健身常識(shí) 冬季足不出戶的健身鍛煉方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供健身常識(shí) 冬季足不出戶的健身鍛煉方法，供您參考，希望能夠幫助到大家。
冬天，很多朋友宅在家里，就喜歡賴在床上，長(zhǎng)期這樣對(duì)身體非常不利，要適當(dāng)?shù)腻憻?但是朋友們又問(wèn)了，那么冷怎么鍛煉?下面小編就為大家介紹在家鍛煉的方法，讓你足不出戶也能鍛煉身體!
很多家具有都有健身的功效，今天小編就為大家?guī)?lái)居家的一些鍛煉方法，教大家如何用家具鍛煉自己的身體，各位朋友，一起來(lái)看看吧!
第一幕：床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺(jué)、做熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起。
鋪床： 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)。
效力點(diǎn)： 肩、上臂。
側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘。
推床，這種鍛煉方式可以強(qiáng)化練習(xí)，每次推30次左右然后重復(fù)3足。這樣可以鍛煉下半身，讓大腿肌肉得到伸展，提神臀部，拉長(zhǎng)小腿上的肌肉等!
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(確定門不會(huì)被突然打開否則還有表面要光滑否則)撫墻： 雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕：沙發(fā)
除了床上，我們大多數(shù)的時(shí)間就是在沙發(fā)上了，那么沙發(fā)上有什么讓我們鍛煉身體的地方呢?我們可以平躺才沙發(fā)前的地面上，然后把小腿放在沙發(fā)，雙臂前伸，以臀部為中心，然后用腹部抬起身體，用手去夠腳面。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 腹部。
沙發(fā)仰起是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的心腹大患。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。
背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)第四幕：廚房。
廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái)，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
廚柜3： 為了懶一懶我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最不費(fèi)勁兒的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點(diǎn)兒麻煩將盤子、碗放在最高層。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖，伸展手臂。
時(shí)間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個(gè)盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太費(fèi)勁兒，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。
廚柜4： 覺(jué)得放在最高處危險(xiǎn)?那就放在最低處吧在向櫥柜低處放東西時(shí)，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。
時(shí)間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 腿部、背部肌肉。
廚柜1： 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
廚柜2： 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
時(shí)間：30秒。
效力點(diǎn)： 背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：30秒至10分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方兩點(diǎn)鐘方向正前方10點(diǎn)鐘方向正前方。
放上音樂(lè)。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡。
午休五個(gè)小動(dòng)作幫你放松身心
反向臂抻拉
目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。
在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開放度更高一些.這樣放松深度會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。
放松指數(shù)：。
坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。
正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。
放松指數(shù)：。
半蹲式頂腰
目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌。
與椅面里觸而不壓的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可。
放松指數(shù)：。
站姿抖手
目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。
放松指數(shù)：。
收背運(yùn)動(dòng)
目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力。
站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒。
放松指數(shù)：。
結(jié)語(yǔ)：居家有很多種方法運(yùn)動(dòng)，只是大家不知道而已，相信看了小編以上為大家介紹的知識(shí)，都對(duì)居家健身的方法有了一定的了解，鍛煉身體每個(gè)人都需要，還希望上面的知識(shí)能幫助到一些熱愛(ài)鍛煉的朋友們!
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“健康是革命的本錢”，失去了健康也就失去了一切，因此，不論上班族還是退休族，經(jīng)常鍛煉身體的人越來(lái)越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身運(yùn)動(dòng)足不出戶正悄然興起。
選擇家用健身器械的理由
1．環(huán)境因素
許多人都喜歡進(jìn)行戶外活動(dòng)，每一位在大自然中健身的人都會(huì)感到非常愜意?？梢月牭进B兒清脆的鳴叫；可以聞到野花淡淡的芳香；可以呼吸到濕潤(rùn)新鮮的空氣；可以感受平淡、寧?kù)o的心緒，甚至可以摘下一兩片樹葉，含在嘴里；吹出心中的喜悅。然而在這如詩(shī)如畫般的環(huán)境中健身，對(duì)現(xiàn)代都市中的人來(lái)說(shuō)更像一個(gè)夢(mèng)。鋼鐵的“森林”、擁擠的空間、污濁的空氣、玻璃墻的炫光、刺耳的噪聲，使人們?cè)诒M情享受現(xiàn)代文明的同時(shí)，卻失去了大自然給予人類最大的恩惠。
2．天氣因素
戶外的陽(yáng)光并不一直都是燦爛的，刮風(fēng)、大霧、下雨、下雪可是經(jīng)常的事情，南方的陰雨連綿、北方的寒風(fēng)刺骨，都不利于戶外運(yùn)動(dòng)，再好的健身計(jì)劃都可能因天氣原因付之東流。
3．時(shí)間因素
戶外健身運(yùn)動(dòng)往往需要非常寬裕的時(shí)間，如果家不在健身場(chǎng)所附近，還要加上往返的交通時(shí)間，而現(xiàn)在的社會(huì)是一個(gè)忙碌的快節(jié)奏的時(shí)代，大多數(shù)人很難擁有如此閑暇的時(shí)間，更不要說(shuō)長(zhǎng)期堅(jiān)持了。
使用健身器械在家中鍛煉卻沒(méi)有這些不足，而且隨著健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的設(shè)計(jì)更加全面、方便、安全及科學(xué)。隨著健康投資理念的形成和發(fā)展，各種各樣的家用健身器械也成了市場(chǎng)上的新熱點(diǎn)。
家用健身器械3大類
健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機(jī)能，進(jìn)行形體訓(xùn)練、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材。市售的健身器多達(dá)上百種，歸納起來(lái)大致可分為三種類型：
小型健身器械
如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒，握力器等，體積雖小，可使用價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉（關(guān)于老年人的力量訓(xùn)練，您可參閱本刊運(yùn)動(dòng)與健康欄目已刊登的相關(guān)文章），更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶，但其功能并不低。而像健身球一類的小型健身器，則最適合中老年人使用。
局部性健身器械
多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。如健身自行車、劃船器、臺(tái)階器、跑步機(jī)以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合，有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量，頗受健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
屬綜合性訓(xùn)練器械，可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰腹肌群，減少腰腹部多余脂肪。如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16（或21）功能健身器等。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合住房條件較好的家庭使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，一些多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車，俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合普通家庭使用。
常見(jiàn)健身器械的使用方法
·跑步機(jī)
跑步機(jī)是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)器，適合各類人員，可分為機(jī)械式跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。
1．機(jī)械式跑步機(jī)
是一種主動(dòng)式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可進(jìn)行散步、慢跑或快跑，使人感到與普通跑步一樣。配備電子表時(shí)可幫助訓(xùn)練者記錄下時(shí)速、時(shí)間、心率、耗能、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使訓(xùn)練者可根據(jù)情況，自行調(diào)整。但由于要靠摩擦帶動(dòng)跑帶運(yùn)動(dòng)，故較費(fèi)力。
2．電動(dòng)跑步機(jī)
通過(guò)電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑和走，從動(dòng)作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動(dòng)跑步機(jī)上跑，走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動(dòng)跑步機(jī)上走。跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相應(yīng)增多。另外，由于電動(dòng)跑步機(jī)上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗(yàn)不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、變速跑、定時(shí)跑、定距離跑等，您可根據(jù)自己的鍛煉目的進(jìn)行選擇。使用時(shí)應(yīng)根據(jù)自身體能，首先設(shè)定好跑步速度和時(shí)間或距離等參數(shù)，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，如果不了解自身狀況，應(yīng)先從較小的速度開始，在跑步過(guò)程中，再做調(diào)整。
另外，從電動(dòng)跑步機(jī)上下來(lái)時(shí)，腳下會(huì)有不穩(wěn)的感覺(jué)，所以不要猛然停下來(lái)，要逐漸適應(yīng)。
·臺(tái)階器
此器械也叫登山器，主要是以模擬登臺(tái)階和登山的腿部運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制，可提供多個(gè)檔位的選擇，以模擬不同的環(huán)境條件。登山器鍛煉時(shí)的技術(shù)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只須雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節(jié)拍、不同的方式、不同的力度等，則可以達(dá)到多種鍛煉效果。它的運(yùn)動(dòng)過(guò)程要求訓(xùn)練者挺胸，收腹，雙手自然擺動(dòng)，雙腿不斷向上攀爬，防止身體向下滑落，有助于改善其心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，并使股四頭?。ù笸惹安浚⒏辜?、臀肌、腓腸肌（小腿后部）等身體大部分肌肉得到增強(qiáng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)尤其適宜于要求提臀和收緊大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同壓力控制）來(lái)對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的肌力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髖、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美?；痉椒椋簾嵘砘顒?dòng)10分鐘；第一組以80％的力量，健步20—50次，休息3分鐘（可試著縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90％的力量健步20～30次，休息3分鐘；第三組以100％的力量，健步15～25次，休息3分鐘；第四組同第二組；第五組同第一組。
2．有氧健步運(yùn)動(dòng)
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時(shí)間來(lái)完成的健步運(yùn)動(dòng)。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0．5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種，配合音樂(lè)的節(jié)拍鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)奏，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因此可消耗大量能量，減肥效果顯著，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了“輕輕松松降體重”。
3．功能性鍛煉
主要通過(guò)不同的練習(xí)方式，對(duì)髕骨損傷、髕骨軟化、膝部韌帶損傷、髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量和感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)和生理機(jī)能。另外，對(duì)偏癱患者肢體功能的康復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
最后，不論是健身、健美，還是功能康復(fù)，都要嚴(yán)格注意一點(diǎn)：不要總是用一種練習(xí)方式，而應(yīng)該以不同的方式組合進(jìn)行。比如增減次數(shù)、時(shí)間，變換運(yùn)動(dòng)時(shí)的力度和節(jié)拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)后脈搏的次數(shù)，以便前后對(duì)比，總結(jié)出適合自己的鍛煉方法。
·劃船器
劃船器是一種模擬劃船運(yùn)動(dòng)的器材，對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用，主要用來(lái)增強(qiáng)手臂力量及動(dòng)作協(xié)調(diào)。鍛煉方法：訓(xùn)練者屈腿坐在滑凳上，手足同時(shí)施力，腿伸直后腰部后仰，雙臂向兩側(cè)后劃，模擬劃船，然后回原位。20～30次為一組，間隔3～5分鐘再做一組。劃船中注意施力要領(lǐng)，防止后仰跌倒。
·健身車
