小編支招 如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白
冬季如何運(yùn)動更科學(xué)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標(biāo)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“小編支招 如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白”，希望能對您有所幫助，請收藏。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
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腦力勞動者由于伏案久坐，易引起免疫力下降，所以加強(qiáng)健身十分必要,那么腦力勞動者該怎么健身呢?
1.梳頭用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。
2.彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈10～20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。
3.扯耳先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、醫(yī)學(xué)教`育網(wǎng)搜集整理心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
4.練眼每隔半小時(shí)遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
5.臉部運(yùn)動工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動，持續(xù)50次。臉部運(yùn)動可加速血液循環(huán)，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。
6.轉(zhuǎn)頸先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松;然后緩慢地做頭部圓周運(yùn)動，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。
7.伸腰伸懶腰可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲。
8.揉腹用手按順時(shí)針方向繞臍揉腹36周，再逆時(shí)針做36周，可防便秘、消化不良等癥。
9.提肛將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做50次左右，持續(xù)5～10分鐘即可。醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理提肛運(yùn)動可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
10.軀干運(yùn)動左右側(cè)身彎腰，扭動肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
很多男人都渴望讓自己變成肌肉男，有沒有好的方法呢?答案是有的，下面一起來看看，讓你快速增大肌肉的秘訣是什么吧。
1. 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
許多在辦公室內(nèi)工作的人，因經(jīng)常久坐，頭部處于前屈位，使頸部血管受壓，以至腦部血流受到限制，造成大腦供氧不足，引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等癥狀。因?yàn)榉妇米夭康貌坏匠浞謹(jǐn)U展，心肺受壓，致使心臟病和肺部疾病的發(fā)病率增加;腹腔供血量減少，使胃腸蠕動減慢，各種消化液分泌減少，引起食欲不振、腹脹、便秘等。另外，久坐也不利于下肢靜脈血的回流。
為了使身體更加健康，辦公室內(nèi)的工作人員應(yīng)因地制宜進(jìn)行健身運(yùn)動。下面幾法，不妨試試：
一、梳頭用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳頭10～20次，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，并可降低血壓。
二、彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按摩兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈腦部，自己可聽到聲響。每日彈10～20次，有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
三、扯耳先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
四、練眼長時(shí)間需視力集中工作者，每半小時(shí)遠(yuǎn)望窗外1分鐘，并用力眨雙眼數(shù)次，或者做轉(zhuǎn)眼球運(yùn)動，以利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，并使眼睛得到休息。
五、面部運(yùn)動工作間隙，最大限度地張、合嘴巴，帶動面部肌肉以至頭皮進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動。每次張合1分鐘左右，持續(xù)50次。面部運(yùn)動可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織的老化，使頭腦清醒。
六、轉(zhuǎn)頸先抬頭盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背部肌肉拉緊，并向左右兩側(cè)傾10～15次;然后腰背靠椅背，兩手后抱片刻，可達(dá)到提神的效果。
七、伸懶腰伸懶腰可加速血液循環(huán)，放松全身肌內(nèi)，糾正脊柱向前過度的彎曲，保持體型。
八、揉腹右手順時(shí)針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好的效果。
九、撮谷道即提肛運(yùn)動。其方法是將肛門向上提，然后放松，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。這種運(yùn)動站、坐、行時(shí)均可進(jìn)行。每次做50次，持續(xù)5～10分鐘。提肛運(yùn)動可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
十、軀干運(yùn)動左右側(cè)身彎腰，扭動肩背部，并用拳輕輕捶后腰20次。進(jìn)行這種運(yùn)動可緩解腰痛、腰肌勞損等癥。
這種理解雖然片面，但說明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營養(yǎng)素之一，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60%，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30%。因此，對不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。
那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1.蛋白質(zhì)生物價(jià)(BV)：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價(jià)值越高，表明其被身體利用程度越高。
2.蛋白質(zhì)凈利用率(Npu)：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價(jià)
3.蛋白質(zhì)功效比值(pER)：用處于生長階段的幼年動物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加(克)和攝入蛋白質(zhì)的量(克)的比值來反映蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評價(jià)。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4.經(jīng)消化率修正的氨基酸評分(pDCAAS)：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，其所含的氨基酸可取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來源，但對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1.清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2.乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理?評價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來說，評價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1.必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2.支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
這種理解雖然片面，但說明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營養(yǎng)素之一，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，沒有一種蛋白質(zhì)是100％被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60％，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30％。因此，對不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1．蛋白質(zhì)生物價(jià)（BV）：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價(jià)值越高，表明其被身體利用程度越高。
2．蛋白質(zhì)凈利用率（Npu）：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價(jià)
3．蛋白質(zhì)功效比值（pER）：用處于生長階段的幼年動物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加（克）和攝入蛋白質(zhì)的量（克）的比值來反映蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評價(jià)。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4．經(jīng)消化率修正的氨基酸評分（pDCAAS）：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，其所含的氨基酸可取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來源，但對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1．清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2．乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理？評價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來說，評價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1．必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2．支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60％，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織；如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：（165-105）×1.5=90克，占每日總量（2100千卡）的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
