跑步機(jī)上的鍛煉計劃
男性跑步養(yǎng)生。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的跑步機(jī)上的鍛煉計劃，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
運(yùn)動前的準(zhǔn)備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果內(nèi)放點輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動時有鏡子照就更好了。
注意事項：
運(yùn)動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160-180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
開始鍛煉：
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5-10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100-120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120-160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運(yùn)動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習(xí)，每周至少2次。效果才好。
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生活中很多人都是會覺得用跑步機(jī)跑步減肥是非常不安全的做法，這是因為大家在平時的生活中對跑步機(jī)的接觸比較少，所以大家在生活是可以多了解一些跑步機(jī)的常識，那么，我們在用跑步機(jī)減肥鍛煉的時候都是有哪些好處呢?
一、舒適和安全
我們在室內(nèi)用跑步機(jī)跑步，不僅是不會令人過熱和太冷，也是不會遇到落雨，風(fēng)暴或落雪，所以我們也是不需要注意交通問題。
二、可改正跑步姿勢
我們是可以將跑步機(jī)放在在大鏡子面前進(jìn)行鍛煉，我們也是可以很好的自動自己的跑步姿勢有沒有錯，這樣就是可以及時的來改正。
三、不會浪費(fèi)時間
我們是可以一邊跑步，一邊看電視節(jié)目，盡用時間，我們是可以在看電視節(jié)目的時候，跑上半小時至一小時。
四、提供跑步過渡期
對于習(xí)慣急步行的人，很自然會慢慢加快步伐，并達(dá)至跑步狀態(tài)。而且因為大多數(shù)的跑步機(jī)都是會提供消卡路里的數(shù)據(jù)，所以我們是會發(fā)現(xiàn)，我們的步伐是越快，消耗的卡路里就是會越多，所以我們是要加倍跑的快一些。
五、心跳監(jiān)察
大部分的跑步機(jī)都是會有心跳監(jiān)察器，這樣是可以方便跑步者因心跳情況而調(diào)整運(yùn)動量，對于訓(xùn)練步伐是非常的有重要的作用。
六、保護(hù)腳部免受傷害
跑步機(jī)較道路優(yōu)勝之處，就是輸送帶的設(shè)計有避震的功能。當(dāng)我們腳踏在路上，就是可以將震動反射到膝部，背部等位置。而且輸送帶的吸震設(shè)計，正好將部分震動幅度減少，減低因跑步對膝部和背部構(gòu)成的壓力。
看了上面的介紹，相信大家也是很好的知道了跑步機(jī)減肥鍛煉的一些好處了，所以大家有條件的話，是可以試一試跑步機(jī)減肥鍛煉的方法，我們堅持一段時間之后就是可以收到非常不錯的效果。
跑步可以說是最簡單的一種運(yùn)動健身的方法，每天堅持跑步，有很好的減肥瘦身的作用，對于提高身體的抗病能力，提高身體的素質(zhì)，都能發(fā)揮很好的效果，在跑步之前，最好是能夠制定一些計劃，這樣才能夠有的放矢，科學(xué)的進(jìn)行跑步，這樣能夠達(dá)到更好的減肥瘦身的效果。
跑步瘦身計劃
為了讓自己的身體適應(yīng)一個運(yùn)動的狀態(tài)和習(xí)慣，你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
什么時候跑步最好？
