工作間隙做下蹲運動 健身養(yǎng)生兩不誤
運動養(yǎng)生兩不誤。
“活動有方，五臟自和。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《工作間隙做下蹲運動 健身養(yǎng)生兩不誤》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
工作太忙顧不上鍛煉？想健身場地難找？對于上班族來說，有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢？對此，健身專家建議，在辦公室里常做一些下蹲運動就能實現(xiàn)！
下蹲運動不僅能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。長時間坐著的上班族，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)。另外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。
它是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法，無需花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。但也要注意正確的運動方法，否則也會物極必反。下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時很容易頭暈眼花。
具體練習(xí)時，主要有以下幾種方法：
借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。
踮蹲。兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要太勉強(qiáng)，時間控制在30秒到1分鐘。
跟蹲。與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘。
弓箭蹲。左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
TIpS：女性別做負(fù)重下蹲
下蹲運動鍛煉效果不錯，因此，也衍生出很多以此為基礎(chǔ)的運動動作，負(fù)重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛煉臂部和腿部肌肉，讓它們變得更有力量，但這也并非人人適合，特別是女性。這是因為女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運動不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。對此，建議你用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。
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曾經(jīng)，一首《健康歌》幾乎紅遍了大江南北?！啊笕?，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起，咱們來做運動。抖抖手啊，抖抖腳啊，勤做深呼吸，學(xué)爺爺唱唱跳跳，你才不會老！”連牙牙學(xué)語的小孩也能咿咿呀呀地隨口哼上幾句，足以可見大家對健康的重視。
生命在于運動，對于整天坐在辦公室里工作的白領(lǐng)而言，適當(dāng)?shù)倪\動顯得尤為必要。但隨著工作節(jié)奏的加快，于是“三高”、肩周炎、頸椎病等“亞健康”病癥紛紛接踵而至。既然這樣，這款另類的健身椅或許會帶給你更多的運動與健康。
它將健身房的健身球與辦公室的椅子有機(jī)地整合在了一起，從而使得你在緊張工作的同時也可以時不時地活動一下筋骨，而且這個柔軟的健身球坐上去的感覺也比較愜意。
只不過，如果你跟其他人共用一個辦公桌時，可不要活動得過于頻繁和劇烈哦，否則影響人家工作那就不好了。
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習(xí)和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎么辦呢?除了結(jié)合日常生活、勞動進(jìn)行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。
辦公一族每天忙忙碌碌，電腦的廣泛使用，也使得空氣電磁污染嚴(yán)重，再加上缺乏運動，身體的保健就尤為重要。生活家小編為您精選了一些保健養(yǎng)生小竅門，有效保護(hù)身體健康，防止工作疲勞，為您帶來意想不到的收獲。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強(qiáng)健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
如果有幾分鐘時間做一下運動，身體會感覺舒服許多。但是真正能這么做的人卻很少。究其原因，多因場地空間小，好多戶外運動不適合，且上班可休息的時間也短。筆者經(jīng)朋友介紹一些小竅門，不需要任何輔助設(shè)備，挺受用，在此與各位上班族一起分享。
1背靠椅背端坐，雙手十指交叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10-20秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，然后重復(fù)。
2采取站姿，雙腳自然分開與肩齊，雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展，保持10-15秒。
3站姿同上，小臂腦后交叉，帶動身體向左側(cè)伸展，保持8-10秒后身體放松，然后向右側(cè)重復(fù)一次。
4與第二節(jié)相同，時間稍長。
5站姿，兩側(cè)肩膀盡力上聳，保持3-5秒鐘后，放松身體，然后重復(fù)兩次。
6站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動身體向右側(cè)伸展，手臂用力向下伸展。保持10-12秒，然后反方向進(jìn)行一次。
7站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒鐘。
8與動作7相似，但雙手合十后，指尖向下，保持10秒鐘。
9端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側(cè)手臂用力向上伸展，另一側(cè)手臂用力向下伸展，保持8-10秒鐘。然后雙手交換方向重復(fù)一次。
10坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動身體向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8-10秒，然后雙腿交換位置，反方向重復(fù)一次。
11保持坐姿不變，雙手分別扶在臀部偏上位置，頭部用力后仰，保持10-15秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，再重復(fù)一次。
12恢復(fù)站姿，雙手在體前自然下垂，反復(fù)抖動。
【導(dǎo)讀】瑜伽健美工作兩不誤，人不能一心二用，對于上班的時候就沒有時間做運動，那么在做運動的時候也沒有時間去工作，但是瑜伽就可以關(guān)心我們解決這些問題，下面為大家介紹瑜伽健美工作兩不誤。
瑜伽健美工作兩不誤
挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、愉快。
靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運動時，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
瑜伽健美工作兩不誤
緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注重事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
如果有幾分鐘時間做一下運動，身體會感覺舒服許多。但是真正能這么做的人卻很少。究其原因，多因場地空間小，好多戶外運動不適合，且上班可休息的時間也短。筆者經(jīng)朋友介紹一些小竅門，不需要任何輔助設(shè)備，挺受用，在此與各位上班族一起分享。
1背靠椅背端坐，雙手十指交叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10-20秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，然后重復(fù)。
2采取站姿，雙腳自然分開與肩齊，雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展，保持10-15秒。
3站姿同上，小臂腦后交叉，帶動身體向左側(cè)伸展，保持8-10秒后身體放松，然后向右側(cè)重復(fù)一次。
4與第二節(jié)相同，時間稍長。
5站姿，兩側(cè)肩膀盡力上聳，保持3-5秒鐘后，放松身體，然后重復(fù)兩次。
6站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動身體向右側(cè)伸展，手臂用力向下伸展。保持10-12秒，然后反方向進(jìn)行一次。
7站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒鐘。
8與動作7相似，但雙手合十后，指尖向下，保持10秒鐘。
9端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側(cè)手臂用力向上伸展，另一側(cè)手臂用力向下伸展，保持8-10秒鐘。然后雙手交換方向重復(fù)一次。
10坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動身體向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8-10秒，然后雙腿交換位置，反方向重復(fù)一次。
11保持坐姿不變，雙手分別扶在臀部偏上位置，頭部用力后仰，保持10-15秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，再重復(fù)一次。
12恢復(fù)站姿，雙手在體前自然下垂，反復(fù)抖動。
編者：現(xiàn)在很多都市女白領(lǐng)因為工作壓力過大需要減壓就喜歡上有氧搏擊運動，因為有氧搏擊運動不僅可以健身瘦身還可以減壓防身。有氧搏擊為什么可以瘦身呢?
