在家里怎么練瑜伽？
在家中養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談。”生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“在家里怎么練瑜伽？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
很多人覺(jué)得瑜伽簡(jiǎn)單，買本書或一個(gè) 光盤自己在家練。雖然不用去健身房，但是這種鍛煉瑜伽的方法，并不有效。在家鍛煉并不是不行，只有掌握正確的方法，才會(huì)有很好的收效。在家做瑜伽有很多方面都是需要注意的，下面小編就來(lái)教大家如何在家練瑜伽，享受瑜伽的樂(lè)趣。
1.先學(xué)習(xí)
自己在家練習(xí)之前，最好先跟一個(gè)專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢(shì)和瑜伽知識(shí)。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開始，課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺(jué)并能從中得到鼓舞。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺(jué)從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí)，你便可以在家練習(xí)瑜伽了。
2.明智的計(jì)劃
選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，并確定自己不會(huì)被干擾?？梢栽谠绯?，當(dāng)你覺(jué)得自己的意識(shí)比較安定和敏銳時(shí)?；蛘哌x擇在晚上，你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí)，盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí)，把電話線拔掉，讓自己暫時(shí)和外界分開。
3.裝備自己
練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢(shì)的作用。但在剛開始練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該以比較簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)為主。
4.熱身
瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。
現(xiàn)在大家知道了在家鍛煉瑜伽的各方面要求，只要按照小編介紹的方法去做，和去健身房鍛煉瑜伽的效果無(wú)異。在家鍛煉沒(méi)有整體的氛圍的帶動(dòng)，因此要更加有毅力，把握呼吸節(jié)奏，適當(dāng)時(shí)調(diào)整呼吸，瑜伽練習(xí)的每一步驟都要謹(jǐn)慎，不能急于求成。
相關(guān)閱讀
no.1 第一組 單蓮花練習(xí)：
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
d.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
no.2 第二組：倚墻半犁式：
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
a.將臀部靠近一堵墻的墻面。
b.將兩腿向上靠著墻面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自身健康保健的認(rèn)知度越來(lái)越高，所以很多朋友在繁忙的工作之余都會(huì)花一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行瑜伽鍛煉。對(duì)于那些整天上班的朋友們來(lái)說(shuō)，去瑜伽館進(jìn)行練習(xí)就完全抽不出時(shí)間。所以他們就想找到可以在家里進(jìn)行瑜伽練習(xí)的方式，因此如何在家里練瑜伽呢?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
3、放松
我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語(yǔ)言，吸引著我們久久無(wú)法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學(xué)會(huì)放松，而要入門做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行!
4、感覺(jué)
其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺(jué)走就對(duì)了”!請(qǐng)你跟我一起大聲說(shuō)：“我要感覺(jué)!”就是因“感覺(jué)”是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺(jué)你在呼吸嗎?你有隨時(shí)感覺(jué)你在放松嗎?你只要對(duì)自己的“感覺(jué)”多些敏感，就能感覺(jué)到身心是否平衡，也能感覺(jué)到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺(jué)身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動(dòng)，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過(guò)程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、專注
認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺(jué)，并喚醒身體的機(jī)能，感覺(jué)并疼愛(ài)你的身體，并將最有感覺(jué)的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺(jué)，以專注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了如何在家里練瑜伽，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，從而心中對(duì)于在家中練習(xí)瑜伽的方式才有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我也希望大家能夠更好地堅(jiān)持瑜伽鍛煉，千萬(wàn)不要半途而廢，否則就前功盡棄了。
每到節(jié)假日的時(shí)候，更多人喜歡宅在家里，而不喜歡出去游玩了，宅在家里當(dāng)然是可以的，更重要的是在家里也應(yīng)該做一些比較有意義的事情，那么在家怎么練瑜伽？首先你應(yīng)該確定自己是否喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然后再去考慮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的做法是怎樣的，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下在家怎么練瑜伽呢？
No.1 第一組 單蓮花練習(xí)：
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟:
a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
d.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
No.2 第二組：倚墻半犁式：
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟:
a.將臀部靠近一堵墻的墻面。
b.將兩腿向上靠著墻面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
Tips:
1.注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食；同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。
2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。
No.3第三組棍子式：
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。
步驟:
a.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。
b.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
c.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
No.4 第四組 蜥蜴式：
這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。
步驟:
做完棍子式后，將身體俯臥。
a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
c.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。
No.5 第五組背部練習(xí)：
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
a.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。
b.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。
No.6第六組 椅后貓伸展式：
能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步驟:
a.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
在家怎么練瑜伽？這個(gè)問(wèn)題比較簡(jiǎn)單回答出來(lái)，畢竟生活在這個(gè)科技和信息并存的社會(huì)，我們的問(wèn)題能通過(guò)各種方法被解答出來(lái)，不像以前科技不發(fā)達(dá)等各種原因?qū)е挛覀兊男畔⒉粫惩ǖ?，總而言之，為了我們更好的生活，了解和學(xué)習(xí)瑜伽還是很有必要的。
? ?
