五百元 打造一個家庭健身房
每日一個養(yǎng)生知識。
“活動有方，五臟自和?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《五百元 打造一個家庭健身房》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
辦了卡，卻因為工作忙而不能按時去鍛煉;有時間，卻又沒錢去專業(yè)健身房消費……其實,您只需花500元就能擁有一個家庭健身房。
仰臥板
快速消耗腹部脂肪
價格：80元～185元
優(yōu)點：移動輕松，占地面積小
鍛煉部位：做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化。
鍛煉要點：仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由于在做的時候，多數(shù)人必須把雙腳需要勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家里練習買個仰臥板再好不過了。
一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經(jīng)過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對于普通健身者來說，40～45度就足夠了。
仰臥板分為兩種，一種是平板的仰臥板，一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來感覺不一樣，平板的適合多數(shù)人，而帶弧度的仰臥板則能夠放松脊柱，對于腰部不好的人，還能放松腰部的肌肉。
在使用仰臥板時需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做動作時，將雙手放到耳邊，雙手交叉抱頭的動作是錯誤的，會傷害頸椎。
啞鈴
全身肌肉都能練到
價格：30元～50元
優(yōu)點：可單獨使用，也可以組合使用，比如在跑步時同時手持小啞鈴，做擴胸運動，簡單的美臂操等。
鍛煉部位：全身都能練得到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉。
鍛煉要點：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5 磅的啞鈴進行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當要練習力量時，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者則做12～15次即可。
有的啞鈴采用高檔超纖材料包裹，而且還帶有手扶帶，握在手里十分的舒服?？梢允殖峙懿健⒆鰯U胸運動、健美操等等一系列運動。
踏步機
原地踏出性感身材
價格：120～160元
優(yōu)點：節(jié)省空間，儲存方便
鍛煉部位：主要適用于下肢鍛煉，能提臀、塑腰，消耗脂肪，屬有氧運動。
鍛煉要點：當人們做踏步時，應(yīng)將腳掌平放，不能只用雙腿的力量來帶動，而是用手臂的揮動加上身體的體重，再配合腿的動作來完成。重心應(yīng)偏向全腳掌。
有一種液壓式的踏步機，可輕松調(diào)整您需要的運動強度，將腳踏在腳踏板前方，就可增加運動強度，反之踏在后方則可以減少運動強度。
為了能在運動中更好保持平衡，有一種踏步機是帶有扶手的，就像小區(qū)里的健身器。從鍛煉效果看，有扶手和沒有扶手兩者沒有什么不同，只是前者更適合平衡掌握得不好的人。
家有踏步機可以隨時隨地健身，不受天氣和空間限制，看電視、聽廣播時均可以鍛煉，在不知不覺間使身體得到充分鍛煉，使下肢更苗條。鍛煉時注意心率控制在120～150次/分鐘之間，即運動過程中不感到氣喘即可。Ys630.coM
在初次練習時，注意一腳踏上該機一端踏板至完全接觸地面，然后另一腳慢慢踏上另一端踏板，尋找好平衡點。
擴展閱讀
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。
隨著健身的流行，各種各樣的健身房也在悄然升起。那么什么樣的健身房更適合自己健身呢?你現(xiàn)在所在的健身房它安全嗎?有什么技巧能夠讓你在健身房健身的時候效果更顯著呢?下面就跟隨小編一起了解一下有關(guān)這方面的內(nèi)容。
你選擇的健身房安全嗎
時下，健身房健身的確很流行，但是在健身房健身的人們，不免有種擔心。我在健身房健身時用的毛巾是干凈的嗎?健身房的空氣好像有點不太對?教練好像也不太靠譜?那么當下的健身房，真的安全嗎?
