健身飲食營養(yǎng)有講究
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Q我是一名運動愛好者，堅持運動已有30年了。退休后還保持著每天運動釣習慣，一起運動的同伴得知我主食吃得很少時，建議我在飲食中要多吃飯以增加碳水化合物，的攝入量，還建議我運動時要補充糖水。什么是碳水化合物，和運動有關(guān)系嗎?運動時喝糖水有用嗎?
A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又稱為糖，是肌肉活動的主要能量來源，由碳、氫，氧三種元素組成。碳水化合物分單糖。雙糖、低聚糖、多糖四類。糖是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì)，是人體生存的主要燃料。對干某些董要的生命器官，如腦組織則是更主要的能源物質(zhì)。同時，糖還參與組成細胞骨。對于運動的人來講，糖主要具有如下的功能：
1。糖是運動時的能量來源.糖是身體最重要、最快捷的供能物質(zhì)，凡短時間，大強度運動時的能量絕大部分由糖供給;而長時間.小強度運動剛 人體首先利用糖氫化供給能量，在體內(nèi)糖消耗完的時候，才動用脂肪或蛋白質(zhì).
2。糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料：大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，以維持正常生理功能.因而當血糖濃度降低時，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，產(chǎn)生疲勞或頭暈等現(xiàn)象，影響運動的效果。
3。糖能夠節(jié)約蛋白質(zhì)：在正常生理條件下，蛋白質(zhì)提供的能量比例很低。但是，如果體內(nèi)糖貯量下降，則需要蛋白質(zhì)參與氧化供能和合成葡萄糖的代謝過程。因此對于健身人群來說，攝八適量的糖，保持充足的糖儲備有助于組織蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和生理功能的平衡。
4。糖能促進運動后體力的恢復(fù)：在運動中，人體內(nèi)的糖被大量消耗，在健身后盡1央地服用含糖豐富的食品或運動飲料，可以明顯縮短身體恢復(fù)期，加快身體的體力恢復(fù)。
5。運動中補糖有利于穩(wěn)定免疫機能：運動中補糖可以使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌，有利于免疫機能的穩(wěn)定。
6。糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝：通過補糖，提高體內(nèi)糖儲量和利用量?？梢哉{(diào)節(jié)脂肪代謝進而抑制酮體的生成 并改善運動能力。
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖谷物(如水稻.小麥，玉米、大麥，燕麥.高梁等)，水果C如甘蔗，甜瓜 西瓜.香蕉、葡萄等)堅果.蔬菜(如胡蘿卜，番薯等)等.你可以在平時飲食中根據(jù)自己的飲食習慣進行選擇.
從上面的介紹中，你可以看出糖的重要性，特別對于上了年紀的人來說，在運動過程中，適當?shù)难a充糖更有利于健康.人體在訓練和比賽中必須盡快地、大量地獲得能源，所以單糖碳水化合物就顯得特別重要。我們建議你在運動中服用運動飲料。運動飲料固能提供碳水化物和氮化鈉(鹽)，是比較理想的選擇。
Q我是一名高中生，矗學?；@球隊的球員，身高1.85米，體重70公斤。平時訓練時窖易疲勞，訓練效果不理想，教練也總是說我.我想問一下，在訓練和比賽時，我應(yīng)讀吃些什么東西來增加體能
A籃球需要力量、速度及耐力等綜合素質(zhì)，訓練或比賽時是由磷酸源.糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速啟動或全速跑動時是由磷酸原和糖酵解來供能，在沒有全力跑動時或跑動中間歇時是由糖。脂肪及蛋白質(zhì)的有氧氧化來供能.因此在營養(yǎng)上要根據(jù)訓練的內(nèi)容.目的相應(yīng)地進行補充，以提高相關(guān)的素質(zhì)。
在平時進行訓練時，足夠的碳水化合物對籃球運動員來說很重要，它將確保肌糖原儲備充足，為快速奔跑供能.低脂 高維生素和高微量元素(從大量的蔬菜，水果中獲取)的平衡膳食將有助于保持運動中的能量供給，使運動員發(fā)揮最佳.同時使運動員的身體強健又不至于體重過大，為了維持訓練和比賽時的能量供應(yīng)，你應(yīng)該做到以下幾點
①保證足夠多的主食攝入(米飯、饅頭、面包、玉米等) 主食可以提供豐富前糖;②不要過多地食用肉類食品，可選擇性地食用瘦牛肉，雞肉等脂肪含量低的肉類;③少吃油脂;④多吃蔬菜，水果及豆、奶制品，每天應(yīng)唱500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。
另外，為使身體處于良好的水合狀態(tài)，運動員還應(yīng)該在訓練或比賽前.中。后補充液體.當然，運動員體液丟失量會隨著訓練比賽的時間和地點的變化而有變化。人在熱環(huán)境中會因大量出汗導(dǎo)致身體丟失大量體液在有空調(diào)的場地上同樣會丟失大量的體液，只是由于感覺不太熱，你對需要補液的感覺沒有那么強烈罷了)。因此，通過比賽門)，練前后體重的變化來評估補液量更為可靠，而不要憑借出汗率或口渴感來評估。體重下降1公斤補充1升液體，可以是水或運動飲料.運動飲料除了補充糖以外，還可以為運動員補充因出汗丟失的水和礦物質(zhì)。尤其是在夏季高溫訓練時，你可以在每次訓練時補充健身飲1-2大杯，每杯由50克溶于500毫升溫水配成，訓練或比賽前牛小時喝250毫升左右，訓練中每隔20-30分鐘喝150-250毫升.這樣可以讓你保持充沛體力。你還要記住，1，不要等到口渴時才想起補充飲料(口渴時候體內(nèi)缺水已達體重的2%一3%);2.不要只是簡單地補充白水(掩蓋口渴的感覺，進一步加重缺水)。
