王力宏：健身，為了線條
養(yǎng)生是為了什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“王力宏：健身，為了線條”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
由成龍、王力宏主演的電影《大兵小將》成功入圍第60屆柏林影展，成為觀摩電影，這也標(biāo)志著王力宏試水“打戲”成功。據(jù)報道，在談及拍戲準(zhǔn)備功課時，王力宏說，健身幫了不少忙，這讓他保持體力充沛。而王力宏自己說，健身不會特別鍛煉某部位，主要就是為了肌肉線條。
這或許代表了大部分人的心聲：以往如健美先生那樣大塊的肌肉已不受青睞，如何擁有明朗的線條成為目標(biāo)。誰不希望高瘦有型呢?就是穿西裝也更瀟灑啊!
其實，塑造肌肉線條并不難，主要是鍛煉臂部和腹肌，一些居家鍛煉方法就能做到。
可以先學(xué)學(xué)“負(fù)重推胸”的方法。就是手拿啞鈴，仰臥在床上做推舉的動作，小臂必須始終與地面保持垂直，這樣可以鍛煉臂部肌肉。而腹肌的鍛煉可以采用“手腳傳球法”。也就是仰臥在地板上，手臂雙腿伸直，雙手抓球，呼氣時抬腿抬手臂，將球傳給雙腳，吸氣時手臂和雙腿回落;再次呼氣抬腿抬手臂，將球傳給手中，反復(fù)練習(xí)到氣竭即可。
不過，肌肉鍛煉后對蛋白質(zhì)的需求量會增加，可及時吃些瘦肉，同時可做按摩或洗個熱水澡。
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現(xiàn)在有越累越多的人都喜歡通過各種各樣的健身運動，來幫助自己達(dá)到一個完美的身材狀態(tài)，女性希望自己的身材更加纖細(xì)苗條，男性則希望自己的肌肉更加具有爆發(fā)力，充滿陽剛之氣，經(jīng)常的做一些肌肉線條的塑造練習(xí)是非常的有必要的。
男人如果能夠擁有線條流暢，充滿爆發(fā)力的肌肉的話，那么是相當(dāng)?shù)奈说哪抗獾?，自身的魅力值，也會蹭蹭的往上漲，平時的時候就可以多注意一下健美，讓整個身材顯得更加完美，以及充滿了男人味。
在健身運動中，那些型男們最注重是什么呢?當(dāng)然就是鍛煉肌肉啦，那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。除了手臂的二頭肌外，最想練就的肯定是腹部的腹肌了，那凸顯出的六塊腹肌，是多少型男的夢想啊!今天小編就要推薦四組練習(xí)肌肉線條的方法!
第1組
a 啞鈴拉伸練習(xí)
好處：增強肩部以及上手臂的力量
身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點點的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點，右腳在后，以腳尖點地，重心落在前腳。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一邊練習(xí)。兩邊輪流各練習(xí)6次。
b 彈球攀巖練習(xí)
好處：鍛煉重點在于后背、髖關(guān)節(jié)，同時穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
身體擺出伏身挺地的姿勢，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開，雙腿往后伸直，支撐著整個身體。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一只腳重復(fù)同樣的動作。兩邊輪流練習(xí)各10次。
第2組
a 半蹲練習(xí)
好處：增強腿部力量
雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球，置于胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身后的一張長凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處于平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)站立姿勢，連續(xù)重復(fù)練習(xí)8次，接著再換另一只腳練習(xí)8次。
b平躺練習(xí)
好處：利用最小的動力增加上臂力量
雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對啞鈴，掌心彼此相對，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態(tài)。接著將重心轉(zhuǎn)移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)8次。
第3組
a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習(xí)
好處：修復(fù)肌肉的線條
身體挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下及分開的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)12次。
b 俯臥撐練習(xí)
好處：增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性
身體擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀，然后換另一只腳練習(xí)，兩邊輪流練習(xí)各8次。
型男們?nèi)绻銈兿胍_(dá)到最佳的效果，小編建議你們?nèi)L試不同的、有規(guī)律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運動方式，都應(yīng)該有個度，防止運動過度損害身體，這樣就不好了!
