在家里進(jìn)行啞鈴健美訓(xùn)練
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拜訪您駐地周?chē)慕∩碇行目赡苁莻€(gè)令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺(tái)等待檢測(cè)會(huì)員卡，這就已經(jīng)半個(gè)多小時(shí)了，可您甚至連熱身還沒(méi)有開(kāi)始。這還沒(méi)有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會(huì)遇到同樣的問(wèn)題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會(huì)被推遲。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時(shí)間呢。
結(jié)果，您還沒(méi)有過(guò)如自己所愿的時(shí)間開(kāi)始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，有可能當(dāng)周?chē)鷽](méi)有人打擾的時(shí)候，你會(huì)有最好的狀態(tài)。僅僅是你自己，四面熟識(shí)的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。
我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來(lái)使肌肉獲得最大的生長(zhǎng)速度，因此，休息的時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。
在家中沒(méi)有高位下拉組合器械？沒(méi)問(wèn)題。沒(méi)有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問(wèn)題，你只要向來(lái)訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了（開(kāi)個(gè)玩笑）。
單臂斜托啞鈴彎舉（替代動(dòng)作：曲桿托舉）
開(kāi)始 調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動(dòng)作 收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立劃船（替代動(dòng)作：寬握杠鈴直立劃船）
開(kāi)始 直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張。
動(dòng)作 提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵（替代動(dòng)作：坐姿提踵機(jī)）
開(kāi)始 膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩(wěn)定的物體）大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。
動(dòng)作 慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺(jué)抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂后拉（替代動(dòng)作：直臂拉力器下拉）
開(kāi)始 掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。
動(dòng)作 保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。
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不知道大家在生活中有沒(méi)有用啞鈴進(jìn)行過(guò)鍛煉，其實(shí)用啞鈴進(jìn)行鍛煉主要是用來(lái)訓(xùn)練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時(shí)也能夠訓(xùn)練背部的肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一件比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握訓(xùn)練的技巧，不然很可能就會(huì)因?yàn)槌惺懿蛔♀彽闹亓慷軅?，那么啞鈴背部?xùn)練動(dòng)作是怎么樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
想要成為一名健美先生不是很輕易。從字面上看，健美首先得擁有健壯的身材，然后才進(jìn)行美體的練習(xí)。但是健美練習(xí)不是一朝一夕的事，必須日積月累，刻苦努力才行等你練成健美肌肉的要求，那時(shí)候你也就成功了。
想要真正練成健身的身材，你知道要如何練習(xí)嗎?健美不像健身那樣，天天練習(xí)練習(xí)就算了事了，健美要練出大塊的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入學(xué)習(xí)，那就看看下面推舉的方法吧!
第一:堅(jiān)持基本練習(xí)
用簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來(lái)練習(xí)大塊頭,千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是好的,在每一次練習(xí)應(yīng)該把有用的復(fù)合動(dòng)作放在前面,做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。
第二:蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(zhǎng)得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過(guò)多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量,所以要注重碳水化合物的攝入量,一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹?好的安排就是在練習(xí)日把碳水保持在3克左右,非凡是練習(xí)強(qiáng)度比較大的時(shí)候,這個(gè)量是必須的,假如是在練習(xí)小肌群或者休息日的時(shí)候,可以把碳水略微減少,但也不可以少于2,5克,低過(guò)這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力。
第四:必修課
為每一塊肌肉設(shè)計(jì)一種練習(xí)的方法，這樣，在充分得到鍛煉的同時(shí)才能使肌肉不斷生長(zhǎng)和進(jìn)步。才能適應(yīng)更加有難度的練習(xí)，不至于萎縮。
第五:圍度
無(wú)論假如都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒(méi)練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒(méi)有必要太過(guò)講究肌肉的線條和勻稱,因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的進(jìn)展,假如肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來(lái)修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點(diǎn)。
