維生素C可助健美者一臂之力
老人養(yǎng)生維生素。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“維生素C可助健美者一臂之力”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
最近，一項新的研究發(fā)現(xiàn)，維生素C對降低考地松水平很有幫助?？嫉厮墒且环N分解代謝激素，降低它就能提高合成代謝水平，并能提高運動員的恢復(fù)能力。
Msrst和他的同事認(rèn)為，維生素C能改變運動員力量訓(xùn)練時產(chǎn)生的激素反應(yīng)，創(chuàng)造更有利于合成代謝的體內(nèi)環(huán)境。
美國少年奧林匹克舉重隊的運動員是這次試驗的對象，試驗安排在16天的大運動量、高強度的賽前訓(xùn)練期間。每天都有訓(xùn)練課，很多時候甚至一天安排好幾次訓(xùn)練課。一半運動員每天服用1000毫克維生素C，另一半運動員服用安慰劑。
測試包括挺舉、抓舉和頸后深蹲等幾個對激素反應(yīng)有強烈影響的練習(xí)，檢測訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的激素水平。www.cndadi.net
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入維生素C的運動員訓(xùn)練后比對照運動員產(chǎn)生較少的考地松，服用安慰劑的運動員睪丸激素水平或者說睪丸激素與考地松的比率沒有明顯變化。
ys630.coM延伸閱讀
瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
1.有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅布滿活力。
2.按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應(yīng)。
3.促進(jìn)血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。
4.有助于增強骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強身體的力量,有利于分娩。
5.鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
6.與成長中的寶寶建立更親熱的連結(jié)。
7.分娩時更輕易服從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。
5個提醒，安全孕瑜伽
1.疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎習(xí)練。若醫(yī)生要求臥床休息或有稍微出血，請不要鍛煉。
2.練習(xí)時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。
3.防止做強烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動作。
4.所有體側(cè)動作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動作，以維持平穩(wěn)。
5.依據(jù)自身的能力，決定是否練習(xí)、練習(xí)時間的長短和強度，以身體感覺舒適為原則，按部就班，切不可強求。
側(cè)腰式
擴張、補養(yǎng)胸部，增強腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復(fù)體形。
1.兩腿并攏站立。吸氣，左臂舒展向上。
2.呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。
提示：意識放在腰部，體會腰肌的舒展與擠壓。身體維持在一個平面上。
月亮呼吸法
由于懷孕時荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易動搖。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，關(guān)心平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。
1.盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
2.無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。
提示：呼與吸的時間要相等。
按住鼻孔時不要太用力。
嬰兒式放松
在做瑜伽時，只要覺得疲乏，都可以停下來休息。這個變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。
取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側(cè)靠于墊子上。
提示：不要讓腹部受到擠壓。
蹲式
加強腿部的力量，補養(yǎng)子宮，同時增強陰道的力量，有助于分娩。
1.靠墻站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。
2.呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個姿勢上，可以試著做凱格爾運動，即吸氣時，收縮會陰、提肛，盡可能長時間地維持住，呼氣時放松。
3、松開手，吸氣，兩臂向上舒展，向后靠墻。
提示：整個過程中后背挺拔，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。
坐角式
這個姿勢能促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流通，舒展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時的痛苦。
1.兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。
2.兩手放于體前，吸氣，舒展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動，下落上身。停留在這個姿勢上，維持7次呼吸。
提示：懷孕五個月內(nèi)的孕婦，假如身體條件答應(yīng)，可以將兩臂伸直，上身貼地。
貓舒展式
增強脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進(jìn)消化，給腹中的胎兒提供更多的營養(yǎng)，自己也補充了體力。
1.雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，舒展脊椎。
2.呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。
提示：重復(fù)動作11次。
三角側(cè)舒展式
有助于增強腿部的力量，促進(jìn)腸胃蠕動，緩解因懷孕引起的便秘。
1.兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。
2.呼氣，彎曲右腿。
3.深吸氣，呼氣同時，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。
提示：步驟3時，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。
懷孕后期，假如感覺這個動作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習(xí)。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。
1.兩腳心相對，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，舒展脊椎。
2.呼氣，上身平直地向前下落。到達(dá)自己的極限，維持7次呼吸。
提示：這個姿勢，適合整個孕期。當(dāng)你的腹部已經(jīng)接觸到腳時，上身就不要再向下擠壓了。
下犬式
這是一個很好的舒展姿勢，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
身體呈倒V形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時，腳后跟向下接觸地面，同時上身向下舒展。
提示：體會身體的舒展感以及空間的擴展。
經(jīng)過漫長而炎熱的夏季，身體能量消耗大而進(jìn)食較少，因而在氣溫漸低的秋天，就有必要調(diào)補一下身體，也為寒冬的到來蓄好能量。人們常常會因快節(jié)奏的生活而忽視對日常飲食的要求，很多人僅僅滿足于單純的吃飽就好，忽視了營養(yǎng)的合理搭配。
一份快餐一瓶純凈水、一個漢堡一杯可樂可能一時騙過我們的腸胃，但這樣常常會對健康構(gòu)成威脅。生活家小編特意為您搜羅了適合這個秋季的各類飲食保健信息，讓您和家人都能健康快樂每一天!