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于男性如何通過健身來幫助自己塑造完美曲線的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，要從里到外的做一個魅力男人，那么就一定要有健身的習(xí)慣。
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10000步?有很多朋友肯定會說，哇，那么多啊，其實并不多，下面小編就把這一萬步拆開來算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計算：一萬步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計劃分成了幾個小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門早一點，把車停在離你遠(yuǎn)一點的地方下車，然后開始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個這樣的人?；謴?fù)精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了，早上是怎么過來的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開始花費的時間多，那也沒關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語：每天一個小時的走路健身，就會讓你身體倍兒棒，如果說1個小時連續(xù)的算起來，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開一算，發(fā)現(xiàn)原來知識那么的簡單，各位朋友們，還不趕緊行動啊!
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1、提升肌肉量，躺著都會瘦
我們的肌肉消耗的熱量是脂肪的26倍，體積是脂肪的1/4。就是說一樣的體重，如果你的脂肪量比較高，體積看起來就會比較大，而肌肉量的比較多的人，熱量燃燒的機制是脂肪量高的人的26倍。
如果你的肌肉量提升了，你在睡覺或者內(nèi)臟運作的時候你都在燃燒脂肪。就好像身高和體重都一樣的兩個人，肌肉比較多的那位和脂肪比較多的那位看起來的視覺效果是完全不一樣的，肌肉比較多的人身體看起來會比較緊實。
肌力不足，不止發(fā)胖還失智
美國紐約一項實驗發(fā)現(xiàn)，美國人喜歡用高蛋白的飲食減肥法來減肥，當(dāng)把高蛋白飲食移到小白鼠身上，發(fā)現(xiàn)小白鼠的肌力增強了，大腦的萎縮的幾率會下降5%。所以說，平日飲食攝取盡量多的蛋白質(zhì)或者鍛煉肌力的話，延緩老人失智癥是有很大的幫助。
2、消除腹部脂肪 加速全身熱量燃燒
我們?nèi)绻菹聛?，最重要就是要瘦腹部。腹部很重要是因為它是做身體的支撐，是身體最大的肌群，如果減肥的時候首先把最大一塊的克服掉，接下來就比較好辦事了。有些人腹部的脂肪是內(nèi)臟脂肪，比如像啤酒肚或者是小腹很凸出的人，也是因為核心肌群沒有訓(xùn)練好。女生的腹圍最好不要超過80cm，這跟心血管疾病也有關(guān)系。
塑身衣造成血液循環(huán)變差
塑身衣并不會因為它勒得緊，脂肪就不會到那個地方去，它只是暫時不會到那個地方去。臨床醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你過度使用塑身衣的時候，血液循環(huán)不好，你的皮膚會暗沉，甚至?xí)霈F(xiàn)橘皮、接觸性皮膚炎，后果跟久坐是一樣的，因為那個地方長期受壓迫，沒有充足的血液跟洋氣供應(yīng)，那個地方的脂肪和皮下組織就會不均勻。
3、呼啦圈無助減肥 易造成腰椎受傷
搖呼啦圈不可以當(dāng)減肥運動，對消除腰部贅肉也沒什么幫助。呼啦圈運動時以腰椎為核心，如果熱身不夠的話，就會變成突發(fā)性的拉扯，很容易拉傷肌肉。所以搖呼啦圈的時候一定要熱身，要注意變換方向，不能一直在同一個方向搖。呼啦圈是無氧運動，一定要搭配有氧運動，提高心肺功能。
小型呼啦圈瘦身效果反而更好
大的呼啦圈首先重量比較重，它搥到你的腰的時候會被打到淤青，導(dǎo)致手上；其次大的呼啦圈其實只是在做按摩而已，而小的呼啦圈搖的時候速度會更快，動作會更大，所以效果會更好。
深蹲傷膝蓋腰椎
如果深蹲動作不標(biāo)準(zhǔn)，傷到的位置真的很多，首先是膝蓋，然后是腰椎。深蹲主要不是練腹部，是練臀部和大腿。
4、30秒提升瘦肌力，抱膝縮肚馬甲操
在家看電視的時候，坐在椅子上，抬起雙腳，雙手扣住膝蓋，背盡量不要靠住椅背。這時候肚子一定要用力，背是拉長的，頭往下，每次大概30秒。
控制核心肌群和骨盆體肌群 下半身肥肉消失
很多女生都是西洋梨體型，主要是和腹部、大腿、屁股這一塊肌肉有關(guān)，所以說如果下半身肌肉肌力夠強，基本上很容易就瘦下來。
你的大腿肌老化了嗎？
站穩(wěn)，一只腳抬起并停住，讓大腿跟地面平行，小腿與地面垂直，停住時間大概40秒，臀肌一定要用力。如果身體很快就開始發(fā)抖了，證明大腿肌肉開始逐漸老化，肌力不足。
5、30秒提升瘦肌力 抬手拉腿纖體操
把腳跨在大概小板凳高的箱子上，身體是正的，雙手往上拉，停住，肚子要收，腳趾頭往上拉，臀部往后撅。這時候大腿后側(cè)、腹部都會酸。之后換邊。
肌肉組織流失 皮膚會松垮
老化其實是一個體積流失的過程。當(dāng)你營養(yǎng)不良或過度減肥，肌肉流失會加快，皮膚會松垮。當(dāng)你臉部肌肉以及膠原蛋白不足的時候，蘋果肌開始下墜，法令紋就會出現(xiàn)，肌膚年齡上升的指數(shù)主要是法令紋出現(xiàn)的深度。同時，骨架的支撐也對皮膚有很重要的作用。
6、常見改善肌膚方法