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時候跑步更重要的問題是“既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運(yùn)動”，空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。
跑歩減肥多長時間最合適？
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦！
如何堅持下來跑步？
1、想去哪兒？跑著去！
對，請從字面意思來理解這句話。如果你要去買早點、拿快遞，或者上班趕地鐵公交，允許的話盡量跑著過去，在主意安全的前提下，跑者跑者，你就會愛上追風(fēng)的自由。
2、能走樓梯決不乘電梯！
在樓層不是很高的情況下，你有等電梯的時間，還不如直接選擇走樓梯。你要記?。耗銖碾娞蓍g出來之后，有90%的可能會坐著一動不動很長時間，走樓梯是這之前最后一次鍛煉機(jī)會了！如果你連這個懶都偷，就不要抱怨坐辦公室坐出肚子上兩層游泳圈了。
3、帶著狗狗一起奔跑！
沒有那只狗是家里蹲的性格，它們恨不得一天到晚都在外面晃悠。如果你帶著它們?nèi)ュ迯潈?，它們肯定會非常配合你，撒著歡地向前跑，甚至還能拖著你跑。什么？沒有狗？你也可以選擇遛自己嘛。
4、參加好玩有趣的活動
一個人運(yùn)動無聊，你可以加入運(yùn)動團(tuán)和跑友一起玩。若是長久跑步有些失了興趣，還可以參加咕咚的樂活動！各種有趣又有福利的跑步活動，沒有最好玩的，只有更好玩的！
現(xiàn)在很多人，都喜歡用跑步機(jī)來健身。但還有很多人對于跑步機(jī)的使用方法，注意事項等問題是一知半解，甚至很懵懂的，下面我們來普及一下跑步機(jī)的小知識。
跑步機(jī)的好處
1、和室外跑步相比，它可以不受天氣的限制和影響，比如下雨或者出太陽，隨時隨地都可以跑。
2、和有些室外高低不平，堅硬的水泥跑步場所相比，跑步機(jī)更加安全。
3、好的跑步機(jī)會有非常好的減震裝置，可以保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)，減少室外劇烈運(yùn)動所帶來的傷害。
4、跑步機(jī)上的數(shù)據(jù)和功能更加智能，可以設(shè)置和顯示很多數(shù)據(jù)，比如跑步的速度、跑步公里數(shù)、跑步時間、還有心率測量，消耗的熱能等等數(shù)據(jù)。
5、優(yōu)質(zhì)的跑步機(jī)還可以設(shè)置很多模式，程序更加智能，可以滿足你不同的運(yùn)動需求，比如減脂模式，登山模式，隨機(jī)模式等等。
6、可以滿足你其他娛樂、學(xué)習(xí)的需求，聽音樂，看電視，看電影，英語聽力，讓你枯燥的跑步時間變得更加快樂和有趣。
跑步機(jī)和室外哪個好
其實，跑步機(jī)和室外跑步各有各的優(yōu)勢。只是，根據(jù)你自身的實際情況，更適合哪一種，比如你是上班族，下班后沒時間在室外鍛煉，那就選擇室內(nèi)的跑步機(jī)，可以不受天氣的影響。
室內(nèi)跑步機(jī)在時間的安排和分配上比較靈活，不受時間和天氣的可控制，下雨天、夜晚等時間都可以跑，安全又便利；跑步機(jī)的傳送帶有緩沖的作用，可以很好地保護(hù)腳踝和膝蓋；室內(nèi)跑步更加安靜，沒有人的喧囂和噪雜，更加適合安靜的人；好的跑步機(jī)有很多功能，可以定量定速，模擬爬坡等場景，可以有針對性地鍛煉，達(dá)到更好的鍛煉效果。
而室外跑步，則空氣更加清新，可以看到更多的景色和人，更適合喜歡熱鬧的人；室外的空氣阻力會消耗更多的熱量，相同的跑步時間，減肥效果比室內(nèi)的更加好。
跑步機(jī)一次跑多長時間
不同的鍛煉目標(biāo)時間不同。
減肥：一般30-40分鐘。
男生的跑步速度和女生的是不一樣的。男的最好控制在6.5～8.5之間，女生最好控制在5.5～7.5之間。
因為一般運(yùn)動強(qiáng)度要30分鐘左右才能消耗脂肪，達(dá)到減肥的效果，如果時間太短是達(dá)不到減肥的效果的，所以跑步機(jī)減肥要控制好跑步時間和速度。所以每次的跑步時間最好設(shè)置30-40分鐘左右。
練心肺：速度最好控制在5～9坡度0%～10%之間。
練心肺這類運(yùn)動比較危險，運(yùn)動前建議要咨詢運(yùn)動醫(yī)生和專家的意見，替自己設(shè)定目標(biāo)心率。
熱身：一般5～10分鐘就可以了。
如果你只是想利用跑步機(jī)進(jìn)行一下熱身或放松，控制可以在5～10分鐘，坡度0%～4%，速度最好不要超過8，避免體力的不必要消耗。
跑步機(jī)傷膝蓋嗎