女人和肉原本沒什么可過不去的，可自打與“肥”沾了邊，這冤家就算結(jié)下了。有人說除了物品漲價快就是身體長肉快。于是為了迎合這種“社會問題”，各式減肥方法也紛紛粉墨登場，吃藥的，灌腸的，抹辣椒油推拿的，綁保險膜的，林林總總。而女人們的判斷力也日益提高，好的保留，不好的淘汰。
一番全身心試驗之后，去健身房鍛煉成為最終的贏家，被幾乎所有人認可。但經(jīng)驗告訴我，但凡某件事情成為普遍現(xiàn)象后，新的問題就會產(chǎn)生。
“地下工作”安全嗎
城市的建筑較多，土地比較寶貴，很多的健身房都建設(shè)在了地下。雖然是地下，但空間比較大，大的有好幾千平米呢!空間雖大，但是也經(jīng)不住健身器械以及健身者們的堆擠。遠遠看去，人山人海，人頭攢動?？吹娜搜刍潄y。
空氣中蒸發(fā)著身體的味道，地板上暈開著剛剛滴下的汗水，就連器械上還保留著還未來得及散去的熱度。天花上的換風扇悄無聲息的吹著，但還是揮不去那股只屬于健身房的味道。
健身本來是件要進行大量有氧活動的事，比如跑步，上氣不接下氣的時候，人總會覺得氧氣不夠。
就算你沒跑到這個程度，可是跑的人多了，平均每個人所能占有的氧氣含量就會下降，地下室的換氣全部依靠排風設(shè)備，對于這個設(shè)備咱看不見摸不著，難免心里打鼓，會不會缺氧?
“分享服務(wù)”安全嗎
鍛煉完之后不免要出汗，洗個澡是最好不過的了。洗澡可以緩解鍛煉帶來的疲勞，讓身體放松下來?？墒菃栴}來了，健身房的拖鞋是公用的，毛巾甚至也是公用的，衛(wèi)生嗎?
入會的時候，健身房的負責人都會告訴你，我們這里的衛(wèi)生用品是經(jīng)過嚴格消毒的，沒問題!雖說是消過毒的，可想起來還是不免有些懷疑?
記得去年夏天逛鞋店時，看到銷售小姐不讓顧客光著腳試鞋，說是怕細菌傳染，鞋沒買成，可對這家店卻是記憶猶深。既然光腳試一下鞋子都會有疾病的傳染，穿著別人穿過的鞋子，用著別人用過的毛巾。
聽說衛(wèi)生部門檢查飯店、酒吧、電影院等公眾場所的衛(wèi)生，卻沒聽說衛(wèi)生部檢查健身房的消毒水平，消協(xié)也沒有發(fā)布過有關(guān)健身場所的消費報告，有的只是健身房的單方面承諾。一位健身教練曾告訴我，他也不認識他們俱樂部中負責消毒的人。
就算健身房能保證對這些公用物品進行嚴格消毒，仍然不是百分之百完全的。因為每臺健身器械都是大家分享的，這個人練完了，下個人馬上跟上?？偛荒?，咱健身的時候，身邊跟著一個負責消毒的專人，人一下器械，馬上噴消毒藥水吧。
“表格體檢”安全嗎
筆者有一次出差，偶然看到香港電視臺播放外國一家健身俱樂部招會員的情景，每個人要填寫入會申請，還要附上一張醫(yī)生出具的有關(guān)身體狀況的詳細檢查報告，以證明身體狀況良好可以接受大運動量的健身活動。
心肺功能不太好的，就建議練練瑜伽這類相對比較靜態(tài)的鍛煉方式，脂肪過多的，要控制運動量，練之前就為會員選擇一種最適合的方法，挺人性化的。
前次遇到一個久不相見的朋友，她說她最近用她朋友的會員卡去健身，練得不亦樂乎，教練也沒有提出意見，這樣就省了不少錢。當時真是有點驚愕，不知道是誰拿自己不當回事。
目前絕大多數(shù)健身中心會員辦理會員卡時，先要填寫一張表格，回答一些簡單的問題，主要包括是不是患有高血壓、心臟病等的調(diào)查。健身中心主要通過這種“表格”對會員進行體檢，這樣真的安全嗎?萬一有些病隱藏得挺深，會員自己看不出來怎么辦?
雖然目前有些硬件設(shè)備很先進的健身中心可以為會員提供體檢服務(wù)，但也主要是針對會員的體內(nèi)脂肪含量測定等方面的內(nèi)容，主要是為后來提供針對性服務(wù)做前期準備，并非真正檢查會員的身體狀況!