一種源于跆拳道和拳擊的健身運動，自從進(jìn)入各大健身房后，已成為深受人們青睞的健身運動。
這其中也不乏身材窈窕的妙齡女郎。減肥用上了拳擊動作
有氧搏擊操，英文名為kickboxing，最早是由一名黑人的搏擊世界冠軍創(chuàng)造的，近一、兩年才在國內(nèi)發(fā)展起來的。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，即在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪。
對現(xiàn)代人來說，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因為健身者不是跟別人搏擊，也無需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運動量大，能夠幫助健身者消耗卡路里，對促進(jìn)心血管健康也有所幫助，同時也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作，強(qiáng)調(diào)運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手，運動量相當(dāng)大。
一位練過有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個15至20分鐘，就能讓人累得滿頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來越多的人愛上了它。誰適合如此減肥
北京中體倍力健身俱樂部的楊明告訴記者，有氧搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的瘦身運動。
值得一提的是，有氧搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。因此，非常適合長時間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。伸展拳腳，能減多少?
楊明說，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧搏擊操會消耗大量的熱量，一個體重60公斤的人，做一個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量，是健美操的兩倍。
有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪，達(dá)到瘦身的目的。
由于有氧搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力。所以，健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外，有氧搏擊操運動在出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法。
通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力，想象一個假想敵就在你面前，出拳、踢腿、發(fā)泄心中的不滿，一個小時之后，心情也會輕松不少，許多跳過搏擊操的人都感覺暢快不已。
有氧搏擊操動作簡單易學(xué)，每個星期只要作23次，一個月之后，身體就會出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進(jìn)而減輕體重。教練提示
楊明提醒健身者，在跳有氧搏擊操時應(yīng)注意有氧搏擊操運動強(qiáng)度較大，健身者如果出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，則最好停止練習(xí)。
有氧搏擊揮拳踢腿來減壓
當(dāng)肚皮舞、普拉提、健美操、瑜伽等都不再是健身的陌生字眼時，有氧搏擊操作為一種迅速興起的健身運動又給希望健康的人們提供了一個嶄新的健身理念。揮舞的拳頭、有力的踢腿生活中的緊張、煩躁和疲憊在舉手投足中煙消云散。
有氧搏擊操又稱跆搏(TAEBO，TAE是英文跆拳道的縮寫，BO是英文拳擊的縮寫)。有氧搏擊操不是對抗的搏擊，而是在有氧健身操的基礎(chǔ)上融入了其他輔助元素的新型有氧操。
有氧搏擊操是近年來進(jìn)入健身房的一個健身項目，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
太原市紅青婷健身會所的資深教練鄭利煒告訴筆者，健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力。
讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪，充分鍛煉健身者的腰腹部肌肉群和肢體的抗疲勞能力，還有它特有的無對象搏擊形式，使練習(xí)者在大聲的喊叫中完成宣泄、減壓和健身的過程，緩解身心壓力，非常適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作，強(qiáng)調(diào)運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手，運動量相當(dāng)大。
由于有氧搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，在鍛煉的過程中，小腿、大腿、髖骨、腹部到肩部都處于緊張狀態(tài)，對肌肉有很好的鍛煉作用。
而且有氧搏擊操要求練習(xí)者在做每個動作時都要迅猛，有爆發(fā)力，所以練習(xí)者在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外，有氧搏擊操運動在出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法，通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力，許多跳過搏擊操的人都感覺暢快不已。
據(jù)鄭教練講，練習(xí)有氧搏擊操，跳15到20分鐘左右，就能讓人累得滿頭大汗。
由于搏擊操本身要求瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，更適合脂肪堆積過多的年輕人，對于想瘦身健身者也是很好的選擇。同時，有氧搏擊操也可以根據(jù)不同年齡層次的健身者進(jìn)行編排。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道有氧搏擊為什么可以瘦身了吧，雖然有氧搏擊看著很簡單，但是你自己親身體驗過久知道這個運動的運動量有多大了。