跑步機(jī)傷害膝蓋這個問題要辯證、理智地看待。一般正確的使用方法是不會傷害膝蓋的，或傷害很小，但錯誤的使用方法很大程度上會傷害到膝蓋。傷害膝蓋的錯誤方法主要有以下這幾方面的原因。
1、跑步者的速度和跑步機(jī)的速度節(jié)奏不一致，不協(xié)調(diào)。比如剛開始的時候，設(shè)置的跑步機(jī)速度可以一致，但是跑得久了，累了，速度就開始慢下來，不同步了，這樣的情況就會損害到膝蓋。
2、設(shè)置的跑步時間太長，不合理、不符合跑步者的體能狀況。比如你設(shè)置的時間是1小時，但是半小時你體能消耗就達(dá)到極限，跟不上跑步機(jī)的速度和節(jié)奏，但還在堅持跑很久，長此以往，就會損害膝蓋。
3、身體太胖，體重太重的人，不適合用跑步機(jī)跑步。超出正常人體重的人，嚴(yán)重超重的人跑步會在使用跑步機(jī)的時候，膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過大，比一般人更容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
4、跑步動作不規(guī)范，不標(biāo)準(zhǔn)的人，膝蓋也會很容易受傷。在跑步時，膝蓋的方向和腳尖的方向要保持一致，如果不一致，歪斜等情況，韌帶會被拉松，肌肉保持不了平衡，膝蓋就會受傷。
跑步機(jī)的使用方法
1、跑步開始前，要換上專業(yè)的運(yùn)動鞋，有利于降低跑步對膝關(guān)節(jié)的傷害。不能空腹跑步，跑步前要補(bǔ)充一點能量和體力，可以吃幾根香蕉。
2、跑步機(jī)有很多運(yùn)動模式，要選擇最適合自己體能和運(yùn)動量的模式。運(yùn)動前，要把快速啟動模式打開，有利于保護(hù)你的安全，避免在運(yùn)動過程中因運(yùn)動強(qiáng)度太大而沒有辦法快速切換其他模式而導(dǎo)致摔跤的情況。
3、跑步的時候要專心，集中精神和注意力看著前方。如果不專心，可能會導(dǎo)致你不小心跑偏了，被跑步機(jī)甩出運(yùn)動帶，收到傷害。
4、跑步時一定要站在跑步機(jī)運(yùn)動帶的中間，不能太后，也不能太前。太前的話會踩到前板，太后，會被跑帶甩出跑步機(jī)，發(fā)生危險。
5、剛開始跑步的時候，跑步的速度不能調(diào)得太快，跑步機(jī)的速度是一個循環(huán)漸進(jìn)的過程，從平時走路的速度跳到小跑，再調(diào)到正常的速度。
6、跑步時，跑步的腳步和跨度要大。手臂的擺動要和正常的跑步一致。
7、跑步結(jié)束時，不能馬上停下來。跑步速度要慢慢的降下來，一步步降到慢走的速度，讓身體的肌肉可以有一個很好的適應(yīng)過程，得到放松。如果太快停下來的話，會出現(xiàn)頭暈的情況。
8、小孩和老年人跑步模式要選擇健康的模式，登山模式或者心肺模式;小孩要在大人的陪同下跑步，避免發(fā)生危險;小孩和老人的跑步時間不能太長。
跑步機(jī)健身的正確方法
1、跑步前，我們要檢查跑步機(jī)的穩(wěn)定性和臺面是不是干燥的。
2、剛開始跑步時，速度不能太快，要循環(huán)漸進(jìn)地加速。
3、跑步時，手不要放在扶手上，這樣不僅不安全，跑步消耗的能量也會更少。
4、為了更好地保護(hù)自己的安全，要使用安全夾。
5、有心臟病，韌帶受損、頸椎病，骨質(zhì)疏松的人，建議不要跑步，會很危險，甚至損害健康。運(yùn)動的目的是為了得到健康，但以犧牲身體健康的運(yùn)動，就本末倒置了。
跑步機(jī)的注意事項
1、跑步前要先做熱身運(yùn)動，避免出現(xiàn)抽筋等情況。
2、跑步時間不能太長，會磨損關(guān)節(jié)，損害身體的健康。
3、跑步的速度要循環(huán)漸進(jìn)地加速，不能一下子劇烈提速，很容易摔傷。
4、跑步機(jī)扶手旁邊是可以計算心率的，不要忽視心率。不時可以快速握一下，就馬上松開，避免摔傷。按照心率有針對性去達(dá)到理想的健身效果。
5、運(yùn)動前后要及時補(bǔ)充水分。
6、結(jié)束停止運(yùn)動時，要慢慢減速，不能急迫減速，大腦可能會供血不足，頭暈或休克。
了解了跑步機(jī)的好處，掌握了跑步機(jī)的方法等等這些知識，讓我們健康地運(yùn)動起來吧。
我們在生活中經(jīng)常是會利用跑步機(jī)來進(jìn)行減肥，這樣就是可以使得很多沒有時間或者的條件出現(xiàn)的朋友在家里面進(jìn)行減肥運(yùn)動了，不僅是可以很好的減肥，也是可以幫助改善身體狀況，那么，我們在跑步機(jī)減肥的時候要注意什么呢?