在訓練和比賽后幾小時內(nèi)補充高碳水化合物食物和飲料來恢復(fù)肌，庸原貯備和丟失的體液。訓練后即刻至2小時以內(nèi)飲用250～500毫升。運動飲料國能提供碳水化物和鈉鉀離子(鹽)，能促進糖原的快速合成和加快身體恢復(fù)過程，同時還能提高運動員的免疫機能。
如吳條件允許，你還可以定期進行生化監(jiān)控，根據(jù)監(jiān)控測試的結(jié)果發(fā)現(xiàn)問題，并作出針對性的營養(yǎng)補充。
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如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
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不了解運動的特點和運動規(guī)律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區(qū)，以致動搖了繼續(xù)鍛煉的信心……[進入健身頻道] 出色男人 讓肌肉顯露出來 ！ 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經(jīng)濟的魔鬼瘦身法 十種誤區(qū)讓你健身前功盡棄 50招！煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓練6規(guī)則塑鋼鐵胸肌
樂靖宜、成耀東、林敏解密：
誰都知道，有效的運動，離不開有效的“吃”。可是，終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當然是不夠的。 重要的，還要知道，運動前后，什么時候吃，吃多少。不同類型的運功，不同時間做運動，也有差別。
這次，我們沒有采訪飲食專家，我們選擇幾位著名的專業(yè)運動員，來講講運功前后，吃，到底有什么講究。
成耀東：原申花隊員，現(xiàn)任中超球隊主教練，無論身為球員還是教練，對運動飲食深有體會。
如果你選擇的運動是跑步、踢球類
成耀東建議：“職業(yè)運動員的飲食更嚴謹，比如，在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人，將運動作為鍛煉身體或者減肥的工具，有些原則也得遵循，畢竟運動是雙刃劍……”
清晨運動
原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運動，但是要適當補充些有糖分的健康飲品，運動后30分鐘進食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運動(一般不建議在中午12點左右運動，午后3-6點是人體最佳接受運動時間)
原則：在運動前3小時完成午餐，可以補充一個水果，或者運動飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
晚間運動
原則：如果是飯后運動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。
晚餐后3小時再做運動比較好?？梢栽谶\動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點后做此類運動，神經(jīng)過于興奮，機體疲勞，會很難入睡。
提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亞洲體適能瑜伽陪訓師，曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。
如果你選擇的運動是瑜伽、普拉提類
林敏建議：如果瑜伽的飲食都可以寫本書，可見當中奧妙不淺，簡而言之，無論何時———晨間、午后還是晚間做瑜伽，請記著：要空腹。
原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。
樂靖宜：奧運會游泳冠軍，專項是自由泳。
如果你選擇的運動是游泳
樂靖宜建議：“游泳之后，隨時可以吃東西……因為從泳池出來，洗澡、更衣一系列做好，起碼30分鐘，所以我說游泳后就可以吃飯了，而且，游好后，仿佛一輩子沒吃過東西那么餓呢……”
原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心……
提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干……
運動量與飲食……
運動量少于1小時———原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運動量在1～3小時———原則：這是中等量的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
運動量超過3小時———原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品？對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
晨練有講究
從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應(yīng)過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當梳子，實為頭部按摩)，并進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒拥氖状螁?，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并能增強幽默風趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
切忌：空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。
簡易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務(wù)中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3、不停地重復(fù)這個動作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?
