運(yùn)動(dòng)減肥,要走出五大誤區(qū)
養(yǎng)生五大原則。
“你有一萬種功能,你可以征服世界,甚至改變?nèi)朔N,你沒有健康,只能是空談?!彪S著社會(huì)的發(fā)展,人們更好注重養(yǎng)生,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢?下面是小編為大家整理的“運(yùn)動(dòng)減肥,要走出五大誤區(qū)”,供大家參考,希望能幫助到有需要的朋友。
隨著物質(zhì)生活的不斷提高,肥胖問題也越來越為都市人尤其是白領(lǐng)麗人所關(guān)注。他們采用了各式各樣的方法來減肥瘦身,以保持良好的體形。然而很多人堅(jiān)持一段時(shí)間后,卻總是抱怨難以取得滿意的效果,并為此迷茫、困惑。究其原因,他們多是走進(jìn)了運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。
NG1:只要多運(yùn)動(dòng),便可達(dá)到減肥目的
張小姐 年齡:23歲 體重:65kg 身高:160cm
我是一名辦公室文職人員,因常伏案工作,故身體偏胖,為此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵(lì)我在空余時(shí)間多做運(yùn)動(dòng),可借此消耗體內(nèi)多余脂肪和熱量。我采納了她們的意見,可效果卻不理想。應(yīng)該說運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很大,累得我經(jīng)常感覺腹中饑餓,吃幾塊糕點(diǎn)后,我又繼續(xù)運(yùn)動(dòng),可一段時(shí)間以后,我發(fā)覺體重不但沒有減輕,反而有上升的跡象,這到底是怎么了?
專家點(diǎn)評(píng):“多”是一個(gè)相對(duì)數(shù)字,什么樣的運(yùn)動(dòng)量才算“多”?“多”到什么程度才會(huì)合適,這其中有許多科學(xué)的道理,不能一概而論,急于求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導(dǎo)下,制訂一個(gè)合乎自身情況的、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃,每周鍛煉5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅(jiān)持下去,你才會(huì)輕松地達(dá)到減肥目的。
NG2:飯前運(yùn)動(dòng)有損健康
王女士 年齡:30歲 體重:70kg 身高:158cm
因體質(zhì)較弱,但身體偏胖,我就有意控制飲食再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉,最近一段時(shí)間,我更是空著肚子運(yùn)動(dòng),最初還有效果,可一段時(shí)間后,我老覺得頭暈、眼花,不知得了什么病,難道空腹運(yùn)動(dòng)不利于健康?
專家點(diǎn)評(píng):空腹鍛煉對(duì)已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經(jīng)臨床證實(shí),空腹鍛煉時(shí),人體內(nèi)血糖會(huì)降低,會(huì)引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生饑餓感,出現(xiàn)腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。
但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家坦福教授通過測試指出:飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后,代謝率仍處于高水平,會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外,飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖元的儲(chǔ)量,使碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪,所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在飯前。
由于一般食物在人體胃腸里停留4小時(shí)左右,如果選擇飯前鍛煉,正確的方法是運(yùn)動(dòng)前1.5-2小時(shí)少量攝入一些碳水化合物,以保證運(yùn)動(dòng)中有充沛的體力。
NG3:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡:36歲 體重:65kg 身高:170cm
機(jī)關(guān)的工作并不太緊張,業(yè)余時(shí)間也很充分,丈夫怕我閑出病來,就叫我每天多堅(jiān)持鍛煉。我也覺得未嘗不是一件好事,順便還能減肥,保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥,可幾個(gè)月過去了,我卻覺得收效甚微,而飯量卻有增大的趨勢。
專家點(diǎn)評(píng):研究證明:只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖元一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%.可見,少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
因此,對(duì)于減肥者來說,在保證鍛煉時(shí)間內(nèi)適當(dāng)變化動(dòng)作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,并達(dá)到好的效果。
NG4:運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡:27歲 體重:63kg 身高:158cm
生完寶寶后,我的腰、腹、臀明顯胖了一圈。看看懷孕前的相片簡直是判若兩人。于是,我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了,投入的資金倒不少,效果卻甚微。不知是廣告誤導(dǎo)呢還是我的肥胖太頑固?這令我異常苦惱!