下面分析一下我們常見的三種改善肌膚的方法，拉皮只能固定皮膚組織，但卻無法治療流失凹陷，也無法增加皮膚彈性；而玻尿酸和微晶瓷能填補凹陷，精心注射可拉提，最多維持2年；3D聚左旋乳酸能刺激膠原蛋白增生，它能自體增生膠原蛋白，重建骨架的支撐與彈性，25個月效果依然良好，成效會隨著治療次數(shù)而累加。
除了外表的一樣保養(yǎng)意外，體內(nèi)的保養(yǎng)其實也很重要。我們強調(diào)秀外必須養(yǎng)內(nèi)，做到內(nèi)外兼修。今天介紹一個能使皮膚稚嫩緊實，提高皮膚膠原蛋白和彈性纖維的杏仁百合美肌飲。
藥材：杏仁、百合、蓮子、紅棗各10克。
杏仁除了潤肺，對皮膚也有幫助，而蓮子和百合能夠益氣養(yǎng)血，把體內(nèi)消化系統(tǒng)保養(yǎng)好，對皮膚的鎖水保濕也是很有幫助的。
營養(yǎng)不良
玻尿酸常見癥狀：生長緩慢 消瘦
并發(fā)癥狀：貧血 低血糖
相關(guān)檢查：身體器官功能與營養(yǎng) 體重指數(shù)
推薦用藥：參術(shù)兒康糖漿
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護理
推薦醫(yī)院：廣州市兒童醫(yī)院預(yù)約掛號上海市兒童醫(yī)院
推薦醫(yī)生：龔群 都萍 李時蓮
黃紅遠(yuǎn)醫(yī)生，我小時侯挑食會不會導(dǎo)致營養(yǎng)不良引長期臥床，重度營養(yǎng)不良，便秘，膽囊結(jié)石5歲兒童醫(yī)院癥端為小兒腦白質(zhì)營養(yǎng)不良，向我提問我相信擁有結(jié)實性感的肌肉是每個男性都希望的吧，因為有肌肉會顯得整個人很有力量，充滿的男人味，現(xiàn)在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經(jīng)常會去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發(fā)力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進行健身，不僅節(jié)約時間，而且還很方便，隨時隨地都可以。
下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要動作規(guī)范，和去健身房進行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個需要長期堅持的運動，只要能夠堅持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
在鍛煉的過程中，因為每個人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時不會減掉肌肉呢，這個就需要你在鍛煉的時候有針對性的進行塑造，針對性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因為不同地方脂肪含量也是不同的，所以要對癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個就沒有精力，就會讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
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鄭多燕健身舞全集
下半身減肥法
耐力訓(xùn)練
身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。
頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復(fù)做此動作10~12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。
臀肌塑造
呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。
保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10~12次。
鄭多燕減肥操
腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。
慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動作10~12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。
在整個過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。
將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。
減肥操
腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個健身球，可以令中堅力量的獲取，更加富有成效。
呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球(medicine ball)。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。
注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢。重復(fù)此動作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強對腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時還會對內(nèi)收肌和臀肌進行拉伸。
呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動作。每條腿重復(fù)做12~15次。
編者：卷力器對大部分人們來說是一個陌生的詞，可能小部分人有玩過反正小編是第一次聽到這個詞。卷力器到底是什么呢?具體有什么作用呢?