健身車也被稱為功率自行車，是根據(jù)自行車運(yùn)動(dòng)的原理，通過(guò)克服飛輪與摩擦帶之間產(chǎn)生的摩擦阻力，從而達(dá)到健身、強(qiáng)體、調(diào)節(jié)人體血液循環(huán)及活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的目的。訓(xùn)練方法：類似騎自行車，用腳踏，運(yùn)動(dòng)阻力可任意調(diào)節(jié)。根據(jù)自己體能調(diào)節(jié)好阻力，連續(xù)騎20～30分鐘，速度不宜過(guò)快。男女老少均適用。
雖然在健身器械上進(jìn)行動(dòng)作模擬鍛煉，沒(méi)有在自然條件下訓(xùn)練的效果好，但從準(zhǔn)確控制走、跑效果，提高健身質(zhì)量，保障訓(xùn)練時(shí)間和系統(tǒng)性上看，健身器械卻有著自身的優(yōu)點(diǎn)：如不需太大的場(chǎng)地，更貼近個(gè)人生活環(huán)境，不受時(shí)間、外界環(huán)境限制，更有安全感等。
家用健身器械的選擇
1．根據(jù)家庭的經(jīng)濟(jì)和住房條件選購(gòu)。
住房面積較小的可以選購(gòu)單功能健身器械，如健身車、跑步機(jī)、劃船器等，價(jià)格為數(shù)百元至數(shù)千元。這類健身器占地面積較小，一般不超過(guò)1平方米，且?？烧郫B，使用后可以往床下塞放，也可以安放在陽(yáng)臺(tái)上。經(jīng)濟(jì)條件和住房條件略好一點(diǎn)的消費(fèi)者，可以選購(gòu)多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步機(jī)。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉(zhuǎn)腰部、俯臥撐等多種功能，可進(jìn)行各種形式的運(yùn)動(dòng)，但價(jià)格較高，多在萬(wàn)元以上，且占地面積較大，需3～5平方米。
2．根據(jù)鍛煉的部位選購(gòu)。
比如啞鈴、拉力器等主要用于鍛煉上肢和軀干的肌肉力量；跑步機(jī)、健身車、臺(tái)階器可以提高下肢的運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能；劃船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性，減去脂肪，同時(shí)加強(qiáng)全身耐力；多功能健身器具備功能則更多，可以同時(shí)進(jìn)行多種形式的減肥鍛煉。
3．根據(jù)鍛煉目的和喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
以健身為目的，一般應(yīng)購(gòu)買多功能健身器，多功能項(xiàng)目中包括劃船、蹬車、腰部旋轉(zhuǎn)、各種力量練習(xí)、按摩等功能，可以綜合鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它對(duì)全面提高身體素質(zhì)有顯著效果。旨在康復(fù)或體質(zhì)較差、行動(dòng)不便的消費(fèi)者，可以選購(gòu)固定健身自行車、跑步機(jī)、劃船器。這三種器材屬慢性耐力型運(yùn)動(dòng)器材，利用它們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，對(duì)行動(dòng)不便的老人和康復(fù)患者尤其適用。在鍛煉的過(guò)程中再配合啞鈴、彈簧拉力器。彈力棒、橡皮筋等運(yùn)動(dòng)，效果更好。
購(gòu)置家庭健身器械除應(yīng)考慮上述因素外，還要注意器械的穩(wěn)定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械時(shí)受到傷害。另外，產(chǎn)品質(zhì)量與售后服務(wù)也應(yīng)該有保證。
使用健身器械時(shí)的注意事項(xiàng)
如果有了健身器材而不會(huì)正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時(shí)還會(huì)造成事故。因此鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1．講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身（準(zhǔn)備活動(dòng)），包括暖身及伸展等輕微運(yùn)動(dòng)。在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，以略微有汗為宜。然后是正式運(yùn)動(dòng)，最后要做放松整理運(yùn)動(dòng)。在正式鍛煉中，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利于提高力量和速度，中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練有利于提高耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)不可屏住呼吸，如感到呼吸困難，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)要去看醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)時(shí)設(shè)置的阻力勿太大，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。調(diào)節(jié)旋鈕切換時(shí)不要用力過(guò)猛，以免造成器材破損或突然變化。飯后1小時(shí)方可開始訓(xùn)練，鍛煉后至少半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐。
2．循序漸進(jìn)、持之以恒
剛開始鍛煉者，為了保證安全，使用前除了看器械說(shuō)明外，還可以在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。
3．全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足
長(zhǎng)時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練，容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還有必要進(jìn)行其他練習(xí)，如球類、慢跑、武術(shù)、游泳、舞蹈及棋牌類的活動(dòng)。這些活動(dòng)可使身體得到全面發(fā)展，彌補(bǔ)單純器械運(yùn)動(dòng)的不足。
4．制訂個(gè)性化方案
要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)等諸多因素制訂健身計(jì)劃。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨詢醫(yī)師，在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾個(gè)不要：
·壓腿時(shí)腿不要抬得過(guò)高。因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)老年人的股骨、脊柱有威脅。
·不要使用伸腰訓(xùn)練器。因?yàn)槔夏耆思∪廛浗M織的水分少，還有些老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì)損傷腰椎。
·扭腰不要過(guò)快。過(guò)快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對(duì)椎間盤會(huì)有不利影響，甚至?xí)?dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲，尤其不要用力過(guò)猛。在扭腰時(shí)，轉(zhuǎn)180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要量力而行，如舉帶杠鈴片的器械，不要百分之百地努力去舉，搬起次數(shù)不要太多，以免發(fā)生意外。
健康的意義重在形神合一，尤其要注意對(duì)自己精神世界的修養(yǎng)，把自己鍛煉成一個(gè)身心俱健的人。
特別提示
減肥與健美的不同運(yùn)動(dòng)方式
減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證一定的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所以每次運(yùn)動(dòng)時(shí)最好多做幾組。適當(dāng)減小強(qiáng)度，可以維持較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次在40分鐘以上，每周運(yùn)動(dòng)3～4次即可。
健美則相反，強(qiáng)度可大一些，而每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可較短。每周鍛煉次數(shù)應(yīng)較減肥多，以維持肌力。
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必備的家具，下面我們就利用這些家具做一些健身練習(xí)。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動(dòng)腿部做上下擺動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每組，做2～3組?？慑憻捦炔考∪?，以及腹肌。同時(shí)，可增加身體的平衡能力。
柜子健身法
練習(xí)時(shí)，面向柜子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動(dòng)狀態(tài)。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)緩緩放下，然后再次抬起。15～18次/每組，每天可以做2～3組。做的時(shí)候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，還能預(yù)防走路時(shí)扭腳現(xiàn)象發(fā)生。
利用家具健身時(shí)應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠(yuǎn)離電視、冰箱等這類電器，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)觸碰到這些電器而發(fā)生危險(xiǎn)。
所謂微運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作幅度不大，可利用零碎時(shí)間開展的運(yùn)動(dòng)。它通過(guò)化零為整，與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的成效是一致的。也可以令運(yùn)動(dòng)者在足不出戶情形停，全身得到錘煉。微運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人最佳運(yùn)動(dòng)，停面小編給大家介紹了幾款微運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。
頸部錘煉
方法1：錘煉者采取站立姿勢(shì)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿勢(shì)。力量由小到大，此時(shí)頸部肌肉都是緊張的，起到錘煉頸部肌肉力量的成效，每次連續(xù)30秒左右。
方法2：左手或右手掌根托住停頜，此時(shí)手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承擔(dān)的最大力為止，每次堅(jiān)持30秒左右。隨后，漸漸卸掉手部力量即可。在初期錘煉時(shí)，可以力道稍小，以免產(chǎn)生不適感。
方法3：左手扶住左臉頰，向右推，隨后臉部和手部較勁，右手錘煉時(shí)則向左推動(dòng)。每組堅(jiān)持15秒左右。
臂部錘煉
以錘煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時(shí)手臂呈曲曲狀。隨后，左手從另一側(cè)持右手手腕向停拉，右手需全量保持不動(dòng)，連續(xù)20秒鐘。而后換手復(fù)復(fù)此動(dòng)作即可。
胸部、肩部錘煉
方法1：雙手并攏，從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向舒展，此過(guò)程中肘關(guān)節(jié)不能打開，必須合并，一直舒展到自己能承擔(dān)的最高點(diǎn)為止，隨后緩慢放停。
方法2：左手握拳曲臂，隨后上臂不動(dòng)，停臂順著橫向向胸部揮臂。此時(shí)，右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié)，左手向里收，右手順著同一條直線向外推的動(dòng)作，保持這個(gè)左右手較勁的動(dòng)作不動(dòng)，這樣可以復(fù)點(diǎn)錘煉左側(cè)肌肉群，連續(xù)1分鐘后，可以置換右手做出上述動(dòng)作。
方法3：將兩手放在各自膝關(guān)節(jié)外側(cè)，用勁往里擠，膝部從反方向用力向外擴(kuò)充，即可錘煉胸大肌。
腹部錘煉
1.上腹部錘煉
錘煉者坐在椅子上，此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部，應(yīng)該感覺(jué)其有很大硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示已經(jīng)開始錘煉。
2.停腹部錘煉
需要錘煉者躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類似于日常開會(huì)累了以后放松坐停的狀態(tài)。隨后，將兩只足略微抬離地面，感覺(jué)到小腹發(fā)力即可。
3.腰部錘煉
方法1：錘煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉(zhuǎn)，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動(dòng)作，隨后緩慢放停算一組，但雙臂始終要直上直停。
方法2：錘煉者平坐在椅子上，右足離地?fù)伍_，右手壓著右腿，使大腿根部受力。左腿采納同樣的手段進(jìn)行錘煉。這樣錘煉髂腰肌。
腿部錘煉
方法1：坐停時(shí)腿部回收，并呈左足在前，右足在后的交叉形狀，也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左足向后，右足向前，自己和自己較勁。這樣可錘煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。
方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，足跟著地，用勁勾足尖，并保持上半身不動(dòng)。同時(shí)，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關(guān)節(jié)正停方得到錘煉。
方法3：左足或左足的前足掌落地，足后跟向后蹬，同時(shí)上體直直地向后倒，但不要曲曲，隨著身體和肩部不斷地向后走，對(duì)腿的拉力也會(huì)逐步加大，起到錘煉腿部的成效。為保證拉伸成效，足后跟在整個(gè)過(guò)程都不能卸力，足掌也不能離地。
經(jīng)過(guò)一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話，身體會(huì)越來(lái)越差了，如果不想出門健身，在家里也可以輕松健身，足不出戶也可以健身，運(yùn)動(dòng)真的是無(wú)處不在的。只要我們時(shí)刻關(guān)注自己的健康，那么健康就不會(huì)拒絕你。下面就介紹幾種健身運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看。
1、 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。
2、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加氣力不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強(qiáng)腰部氣力，15個(gè)一組，做三組。
3、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
4、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
5 、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。
呆床上久可以做的健身運(yùn)動(dòng)
1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時(shí)直腿起45度，在此姿勢(shì)下兩腿進(jìn)行上下或者是左右交叉。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動(dòng)作。
2、蹬腿法：身體的準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，之后雙腿進(jìn)行模擬蹬自行車的動(dòng)作，保持平均的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時(shí)腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動(dòng)作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅(jiān)持30秒鐘。能堅(jiān)持1分鐘為優(yōu)秀。
3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉整個(gè)腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準(zhǔn)備姿勢(shì)與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會(huì)感覺(jué)到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個(gè)。每次3組。