專家點(diǎn)評(píng):能量消耗的概念是整體的而非局部而言,運(yùn)動(dòng)減肥決不能和塑形相提并論。那么,局部運(yùn)動(dòng)能否減少局部脂肪呢?第一,局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量,就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會(huì)只減一個(gè)部位。
只有在鍛煉中運(yùn)用科學(xué)的方法,才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動(dòng)人體形。
NG5:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好
黃小姐 年齡:22歲 體重:75kg 身高:165cm
我的身體由于嚴(yán)重超標(biāo),在工作和學(xué)習(xí)上都帶來諸多不便,一段時(shí)間內(nèi),我狠下心來鍛煉,加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓運(yùn)動(dòng)越激烈越好,5個(gè)月過去了,身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運(yùn)動(dòng)量還不夠大?
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誤區(qū)一:油脂、糖、鹽過量
由于素食較為清淡,有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。殊不知,這些做法會(huì)帶來過多的能量,精制糖和動(dòng)物脂肪一樣容易升高血脂,并誘發(fā)脂肪肝,而鈉鹽會(huì)升高血壓。很多人還忽視了一個(gè)重要的事實(shí):植物油和動(dòng)物油含有同樣多的能量,食用過多一樣可引起肥胖。
誤區(qū)二:吃過多水果并未相應(yīng)減少主食
很多素食愛好者每天三餐之外,還要吃不少水果,但依然沒有給他們帶來苗條。這是因?yàn)樗泻?%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量,以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候,也要注意同樣的問題。
誤區(qū)三:蔬菜生吃才有健康價(jià)值
一些素食者熱衷于以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜,認(rèn)為這樣才能充分發(fā)揮其營養(yǎng)價(jià)值。實(shí)際上,蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收,如維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
誤區(qū)四:只認(rèn)幾種“減肥蔬菜”
蔬菜不僅要為素食者供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以,應(yīng)盡量選擇綠葉蔬菜,如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
誤區(qū)五:該補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素時(shí)沒有補(bǔ)
在一些發(fā)達(dá)國家,食物中普遍進(jìn)行了營養(yǎng)強(qiáng)化,專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多,素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國,食品工業(yè)為素食者考慮很少,營養(yǎng)強(qiáng)化不普遍,因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題。
初學(xué)者羨慕一些有成績的健美運(yùn)動(dòng)員,往往對(duì)自己的訓(xùn)練方法產(chǎn)生懷疑,進(jìn)而去模仿他們的訓(xùn)練方法。結(jié)果,由于身體條件和訓(xùn)練水平不同、方法不同,常常是事與愿違,而且容易受傷。
一、不要只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習(xí),然后就練二頭肌,每次如此,一成不變。似乎胸部鼓起,胳膊粗壯就是健美,這是一種錯(cuò)誤觀念。健美運(yùn)動(dòng)是要全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部位的肌肉,以塑造健美體形。因此,初學(xué)者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉,不可單打一。否則不但達(dá)不到體形健美的目的,反而會(huì)練出畸形。
二、要注意使用基本器械
初學(xué)者往往對(duì)組合器械很感興趣,而忽視杠鈴和啞鈴。其實(shí),杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械,組合器械則是對(duì)基本器械、基本動(dòng)作的一種有效補(bǔ)充。初學(xué)者應(yīng)先使用基本器械,練基本動(dòng)作,然后再配合使用組合器械。