卷力器的健身功效有哪些?用卷力器進行鍛煉有何特別之處呢?由于卷力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用卷力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。
這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。卷力器的鍛煉可以借助一些傳統(tǒng)訓(xùn)練設(shè)備(如托臂凳等)，也可以借鑒一些用其他器械練習(xí)的方法，如做啞鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內(nèi)或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。
卷力器的作用和功能的另一點在于：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉肱肌。
而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位卷力器彎舉或反式高位卷力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過卷力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之，這一系列的卷力器的作用和功能可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時，嘗試一下其中的12種或?qū)ｉT進行一次純卷力器鍛煉，你會有一種與以往完全不同的感覺。
卷力器的使用方法
卷力器的使用方法(1) 雙手高位卷力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。
卷力器的使用方法(2) 站立雙手卷力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整卷力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
卷力器的使用方法(3) 站立單手卷力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近卷力器。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。
卷力器的使用方法(4) 卷力器托臂彎舉
用卷力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在卷力器前，使你坐在凳上時，正好面對卷力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
卷力器的使用方法(5) 反式高位卷力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢：垂直于卷力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近卷力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。
卷力器的使用方法(6) 仰臥卷力器彎舉
在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住卷力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
卷力器的使用方法(7) 卷力器側(cè)彎舉
這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于卷力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
卷力器的使用方法(8) 卷力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。
卷力器的使用方法(9) 俯姿卷力器彎舉
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在卷力器前，身體與卷力器垂直，要鍛煉的手臂靠近卷力器，約4560厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。
總結(jié)：雖然都沒玩過沒見過但是看完文章多少都對這個卷力器了解一點了吧，卷力器是一種健身器材主要鍛煉二頭肌，喜歡鍛煉的男性不可錯過哦!
胸肌的鍛煉并不是一朝一夕的事情，在我們胸部起來以后也需要進行胸肌線條的鍛煉，這也是讓自己強壯的胸肌更加的線條的一種方法，我們一般主要是通過決夾胸機來進行，這也是讓胸部肌肉輪廓更加清晰的一種方法，在進行胸部肌肉鍛煉的時候有一個循序漸進的過程，胸肌線條怎么練？我們來了解一下。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學(xué)者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓(xùn)練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
以上的介紹，就是關(guān)于胸肌線條怎么練的方法，這也是在胸部肌肉起來后再進行細(xì)致雕刻的一種鍛煉方法，通過后期的鍛煉可以讓我們胸肌的線條更加的分明，同時也可以達(dá)到胸部肌肉更加好看的效果，這也是后期的一項細(xì)致工程，一定要注意方法。
減肥在于運動，夏天到了，許多帥哥美女都想著如何減肥呢?男生健身減肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定適合自己的健身計劃。下面就一起來了解一周的健身房減肥計劃吧，希望大家減肥成功。
夏天到了，許多人都到健身房辦了張年卡，可是辦過之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想減肥就要制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才能快速的健康減肥，達(dá)到減肥的效果。
制定瘦身計劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有用的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。
健身房減肥健身一周計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間操縱在45-60分鐘之間效果佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是一項很好的有氧運動，運動強度根本不亞于跑步，假如覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合許多年齡層學(xué)習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，關(guān)心放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受寬敞女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度平平。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時好去跑步機上進行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路也是健身的一種，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習(xí)，是非常適合女生減肥方式。不僅不會對身體器官造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到秀麗的線條。建議時間越長脂肪分解的效果就會越多。
健身房里男女健身各不同
走進喧嘩的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對此的要求卻大相徑庭，女人喜愛輕柔的方式，男性更喜愛刺激的感覺。假如說健身是一種快餐的話，女性會選擇清口的小菜，男性會選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。
自測指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。
2.健身到何時休息?