第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)保持正確的練習(xí)姿勢(shì)
無(wú)論是力量舉或者是健美練習(xí),保持標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是重要的,非凡是在做力量舉的時(shí)候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的練習(xí)動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話,只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性。
第七:在進(jìn)行健美練習(xí)的時(shí)候,負(fù)荷并不是重要
健美練習(xí)與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來(lái)推起更大的負(fù)重,而健美練習(xí)的真正意義在于肌肉的疲憊程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在練習(xí)中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過(guò)久,多是兩秒,否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì),然而達(dá)不到練習(xí)的目的。
第八:次數(shù)效果
需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生練習(xí)效果,用不同的次數(shù)來(lái)進(jìn)行練習(xí)就會(huì)產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是進(jìn)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重練習(xí),如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對(duì)肌肉力量的進(jìn)展極好,但也有他的不足之處,就是假如使用這種練習(xí)手段對(duì)肌肉的體積并不明顯,真正進(jìn)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對(duì)肌肉的進(jìn)展是好的,但對(duì)肌肉的力量沒(méi)有1---5次之間的練習(xí)來(lái)得快,15次以上的練習(xí)次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對(duì)肌肉體積和力量作用微小,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不應(yīng)該采用這種練習(xí)法,因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美練習(xí)的時(shí)候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條練習(xí)。
第九:組間休息
需要了解各種練習(xí)次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間,假如運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?練習(xí)效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重練習(xí)的休息時(shí)間不應(yīng)過(guò)短,因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對(duì)肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過(guò)長(zhǎng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說(shuō)可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間操縱在3分鐘之內(nèi),假如休息得太久的話,會(huì)導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性,健美練習(xí)的組間休息必須操縱在1---1.5分之內(nèi),假如多于這個(gè)時(shí)間的話,肌肉就會(huì)得不到深度的刺激,因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給練習(xí)區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是進(jìn)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,假如可以的話,還可以休息得更少,一般對(duì)于復(fù)合動(dòng)作來(lái)說(shuō)可以休息得更長(zhǎng),組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬(wàn)不要多于1.5分鐘,而對(duì)于孤立動(dòng)作來(lái)說(shuō)主要是在后使肌肉完全疲憊,所以不能讓他休息得過(guò)久,但為了保持平平次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.假如你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的練習(xí)方案的話,應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少,因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。
第十:健美的主要飲食無(wú)論你使用多么有用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,也不能代替日常膳食
我天天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我天天要吃上九次,其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來(lái)說(shuō),健美愛(ài)好者一天少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是低的要求我自己很清楚的知道,假如用補(bǔ)劑來(lái)代替日常膳食的話,那么我的肌肉會(huì)很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。
第十一:學(xué)會(huì)如何克服平臺(tái)期
(1)所謂的平臺(tái)期就是指肌肉在練習(xí)一段時(shí)間后生長(zhǎng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì)怎樣讓肌肉繼續(xù)增長(zhǎng),一般出現(xiàn)平臺(tái)期大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期使用同一個(gè)練習(xí)課程或練習(xí)動(dòng)作,所以在練習(xí)一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的練習(xí)動(dòng)作和作順序。
