怎樣練出肌肉線條
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“怎樣練出肌肉線條”，相信能對(duì)大家有所幫助。
肌肉是身體最重要的組織之一，肌肉給身體提供力量，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)強(qiáng)大的肌肉能夠讓其在生活中獲得更大的優(yōu)勢(shì)，因此，鍛煉肌肉也是不少男性比較青睞的活動(dòng)，而肌肉發(fā)達(dá)的標(biāo)準(zhǔn)之一就是肌肉線條感明顯，因此，大多數(shù)男性鍛煉以此為目標(biāo)，下面就來(lái)看看男性怎樣練出肌肉線條呢？
可以這樣練習(xí)肌肉線條：
俯臥撐：可以練胸肌，對(duì)場(chǎng)地還有器材都沒(méi)有限制，相當(dāng)方便而且有效。
引體向上：可以練背肌，只要有手抓的地方或有單杠就能進(jìn)行練習(xí)。
仰臥起坐：可以練腹肌，效果很好，對(duì)場(chǎng)地的要求幾乎沒(méi)有，而且花樣五花八門，效果也是出乎意料的好。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。
以下為訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
1、重新設(shè)計(jì)一個(gè)食譜，攝入更少的卡路里卻燃燒更多的脂肪。
2、選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)分燃燒更多脂肪和卡路里。
3、調(diào)整的訓(xùn)練來(lái)在熱量不足的情況下保持肌肉量。
4、充分休息，為下次訓(xùn)練中做準(zhǔn)備。
訓(xùn)練肌肉大多是靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的分類是從人體運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的代謝過(guò)程分類衍生而來(lái)的，目前無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概念也都是根據(jù)無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)為主演變而來(lái)，例如無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指人體肌肉在無(wú)氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。但日常中我們所認(rèn)為的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
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肌肉對(duì)身體的重要性不言而喻，因?yàn)榧∪饽軌蚪o身體提供力量，幫助人們運(yùn)動(dòng)的目的。而肌肉在身體的每個(gè)部位分布都是不同的，例如，胳膊的肌肉對(duì)人們的生活影響就非常大，人們也喜歡鍛煉胳膊部位的肌肉，希望胳膊肌肉能夠更加強(qiáng)壯，下面就來(lái)看看胳膊怎么練出肌肉呢?
動(dòng)作一：杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二：仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三：?jiǎn)伪劾K索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四：繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流
動(dòng)作五：站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭
動(dòng)作六：坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
相信有腹肌的人都存在這樣一個(gè)問(wèn)題，就是發(fā)現(xiàn)自己的腹肌線條并不是很清晰。而腹肌線條和一個(gè)人鍛煉自己腹肌的強(qiáng)度有著很大關(guān)系，與此同時(shí)和一個(gè)人的飲食狀況也有很大關(guān)系。不清晰的腹肌線條會(huì)讓人的腹肌看起來(lái)軟綿綿的毫無(wú)力氣。所以讓一個(gè)人的腹肌線條更為清晰的具體方法會(huì)是什么呢?
減少夜間碳水化合物攝入量
夜間吃下太多碳水如面包土豆等，這樣雖然為肌肉儲(chǔ)備了足夠的生長(zhǎng)原料，但由于晚上運(yùn)動(dòng)量小、新陳代謝低，很容易導(dǎo)致脂肪增加。在晚上多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)吧，把碳水補(bǔ)充放在其他時(shí)間段。
不能忽視有氧訓(xùn)練
很多人為了更好的增肌、或是維持現(xiàn)有肌肉，十分不愿意進(jìn)行有氧訓(xùn)練。其實(shí)30分鐘的有氧訓(xùn)練，既不會(huì)掉肌肉，還能減脂肪。如果還是有顧慮，也可以補(bǔ)充一點(diǎn)bcaa。
要多吃點(diǎn)纖維素
纖維素可以阻礙碳水化合物的消化吸收，減少胰島素釋放，因此有減脂效果。蘑菇、筍、黃豆、小麥都是高纖維素食物。
多吃魚
魚既含有高蛋白有助于增肌，同時(shí)也有很好的減脂功效!提供歐米茄3脂肪酸的魚類，可以使肌肉對(duì)胰島素更敏感，有助于增大肌肉減少脂肪。
1天2練
在不訓(xùn)練過(guò)量的前提下，可以使身體產(chǎn)生促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和減脂的激素酶。同時(shí)增大了訓(xùn)練量，意味著身體會(huì)消耗更多熱量、防止脂肪堆積。
循環(huán)安排高低熱量攝入
如果一邊增肌、一邊減脂，那么我們什么都做不好，但換一種飲食方式就不同了。在連續(xù)3天的低熱量飲食后，第4天準(zhǔn)備高熱量飲食。為防止流失肌肉，可以攝入一點(diǎn)bcaa。
低脂肪飲食
選擇高蛋白質(zhì)但是不含脂肪的食物，就像健美運(yùn)動(dòng)員那樣，多吃一些雞蛋白、低脂牛奶、雞胸、瘦牛肉、乳清蛋白。持續(xù)6-7天后，再攝入一點(diǎn)魚油或是動(dòng)物脂肪。注意!適量的脂肪攝入是必須的!
隨著夏天的臨近，不少人已經(jīng)開始著手于減肥。因?yàn)橄奶焯鞖庋谉?，大家需要穿著單薄才能夠有效解暑，這時(shí)候身上的贅肉就會(huì)一覽無(wú)余。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，天鵝頸的存在對(duì)外在氣質(zhì)以及鎖骨形態(tài)非常重要，所以夏季練出天鵝頸非常有必要。而在練天鵝頸的過(guò)程中，有哪些正確的鍛煉方法可以采取?