三、不要照搬中、高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法
初學(xué)者羨慕一些有成績的健美運(yùn)動(dòng)員,往往對(duì)自己的訓(xùn)練方法產(chǎn)生懷疑,進(jìn)而去模仿他們的訓(xùn)練方法。結(jié)果,由于身體條件和訓(xùn)練水平不同、方法不同,常常是事與愿違,而且容易受傷。
四、要做熱身運(yùn)動(dòng)
很多人一到健身房抓起器械就練,練完就走。表面上看好像節(jié)省了時(shí)間,其實(shí)不然。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié),加快血液循環(huán),為訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備,可以使你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)因突然用力而受傷。此外,熱身運(yùn)動(dòng)還有助于提高訓(xùn)練的效果。所以,熱身運(yùn)動(dòng)花點(diǎn)時(shí)間是值得的,且必須做,每次練完還要做呼吸整理運(yùn)動(dòng),以加快疲勞的消除。
五、忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性
有些人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù),不太注意動(dòng)作是否變形和到位。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動(dòng)作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至?xí)銎睢?/p>
針對(duì)以上問題,建議初練者注意以下幾點(diǎn):找本權(quán)威的健美教材,認(rèn)真學(xué)習(xí); 入門時(shí)要有專門教練進(jìn)行指導(dǎo); 訓(xùn)練過程中應(yīng)請專業(yè)人員指導(dǎo)。平時(shí)多觀察訓(xùn)練有素者的動(dòng)作練習(xí),以對(duì)照改進(jìn)。
?我以前呢一直以為,健身就只要跑完步就可以了,所以呢,每天都堅(jiān)持去操場,跑上兩圈,就這樣的堅(jiān)持我堅(jiān)持了好幾年,而且呢還是每天早晨起來就去。殊不知我這樣的運(yùn)動(dòng)方法不但沒有太大的效果,而且要在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)。曾經(jīng)的我也以為想要減肥只要不吃東西就可以了,也不知道這樣其實(shí)是在傷害自己的身體。后來一位體育專家告訴我,我以前的這些以為都是錯(cuò)誤的。其實(shí)我們對(duì)運(yùn)動(dòng)都是一知半解,存在很大的誤區(qū)。讓我們來看看,運(yùn)動(dòng)誤區(qū)最常見的幾種。
誤解一:跑步是最好的健身方法
沒有哪一種健身方法是最好的,盡可能選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng),追求“最好”,可能是想取得效果“最快”。求快也是對(duì)運(yùn)動(dòng)一種誤解,取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解二:節(jié)食就能減肥
超過90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃,并未改變飲食習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)減肥是基于科學(xué)的飲食習(xí)慣決定的,真正能減輕體重的是長期的體育鍛煉。
誤解三:熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷之所以疼痛,是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹,熱敷只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷(如冰塊),24小時(shí)后用熱療來減輕疼痛和腫脹。
誤解四:肉類是很好的運(yùn)動(dòng)食品
肉類含有大量蛋白質(zhì),但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的運(yùn)動(dòng)飲食是含糖量高的食物。糖分是最好、最容易利用的能量,運(yùn)動(dòng)需要的能量是以前一天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解五:最好的鍛煉時(shí)間是清晨
最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí),有些人喜歡以晨練開始,而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好辦法。