(2)改變一下練習(xí)次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的練習(xí)次數(shù),在常規(guī)練習(xí)一到兩個(gè)月后使用一下平常很少使用的練習(xí)次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在練習(xí)兩個(gè)月后,采用這種方式,假如你平常練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長(zhǎng),你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會(huì)讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺(jué),讓它感到無(wú)比的生疏,促進(jìn)他不停的生長(zhǎng)。
(3)高強(qiáng)度的練習(xí)法則是克服平臺(tái)期的好辦法,這種練習(xí)方法能把你的肌肉推向極限疲憊,疲憊的程度越深,肌肉就長(zhǎng)得越快,這種高強(qiáng)度練習(xí)雖然對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常有用,但不可以使用過(guò)多,否則只會(huì)使肌肉組織破裂,停止肌肉的生長(zhǎng),一個(gè)月左右使用一次這種高強(qiáng)度練習(xí)就已經(jīng)足夠了,但以上這些練習(xí)手段不適合練習(xí)時(shí)間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者,初學(xué)者們只要有正確的飲食計(jì)劃和練習(xí)計(jì)劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會(huì)發(fā)生平臺(tái)期等情況的。
第十二:練習(xí)過(guò)度
練習(xí)過(guò)度是許多健美運(yùn)動(dòng)員所輕易犯的錯(cuò)誤,一旦肌肉的疲憊過(guò)度的話,他的力量將會(huì)被減弱肌肉生長(zhǎng)將會(huì)停滯不前,身體的免疫力會(huì)大幅度的降低,為了防止這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排練習(xí)和休息,肌肉是在健身房外面生長(zhǎng)的,我在練習(xí)的時(shí)候不會(huì)可憐自己,我會(huì)讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會(huì)給他好的愛(ài)惜,我會(huì)供給它充足的營(yíng)養(yǎng)和讓他好好的休息對(duì)于我來(lái)說(shuō),一個(gè)星期之內(nèi)對(duì)同一個(gè)部位練習(xí)兩次以上的話,這個(gè)練習(xí)量實(shí)在是太多了,每個(gè)星期練一次相同部位是好的,至少對(duì)于我來(lái)說(shuō)是這樣的,無(wú)論是練習(xí)大肌群或是小肌群,我不會(huì)在同一個(gè)星期內(nèi)練習(xí)兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度,然后就讓他慢慢的生長(zhǎng)就行了。
很多人覺(jué)得瑜伽簡(jiǎn)單，買(mǎi)本書(shū)或一個(gè) 光盤(pán)自己在家練。雖然不用去健身房，但是這種鍛煉瑜伽的方法，并不有效。在家鍛煉并不是不行，只有掌握正確的方法，才會(huì)有很好的收效。在家做瑜伽有很多方面都是需要注意的，下面小編就來(lái)教大家如何在家練瑜伽，享受瑜伽的樂(lè)趣。
1.先學(xué)習(xí)
自己在家練習(xí)之前，最好先跟一個(gè)專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢(shì)和瑜伽知識(shí)。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始，課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺(jué)并能從中得到鼓舞。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺(jué)從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí)，你便可以在家練習(xí)瑜伽了。
2.明智的計(jì)劃
選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，并確定自己不會(huì)被干擾。可以在早晨，當(dāng)你覺(jué)得自己的意識(shí)比較安定和敏銳時(shí)?；蛘哌x擇在晚上，你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí)，盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí)，把電話線拔掉，讓自己暫時(shí)和外界分開(kāi)。
3.裝備自己
練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢(shì)的作用。但在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該以比較簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)為主。
4.熱身
瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開(kāi)始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。
現(xiàn)在大家知道了在家鍛煉瑜伽的各方面要求，只要按照小編介紹的方法去做，和去健身房鍛煉瑜伽的效果無(wú)異。在家鍛煉沒(méi)有整體的氛圍的帶動(dòng)，因此要更加有毅力，把握呼吸節(jié)奏，適當(dāng)時(shí)調(diào)整呼吸，瑜伽練習(xí)的每一步驟都要謹(jǐn)慎，不能急于求成。
平時(shí)工作繁忙的人可能抽不出更多的時(shí)間到健身房鍛煉肌肉。其實(shí)肌肉的鍛煉并不一定要到健身房，自己在家中就可以進(jìn)行。比如說(shuō)杠鈴、啞鈴沙袋等鍛煉器械價(jià)格也不很貴，自己就可以購(gòu)買(mǎi)，并且也不占地方，在家中自己需要鍛煉的時(shí)候隨時(shí)都可以進(jìn)行。下面介紹一下在家中鍛煉肌肉的一些注意問(wèn)題。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。
建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。
其實(shí)想要鍛煉出完美的肌肉，主要應(yīng)該做到飲食合理，并且多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉的時(shí)候需要有針對(duì)性，比如說(shuō)針對(duì)腹肌、腰背、肩膀、胸部進(jìn)行鍛煉，一般鍛煉肌肉的順序是由下到上，由大到小。鍛煉強(qiáng)調(diào)的是每天堅(jiān)持，比如一天抽出一個(gè)小時(shí)左右鍛煉，一個(gè)月左右肌肉就能得到凸顯。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃，胸肌由此而來(lái)，欲增肌的您加油吧!