俗話說“不怕一萬就怕萬一”，身體健康當然是所有人的愿望。所以，別太相信自己，決定去健身房之前，最好還是到醫(yī)院做個簡單體檢，確定一下自己能否適應(yīng)劇烈的健身運動。
健身鍛煉的終歸是自己的身體，身體好了，肥肉沒了，當然是大快人心。但是,是想給健身場所和那些喜歡去健身的人們提個醒兒，健身本來是沖著健康去的，別把不健康的東西帶回來。
運動健身常識
1.去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓練計劃。
2.制定一個完善的、有規(guī)律的計劃
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排兩次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排兩次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。
3.關(guān)于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況
一般來講，進食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時后再開始。健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內(nèi)進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進食。
4.我們極力呼吁，跳操時一定要喝水
科學的方法是在練習15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色的，說明你不缺水。
1小時內(nèi)的練習，水是最好的補能劑，但超過一小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量的補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。
健身房鍛煉,事半功倍的技巧
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦。
帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦。
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦。
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦。
美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水?！?/p>
尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?/p>
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦。
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦。
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣?！?/p>
踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦。
不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦。
總結(jié)：你選擇的健身房如何呢?它是安全又衛(wèi)生的嗎?健身常識你都知道哪些呢?什么樣的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?經(jīng)過上面的介紹，小編相信，每個人心中都有一個衡量的標準，每個人多多少少都知道一點健身常識。
減肥的好方法就是運動，夏天到了，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃，及女性健身注復事項，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復，如果不保證姿勢準確，可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，防止你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三：練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。
減肥減脂提示：力量練習配合呼吸做更好。
動感單車關(guān)心消耗身體的糖原，因為今天的練習時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。
星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
? ?在我們?nèi)粘５纳钪?，由于環(huán)境污染嚴重，霧霾嚴重影響了人們正常的生活，空氣質(zhì)量越來越差，所以在外面鍛煉的人越來越少，人們由室外鍛煉轉(zhuǎn)到了室內(nèi)，所以現(xiàn)在健身房很火熱，很受人們的歡迎，可是很多人剛?cè)ソ∩矸?，看到那么多的健身器材和健身項目都覺得不知所措，不知該怎么鍛煉，那么健身房到底怎么健身呢？我們一起來學習一下。
? ?1、胸肌訓練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
? ?把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
? ?2、上背肌訓練
? ?關(guān)鍵是能訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
? ?找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
? ?3、肩膀訓練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
? ?保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
? ?4、臀部訓練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
? ?雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
? ?6、腿部訓練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
? ?采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
? ?根據(jù)以上的分析我們學習了健身房的健身方法，這可以幫助我們在健身房輕松的鍛煉身體，當我們?nèi)ソ∩矸繒r不再感覺迷茫。因此學習好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。
現(xiàn)在的年輕人都會去健身房健身，健身房有很多的健身項目可以做的，如果是新手進行訓練的話，怎么樣健身好呢，大家都知道健身房是很好的健身場所，只有關(guān)注健身房的訓練，尤其是要關(guān)注很多的健身項目，對于一個人的健康是很有幫助的，但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好，下面就簡單的了解一下。
1、胸肌訓練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓練
關(guān)鍵是能訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓練
關(guān)鍵是能鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
其實說白了就是吊單杠，利用反手握是最好的方式，盡量讓下巴超過單杠的高度，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
6、腿部訓練
關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
7、腹肌訓練
關(guān)鍵是能鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。
在地上平躺，讓臀部和膝蓋成90度角，然后抬高臀部離開地面數(shù)秒，保持膝蓋彎曲，并維持動作，記住雙腳放下的時候要緩慢做動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。
8、三頭肌訓練
關(guān)鍵是能鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實就是標準的伏地挺身，保持雙手和肩一樣寬，下壓手臂的時候要和身體平行，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
以上詳細的介紹了在健身房進行訓練的方法，其實可以通過上面的諸多訓練幫助更多的朋友健身，生活節(jié)奏加快了之后，而且對于健身房的訓練也需要格外的關(guān)注一下，只有進行正規(guī)有序的訓練才能夠得到很好的健身效果的，應(yīng)該知道在健身房應(yīng)該怎么訓練才好。
減肥在于運動，夏天到了，許多帥哥美女都想著如何減肥呢?男生健身減肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定適合自己的健身計劃。下面就一起來了解一周的健身房減肥計劃吧，希望大家減肥成功。
夏天到了，許多人都到健身房辦了張年卡，可是辦過之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想減肥就要制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才能快速的健康減肥，達到減肥的效果。
制定瘦身計劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有用的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。
健身房減肥健身一周計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間操縱在45-60分鐘之間效果佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是一項很好的有氧運動，運動強度根本不亞于跑步，假如覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合許多年齡層學習。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，關(guān)心放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受寬敞女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度平平。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路也是健身的一種，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生減肥方式。不僅不會對身體器官造成太大的負擔，還能得到秀麗的線條。建議時間越長脂肪分解的效果就會越多。
健身房里男女健身各不同
走進喧嘩的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對此的要求卻大相徑庭，女人喜愛輕柔的方式，男性更喜愛刺激的感覺。假如說健身是一種快餐的話，女性會選擇清口的小菜，男性會選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。
自測指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。
2.健身到何時休息?