???大家以后也就知道了千萬別在犯這些錯(cuò)誤了,也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,堅(jiān)持鍛煉,這樣才能健健康康,快快樂樂的。
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春季春暖花開,非凡適合戶外運(yùn)動(dòng),暖暖的天氣也激發(fā)了人們的運(yùn)動(dòng)熱情,但是在運(yùn)動(dòng)過程中,許多人存在著許多誤區(qū),不正確的方法使得健身效果適得其反,白白白費(fèi)時(shí)間和精力,還影響健康,所以春季運(yùn)動(dòng)要講究,以下幾個(gè)誤區(qū)要牢記,以免造成運(yùn)動(dòng)損傷,對(duì)健身鍛煉產(chǎn)生懼怕感,下面就一起來看看春季運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū)。
1、健身房里的器械都要一一試過,才覺得自己鍛煉了
專家點(diǎn)評(píng):這是一般新手慣犯的錯(cuò)誤。有些人因此產(chǎn)生了懼怕感,嚇得不敢再去健身房了。其實(shí),即使是健身房的常客,也完全沒有必要在一次鍛煉里,把器械一個(gè) 不落地做完。一來你沒有那么多的時(shí)間,二來當(dāng)身體出現(xiàn)疲憊時(shí),還堅(jiān)持鍛煉的話,就會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)。專家建議,把你最想鍛煉的部位告訴健身教練,讓他為你 安排適宜的鍛煉項(xiàng)目,逐步實(shí)現(xiàn)你的健身目的。
2、突然心血來潮,瘋狂鍛煉一把,弄得精疲力竭
專家點(diǎn)評(píng):這是極其錯(cuò)誤的鍛煉方法。無論是從肌肉、器官、內(nèi)臟的承擔(dān)能力來說,還是從鍛煉的結(jié)果來說,這種鍛煉只會(huì)起一些負(fù)面作用,或者使肌肉拉傷,讓人渾身酸痛或者由于強(qiáng)度過大,使人產(chǎn)生疲憊感。鍛煉貴在堅(jiān)持,你天天拿出一部分時(shí)間,對(duì)身體不同部位做針對(duì)性練習(xí)。時(shí)間長了,身體的和諧性、心肺功能、新陳 代謝都會(huì)得到增強(qiáng),逐步養(yǎng)成優(yōu)良的、適度鍛煉的習(xí)慣,還能有用防止肥胖、抵制各種疾病偷襲。
3、只運(yùn)動(dòng)三五分鐘,缺乏連續(xù)性
專家點(diǎn)評(píng):許多人在日常鍛煉中會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤。假如一項(xiàng)鍛煉沒有超過二十分鐘的話,就無法達(dá)到有氧鍛煉的目的。通過有氧運(yùn)動(dòng)可以吐故納新,以充分供給氧氣給身體各組織、器官使用,從而增強(qiáng)體質(zhì),非凡是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。
4、忽視熱身運(yùn)動(dòng),反復(fù)做同樣的鍛煉
專家點(diǎn)評(píng):王韜表示,熱身運(yùn)動(dòng)能大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率,因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)可以提高身體機(jī)能的整體水平,比如增加體內(nèi)關(guān)節(jié)的潤滑程度,提高體溫等。一般健身房的熱身運(yùn)動(dòng)建議做有氧運(yùn)動(dòng),可以是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、自行車等,可以為全身機(jī)體熱身,無氧運(yùn)動(dòng)往往不能起到這樣的作用。健身者應(yīng)該挑選多樣的練習(xí),有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng),使身體各部位都得到鍛煉,從而全面提高身體素養(yǎng)。
5、天天去健身房,但不注重鍛煉后的身體恢復(fù)和休息
專家點(diǎn)評(píng):健身鍛煉要注重合理安排時(shí)間,張弛有度,這樣身體既能得到鍛煉,又可以得到充分恢復(fù)。所以,鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來說,一周內(nèi)鍛煉4次效果最好,假如是強(qiáng)度很大的鍛煉,則需要更多時(shí)間休息。 進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)時(shí)間安排。
好看的女人,不但要有漂亮的衣物,而且要有動(dòng)人的身段。因此,盡管“整體減肥”者未必真胖,“局部添肉”者未必真瘦,可旨在強(qiáng)調(diào)“三圍達(dá)標(biāo)”,突出“三點(diǎn)鮮明”的女人仍然前赴后繼、你追我趕地開始了曲折而漫長的“減肥歷程”。下面看看我們身邊的這些骨感女星可謂為纖體瘦身想盡了絕招,我們在欣賞她們美麗的同時(shí),不妨分享一下她們的瘦身秘訣。
1、學(xué)會(huì)獎(jiǎng)賞自己
錯(cuò):這和健身有什么關(guān)系?