? ?
? ? 現(xiàn)在的很多愛(ài)美人士都非常的喜歡進(jìn)行健身這樣的運(yùn)動(dòng)。不管是任何的季節(jié)，都有人穿裙子短褲這樣的服裝，主要是想展現(xiàn)一下身材的美感。健身健美都是需要一定的方式來(lái)進(jìn)行了，如何進(jìn)行選擇呢？下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單的了解一下有關(guān)于怎么在家練瑜伽的問(wèn)題。
? ?1.座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)站立于座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。做完上面的動(dòng)作之后，身體慢慢地蹲下來(lái)，然后將兩條手臂向前方伸直。當(dāng)臀部即將碰到座椅時(shí)停止下蹲，并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。動(dòng)作過(guò)程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時(shí)，注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。
2.座椅塔橋
座椅搭橋(要求完成重復(fù)次數(shù)—15次)仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上，雙手平方置于體側(cè)，動(dòng)作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。并同時(shí)在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原，注意整個(gè)過(guò)程中臀部在還原時(shí)不能碰觸地面。
3.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的;俯臥撐是一個(gè)全身肌肉參與的完美復(fù)合動(dòng)作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。動(dòng)作起始時(shí)雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時(shí)依靠雙腳腳尖承擔(dān)下身重量和調(diào)整平衡。動(dòng)作開始后，手肘保持向外側(cè)打開的同時(shí)彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時(shí)停止下降(初學(xué)者則盡可能彎曲至最大可承受角度)。保持3秒鐘后慢慢還原，需要注意手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。
4.側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿(要求完成重復(fù)次數(shù)—每一側(cè)10次)側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動(dòng)作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘后慢慢還原，需要注意還原后腿部不要碰觸地面，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
? ? 以上就怎么在家練瑜伽這樣的問(wèn)題進(jìn)行了很詳細(xì)的說(shuō)明了，應(yīng)該能夠在很大的程度上幫助大家了解到這方面的信息。練習(xí)瑜伽也是需要進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)的，不要盲目的進(jìn)行，有的時(shí)候不合適的動(dòng)作往往會(huì)造成傷害呢。
眾所周知，很多人平常的工作十分忙碌，只有在周末的時(shí)候才會(huì)有空閑時(shí)間，如果僅僅是周末學(xué)習(xí)瑜伽就去辦瑜伽卡的話，很多人覺(jué)得十分浪費(fèi)，在這種情況下，人們可以自己在家里練習(xí)瑜伽，那么自己在家怎么練瑜伽也成為了不少人關(guān)注的問(wèn)題，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧。
工作忙碌，時(shí)間緊張，于是許多想練瑜伽的人，買來(lái)瑜伽的光盤，在家里看著光盤“照貓畫虎”地自己練，以為這樣既省事又方便。健身教練提醒，僅通過(guò)看光盤自己在家練習(xí)瑜伽存在很多局限性。
首先，凡是肢體運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小都有受傷的可能。即使有專業(yè)教練的指導(dǎo)也不能完全避免， 初學(xué)者如果自己摸索，受傷的幾率相對(duì)會(huì)高一些。其次，光盤中的演示者不是教練，他的動(dòng)作不一定適合每個(gè)人的身體條件，而且光盤的拍攝角度和教練指導(dǎo)時(shí)的視角是不同的，沒(méi)有基礎(chǔ)則無(wú)法領(lǐng)會(huì)每一式動(dòng)作是如何連貫地完成，如果得不到教練的及時(shí)糾正，會(huì)造成動(dòng)作的錯(cuò)誤定型。另外，瑜伽光盤錄制動(dòng)作的設(shè)計(jì)和節(jié)奏多是針對(duì)有基礎(chǔ)的練習(xí)者。初學(xué)者很難令動(dòng)作連貫完整。
建議初學(xué)者應(yīng)先到健身房在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，教練會(huì)根據(jù)身體的柔韌性提供具有針對(duì)性的指導(dǎo)，待入門后再回家練習(xí)。
