持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
非凡塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，非凡注重腹部要用勁，不能放松。
4、L型姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
(2)維持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并維持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地吐出氣，緩緩地放下腿，仍舊讓身體穩(wěn)固地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
輔助功：通過(guò)練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，平均呼吸，為身體建立一個(gè)優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背
非凡塑造：在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺詐自己。
5、俯臥姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
(2)使身體維持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
(3)努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
非凡塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
6、提臀姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
(1)平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
(2)收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
(3)手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
非凡塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
瑜伽瘦身需要有針對(duì)性，就似乎其他的運(yùn)動(dòng)一樣，比如引體向上鍛煉背闊肌、仰臥起坐鍛煉腹肌、俯臥撐鍛煉胸大肌等，瑜伽也一樣，沒(méi)有單一的瑜伽可以瘦全身的說(shuō)法，瑜伽減肥瘦身更要有針對(duì)性。