皮膚是人體的一面鏡子。
一個健康且具有良好營養(yǎng)的人，皮膚應(yīng)是光滑、豐腴、富于彈性和光澤的;而體弱多病、營養(yǎng)不良的人，其皮膚則表現(xiàn)為蒼白無光，還易生黑斑、暗瘡、滿臉皺紋等，顯得比同齡人衰老。研究表明，膳食中如能營養(yǎng)均衡，吸收足量的維生素和碳水化合物，可以健美人的肌膚。所以，各種維生素與皮膚健美有密切的關(guān)系。
與皮膚相關(guān)的維生素大體上是：維生素A，B類，C，E，這幾種是最重要的。
維生素A
亦稱美容維生素可以使人的皮膚柔潤、眼睛明亮，并減少皮脂溢出而使皮膚有彈性。飲食中如缺少維生素A，皮膚表現(xiàn)為粗糙、無光澤、易松弛老化。
預(yù)防的辦法是多吃胡蘿卜、西紅柿、桔子、菠菜、芹菜、大蒜、檸檬、土豆、麥胚、植物油、蛋黃以及奶、動物肝臟等。
注：VA在體內(nèi)不易排出，如實吃了較多可提供VA的食物在服用VA片劑容易引起維生素A中毒的，而且VA不溶于水，若是吃VA片劑之前最好吃一些油脂類食物，更利于吸收。
維生素B類
如果膳食中缺少維生素B1，除人體易感疲勞、抵抗力降低外，皮膚也易干燥并產(chǎn)生皺紋。維生素B2缺乏，可發(fā)生口角炎和脂溢性皮炎、粉刺及色斑等。
補充應(yīng)多吃麥芽、蜂蜜、磨茹、雜糧、豆類、蔬菜、水果。維生素B6有益皮膚，還有美發(fā)之效，可從香蕉、甜菜、蛋黃、蔬菜、谷物及豆類中攝取。
維生素C
它可清除毒素，促進(jìn)膠原合成，具有較強的抗氧化作用，可以降低黑色素生成與代謝，因而具有保持皮膚潔白細(xì)嫩、防止衰老的功效。
柑桔、葡萄、芹菜、西紅柿、生菜、柿子、干果和花粉、獼猴桃等富有維生素C，多吃益皮膚健美。
最佳服用VC片劑的時間是午飯后，此時最容易吸收。另外芊芊建議維生素C不要長期服用，很多MM為了美白拼命補充VC，其實我覺得萬不可長期服用。因為長期服用大劑量維生素C的人一旦停止服用，機體仍保持對維生素C的高分解率和高排泄率，以致在食物中維生素C含量足夠的情況下會出現(xiàn)缺乏維生素C的癥狀。
維生素E
具有保持皮膚彈性、抗氧化物侵蝕和防止皮膚細(xì)胞早衰的作用。存在于麥胚、谷物、植物油、豌豆、芹菜、花粉、豆類之中。
此外，脂肪攝入過少，皮膚可因缺少脂肪的充盈和滋潤，而顯得干澀無光澤。但脂肪攝入過多，易使皮下脂肪堆積，引起肥胖。又可造成皮膚脫屑、脂溢性皮炎、痊瘡等皮膚病，影響皮膚健美及美容。值得注意的是，不要忘記喝足量的水。早晨起床后喝兩杯溫開水，每天要喝至少兩升水，以清除體內(nèi)毒素。少喝酒有興奮作用的飲料，少吃糖及油膩、煙熏、辛辣的食品，多吃水果蔬菜及雜糧。
訓(xùn)練后對每個受試者進(jìn)行抽血化驗，以分析肌細(xì)胞的損傷程度及氧自由基的產(chǎn)生情況?；灡砻?，這種高強度的健美訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基，并使肌細(xì)胞受到一定程度的損傷。兩周后進(jìn)行比較，結(jié)果，補充維生素E的一組由于氧自由基減少，肌細(xì)胞受損的程度降低。
研究發(fā)現(xiàn)，高強度的抗陰力訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基。這是由于劇烈運動時體內(nèi)耗氧量增加，體溫升高，體內(nèi)兒茶酚胺水平升高造成的，因而攝取一定量的維生素E大為有益。因為維生素E是一種強效抗氧化劑，能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害。
在健美訓(xùn)練中，維生素E可在一定程度上防止肌肉損傷，并對肌肉生長產(chǎn)生積極作用。
研究人員把12名訓(xùn)練一年以上的男健美運動員分成兩組，一組每天攝取1200國際單位的維生素E（分三次服用，每次400國際單位），另一組不服用。
試驗期間，兩組都嚴(yán)格按照規(guī)定完成每項練習(xí)，練習(xí)包括－仰臥推舉、直立推舉、站立提踵、腿舉、俯身杠鈴劃船、杠鈴彎舉、深蹲，共循環(huán)練三次。第一次循環(huán)時，各項練習(xí)之間間歇2分鐘；第二次循環(huán)時，各項練習(xí)之間間歇1分半鐘；第三次循環(huán)時，各項練習(xí)之間間歇1分鐘。動作要做得準(zhǔn)確規(guī)范，每個運動做10次（極限次數(shù)，因重量較大）。這種練習(xí)非常艱苦，能使受試者精疲力竭。