每次運動的時候，要注重自己的心跳情況，假如說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要抓緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。
3.運動是否達到佳效果
年輕人運動中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣有助于免疫力的提高，達到好的效果。
【導讀】隨著現(xiàn)代化的進展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個具體的計劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計劃。
健身房完美健身計劃
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是期看大家能從自己的實際動身。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、豎立劃船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替曲舉3組x8個、集中曲舉3組x8個、胸前單臂曲舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。
健身房完美健身計劃
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰停跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥拿臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有必定的了解了吧，同時也是期看大家能從上面的學問能有必定的關(guān)心，同時也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的優(yōu)良的習性。
健身房健身成為很多人的首選，在健身房有很多健身器材，健身房器材更加專業(yè)，讓很多想要減脂或者健美的健身喜好者，可以更加有用地完成自己的錘煉目的。在健身房里力量型健身器材比較多，通常是男士或者為了健美人士的愛，那么健身房力量型健身器材有哪些?
健身房力量型健身器材介紹
1、坐姿側(cè)平舉練習器
練習部位：中部三角肌。
身體坐在健身房坐姿平推練習器的凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。動作過程中幾種三角肌中束的氣力將器械臂舉起至腕、肘、肩在統(tǒng)一平面上，稍停，然后再漸漸還原到起始位置。
2、坐姿下拉背練習器
練習部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌。
健身房坐姿下拉背練習器使用時，身體挺胸收緊腰腹坐于凳上，雙手握住器械拉桿使肩膀充分向上升起，把胸大肌完全舒展開。幾種背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨以下值乳房以上部位。盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨合攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿漸漸向上回復原位。
3、坐姿機械平推
練習部位：胸大肌，三頭肌，三角肌。
使用健身房坐姿器械平推的時候，坐在器械上，必定要挑選合適的復量。前推器械，緩慢還原動作，坐姿機械平推，有和臥推一樣的功效，也能錘煉肱三頭肌和肩部，當然你也可以使用杠鈴和啞鈴來做臥推。
4、斜板拉力器彎舉
練習部位：二頭肌。
雙手握牢拉力器，彎舉拉力器，緩慢還原。相比健身房的啞鈴和杠鈴斜板彎舉，拉力器能讓用力更加平均，不會對肘關(guān)節(jié)造成太大的負擔，從而能調(diào)整更大的復量。
5、正握下拉
練習部位：三頭肌。
手把平肩，雙手寬度比肩稍窄，上身輕輕彎曲膝蓋，以穩(wěn)固背部和保持腹部肌肉繃緊，用手臂力量下拉。健身房使用過程中，必定要注復安全，錘煉復量應(yīng)在可控范疇內(nèi)，緩慢還原動作。
6、跪姿拉力器收腹
練習部位：腹直肌。
雙手抓住手把，手臂固定頭部。健身房使用這個器械，主假如通過腹部力量下拉，感覺像負復的仰臥起坐一樣，緩慢還原動作，跪姿拉力器收腹能夠有用錘煉腹部肌肉。
在生活中健身是一種十分健康的生活方式，適當?shù)膱猿纸∩韺ι眢w有很大的好處，可以提高身體免疫力以及體質(zhì)能力，同時還可以消耗掉多余的脂肪，保持完美的身材等，而健身一般需要去到健身房，但是沒有時間去健身房也可以在家健身，比如可以跑步去上班，或者是做有氧運動等。
健身一定要去健身房嗎?