一、跑步前要熱身
我們在做任何的運(yùn)動之前，一定是要注意熱身，這也是非常必要的一個過程，因為我們在沒有經(jīng)過熱身之后進(jìn)行運(yùn)動了是非常容易拉傷筋骨或者出現(xiàn)其他的運(yùn)動傷害。利用跑步機(jī)減肥也是一樣，在跑步前最好先活動一下全身的肌肉，或者先做一下慢走，然后才正式開始跑步。
二、適度運(yùn)動健康減肥
我們在使用跑步機(jī)的時候一定是要很好的注意適度，我們在剛開始跑步的時候一定是要注意自己能夠接受的跑步速度和跑步時間。千萬不要是為了自己的一時的減肥效果，強(qiáng)行給自己設(shè)定不適宜的跑步速度和時間，那樣容易發(fā)生受傷事件，對身體的損害也比較嚴(yán)重。
三、注意跑步姿勢
我們在跑步的時候是要注意跑步的姿勢，因為正確的姿勢是可以鍛煉到我們?nèi)淼募∪?，不僅是有很好的瘦身而且有很好的塑形效果。我們是可以利用跑步機(jī)的減肥效果最好是抬頭挺胸，收緊腹部的肌肉，讓全身處在比較緊繃的狀態(tài)，更有利于全身一起減肥，而且能夠鍛煉出更好地精神風(fēng)貌。
四、專心跑步
很多人都是會在跑步的時候看看電視，用來很好的打發(fā)一下跑步的中間時間，但是這樣也是容易分散我們的注意力，是容易發(fā)生一些意外的情況，所以利用跑步機(jī)減肥的最好方式是一邊跑步一邊聽一點節(jié)奏明快的音樂，既不會無聊，又能保證自己的眼睛在隨時注意著跑步機(jī)的情況。
五、穿鞋
雖然很多人自己買跑步機(jī)在家里面減肥，所以在衣著就是會比較的隨意了，但是在跑步的過程中穿跑鞋是非常的有必要的，因為鞋底有著很好的減震效果，尤其是專門為慢跑而準(zhǔn)備的跑步鞋，能夠更好地保護(hù)腳部，減少損耗。
我們在家里面用跑步機(jī)減肥是一件比較輕松的事情，但是我們用跑步機(jī)減肥是一個非?？简?zāi)托牡氖虑?，所以我們只有是能夠堅持下來才是會有不錯的效果，所以大家一定是要有毅力才是可以。
我們利用跑步機(jī)跑步是會有很多的好處，但是我們在生活中使用跑步機(jī)也是會有很多的誤區(qū)，但是往往都是一些比較小的誤區(qū)是會影響到我們的效果，所以大家一定是要重視這些問題，下面就是一起來看看跑步機(jī)常見的一些誤區(qū)。
運(yùn)動前不做熱身
我們在上跑步機(jī)之前一定是要注意做熱身的活動，我們?nèi)绻遣蛔鰺嵘淼幕顒拥脑?，就是會容易造成我們大腿、小腿肌肉拉傷情況。我們在跑步機(jī)跑步之前是可以先做一些壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等活動，這樣可以使肌肉變得更加柔軟；另外上了跑步機(jī)之后應(yīng)該從慢走，慢跑等動態(tài)熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，通常這種過程以10分鐘左右為宜。
速度設(shè)定過快
我們使用跑步機(jī)之前是需要了解一些自己的運(yùn)動極限，如果體力跟不上的話，而且如果是設(shè)定的速度過快的話，就是會很容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況，從而造成摔倒情況，這是大家初次使用跑步機(jī)最容易遇到的問題。
跑步要挺胸，勿含胸弓背
跑步是一種有氧運(yùn)動，是可以使得全身都是在運(yùn)動當(dāng)中，我們?nèi)绻窃谶@個時候含胸弓背的跑的話，或者是跑累了，然后就是一直扶著跑步機(jī)的把手跑，這樣不但起不到運(yùn)動的效果，反而會增加我們?nèi)梭w腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損的狀況。
在家用跑步機(jī)不愛穿鞋
