只需坐在椅子上 5招輕松瘦
養(yǎng)生可以瘦嗎。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“只需坐在椅子上 5招輕松瘦”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
不要再說“每天上班沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥了”，其實(shí)坐在辦公室，抽出一點(diǎn)空余時(shí)間就能運(yùn)動(dòng)了。今天給大家介紹5組普拉提減肥動(dòng)作，不需要多大空間，坐在椅子上就能輕松做到。
在辦公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息時(shí)間，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一張比較結(jié)實(shí)的椅子，不管在哪里都可以進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手掌心向下放在椅子邊緣，指尖向著臀部的方向，膝蓋要彎曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移動(dòng)，直到臀部完全離開椅子，懸在半空，雙手用力按著椅子支撐著身體重量，膝蓋保持彎曲90度，此時(shí)注意不要把椅子弄倒。
動(dòng)作2
在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，挺直腰桿，一邊吸氣，一邊彎曲手肘，身體往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撐著身體的重量。
動(dòng)作3
一邊呼氣，一邊慢慢伸直手臂，身體向上移動(dòng)，恢復(fù)到原來動(dòng)作1的姿勢(shì)，注意膝蓋彎曲90度。重復(fù)這套動(dòng)作10次。
二、瘦下半身
建議在有空的時(shí)候或是在想放松身體的時(shí)候做這套動(dòng)作。雙腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的贅肉，達(dá)到收緊肌肉的效果。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，椅子要坐得深一點(diǎn)，臀部靠在椅背上，深深地吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊呼氣，一邊伸直雙腿，讓雙腿向上抬高，直到到雙腿與地面平行。
動(dòng)作3
一邊吸氣，一邊把雙腿放下，上半身放松，重復(fù)抬高雙腿的動(dòng)作5次。
三、瘦背
在感覺頸肩酸痛或腰酸的時(shí)候，坐在椅子上就能夠完成的動(dòng)作。要點(diǎn)是：在扭動(dòng)身體的時(shí)候，左右的坐骨不要離開椅子。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手在胸前食指緊扣。保持下半身不要?jiǎng)樱笥遗?dòng)上半身。頭部也跟著左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作2
坐在椅子上，彎曲背部，俯下上半身，用雙手抓住腳尖，注意左右坐骨不要離開椅子。
四、瘦肩膀
因?yàn)椴恍枰玫胶艽蟮目臻g，所以在公司休息的時(shí)候或是在公車中坐著的時(shí)候都可以輕松完成。這套動(dòng)作還可以放松身體，建議長(zhǎng)期坐在辦公室的人可以做一下。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，有意識(shí)地端正骨盆，不要向前后左右傾斜，雙手放在肩膀上，用手肘在左右兩側(cè)畫圓。一邊感受肩胛骨和手臂的運(yùn)動(dòng)，一邊畫。
動(dòng)作2
左手向天花板方向伸直抬高，身體稍稍向右側(cè)傾斜，注意腰桿挺直，不要彎曲，左右坐骨不要離開椅子。
五、放松動(dòng)作
在公司感覺疲憊時(shí)候的放松動(dòng)作。用胸式呼吸來調(diào)整呼吸，在工作空余時(shí)間就可以簡(jiǎn)單消除疲勞，轉(zhuǎn)換心情。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙腿自然打開，雙手輕輕放在大腿上，吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊擴(kuò)張胸骨一邊用鼻子吸氣，然后一邊放松胸骨一邊呼氣。動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)五次。
普拉提最適合減肥瘦身
不管是什么運(yùn)動(dòng)，如果沒有效果的話，就不想堅(jiān)持下去嗎？