研究發(fā)現(xiàn),比起從不獎(jiǎng)勵(lì)自己的人,經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己的健身者達(dá)到“美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1-2倍。資深私人教練說,在我們的研究中有一位女性決定,只要她能夠堅(jiān)持健身滿一年,她就去愛爾蘭徒步旅行,最終她去成了。還有一位健身者在堅(jiān)持健身2個(gè)月之后給自己買了一雙新鞋,6個(gè)月后買了一身新運(yùn)動(dòng)衣。獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制可以很簡單,比如在做完100個(gè)仰臥起坐后再去看《六人行》。私人教練說,“生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。
2、目標(biāo)要高,但不能高不可及
對(duì):具體目標(biāo)--我每天要走20分鐘。
錯(cuò):抽象目標(biāo)--我要更努力地鍛煉。無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng),還是做滿25個(gè)俯臥撐,設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩·沙杰博士說,如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的,如“我每天要走20分鐘”,而不是“我要更努力地鍛煉”,就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo),那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高,并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次,以確保沒有偏離正確的方向。
3、記下自己的進(jìn)步
對(duì):堅(jiān)持記錄自己的健身過程。
錯(cuò):我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外,在一項(xiàng)研究中,詳細(xì)記錄的人會(huì)比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn),以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
4、“微型”健身運(yùn)動(dòng)
對(duì):隨時(shí)隨地動(dòng)一動(dòng)。
錯(cuò):今天很忙,實(shí)在沒時(shí)間鍛煉了。
如果你的時(shí)間實(shí)在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動(dòng),以保持身心處于一種良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動(dòng)就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣,但如果每天能有時(shí)間做3遍,還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn),每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時(shí)間,如果你無法保證散步1小時(shí),那么不如一有時(shí)間就出來運(yùn)動(dòng),哪怕只有15分鐘也可以。
5、找一個(gè)合適的伙伴
對(duì):一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。
錯(cuò):單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果,并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì),從群體責(zé)任感中受益。
隨著物質(zhì)生活的不斷提高,肥胖問題也越來越為都市人尤其是白領(lǐng)麗人所關(guān)注。他們采用了各式各樣的方法來減肥瘦身,以保持良好的體形。然而很多人堅(jiān)持一段時(shí)間后,卻總是抱怨難以取得滿意的效果,并為此迷茫、困惑。究其原因,他們多是走進(jìn)了運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。
NG1:只要多運(yùn)動(dòng),便可達(dá)到減肥目的
張小姐 年齡:23歲 體重:65kg 身高:160cm
我是一名辦公室文職人員,因常伏案工作,故身體偏胖,為此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵(lì)我在空余時(shí)間多做運(yùn)動(dòng),可借此消耗體內(nèi)多余脂肪和熱量。我采納了她們的意見,可效果卻不理想。應(yīng)該說運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很大,累得我經(jīng)常感覺腹中饑餓,吃幾塊糕點(diǎn)后,我又繼續(xù)運(yùn)動(dòng),可一段時(shí)間以后,我發(fā)覺體重不但沒有減輕,反而有上升的跡象,這到底是怎么了?
專家點(diǎn)評(píng):“多”是一個(gè)相對(duì)數(shù)字,什么樣的運(yùn)動(dòng)量才算“多”?“多”到什么程度才會(huì)合適,這其中有許多科學(xué)的道理,不能一概而論,急于求成的
減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導(dǎo)下,制訂一個(gè)合乎自身情況的、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃,每周鍛煉5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅(jiān)持下去,你才會(huì)輕松地達(dá)到減肥目的。
NG2:飯前運(yùn)動(dòng)有損健康
王女士 年齡:30歲 體重:70kg 身高:158cm
因體質(zhì)較弱,但身體偏胖,我就有意控制飲食再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉,最近一段時(shí)間,我更是空著肚子運(yùn)動(dòng),最初還有效果,可一段時(shí)間后,我老覺得頭暈、眼花,不知得了什么病,難道空腹運(yùn)動(dòng)不利于健康?
專家點(diǎn)評(píng):空腹鍛煉對(duì)已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經(jīng)臨床證實(shí),空腹鍛煉時(shí),人體內(nèi)血糖會(huì)降低,會(huì)引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生饑餓感,出現(xiàn)腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。
但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家坦福教授通過測試指出:飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后,代謝率仍處于高水平,會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外,飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖元的儲(chǔ)量,使碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪,所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在飯前。
由于一般食物在人體胃腸里停留4小時(shí)左右,如果選擇飯前鍛煉,正確的方法是運(yùn)動(dòng)前1.5-2小時(shí)少量攝入一些碳水化合物,以保證運(yùn)動(dòng)中有充沛的體力。
NG3:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡:36歲 體重:65kg 身高:170cm
機(jī)關(guān)的工作并不太緊張,業(yè)余時(shí)間也很充分,丈夫怕我閑出病來,就叫我每天多堅(jiān)持鍛煉。我也覺得未嘗不是一件好事,順便還能減肥,保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥,可幾個(gè)月過去了,我卻覺得收效甚微,而飯量卻有增大的趨勢。
專家點(diǎn)評(píng):研究證明:只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖元一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%??梢?,少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
因此,對(duì)于減肥者來說,在保證鍛煉時(shí)間內(nèi)適當(dāng)變化動(dòng)作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,并達(dá)到好的效果。
NG4:運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡:27歲 體重:63kg 身高:158cm
生完寶寶后,我的腰、腹、臀明顯胖了一圈。看看懷孕前的相片簡直是判若兩人。于是,我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了,投入的資金倒不少,效果卻甚微。不知是廣告誤導(dǎo)呢還是我的肥胖太頑固?這令我異??鄲?