很多人在家里面都是有跑步機(jī)，很多時候都是會光腳跑步，這種方法是會對我們的腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，如果是腳底出汗的話，還是會容易滑倒，穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
大家在家里面使用跑步機(jī)的鍛煉或者是減肥的時候，一定是要很好的注意這些細(xì)節(jié)，我們每次在鍛煉的時候都是要做到這些細(xì)節(jié)，這樣我們 就是可以養(yǎng)成好的習(xí)慣，對于我們的運(yùn)動鍛煉是會更加的有效果。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運(yùn)動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
現(xiàn)代人對身體健康越來越看重，跑步是很多人熱衷的一種鍛煉方式，因為跑步不限制場地，很方便，鍛煉效果也不錯，所以越來越多的人選擇每天慢跑鍛煉。
但是跑步看似簡單，也是有很多講究的，許多人的跑步姿勢其實是錯誤的，常見的錯誤有：
一，呼吸過快。在長跑過程中，身體的新陳代謝加強(qiáng)后需氧量就會增加，這時在呼吸上就要加快加深，有時人們會感到在胸部兩側(cè)或左右肋下有些發(fā)痛。如果在跑步時不注意加深呼吸，只是加快呼吸頻率的話，就會刺激呼吸肌里的感受器而產(chǎn)生疼痛。
二，全腳掌著地。很多鍛煉者在跑步時的習(xí)慣是全腳掌著地，這種方法其實是不正確的，容易蹲腳和震傷頸椎，原因是落地時沒有緩沖和過渡。
三，內(nèi)外八字。走路時很多人有八字腳的情況，如果跑步時仍然是內(nèi)八字或外八字,膝蓋和腳尖就不是保持在同一個方向上，這樣不但會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，還容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
四，跑步時看電視。為了讓運(yùn)動者擺脫枯燥感，很多健身房在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，所以人們在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣是不正確的，會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。
怎樣的跑步姿勢才正確？
第一，腳的著地方式，對于腳的著地方式有兩個看法，有些人覺得應(yīng)該用前掌著地，也有人覺得應(yīng)該足跟著地。經(jīng)研究表明，應(yīng)該先以用中間部分接觸地面，資料顯示一名好的長距離跑者通常是以足中著地的，慢跑者以足中和腳跟著地，而快跑者的著地點比慢跑者靠前。
第二，手臂的姿勢，對于手臂來說，首先最重要的就是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。在跑步時保持放松，將手臂自然彎曲在腰線以上，高度適中，不要過于激烈地擺動手臂。
第三，膝蓋的姿勢，在長距離跑步時膝蓋不需要抬得太高，在短跑上坡時才需要抬高膝蓋。
第四，呼吸方式，有些人或許會計算呼和吸的時間，其實用不著這么麻煩，在跑步時只要保持深度的和規(guī)則的呼吸就可以了。許多時候人體會自動調(diào)節(jié)呼吸的頻率，跑得快了，呼吸也就會變快。
在我們的生活中是有很多的方法是可以幫助我們很好的減肥，跑步機(jī)是很多人在減肥的時候必不可少的，但是很多人對于跑步機(jī)的減肥的功效都是懷疑，所以今天我們大家就是一起來看看跑步機(jī)減肥的效果是不是很明顯?
