冬季瘦身小冊 塑造窈窕之女
冬季養(yǎng)生瘦身常識。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“冬季瘦身小冊 塑造窈窕之女”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
減肥，減肥，還是減肥，幾乎每天朋友之間都能聽到這些話題，下面與大家分享減肥最有效果的方法可以讓您燃燒掉更多的脂肪哦。
很多人希望只要自己少吃一口就能的方法來達到減肥的目的，其實這樣是非常不現(xiàn)實的，運動永遠都是罪有效最安全的減肥方式。
游泳
游泳對心血管系統(tǒng)的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調(diào)節(jié)作用與新陳代謝能促進血液循環(huán);此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環(huán)起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數(shù)減少，這樣心臟的活動就能節(jié)省化，整個血液循環(huán)系統(tǒng)就能得到改善，靜止狀態(tài)下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。
多喝水能減肥嗎?吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。
不要在一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多，由于滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。為滿足機體的能量供應，心臟必須加大工作強度，致使心臟負荷增加。長期如此，對健康危害極大。另外，大量喝水 后會造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。
此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。
仰臥起坐
仰臥起坐減腹部效果很明顯。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
挺腰直身端坐
有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。
散步
散步時平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統(tǒng)機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能;腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張而收到鎮(zhèn)靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發(fā)熱，加速血液循環(huán)，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環(huán)加快產(chǎn)生的能量，可以提高思維能力。
每天至少吃3個水果和150克蔬菜
多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。吃什么蔬菜水果減肥?
遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。
有氧健身操
有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。
有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。
Ys630.com相關知識
控制飲食是中老年人減肥最基本的措施，采取低熱能飲食，使機體總熱能的攝入低于熱能的消耗，迫使機體大量消耗脂肪，以達到減輕體重的目的。在飲食控制時，一般食物總量有所下降，但人體必需的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)包括微量元素必須得到充足的供給。低熱能、低碳水化合物、高蛋白質(zhì)飲食是肥胖癥飲食治療的原則。
低熱能飲食迫使機體大量地消耗脂肪組織，但同時不可能不完全消耗機體的蛋白質(zhì)，為了及時補充蛋白質(zhì)的消耗，飲食中必須提高蛋白質(zhì)比例。碳水化合物在消化道內(nèi)被分解為葡萄糖吸收，葡萄糖是刺激胰腺分泌胰島素的最強刺激物。胰島素可促進脂肪合成，抑制脂肪分解。
另外，碳水化合物攝入過多，剩余部分可轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積加重肥胖。故減少碳水化合物是促進脂肪分解、抑制脂肪合成的必要措施。不少人錯誤地認為肥胖既然是由于營養(yǎng)過度造成的，因此在飲食中限制肉、蛋等高蛋白質(zhì)食品的攝入，結果反而加重饑餓感，增加了碳水化合物含量高的糧食等食品的攝入量，使體重反而不斷增加。
肥胖病人食譜中，魚、乳、乳制品、蛋、禽、豆制品類食品的比例可適當提高，蔬菜、水果數(shù)量要增加，糧食畜肉要減少，少用或不用食糖和糖類制品，如糕點、糖果、果汁等，少用食用油，烹調(diào)時少用煎炸法，多用涼拌、燉、煮等方法，主張低鹽飲食，適當限制飲酒。
根據(jù)肥胖程度、年齡及機體健康狀況，選用不同的飲食療法。
1.持續(xù)低熱能飲食療法。低熱能飲食的熱能攝入量要因人而異。
輕度肥胖者僅需限制食物中的脂肪和碳水化合物。少吃花生、瓜子等高脂類零食，使攝入的總熱量低于消耗量，使每月體重下降500一1000克，逐漸達到標準體重。
中度以上肥胖者，要在病人能耐受的范圍內(nèi)逐漸減少熱能攝入。沒有嚴重心肺腎合并癥者，治療前每日主食0.5公斤的病人，治療開始時每日熱能供給量1200一1500千卡，蛋白質(zhì)每千克體重供給1.0—1.5克，碳水化合物總量約150一200克，其余總熱量的20%一30%由脂肪提供。