普拉提可以鍛煉到平常不怎么能夠鍛煉到的內(nèi)側(cè)肌肉，瘦身塑形。內(nèi)側(cè)肌肉長(zhǎng)在身體內(nèi)側(cè)，起著保證身體姿勢(shì)和關(guān)節(jié)處在正常位置，支撐著身體骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是導(dǎo)致下半身肥胖、駝背、O型腳的原因，而普拉提可以通過鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，改善骨盆不正問題。另外，鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，還可以提高身體代謝能力，形成難以積聚脂肪的易瘦體質(zhì)。
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辦公一族是不是一天工作的時(shí)間全都是在室內(nèi)坐著，時(shí)間長(zhǎng)久停來就會(huì)發(fā)覺腰酸背痛，這對(duì)我們的身體是不利的。今天小編給大家推舉幾個(gè)可在辦公室內(nèi)做的健身動(dòng)作，可緩解大家一天工作停來的疲憊。
1、雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個(gè)枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。
2、拿腳瘦腿收腹小動(dòng)作
step1抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸拿起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
step2坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將雙腿同時(shí)拿起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。復(fù)復(fù)5次。
3、抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后漸漸將小腿放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
tips：如果承擔(dān)得起，你也可以同時(shí)拿起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的成效。
4、腳踝小運(yùn)動(dòng)，有用排除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫圈5圈，雙腿交替復(fù)復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
5、呼吸瘦腰技法
做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部漸漸收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
6、椅子扭腰收腹
做在椅子上，雙手放在胸前，漸漸向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回來初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。
一整個(gè)上午坐在辦公室工作，午餐過后不想再坐著等長(zhǎng)肉了對(duì)嗎？而且飯后這段時(shí)間，是最容易感覺疲勞的，那么這次就來介紹減肥、消除疲勞的效果都非常好的動(dòng)作，想要做個(gè)時(shí)尚苗條、而又精明能干的上班族的話，那就趕快動(dòng)起來吧。
(1)拉伸背部和整個(gè)腿部
這是一個(gè)身體前屈的動(dòng)作，通過這個(gè)放松運(yùn)動(dòng)，借助椅子來拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。向下低著頭，然后重復(fù)地深呼吸，就能喚醒大腦。特別是通過往下低頭的動(dòng)作，還可以消除臉部松弛、臉部浮腫，達(dá)到小臉的效果。傍晚下班時(shí)，不想讓人看到憔悴的容顏的話，一起進(jìn)行練習(xí)吧。
1.站在椅子前面，雙腳分開，雙腳的距離大概為1到2個(gè)緊握的拳頭大小。
2.雙手手臂放在椅子上，并且重疊在一起，然后讓額頭靠在重疊著的手臂上。保持這樣的姿勢(shì)1分鐘。接著，拉伸從大腿內(nèi)側(cè)到腰部、背部、脖子后方的部位。
(2)拉伸腹部周圍的肌肉
轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，形成三角形的姿勢(shì)，即使是平衡性較差的人，也能借助椅子，向一邊大幅地轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。該動(dòng)作的關(guān)鍵在于，不能讓背部太過彎曲、或是往后反身，要讓盆骨挺立起來。一邊感覺轉(zhuǎn)動(dòng)腰部時(shí)的拉伸感，一邊通過拉伸、扭轉(zhuǎn)肌肉的方式燃燒積聚在身體的脂肪，幫助毒素排出體內(nèi)。