一、跑步機(jī)減肥效果好
我們?nèi)绻强梢赃m度的堅持使用跑步機(jī)來減肥，這種減肥效果也是會非常的不錯，是可以很好的幫助清除身體的脂肪和贅肉，是可以減輕贅肉帶來的危害，并且在消除脂肪這一個方面也很是具有幫助。
二、跑步機(jī)需要堅持使用
我們在用跑步機(jī)在減肥的過程中，一定是要堅持進(jìn)行使用，我們?nèi)绻遣欢膱猿值脑?，就是會效果非常不明顯的，所以大家如果是每天能夠堅持跑步機(jī)來進(jìn)行減肥，然后一定是要每天達(dá)到運(yùn)動量，這樣才能夠很好的進(jìn)行簡單，才能夠消除體內(nèi)的脂肪，讓脂肪燃燒得越來越快。千萬不要為了一時的減肥效果，強(qiáng)行給自己設(shè)定不適宜的跑步速度和時間，那樣容易發(fā)生受傷事件，對身體的損害也比較嚴(yán)重。
三、跑步機(jī)適合各種肥胖患者進(jìn)行使用
跑步機(jī)運(yùn)動減肥的方法是非常的時尚，而且效果也是會非常的有效，是很適合一些肥胖患者來進(jìn)行使用，各種各樣的肥胖人群都是可以進(jìn)行使用，沒有任何的局限性。而且只要堅持使用一段時間之后還是蠻有效果的，可以很好的減掉身體的脂肪，達(dá)到一個燃燒脂肪的目的。
跑步機(jī)的減肥效果也是比較的明顯，但是我們?nèi)绻窍胍〉貌诲e的效果，我們一定是要堅持使用，我們只有是堅持一段時間之后才是可以很好的取得效果，所以大家不妨們堅持試一試。
懶蟲們現(xiàn)在終于有了可以繼續(xù)呼呼大睡的好借口了。英國伯明翰大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，早上其實并非鍛煉的最佳時機(jī)，因為此時人的體能尚未達(dá)到峰值，不能達(dá)到預(yù)期中的健康效果。
晨練不是最佳運(yùn)動模式
據(jù)英國《每日郵報》報道，伯明翰大學(xué)一項研究表明，早晨并非鍛煉的最佳時間，此時人的體能并沒有達(dá)到峰值。換句話說，與其定個6點的鬧鐘，強(qiáng)迫自己昏昏沉沉地出去慢跑，還不如多睡一會兒，等到身體狀態(tài)調(diào)整到最佳時再去鍛煉。
研究人員對20名職業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行了6次體能測驗，時間從7點到22點之間。所有受試者首先需填寫一份詳細(xì)的問卷調(diào)查，確定其中哪些人早起、哪些是夜貓子，哪些又是介于二者之間的普通類型。結(jié)果顯示，早起者中午測試時表現(xiàn)最好，夜貓子在20點前達(dá)到體能頂峰，而中間型，則在16點左右運(yùn)動發(fā)揮最佳。
發(fā)表在《細(xì)胞》雜志（journal Cell）上的研究報告指出，盡管早起的鍛煉者起床后看似已完全清醒，但體能仍然沒有達(dá)到峰值。而對夜貓子而言，運(yùn)動時間更為重要，如果強(qiáng)迫他們早晨起來就進(jìn)行鍛煉，表現(xiàn)會比平時差26%。
“這一結(jié)果告訴我們，聽從生物鐘，而不是墻上的時鐘的指示，是多么重要。”研究員羅蘭·布蘭德施泰特（Roland Brandstaetter）指出，人體每一個細(xì)胞幾乎都有自己的時鐘，大腦、器官、心臟、肝臟……身體所有組織，他們組成所謂的生物鐘，并對你的生理進(jìn)行控制。
每天只需運(yùn)動10分鐘
如何界定你屬于早起鳥抑或夜貓子？布蘭德施泰特介紹了一個簡單的辦法：“想一下你完全醒來需要多長時間。早起者，大約起床后半個小時就完全清醒，而夜貓子則可能起床五六個小時還感覺昏昏欲睡?！?/p>