一、脖子向前伸的原因
一為生理性的：人的脖子本來(lái)就有韌性，向前向后都可以，經(jīng)常保持一種姿勢(shì)，缺乏抬頭、撐起脖子看遠(yuǎn)處的活動(dòng)，造成了肌肉疲勞，所以脖子不自覺(jué)地向前伸并習(xí)慣了這個(gè)體位。如果發(fā)現(xiàn)了自己的這個(gè)問(wèn)題，及時(shí)注意并糾正，是可以恢復(fù)到正常姿勢(shì)的。
二是病理性的，也就是有頸椎病了，是頸椎正常的生理曲度有了改變。如果你有時(shí)會(huì)出現(xiàn)胸悶、頭暈或是肢體麻木，甚至強(qiáng)迫自己豎直脖子都疼，那就趕緊去醫(yī)院看醫(yī)生吧!
二、天鵝頸怎么練出來(lái)
方法一：飯后靠墻站
夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊墻面。每天吃完午飯、晚飯后的半小時(shí)，至少堅(jiān)持站15分鐘，一周就能見到效果，不僅瘦腰腹，而且腿、脖子、臉部也能變瘦。
方法二：消除掉肩部斜方肌。
1.右手扶住后腦勺，向右按壓，拉伸左側(cè)斜方肌，之后換反方向。各拉伸30秒。
2.前后點(diǎn)頭，拉伸脖子前側(cè)與后側(cè)肌肉，放松肩背的肌肉，拉伸30秒。
天鵝頸怎樣可以練出來(lái)
方法三：配合一定的塑形運(yùn)動(dòng)
比如美麗芭蕾創(chuàng)始人瑪麗·海倫鮑爾斯老師的天鵝臂系列、形體塑形教程等。
三、怎樣可以讓頸部變得更漂亮
1.睡覺(jué)的時(shí)候保持平躺的睡姿
睡覺(jué)時(shí)保持平躺的姿勢(shì)對(duì)于預(yù)防頸紋的產(chǎn)生非常重要，這樣可以直接避免頸部肌膚受到壓迫而長(zhǎng)時(shí)間處于褶皺狀態(tài)，側(cè)臥的睡姿不僅容易加深頸部橫紋，還會(huì)使面部的肌膚同樣受到壓迫而變得松弛或是產(chǎn)生紋路。另外，休息時(shí)所用的枕頭不能過(guò)高，否則即使保持平躺的睡姿一樣會(huì)使頸部肌膚長(zhǎng)時(shí)間處于褶皺的狀態(tài)，增加頸紋產(chǎn)生或加深的機(jī)會(huì)。
天鵝頸怎樣可以練出來(lái)
2.注意沐浴時(shí)的水溫
頸部肌膚和面部肌膚一樣敏感嬌嫩，所以在沐浴沖洗頸部的時(shí)候，一定要注意水溫不能太高，否則會(huì)令頸部肌膚變得干燥，細(xì)胞缺水，加速肌膚衰老的速度，同時(shí)降低頸部肌膚對(duì)于外界環(huán)境刺激的防御能力，繼而產(chǎn)生紋路，變的粗糙松弛。
3.不做“低頭族”
不管是長(zhǎng)時(shí)間低頭看書還是玩手機(jī)，頸部的肌膚都會(huì)受到壓迫，久而久之，肌膚就會(huì)出現(xiàn)類似于表情紋一樣的折痕，所以如果想要預(yù)防頸紋的產(chǎn)生，就要在生活中多加注意，特別是乘坐地鐵等公共交通工具打發(fā)時(shí)間的時(shí)候，盡量不要將手機(jī)或者書置于太低的位置。
4.經(jīng)常拉伸舒展頸部的肌肉和皮膚
平時(shí)日常生活或是工作中，要時(shí)不時(shí)的鍛煉一下頸部的肌肉以及肌膚，最簡(jiǎn)單的方式是把頭向后仰，使頸部的肌肉以及皮膚盡量舒展得到休息。
現(xiàn)在人們的審美上面更加偏向于肌肉男的，所以說(shuō)這也就導(dǎo)致很多的男生都想要擁有更加優(yōu)美的肌肉，其實(shí)如果是想要鍛煉出來(lái)的話還是需要掌握好方法的，基本上不要去作為損傷到自己身體為代價(jià)去鍛煉的，大部分都是要進(jìn)行器械鍛煉的，但是一定要掌握適度的，不要過(guò)于去做強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
在現(xiàn)實(shí)生活中擁有完美的胸肌以及腹肌是很多男性所追求的事情，有胸肌和腹肌不僅使體型更加完美，而且還可以使身體減掉多余的脂肪，讓身體更加健康，而鍛煉出胸肌和腹肌的方法有很多種，需要搭配合理的飲食和合理的運(yùn)動(dòng)才能鍛煉出完美的胸肌和腹肌，平時(shí)可以做一些舉啞鈴或者是跑步的運(yùn)動(dòng)。
怎么才能鍛煉出胸肌和腹肌?
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對(duì)背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。
說(shuō)到底體育運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運(yùn)動(dòng)理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。
想要擁有完美身形，無(wú)非就是靠鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說(shuō)明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來(lái)的肌肉看起來(lái)會(huì)很干瘦。