1.坐在椅子的前端，注意不要坐得太后。挺直背部，讓腹部被拉靠向腰部。
2.接著1的動(dòng)作，左腳向前伸直，腳后跟靠在地面上，同時(shí)伸直膝蓋。右手放在左邊膝蓋的外側(cè)，左手手掌撐著腰部，讓背部用力挺直。
3.一邊慢慢地呼氣，上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持這樣的動(dòng)作，重復(fù)10次呼吸。然后一邊拉伸左邊肩膀，一邊敞開胸腔進(jìn)行深呼吸。
4.當(dāng)習(xí)慣了大幅度扭轉(zhuǎn)腹部周圍的肌肉，以及習(xí)慣了左腳伸直的狀態(tài)之后，身體轉(zhuǎn)向一邊保持不動(dòng)，左手向著天花板的方向，往上伸直，然后保持這樣的姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行10次呼吸。動(dòng)作不變，換一邊做同樣的動(dòng)作。
(3)拉伸全身肌肉
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于很多人來說都是比較難的，但是卻能通過1個(gè)動(dòng)作就能拉伸全身的肌肉。可以提升腹部、背部、下半身肌肉的力量。
1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，雙手撐在椅子邊緣。拉伸背部肌肉，讓腹部向腰的方向拉靠，而且腳后跟要貼著地板，不要抬起來。
2.讓上半身往后傾倒，雙腳離開地面，保持這樣的姿勢(shì)重復(fù)進(jìn)行10次呼吸。這時(shí)候，讓大腿根到肩膀的部位形成一條直線，拉緊腹部和背部的肌肉，從而支撐盆骨，讓盆骨挺立起來。
3.接著，兩腳腳尖并靠在一起，往上抬起，直到腳尖與膝蓋在同一高度為止，然后重復(fù)進(jìn)行10次呼吸。肩膀不要用力，視線斜看向前方，而且要放松嘴角和眼角。
4.在習(xí)慣了以上的動(dòng)作之后，接著上面的動(dòng)作，雙腳往上用力伸直，然后重復(fù)進(jìn)行10次呼吸。
這3組動(dòng)作，確實(shí)是有點(diǎn)難度，但是如果記住這套身體這個(gè)的方式和呼吸的方法，再做其他任何動(dòng)作就會(huì)覺得非常簡(jiǎn)單容易。而且，這3個(gè)動(dòng)作排毒和拉伸上都有很好的效果。在吃過午飯之后，腹部會(huì)變的沉重，而且長(zhǎng)時(shí)間坐著，下半身容易出現(xiàn)浮腫，注意力容易分散，這個(gè)時(shí)候就是最適合做辦公室瑜伽，進(jìn)行減肥的同時(shí)，放松身心，為接下來的工作做好準(zhǔn)備。
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嗓子靠近天花板這個(gè)地方總是有痰咳不出，并且寶寶哭鬧的時(shí)候看到喉嚨的天花板有幾6個(gè)半月，男，孩子晚上老仰頭看天花板還瑜伽球是很多女性朋友塑身練形的一種重要工具，備受女孩子喜愛。瑜伽球不僅僅長(zhǎng)得可愛，而且使用起來方便有效，對(duì)于減肥也有一定的功效。但是瑜伽球的使用也是需要一定技巧的，操作不當(dāng)減肥效果自然不佳。大家可以參考相關(guān)的瑜伽球教程練習(xí)。本文主要為大家講述瑜伽球的使用以及減肥方法。
瑜伽球
瑜伽球是減肥產(chǎn)品之一，它比其它的減肥產(chǎn)品使用效果好，見效快。瑜伽球除具有減肥效果外，還具有健身，減肥、按摩等。所以，大家不要小看這個(gè)瑜伽球，雖然體形小，但是其用途廣。
瑜伽球看上去只是一個(gè)普通的球，但是其作用很大，可以按摩，可以健身，甚至還可以減肥，那瑜伽球減肥效果好嗎？
瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具。材質(zhì)多是由柔軟的pVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部、背部、腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
利用瑜伽球減肥效果還是很好的。不過，使用瑜伽球?qū)Τ鯇W(xué)者來說難度比較大，得需要一定時(shí)間練習(xí)才能將那個(gè)碩大的球玩得靈活自如，這就需要多加練習(xí)。
利用瑜珈球減肥效果不錯(cuò)，不過是在做瑜伽時(shí)，最好穿緊身的運(yùn)動(dòng)裝，鞋子也要選擇防滑鞋，同時(shí)還要注意準(zhǔn)備好毛巾，水等用品。
瑜伽球怎么用
瑜伽球是一種運(yùn)動(dòng)的工具，利用其可以減肥，可以健身。因此，很多運(yùn)動(dòng)愛好者，家里都會(huì)備有瑜伽球，那瑜伽球怎么用?
瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過程中，伴著悠揚(yáng)的樂曲，聽著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來的樂趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，達(dá)到人體與球面的充分接觸。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過程中，伴著悠揚(yáng)的樂曲，聽著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來的樂趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。
瑜伽球的使用一定要按照以上的方法去做，其效果顯著。利有瑜伽球可以緩解腰背不適，可以訓(xùn)練人體平衡性，可以起到按摩等作用。
坐瑜伽球能減肥嗎
瑜伽球是喜歡運(yùn)動(dòng)的人常備的一種運(yùn)動(dòng)工具，利用瑜伽球與一些動(dòng)作的結(jié)合，就可以達(dá)到減肥的目的，那坐瑜伽球能減肥嗎?
1、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：站姿
一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
2、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：上身趴在球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
3、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：坐在球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深唿吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿分開，做噼叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深唿吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。
4、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。可增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
可見，坐瑜伽球也是可以減肥的。不過，還要看坐的方法是否正確，只有正確的使用，才能達(dá)到減肥的目的。
春天到了，夏天近了，相信需要瘦腿瑜伽的朋友也多了;其實(shí)不管在哪個(gè)季節(jié)，擁有一雙美腿都是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情;想告別大象腿的mm們，趕緊跟隨小編一起來學(xué)習(xí)一下瘦腿瑜伽吧。
第一式：
1、雙腿打開，左腳網(wǎng)上抬高約離地面10cm，左腳腳尖踮起，使腳跟離地，重心放在右腿上。
2、左手抱住腦后，臀部往右方扭曲。
3、上半身往左邊下壓，停留10秒鐘后恢復(fù)動(dòng)作1。左右兩邊交替重復(fù)動(dòng)作5次。
第二式：
1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛感，然后恢復(fù)動(dòng)作1，重復(fù)動(dòng)作8次。
第三式：
1、仰臥于地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)動(dòng)作6-10次。
3、雙腿伸直，慢慢往上抬起，然后向頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持動(dòng)作6秒。
第四式：
1、趴在地面上，前臂貼地，支撐上半身，小腿彎曲，與大腿成45度。
2、腳尖繃直，雙臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視著天花板。
3、放松身體，呈一字式仰臥于地面，重復(fù)動(dòng)作8次。
第五式：
1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。
2、左腿彎曲，慢慢往前方伸展。
3、雙手抓住左腿腳踝，將右腿慢慢往上拉伸，直至感覺右側(cè)大腿肌肉酸痛。
溫馨提示：瘦腿瑜伽輕松瘦腿，也不是說的那么簡(jiǎn)單，要告別大象腿不是三兩天的事情，大家一定要堅(jiān)持練習(xí)才會(huì)看到顯著的效果哦!
【導(dǎo)讀】5招瑜伽式瘦胳膊 ,蝴蝶袖，也就是拜拜肉，是很多年輕人厭煩的東西，女人覺得它長(zhǎng)錯(cuò)了位置（應(yīng)該長(zhǎng)在胸部?。?，男人覺得它長(zhǎng)錯(cuò)了外形（是肌肉該多好），長(zhǎng)在手臂上的蝴蝶肉不僅不好看，還影響穿衣服。那么5招瑜伽式瘦胳膊 ,看看吧。
5招瑜伽式瘦胳膊
1、曲臂式
挺拔上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議天天做2回。
2、后拉毛巾法
坐立或站立姿勢(shì)，拿條長(zhǎng)度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢(shì)30秒，再換雙手位置（左手從前上方，右手從后下方），與剛才的手臂動(dòng)作呈交叉型，保持姿勢(shì)30秒，如此為1組，往返做15組。
3、床上瘦臂式
手臂平穩(wěn)舒展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注重伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持平均的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。
手臂交叉握拳上舒展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺拔，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。漸漸將手臂向上舒展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。
俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部?jī)蓚?cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注重不要翹屁股。停住10-15秒后，重復(fù)三次。
5招瑜伽式瘦胳膊
5招瑜伽式瘦胳膊
4、礦泉沙瓶法
拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢(shì)，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個(gè)沙瓶，小手臂向上舉起（與地面垂直），保持3秒，恢復(fù)與地面平行，再重復(fù)剛才動(dòng)作，舉起放下為一組，重復(fù)15組。完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩慢把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復(fù)自然垂直，如此為一組，重復(fù)15組。
在看電視的時(shí)候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注重在做的時(shí)候要挺胸收腹。天天的漸漸依據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)劑數(shù)量。
5、面壁壓墻式
兩腿合攏，保持背部挺拔，身風(fēng)光對(duì)墻壁站立，距離大致是腳板的兩倍長(zhǎng)，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復(fù)動(dòng)作。
練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)
1.用指尖按住頭頂部,上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)
1.頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪骋粋€(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)
1.屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)
收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)
腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺。
練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
渾圓的小腿肚讓不少愛美女性感到煩惱。夏季不能穿短裙短褲，秋季不能穿緊身牛仔褲，冬天不能穿靴子，怎么辦呢?趕快加入瘦小腿的行列中來吧!介紹5個(gè)最強(qiáng)悍的瘦小腿招數(shù)，讓你輕松甩掉小腿多余贅肉。
小腿為什么會(huì)變粗?
腿部承擔(dān)著全身的重量，但卻離心臟較遠(yuǎn)，海拔也較低，所以即使心臟再好，也容易累積較多的代謝毒素和廢物，如果排泄不暢，就很容易在小腿蓄積，所以說脂肪并不是導(dǎo)致小腿變粗的唯一因素，無(wú)法及時(shí)排出的毒素也是重要原因之一。
如果常常穿高跟鞋，小腿會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處在緊張狀態(tài)，腿部的淋巴排毒就會(huì)受到影響，如果喜歡蹺著腿，這種姿勢(shì)十分鐘對(duì)小腿造成的壓迫影響相當(dāng)于保持站立70分鐘，而且不管是跑步、騎車等運(yùn)動(dòng)都會(huì)使小腿產(chǎn)生乳酸、自由基等代謝廢物。
標(biāo)準(zhǔn)腿圍
現(xiàn)在稱小腿圍為第四圍，可見這一圍是僅次于胸圍、腰圍、臀圍的重要性了，理想的小腿圍=身高X0.5-50，大家可以自己算下哦!
5招煉成美腿皇后
羨慕人家是沒用的啦，還是快快行動(dòng)起來吧，教你五個(gè)絕招，趁這個(gè)冬天好好開練!
第一招 腿部濃縮SpA
小腿浮腫是最常見的“第四圍問題”。腿部累積的廢物和毒素加上因重力作用滯留在小腿的體液，會(huì)直接導(dǎo)致小腿浮腫變胖。如果不能天天泡澡，常常用溫水給小腿做全面的濃縮SpA，也能恨事消除小腿浮腫，恢復(fù)腿部纖細(xì)。
工具：足夠深的木桶、精油、浴鹽、溫水。
方法：將溫水注滿木桶，以能完全沒過小腿為準(zhǔn)，然后加入精油和浴鹽，再把整個(gè)小腿放入水中浸泡15分鐘左右，同時(shí)輕揉按摩小腿，幫助排毒，緊實(shí)雙腿線條。
第二招 用吃來減腿
1.維他命E幫助去除水腫 血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫 經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
第三招：按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除水腫，同時(shí)還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。據(jù)說現(xiàn)在有一種腿部按摩機(jī)，可以代替人工進(jìn)行按摩，或許會(huì)方便一些。
第四招：神奇小球
消除腿部浮腫的同時(shí)，還要鍛煉小腿肌肉。教你一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，兩顆臺(tái)球大小的健身球就能讓你隨時(shí)鍛煉雙腿肌肉。
工具：臺(tái)球大小的健身球兩顆11路美腿工坊 矯正O型腿
方法：不論坐在辦公桌前，還是家中的沙發(fā)上，都可以把這兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動(dòng)它們來回滑動(dòng)。
功效：對(duì)小腿來說，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時(shí)還能按摩腳底。此外，因?yàn)殡p腿要來回活動(dòng)，你不可能再有蹺腿的機(jī)會(huì)。