1、健身從起床開始
起床之后除了喝杯水補充一下我們身體夜間的消耗
做一些舒緩的鍛煉動作，比如太極拳、拉伸等等，對我們的身體非常有好處。因為夜間我們的血液循環(huán)是緩慢的，早起后你的身體還沒有適應(yīng)起床的狀態(tài)，沒有從睡眠狀態(tài)中恢復過來，這時候如果做5-10分鐘的運動，主要是要讓我們的身體動起來，會對我們身體恢復活力狀態(tài)非常有幫助，也能讓你變得精力充沛。
2、提前一站下公交!
提前一站下公交，或者是把車停到離單位更遠的地方，這都可以增加我們的步行時間，對于在寫字樓里上班的白領(lǐng)一族來說，可能一天3000步就已經(jīng)是極限了，上下班開車或者公交，回家就不在出門了，這樣下去，你的身體會慢慢的銹住，你會發(fā)現(xiàn)如果有一天電梯壞了你可能連公司的樓層都爬不上去就氣喘吁吁。
通過這種方式，來讓自己的步數(shù)慢慢漲起來，可以從一些細節(jié)中不斷的鍛煉我們的身體，從最開始的3000步，到10000步，到更多。
3、上班時經(jīng)常起來走走
上班期間坐姿最好不要超過30分鐘，坐久了就站起來走走，活動個1-2分鐘，既不會影響你的工作，對你的健康也有好處。
4、做飯時也可以健身
做飯的時候，有很長一部分時間我們是在等待的，比如等水燒開，等待飯做好，這時候，就不要站著了，開動起來，你可以在這個時候做一些弓箭步、俯臥撐等的運動。這些只需要很短時間的活動非常適合我們做飯的時候來做。
5、做馬桶也可以做運動
上廁所的時候，我們在馬桶上要起來的時候，不妨先做10個蹲起在起來吧!不僅可以鍛煉我們的下肢力量，還能降低衰老。蹲起的好處是非常多的
人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個部位，特別是長期坐在電腦面前工作又不運動的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進行運動，成為了現(xiàn)代人越來越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進行專門的腿部訓練的話，就需要掌握專門的方法，今天就一起學習健身房腿部訓練的專門方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運動注意事項
下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當中有這些現(xiàn)象的話，重復次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運動，只單獨做動作。
隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，并且長期堅持下去，達到一個標準時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項
注意保護自己，一定要帶護具訓練。
相信不少人都意識到了健身對身體帶來的好處，長期健身的人與不健身的人比較起來，他的身體更加強健，身體免疫力也更高一些。而在健身的時候可以自己在家里進行健身，想要體驗更濃厚的健身氛圍的話就可以去健身房進行健身。因為有氧運動可以達到快速減肥的效果，所以健身房里有哪些有氧的健身器材呢?
跑步機
跑步機是普及最廣泛的有氧訓練器械，所有商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機。跑步機非常常見，在這里就不做累述了。說一點，跑步機的動作模式和路跑還是有些區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話，個人建議還是多去操場跑跑，公路跑最好配置一雙減震良好的跑鞋。
橢圓機(儀)
橢圓機也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓練器械，運行軌跡似橢圓~
橢圓機對下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是很適合新手和體重較大練習者的一類有氧器械。
橢圓儀的簡單使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。
3、 整個練習過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機踏板!抬起腳后跟(踮腳踩踏)會增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，增加其受傷風險，也會增加膝關(guān)節(jié)的受傷幾率。
為什么抬起腳后跟會增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性?
因為踝關(guān)節(jié)處的距骨滑車”前寬后窄“(類似梯形)，當踮腳尖時(跖屈)，距骨滑車“較窄”的后部進入“較寬大”的關(guān)節(jié)窩內(nèi)，此時踝關(guān)節(jié)會變的松動，這個位置下的踝關(guān)節(jié)很容易發(fā)生扭傷。當勾腳尖時(背屈)，距骨滑車較寬的部分會牢固的“卡進”關(guān)節(jié)窩內(nèi)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性會很高。所以崴腳一般是發(fā)生在落地的一瞬間，穿高跟鞋容易崴腳也源于此。
4、在沒有教練監(jiān)控或者沒有特殊的訓練要求時，只能向前踩踏，不要“反方向踩踏”!
