39性感健身星期五 三步驟還你性感平坦小腹
女性養(yǎng)生三步走。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？下面是小編為大家整理的“39性感健身星期五 三步驟還你性感平坦小腹”，希望能為您提供更多的參考。
仰臥舉腿踩單車仰臥起坐 仰臥舉腿溫馨提示：
要想鍛煉出性感的小腹，光靠以上幾個小動作還是會差強人意的，最好是經(jīng)常進行一些有氧運動練習(xí)，配合相應(yīng)的針對性動作練習(xí)，效果會更佳。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
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啞鈴前平舉
針對部位：三角肌前束
動作過程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對部位：三角肌中束
動作過程：
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點提示：
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對部位：三角肌后束
動作過程：
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
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動作過程：身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直，膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。
提示：
在練習(xí)時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示：
性感修長的大腿不是說出來的，而是長期堅持不懈的鍛煉出來的，最好是能每天把以上的兩個動作做他個15-20分鐘，一個月后你會驚喜的發(fā)現(xiàn)，你的腿部線條會有較大的變化。當(dāng)然，鍛煉腿部的動作很多，如果你找到更適合自己的健身動作那就不要猶豫，也可以堅持多鍛煉。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運動，但是這樣會比較枯燥無聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位姐妹一個不枯燥的一周減肥計劃，持續(xù)一個月，只要你堅持下來了，相信性感苗條的身材也回來了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧！
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夏天酷熱，大街小巷隨處可見女人白花花的大腿和細嫩嫩的手臂，這是女人喜歡在夏天表現(xiàn)自己性感的體現(xiàn)。其實，男人在夏天也需要表現(xiàn)出這樣的性感才行，不能讓女人完全搶過風(fēng)頭。今天小編就教你三招“增肌大法”，雖說不敢讓你在夏天隨便招蜂引蝶，但是吸引女性目光還是小菜一碟的。
爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法
所謂21響訓(xùn)練法就是把一個訓(xùn)練技術(shù)動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復(fù)做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點，若是你想短時間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對不可錯過的訓(xùn)練方法。
性感胸大肌——啞鈴臥推
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧；下放時呼氣，盡量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。
鋼鐵般腹肌——斜板卷腹
動作過程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置；吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。
要點提示：這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個步驟。
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性感大腿組合動作之杠鈴深蹲
動作過程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點提示：
負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護，特別是在做大重量時一定要主動需求同伴幫助，從動作開始至結(jié)束都要認(rèn)真對待。
性感大腿組合動作之蛙跳
動作過程：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)15-20次。
要點提示：
跳躍時要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請勿長時間進行蛙跳練習(xí)，因為蛙跳對于下肢骨骼生長有著一定的阻礙作用。
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動作：
坐于劃船機的滑動椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動身體后移；當(dāng)腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動屈肘拉桿，向后拉桿時肘不可外張，應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項有氧運動，因此不能憋氣或者是動作頻率太快，應(yīng)按照一定的速度恒定進行，持續(xù)時間不可過短；在上臂屈肘拉桿近身時應(yīng)主動收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個綜合性很強的健身動作；而劃船機也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡單的事情，需要固定的抽出時間進行針對性的訓(xùn)練，而且是全身各個不同需加強的部位，所以，千萬不可顧此失彼，別讓一個小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
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要點提示：做這個動作要記住雙肘不要靠近身體，應(yīng)打開與肩平行。
小編提示：
性感挺拔的胸部是靠保養(yǎng)出來的，運動只是保養(yǎng)的一部分，飲食保養(yǎng)也是不可或缺的，希望大家在運動的同時可以配合飲食來進行美胸，效果絕對是事半功倍。
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1、跪撐舉腿
動作：
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。雙腿交換后才算一組，做8-10組。
目的：
通過向上舉腿的動作，可使因久坐而引起的臀部變形得到一定的改善，松弛臀部的肌肉，消耗多余的脂肪，從而達到塑形的效果。
2、啞鈴下蹲
動作：
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖朝前，雙手各持一個5-8磅的啞鈴自然放于身體兩側(cè)；收腹挺胸，吸氣，身體慢慢成下蹲，直至大腿與地面平行，于此同時，在下蹲過程中，雙手持啞鈴做彎舉動作，拳心朝上，當(dāng)大腿與地面平行時，雙手也與頂面平行；維持動作3秒，然后慢慢還原動作。每組20個，做6-8組。
目的：
通過持啞鈴下蹲，給予臀部足夠的重力刺激，使臀部肌肉充任的緊繃，長時間練習(xí)后，臀部會變得越來越緊實，看上去就會又緊又翹。同時，這個動作也能鍛煉到大腿，長腿配美臀，那就是性感的姐姐--大大的性感。
小編提示：
做這兩動作之前，要做好熱身運動，例如可以先跑跑步，跳跳健身操之類的有氧運動。不管是什么運動，都需要吃時間堅持練習(xí)，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣只會變成一種時間的消遣。
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