專家點(diǎn)評(píng):能量消耗的概念是整體的而非局部而言,運(yùn)動(dòng)減肥決不能和塑形相提并論。那么,局部運(yùn)動(dòng)能否減少局部脂肪呢?第一,局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量,就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會(huì)只減一個(gè)部位。
只有在鍛煉中運(yùn)用科學(xué)的方法,才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動(dòng)人體形。
NG5:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好
黃小姐 年齡:22歲 體重:75kg 身高:165cm
我的身體由于嚴(yán)重超標(biāo),在工作和學(xué)習(xí)上都帶來諸多不便,一段時(shí)間內(nèi),我狠下心來鍛煉,加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓運(yùn)動(dòng)越激烈越好,5個(gè)月過去了,身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運(yùn)動(dòng)量還不夠大?
專家點(diǎn)評(píng):要獲得較好的減肥效果,運(yùn)動(dòng)時(shí),心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達(dá)不到最低心率,說明運(yùn)動(dòng)量太小,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數(shù)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥健身的朋友來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)接近最低心率就可以了。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅能達(dá)到減肥的目的,而且對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
春季天氣轉(zhuǎn)暖激發(fā)人們健身熱情,但人們對(duì)于健身存在不少誤區(qū),不正確的方法對(duì)于鍛煉者來說不能達(dá)到其健身的目的,白浪費(fèi)時(shí)間,還可能影響身體某些部位健康,比如容易把某些部位的 肌肉練偏了,后期難以改善。同時(shí)可能造成運(yùn)動(dòng)損傷,對(duì)健身鍛煉產(chǎn)生恐懼感。?
●誤區(qū)一:突然心血來潮,瘋狂鍛煉一把,弄得精疲力竭?
?專家點(diǎn)評(píng):這是極其錯(cuò)誤的鍛煉方法。無論是從肌肉、器官、內(nèi)臟的承受能力來說,還是從鍛煉的結(jié)果來說,這種鍛煉只會(huì)起一些負(fù)面作用,或者使肌肉拉傷,讓人渾身酸痛或者由于強(qiáng)度過大,使人產(chǎn)生疲勞感。鍛煉貴在堅(jiān)持,你每天拿出一部分時(shí)間,對(duì)身體不同部位做針對(duì)性練習(xí)。時(shí)間長了,身體的協(xié)調(diào)性、心肺功能、新陳 代謝都會(huì)得到增強(qiáng),逐步養(yǎng)成良好的、適度鍛煉的習(xí)慣,還能有效防止肥胖、抵制各種疾病偷襲。?
●誤區(qū)二:健身房里的器械都要一一試過,才覺得自己鍛煉了?
? 專家點(diǎn)評(píng):這是一般新手慣犯的錯(cuò)誤。有些人因此產(chǎn)生了恐懼感,嚇得不敢再去健身房了。其實(shí),即使是健身房的???,也完全沒有必要在一次鍛煉里,把器械一個(gè) 不落地做完。一來你沒有那么多的時(shí)間,二來當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞時(shí),還堅(jiān)持鍛煉的話,就會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)。專家建議,把你最想鍛煉的部位告訴健身教練,讓他為你 安排適宜的鍛煉項(xiàng)目,逐步實(shí)現(xiàn)你的健身目的。?
●誤區(qū)三:只運(yùn)動(dòng)三五分鐘,缺乏持續(xù)性?
? 專家點(diǎn)評(píng):很多人在日常鍛煉中會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤。如果一項(xiàng)鍛煉沒有超過二十分鐘的話,就無法達(dá)到有氧鍛煉的目的。通過有氧運(yùn)動(dòng)可以吐故納新,以充分供應(yīng)氧氣給身體各組織、器官使用,從而增強(qiáng)體質(zhì),特別是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。
?●誤區(qū)四:忽視熱身運(yùn)動(dòng),反復(fù)做同樣的鍛煉?