這幾個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進(jìn)行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時(shí)候，通過(guò)這幾組動(dòng)作做調(diào)動(dòng)起來(lái)的脂肪代謝仍在連續(xù)。這樣即使不出家門，也不會(huì)長(zhǎng)更多的脂肪。其實(shí)鍛煉就是這么簡(jiǎn)單。
跑步機(jī)越來(lái)越多的走進(jìn)了我們的生活，讓我們?cè)谏眢w得到鍛煉的同時(shí)，不必再遭受汽車尾氣、惡劣天氣的影響，但是跑步機(jī)應(yīng)該怎么選呢?下面，我們就一起來(lái)看看。
跑步機(jī)可以讓你在家輕松進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不用擔(dān)心戶外天氣影響，更不必忍受汽車尾氣等環(huán)境污染。風(fēng)雨無(wú)阻，堅(jiān)持鍛煉，可以提高心肺功能，增強(qiáng)四肢力量和協(xié)調(diào)性，消耗多余的卡路里，增強(qiáng)血液循環(huán)，還能減輕壓力;對(duì)女性而言還可以塑身美體;全家人一起鍛煉，還可以促進(jìn)家庭關(guān)系和睦。
家用跑步機(jī)，一般選擇耐用、低沖擊，基本性能方面能滿足自己的需求就可以了，不必一味的追求高端、多功能。
一般的家用跑步機(jī)，分為機(jī)械跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。機(jī)械跑步機(jī)，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據(jù)自身狀況進(jìn)行散步、慢跑或快跑，屬于比較主動(dòng)的健身器械，適合老人使用。年輕人則可以選擇電動(dòng)跑步機(jī)，根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，然后按照設(shè)定鍛煉自己。
選購(gòu)跑步機(jī)的五個(gè)重要考量
選購(gòu)跑步機(jī)，尤其是自己買來(lái)家用的，你或許不太了解選擇跑步機(jī)應(yīng)該參考一些什么標(biāo)準(zhǔn)，而那些五花八門的功能，和銷售人員的巧舌如簧，更是讓你無(wú)從下手。
其實(shí)，對(duì)于普通健身者，甚至對(duì)于大部分健身教練，一般只會(huì)使用到跑步機(jī)70%的功能，所以，你最應(yīng)該關(guān)注的是，跑步機(jī)是否平穩(wěn)、穩(wěn)定，最基礎(chǔ)的跑步功能是不是符合你的要求，使用與維修是不是簡(jiǎn)單方便等。
一、當(dāng)你在使用跑步機(jī)時(shí)，你是否感到舒適自在?
A.跑帶的長(zhǎng)度、寬度、厚度，尺寸是否適當(dāng)，跑板的彈性對(duì)你來(lái)說(shuō)是否軟硬適中?要選擇臺(tái)面厚的跑步機(jī)，可以減少關(guān)節(jié)受到的沖擊。
B.跑步機(jī)運(yùn)作、跑步時(shí)，你感到安全嗎?一般來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)臺(tái)面越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)空間越大，你就會(huì)更有安全感。
二、使用速度及坡度功能來(lái)挑戰(zhàn)自己時(shí)，是否需要將跑步機(jī)調(diào)整作用至最高動(dòng)力?增減速度的時(shí)候，會(huì)不會(huì)有明顯的慣性?傾斜角度可達(dá)到多大的范圍?
三、電子儀表功能。信息讀取、課程操作、心跳訓(xùn)練等，對(duì)你來(lái)說(shuō)有多重要?
四、跑步機(jī)的使用壽命，維修服務(wù)如何提供，以及該如何日常保養(yǎng)。
五、你對(duì)跑步機(jī)的使用頻率。這是你考慮是否調(diào)整預(yù)算的重要因素。
在家使用跑步機(jī)時(shí)，需要注意的是：
一、必須穿運(yùn)動(dòng)鞋，最好是慢跑鞋。慢跑鞋鞋底柔軟，最適合在跑步機(jī)上使用，千萬(wàn)別光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)意想不到的傷害，腳底出汗還容易導(dǎo)致滑到。
二、做熱身運(yùn)動(dòng)，哪怕是低速行走，也要先讓身體伸展開，除了可以防止受傷，也能獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果。
三、檢查跑步機(jī)。放置是不是穩(wěn)定，有沒(méi)有故障，臺(tái)面是否干燥。
四、運(yùn)動(dòng)結(jié)束，心率下降到120以下后，才能按停跑步機(jī)，下跑步機(jī)要等臺(tái)面完全挺穩(wěn)，很多事故都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)。
五、如果你的體重超過(guò)140公斤，請(qǐng)不要折磨跑步機(jī)。
在寒冷的冬天，人們?yōu)榱吮Ｅ缘暮芏啵w重就會(huì)逐漸的上升。想要保持完美身材，就要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。今天就向大家講解關(guān)于冬季的一些健身常識(shí)。其中包括了冬季鍛煉的好處、冬季的健身誤區(qū)以及如何進(jìn)行冬季鍛煉。一起來(lái)看看吧。
我們都知道健身運(yùn)動(dòng)被分為兩大類，即有氧和無(wú)氧。那么下面介紹的健身常識(shí)，希望對(duì)想在冬季鍛煉身體的伙伴們有所幫助。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來(lái)源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂(lè)，而起不到健身的作用。
每星期3次、每次半小時(shí)是保持狀態(tài)的一個(gè)底線。當(dāng)然，如果你能夠一次性選擇爬山2小時(shí)，那么1星期2次也是能夠達(dá)到鍛煉效果的。
以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。
但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無(wú)法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。
跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問(wèn)題，而且簡(jiǎn)單易行。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利。
跑步的地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可選擇的是水泥。在運(yùn)動(dòng)前要注意做好熱身準(zhǔn)備，穿著的運(yùn)動(dòng)鞋也有一定的講究。
爬山比跑步多些樂(lè)趣，少些枯燥，容易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡(jiǎn)單，因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí)，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。
山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。
如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù)，就不要勉強(qiáng)練下一次?？梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。
室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒(méi)有什么不同，好處是不受天氣影響，沒(méi)有后顧之憂，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。
無(wú)論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng)，要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果，每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí)。
具體做法是
先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RpE(自我感覺(jué)難度等級(jí))是正常說(shuō)話很困難，但努力還能說(shuō)出話來(lái)，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說(shuō)話，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘。
低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍。無(wú)論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械，原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過(guò)加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達(dá)到了。通過(guò)每周1次的變速練習(xí)，有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高，身體的代謝率也會(huì)保持與提高。
2.力量練習(xí)
許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn)，肌肉多少?zèng)]關(guān)系。
這種想法絕對(duì)是個(gè)誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同.脂肪成分高的人的代謝率高得多。
有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)使肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)，影響美觀。其實(shí)，這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會(huì)很低，因?yàn)榕泽w內(nèi)的男性激素很低，所以肌肉的大幅度增長(zhǎng)是不可能的。
利用力量練習(xí)來(lái)提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動(dòng)作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作(比如肱二頭肌彎舉)，多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動(dòng)效果要好得多。
這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習(xí)，可獲得很好的效果。
有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后，身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)。
如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來(lái)練力量，需注意在練習(xí)之中不間斷，把6～12個(gè)動(dòng)作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。
硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個(gè)動(dòng)作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個(gè)循環(huán)。要注意上下肢動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作與多關(guān)節(jié)動(dòng)作交替進(jìn)行。
冬季鍛煉的好處
冬季參加體育健身活動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力，防止發(fā)生各種疾病?！岸毴拧边@句諺語(yǔ)，就是人們?cè)陂L(zhǎng)期鍛煉總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。
冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。
同時(shí)，體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。
冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機(jī)能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)。
所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說(shuō)：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個(gè)道理。
冬季晝短夜長(zhǎng)，陽(yáng)光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補(bǔ)陽(yáng)光的照射不足。陽(yáng)光照射對(duì)身體有好處，如陽(yáng)光中的紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對(duì)人體能起到消毒作用等，這在前邊已經(jīng)介紹過(guò)了。
陽(yáng)光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對(duì)鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，尤其對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，他們正在長(zhǎng)身體的時(shí)候多在室外鍛煉，更有重要的意義。
冬季鍛煉注意事項(xiàng)
在冬季鍛煉是一種非常能夠鍛煉人的耐力和免疫力，但是因?yàn)橄鄬?duì)于夏季來(lái)說(shuō)在冬季的運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有那么大，因此專家提醒在冬季鍛煉的時(shí)候我們一定要注意一下幾點(diǎn)。
1.做準(zhǔn)備活動(dòng)
這是因?yàn)槎練鉁氐?，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。
2.別迎風(fēng)呼吸
這是因?yàn)槎練夂蚝?，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入大量的冷空氣，對(duì)呼吸，消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會(huì)誘發(fā)和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。
3.動(dòng)作忌猛、硬
這是因?yàn)槎練夂蚝?，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，動(dòng)作猛，硬，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
4.別戴口罩鍛煉
冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕洹⑴赂忻岸骺谡皱憻?，甚至戴口罩長(zhǎng)跑，這是很不科學(xué)的做法。
這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝?，不利于鍛煉時(shí)通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
5.晨練后不要吃過(guò)燙食物
這是因?yàn)槎練夂蚝?，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過(guò)燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
知道了冬季鍛煉要注意五點(diǎn)，建議您在鍛煉時(shí)動(dòng)作一定要緩，鍛煉時(shí)即使冷也不要戴口罩，同時(shí)鍛煉后等會(huì)再吃東西。
健身四個(gè)誤區(qū)
誤區(qū)1：每天爬11層樓上班，怎么不會(huì)瘦
為什么還是瘦不下來(lái)?問(wèn)題出在運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短。爬樓梯是有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有錯(cuò)，但想想看爬上11樓要花多少時(shí)間，5分鐘或10分鐘?有氧運(yùn)動(dòng)要有效果，至少時(shí)間要達(dá)到20-30分鐘以上，身體才會(huì)開始更有效率的燃燒脂肪。
誤區(qū)2：每天慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)，為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學(xué)校的操場(chǎng)跑個(gè)3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風(fēng)雨無(wú)阻從不間斷，飲食方面也相當(dāng)注意，吃的相當(dāng)?shù)涂?，但是仍然體重上升?都已經(jīng)這么大的運(yùn)動(dòng)量了，還瘦不下來(lái)?