(1)平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)目標(biāo)：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開(kāi)始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說(shuō)明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
(2)史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)目標(biāo)：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。
》初始姿勢(shì)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過(guò)30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢(shì)握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開(kāi)平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷(xiāo);在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺(jué)。
B.在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)負(fù)重臂屈伸
針對(duì)目標(biāo)：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A。向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對(duì)目標(biāo)：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作(單關(guān)節(jié)動(dòng)作)，所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。
》動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫(huà)胸部
一、坐姿反握腕彎舉
要領(lǐng)：坐在登子上，手心向前掛杠鈴，兩手間距與肩同寬，或窄于肩寬。將兩前臂分別放置于兩大腿上，手腕放松下垂，兩上臂和肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起，至手腕不能再向內(nèi)彎時(shí)為止(極限)，稍停3～4秒鐘。然后再呼氣，持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂的前、后肌群。
提示：完成動(dòng)作時(shí)兩臂必須緊貼體側(cè)，前臂緊貼于腿或凳上，不得抬離腿面。
二、站姿正握彎舉
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手背向前持鈴下垂于體前。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2～3分鐘。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三頭肌、肱二頭肌群。
提示：采用窄握距抓握杠鈴，持鈴彎起和放下時(shí)，上臂必須貼緊體側(cè)，不準(zhǔn)前后移動(dòng)借力。
三、卷 繩
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立或坐在凳子上，兩前臂平舉，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)約40厘米，直徑約3厘米)，握距約15～25厘米，木棒中間固定繩子的一端，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度剛好使重物觸及地面。兩手交替轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，隨著繩子的不斷卷起把重物不斷提升，直至把繩子卷完，然后再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，使重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：動(dòng)作過(guò)程速度不宜過(guò)快。兩臂不要上下起伏和移動(dòng)，每次卷動(dòng)幅度可盡量大些。還原時(shí)要向里卷棒進(jìn)行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，俯身用手指抓住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收縮力量屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后慢慢放下還原。也可采取提起后靜止不動(dòng)，持續(xù)30秒鐘至60秒鐘后再緩慢還原的方法練習(xí)。兩手交替重復(fù)練習(xí)。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
很多人羨慕別人有腹肌、胸肌等，但當(dāng)別人邀請(qǐng)他也鍛煉的時(shí)候，他可能就會(huì)以各種理由來(lái)推辭，一會(huì)說(shuō)沒(méi)時(shí)間，一會(huì)說(shuō)沒(méi)設(shè)備器材，一會(huì)說(shuō)自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實(shí)只要你想鍛煉，在哪里都能做到，只要你有一顆持之以恒的心，堅(jiān)定信念，沒(méi)有做不成的事，只有做不成事的人。今天我們就針對(duì)那些沒(méi)有健身器材，也沒(méi)時(shí)間出門(mén)鍛煉的人來(lái)介紹一下在家里如何鍛練肌肉。
?1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
5、屈膝運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌
雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。
6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
? ?一般人家里都沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)器材，那么在家里如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出門(mén)，不需要去健身房花錢(qián)鍛煉。所以說(shuō)無(wú)論做什么事都要首先有一個(gè)端正的心態(tài)，然后堅(jiān)持每天做，相信很快你也會(huì)練就成為讓人羨慕的身材。
好多朋友在平時(shí)的時(shí)候會(huì)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，這也是在平時(shí)的時(shí)候可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的一種健身方法，對(duì)我們體形的訓(xùn)練和肌肉的訓(xùn)練有著重要的意義，我們一般在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候主要是在健身房通過(guò)器械進(jìn)行鍛煉，不過(guò)在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也是可以在家里進(jìn)行的，下面一起來(lái)了解一下怎么在家里鍛煉肌肉？
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
5、屈膝運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌
雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。
6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么在家里鍛煉肌肉，這也是一種在沒(méi)時(shí)間去健身房時(shí)可以進(jìn)行的鍛煉方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要有針對(duì)性，特別是要有正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，同時(shí)也要注意強(qiáng)度，在家進(jìn)行鍛煉同樣可以達(dá)到效果。
很多人都覺(jué)得減肥就是要出去跑步，或是去健身房鍛煉身體，其實(shí)這樣的想法是很具有局限性的。有些人白天工作比較忙，只有晚上才有時(shí)間，此時(shí)完全可以在家里鍛煉身體的。用一些簡(jiǎn)單的健身器材或是不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)方式，同樣可以達(dá)到減肥效果，那么在家里怎么健身減肥呢?