專家點(diǎn)評(píng):王韜表示,熱身運(yùn)動(dòng)能大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率,因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)可以提高身體機(jī)能的整體水平,比如增加體內(nèi)關(guān)節(jié)的潤滑程度,提高體溫等。一般健身 房的熱身運(yùn)動(dòng)建議做有氧運(yùn)動(dòng),可以是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、自行車等,可以為全身機(jī)體熱身,無氧運(yùn)動(dòng)往往不能起到這樣的作用。 反復(fù)做同樣的鍛煉只能鍛煉身體的某些部位,而其他部位則得不到相應(yīng)的鍛煉,身體很難保持均衡,身體狀況也難以達(dá)到最佳,甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng),使身體各部位都得到鍛煉,從而全面提高身體素質(zhì)。?
●誤區(qū)五:每天去健身房,但不注意鍛煉后的身體恢復(fù)和休息?
專家點(diǎn)評(píng):健身鍛煉要注意合理安排時(shí)間,張弛有度,這樣身體既能得到鍛煉,又可以得到充分恢復(fù)。所以,鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來說,一周內(nèi)鍛煉4次效果最好,如果是強(qiáng)度很大的鍛煉,則需要更多時(shí)間休息。 進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)時(shí)間安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。 體恢復(fù)還包括運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),目的是使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài),防止因劇烈運(yùn)動(dòng)后身體不支或身體不適。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),各種生理機(jī)能高亢,氧氣的 需要量是平時(shí)的15倍,如果突然回到靜止?fàn)顟B(tài),各器官之間就會(huì)因?yàn)槭д{(diào)而引起不適的癥狀,最常見的有頭暈、惡心、眩暈等。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體所出現(xiàn)的生理變化 不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而即刻消失,所以運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)有利于有氧代謝,恢復(fù)體力,消除疲勞。
你的身體是一個(gè)驚人的機(jī)器針對(duì)「效率(Efficiency)」
所設(shè)計(jì),這意味著,若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí),這過過程會(huì)變的愈來愈輕易。這也適用于跑步這件事。不僅你會(huì)愈來愈順手(即使你仍舊流著汗、腿部發(fā)抖),身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng),這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)」,使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。在美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)覺,穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng),像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘,有助減重,但只有一開始有用。受測者在第一周時(shí)瘦了幾磅,接著就停了。僅此而以,為什么呢?在第一周時(shí),他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了。以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步,這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了,益處就有限了。因此,對(duì)于減重來說,比起只有跑步,重量練習(xí)常被認(rèn)為效果更好。重量練習(xí)時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂,在修補(bǔ)的過程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響。愈和的過程需要能量,這意味著你需要燃燒更多的熱量,而這個(gè)過程通常在你練習(xí)之后會(huì)連續(xù)將近2天左右。說的更簡單一點(diǎn):以低強(qiáng)度跑了30分鐘,燃燒了200卡;或者你天天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量練習(xí)(或者,沖刺),跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下,也發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。因此,只要略微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式,就會(huì)帶給身體巨大的變化。
任何一種運(yùn)動(dòng)其最重要的變量就是「強(qiáng)度」
假如你觀看一般人跑的速度,他們會(huì)挑選一個(gè)能長時(shí)間連續(xù)跑的步伐。想想看,當(dāng)你踏上跑少機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上,你意圖是要在上面進(jìn)行一段時(shí)間,不管是30分鐘或1小時(shí),以你可以連續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行,時(shí)間到了,感覺累了,然后回家。非常好的耐力運(yùn)動(dòng),但對(duì)于減脂來說,關(guān)心不大。假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10,現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺,會(huì)發(fā)生什么事呢?你會(huì)減掉更多的脂肪。美國西安大略大學(xué)的研究,比較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺,而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果令人奇特,比起有氧的組別,沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因?yàn)闆_刺的過程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化,而這變化與進(jìn)行重量練習(xí)時(shí)的類似。你的身體需要恢復(fù)ATp(能量),將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖,并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」,而這些事都不會(huì)發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動(dòng)。
減重