這樣每天的運(yùn)動(dòng)量確實(shí)很大，不過(guò)要提醒你長(zhǎng)時(shí)間維持同一種運(yùn)動(dòng)處方而沒(méi)有改變，久了身體就會(huì)漸漸習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式。你該做的是改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再多跑個(gè)幾圈。
誤區(qū)3：每天走路卻瘦不下來(lái)
下定決心開始運(yùn)動(dòng)的你，選擇走路當(dāng)作開始的第1步?？墒窃趺醋叨甲卟皇菽?首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯后到公園的散步當(dāng)作你每天的運(yùn)動(dòng)。
或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達(dá)到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才有效果。
誤區(qū)4：想盡辦法流更多汗
汗流得多，就會(huì)瘦得比較快?為了流更多的汗，你選擇穿長(zhǎng)褲長(zhǎng)袖上衣去運(yùn)動(dòng)，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實(shí)揮汗如雨，不過(guò)甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。
等到休息時(shí)間一到，教練說(shuō)大家喝口水的時(shí)候，剛剛流的汗又馬上回來(lái)了。所以，汗流的多或少并不是重點(diǎn)。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使體溫升得太高，造成休克，十分危險(xiǎn)。
結(jié)語(yǔ)：寒冷的冬季，想要避免體重上升就要進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，上文向大家介紹了幾種鍛煉方法和健身誤區(qū)等常識(shí)，相信大家都能夠清楚的明白，只有正確的健身方式才能讓身體獲得更多的好處。最后小編祝大家都能擁有健康的身材。
一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來(lái)，而且好吃懶動(dòng)，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實(shí)，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何選擇呢?
在冬季的時(shí)候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有必要的事情，其實(shí)冬季運(yùn)動(dòng)是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動(dòng)到底有多重要。
冬季運(yùn)動(dòng)很有必要
冬天運(yùn)動(dòng)是很有道理的，冬天里運(yùn)動(dòng)自身消耗大，出汗少，運(yùn)動(dòng)者能更加適應(yīng)出汗過(guò)程，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對(duì)潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動(dòng)量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)
冬季健身的時(shí)候，要選擇動(dòng)作幅度較小且運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎竞洌瑒?dòng)作幅度小的運(yùn)動(dòng)，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動(dòng)的話可以選擇像跑步之類的運(yùn)動(dòng)，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩恚駝t冬天就是一個(gè)藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早
冬季鍛煉最好不要過(guò)早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間，此時(shí)，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易損傷，對(duì)健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來(lái)，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因?yàn)樘鞖夂?，?dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過(guò)慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動(dòng)，讓人體保持一個(gè)發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過(guò)久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中運(yùn)動(dòng)(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
所謂安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是既不過(guò)強(qiáng)也不過(guò)弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡(jiǎn)易的方法是用心率去測(cè)定，以控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有出現(xiàn)明顯不適，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動(dòng)的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個(gè)20歲的年輕人，他運(yùn)動(dòng)的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過(guò)170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開始，如無(wú)不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于年輕人和一般人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。
因?yàn)樵谠绯?，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過(guò)程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
經(jīng)過(guò)白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低，運(yùn)動(dòng)更為有效、安全。
至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說(shuō)來(lái)，每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則過(guò)量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動(dòng)一次，運(yùn)動(dòng)量不夠，不可取;一周運(yùn)動(dòng)七次，容易過(guò)于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季雖然十分寒冷，但很多中老年人仍然堅(jiān)持外出運(yùn)動(dòng)鍛煉，專家表示，冬季運(yùn)動(dòng)有不少注意事項(xiàng)需要引起重視，不可盲目為之。冬季運(yùn)動(dòng)注意避開以下五個(gè)禁忌。
1、 動(dòng)作過(guò)于猛
不宜理由：氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作生猛，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
2、練后吃燙食
不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過(guò)燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
3、 沒(méi)準(zhǔn)備活動(dòng)
不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。
4、迎著風(fēng)呼吸
不宜理由：冬季氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入大量的冷空氣，對(duì)呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會(huì)誘發(fā)和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛煉
不宜理由：有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕?、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長(zhǎng)跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝?，不利于鍛煉時(shí)通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)就會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷是指由于運(yùn)動(dòng)所致的急性或慢性損傷，其發(fā)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)能力水平、運(yùn)動(dòng)環(huán)境等因素都有密切關(guān)系。尤其在冬季，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。那么冬季該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷呢?下面就跟小編一起去具體了解一下。
據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會(huì)傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動(dòng)最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng);中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)。
第二，動(dòng)作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。
第三，選擇合適場(chǎng)地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。
第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。27.8%運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動(dòng)前可做伸展練習(xí)。
第五，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液排除。及時(shí)補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動(dòng)飲料。
如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
結(jié)語(yǔ)：冬季時(shí)節(jié)，更要多加的鍛煉身體，不要因?yàn)樾⌒〉淖璧K就擋住了你健身的步伐，多堅(jiān)持，克服困難，那健康就會(huì)隨時(shí)隨地的在你身邊，上面介紹了一系列冬季運(yùn)動(dòng)事宜，還望對(duì)各位起到幫助!
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想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
騎自行車是一項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)，而且很好的鍛煉身體，在寒冷的冬天，很多人都不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，身體得不到充分的鍛煉，那就不妨騎自行車吧。下面小編就來(lái)給大家介紹一些騎自行車的知識(shí)，大家一起來(lái)了解一下吧!
想消耗脂肪和多余的熱量，那騎自行車就屬于當(dāng)之無(wú)愧的最有效方法了，下面就來(lái)看看騎自行車到底有哪些技巧和如何幫孩子挑選自行車的知識(shí)吧。
騎自行車減肥如今已經(jīng)深入人心，無(wú)論是從環(huán)保的角度上看還是從減肥的角度上看，騎自行車都是非常好的交通工具，冬季寒冷的天氣讓人很是不樂(lè)意運(yùn)動(dòng)。這樣的話，身上的脂肪和熱量就不能很好的消耗!那么就會(huì)肥胖起來(lái)!所以還是要注意運(yùn)動(dòng)!比起強(qiáng)迫性的節(jié)制飲食，運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪、消耗多余熱量最有效的減肥方法。戶外減肥運(yùn)動(dòng)中，比較有趣的莫過(guò)于騎自行車減肥了，那么如何能騎得開心減得放心呢?
騎車前做熱身運(yùn)動(dòng)
為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷，刺激血液循環(huán)，提高減肥的效率，運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必做一下減肥操來(lái)舒展身體，加速新陳代謝與燃脂。
1、右腿屈膝前跨，大腿與小腿成90度直角，左膝跪地，腳趾在后撐地，上身挺直，雙臂向后屈肘，手扶在骨盆后方。臀部往后拉，上身保持挺直然后前俯，重心前移，右腿隨之伸直，腳后跟著地，雙手手指張開著地。
2、雙腿張開與肩膀一樣的寬，然后停止要被，收腹。打開肩胛骨。雙臂平舉吧手指分開，手腕前后運(yùn)動(dòng)，這樣做的話可以拉伸手臂的肌肉。
騎車姿勢(shì)
騎自行車并不僅僅是用雙腳踩踏這么簡(jiǎn)單哦，最重要的是騎車的姿勢(shì)。腰背伸展開，筆直地向前微微傾俯，兩肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要調(diào)節(jié)好，不能太高也不能太低。
至少20分鐘
騎自行車是一項(xiàng)相當(dāng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，不但能幫助你有效燃燒脂肪，同時(shí)在戶外呼吸新鮮空氣，對(duì)于整個(gè)身體循環(huán)、機(jī)能的提升也是很不錯(cuò)的哦!如果想通過(guò)騎自行車來(lái)減肥，至少要有氧騎車20分鐘后，脂肪才能充分燃燒起來(lái)哦!