每次運動的時候，要注重自己的心跳情況，假如說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要抓緊歇歇。這種超負(fù)荷的運動對身體有害而無益。
3.運動是否達(dá)到佳效果
年輕人運動中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。
經(jīng)常地進行拉筋訓(xùn)練，可以舒緩疲勞，幫你減緩掉緊張的情緒，最重要的是可以幫助你塑造身體各個部位的線條，讓它們都變得更加修長堅韌，特別適合因為長期工作緊張，或者長期宅在家里不經(jīng)常運動的人群。
通過拉筋可以幫你卡開身體的各個經(jīng)絡(luò)部位，讓你即便不經(jīng)常運動也能夠達(dá)到一種很良好的身體狀態(tài)，得到一種健康的體魄，所以適當(dāng)?shù)慕o自己進行一些拉筋訓(xùn)練是非常有必要的，現(xiàn)在就來跟小編一起了解一下吧。
拉三經(jīng)
拉三經(jīng)時，雙腿舉向空中，拉筋帶將雙腿拉開，此時，氣血灌注腰部、腹部，胸部及頭部，更多給養(yǎng)滋潤上體細(xì)胞及經(jīng)絡(luò)，拉三經(jīng)即拉開雙腿內(nèi)側(cè)肝、脾、腎三條經(jīng)絡(luò)，此三經(jīng)通透，其他經(jīng)絡(luò)互濟互補，自然貫通，從而達(dá)到強身健體之效。標(biāo)準(zhǔn)拉三經(jīng)每次15分鐘以上。開始拉三經(jīng)可以3分或5分鐘同樣能達(dá)到健身效果。
強力拉三經(jīng)
標(biāo)準(zhǔn)拉三經(jīng)不過癮，你還可以這樣拉，3分鐘強力拉筋，頂6分鐘標(biāo)準(zhǔn)拉筋功效，即拉了腿，又練了臂，建議男士多練。
狠拉膀胱經(jīng)
兩條帶子掛到腳上，用力下拉，膀胱經(jīng)有問題會讓你喊爹叫娘，這種拉法從腿部膀胱經(jīng)直達(dá)腦門經(jīng)絡(luò)，每天拉上幾分鐘，膀胱經(jīng)引發(fā)的系列問題會一掃光。
抻拉外三經(jīng)
內(nèi)三經(jīng)是肝脾腎，外三經(jīng)自然就是胃膽膀胱了，拉完內(nèi)三經(jīng)拉外三經(jīng)，誰也別閑著。每次拉上三五分鐘，走起路來像插翅。
開胯
練瑜伽的注意了，看到這造型，你還在為開胯而煩惱嗎?每天練上幾分鐘，不但胯開了，臂力也長了，老公也敢對你瞪眼，一巴掌讓他滿地找牙!
拉背
坐直，將兩條帶子掛在腳上，雙手盡力抓到帶子前端，拉直雙臂，后背盡力外撐，繃起，每次2、3分鐘，后背有痛、癢、酸、麻以及肩周問題都會慢慢消失。
單拉外三經(jīng)
這種拉法頗有力度，瑜伽師妹有福了，如果你想盡快把腿部筋鍵打開，這種拉法讓你乘上飛車。
抻腹
雙手握住一條拉筋帶兩端，舉起，最大角度后仰，抻拉胸腹部經(jīng)絡(luò)。胸腹部經(jīng)絡(luò)眾多，每天拉上幾分鐘，心經(jīng)、心包經(jīng)、肺經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)有極好的疏通和保健作用，同時，你彎曲的脊柱會步入正軌。
單腿拉筋
喜歡單腿拉筋的朋友可以躺在床上這么干。帶子掛在兩腋下，分別抻拉兩條腿。為防止帶子下滑，身下可以壓一條毛毯，將帶子從毯下穿過，如此，后背不會受太多拉力，拉筋舒適持久。
普拉提運動越來越受到大家的歡迎，不少愛美MM都在練習(xí)普拉提減肥。但是也有不少MM普拉提動作覺得看起來很難，其實普拉提比你想象中的容易多了。下面小編就來教你幾個簡單的普拉提動作，幫你雕塑完美好身材!