1. 負(fù)重側(cè)平舉
直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢(shì)慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動(dòng)作為一組。
2.滑行俯臥撐
俯臥撐不用說(shuō)了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。
3.單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。
4.臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢(shì)，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
5. 負(fù)重弓箭步深蹲
找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)在家里怎么健身減肥也都很清楚了。不同的人在鍛煉的過(guò)程中達(dá)到的減肥效果也存在區(qū)別，這是因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)量乃至運(yùn)動(dòng)方式的選擇也存在區(qū)別，總之任何一種健身方法都是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的。
很多人都想鍛煉肌肉，比如說(shuō)鍛煉胸肌腹肌以及小腿大腿肌肉等。應(yīng)該注意的是，針對(duì)某一特定部位的肌肉鍛煉往往需要在一些專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，自己如果想要鍛煉肌肉，則最好是針對(duì)全身肌肉進(jìn)行鍛煉，尤其是在家中鍛煉的時(shí)候更是如此，否則，不合理的鍛煉不但起不到增強(qiáng)肌肉的作用，還容易使得肌肉受到傷害。
下面來(lái)說(shuō)一下常見(jiàn)的家庭鍛煉肌肉方法。
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣;二是早晨起來(lái)之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來(lái)鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長(zhǎng)嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長(zhǎng)高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠。
在家里自己鍛煉肌肉的時(shí)候，還要注意生活調(diào)理。比如說(shuō)早上起床之后應(yīng)該飲用一杯白開(kāi)水，最好是空腹飲用，這樣可以稀釋粘稠的血液，從而保證早上鍛煉的時(shí)候，身體的供血供氧。早上起來(lái)喝水，有助于清除身體垃圾，能提高消化能力，從而為肌肉的鍛煉保證營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備。
做瑜伽是有很多地方供大家選擇到，做瑜伽的地方是需要廣泛，也需要能伸展開(kāi)的，這樣做瑜伽鍛煉才是最好的，瑜伽練習(xí)很多人由于沒(méi)有太多的時(shí)間，從而選擇了在家里面做瑜伽鍛煉，瑜伽鍛煉的好處很多，不過(guò)瑜伽所活得到范圍是很廣泛的，做瑜伽練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)不要有束縛，這樣會(huì)影響瑜伽的功效，那么可以在家練瑜伽嗎?
拜日式動(dòng)作說(shuō)明
1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5、吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
學(xué)習(xí)練瑜伽可以自己在家練習(xí)嗎
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6、吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
家里做瑜伽練習(xí)肯定是可以的，不過(guò)家里做瑜伽練習(xí)還是有很多禁忌的，該伸展的地方不能伸展，該拉伸的時(shí)候無(wú)法正常的拉伸，所以說(shuō)在家里練習(xí)瑜伽是有很多束縛的，如果確實(shí)沒(méi)有其他地方了，只要在家里練習(xí)開(kāi)展了正確的姿勢(shì)，那么就可以得到健身的目的。
1.在身體感覺(jué)不是特別疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。
2.在練習(xí)前最好空腹1到3個(gè)小時(shí);在做一些難度較大的身體練習(xí)時(shí)，最好空腹3到5個(gè)小時(shí)。因?yàn)楦鞣N彎曲扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，使腸胃蠕動(dòng)非常激烈，血液會(huì)充盈在你運(yùn)動(dòng)的某個(gè)特定位置，如果你飽腹練習(xí)，可能會(huì)有嘔吐的感覺(jué)。
3.在做練習(xí)動(dòng)作的過(guò)程中，最好穿寬松并帶有彈力的衣服。最好穿著長(zhǎng)褲，因?yàn)樵S多練習(xí)需要膝蓋支撐，光膝會(huì)磨損你的膝蓋。
4.練習(xí)時(shí)不要大笑或者說(shuō)話，保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，有助于身體的放松。
5.不要操之過(guò)急地做某個(gè)高級(jí)瑜珈動(dòng)作，這樣會(huì)拉傷你的肌肉。最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜珈動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息。
6.宜在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快。不要在大風(fēng)、寒冷或不潔、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
7.對(duì)于從未進(jìn)行過(guò)體育鍛煉的人，需要反復(fù)做一些增加體能的訓(xùn)練，這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)一個(gè)月左右。
8.練習(xí)瑜珈一定要有信心，要有耐力，通過(guò)一段時(shí)間的磨練，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體有驚人的變化。