室內(nèi)自行車
分兩類：坐姿固定自行車、固定自行車團操課程(動感單車)
無靠背的固定坐姿自行車
有靠背的固定坐姿自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常普及的一類有氧訓練器械，非常受大眾歡迎。
室內(nèi)固定自行車分兩類
一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團體課程，比如動感單車課程。
固定坐姿自行車為坐姿訓練，練習者在訓練時身體有支撐，不用承擔過多的自身體重，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機來說還要小，還有些坐姿自行車會設(shè)置靠背，身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大，下肢有傷病的練習者來說非常適合，但訓練強度較之跑步機和橢圓機會低一些。
第二類是室內(nèi)自行車團操課程(動感單車)，它同坐姿自行車不同的地方在于，它的騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強度安排，是一套完整的訓練體系，強度也可以上到很大，消耗大，但受傷風險也較高一些。進行此類課程，一定要有資質(zhì)的單車教練來指導，比如有一定騎行經(jīng)驗，并獲得權(quán)威機構(gòu)認證的教練。
臺階機(踏步機)
傳統(tǒng)臺階機
改良后的臺階機
臺階機在健身房中比較少見，傳統(tǒng)的臺階機(動圖1)對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進版的臺階機(動圖2，也叫踏步機)采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
臺階機需要練習者在垂直方向上運動，對于體力較差的練習者來說，即使進行最低負荷的練習，可能也會有一定難度，所以臺階機比較適合體力較好的練習者。
臺階機使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，過度前傾對腰背壓力會增大，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。
3、 對于改進版的臺階機(踏步機)，在整個練習過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機
劃船機是個人非常喜歡的有氧訓練器械，是商業(yè)Crossfit Box的標準配置，可以說是真正意義上的全身有氧運動。
劃船機采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，練習時，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項非常有效的練習方式!
當然，如果劃行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它不適合腰背部有不適的人群，如果腰背不適但實在想劃兩下請咨詢您的私人教練。
劃船機可以很好的鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會誤以為劃船機主要是靠上肢發(fā)力的，其實不是，劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部，練習中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來實現(xiàn)的(看動圖)，如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或后傾(不正確的動作技術(shù))，那損傷的風險會很大。
現(xiàn)在的健身房是特別的火，很多人都會選擇在休閑的時候去健身房鍛煉身體，這樣可以增強體質(zhì)，但是知道嗎？健身房并不是一個很好的去處，在這里也是存在很多的污染的，相信這些你都是不知道的吧，那就趕緊跟隨小編去看一下吧，相信你會大吃一驚的。
健身房是一個健身的好去處，但是有很多的污染在無形中已經(jīng)是傷害了我們的身體健康，到底是些什么呢？
隱患之一：建筑污染
隨著需求的增加，健身房像雨后春筍般，一個接一個的出現(xiàn)。其實，新建健身房都會有一定程度的建筑污染，如氨氣、放射性氡污染以及裝飾和室內(nèi)家具造成的甲醛、苯系物污染。氨氣主要來源于混凝土防凍劑;氡存在于建筑水泥、礦渣磚和裝飾石材以及土壤中，對人體的主要危害是導致肺癌。甲醛主要來源于各種板材，如人造板。苯系物主要存在于油漆、膠以及各種內(nèi)墻涂料中，也可致癌或引發(fā)血液病等。