通勤騎車注意事項(xiàng)
以自行車代步是現(xiàn)代人最常見(jiàn)的生活方式，而喜歡騎車減肥的你，有些事項(xiàng)是需要注意的哦!無(wú)論是穿著運(yùn)動(dòng)鞋還是高跟鞋都可以照樣騎車，關(guān)鍵是用拇趾下的拇趾球來(lái)作為施力點(diǎn)，那么就不會(huì)令足部受傷。另外，選擇輕便易背的包包，以免在途中容易掉地上或阻礙身體活動(dòng)。由于使用頻繁，應(yīng)勤換自行車的裝備哦!
運(yùn)動(dòng)減肥和飲食有很大的差別，運(yùn)動(dòng)這種方法比較安全而且可以健身，而且對(duì)于減肥這種事情來(lái)說(shuō)，還不會(huì)反彈，所以你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的話，那么就趕緊開始吧。
寶寶到了適宜年齡，父母都會(huì)考慮為孩子選購(gòu)一輛兒童自行車。選購(gòu)兒童自行車時(shí)，最重要的是從寶寶使用的角度去評(píng)判。那么父母要如何為寶寶選購(gòu)一輛合適的兒童自行車呢?
自行車是我們常見(jiàn)的,雖然汽車取代了自行車作為代步工具,但是自行車并沒(méi)有走出我們的視線,而是以另一種方式融入了我們生活,更多的用于鍛煉、休閑與娛樂(lè)。寶寶到了適宜年齡，父母都會(huì)考慮為孩子選購(gòu)一輛兒童自行車。
選購(gòu)兒童自行車時(shí)，最重要的是從寶寶使用的角度去評(píng)判。那么父母要如何為寶寶選購(gòu)一輛合適的兒童自行車呢?兒童自行車的選購(gòu)標(biāo)準(zhǔn)又是什么呢?
一、騎行是否輕快
父母沒(méi)有辦法去試騎，但可以有一些簡(jiǎn)單的判斷方法。比如，可以詢問(wèn)售貨員，車的中軸是采用金屬軸承的還是塑料件，車的前管安裝前叉的部分采用的是否是塑料件(可輕易識(shí)別)，車子的輪圈采用的是鋼圈、充氣的還是塑料發(fā)泡的。判斷標(biāo)準(zhǔn)比較簡(jiǎn)單，那就是，采用塑料件的，傳動(dòng)效果都會(huì)比金屬件差，騎行和轉(zhuǎn)向不靈活輕快。建議購(gòu)買金屬軸承的。
二、輪胎要耐用
外胎要花紋清晰，內(nèi)胎要好，否則父母就有了一個(gè)鍛煉身體的好方法，每次寶寶要騎車，你就開始鍛煉身體，給車子打氣。最后沒(méi)辦法還要去修車那里換內(nèi)胎。父母應(yīng)該注意，買車是給小寶寶騎的，你選車時(shí)要蹲下身子，從他的角度去考慮買一輛漂亮而且安全實(shí)用的兒童自行車。
三、選擇合適的規(guī)格型號(hào)
兒童自行車的規(guī)格是按車胎的外徑劃分的，一般是12寸(英寸)、14寸、16寸、18寸、20寸等。其中12、16、20是國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，14、18寸內(nèi)銷中也很常見(jiàn)。給孩子選車，最好是能試騎一下同齡小朋友的自行車，(除個(gè)別特殊車型外，規(guī)格尺寸是通用的)，注意：一定要寶寶騎著合適，不要為了能騎的時(shí)間長(zhǎng)而買大的自行車，否則可能干脆就騎不了，或者不安全，孩子騎行姿勢(shì)也不正確。
四、車體采用優(yōu)良材質(zhì)
塑料件的材質(zhì)是否過(guò)關(guān)，可以通過(guò)觀察顏色和手感判斷。顏色鮮艷光亮，透明感強(qiáng)，手感溫潤(rùn)的材質(zhì)好。塑料件如果用回料色澤不光亮均勻，而且在冬季氣溫低時(shí)，很容易碎裂。夏天長(zhǎng)時(shí)間日曬，也會(huì)很快老化褪色，發(fā)脆開裂。
五、性能安全
檢查車上的零件沒(méi)有尖銳或突出(按照歐美的規(guī)定，螺絲等突出的長(zhǎng)度不能超過(guò)其直徑)。檢查焊接是否牢固，焊縫是否均勻整齊)。讓孩子試騎一下自行車，車座和車把的安全控制線不能露出來(lái)，應(yīng)插入座管和前管內(nèi)。護(hù)輪安裝的定位墊片的突出部分應(yīng)卡入后叉缺口中，前軸固定前叉的定位墊片的突腳也要卡入前叉腿的定位孔中，否則騎行過(guò)程中，會(huì)造成嚴(yán)重事故。全封閉的鏈罩可有效防止寶寶的小手小腳被夾到，讓寶寶更安全。防滑高耐磨輔助輪，可以保證寶寶騎行過(guò)程中不會(huì)摔倒。全面檢查剎車的制動(dòng)性能，剎車要靈敏、安全。
現(xiàn)如今騎自行車鍛煉的人很多，現(xiàn)在說(shuō)一說(shuō)一些簡(jiǎn)單的自行車健身方法，讓朋友們?cè)隍T車中感受到更多的樂(lè)趣與快樂(lè)。
健身實(shí)心球訓(xùn)練：自己?jiǎn)文_站立，同伴向自己滾來(lái)一個(gè)4至8磅的健身實(shí)習(xí)球。訓(xùn)練者向后延展懸空的那只腳并躬身?yè)炱饾L來(lái)的健身實(shí)心球。能夠幫助自己的腳部力量。但是如果你只是普通愛(ài)好者，不專業(yè)，不環(huán)法，沒(méi)必要訓(xùn)練得那么厲害。
電線桿訓(xùn)練：首先找一條路旁有有電線桿的道路，而且這些電線桿大致等距分布。在第一個(gè)電線桿處，騎得盡量地快。當(dāng)你到達(dá)第四個(gè)電線桿的時(shí)候，減慢速度休息。然后在第八根電線桿處再次盡力沖刺。
屈體練習(xí)：開始時(shí)保持俯臥撐的姿勢(shì)，雙腿應(yīng)與肩部平行或略低于肩部。接著臀部用力往上翹起，從而使整個(gè)軀干近乎垂直于地面同時(shí)保持腳尖位于球上，然后回到初始位置。個(gè)人覺(jué)得愛(ài)好者沒(méi)必要這沒(méi)練，要是在家里，老婆看見(jiàn)不是要瘋啊。
遞進(jìn)間歇訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練就是訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸加大，先比較慢速度再逐漸加快。這個(gè)訓(xùn)練可以增加你在達(dá)到身體極限時(shí)的力量。當(dāng)然，你也能學(xué)會(huì)如何通過(guò)提高踏頻而非通過(guò)加大踩踏力度來(lái)產(chǎn)生更多的動(dòng)力。我比較推薦。
我是個(gè)騎車族，每天都騎著自行車上下班。騎來(lái)騎去，我發(fā)現(xiàn)騎自行車不僅能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力;還可以促進(jìn)心理健康，減肥和延年益壽。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的探索和琢磨，我發(fā)明了四種騎車健身法。這四種騎車健身法是：
騎車按穴法
人的足底有很多穴位，騎車時(shí)，有意地用腳心來(lái)蹬車踏板，可以起到按摩穴位的作用。蹬車踏板的過(guò)程中，還可以用腳在踏板上前后滑動(dòng)，這樣可使足底的各個(gè)穴位都得到有效的按摩。
騎車練肌法
騎行過(guò)程還可以鍛煉腰部肌肉。我在騎車過(guò)程中，經(jīng)常把臀部抬起離開座位，用腰部的肌肉來(lái)回扭動(dòng)，產(chǎn)生動(dòng)力來(lái)推進(jìn)兩腳蹬踏板和控制身體平衡。
騎車呼吸法
平緩路段，我一般采用勻速蹬行。這時(shí)，就可以有意地進(jìn)行深呼吸，通過(guò)加速呼吸來(lái)鍛煉、提高心肺功能。
騎車壯心法
在騎行過(guò)程中，以慢速、中速、快速交替循環(huán)，可以促進(jìn)肺部的呼吸，鍛煉人的心臟功能。
結(jié)語(yǔ)：多騎自行車對(duì)身體的益處有很多，對(duì)身體也有很大的鍛煉，小編在這里建議各位朋友多騎自行車，還希望以上介紹的騎自行車知識(shí)，可以幫助到熱愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們，讓大家更好的健身。
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經(jīng)常鍛煉的人，都會(huì)以為自己的方法是正確的，而一條路走到黑，那有哪些被你誤解的東西呢?你又做錯(cuò)了什么?那就跟著小編一起去了解下吧。
心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)
1.健身懶散癥
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(ACE)發(fā)言人戴比?皮拉里拉說(shuō)，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為健身懶散癥。當(dāng)你弓著背的時(shí)候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持身體直立。
2.雙手緊握健身器
運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手死死抓住健身器材其實(shí)是自欺欺人，訓(xùn)練強(qiáng)度并不因此增加，而且很容易導(dǎo)致懶散狀態(tài)。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指(從食指到小拇指)搭在器材上，當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就會(huì)感覺(jué)很安全。
3.跑步看書兩不誤
跑步的時(shí)候做其他的事情，會(huì)為跑步打下一個(gè)很大的折扣。建議如果讀書是非常必要的話，那你就可以分開來(lái)進(jìn)行，這樣起到一張一馳的效果，對(duì)鍛煉也很不錯(cuò)。
4.負(fù)重跑步二合一
手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí)，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。
力量訓(xùn)練誤區(qū)
5.重復(fù)動(dòng)作越快越好
舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過(guò)快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣的高頻快速鍛煉也會(huì)使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是：發(fā)力上舉時(shí)呼氣，這個(gè)過(guò)程為兩秒鐘;回復(fù)原位時(shí)吸氣，這個(gè)過(guò)程為4秒鐘。
6.鍛煉腹肌全身參與
很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí)，沒(méi)有收到很好的效果。問(wèn)題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說(shuō)：鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該保持安靜。
柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)
7.肌肉拉伸
如果你想肌肉拉傷，或者肌肉出現(xiàn)撕裂狀況的話，你就可以不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。告訴你，肌肉拉伸一定要放在最后來(lái)開始進(jìn)行，而且一定一定要做熱身。
8.邊拉肌肉邊跳躍
肌肉拉伸過(guò)程中，跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。專家建議：肌肉拉伸時(shí)，各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長(zhǎng)的感覺(jué)，但是不要達(dá)到疼痛的程度。
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣誤區(qū)
9.健身無(wú)樂(lè)趣