如果條件實(shí)在不允許，在家練習(xí)的初學(xué)者應(yīng)注意：不要邊看光盤邊練習(xí)，應(yīng)該看完光盤以后想想動(dòng)作或反復(fù)看一個(gè)動(dòng)作后再開始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關(guān)注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達(dá)到身心合一。同時(shí)，初學(xué)者最好先做些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不要勉強(qiáng)自己做高難度的動(dòng)作。這樣不但容易使身體受傷，還會(huì)對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內(nèi)涵———健身健心。
很多瑜伽體式看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是在家練習(xí)瑜伽的朋友們可能會(huì)被圖片蒙蔽了雙眼。每個(gè)瑜伽體式都會(huì)有細(xì)節(jié)方面的注意點(diǎn)。如何在家練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽體式呢?下面就給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式。
NO.1 第一組：?jiǎn)紊徎ň毩?xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟：
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟：
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
NO.3 第三組：棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
周末不想出門在家里練習(xí)瑜伽是十分健康的生活方式，而且對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都有必要去了解自己在家怎么練瑜伽這方面的問(wèn)題，因?yàn)橹挥邪逊椒ㄕ莆盏氖质炀毩?，我們才能順利的進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然瑜伽并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，需要我們長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。
朝九晚五是現(xiàn)在很多人的工作模式，當(dāng)每天晚上五點(diǎn)下班以后，很多人就不想再出門了，因此想要在家里進(jìn)行一些活動(dòng)來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的，那么在家自己怎么練瑜伽呢？首先應(yīng)該把該準(zhǔn)備的東西準(zhǔn)備齊全，自己不會(huì)的動(dòng)作可以進(jìn)行上網(wǎng)查閱，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下在家自己怎么練瑜伽呢？
山式
首先，將自己的兩腳分開站立，大腳趾輕輕的接觸。將腹部收緊，這時(shí)候可以感覺(jué)肚臍向脊椎靠近，肩膀向上再向后打開，接著，雙手屈肘在胸前合掌，然后下巴稍稍的向內(nèi)收一下即可。
戰(zhàn)士三式
首先讓自己呈站姿狀態(tài)，然后再身前找到一個(gè)焦點(diǎn)，將上身向前傾斜，然后同時(shí)打開腹腔，向后抬起你的右腿，為了保持平衡，你還可以將左腳跟向下擠壓一下，盡量將腿抬高到和地面呈90度角。
半板式
做完戰(zhàn)士三式之后，就可以慢慢將身體降低至俯臥撐姿勢(shì)，肘部彎曲，注意肩膀要與雙手垂直對(duì)齊，同時(shí)雙腳分開與髖同寬。注意力放在保持臀部與肩膀在同一水平，同時(shí)收緊腹部使得肚臍拉向脊椎。
下狗式
做完半板式后，緊接著伸直手肘，臀部抬起直到身體與地面形成一個(gè)三角形。保持肘部微曲，避免過(guò)度伸展。腳跟下壓從而伸展腿部背面的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。
戰(zhàn)士一式
在做完下狗式之后，將一只腳向前踏，然后回到站姿，接著講左腿向后伸展，將腳趾稍稍向外打開，彎曲右膝蓋，讓其和腳跟垂直。同時(shí)保持臀部和軀干向前擺正，最后將雙手合掌，然后讓手臂向前上方約45度舉起。
戰(zhàn)士二式
接著戰(zhàn)士一式，肘部不要彎曲地放下雙臂，一一臂向前一臂向后。收緊腹部，擺正骨盆。注意前膝不要彎曲超過(guò)你的腳趾。
三角式
接著戰(zhàn)士二式，右腿伸直，同時(shí)上身彎曲，右手臂盡量向地面伸展，左手臂向上舉起，眼睛看向左手尖。
側(cè)角伸展
完成三角式后，彎曲右膝蓋回到戰(zhàn)士二式姿勢(shì)，保持膝蓋彎曲成直角。然后，彎曲右手肘并將其放在大腿上。左手向上越過(guò)頭頂伸展，盡量延伸你的身體側(cè)面線條。
在家自己怎么練瑜伽？通過(guò)以上的解答，相信你也學(xué)會(huì)了很多，如果你想要練習(xí)瑜伽的話，那么就可以自己在家里嘗試著做一做，但是眾所周知，瑜伽的動(dòng)作存在一定的難度，因此想要把瑜伽掌握的很好的話，那么就去瑜伽館進(jìn)行練習(xí)。