對于很多白領(lǐng)們來說，由于工作關(guān)系，很多時候沒有時間來進行運動，那么這中拉筋方法就非常適合了，利用工作的閑暇之余，做一些伸展動作，拉拉筋，還可以去除疲勞，效果非常的好，有時間就趕緊多做做。
你是不是經(jīng)常會盯著路上的美女們，而滿心羨慕呢，其實不用這樣，因為他們也是通過長期保持運動來達(dá)到現(xiàn)在這樣的完美身材的，只要你愿意，你也可以，今天就來給大家介紹了一種除了拉筋之外另一種能夠很好美體塑形的運動，普拉提。
普拉提是一種能幫你減肚子的運動。一項研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉，加強腹部肌肉力量，讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅局限于幫你收腹減腰圍，它還可以幫你鍛煉全身，讓你的身體線條更完美。
下面這套普拉提運動通過20分鐘的普拉提練習(xí)，能幫你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的時間來做這套動作，那么一個月內(nèi)，你就可以看到明顯的效果了。
空中踩單車
鍛煉部位：腹部、大腿內(nèi)側(cè)、髖部外側(cè)和臀部
1、仰臥在墊子上，雙手放在腦后。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開地面。
2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地面上)，將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動，用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈，繞4圈，然后再逆時針繞4圈。
4、將你的雙腿放下，交換腿重復(fù)以上動作。
斜平板式
鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直雙腿，腳尖繃直，然后向地面用力，同時收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳盡可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同時慢慢放下它。
單側(cè)做4次，然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
驢式回踢
鍛煉部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。
2、收緊腹部并用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子。
3、然后右腿向后提并伸直，這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。
4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。
重復(fù)動作8次，然后換腿重復(fù)。
天鵝飲水
鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯臥在地面上，將雙臂向后伸展，并指向你的腳趾，然后抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。
2、保持一會兒，感覺你的腿正在被拉出來，你的背部遠(yuǎn)離你的臀部。
3、然后將你的雙臂劃向兩側(cè)，但依然在你身后。
4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放松全身。
重復(fù)動作6-8次。
側(cè)身傾斜扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位：手臂、腹部和腰部
1、側(cè)臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身體，雙腿并攏。
2、腹部和右側(cè)腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊(如圖所示)。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉(zhuǎn)的。
5、然后手臂回到原來的位置。
重復(fù)4次，接著將身體下降至地面，換另一側(cè)重復(fù)。
霹靂嬌娃收腹式
鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部
1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向后傾斜，同時收緊你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯合起(像做手槍姿勢一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個桌面。
3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以右-下-左-上的順序畫圈(如圖所示)，然后回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難，那么可以將你的手掌放在你身后的地面上作支撐。)
每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調(diào)整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態(tài)。做動作的時候記得要收緊腹部，這樣做能保護你的背部。整個動作重復(fù)2-4次。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于拉筋還有普拉提的鍛煉方法，每一種都對塑造形體特別的有幫助，而且還可以緩解生活還有工作的壓力，讓你樂此不疲，并且都非常的方便，只需要在家里就可以進行練習(xí)，不需要太大的場地。