一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材，健身無(wú)樂(lè)趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
10.參加已過(guò)時(shí)的運(yùn)動(dòng)
你仍然還在做中學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和抬腿運(yùn)動(dòng)嗎?在此類老掉牙的運(yùn)動(dòng)中，有些純粹是浪費(fèi)時(shí)間，有些則很容易給你這個(gè)年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計(jì)劃。
11.常規(guī)動(dòng)作無(wú)變化
每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，難道也有錯(cuò)?日復(fù)一日，動(dòng)作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒(méi)有變化，你就不會(huì)再大喘氣，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發(fā)現(xiàn)你感興趣的，不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，改變自己?jiǎn)握{(diào)的鍛煉模式。
12.急于求成
很多人希望短時(shí)鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5-4小時(shí)，這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說(shuō)，如果你想減肥，每次步行 30分鐘，一周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1磅(0.45公斤)大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。
13.周末的瘋狂勇士
如果你平時(shí)不鍛煉，即使每個(gè)周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會(huì)感覺(jué)糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的集訓(xùn)只會(huì)導(dǎo)致受傷和全身疲乏。
14.起步過(guò)猛
專家說(shuō)，不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心的運(yùn)動(dòng)器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾，剛開始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。這種起步過(guò)猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。醫(yī)學(xué)專家卡斯帕博士建議：應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長(zhǎng)流、切實(shí)可行的健身計(jì)劃。
15.省略整理運(yùn)動(dòng)
健身結(jié)束的時(shí)候，不宜突然停止。整理運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動(dòng)可以對(duì)體內(nèi)的乳酸起到?jīng)_刷作用。專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5-10分鐘做慢速運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
16.省略飲水
肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說(shuō)，如果你感覺(jué)口渴的話，那么你已經(jīng)脫水1%了。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要喝功能飲料，對(duì)絕大多數(shù)人而言，水都是首選。
許多錯(cuò)誤的飲食觀念在運(yùn)動(dòng)者的心目中根深蒂固，致使不少減肥者在健身房里進(jìn)行再多的運(yùn)動(dòng)，減肥卻不見(jiàn)成效，本文幫你了解關(guān)于減肥的飲食誤區(qū)，讓你減肥起來(lái)得心應(yīng)手。
許多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，還沒(méi)有認(rèn)識(shí)到合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果的重要作用。
不少減肥者在健身房里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后，回家就吃花生、薯片等高熱量的零食，然后她們就抱怨減肥不見(jiàn)成效;還有一些光吃不胖的男士為了想變成強(qiáng)健的人，只知道多吃、少動(dòng)，卻不知道只有運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來(lái)才能重塑身材。
而運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師的工作就是幫助健身者了解他們現(xiàn)在的飲食存在哪些問(wèn)題，有哪些錯(cuò)誤的營(yíng)養(yǎng)觀念，如何挑選對(duì)自己有益的食物，哪些食物可以幫助降低體重、保持苗條、改善健康狀況
常見(jiàn)誤區(qū)一：只要健身，吃什么無(wú)所謂
有些人雖然鍛煉的不錯(cuò)，但效果卻不大，原因何在?因?yàn)槲覀兒雎粤诉@樣一個(gè)事實(shí)：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比慣于久坐的人需要更多的營(yíng)養(yǎng);缺乏身體所需要的最佳營(yíng)養(yǎng)，就不可能達(dá)到預(yù)期的效果。
如果在大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，身體連恢復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)素都不能滿足，談何改善身體狀況呢?這就好比一個(gè)沒(méi)有燃料的打火機(jī)??雖然打出了火花，卻不著火。設(shè)想你拿著沒(méi)有燃料的打火機(jī)，坐在那里不停地打，結(jié)果你只能把它扔掉。對(duì)訓(xùn)練持有這種態(tài)度的人有很多，他們開始訓(xùn)練，而飲食卻不合理，然后就失望地半途而廢了。所以，從現(xiàn)在開始，就要接受營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)同等重要的這一事實(shí)，因?yàn)樗梢杂行椭∩碚呋謴?fù)疲勞，燃燒脂肪、增加肌肉、改善健康狀態(tài)。只有這樣，才能在獲得理想健身效果的道路上更進(jìn)一步。
常見(jiàn)誤區(qū)二：如果自己能克制，減肥過(guò)程中吃得越少越好
雖然控制飲食對(duì)減肥很有幫助，但節(jié)食必須有限度，并不是吃得越少越好。過(guò)度節(jié)食一方面容易引起胃腸道功能失調(diào)，影響身體健康，甚至?xí)?dǎo)致神經(jīng)性厭食癥;另一方面，過(guò)度節(jié)食也會(huì)使身體的新陳代謝率降低，熱量消耗減少，不利于減肥。
常見(jiàn)誤區(qū)三：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥，不用控制飲食
減肥最基本的原理是熱量的負(fù)平衡，即熱量消耗的多，攝入的少。鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的是不夠;二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱量過(guò)多。有些人以為只要參加了鍛煉，不管熱量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，結(jié)果補(bǔ)充的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗的熱量，這豈能不胖?由此可見(jiàn)，既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。
常見(jiàn)誤區(qū)四：肌肉增長(zhǎng)需要高蛋白，所以多吃雞蛋
肌肉的生長(zhǎng)確實(shí)需要攝入充足的蛋白質(zhì)。健美訓(xùn)練時(shí)，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天1.6~2克/公斤體重，在攝入如此大量的蛋白質(zhì)時(shí)，如果不會(huì)合理選擇食物，隨之而來(lái)的副產(chǎn)品可能就是過(guò)量脂肪的攝入(有些健美愛(ài)好者為補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天吃10個(gè)雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)64克，但是同時(shí)會(huì)攝入 50克脂肪和約3000毫克膽固醇，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，需要選擇那些脂肪含量低的食物，如去皮雞肉、牛肉、魚肉、乳清蛋白等。
其實(shí)，關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)還有很多，我們會(huì)在以后的時(shí)間里跟大家一起來(lái)分析，讓對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師感興趣的朋友們面對(duì)這些誤區(qū)能夠清晰的辨別，轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱恼Z(yǔ)言講給別人去聽，幫助他們改變錯(cuò)誤的飲食行為，接受健康的飲食觀念和方式。
目前在國(guó)內(nèi)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師數(shù)目極少。許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師同時(shí)還兼任其他工作，比如健身俱樂(lè)部私人教練、運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)醫(yī)和科研人員、學(xué)校體育老師等。值得欣慰的是，現(xiàn)在有越來(lái)越多的人開始關(guān)注這個(gè)職業(yè)并積極學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。相信在不久的將來(lái)，更多的人可以加入到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師隊(duì)伍里，以幫助更多的人學(xué)會(huì)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和食物，保持身體健康。
總結(jié)：健身鍛煉中存在很多的誤區(qū)，你認(rèn)為的永遠(yuǎn)別抱著就是的態(tài)度去給他封死，一定要進(jìn)行具體的考量在去給出結(jié)果，上面為大家介紹了16個(gè)健身鍛煉常見(jiàn)的誤區(qū)，還希望能對(duì)大家起到幫助!