同時要給予足量的維生素、礦物質(zhì)與微量元素。治療數(shù)周后體重仍不下降者，可視病人能耐受情況，將熱能攝入總量減少至1000千卡、800千卡、600千卡，一直到200千卡。如每周體重能下降500克，病人感覺輕松有力，愿意活動，治療結果就算滿意。如果體重下降太快，病人感到疲乏無力，精神萎靡，必須嚴密觀察，適當調(diào)整飲食。
2.半饑餓——超低熱能飲食療法。每日從飲食中供給總熱能200千卡一600千卡稱超低熱能飲食，適用于極度肥胖或?qū)τ诩韧委煙o效的頑固性肥胖病人，其飲食中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、少量碳水化合物和最低限度的必需脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、微量元素。含蛋白質(zhì)31—70克，碳水化合物26—45克。應用該療法需在住院觀察條件下進行，為防止酮體升高傷害機體，每天飲水量應保證在1.5—3升。并經(jīng)常檢測酮體水平，對治療作適當調(diào)整。超低熱能飲食結束后(一般需3個月)漸漸向低熱能飲食過度。
在進行飲食療法時，除了減少食量、限制熱能攝入外，還必須注意：
①進餐要定時定量，不能隨意增加或減少進餐次數(shù)，食物要三餐平均分配，特別要避免晚餐過飽，并主張晚餐要提前吃。②盡量減少參加各種宴會、以免進食過量，要改變強迫自己對吃剩下的飯菜認為扔掉可惜的習慣。③進食時可細嚼慢咽，以增加飽腹感。④在開始進行低熱能飲食時，因碳水化合物為主的糧食攝入量減少，影響飯后飽腹感，可增加富含膳食纖維的蔬菜的攝入量，以增加飽腹感，胃腸道漸漸適應較少的進食量，饑餓感就會消失。
山藥蘿卜粥
功效：此款粥具有調(diào)節(jié)氣血，減脂瘦身的效果。山藥被視為滋陰圣品，對于女性豐胸、肌膚防皺有很好的功效。蘿卜則有利于排水利尿、幫助消化、避免脂肪堆積。
材料：白米150克、山藥300克、白蘿卜1/2個、芹菜末少許、水、鹽、胡椒粉、香菜各適量。
做法：白米洗凈瀝干、山藥和白蘿卜均去皮洗凈切小塊;
鍋中加水10杯煮開，放入白米、山藥、白蘿卜稍微攪拌，至再次滾沸時，改中小火熬煮30分鐘;
加鹽拌勻，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。
黑芝麻糙米粥
功效：此款粥能幫助排出宿便，輕盈體態(tài)又不失營養(yǎng)。
材料：糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖適量
做法：將糙米洗凈瀝干，鍋中加水14杯煮開，放入糙米攪拌一下; 減肥
待煮滾后改中小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續(xù)煮5分鐘，加白砂糖煮溶即成。每日晚餐一次。
決明子粳米粥
功效：此款粥可以清肝明目，利于通便。
材料：決明子10克、大米60克、冰糖少許。 瘦身
做法：先將決明子炒至微黃，取出待冷卻后熬汁; 減肥
然后，用其汁和大米同煮，熟后加入冰糖，即可食用。每日1次。
蘋果粳米粥
功效：此款粥具有排毒防便秘，美容養(yǎng)顏的作用。
材料：粳米150克、蘋果1個、葡萄干2大匙、水適量、蜂蜜4大匙。
做法：百米洗凈瀝干，蘋果洗凈后切片去籽;
鍋中加水10杯煮開，放入白米和蘋果，續(xù)煮至滾沸時稍微攪拌，改中小火熬煮40分鐘;
蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可食用。每日一次。
【導讀】瘦身瑜伽5招塑造完美身形，瑜伽健身是當今很多人挑選的健身減肥的方式之一，但是瑜伽的姿勢太多了，導致很多人不懂得怎么去挑選。今天小編要介紹給大家的是瘦身瑜伽5招塑造完美身形，一起去學學吧。
瘦身瑜伽5招塑造完美身形
1. 【側(cè)伸姿勢】：
1、豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。 針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
2. 【弓形姿勢】：
1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。 針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。 特殊塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽。
瘦身瑜伽5招塑造完美身形
3. 【俯臥姿勢】：
1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
4. 【直線姿勢】：
1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得特別緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部 特殊塑造：這個動作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
鍛煉胸肌特別有好處。在這個動作中，特殊注重腹部要用勁，不能放松。
5. 【L型姿勢】：
1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，漸漸抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后漸漸地吐出氣，緩緩地放下腿，仍舊讓身體穩(wěn)固地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側(cè)。
長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;長時間坐在電腦前會使視力下降。