大多數(shù)人每天忙于工作，幾乎沒(méi)有什么時(shí)間進(jìn)行鍛煉，當(dāng)下班回家以后，一般都想進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，瑜伽是首選，因?yàn)殍べふ嫉牡胤奖容^好，而且可以對(duì)照著光盤來(lái)學(xué)習(xí)，這么說(shuō)來(lái)家里如何練瑜伽并不是什么復(fù)雜的難題，在家里練瑜伽要注意的問(wèn)題有哪些呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧。
山式
首先，將自己的兩腳分開站立，大腳趾輕輕的接觸。將腹部收緊，這時(shí)候可以感覺(jué)肚臍向脊椎靠近，肩膀向上再向后打開，接著，雙手屈肘在胸前合掌，然后下巴稍稍的向內(nèi)收一下即可。
戰(zhàn)士三式
首先讓自己呈站姿狀態(tài)，然后再身前找到一個(gè)焦點(diǎn)，將上身向前傾斜，然后同時(shí)打開腹腔，向后抬起你的右腿，為了保持平衡，你還可以將左腳跟向下擠壓一下，盡量將腿抬高到和地面呈90度角。
半板式
做完戰(zhàn)士三式之后，就可以慢慢將身體降低至俯臥撐姿勢(shì)，肘部彎曲，注意肩膀要與雙手垂直對(duì)齊，同時(shí)雙腳分開與髖同寬。注意力放在保持臀部與肩膀在同一水平，同時(shí)收緊腹部使得肚臍拉向脊椎。
下狗式
做完半板式后，緊接著伸直手肘，臀部抬起直到身體與地面形成一個(gè)三角形。保持肘部微曲，避免過(guò)度伸展。腳跟下壓從而伸展腿部背面的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。
戰(zhàn)士一式
在做完下狗式之后，將一只腳向前踏，然后回到站姿，接著講左腿向后伸展，將腳趾稍稍向外打開，彎曲右膝蓋，讓其和腳跟垂直。同時(shí)保持臀部和軀干向前擺正，最后將雙手合掌，然后讓手臂向前上方約45度舉起。
戰(zhàn)士二式
接著戰(zhàn)士一式，肘部不要彎曲地放下雙臂，一一臂向前一臂向后。收緊腹部，擺正骨盆。注意前膝不要彎曲超過(guò)你的腳趾。
三角式
接著戰(zhàn)士二式，右腿伸直，同時(shí)上身彎曲，右手臂盡量向地面伸展，左手臂向上舉起，眼睛看向左手尖。
側(cè)角伸展
完成三角式后，彎曲右膝蓋回到戰(zhàn)士二式姿勢(shì)，保持膝蓋彎曲成直角。然后，彎曲右手肘并將其放在大腿上。左手向上越過(guò)頭頂伸展，盡量延伸你的身體側(cè)面線條。
以上對(duì)于家里如何練瑜伽這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，那么對(duì)于一些喜歡瑜伽但又不想去瑜伽館的人來(lái)說(shuō)是一種福利，而且我們也有必要去認(rèn)真學(xué)習(xí)一下，因?yàn)樯x不開運(yùn)動(dòng)，只有好好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我們才能夠有一個(gè)最健康的身體去做一些事情。
由于很多人的性格比較內(nèi)向，因此不愿意和別人打交道，即使是練習(xí)瑜伽也想要在家自己練瑜伽，那么在家自己練瑜伽怎么樣呢？當(dāng)然可以，在家里多活動(dòng)一下總比一直看電視要好得多，而且一直呆著不動(dòng)的話，很容易患上一些疾病，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下在家自己練瑜伽怎么樣呢？
1，推薦一套在家練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，拜日式”，是在開始瑜珈前的熱身運(yùn)動(dòng)，也是瑜珈基礎(chǔ)柔軟術(shù)。這套堪稱最合理有效的全身調(diào)適法，適用于各種運(yùn)動(dòng)前的暖身，共計(jì)有十二個(gè)動(dòng)作，先后牽扯了頭→胸→腰→臉→腿→臀，而對(duì)全身進(jìn)行了徹底按摩，柔軟了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得實(shí)在抽不出時(shí)間練習(xí)其他瑜珈術(shù)，每天請(qǐng)至少抽出15分鐘做3~5次“拜日式”，即可舒暢緊繃一整天的身心，你會(huì)訝異這套暖身運(yùn)動(dòng)為你帶來(lái)的改變。
2，拜日式動(dòng)作說(shuō)明
1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5、吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
6、吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
誤區(qū)一：跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛，從而造成各種拉傷。
誤區(qū)二：自己在家練動(dòng)作
有許多瑜伽愛(ài)好者因?yàn)闆](méi)有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。專家對(duì)此指出，這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
在家自己練瑜伽是一種比較健康生活方式，但是要注意自身的安全問(wèn)題，不能因?yàn)榘踩珕?wèn)題而導(dǎo)致身體出現(xiàn)危險(xiǎn)，要注重對(duì)自己的保護(hù)，當(dāng)然在家里除了進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)外，還可以進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)，只要是對(duì)自己健康有好處的都是可以的。
? ?