有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復(fù)受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應(yīng)在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練后進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
健美鍛煉一直受到時尚人士的青睞，由于消耗了體能，不少人鍛煉后總是要吃點東西，巧克力、餅干、香腸……“選自己喜歡的吃”，是通常選擇的標準。
事實上，肌肉經(jīng)過高強度、大運動量鍛煉后，只有獲得充分的營養(yǎng)恢復(fù)，才能達到預(yù)期的健身效果。讓肌肉“吃得飽、吃得好”的關(guān)鍵，是能否提供充分的能源和蛋白質(zhì)。
健美運動是通過“超負荷”引起“超量恢復(fù)”，使肌纖維增粗、肌肉體積增大的。肌纖維“超量恢復(fù)”的材料主要是蛋白質(zhì)，不過，蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好，有些人為了急于達到增大肌肉的目的，一天吃很多雞蛋，這是不可取的。
攝入超出實際需要的蛋白質(zhì)不僅會造成浪費，也不利于其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。補充蛋白質(zhì)的原則是要掌握每日的攝入量，一般按每千克體重補充1～1.5克即可，最好選擇易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶，蛋類等。值得注意的是，鍛煉后應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉類。
同時，某些人過分信奉“高蛋白低脂肪”的營養(yǎng)觀，在攝取營養(yǎng)時“只要蛋白質(zhì)而拒絕脂肪”，這也是較為偏頗的。脂肪作為運動的第二能量來源，在能量消耗大，又不能過多攝入食物的情況下，可起到縮小食物體積、減輕食物重量的作用;脂肪還能給機體提供自身不能合成的脂肪酸，可以保證脂溶性維生素的吸收。 所以，健美運動不應(yīng)完全拒絕脂肪，只要注意控制蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例即可，一般從一天的總能量攝入來看，三者的供能各占15%、25%、60%為宜。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
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水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)?？刹皇且患檬潞?如何遠離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
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編者：現(xiàn)在部分人由于健身方式的不正確導(dǎo)致了運動損傷，不僅沒有起到健身的效果反而傷害了自己id身體。運動損傷可以用哪些方法來治療?
冷敷就是冷凍療法，利用比人體溫度低的冷水、冰塊等刺激患處進行初期治療，有止血、退熱、鎮(zhèn)痛、麻醉和消腫的作用。
方法是將毛巾浸透冷水后放在傷部，兩分鐘左右換一次;或者將冰塊裝入塑料袋內(nèi)進行外敷。在遭到挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等急性閉合性軟組織損傷時，通過這種方法可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經(jīng)，緩解癥狀。
專家說：冷凍療法適用于急性閉合性軟組織損傷，如挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等。受傷后24至48小時以內(nèi)，采用這一方法比較有效，但超出這一時間，就應(yīng)該采取熱敷的治療方法。
熱攻就是通過熱療，促使局部血管擴張，改善血液和淋巴循環(huán)，促進淤血和滲出液的吸收，具有消腫、散淤、解疼、鎮(zhèn)痛、減少粘連和促進損傷愈合的作用。
常用方法是將毛巾浸透熱水或熱醋后放于傷部，每次敷30分鐘左右。熱敷法適用于急性閉合性軟組織損傷的中期、后期和慢性損傷。
專家說，冷敷熱攻能夠較好地對付早期運動損傷。但對于一些舊傷，就需要通過中西醫(yī)結(jié)合治療，才能好地祛除病根。這些方法包括中醫(yī)藥物療法和西醫(yī)手術(shù)治療。
中醫(yī)藥物療法主要是利用各種草藥的不同藥理藥性，通過外敷，實現(xiàn)退熱、消腫、止痛、舒筋、續(xù)斷生新的功效，一般來說，內(nèi)服云南白藥、跌打丸、七厘散、三七片、傷痛寧片等中成藥，可以起到活血散淤、消腫止痛的作用。
西醫(yī)各種藥水對皮膚損傷有比較明顯的殺菌消毒作用，常用的外用藥2%紅汞溶液(紅藥水)，1%龍膽紫溶液(紫藥水)，2%碘酊(碘酒)，消炎粉及各種消炎藥膏如土霉素軟膏、四環(huán)素軟膏等。內(nèi)服鎮(zhèn)痛藥種類也很多，如復(fù)方阿斯匹林片、安乃近片及各種止痛片。
運動時9大常見運動損傷
1. 水泡
穿新鞋子鍛煉幾乎總意味著要處理水泡。不過，穿著不合腳的鞋子、不透氣的襪子、或在水坑中行走，或濕腳行走都可能會引起這種惱人的令人痛苦的問題。你曾經(jīng)因為因為跑步而得過水泡嗎?