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Helen Vanderburg指出，可以將人體的腹部肌肉系統(tǒng)地分為三大類：局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌以及活動肌群。而這三類肌肉群在整個腹部肌肉中扮演著不同的角色：局部穩(wěn)定肌是整個肌肉組織的基礎(chǔ)，它控制著中立位，在低阻力下可以持續(xù)工作。它包括深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整體穩(wěn)定肌是負(fù)責(zé)創(chuàng)造整個肌肉群的結(jié)構(gòu)的，它相對表面化，控制著動作尤其是離心收縮，它不能夠持續(xù)工作。包括淺層多裂肌、腹內(nèi)外斜肌、臀中肌、臀大肌和內(nèi)收短肌;而負(fù)責(zé)創(chuàng)造動作的活動肌群也擔(dān)負(fù)著控制動作(尤其是向心)的角色，同樣也不能夠持續(xù)工作。它包括豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內(nèi)收長肌以及部分臀大肌。
所以在練腹肌的時候要三者兼顧，并根據(jù)它們的特性采取不同的方法來練。
除此之外，我們也得理解練習(xí)姿勢正確的重要性。每個人如果有錯誤的姿勢排列和肌肉不平衡都將會影響軀干活動，并導(dǎo)致脊椎和周圍肌肉組織壓力增加。核心訓(xùn)練時還需要考慮骨盆與肩帶的排列。
下面具體來說說如何去鍛煉腹部肌肉：
(1)深層核心穩(wěn)定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)。穩(wěn)定性訓(xùn)練需要在很輕的力量下中速進行。這樣使訓(xùn)練意識貫穿在孤立、等長收縮練習(xí)中。深層軀干穩(wěn)定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。具體的練習(xí)例子有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨立)。
(2)核心穩(wěn)定肌群——負(fù)重。這些是為了訓(xùn)練肌肉對抗阻力，用來穩(wěn)定脊椎的。這些大多是強度很高的練習(xí)，需要更強的內(nèi)在意識和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動。在練習(xí)的過程中要避免用腹直肌來穩(wěn)定，否則起不到多大效果。與此同時，你也可以直觀地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腹直肌在運動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習(xí)時要及時確認(rèn)自己是否姿勢正確，動作要領(lǐng)得當(dāng)。具體的練習(xí)例子有：手臂抬起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。
(3)活動中的穩(wěn)定——活動。這些主要是為了增加軀干活動同時挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群。具體的例子有：單腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、側(cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作。
(4)完整的軀干動作——完整。這些是在完整的軀干活動中加入動作來挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群，也是一種功能性訓(xùn)練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動、單腿深蹲式、箭步蹲同時逆向軀干卷曲。
總之，要明確一點，想要擁有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)系整個軀干以及身上的每塊肌肉。
【導(dǎo)讀】簡易健身瑜伽拿高免疫力，肺部將氧氣供給到身體的各個部位，通過做簡單的健身瑜伽，可以增強心肺功能，并拿高人體免疫力，輕松預(yù)防呼吸道疾病，那么接停來我們就一起來了解停簡易健身瑜伽拿高免疫力。
簡易健身瑜伽拿高免疫力
一、喜鵲馬步式
雙足站立與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂向前伸直至肩膀高度。吸氣，漸漸抬起足后跟，身體復(fù)度平均地放在足趾上。眼睛凝看前方，并漸漸地曲曲你的膝蓋，利用大腿和小腿的力度保持平穩(wěn)。保持動作20秒后，再回到原位復(fù)復(fù)2次。
簡易健身瑜伽拿高免疫力
二、眼鏡蛇式
俯臥在地上，雙手屈肘放在腋窩側(cè)地面，雙腿打開與髖同寬，足背貼地。吸氣，收緊腹部及臀部，雙肘夾緊，頭、肩、胸離地，曲曲上身，頭抬起。呼氣時，放松括約肌，上身放停。復(fù)復(fù)3次后，俯臥在地上休息片刻。
三、弓式
俯臥在地上，雙腿向臀部折疊，雙手抓住小腿脛骨。吸氣時，收緊腹部及臀部，四肢用力向上拿起，屏住呼氣，感覺肩胛骨間的緊張。呼氣時，漸漸地將四肢放?；氐皆?。復(fù)復(fù)數(shù)次。
簡易健身瑜伽拿高免疫力
四、拱橋式
仰躺在地上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋曲曲，足跟貼向臀部，雙手屈肘反手放在肩膀兩側(cè)。呼氣，緩慢地將手足向地面推，使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸，然后漸漸放?；氐皆?，復(fù)復(fù)3次。