隱患之二：噪聲污染
在健身房里，跟著教練，在節(jié)奏感極強的音樂中運動，對很多人來說都是一件暢快淋漓的事，但卻很少有人知道，音樂雖然是健身房里調(diào)動情緒的關(guān)鍵，但如果不控制音量，它也會成為大家聽力的殺手。
同時這也是一種噪聲污染。長期接觸噪聲會使內(nèi)分泌、交感神經(jīng)等組織器官的功能紊亂，可導致人體內(nèi)腎上腺分泌增加，從而出現(xiàn)血管收縮、血壓升高、心率加快、頭痛健忘、注意力下降、消化力減弱、體力和腦力衰退等一系列不適癥狀。此外，噪聲還會加速心肌衰老，增加心肌梗塞發(fā)病率。國家規(guī)定娛樂場所的動態(tài)噪聲不得超過85分貝。
隱患之三：空氣污染
有些健身房空間狹小，會員甚多。由于人們運動造成的地面揚塵以及衣服、鞋襪、表皮脫落等造成室內(nèi)空氣污染，這些直徑小于5m的微粒物，可吸入人體呼吸系統(tǒng)，甚至深入肺胞?？晌腩w粒物不僅可能成為微生物的載體，其本身就含有有毒物質(zhì)或其他致病、致癌物。
再者，室內(nèi)人員密集、通風不良時，可引起室內(nèi)二氧化碳濃度升高，可使人產(chǎn)生惡心、頭痛等不適。研究證明，人的活動量不同，所產(chǎn)生的二氧化碳數(shù)量也不同，激烈活動時是靜止時的10倍左右。通常，室內(nèi)二氧化碳濃度一般不超過0.15%，而健身房內(nèi)二氧化碳濃度超過正常的4～5倍。此外，人在運動時體表排出大量的臭氣和微生物，也可以造成室內(nèi)空氣污染。
隱患之四：健身器械傷人
人們時常會聽到，某健身房內(nèi)發(fā)生傷人事件。其實，健身器械造成的人身傷害主要是因為許多健身者對健身器械不懂行，初來乍到的健身者更是對健身器械如何使用，一無所知。有些俱樂部的教練會對剛?cè)霑臅T進行器械方面的指導，有的俱樂部則沒有此項服務(wù)。此外，一些運動設(shè)備缺乏保護措施，健身器械擺放不合理等，如健身者在使用健身器材的時候，會被身旁的其他器材所干擾，因此會導致事故的發(fā)生。
隱患之五：健身人的健康
目前絕大多數(shù)健身中心辦理會員卡時，都沒有對會員進行嚴格的體檢，除個別幾家超大型的健身房要求提供醫(yī)療健身證明外，其他健身房對于來報名的會員幾乎是來者不懼，一律照收。事實上，健身必須因人制宜，并非所有人的身體條件都適宜作健身運動。
正規(guī)的健身俱樂部招會員時，申請人必須出具詳細的身體健康狀況檢查報告，以證明允許大運動量的健身活動，一旦申請人心肺功能不好，就建議相對比較靜的鍛煉方式;對于脂肪過多的，就必須控制運動量。此外，有些傳染病患者到健身房健身，可能還會影響他人的健康。
隱患之六：健身器材的衛(wèi)生
公用健身器材易傳染疾病，應(yīng)定期清洗消毒，而許多健身房的健身器材的衛(wèi)生狀況卻有點讓人觸目驚心。
據(jù)衛(wèi)生檢測表明，許多健身器械的把柄上帶有病原微生物16000～58000個，最多者可達20余萬個;病原微生物的種類也是五花八門，如沙門氏菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、鏈球菌、綠膿桿菌、傷寒桿菌、肝炎病毒、結(jié)核桿菌、流感病毒、沙眼衣原體、痢疾桿菌等等。據(jù)了解，很多健身房的健身器械的消毒工作都很欠缺，甚至難以保證當天消毒。健身房里的健身器材都是公用的，由于缺少清洗和消毒，很易造成交叉?zhèn)魅尽Ｒ蚪∩矸炊鴤魅玖思膊。瑢嵲谑堑貌粌斒А?/p>
隱患之七：健身不當傷身體
人們到健身房健身時，很少選擇健身教練伴其左右。這其中的主要原因除健身房的健身教練有限外，健身教練每次不下百元的費用成為癥結(jié)所在。
其實健身教練的工作是指點會員如何正確使用健身器械，并根據(jù)會員個人身體素質(zhì)的不同，幫其選擇科學適當?shù)慕∩硇问剑@樣不僅可以避免消費者盲目鍛煉造成身體上的損傷，一旦在做動作時出現(xiàn)什么狀況，也會有人從旁保護。盡管健身房里有巡場教練，但巡場教練畢竟是為全場服務(wù)的，一旦有情況發(fā)生，巡場教練可能分身無術(shù)、無暇顧及。因此，缺少教練從旁指導，又缺乏應(yīng)急處理措施的經(jīng)驗，一旦健身者受傷很難得到及時處理。
總之，到健身房健身初衷本為健康，然而目前健身房確實存在一些安全隱患，健身者選擇到健身房鍛煉時要注意防范。健康無小事，切不可掉以輕心，如果因為健身反而傷身，實在是得不償失。
結(jié)語：以上就是今天小編為大家講解的有關(guān)內(nèi)容，通過上文的講解，你是不是大吃一驚呢？原來我們?nèi)粘＝∩淼慕∩矸烤谷淮嬖谶@么多的細菌呀，以后可得注意了，回家之后一定要注意自己的衛(wèi)生。