? ?
? ? 瑜伽可助腿部線條修長(zhǎng)，消除疲勞，還可預(yù)防坐骨神經(jīng)與腰酸背痛。此動(dòng)作對(duì)改善膚色，增加皮膚彈性很有幫助。練習(xí)時(shí)膝蓋不能彎曲，依個(gè)人腿部彈性練習(xí)即可。不管是怎么樣的活動(dòng)都需要適量才行的。下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單的了解一下有關(guān)于怎樣在家練瑜伽的問(wèn)題。
? ?1.找個(gè)瑜伽館讓老師當(dāng)面?zhèn)魇?2)從VCD開始 3)從書本開始 能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈?，可以及時(shí)解答你的各種問(wèn)題。跟VCD練習(xí)和閱讀書本也是可行的，目前國(guó)內(nèi)有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強(qiáng)交流，以避免對(duì)書本理解產(chǎn)生的偏差。
2.瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以您要采用準(zhǔn)確的方法練習(xí)。如果不能按照規(guī)定去做，這些瑜伽練習(xí)就變成了無(wú)味的機(jī)器動(dòng)作，與真正的含義背道而馳。 所以在家練習(xí)練的好的人不多專家認(rèn)為，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女適宜，因此，并不是女性專屬。
3.任何瑜伽都可以達(dá)到瑜伽目的，目前比較流行的就是哈達(dá)瑜伽，因它是瑜伽的入門。我們建議最好每周能夠練習(xí)3次，每次1小時(shí)。如果不行，則每天安排半小時(shí)甚至10分鐘都可以的。 關(guān)鍵是要堅(jiān)持練習(xí)，否則效果會(huì)大打折扣。練習(xí)瑜伽，貴在堅(jiān)持。
? ? 以上就怎樣在家練瑜伽這樣的問(wèn)題進(jìn)行了詳細(xì)的說(shuō)明了。希望能夠幫助大家解決心中的那一點(diǎn)點(diǎn)困惑。練習(xí)瑜伽是可以的，但是要進(jìn)行系統(tǒng)的學(xué)習(xí)才可以，不要盲目的追求高難度動(dòng)作。不然受傷了的話得不償失。
瑜伽是近些年很受到歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)殍べげ粌H是可以幫助人提升氣質(zhì)，同時(shí)還有著減肥瘦身的功效。真的是有很多的作用，所以說(shuō)更加的受到一些女性的歡迎。但是因?yàn)楝F(xiàn)在很多的人白天忙于自己的工作，所以下班的時(shí)候也是不想去往瑜伽館跑了，下面去了解下自己在家練瑜伽怎么做?
1、側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見(jiàn)圖A)。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸(見(jiàn)圖B)。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見(jiàn)圖A)。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側(cè)，肩膀往下壓，背部保持挺直。(見(jiàn)圖B)。維持1分鐘時(shí)間。
3、平板支撐
兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會(huì)感受到腹部肌肉的激烈收縮，全身都在與重力抗?fàn)?。即使你每天只?jiān)持一兩分鐘，小腹也會(huì)越來(lái)越平坦，背部也會(huì)越來(lái)越結(jié)實(shí)。
4、半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀(見(jiàn)圖A)。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀(見(jiàn)圖B)，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
5、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
step2：雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3：吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性
上文中給大家簡(jiǎn)單的介紹了一下自己在家里就可以練得瑜伽動(dòng)作，不需要特別的專業(yè)。只要按照這些步驟的介紹，一定會(huì)得到很明顯的效果的。首先需要大家記得就是一定要堅(jiān)持，不論是跑步還是別的什么運(yùn)動(dòng)都是如此，同時(shí)遇到自己的飲食也是需要安排合理，這樣的話對(duì)于那些想要瘦身的朋友才會(huì)有幫助。