除了對普通人，這一研究結(jié)果對專業(yè)運(yùn)動員更具意義，因為專業(yè)比賽即使1%的體能差異也可能對冠軍歸屬產(chǎn)生決定性影響。還有足球教練亦可引以為鑒，例如歐洲冠軍聯(lián)賽通常晚上8點開賽，因此喜歡晚睡的球員們適宜晚上9點后替補(bǔ)上場，發(fā)揮可能更好；而習(xí)慣早睡早起的球員應(yīng)首發(fā)，有望表現(xiàn)更佳。
另一項新研究則可以讓人們不用再糾結(jié)于鍛煉多久，英國心臟基金會（BHF）發(fā)現(xiàn)，每天只需運(yùn)動10分鐘，就能大大減少心臟病發(fā)作及中風(fēng)的風(fēng)險。該慈善組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從小事做起，能以最小的付出得到最大的健康回報，比如每天至少運(yùn)動10分鐘。
BHF的凱瑟琳·凱麗（Catherine Kelly）解釋說：“要知道，改變最簡單的日常習(xí)慣就能帶來不同——從提前兩站下車步行，到吃更多的水果和蔬菜。即使是少量的運(yùn)動，包括簡單地站立，也能帶來健康益處?！币酝难芯孔C明，每天堅持站立3個小時，其健康益處等同于每年跑完10次馬拉松。
隨著現(xiàn)在人們生活方式的不斷改變，有許多人都開始關(guān)注自己的身體健康，大部分的人都認(rèn)為現(xiàn)在的生活雖然比較美滿，但是由于有許多人手里有了閑錢，因此整天大魚大肉，不愛運(yùn)動，導(dǎo)致了許多現(xiàn)代化疾病的產(chǎn)生。
由于最近幾年發(fā)病的人越來越多，有些人開始養(yǎng)成了運(yùn)動的習(xí)慣，每天盡量抽出一些時間來進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動的方式有很多，跑步和步行是人們現(xiàn)在運(yùn)用得最為廣泛的兩種鍛煉方式，這兩種鍛煉方式也經(jīng)常會被用來比較，跑步五公里和步行五公里消耗的熱量一樣嗎？
其實跑步五公里和步行五公里相比，消耗的熱量并不是一樣的，但是總的熱量消耗其實相差不大。大部分的人都會認(rèn)為，跑步五公里相比于步行五公里來說，應(yīng)該會消耗更多的熱量，但其實卻并不是這樣。人們大多喜歡慢跑，慢跑是屬于一種有氧運(yùn)動，通過慢跑可以消除體內(nèi)多余的脂肪，的確也會消耗一部分熱量，但是和步行相比，慢跑消耗的熱量卻要少一些。
步行是屬于一項有氧運(yùn)動，在步行的過程當(dāng)中，人的四肢需要協(xié)調(diào)運(yùn)作，相比于慢跑來說，其消耗的熱量要更多。但并不是說慢跑就一定會比步行消耗的熱量要少。慢跑主要是講究時間長，通過慢跑來逐漸達(dá)到鍛煉的效果，在剛剛開始慢跑的時候，消耗的熱量是相對較少的，五公里其實距離并不算很長，因此有些人的熱量還剛剛開始消耗，等到過了半個小時之后，慢跑的效果才會逐漸出來，而走路消耗的熱量一直都是同等的。
這兩種運(yùn)動方式都會消耗熱量，但是消耗的熱量有高有低，還是要看自己的身體素質(zhì)，再來決定到底用哪種方式進(jìn)行鍛煉。
現(xiàn)如今，有越來越多的年輕人都開始加入到了鍛煉的隊伍當(dāng)中。這些人養(yǎng)成了自律的好習(xí)慣，經(jīng)常性得會去參加各種鍛煉，只要找準(zhǔn)了一項適合自己的鍛煉方式，自然而然地體內(nèi)的熱量也會稍后，而且消耗的量還是相對較大的。所以對于年輕人來說，到底選擇步行還是慢跑，主要是根據(jù)個人的身體素質(zhì)以及個人喜好來決定的，大部分的老年人之所以會選擇步行，也是因為自己的身體素質(zhì)較差的原因。
