39性感健身星期五 教男人煉出性感有力雙腿
五十歲男人養(yǎng)生運動。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“39性感健身星期五 教男人煉出性感有力雙腿”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
教男人煉出性感有力雙腿性感大腿組合動作之杠鈴深蹲
動作過程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10次。
要點提示：
負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護，特別是在做大重量時一定要主動需求同伴幫助，從動作開始至結(jié)束都要認真對待。
性感大腿組合動作之蛙跳
動作過程：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。重復15-20次。
要點提示：
跳躍時要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應馬上進行蛙跳練習方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請勿長時間進行蛙跳練習，因為蛙跳對于下肢骨骼生長有著一定的阻礙作用。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運動，但是這樣會比較枯燥無聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位姐妹一個不枯燥的一周減肥計劃，持續(xù)一個月，只要你堅持下來了，相信性感苗條的身材也回來了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧！
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夏天酷熱，大街小巷隨處可見女人白花花的大腿和細嫩嫩的手臂，這是女人喜歡在夏天表現(xiàn)自己性感的體現(xiàn)。其實，男人在夏天也需要表現(xiàn)出這樣的性感才行，不能讓女人完全搶過風頭。今天小編就教你三招“增肌大法”，雖說不敢讓你在夏天隨便招蜂引蝶，但是吸引女性目光還是小菜一碟的。
爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓練法
所謂21響訓練法就是把一個訓練技術(shù)動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。這個方法比較適合用于小集群訓練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點，若是你想短時間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓練法是你絕對不可錯過的訓練方法。
性感胸大肌——啞鈴臥推
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧；下放時呼氣，盡量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。
鋼鐵般腹肌——斜板卷腹
動作過程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置；吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。
要點提示：這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準備做下一個步驟。
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啞鈴前平舉
針對部位：三角肌前束
動作過程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對部位：三角肌中束
動作過程：
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點提示：
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對部位：三角肌后束
動作過程：
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
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動作：
坐于劃船機的滑動椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動身體后移；當腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動屈肘拉桿，向后拉桿時肘不可外張，應貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項有氧運動，因此不能憋氣或者是動作頻率太快，應按照一定的速度恒定進行，持續(xù)時間不可過短；在上臂屈肘拉桿近身時應主動收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個綜合性很強的健身動作；而劃船機也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡單的事情，需要固定的抽出時間進行針對性的訓練，而且是全身各個不同需加強的部位，所以，千萬不可顧此失彼，別讓一個小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
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要點提示：做這個動作要記住雙肘不要靠近身體，應打開與肩平行。
小編提示：
性感挺拔的胸部是靠保養(yǎng)出來的，運動只是保養(yǎng)的一部分，飲食保養(yǎng)也是不可或缺的，希望大家在運動的同時可以配合飲食來進行美胸，效果絕對是事半功倍。
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1、跪撐舉腿
動作：
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。雙腿交換后才算一組，做8-10組。
目的：
通過向上舉腿的動作，可使因久坐而引起的臀部變形得到一定的改善，松弛臀部的肌肉，消耗多余的脂肪，從而達到塑形的效果。
2、啞鈴下蹲
動作：
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖朝前，雙手各持一個5-8磅的啞鈴自然放于身體兩側(cè)；收腹挺胸，吸氣，身體慢慢成下蹲，直至大腿與地面平行，于此同時，在下蹲過程中，雙手持啞鈴做彎舉動作，拳心朝上，當大腿與地面平行時，雙手也與頂面平行；維持動作3秒，然后慢慢還原動作。每組20個，做6-8組。
目的：
通過持啞鈴下蹲，給予臀部足夠的重力刺激，使臀部肌肉充任的緊繃，長時間練習后，臀部會變得越來越緊實，看上去就會又緊又翹。同時，這個動作也能鍛煉到大腿，長腿配美臀，那就是性感的姐姐--大大的性感。
小編提示：
做這兩動作之前，要做好熱身運動，例如可以先跑跑步，跳跳健身操之類的有氧運動。不管是什么運動，都需要吃時間堅持練習，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣只會變成一種時間的消遣。
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要點提示：只要記住雙肘不要外張而是靠近身體內(nèi)收即可。
溫習提示：
以上兩個雖然只是徒手動作，但是效果絕對很明顯，當然最好還是能輔助其他動作一起進行鍛煉，還有就是可以進行一些有氧練習也能對手臂塑形有著很好的效果，如跳一些健美操、杠鈴操之類的運動。
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小編提示：
不管你是做任何運動，想要達到健身的目的都不是一次兩次就能達到的，都需要長時間的堅持鍛煉才可。同樣，想要性感的臀部，想要用你的臀部來吸引男人的目光，那就長期堅持鍛煉這套瑜伽球動作吧！
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溫馨提示：
要想鍛煉出性感的小腹，光靠以上幾個小動作還是會差強人意的，最好是經(jīng)常進行一些有氧運動練習，配合相應的針對性動作練習，效果會更佳。
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要點提示：分腿坐時，以兩腿保持繃直狀態(tài)為前提分至最開狀態(tài)；身體坐直，保持收腹挺胸。側(cè)腰時，根據(jù)自己的柔韌性量力而為，不可用力過猛拉傷肌肉。
小編提示：
以上兩個動作看似簡單，可是真正要把動作做到位還是有一定的難度，長期堅持練習的話相信你很快就能就輕駕熟的做到標準動作了，最好每次練習都能保持在20-30分鐘。當然，光靠以上兩動作還是會略顯不足，多配合一些有氧運動，瘦腰效果會更佳。
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今天小編就高訴你一招能練出性感胸肌線條的訓練方法，經(jīng)常練習能讓你擁有像吳尊一樣的胸肌線條?，F(xiàn)在就一起來看看這個動作吧！
胸大肌可細分為上、中、下胸三部分，想要非常明顯的胸部線條就需要你把下胸凸顯出來，可采用杠鈴推胸。
下斜臥杠鈴推胸
動作：
先把斜板調(diào)成與地面成30度左右（一般健身房都有專門練下胸的器械），躺上去后頭低腿高，雙手打開略比肩寬，開握杠桿；吸氣，同時屈肘下落，當杠鈴離自己乳頭3-5厘米處時停止；呼氣，同時向上方腿杠鈴，直至最高點。
注意：
訓練要遵循循序漸進原則，慢慢加重量，大重量時最好在有保護的情況下進行練習，避免受傷。做這個動作可配合俯臥撐間隔性練習，俯臥撐也是鍛煉下胸的有效手段之一。一般推12-15次為一組，5-8組較合適。
小貼士：
下胸相比較與上胸和中胸來說，是屬于比較容易鍛煉出效果的部位，因此不必每天都花時間在下胸的練習上，漂亮的線條還得從整體才能更好的體現(xiàn)，所以其他部位的肌肉也要花時間練習才行。
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小編提示：
在做深蹲或蛙跳之前一定要做好熱身運動，拉伸身體各個關(guān)節(jié)，避免受傷。當然，鍛煉臀部還有其他的很多動作，在以后會慢慢向大家介紹，若果你有更好的建議和方法可以在我們的評論區(qū)留下您寶貴的意見。
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動作過程：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
要點提示：
右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
溫馨提示：
想要鍛煉出性感的美背，前提條件就是你的背部脂肪要較少，如果你的背部脂肪較多的話那得趕緊多進行有氧運動，脂肪消耗掉了，你的背部曲線自然而然的也會“釋放”出來。
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