最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運(yùn)動(dòng)。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著,睡覺、站立、吃飯、思索等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比,在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。這是否意味著就不需要去運(yùn)動(dòng)了呢?當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有許多的好處,而運(yùn)動(dòng)的型態(tài)會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多寡。跑步會(huì)燃燒熱量,但沖刺或重量練習(xí)會(huì)增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身體會(huì)燃燒更多的熱量。
針對(duì)性的挑選跑步
假如你熱愛速度跑、長距離的有氧,有一壞消息讓你知道,依據(jù)肌力與體能的期刊研究:「耐力型的跑步或走路(連續(xù)長時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長,更重要的是,即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑,對(duì)于肌肉增長及脂肪燃燒來說,騎自行車會(huì)是更好的挑選。再說明一次,這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處,而是談?wù)撟钣杏寐实臏p重策略
身體負(fù)責(zé)操縱關(guān)于減脂荷爾蒙的能力
更具體一點(diǎn),當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí),皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的,但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性(Insulin Resistance),強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪。在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)覺,長跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的連續(xù)增加。而長期皮質(zhì)醇的增加會(huì)導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、建立脂肪,甚至是損害你的免疫功能。假如你遭受的壓力太多時(shí),不管是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太長或是沒有攝取適當(dāng)營養(yǎng)來恢復(fù),你會(huì)損害到甲狀腺、降低你的新陳代謝,讓你減重之路更為困難。假如你正天天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧,對(duì)減脂來說已綽綽有氧了。(請記住,這不是耐力練習(xí))。假如你開始天天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重(或可能增加體重),你可能要減少跑步的頻率,增加阻力練習(xí),看看會(huì)發(fā)生什么事
對(duì)于大多數(shù)健身新手來說,開始一項(xiàng)新的健身計(jì)劃并持之以恒,是一件有挑戰(zhàn)性的事。不幸的是,人們在實(shí)現(xiàn)他們的健身目的的過程中,并不注重一些技巧和竅門,因此會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤?,F(xiàn)在讓我們來看看其中5項(xiàng)最主要的共同誤區(qū)。假如能防止這5個(gè)健身小誤區(qū),相信你的健身目標(biāo)能更好、更愉快地實(shí)現(xiàn)。
健身誤區(qū)之一:不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計(jì)劃。
不少研究都說:要塑造好的體型,運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好許多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的克制這是大家都會(huì)犯的共同毛病。
事實(shí)表明,假如沒有一個(gè)營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以已制定鍛煉計(jì)劃為借口為所欲為大吃大喝,最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果,反而放棄了鍛煉計(jì)劃。
健身誤區(qū)之二:我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉。
當(dāng)今人們生活都很忙。我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推,把它放在不要緊的抽屜里,直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是,這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得力倦神疲,只想抓緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢,明天再說吧。請不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤!
因此,最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間,能關(guān)心你提神、提高工作效率,同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。
健身誤區(qū)之三:我要抓緊見效。
許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的連續(xù)鍛煉。
因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
健身誤區(qū)之四:我不喜愛那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),但我為了塑造體型必須參加。
進(jìn)行一項(xiàng)你不喜愛的健身運(yùn)動(dòng),這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜愛慢跑,總覺得慢跑過程無聊無趣,但你為了減肥一開始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,我打賭你必定不能堅(jiān)持下去。
因此,在你的健身計(jì)劃中,一定要包含你喜愛的,或者覺得有味的,或者至少不厭惡的運(yùn)動(dòng)。比如我愛打網(wǎng)球,所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
對(duì)于健身新手來說,計(jì)劃中最好以你喜愛的運(yùn)動(dòng)為中心,再添加其他你需要的健身項(xiàng)目,這樣你更輕易堅(jiān)持下來。
健身誤區(qū)之五:沒有痛苦就沒有收獲。
許多人在挑選新的健身計(jì)劃時(shí)同意承擔(dān)任何代價(jià),他們喜愛挑選超出他們能力范圍的計(jì)劃,打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時(shí)間痛苦練習(xí),他們最終放棄了,因?yàn)樗麄兩硇木銚p。
鑒于此,建議大家要按部就班,讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境,這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。
要知道,適度的、按部就班的鍛煉方式才能讓你長期維持體型。