訓(xùn)練后對每個受試者進(jìn)行抽血化驗，以分析肌細(xì)胞的損傷程度及氧自由基的產(chǎn)生情況。化驗表明，這種高強度的健美訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基，并使肌細(xì)胞受到一定程度的損傷。兩周后進(jìn)行比較，結(jié)果，補充維生素E的一組由于氧自由基減少，肌細(xì)胞受損的程度降低。
這項研究得出了兩條重要結(jié)論：
一、高強度的健美訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基。
二、維生素E是一種強效抗氧化劑，對保護(hù)受損細(xì)胞、減少體內(nèi)氧自由基有重量意義。
這項研究結(jié)果之所以重要，是因健美運動員若能使肌肉細(xì)胞受到最小程度的損害，獲得最大限度的恢復(fù)，那么，肌肉的生長增大就是必然的。
顯然，維生素E是健美運動員佳營養(yǎng)補劑之一。
研究結(jié)論，高強度的抗陰力訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基。這是由于劇烈運動時體內(nèi)耗氧量增加，體溫升高，體內(nèi)兒茶酚胺水平升高造成的，因而攝取一定量的維生素E大為有益。因為維生素E是一種強效抗氧化劑，能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害，修補受損細(xì)胞，從而獲得更好的恢復(fù)，使力量增長，肌肉增多。
美國科學(xué)家對59名年齡在60歲至70歲之間的男女受試者進(jìn)行了研究。研究結(jié)果顯示，保持經(jīng)常鍛煉并定時服用維生素E的受試者比那些既不鍛煉也不服用維生素E的受試者要健康得多，而且他們血液中的一種能夠發(fā)出摧毀某種細(xì)胞信號的標(biāo)記物的含量也較后者低得多。這種摧毀細(xì)胞的情況主要是由人體內(nèi)的一種叫做自由基的不穩(wěn)定分子碎片造成的。這種摧毀細(xì)胞的過程被稱為自由基引起的氧化強迫，能夠?qū)е氯怂ダ匣虬l(fā)生疾病。
研究人員還同時發(fā)現(xiàn)，那些不鍛煉但能經(jīng)常服用維生素E的受試者其氧化強迫和血壓也有明顯的下降。研究人員表示，這說明人過40以后，可以通過經(jīng)常進(jìn)行適度鍛煉和服用維生素E來遏制自由基的摧毀特性以及它們對開始老化的人體的損害。
研究人員介紹說，自由基產(chǎn)生的氧化作用可以損害人體的細(xì)胞、組織和器官。以前一些科學(xué)研究曾證明自由基在形成癌瘤、阻塞動脈、老年癡呆癥和大約200多種其他疾病以及加速人體老化方面扮演著不光彩的角色。從自然規(guī)律的角度來講，人體本身會不斷產(chǎn)生自由基。當(dāng)人們還比較年輕時，人體自身能夠產(chǎn)生抗氧化物質(zhì)抵抗這些自由基。但當(dāng)人進(jìn)入35歲以后，體內(nèi)自由基的產(chǎn)量大大增加，而抗氧化物質(zhì)的生產(chǎn)卻明顯降低了。因此，采取積極的應(yīng)對措施抵抗這些自由基對人體所產(chǎn)生的日益增大的破壞作用很有必要。其他一些研究還證明，一些抗氧化物質(zhì)，如β胡蘿卜素和維生素C也能夠在保護(hù)人的肌體中起作用。
點擊瀏覽更多精彩內(nèi)容
我們?nèi)粘Ｉ?，每天都需要補充適量的維生素，維生素可以維持我們?nèi)说恼５纳砉δ?，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。所以，當(dāng)我們健身運動后更要補充適量維生素，那么怎么補充，如何補充呢?下面小編就向大家介紹一下健身后如何補充維生素吧。
當(dāng)我們進(jìn)行運動時，身體的消耗增加，各種酶的活動相應(yīng)增加，這也使得維生素消耗增加。
同時，運動時出汗使得水溶性維生素流失嚴(yán)重。
另外，肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，而維生素則是肌肉生長的催化劑，它對肌肉組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長的作用。
如果缺少維生素和礦物質(zhì)，那么雞肉生長就會受到抑制，而且這還會增加受傷的可能。
但是很多人只是胡亂補充維生素，或顧此失彼。其實不同的維生素在運動中和運動后的作用并不一樣。
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。
另外，維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量
最少的量是90毫克，但是運動后的人需要大概2000毫克，最好分幾次攝入。
攝取來源
柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和獼猴桃。
同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。
經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛。
每日需要量
400～800國際單位。
攝取來源
堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。
維生素B6幫助蛋白胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷。反之，心臟的壓力就很大。
每日需要量
1.3～2毫克。
攝取來源
魚類、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要的是能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。
肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細(xì)
維生素B1可以促進(jìn)身體代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕運動后的疲勞。
一項研究結(jié)果表明：同等運動量下，在運動后服用維生素B1的人，其體內(nèi)乳酸積累值比不服用維生素B1的人群要低45%。
每日需要量
1.0 ～ 1.5毫克。
攝取來源
動物內(nèi)臟、肉類、蘑菇、酵母、青蒜等。
健身要補充的五種元素
1、汗流浹背，注意補水
相信這一點大多數(shù)人都不會忽視，但是很少人能說出補水的重要性。
其實男人相比于女人更需要有充足的水分，特別是對于進(jìn)行力量訓(xùn)練的男人們。
因為人體肌肉中所需的水分比脂肪要高出三倍，而在一般男人的體重中，肌肉占據(jù)四成的比例，而女性只占到兩成左右?？梢钥闯鏊畬τ谀腥说闹匾愿跤谂?。
除此之外，水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。
一般男人每天需要兩升左右的水，運動中男人會有成倍的耗水量。
2、力量訓(xùn)練，需要及時補充鉻
鉻是一種人體必需的微量元素，它的重要性體現(xiàn)在降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，使肌肉增長、氧化脂肪。
食物中的葡萄和葡萄干有天然的“鉻庫”的美譽。
普通人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，而參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補充維生素K
在鍛煉中，難免會有磕磕絆絆，但是如果只是輕微的磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這就有可能是缺乏維生素K的癥狀。它的作用是加快血液凝固，防止皮下出血。
花椰菜富含維生素K，每星期吃2~4次花椰菜能很好的緩解身上的青腫和淤血，并強化血管壁的柔韌度。
對與經(jīng)常進(jìn)行器械鍛煉的男性健身愛好者有非常重要的意義。
4、運動抽筋，需要補充鈣、鎂
運動出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象有多種原因，有可能是強度過大造成的，也可能是姿勢錯誤的結(jié)果，這些都可以避免的，但是營養(yǎng)不足造成的抽筋往往更加不容易被發(fā)現(xiàn)。
力量訓(xùn)練在強化骨骼密度的同時也急需更加大量的鈣和鎂，因為要維持肌肉的興奮度，協(xié)助肌肉的收縮活動都需要有鈣和鎂的參與。
成年男人每日鈣攝入量一般為800到1000毫克，鎂的攝入量推薦為350毫克，進(jìn)行肌力訓(xùn)練的男士需要更多的攝入量。鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。
綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于我們平時特別是運動健身過后的時候進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a充維生素的重要性已經(jīng)非常了解了吧。以上便是小編為大家?guī)淼慕∩砗笕绾窝a充人體所需維生素的知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