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不是的，只要選擇好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，久而久之，也是可以把身體調(diào)養(yǎng)好的，再配合一些食物，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，這是每個(gè)人都知道的，對(duì)于體質(zhì)差的人也同樣適用，甚至效果會(huì)顯得更加明顯，那么下面就來(lái)跟小編一起看下，體質(zhì)弱的人該怎樣鍛煉吧。
方法/步驟
體質(zhì)差不適合做劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是可以選擇每天早晚去慢跑，相對(duì)來(lái)說(shuō)，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天堅(jiān)持慢跑，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間對(duì)你的體質(zhì)會(huì)有很大的改善的。
沒(méi)事的時(shí)候不要老是在屋里坐著，既然你知道自己的體質(zhì)差，如果你還老是呆在屋子里的話，對(duì)你是沒(méi)有任何好處的，只有走出去，感覺(jué)到累了，才有鍛煉的欲望，然后你才能夠堅(jiān)持，才能夠改善你自己的體質(zhì)。
對(duì)于體質(zhì)差的人來(lái)說(shuō)，和別人一起去打個(gè)乒乓球也是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然你要選擇相對(duì)菜鳥一些的來(lái)對(duì)練，找高手那是純粹找虐，不但打擊自己的自信心，還會(huì)被累的一身汗，而找一些菜鳥對(duì)練一下，不僅會(huì)增強(qiáng)自己的體質(zhì)，還可以練習(xí)自己的技術(shù)，一舉兩得的。
體質(zhì)差的人在平時(shí)應(yīng)該注意自己的飲食，挑食是一定不可以的，你本身就體質(zhì)不好，如果你在挑食，那么你的身體就不會(huì)有充足的能量，或者是不能全面補(bǔ)充你身體所需的各項(xiàng)元素，飲食平衡才是讓你體質(zhì)增強(qiáng)的關(guān)鍵。
體質(zhì)差的人可以適當(dāng)?shù)娜ビ斡境乩镉斡?，游泳也是一?xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉你的耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包圍著，感受著水的流動(dòng)，會(huì)有一種很舒服的感覺(jué)。
體質(zhì)差的人要有一個(gè)規(guī)律的作息習(xí)慣，特別是晚上不要熬夜，熬夜時(shí)很傷神的，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)讓你的身體更加的虛弱，不利于身體健康，即便是體質(zhì)好的人如果長(zhǎng)期的熬夜也會(huì)累垮自己的身體的，更何況是體質(zhì)不好的人了。
有氧運(yùn)動(dòng)是提高體質(zhì)的有效方法，可許多人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)只有一個(gè)模糊概念。
其實(shí)，人體中糖的分解代謝在氧供應(yīng)充分的情況下，最終生成二氧化碳和水，而在氧供應(yīng)不充分的情況下，即啟動(dòng)無(wú)氧代謝，生成乳酸中間產(chǎn)物，再在有氧的情況下，代謝成水和二氧化碳。
有時(shí)，運(yùn)動(dòng)太劇烈了，氧供應(yīng)不足，乳酸生成就多。劇烈運(yùn)動(dòng)后感到肌肉疼痛就是這個(gè)緣故。由此可知，所謂有氧運(yùn) 動(dòng)就是不太劇烈的運(yùn)動(dòng)，能保證體內(nèi)充足氧氣供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。究竟有氧運(yùn)動(dòng)是通過(guò)什么方式、怎么樣來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)的呢
有專家解釋說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送氧氣，以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。這些活動(dòng)能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對(duì)人的健康是至關(guān)重要的。 竇教授說(shuō)，有氧代謝運(yùn)動(dòng)的核心概念是平衡，平衡是健康之本，這包括機(jī)體動(dòng)與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善身體素質(zhì)的效果是非常好的，這個(gè)都是有科學(xué)依據(jù)的，尤其是對(duì)于體質(zhì)本來(lái)就很虛的熱門，不過(guò)這類人在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，不能圖快，一開始就選擇了超過(guò)自己本身負(fù)荷范圍的，那么可能會(huì)導(dǎo)致一些意外發(fā)生，體質(zhì)虛的人開始選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要選擇比較溫和的，慢慢來(lái)。
1.增加血液總量。氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位的，血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。
2.增強(qiáng)肺功能。有氧代謝使鍛煉者的呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
3.改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使心肌強(qiáng)壯，每次排出更多的血液，并且提高血液中對(duì)冠心病有預(yù)防作用的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長(zhǎng)，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運(yùn)動(dòng)可有效防止鈣的損失。
5.減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病。 6.改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。一個(gè)人在缺少運(yùn)動(dòng)時(shí)，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。
耐力
提高心肺功能，在這個(gè)季節(jié)進(jìn)行慢跑是有很大益處的。冬天時(shí)提高耐力比較好的季節(jié)，低溫對(duì)于機(jī)體的刺激能更好的提高系統(tǒng)的能力。
根據(jù)個(gè)人作息的具體情況，每天保證慢跑在20分鐘以上，堅(jiān)持到春天，你的基礎(chǔ)耐力就會(huì)有個(gè)小小的飛躍。到春暖花開的時(shí)候，溫度回暖，更加適宜運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就可以適當(dāng)?shù)脑黾有┻\(yùn)動(dòng)量并提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也可以從事些球類運(yùn)動(dòng)，畢竟單純的跑步有些枯燥。
不過(guò)冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同時(shí)注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空氣直接刺激呼吸道。還要選擇防滑防凍的鞋襪。
力量
力量有相對(duì)力量和絕對(duì)力量，但還是一絕對(duì)力量為基礎(chǔ)，但從你提供的方式里只看到了俯臥撐，要是能搭配些器械就好了。不過(guò)可以先以俯臥撐為起點(diǎn)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。慢慢增加數(shù)量和難度。其他的方法也可以嘗試，10S鐘俯臥撐 仰臥起坐 背翹、沖刺跑、連續(xù)縱跳摸板 、跳繩都是比較綜合的運(yùn)動(dòng)。
速度
跑步，需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動(dòng)的頻率，理論上步頻是先天的。就是說(shuō)無(wú)法改變的!但是頻率耐力是后天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是一樣的!當(dāng)然了，很難。這個(gè)可以嘗試下低高抬腿。
步幅呢，就是你一步的大小!這個(gè)就是可以改變的啦!步子邁大點(diǎn)，邁小點(diǎn)事隨時(shí)可以自控的。一般都是根據(jù)個(gè)人習(xí)慣。
需要明確的是，頻率上去了，步幅肯定會(huì)或多或少的下降。步幅過(guò)大自然也會(huì)迫使步頻下降。所以呢，還是要找個(gè)明白人幫你看看哦。一定是個(gè)明白人哦，能看到你潛力的那種。
所以就比較推薦上破跑和下坡跑相結(jié)合起來(lái)，這樣經(jīng)常的練習(xí)，還可以有效地提高本身的步幅，鍛煉效果也就出來(lái)了，所以一定要記得鍛煉時(shí)的一些技巧，它可以讓你在鍛煉的時(shí)候收獲到很多意想不到的成果，多做一些復(fù)合型的運(yùn)動(dòng)。
跑步需要上下肢協(xié)調(diào)，必要的力量練習(xí)時(shí)少不了的!上下肢都需要練習(xí)的，當(dāng)然核心力量區(qū)也是少不了的(腰腹部)。一些專項(xiàng)練習(xí)(高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑)也是必須的。加強(qiáng)下肢力量，多跳躍多練習(xí)絕對(duì)力量、相對(duì)力量都是很好的。但也不能忽視上肢力量啊!因?yàn)?，擺臂是很關(guān)鍵的技術(shù)動(dòng)作。
對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，方式非常的多，無(wú)論你是徒步還是借用各種健身用具，輔助器材，最終都會(huì)起到很好的效果，期間一定要注意堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下去了，你最后鍛煉的效果也會(huì)越來(lái)越好，堅(jiān)持不懈是最重要的一個(gè)部分，如果不懂堅(jiān)持，那么之前做的努力也只能化為泡影。
健身運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門科學(xué)的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力、改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它還可以改善人體健康水平，提高心肺功能，幫助術(shù)后恢復(fù)等。具體項(xiàng)目有很多，常見(jiàn)的如游泳、跑步、體操、舉重等
健身運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，提高生產(chǎn)勞動(dòng)效率;還能改善人們的體型、體態(tài)、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛(ài)，特別是文化知識(shí)水平較高的人們。在開展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，健身運(yùn)動(dòng)有很強(qiáng)的吸引力，它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。健美運(yùn)動(dòng)是開展全民健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要方面，它和健身息息相關(guān)，不可離分，當(dāng)前我們要特別注意在工人、農(nóng)民和軍人中開展健身運(yùn)動(dòng)，在少兒和老年人中開展健身運(yùn)動(dòng)，提高我們民族的健康水平。
首先要樹立健康意識(shí)。沒(méi)有把健康理念放在第一位的人，怎么能珍惜自己的生命，談何顧及自己的健康。只有當(dāng)自己關(guān)注了健康，認(rèn)識(shí)了健康，才有可能重視保健或健身。
其次健身之前先養(yǎng)心。 心為體之魂。心態(tài)不好，心理不平衡，再好的保健措施也會(huì)失靈。細(xì)推物理須行樂(lè)，何為浮名絆此身。這就是積極、樂(lè)觀、平常心態(tài)的境界!只有當(dāng)精神上保持了良好的狀態(tài)，才能有效保障機(jī)體功能的正常發(fā)揮，從而才有達(dá)到防病健身、延年益壽的可能。
最后順其自然，養(yǎng)成不養(yǎng)之養(yǎng)的健康習(xí)慣。高智慧的健身之道，不是刻意地制定什么健身的計(jì)劃和目標(biāo)，進(jìn)行一些有名目的健身項(xiàng)目鍛煉，循規(guī)蹈矩地反而束縛自己活得更累。
而真正的健身之道，它是把適應(yīng)自身生理和心理需求的良性活動(dòng)，無(wú)意間將其規(guī)律融入了生活中，久而久之，自然地成了自己的一種生活方式和健身之法，這才是不養(yǎng)之養(yǎng)的長(zhǎng)壽之道。
所以健身不要簡(jiǎn)單地去模仿別人，人為亦為。也不要去羨慕別人如何健壯、如何健美，要善于總結(jié)自己的生活習(xí)慣和積極培養(yǎng)良好的生活方式，在自己良好的習(xí)慣中順?biāo)浦鄣靥釤挸蛇m合自己的健身之道，這樣才能順其自然、健康延年，愉悅而健康地度過(guò)自己的一生。
結(jié)語(yǔ)：健身的話不要單純的只知道去模仿別人，看別人跑步你也跑步，看別人舉重你也舉重，完全不看自己本身的實(shí)際身體情況究竟適合哪一種運(yùn)動(dòng)方式，我們要在生活中學(xué)會(huì)自我總結(jié)，哪種更適合自己，更符合自己現(xiàn)在的狀態(tài)的，選對(duì)了正確的鍛煉方式，效果才能事半功倍。
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下面小編就來(lái)給大家講一下關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭谶M(jìn)行健身的時(shí)候注意好這些方面的事情，就可以達(dá)到一個(gè)很好的狀態(tài)，從而使得自己的整個(gè)狀態(tài)都能夠變得非常良好。
第一
注意保暖，防止受涼。
因?yàn)槎斐鰜?lái)運(yùn)動(dòng)，為了活動(dòng)方便，往往穿的比較少，在前往鍛煉地點(diǎn)的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣，等活動(dòng)開了再脫下來(lái)。
再有，剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液循環(huán)很快，身體正在迅速散熱，所以短時(shí)間內(nèi)感覺(jué)不到寒冷。但此時(shí)毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺(jué)到冷時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)受到很大程度的侵害了。
身體受涼很可能帶來(lái)肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。
第二
當(dāng)冬季溫度很低時(shí)，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。
有生活常識(shí)的人都應(yīng)該知道，在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來(lái)傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。
從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。李旭坤指出，就目前而言，為群眾提供科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方和科學(xué)的健身指導(dǎo)，仍是我國(guó)全民健身工程中比較薄弱的一環(huán)，這個(gè)問(wèn)題今后應(yīng)當(dāng)盡快解決。