這里我向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
一、基本呼吸法(圖1)
瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(圖2、3)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。
還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
STEp1坐在椅子上，左手扶后膝外側(cè)，吸氣，右手往后延展，五只手指打開，視線看中指，保持5個呼吸，手往上舉再回到原先的位置。
STEp2先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，緊接著吸氣，屁股離開椅子，雙手使力支撐身體，頭向后仰。
相關：什么樣的人需要排毒呢？現(xiàn)代人都需要！究竟現(xiàn)代人又中了什么毒呢？因為環(huán)境污染，加上所吃的食物辦理太過精巧，通常都經(jīng)過反復的加工，所以不知不覺中就會吃進很多體內(nèi)不輕易代謝的物質(zhì)。
STEp3保持5個呼吸，再漸漸地回復到原先的姿勢。
相關：不過，說到最有用的排毒方式，就是透過正常的飲食與運動，關心身體排便與排汗。偏偏現(xiàn)代人輕易因為飲食不正常而便便不順，再加上又不喜歡運動，長久下來，體內(nèi)免不了積存過多的毒素。
STEp4接著身體放松，彎腰向下，同樣保持5個呼吸，再回到坐姿。
相關：最近，你是否常常便秘、感到疲乏，甚至口干舌燥呢？注意，這就表示你應該養(yǎng)成準確的生活作息與運動習性，幫身體好好的排毒了！
STEp5最后，按壓一下食指與虎口的交界位置，可關心抑制食欲。
編者：健身舞現(xiàn)在是一種很受歡迎的有氧養(yǎng)生運動，特別受到MM們的歡迎因為只要跳舞足不出戶就可以健身加瘦身這正是MM所想的!學會了有氧健身舞那么你自己在家就可以健身不必再去健身中心了
有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量(跳三十分鐘的舞可消耗掉106千卡路里熱量);另一方面，還使舞者充分吸取運動必需的氧氣，將新鮮的氧氣運送到全身各處，促進呼吸器官、循環(huán)器官和肌肉的活動能力。健身入門 健身房健身計劃的具體內(nèi)容
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跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，還可以配合年齡編舞，有較大的自由性。選一些喜歡而且節(jié)奏不會太快的曲子跳跳看吧!
下面介紹兩種基本跳法，選擇適合你的吧。
保持苗條跳法：1、配合音樂反覆地輕跳躍。2、數(shù)1、2抬高膝蓋。3、數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。
趕走油脂跳法：1、配合音樂原地踏步。2、數(shù)1、2單腳曲膝，膝蓋舉向相反側(cè)的胸口。3、數(shù)3、4還原。換腳跳(手配合節(jié)拍，用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭。
六個優(yōu)美舞蹈動作瘦腰瘦腿
搏擊芭蕾(Aerobarre)是一種結合了搏擊操和芭蕾的新型健身運動，它非常有助于瘦腰和瘦腿。這是有科學依據(jù)支持的：拳擊需要耗費大量熱量，而芭蕾動作則能鍛煉到你過去根本不知道的那些肌肉。
創(chuàng)造了這項運動的紐約宇航健身中心專家萊拉法澤爾(Leila Fazel)表示：你不但瘦下來，而且還能營造性感的曲線。
實際上，近年來搏擊操和搏擊已經(jīng)成為流行運動，與普拉提、瑜伽和Koga自行車一樣風行歐美。因為，這些運動沒有傳統(tǒng)健身那樣沉悶，搏擊芭蕾不但能夠減肥瘦身，而且動作優(yōu)美，能夠同時鍛煉你的形態(tài)。
你需要準備的工具包括一根大約4到6公斤的長棒，以及兩只一公斤以內(nèi)的啞鈴。每個動作都做兩組，然后休息放松，做兩分鐘揮拳動作(如圖)。每周只需做三天，每次鍛煉之間需要相隔至少一天。
一、普利也
鍛煉部位：臀部，大腿，小腿
雙腿并合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端。提起腳跟，盡可能下蹲，然后恢復站姿。做16次。
二、昂萊爾
鍛煉部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動到前方、左側(cè)和身后，就像在半空畫個半圓，然后恢復站立姿勢。左右腳各做8次。
三、芭蕾扶手
鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個橢圓形，同時將棒子高舉過頭，再恢復起始動作。做16次。
四、看我飛躍
鍛煉部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位于胸前對上位置。躍起，將右腳放到左腳之前，并且挺直腳面(如圖)，落下時恢復下蹲的狀態(tài);再次跳起，并且換成左腳置于右腳前的姿勢，是為一個動作完成。做16次。
五、白天鵝
鍛煉部位：肩膀，手臂，臀部，大腿
雙腳分開達到髖部寬度站立，雙手各握一個重物。屈膝，右腳向后一步，同時雙手向兩側(cè)高舉過頭，彎曲腕關節(jié)(如圖)，恢復起始姿勢。做16次，然后換成左腳向后一步動作，再做16次。
六、鉆石美人
鍛煉部位：臀部，髖部，大腿
右側(cè)身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構成菱形(如圖)。連續(xù)打開和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組。換成左側(cè)身躺，再做兩組。
總結：MM們有氧健身舞你們都學會了嗎?這種健身方式可以讓你在家燃燒脂肪，不必再去健身中心或者每天堅持跑步，當然如果能每天堅持跑步那么效果會更明顯哦!