2. 脛纖維發(fā)炎
脛纖維發(fā)炎是指連接脛骨的小腿肌肉處出現(xiàn)小裂縫。這些裂縫是由于行走過度引起的，因為在路面上行走會比在跑步機上更費力。許多人都會在進行戶外運動時抱怨脛骨疼痛。你曾經(jīng)經(jīng)歷過這種強烈的疼痛嗎?
3. 腳跟干裂
如果你腳底的皮膚極度干燥，那么運動會令其更嚴重。地面對腳的壓力會引起腳跟干裂，或在皮膚干燥處出現(xiàn)裂縫。如果繼續(xù)運動，裂縫可能會裂開更深，使腳底組織出現(xiàn)被感染的危險。腳跟干裂真的很痛苦，并且會影響你的運動。這些對你來說是否熟悉呢?
4. 運動者的膝蓋
行走時重復(fù)不和諧的運動會引起膝蓋內(nèi)部和周圍的疼痛，這些運動者都是知道的。引起這些常見問題的原因很多，而這些問題經(jīng)常會打擊新的運動者，最常見的原因是腿筋和小腿緊繃。不過具體的運動，也可能造成這種過度損傷。當你運動時，你的膝蓋疼嗎?
5. 紅臉
無論是室內(nèi)還是室外運動，回來時你總會看起來像只龍蝦。不用擔心你的紅臉只是表明你在努力運動積累熱量。你的臉變得很紅是因為熱的、含氧的血液沖到你的皮膚表面，這樣會有助于熱量排出，防止過熱。你的臉是否出現(xiàn)過這種可愛的情況呢?
6. 皮膚發(fā)炎
當你出汗時，潮濕的皮膚與其他皮膚(像大腿之間的皮膚)之間，或?qū)捤傻囊路蚪涌p處與皮膚之間反復(fù)摩擦，也許會讓你有一種刺痛燒灼感。這些地方經(jīng)?？雌饋砑t紅的并且會感到刺痛，再嚴重些甚至會出血。皮膚發(fā)炎并不舒服，你經(jīng)歷過這個嗎?
7. 肺部灼燒
當你正在運動時，你開始控制不住地咳嗽，或者覺得肺里在燃燒或感到胸悶。這些都是常見的哮喘癥狀，因為喘息會使其加重，所以由于運動而引發(fā)的哮喘并不奇怪。如果你出現(xiàn)過這樣的現(xiàn)象，一定要注意自己的運動強度，不要勉強自己。
8. 背部以下疼痛
運行一段時間后，你開始感到你的背部以下隱隱作痛或持續(xù)疼痛。收緊的腿筋和臀部是出現(xiàn)這種情況的一個常見原因，也可能是因為不正確的運動方式或使用的鞋子太舊了。運動時，你有過背部以下疼痛的情況嗎?
9. 黑色腳趾甲
一些運動健身者把指甲里有血腫，指甲內(nèi)流血作為一個運動榮譽徽章。其實，當鞋子不合適或腳趾甲太長時，腳可能就會隨著你走的每一步向前滑。這樣持續(xù)下去就會傷害腳趾甲，引起疼痛甚至指甲的損傷。你曾經(jīng)有過黑色的腳趾甲嗎?別忘了剪指甲。
總結(jié)：運動迷們現(xiàn)在都知道什么方法可以治療運動損傷了吧，其實只要選對運動方式在運動時注意細節(jié)，那么就可大大的降低運動損傷。