第五招：睡覺
可能看到這個(gè)標(biāo)題覺得很有些不可思議哦，改變睡覺的一點(diǎn)小姿勢(shì)，也可以為小腿減負(fù)。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高于心臟就可以了。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽讓你輕松減肥，瑜伽不僅可以讓人身心放松，還有可健體瘦身，所以很受白領(lǐng)女士們的喜歡，一樣的瑜伽動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在家就能完成，一起來看看5招瑜伽讓你輕松減肥。
5招瑜伽讓你輕松減肥
一。貓弓背式
1.跪坐在墊子上，臀部坐在足后跟上，上體保持正立，雙手天然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手打開放在地面與肩同寬。
3.漸漸吸氣，抬開始，背和腰向停曲，臀部向上翹起。保持5~10秒。
4.呼氣，抬頭，背和腰向上呈弓形，拱背，保持5~10秒。
這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)做5~10次，再放松休息。這個(gè)姿勢(shì)能放松MM僵硬的腰部，對(duì)于整天坐著或站在工作的MM非常適合。
二。魚式
1.平躺在墊子上，雙腿伸直并攏。
2.漸漸吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，微微地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時(shí)抬離地面。
這個(gè)動(dòng)作能錘煉MM的腰部和腹部。
5招瑜伽讓你輕松減肥
三。簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
1.坐在地上，兩腿伸直；兩手略微平放在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背地，吸氣，全量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3.閉氣不吐出，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
四。三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足離開，寬度較大；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，人休藝術(shù)，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
五。半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手捉住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，而后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，堅(jiān)持20秒天然呼吸，換另一側(cè)。
【導(dǎo)讀】簡(jiǎn)單的瘦腰椅子瑜伽，久坐辦公室腹部的贅肉越來越多，停半身也越來越粗，該怎么辦呢？別急，小編教你合理利用閑暇時(shí)間，做做椅子瑜伽操，塑造美麗身型，辦公室也可以秀性感哦，簡(jiǎn)單的瘦腰椅子瑜伽，看看吧。
簡(jiǎn)單的瘦腰椅子瑜伽
1、端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂全度向上抬起，兩只手相易方向在做一次。
2、雙手扶在椅子兩側(cè)，身體略微向后仰，雙足并攏向上抬起，膝蓋曲曲，小腿全度于地面保持平行，利用腹部的力度，身體全度不要借助椅背支撐。
簡(jiǎn)單的瘦腰椅子瑜伽
簡(jiǎn)單的瘦腰椅子瑜伽
3、端坐在椅子上，右足抬起放在左足上，右手從身后抓住右足，左手五指并攏，向停伸直，放在右足前，還原后換左足做一次。
4、坐在椅子上，雙足全度向兩側(cè)打開，身體前傾，雙手撐于地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注復(fù)挺立背部。
5、雙手抱頭坐在椅子上，雙手抱住頭部，并用力向停壓，頭部全度放低，拉伸后頸部。
很多上班族忙完工作忙家務(wù)，往往苦于無(wú)法擠出時(shí)間參加常規(guī)鍛煉。美國(guó)“?？怂剐侣劸W(wǎng)”最近推出有效又有趣的“辦公室健身5法”，可幫助上班族在職場(chǎng)、家庭或旅途隨時(shí)隨地健身。
1、懸空椅子蹲馬步。
這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2、按壓桌面蹲伏健身。
訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì);然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。
3、“商務(wù)飛行”。
有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動(dòng)作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢(shì)”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢(shì)3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，再多次重復(fù)動(dòng)作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。
4、V字鍛煉。
一天到晚坐班，殃及身體姿勢(shì)。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢(shì)有關(guān)的肌肉群。具體動(dòng)作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。
5、自身重力鍛煉。
地球引力無(wú)處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