第三，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。
冬季健身的時(shí)候一定要格外注意好保暖，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行健身的話，可以提高抗凍能力，但是也要記得避免一些問(wèn)題的發(fā)生，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到它的好處以及一些方法。
如何堅(jiān)持鍛煉?后備箱放個(gè)運(yùn)動(dòng)裝備包
千萬(wàn)別給自己回家換衣服卻宅死在家中的機(jī)會(huì)。在家里你會(huì)發(fā)現(xiàn)太多的東西阻擋你去鍛煉：房間太臟需要打掃、床太舒服不想起來(lái)或者今天更新的美劇新番還沒(méi)有補(bǔ)，忘掉去鍛煉的承諾真是再容易不過(guò)了。裝好你的運(yùn)動(dòng)鞋和T恤衫，別讓家門絆住你的腳。
如何堅(jiān)持鍛煉?尋找替代私人教練
你已經(jīng)花了一大半時(shí)間在打量健身房里的人了，或許可以把四處游蕩的眼神放在有用的地方。如果你無(wú)法負(fù)擔(dān)請(qǐng)私教的費(fèi)用(其實(shí)我們大多數(shù)連健身房的會(huì)費(fèi)都交不起)，多看看那些請(qǐng)私教的人?？纯此饺私叹毴绾谓o他們安排練習(xí)，鼓勵(lì)他們養(yǎng)成怎樣的習(xí)慣。當(dāng)然能請(qǐng)自己的私人教練達(dá)到的效果是無(wú)可替代的，但是這樣的話我們可能會(huì)把房租都搭進(jìn)去。
如何堅(jiān)持鍛煉?別在高峰期的時(shí)候去健身
下班后馬上去健身當(dāng)然很方便，每個(gè)人都會(huì)這么做。但這樣的話就相當(dāng)于多花了等待的時(shí)間而少了實(shí)際鍛煉的時(shí)間。鍛煉的頻率非常重要，如果你想起健身房都是摩肩接踵的場(chǎng)景，你很可能就會(huì)缺席下次的鍛煉。如果可能的話，選擇健身器材相對(duì)空閑的時(shí)候去。你應(yīng)該能在健身房里舒暢地來(lái)回走動(dòng)，不被人打擾。
如何堅(jiān)持鍛煉?遵循百分之十法則
我們時(shí)常會(huì)高估我們自己。不妨回憶生活中是否有這樣的現(xiàn)象：一次普通的外出在你眼中最后成為一段嚴(yán)肅的關(guān)系，一次升職讓你過(guò)分得意，或者一次興趣入門課讓你以為對(duì)這個(gè)領(lǐng)域了如指掌。在你生活中的諸多方面里，健身這件事能夠完全在你的掌控之中。許多專家建議人們遵循百分之十法則。這就是說(shuō)，你永遠(yuǎn)不要把訓(xùn)練強(qiáng)度提升到上一次的10%以上。然而，敢于挑戰(zhàn)自己也很重要。給自己適當(dāng)?shù)倪M(jìn)步壓力，一段時(shí)間之后你會(huì)看見(jiàn)身上明顯的變化。
如何堅(jiān)持鍛煉?給自己拍照
我們總是覺(jué)得在健身的時(shí)候要看見(jiàn)進(jìn)步的過(guò)程很困難，但是給自己拍照能夠完美解決這一問(wèn)題。每隔一到兩個(gè)禮拜給自己拍個(gè)照，用改變來(lái)激勵(lì)自己吧!也許過(guò)了幾個(gè)月，你回頭看第一張照片中的自己，都會(huì)覺(jué)得陌生。與此同時(shí)，一定要克制自己把照片傳到網(wǎng)絡(luò)上的習(xí)慣。盡管照片中的你可能看起來(lái)非常不錯(cuò)，大家想要看的并不是你健身時(shí)候的自拍。
如何堅(jiān)持鍛煉?每周給自己做幾次飯
給自己做飯是一件難事。在外賣如此便捷的今天我們?cè)缫寻炎鲲埖募寄芰粼诎謰屇莾毫?。也許自己做飯真的要花不少時(shí)間，但是親自準(zhǔn)備食物能夠使你吃得更加健康。如果平時(shí)工作時(shí)間緊張，那么在周末的時(shí)候給自己準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單、健康的食物吧，這樣能保證你在平時(shí)也可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)周末，放下手中的游戲，做幾個(gè)葷素搭配的三明治放進(jìn)冰箱。也許在周二你吃了必勝客的時(shí)候在周三不需要再吃麥當(dāng)勞。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家講的一些關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，以及老人健身的話，應(yīng)該注意哪些方面，希望這些都能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭∩淼臅r(shí)候多注意一下。
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鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒(méi)錯(cuò)，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來(lái)的。正常的站立很難直接鍛煉到整個(gè)腿部，所以你必須選擇一個(gè)能讓腿部充分施力的動(dòng)作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢(shì)時(shí)，腿部會(huì)處在非常用力的狀態(tài)，對(duì)改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個(gè)動(dòng)作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過(guò)猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
第二步：瑜伽式
從柔韌簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作演變而來(lái)的第二步，是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個(gè)回合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣，同時(shí)抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時(shí)讓腰腹部也向前推出。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也能達(dá)到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來(lái)的這個(gè)動(dòng)作能快速緊致腿部，對(duì)全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動(dòng)作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來(lái)同時(shí)腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時(shí)保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時(shí)候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對(duì)手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。
在忙碌的工作中，很多朋友都有腰酸的病癥，腰酸也困擾著很大的一部分人群，那么如何緩解腰酸背痛呢?下面小編就為大家介紹一套簡(jiǎn)單的方法，要這方面難題的朋友們不妨試一試吧!
朋友你腰酸嗎?對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的朋友們，腰酸是一個(gè)無(wú)時(shí)無(wú)刻要解決的問(wèn)題，下面小編就開始為大家介紹解決的方法，來(lái)瞧一瞧吧。
1. 早晨起床首先活動(dòng)腰部。每日早晨起床后，要首先活動(dòng)腰部，每次擺動(dòng)或搖動(dòng)23分鐘即可收到良好效果。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng)，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2. 抽空做手足操。方法是：
A. 站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調(diào)整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂后十指交叉。
B. 十指交叉后，兩臂盡量往上伸直，同時(shí)由腳尖至全身盡可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復(fù)原后，再開始伸展，如此反復(fù)，多多益善，可防可治。
3. 首先要放松自己，減少身體的緊張程度。因?yàn)榫o張會(huì)讓身體中的激素變多，從而致使腰酸，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，保持愉悅的心情，這樣會(huì)有很大的幫助。
4. 保持正確姿勢(shì)。無(wú)論做什么都不能違背生理機(jī)能。如穿著宜寬松，睡姿站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，抬舉東西要量力而行，即使抱孩子也應(yīng)保持正確姿勢(shì);蹲下時(shí)挺直胸部，站起時(shí)要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時(shí)而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。
5. 睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從席夢(mèng)思等舒適的軟床下來(lái)，把毯子鋪在地板上睡上幾周，會(huì)使腰酸背痛減輕許多;當(dāng)然，如能睡硬板床則更好。
6. 改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺?huì)給脊椎帶來(lái)過(guò)大的負(fù)荷，同時(shí)由于腹肌松馳而不能起到對(duì)脊椎的支撐作用，會(huì)迫使脊椎發(fā)生變形。
冬季多運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體還能增加抵抗力，但是冬季運(yùn)動(dòng)也有需要注意的地方，千萬(wàn)不要誤入禁區(qū)哦!
一、強(qiáng)風(fēng)
在同樣的溫度下，有風(fēng)會(huì)更加的寒冷，當(dāng)風(fēng)吹在皮膚上的時(shí)候，會(huì)讓皮膚干裂，而且還會(huì)讓身體的膝部寒冷，手指腳趾僵硬，疼痛等。
膝部皮溫下降的速度是胸部的20多倍。人在嚴(yán)寒酷冷之中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%-20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到健身效果。因此在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中鍛煉，有悖健身原則。
二、大霧
冬天陽(yáng)氣閉藏，霧氣較多。由于大氣污染嚴(yán)重，現(xiàn)在的霧早已不如過(guò)去清潔?？諝庵袘腋〉臒煛m埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，俗稱霾。霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、支氣管炎、哮喘等發(fā)作。嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損傷，降低屏障和防御作用，使一些細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入，導(dǎo)致肺部疾患。所以在大霧天氣里，在家休息，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)就可以了。
三、感冒
冬天氣候多變，感冒多發(fā)。患感冒，疲乏無(wú)力，如發(fā)燒則更加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)代謝增強(qiáng)，無(wú)助于感冒痊愈。此外，人患感冒時(shí)免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低機(jī)體抵抗力。一些本來(lái)可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)生長(zhǎng)，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。
四、熱飲
運(yùn)動(dòng)后別吃過(guò)熱的飲食。寒冬時(shí)節(jié)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢軀體的皮膚以及心、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處在冷適應(yīng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后如果馬上吃較熱的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，招致微血管破裂、出血。中老年人的組織、臟器適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力差，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性會(huì)更大。
結(jié)語(yǔ)：腰部是最容易受傷的一個(gè)部位，在平時(shí)一定要多做保護(hù)，這樣才能擁有更好的身體，冬季鍛煉的時(shí)候也要注意多方面的因素，這樣才能更好的的為健康加分，以上為大家介紹了那么多，還希望幫助到大家。
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老年人健身
隨著年齡的增加，老年人運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易造成傷害?？墒沁\(yùn)動(dòng)對(duì)老年人保健來(lái)說(shuō)又是必不可少的，那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。
老人健身十個(gè)要訣防止運(yùn)動(dòng)傷害
1、充分熱身，循序漸進(jìn)
美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
3、靜臥撐
靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動(dòng)。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復(fù)以上動(dòng)作便可。有關(guān)專家表示，靜臥撐對(duì)老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。
4、金雞獨(dú)立
《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
5、保護(hù)跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
6、關(guān)注疼痛不適
萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。
7、增強(qiáng)肩部力量
怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器運(yùn)動(dòng)是個(gè)很好的選擇，也可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)肌腱及韌帶水分會(huì)隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。
10、增加力量訓(xùn)練
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
